c

30.06.16 Trening Klatk + barki + brzuch: 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 8x67,5kg; 8x67,5kg; 8x67,5kg; 8x67,5kg; 8x67,5kg 30s przerwy pomiędzy seriami 2. Wyciskanie na hammerze - 15x32,5kg; 15x32,5kg, 15x32,5kg 3. Wyciskanie sztangielek siedząc - 10x17,5kg; 10x17,5kg; 10x17,5kg; 10x17,5kg; 10x17,5kg 30s przerwy pomiędzy seriami 4. Unoszenie sztangielek bokiem - 15x15kg; 15x15kg; 15x15kg; 15x15kg 5. Kółko - 4x MAX 6. Spięcia na maszynie - 4x MAX Na koniec interwał 5+15(20/40)+15min. Wieczorem 30min cardio na rowerku. https://youtu.be/-1apPCD6S4M https://youtu.be/LG25GPdf7Qo Nie wiem o co dzisiaj chodziło, ale bardzo dużo energii na treningi i w ciągu dnia. Ciężary delikatnei w górę. Pompa spora, a węgli w diecie brak. Druga sesja cardio mnie trochę wykończyła, ale generalnie jest ok! Jak widać na drugim filmie góra jest całkiem znośna. Zobaczymy jak to będzie wyglądać po naładowaniu. Miska i suplementacja Dzień bez węglowodanów spalacz, 7Nutrition BB PRO TRENING - bezpośrednio po 30g mixu WPI/kazieny, 25g daktyli 7Nutrition BB Volumizer, 600mg ALA, 1g witaminy C, 200ug chrom 1. 1 jajko, 280g białek jaj, 15g WPC, 2g Omega3, kompleks witamin, Ursofalk, kompleks na stawy, 7Nutrition Steel Joint Drink, 5000 j.m. 7Nutrition Vitamin D3 2. 250g piersi, 10g nerkowców, warzywa 3. 250g piersi, 10g nerkowców, warzywa spalacz 4. 1 jajko, 160g białek jaj, 125g piersi, warzywa 7Nutrition BOMB CARDIO 5. 1 jajko, 380g białek jaj, sosy Myprotein 6. 65g WPC, 10g masła migdałowego, 1g witaminy C, 1g Omega3, 5000 j.m. 7Nutrition Vitamin D3 100mg 5-HTP /SFD/Images/2016/7/1/a5622c0d54744e448a2e9d29e3ff623a.jpg Jutro w końcu lekkie podładowanie. Wg wytycznych Adama po dzisiejszym przeglądzie formy wjeżdża 180g białka, 60g tłuszczów i 400g węgli.

01.07.16 Dzisiaj szósty dzień treningowy z rzędu. Miałem robić off, ale że ładowanie dzisiaj, to przecież bez sensu załadować nie po treningu %-). Tak samo jutro nie zrobię off, bo trzeba wykorzystać glikogen, żeby mocno zrobić nogi hehe. Ale w niedzielę już na pewno samo cardio wpada! Trening Plecy + ramiona: 1. Wiosłowanie półsztangą jednorącz - 10x20kg; 10x20kg; 10x20kg; 10x20kg; 10x20kg przerwy między seriami 30s 2. Ściąganie na hammerze podchwytem - 12x32,5kg; 10x35kg; 8x37,5kg; 8x37,5kg 3. Wiosłowanie szeroko nachwytem - 15x55kg; 12x60kg; 10x65kg; 10x65kg 4. Szrugusy ze sztangielkami - 15x40kg; 15x40kg; 15x40kg 5. Prostowanie ramion z drążkiem 45 st. wyciągu górnego - 15x12szt.; 12x14szt.; 10x15szt. 6. Uginanine ramion ze sztangą - 20x20kg; 15x25kg; 10x30kg Na koniec 40min cardio na orbitreku. Popołudniu tabata. https://youtu.be/fC4tti4dKL0 https://youtu.be/LQYuetsU3pM Nie ukrywam, że na treningu już zmęczony. Moc jeszcze była, ale chęci mniej. Widać to już po tym jak każdy kto się do mnie odzywa mnie po prostu wkur... %-). W ogóle jakiś aspołeczny się zrobiłem :-P. Za to miałem dużo czasu i o dziwo energii, żeby trzasnąć 40 minut cardio, a popołudniu siadła jeszcze tabata! Miska i suplementacja Dzień wysokich węglowodanów. spalacz, 7Nutrition BOMB TRENING - bezpośrednio po 30g mixu WPI/kazieny, 25g daktyli 7Nutrition BB Volumizer, 600mg ALA, 1g witaminy C, 200ug chrom 1. 160g białek jaj, 100g mixu płatków jaglanych/ryżowych, 15g WPC, 100g jabłka, 2g Omega3, kompleks witamin, 7Nutrition Steel Joint Drink, 5000 j.m. 7Nutrition Vitamin D3 2. 150g piersi, 100g kaszy jaglanej, 5g oleju lnianego, 10g nerkowców, warzywa 3. 150g piersi, 100g kaszy jaglanej, 5g oleju lnianego, 10g nerkowców, warzywa spalacz 4. 1 jajko, 70g mixu mąki ryżowej/kukurydzianej, 30g kazeiny, 5g oleju kokosowego, 100g jabłka, 20g wafli ryżowych 5. 150g piersi, 100g kaszy jaglanej, 5g oleju kokosowego, 10g nerkowców, warzywa 6. 40g WPC, 40g masła migdałowego, 1g witaminy C, 1g Omega3, 5000 j.m. 7Nutrition Vitamin D3 150mg 5-HTP /SFD/Images/2016/7/1/5c9e41ff803e4405a7e18a4ecf5abc30.jpg Ewidentnie skurczył mi się żołądek, bo zjadam taki posiłek ze 100g kaszy jaglanej i aż mi niedobrze, ale za pół godziny już jestem głodny %-). Słabo to wróży przy cheat meal’ach hehe. Ale jakoś muszę dać radę! A dzisiaj wieczorem jadę jeszcze do fizjoterapeuty, żeby zajął się moimi plecami, bo pospinany jestem strasznie. Mam nadzieje, że jutro będzie lepiej, a nie gorzej %-) Zmieniony przez - BzykuDG w dniu 2016-07-01 19:44:32

19.07.16 Dzisiaj rano waga 79,5kg, czyli w zasadzie tyle co jak zacząłem się odwadniać. Zobaczę czy jutro nie będzie odbicia wody. Jeśli nie, to znaczy, że 3 dni rozpusty uszły mi płazem, ale coś w to wątpię %-). Teraz w tym tygodniu robię sobie lekkie w miarę treningu, bez wyraźnego schematu, to co lubię. Trening Barki + biceps: 1. Wyciskanie na suwnicy Smitha - 4s 2. Unoszenie bokiem z linkami wyciągu dolnego - 4s 3. Unoszenie sztangi przed siebie - 4s 4. Odwrotny butterfly - 4s 5. Uginanie ramion ze sztangą - 4s 6. Uginanie na modlitewniku - 4s A na koniec 10 minut interwału 20/40s poprzedzonego i zakończonego 5 minutami cardio. https://youtu.be/K6POAnBRiSk https://youtu.be/nS8RR-g1PjA https://youtu.be/_HJY-pB13j4 Na treningu pompa straszna oraz nabicie, co chyba da się zauważyć na filmikach. Trening jak pisałem na luzie, z zapasem w każdej serii. Miska i suplementacja 1. 4 białka jaj, 140g twarogu, 30g masła migdałowego, 2g Omega3, kompleks witamin, 5000 j.m. 7Nutrition Vitamin D3, 7Nutrition Steel Joints Drink, 1 kaps. 7Nutrition Potassium Citrate 2. 200g piersi z kurczaka, 40g kaszy jaglanej, 5g oliwy z oliwek, warzywa 3. 200g piersi z kurczaka, 40g kaszy jaglanej, 10g nerkowców, warzywa 7Nutrition BOMB TRENING - bezpośrednio po 30g mixu izolatu/kazeiny, 50g daktyli, 7Nutrition BB Volumizer, 2 kaps. 7Nutrition Magnesium Citrate + B6, 1g 7Nutrition Vitamin C, 600mg ALA, 200ug chrom 4. 7 białek jaj, 45g mixu płatków jaglanych/ryżowych, 100g banan, 15g WPC 5. 1 jajko, 40g mixu mąki ryżowej/kukurydzianej, 180g twarogu 6. 50g WPC, 15g oleju kokosowego, 2g Omega3, 5000 j.m. 7Nutrition Vitamin D3, 1 kaps. 7Nutrition Potassium Citrate, 1g 7Nutrition Vitamin C 3 kaps. 7Nutrition ZMB+GMC /SFD/Images/2016/7/19/c44bef590ebd43d7b48cee1f2a9084f7.jpg Jeśli chodzi o dietę, to w tym tygodniu trzymam się kaloryczności z dni średnich węglowodanów sprzed tygodnia startowego. Podbiłem tylko tłuszcze do 50g i dorzuciłem trochę daktyli po treningu. Chcę trochę się oczyścić po ostatnim weekendzie i od poniedziałku będziemy coś podbijać kalorie. Forma z rana. /SFD/Images/2016/7/19/703e8d1f2496422dba7e228d0a89ab28.jpg Oraz w trakcie/po treningu. /SFD/Images/2016/7/19/001747c429d64c13a3bd3e2235a24546.jpg /SFD/Images/2016/7/19/c0bd2e9fa3ff43fb85ec955de59b7d9e.jpg /SFD/Images/2016/7/19/af738f70fe5246c4b9c670d03fe9802d.jpg Więc chyba tłuszczu za dużo nie wpadło heh. Zmieniony przez - BzykuDG w dniu 2016-07-19 21:34:41

20.07.16 Poprzedni dzień przetrzymałem bez cheata, w środę miało być tak samo... Ale, że środa, to dzień loda %-) Trening Nogi + łydka: 1. Uginanie nóg siedząc - 4s 2. Martwy na prostych - 4s 3. Siady - 4s 4. Wykroki - 4s 5. Suwnica - 4s 6. Wyprosty nóg - 4s 7. Wspięcia siedząc - 4s 8. Wspięcia stojąc - 4s Wieczorem trening kolarski, o czym poniżej. https://youtu.be/M1mPNnWbfFs Również jeszcze trening lajtowy, z zapasem powtórzeń. Przy izolacjach skupienie na przytrzymaniu w maksymalnym spięciu i powolna faza ekscentryczna. Pierwsze nogi od jakichś 10 dni, więc też nie chciałem się zajechać. Miska i suplementacja 2 jajka, 3 białka jaj, 70g piersi, 5g masła klarowanego, warzywa, 2g Omega3, kompleks witamin, 5000 j.m. 7Nutrition Vitamin D3, 7Nutrition Steel Joints Drink, 1 kaps. 7Nutrition Potassium Citrate 2. 200g piersi z kurczaka, 40g kaszy jaglanej, 5g oliwy z oliwek, warzywa 3. 1 jajko, 160g piersi, 40g mixu mąki kukurydzianej/ryżowej, warzywa 7Nutrition BOMB TRENING - bezpośrednio po 30g mixu izolatu/kazeiny, 7Nutrition BB Volumizer, 2 kaps. 7Nutrition Magnesium Citrate + B6, 1g 7Nutrition Vitamin C, 600mg ALA, 200ug chrom 4. Burger z boczkiem i chedarem, 3 gałki lodów naturalnych, małe opakowanie Grycanów Bakaliowych TRENING KOLARSKI 5. 250g mintaja, Magnum Double Peanut Butter 6. 1100ml Gracanów Malata, 50g WPC, 5000 j.m. 7Nutrition Vitamin D3, 1 kaps. 7Nutrition Potassium Citrate, 1g 7Nutrition Vitamin C 3 kaps. 7Nutrition ZMB+GMC Tak było do treningu. /SFD/Images/2016/7/21/9edcf9750e614ef8bc0a396e6a437ad5.jpg A tak po %-) /SFD/Images/2016/7/21/9e35b01bb4e34b79abbe6f4388f84277.jpg A co do samego treningu kolarskiego. To pojadłem trochę po treningu i stwierdziłem, że w tym tygodniu jeszcze jem wszystko to, na co miałem ochotę przez ostatnie 4 miesiące i miałby być Carte d’Or o smaku słonego karmelu, więc stwierdziłem, że pójdę na godzinę na kolarzówkę, żeby chociaż te 500kcal dopalić. Tak się złożyło, że po 5 km dopadł mnie inny kolarz i mówi, że też ma spontana i możemy polecieć razem, no i w sumie wybraliśmy się jego „lajtową” trasą. Efekt poniżej. Przypomnę, że byłem już po treningu nóg %-) /SFD/Images/2016/7/21/41f4007191984f82bbbc250b67395413.jpg Wróciłem do domu po 21, Biedronki już zamknięte, więc wleciały Grycany :-D

Chyba to się bigoreksja zwie %-). Adam od ostatniego startu zrobił teraz jakoś 17kg, a skurczybyk dalej pocięty! 25.07.16 Dziś pobudka, wskakuje na wagę, a tam... 7 z przodu :-D. 79,9kg, czyli waga dokładnie sprzed odwadniania, więc z dużą chęcią powróciłem do węgli. Zobaczymy jak to będzie się kształtować w tym tygodniu. Trening Nogi + łydki: 1. Uginanie nóg siedząc - 15x70kg; 15x70kg; 15x70kg; 15x70kg 2. Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami - 10x34kg; 10x38kg; 10x42kg, 10x46kg 3. Przysiady ATG (prawie że ;-) ) - 12x80kg; 10x100kg, 8x120kg; 5x140kg 4. Wykroki ze sztangielkami - 12x15kg; 12x15kg; 10x15kg; 10x15kg powtórzeń na każdą nogę 5. Suwnica - 12x140kg; 12x160kg; 12x200kg; 12x240kg 6. Wyprosty nóg - 12x22,5kg; 12x17,5kg; 12x12,5kg; 12x12,5kg 7. Wspięcia siedząc - 4x MAX 8. Wspięcia na suwnicy - 4x MAX https://youtu.be/yI0cn_ARYMo https://youtu.be/VEWpjNZqecY Powoli wracają siły, więc udało się nogi mocno przetrenować. Seperacja się trzyma, więc jestem zadowolony, bo wychodzi na to, że tydzień rozpusty prawie uszedł mi płazem ;-) Miska i suplementacja 7Nutrition BOMB TRENING - bezpośrednio po 30g mixu izolatu/kazeiny, 25g daktyli, 7Nutrition BB Volumizer, 2 kaps. 7Nutrition Magnesium Citrate + B6, 1g 7Nutrition Vitamin C, 600mg ALA, 200ug chrom 1. 7 białek jaj, 60g mixu płatków jaglanych/ryżowych, 15g WPC, 120g pomarańcza 2. 110g piersi, 100g twarogu, 40g ryżu, 5g oliwy z oliwek, warzywa 3. 1 jajko, 40g mixu mąki ryżowej/kukurydzianej, 140g twarogu, 10g WPC 4. 200g piersi, 40g ryżu, 10g nerkowców, warzywa 5. 1 jajko, 4 białka jaj, 80g piersi, warzywa 6. 50g WPC, 10g masła migdałowego, 5000 j.m. 7Nutrition Vitamin D3, 1 kaps. 7Nutrition Potassium Citrate, 1g 7Nutrition Vitamin C 3 kaps. 7Nutrition ZMB+GMC /SFD/Images/2016/7/25/69c91c12c1ca4cc88e22e2766e6a87d8.jpg Tak mi smakuje moje jedzenie, że doszedłem do wniosku, że wolę nie cheatować, a jeść więcej tego co sam robię. Jeśli chodzi o śmieci, bo będę się starał jeść tylko po jednym treningu w tygodniu w weekend coś konkretnego plus max 0,5l lodów. Następnym razem na pierwszy ogień idą Grycany Chrupiący Karmel, bo kurczę nie wiedziałem, że takie coś się pojawiło i nie udało i się zjeść ich w zeszłym tygodniu. Zmieniony przez - BzykuDG w dniu 2016-07-25 20:12:40

Aaa i dzisiaj obczaiłem gazetkę z tygodnia hiszpańskiego i lody lodami, ale wiem że kupuję kartonami sos chilli Piri Piri, który jest mega ostry, a kosztuje tylko 2,99zł! 26.07.16 Wczoraj wjechały węgle i waga dzisiaj 0,5kg w dół, czyli wszystko pod kontrolą :-D Trening Klatka + brzuch: 1. Wyciskanie sztangi na skosie w dół - 15x70kg; 10x90kg; 10x90kg; 8x100kg 2. Wyciskanie sztangielek na skosie w górę - 15x25kg; 12x27,5kg; 10x30kg; 8x30kg 3. Wyciskanie na hammerze - 3 serie 3x15 powtórzeń 4. Rozpiętki na bramie - 15x 4szt.; 12x5szt.; 12x5szt; 10x5szt. 5. Allachy - 3x MAX 6. Unoszenie nóg w zwisie na drażku - 3x MAX 7. Spięcia na maszynie - 3x MAX Na koniec 10 min interwału 20/40 poprzedzonego i zakończonego 5 min cardio. https://youtu.be/srmYyrE-A6M https://youtu.be/s-Qsxhf_dd4 Pierwszy raz chyba od dwóch lat robiłem sztangę na skosie w dół i siły malutko w porównaniu do tego co było kiedyś. Ale chciałem przypomnieć sobie jak czuję dół klatki i chyba wjedzie do następnego planu. Poza tym trening bardzo przyjemny i powoli coraz więcej siły, chociaż dalej jestem na niskich kaloriach. Miska i suplementacja 7Nutrition BOMB TRENING - bezpośrednio po 30g mixu izolatu/kazeiny, 25g daktyli, 7Nutrition BB Volumizer, 2 kaps. 7Nutrition Magnesium Citrate + B6, 1g 7Nutrition Vitamin C, 600mg ALA, 200ug chrom 1. 7 białek jaj, 45g mixu płatków jaglanych/ryżowych, 15g WPC, 100g banana 2. 200g piersi, 40g ryżu, 5g oliwy z oliwek, warzywa 3. 200g piersi, 40g ryżu, 10g nerkowców, warzywa 4. 1 jajko, 40g mixu mąki ryżowej/kukurydzianej, 165g piersi, warzywa 5. 6 białek jaj, 70g piersi, 5g masła klarowanego, warzywa 6. 50g WPC, 10g masła migdałowego, 5000 j.m. 7Nutrition Vitamin D3, 1 kaps. 7Nutrition Potassium Citrate, 1g 7Nutrition Vitamin C 3 kaps. 7Nutrition ZMB+GMC /SFD/Images/2016/7/26/ff6606a1b73e4328b9ba09fa18728237.jpg Zrobiłem sobie wczoraj sos czosnkowy na bazie jogurtu naturalnego i teraz dodaje go do wszystkiego, co nie jest słodkie, taki jest kozacki! Poza tym mam już nową rozpiskę diety i doszło póki co 80g węgli i 20g fatu, ale wprowadzam ją w życie dopiero od poniedziałku, bo w sobotę idę na wesele i w razie W wolę być do tej pory trochę wyssany %-) A aktualna forma prezentuje się jak poniżej. /SFD/Images/2016/7/26/3f1e28b7b246495ba516588bcaeb85ca.jpg Zmieniony przez - BzykuDG w dniu 2016-07-26 20:13:52

28.07.16 Wczoraj był off, więc dzisiaj motywacja X milion, więc było idealnie przy plecach. Trening Plecyi: 1. Ściąganie podchwytem na wyciągu górnym - 15x90kg; 15x90kg; 15x90kg; 15x90kg; 2. Wiosłowanie szeroko nachwytem - 12x70kg; 10x80kg; 8x90kg; 7x100kg + 6x60kg 3. Wiosłowanie na hammerze - 4s po 12-10 powtórzeń 4. Przyciąganie rączek wyciągu poziomego - 12x20kg; 12x20kg; 12x20kg; 12x20kg 5. Front pulldown - 15x60kg; 15x60kg; 15x60kg; 15x60kg Na koniec tabata. https://youtu.be/V3S7J8cR7aY https://youtu.be/Ee1LfnY99Wo https://youtu.be/oW-sy1jOWyI Pięknie plecy zajechane. Trening bardzo objętościowy, tak jak lubię. Część ćwiczeń po chamsku, część z jak największym czuciem, przytrzymaniem w spięciu i wolną fazą negatywną. Od przyszłego tygodnia ruszam z nowym planem i będą plecy 2x w tygodniu. Miska i suplementacja. Dzień średnich węglowodanów TRENING - bezpośrednio po 30g mixu izolatu/kazeiny, 25g daktyli, 2 kaps. 7Nutrition Magnesium Citrate + B6, 1g 7Nutrition Vitamin C, 600mg ALA, 200ug chrom 1. 7 białek jaj, 45g mixu płatków jaglanych/ryżowych, 100g banana, 15g WPC, 2g Omega3, kompleks witamin, 5000 j.m. 7Nutrition Vitamin D3, 7Nutrition Steel Joints, 1 kaps. 7Nutrition Potassium Citrate 2. 200g piersi z indyka, 5g oliwy z oliwek, 50g makaronu, warzywa 3. 200g piersi z indyka, 5g oliwy z oliwek, 50g makaronu, warzywa 4. 1 jajko, 40g mixu mąki ryżowej/kukurydzianej, 140g twarogu, 10g WPC 5. 2 jajka, 3 białka jaj, 70g piersi z kurczaka, 5g masła klarowanego, warzywa 6. 150g twarogu, 15g WPC, 30g masła orzechowego, 5000 j.m. 7Nutrition Vitamin D3, 1 kaps. 7Nutrition Potassium Citrate, 1g 7Nutrition Vitamin C 3 kaps. 7Nutrition ZMB+GMC /SFD/Images/2016/7/28/2e03f47c9d324890a017f9955b7367f1.jpg Dodatkowo dzisiaj prozdrowotnie zakupiłem sobie coś na relaksację i coś na cukier. /SFD/Images/2016/7/28/6b40716c1011492bbbf9f8e5e55f38b4.jpg I jeszcze po treningu szybka przypinka. Aż tak tragicznie te plecy nie wyglądają, a na scenie lipa... /SFD/Images/2016/7/28/e908aa7da5ab486bb20bb33d097e5194.jpg

29.07.16 Dzisiaj wyjątkowo trening popołudniu, bo razem ze znajomym trzasnęliśmy szybkie barki z łapami. Trening Barki + ramiona: 1. Unoszenie bokiem - 20x12,5kg; 15x15kg; 12x17,5kg; 12x17,5kg 2. Wyciskanie na suwnicy sprzed brody - 15x40kg; 9x50kg; 8x50kg; 8x50kg 3. Unoszenie sztangielek przed siebie - 15x10kg; 12x12,5kg; 12x12,5kg 4. Odwrotny Butterfly - 20x40kg; 15x47kg; 15x47kg; 12x54kg 5a. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego - 3s 5b. Uginanie ramion ze sztangielkami - 3s 6a. Wyciskanie francuskie siedząc sztangielką - 3s 6b. Uginanie ramion z linkami wyciągu dolnego - 3s 7a. Uginanie ramion na modlitewniku hammerze - 3s 7b. Prostowanie ramienia podchwytem z uchwytem wyciągu górnego - 3s Szybki trening z przerwami w zasadzie tyle co się zmienialiśmy. Ramiona spompowane w superseriach. Jednak popołudniowa godzina na trening nie jest do końca dla mnie. Miska i suplementacja. Dzień bez węglowodnaów: 1. 2 jajka, 4 białka jaj, 115g piersi, warzywa, 5g oleju kokosowego, 2g Omega3, kompleks witamin, 5000 j.m. 7Nutrition Vitamin D3, 7Nutrition Steel Joints, 1 kaps. 7Nutrition Potassium Citrate 2. 250g piersi, 5g oliwy z oliwek, warzywa 3. 250g piersi, 5g oliwy z oliwek, warzywa 4. 1 jajko, 4 białka jaj, 35g kazeiny TRENING - bezpośrednio po 30g mixu izolatu/kazeiny, 2 kaps. 7Nutrition Magnesium Citrate + B6, 1g 7Nutrition Vitamin C, 600mg ALA, 200ug chrom 5. 250g piersi, 5g masła klarowanego, cukinia 6. 200g twarogu, 20g WPC, 30g masła orzechowego, 5000 j.m. 7Nutrition Vitamin D3, 1 kaps. 7Nutrition Potassium Citrate, 1g 7Nutrition Vitamin C 3 kaps. 7Nutrition ZMB+GMC /SFD/Images/2016/7/29/b2106803d6e84cf2a4db2be6036dd11e.jpg Dzisiaj micha bez węgli z racji tego, że jutro lecę na wesele. Jeszcze przed samym ślubem zrobię nowe nogi, już według nowego planu i lecę już z nowym planem. Na weselu cheat wieczór, potem pewnie niedziela bez węgli i od poniedziałku podbijam już kalorie.

06.03.2020 Z wyjazdu będą okrojone rozpiski. Dzisiaj dojazd na miejsce, rower doleciał cały, więc szybkie złożenie i.. zaczął padać deszcze %-). Ale po 15:00 pojechaliśmy na krótką trasę na zapoznanie z Cyprem. https://i.ibb.co/GfmrwwZ/DB2901-BC-5-C5-E-45-FC-A7-AF-175-E777554-E4.jpg Za to był jeden mocny akcent, to jest podjazd przez jakieś 40 min. Przy okazji wpadła brązowa gwiazdka, bo wykręciłem średnią moc z 20 min na poziomie 308W. Widoczki petarda i podjazdy konkretne. Z jedzenia omlet, który zrobiłem sobie na drogę. 2 batony proteinowe. Spaghetti i trochę różności. Raczej mocne naładowanie baterii na nadchodzące dni. https://i.ibb.co/3fS32KC/6-B9-D9-A56-12-EC-492-B-99-D8-37-D4-C6768-DAF.jpg https://i.ibb.co/qYrYgRr/8692-E8-C9-5222-4-CEB-95-AB-CB9-B48-C2-E77-C.jpg https://i.ibb.co/QHfgZRX/652961-A6-7-B1-C-4-B0-D-950-B-D66-B252-D78-EB.jpg

I. Zjadłam witaminke C 1000 już jakiś czas temu, opakowania już niestety nie mam, ale swoich sił sprobuje. link gdzie można go kupić, polecam serdecznie! http://www.aminostar.com/pl/products_category.asp?nl_product_id=5 1.Opis produktu Witamina C 1000(producenta): Specjalna kombinacja witaminy C i wyciągu z dzikiej róży, która jest źródłem witaminy C i bioflawonoidów ułatwiających jej wchłanianie. Witamina C należy do witamin rozpuszczalnych w wodzie, wpływa na wytwarzanie i zachowanie kolagenu, z którego produkowana jest tkanka łączna. Wykazuje działanie przeciwutleniające, ograniczając destrukcyjny wpływ wolnych rodników na organizm. Ponadto witamina C utrzymuje sprawność systemu immunologicznego, przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu krwionośnego i utrzymania prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi. Podczas wysiłku fizycznego zwiększa się zapotrzebowanie organizmu na witaminę C. 2. Jedna porcja, a zarazem dzienna dawka, to jedna kapsułka, jednak w przypadku gdy łapie nas jakieś choróbsko, moim zdaniem spokojnie można zwiększyć dzienna dawke do 2-3 kapsułek. Jedna kapsułka zawiera: Witamina C 1000 mg Wyciąg z owoców dzikiej róży 50 mg 3. Zastosowanie. Przede wszystkim profilaktyczne i w pierwszych oznakach przeziębienia oraz grypy. W dodatku witamina C pozwala utrzymywać niski poziom cholesterolu we krwi co ma bardzo duże znaczenia dla naszego zdrowia, a co za tym idzie samopoczucia. W dodatku wyciąg z dzikiej roży pozwala sie świetnie wchłonąć witaminie C, co wiąże sie z tym, że nie łykamy czegoś co nie dzieła, tylko świetnie przyswajalną witamine C w dużej, ekonomicznej dawce. Dla mnie jako dla kobiety bardzo wazny fakt, nie opisany w specyfikacji produktu, że witamina C wyrówonuje rownież koloryt skóry, co jest dodatkowym plusem produktu. Kapsułki są łatwe do popicia, dlatego tez smiało moge dorzucić je dzieciom do porannej szklanki soku. III. Uzasadnienie wyboru suplementu. Duża dawka witaminy C i bioflawonoidów ułatwiajacych jej wchłanianie gwarantuje nam zmniejszenie ryzyka przeziebień więc sądze, że powinno znaleść się w suplementacji każdego czlowieka, dbającego o swoje zdrowie, nie koniecznie sportowca. Szczególnie w okresie jesiennym, czy teraz gdy łapiemy pierwsze promienie słońca - by nasza skóra cieszyła się zdrowym wyglądem. IV. Argumenty dlaczego warto zakupić ten suplement? Suplement, który wspomaga odporność organizmu oraz niesie za soba wiele innych korzysci, w dodatku w dużej, ekonomicznej dawce w dobrej cenie jaka oferuje nam Aminostar to wybor prosty i oczywisty nie wymagający specjalnej rekomendacji. Polecam wszystkim produkt Witamina C 1000. Zmieniony przez - wuusia w dniu 2012-04-27 12:18:44

@Magor: prośba o pomoc: kettle 6, 16, 20, 24, 32 kg. Jak to sensownie ustawić w drabiny, dzień lekki, medium i heavy? Założenie, że trening max 15 minut. Ale codziennie, ew jeden rest day. Ide ostatnio na bakier z siłówką, miałem koncepcję pójść w to P90x3, ale po przemyśleniu wolę nie kombinować - chcę programu prostego jak cep, opartego na jednym ćwiczeniu i ma to być właśnie TGU, które mam wrażenie jest idealne dla moich bioder i kręgosłupa. A i o mięśnie głębokie zadba. A jaki masz cel? Bo drabiny powtórzeń to służą tylko sile maksymalnej chyba. Drabiny oddechów już więcej dają kondycji. Podziel sobie każdy trening na 4 części. A. Rozgrzewka + mobilność B. Ciężko i dokładnie C. Dużo i szybko D. Rozciąganie Do tego wrzuć schemat: 1-2-3-1. Gdzie cyfra oznacza jednostkę obrachunkową czasu (np. 5 minut). Oznaczałoby to, że np. 1-2-3-1 to: 5 minut rozgrzewki (specjalistycznej) i mobilności 10 minut ciężko i dokładnie (ciężkie kule + wzorcowa technika na niewielkiej ilości powtórzeń) 15 minut pracy wydolnościowej 5 minut rozciągania I teraz rotuj tym schematem: Dzień lekki: 2(3) - 1 - 1 - 3(2) Dzień umiarkowany 1-3-2-1 Dzień ciężki: 1-2-3-1 A. Przygotuj sobie dobrą rutynę na rozgrzewkę z mobilnością - jak będziesz miał 5 minut to improwizacja zeżre Ci kawał czasu B. Press, TGU, Bent Press, Windmill - kule ciężkie wedle uznania i notatek C. Swing, Snatch, Jerk, LCCJ, C&P D. Zestaw ćwiczeń na rozciąganie musisz mieć dopracowany do perfekcji i trzymać się go jak dewotka psałterza. To taka moja rozkmina nie podparta niczym i nikim. Dobór ćwiczeń - jak prosiłeś - pod kettle. Myślę, że sprawdziłby się również na sztandze czy w ćwiczeniach kalistenicznych. Tylko pewnie trzeba by żonglować długością jednostki czasu (np. na siłownię 10 minut jako podstawa). :-) Tryby pracy - to już zależy od Ciebie. Mogą być single, drabiny itp. W części wytrzymałościowej szukasz ćwiczenia lekko ponad flow, żeby móc maksymalizować czas ciągłej pracy. Przerwy dopuszczalne, ale interwały pracy powinny być większe-równe od interwałów odpoczynku. A ciężary? Bierz te ciężkie ;-)

Haaa! A czy w kostiumie pielęgniarki może?:->%-) -------- 31.10 Dzień 1. Dzień I A. Wycisk hantli skos 5 x 4 - 6; 2 min przerwy; 30 stopniowy skos 8/10/10/12x5/12kg B1. Wycisk sztangi leżąc (szeroko) 4 x 6 - 8; łokcie na zewnątrz 27,5/30/32,5/35kg B2. ¾ rozpiętki 4 x 8 - 10; 2min przerwy; pełne rozciągnięcie; wykonujemy do połowy zakresu ruchu 4/5/4/4kg C. Pompki odwrotne 3 x max + 2 dropsety, 2min przerwy; 10+4+3/6+3+2/7+3+3x D. Rozciąganie klatki 1 x 60-90s. EQI* 1 min; pełne rozciągnięcie (rozpiętki 2,5kgx2) 75s E1. Wycisk hantli siedząc (chwyt młotkowy) 5 x 4 - 6 8/8/8/10x3/8kg E2. Wznosy ramion bokiem siedząc 5 x 6 - 8; 2min przerwy; mały palec wyżej niż kciuk 2,5kg F. Rozciąganie barków 1 x 60-90s. EQI 1 min przerwy; pełne rozciągnięcie 65s G. Czachołamacze dół skos (lekki skos) 5 x 4 - 6; 90s przerwy 10/12,5/12,5/12,5x5/10kg A - dobrze dobrany ciężar B1 - ostatnie 2 powtórzenia wymostkowane, następnym razem spróbuję od 30 i najwyżej 2 serie pójdą z 35kg B2 - no tutaj nawet różowa sztangielka by starczyła, po 15min treningu już zakwasy na klacie i heja%-) 5kg z krążkami robiłam - źle się trzyma, zostanę przy 4kg C - dipa nie zrobię ani jednego więc zamiana na odwrotne pompki D - jako rozciąganie zrobiłam rozpiętki, rozumiem już o co chodziło z tą odpornością na ból;-)@@-) E1 - ktoś zarąbał sztangielkę 6kg więc robiłam z 8, to tak na styk ciężar i było bardzo ciężko E2 - ... przez co wznosy były ze stękaniem i tego typu efektami H - nie lubię tego ćwiczenia ale uważałam na łokcie i czułam je trochę ale tym razem obyło się bez bólu. Ciężar trochę asekurancko (dlatego zmniejszyłam na 10kg) MISKA: 1807 kcal b: 125 g (28%) ww: 131 g (29%) tł: 85 g (43%) 1. omlet (śliwki, owsiane, jajo, kakao, mleko kokosowe, whey, migdały), kawa z mlekiem koko TRENING 2. pomarańcza 3,4. burak, razowiec z serem, plaster szynki 5. zupa porowa (śmietana, parmezan, mąka gryczana, serca kacze) 6. kiszka\-) i ziemniaki 7. wołowina + por, pomidory + wit. e, tran fermentowany 2g Kiszka-kaszanka liczona na oko bo nie było btw na opakowaniu a to ustrojstwo jakimiś kasztanami czy cholera wie czym wypchane;-) mniam mniam ----------------- 1.11 Dzień 2. DNT@@-) bo żem zapomniała że święto MISKA: 1802 kcal b: 127 g (29%) ww: 143 g (32%) tł: 78 g (39%) 1. omlet (śliwki, owsiane, jajo, kakao, mleko kokosowe, whey, migdały, jogurt), kawa z mlekiem koko 2,3. burak, razowiec z serem, śledź, ziemniaki, kawa 4. wołowina, mąka gryczana + pomidory, cukinia, cebula i chyba chapsnęłam jakiś plaster szynki jeszcze, straszną mam gastrofazę;-) + wit. e, tran fermentowany 2g ----------- 2.11 Dzień 3. Dzień II A. Przysiad 4 x 4 - 6; 2 min przerwy; rozstaw stóp na szerokość barków (20/30) 35/40/45/47,5kgx4 B. Wypychanie na suwnicy 4 x 8 - 10; 90s przerwy; wąski rozstaw stóp 80/90/100/110kg C. Hack przysiady 4 x 12 - 15; 60s przerwy; kolana na zewnątrz cc/4/8/10kgx6+6 D. Wyprosty nóg 1 x 15 - 20 + 2 dropserie; 90s przerwy; stopy lekko na zewnątrz 10x14+7,5x4+5kgx7 + 3 serie z 5kg:-> E. Rozciąganie 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie 2x6kg (50s) F1. Martwy ciąg na prostych nogach 5 x 6 - 8; półtoraki (dół, góra do połowy ruchu, dół, góra do końca) 40/45/45/45x7/45kgx7 F2. Uginania nóg leżąc 5 x 8; 2 min przerwy; 1,2,5,6 powtórzenie - tempo 604; 3,4,7,8 - tempo 20X 7,5x16/7,5x12/12,5/12,5x7/12,5kgx7 G. Rozciąganie dwójek 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie 2x10kg (75s) H1. Łydki siedząc 3 x 20 - 30 ; utrzymać rozciągniecie przez 2s 20x19/10x28/10kgx17 H2. Łydki stojąc 3 x 6 - 8; 90s przerwy; eksplozywne powtórzenia 80kg (8/7/7x) A - ok, w ostatniej serii leciałam do przodu więc do poprawki - ciężar zostaje B - no tutaj mogę się nawet pokusić i zacząć wyżej;-) ale to 100-110 ciężko, jak trzeba C - nie ma hack maszyny, robiłam frog squat bez maszyny (pięty na krążkach, stykają się, kolana na zewnątrz i schodziłam w dół) to 8-10kg już ostro daje popalić, pot mi ściekał po plecach%-) D - ha, z rozpędu napisałam 4 serie w rozpisce zamiast jednej\-) i po pierwszej zabrakło mi ciężarów bo nie dobijałam do zakresu nawet z najniższym 5kg;-]%-) E - rozciąganie - bułgar z hantlami, 50s z ciężarem ale dłużej nie wytrzymałam i chwilę z cc jeszcze trzymałam F1 - ojej, ostatnie powtórzenia strasznie wybujane F2 - znów pomyłka - za trudne te tempa i dropy, i ... - liczyłam te zmiany tempa, liczyłam i zamiast 8 zrobiłam 16 powtórzeń;-] w 2. serii zauważyłam błąd G - znów ból jak przy rozciąganiu klaty, zjechałam prawie do ziemi - tutaj muszę uważać bo pod koniec robiłam garba (nie myślałam za wiele) H1 - ok H2 - no... ok;-) MISKA: 1821 kcal b: 132 g (29%) ww: 147 g (33%) tł: 77 g (38%) 1. owsianka (śliwki, jagody, owsiane, kakao, mleko kokosowe, whey, migdały, jogurt), kawa z mlekiem koko TRENING 2. pomarańcza, whey 3. burak, razowiec z serem, śledź, masło 4. razowiec z serem, latte 5. wołowina 6. naleśniki gyczane, indyk, masło, pesto, oliwki + pomidory, bakłażan, cebula, pieczarki, papryka + wit. e, tran fermentowany 2g No... a jutro dzień trzeci@-| uła;-) Zmieniony przez - Esther w dniu 2013-11-02 22:10:12

Obli, to nie będę liczyć potreningowego wheya i owocu po prostu do bilansu, okej?:-) Przyszedł PMS%-) i to 3 jednocześnie;-) zacznę łykać jeśli znów się jajniki odezwą za ok. 2 tygodnie. wojo, zapraszam:-)) -------------- 5.11 Dzień 6. Dzień IV A. Wyciskanie leżąc na smith’cie (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt. z 10sekundowymi przerwami (+5/10) +15/22,5/27,5kg B. Krzyżowanie linek 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt 7,5+5+2,5+2,5kg (12/7/8/9x) 7,5+5+2,5+2,5kg (9/9/5/8x) C. Wyciskanie siedząc na smith’cie (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt z 10sekundowymi przerwami +7,5/10/12,5kgx2 D. Wznosy bokiem stojąc 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt 2,5+2,5+1,25+1,25kg (12/7/8/6x) 4+2,5+1,25+1,25kg (7/8/9/6x) E. Wycisk wąsko na smith’cie (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt z 10sekundowymi przerwami +10/15/20/22,5kg F. Prostowanie ramion na wyciągu 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt 15+12,5+12,5+10kg (12/7/6/7x) 15+12,5+12,5+10kg (10/5/6/8x) + brzuch (jeżyki/ 'KTE'@-)) A. Podaję tylko wagę krążków, sztanga ma ok. 15kg ale pewna nie jestem;-) B. Po WL tu była już kaplica%-) C. Czułam barki... w ogóle ten dzień mocno je rypie. Na suwnicy mogę sporo dołożyć ale ten ruch jest wymuszony i barki i łokcie dostają:-( D. Tutaj mam ograniczone pole manewru z ciężarami;-) chyba że nie wiem... butem będę robić te wznosy;-) E. Dołożyłam serię bo zaczęłam zbyt nisko i miałam jeszcze siłę F. - brzuch - bo dzień wcześniej go nie zrobiłam, rozmyślałam\-) vel pyerdoliłam;-) MISKA: 1813 kcal b: 135 g (30%) ww: 150 g (33%) tł: 75 g (37%) 1. omlet (śliwki, mąka gryczana, kakao, mleko kokosowe, whey, migdały, jogurt), kawa z mlekiem koko TRENING 2. whey, pomarańcza 3. burak, makrela, ser żółty, razowiec 4,5. indyk, masło, marchew, mozzarella, groszek, boczek + pomidory, cukinia, por + wit. e, tran fermentowany 2g ---------- 6.11 Dzień 7. Dzień V i ostatni%-) A. Wiosłowanie na wyciągu siedząc (do brzucha) 3 x 4 - 6; 1 min przerwy; 5s napięcie przy każdym powt. 17,5/20/22,5kgx4#-P B. Ściąganie drążka wyciagu górnego (wąsko) 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt 30+25+20kg (11/6/7x) 30+25+25+20kg (9/7/6/9x) C. Wiosłowanie na wyciągu linkami (do twarzy) 3x 4 - 6; 1 min przerwy; 5s napięcie przy każdym powt. 10/12,5/15kgx3 D. Odwrotne rozpiętki na maszynie 2 x 10 - 12 + 3 droperie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt 11+9+9+7kg (12/5/5/9x) 11+9+9+7kg (12/5/4/7x) E. Uginanie ramion ze sztangą (cluster)3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt z 10sekundowymi przerwami 17,5/20/22,5kgx3 F. Modlitewnik 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt zamiana na uginanie ramion na wyciągu dolnym 12,5-->5kg (9/4/4/7x) 10-->2,5kg (10/5/7/9x) A. W ostatniej serii nie wiem czy dobijałam do tych 5 sekund, nie myślałam;-) ciężko@-| B. Tutaj już nie czułam pleców, wysiadały np przedramiona. Trudno zrobić 3 dropsety bo 5kg przeskoku to duża różnica i zaczynam machać. C. #-P bałam się, że te plecy już takie spięte zostaną;-) D. Okej, podobny problem jak przy B. E. Ostatnie powtórzenie wymuszone, nie gibałam się ale przechylałam do tyłu. F. Ktoś skroił hantle 4kg, poszłam na wyciąg bo znów byłby problem z dropsetami i myślę, że zostanę przy tej wersji. Po południu musiałam się zdrzemnąć bo wyczerpały mi się baterie. Przy rozciąganiu miałam wrażenie, że jestem z ciasta i się tak rozleję po podłodze%-) dobrze że jutro wolne. Obawiam się tylko, że przeciążę sobie barki (zwłaszcza tymi clusterami) bo dzisiaj na treningu mnie trochę ciągnęły przednie aktony. MISKA: 1805 kcal b: 123 g (27%) ww: 157 g (35%) tł: 77 g (38%) 1. omlet (pomarańcza, mąka gryczana, kakao, mleko kokosowe, whey, migdały, śmietana), kawa z mlekiem koko TRENING 2. (whey, pomarańcza) 3. burak, udziec indyczy, śmietana 4,5. makaron, wołowina, buraki, marchew, smalec kaczy\-) 6. masło, udziec indyczy, mozzarella + pomidory, cukinia, por, rzodkiew + wit. e, tran fermentowany 2g Nie liczyłam potreningowego. Jak mogę coś oszacować +/- to tak robię, nauczyłam się w Budapeszcie gdy mi skroili wagę%-);-) Zmieniony przez - Esther w dniu 2013-11-06 22:13:26

9.11 Dzień 10. Dzień II A. Przysiad 4 x 4 - 6; 2 min przerwy; rozstaw stóp na szerokość barków (20/30) 35/40/45/47,5 35/40/45/47,5kgx4 B. Wypychanie na suwnicy 4 x 8 - 10; 90s przerwy; wąski rozstaw stóp 100/100/110/120kg 80/90/100/110kg C. Hack przysiady 4 x 12 - 15; 60s przerwy; kolana na zewnątrz 4kg/cc/cc/cc (12+3/15/13/12x) cc/4/8/10kgx6+6 D. Wyprosty nóg 1 x 15 - 20 + 2 dropserie; 90s przerwy; stopy lekko na zewnątrz 10+7,5+5kg (15+6+4x) 10x14+7,5x4+5kgx7 + 3 serie z 5kg E. Rozciąganie 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie F1. RDL 5 x 6 - 8; półtoraki (dół, góra do połowy ruchu, dół, góra do końca) 45x6/40kg (8/8/7/7/6x) 40/45/45/45x7/45kgx7 F2. Uginania nóg leżąc 5 x 8; 2 min przerwy; 1,2,5,6 powtórzenie - tempo 604; 3,4,7,8 - tempo 20X 12,5kg 7,5x16/7,5x12/12,5/12,5x7/12,5kgx7 G. Rozciąganie dwójek 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie H1. Łydki siedząc 3 x 20 - 30 ; utrzymać rozciągniecie przez 2s 20/10/cc (18/19/24x) 20x19/10x28/10kgx17 H2. Łydki stojąc 3 x 6 - 8; 90s przerwy; eksplozywne powtórzenia 80/60/60kg (7/8/6x) 80kg (8/7/7x) A - Siadałam trochę bardziej płytko, nie traciłam pędu i łatwiej szły te przysiady. Tak pewniej się czuję i nie ma takiego gibnięcia, które zazwyczaj miewam na dole;-) B - 1. seria suwnicy przed przysiadami (zajęty rack) więc potem, zmęczona, zaczęłam znów od 100kg ale pojszło 120. No limits%-) C - Tutaj przyszło się rozliczyć za poprzednie ćwiczenia, z bólem i ledwo-ledwo D - j.w. E - Zamienię to rozciąganie (bułgar i w takiej pozycji rozciągam czwórki) na jakieś inne, nie ma takich 'efektów specjalnych' jak przy RDLu czy pompce F1 - Tutaj to zawsze zbiera się na bełcik. Ostatnie z lipną techniką ale chociaż brzuch trzymałam F2 - #-P G - Trzęsawka%-) H1 - ciężko z rozciąganiem w ogóle dobić do tej ilości powtórzeń MISKA: 1790 kcal b: 119 g (26%) ww: 152 g (34%) tł: 80 g (40%) 1. omlet (banan, jagodowe, owies, kakao, mleko kokosowe, whey, migdały, jogurt), kawa z mlekiem koko TRENING 2. ryż, whey, banan 3,4. indyk, ryż, śmietana 5. mąka gryczana, jajo (pizza gryczana), oliwki, boczek, ser + pomidory, papryka, pieczarki, cebula, cukinia, por + wit. e, tran fermentowany 2g Nie liczyłam posiłku potreningowego, duży wyszedł@-| Jak się po treningu położyłam na kwadrans\-) to tak ciężko było wstać... przespałam wieczór;-) ---------- 10.11 Dzień 11. Dzień III A. Częściowy martwy ciąg 4 x 4 - 6; 2 min przerwy; (wysokość kolan) (40/50) 60/70/80/90kgx4 (40/50) 60/70/80/90kgx4 B1. Wiosłowanie hantlami (podparta klatka) 4 x 6 - 8; łokcie przy ciele 12/14/14/14kg 12/14/14x8/14kgx8 B2. Ściąganie drążka wyciągu górnego 4 x 8 - 10; 2 min przerwy; staramy się trzymać łokcie przy żebrach 25/30/30x9/30kgx9 25/30/30x9/30kgx7 C. Podciąganie podchwyt 3 x 4-6+max+max; 2 min przerwy; kontrolowany ruch 2+2op.+2op./1+2op.+2op./2op.+2op.+1op. 3+2op+2op./1+3op.+3op.+2op./1+2op.+2op.+1op. D. Rozciąganie 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie E1. Modlitewnik szeroko 5x 6 - 8 ; 5s dół , 5s góra 10/2x4kgx4 (6/8/8/7/7x) 12,5/15/15/15x7/15kgx5 E2. Uginanie ramion ze sztangą (wąski chwyt) 5 x 6 - 8 ; 2 min przerwy; 5s w dół, 5s w górę 10/8kgx4 (6/8/7/7/6x) 8?kg (8/8/7/6/4x) F. Rozciąganie 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie G1. Szrugsy z hantlami 4 x 4 - 6; utrzymać w napięciu przez 2s 16kg 14/16/16/16kg G2. Wznosy ramion w opadzie 4 x 8 - 10; 90s przerwy; kciuki skierowane ku podłodze 2,5kg 2,5kg A - za długo zwlekałam z 5-tym powtórzeniem i nie pojszło B1, B2 - nic więcej nie zdziałałam, te 2 powtórzenia więcej to zasługa innego drążka C - a ić pan fchooy\-)#-P E1, E2 - oba ćwiczenia z tempem i przerażającymi minami;-) szybko schodziłam z ciężarem bo 10kg było zbyt optymistyczne MISKA: 1817 kcal b: 117 g (26%) ww: 150 g (33%) tł: 82 g (41%) +banan, whey potreningowo Nie pamiętam, czysta była + wit. e, tran fermentowany 2g Zmieniony przez - Esther w dniu 2013-11-12 23:01:19

15.11 Dzień 16. Dzień I A. Wycisk hantli skos 5 x 4 - 6; 2 min przerwy; 30 stopniowy skos 8/10/12/14x4/14kgx3 8/10/10/12/12kg 8/10/10/12x5/12kg B1. Wycisk sztangi leżąc (szeroko) 4 x 6 - 8; łokcie na zewnątrz 30,5/33/35,5x3/33kgx5 27,5/30/32,5/35kg 27,5/30/32,5/35kg B2. ¾ rozpiętki 4 x 8 - 10; 2min przerwy; pełne rozciągnięcie; wykonujemy do połowy zakresu ruchu 4kg 4kg 4/5/4/4kg C. Pompki odwrotne 3 x max + 2 dropsety, 2min przerwy; 8+3+2/7+3+1/7+3+2x 10/*+2+2/6+2+1x 10+4+3/6+3+2/7+3+3x D. Rozciąganie klatki 1 x 60-90s. EQI* 1 min; pełne rozciągnięcie E1. Wycisk hantli siedząc (chwyt młotkowy) 5 x 4 - 6 8/8/10x5/10x3/8kgx5 8/8/10x4/10x4/10kgx3 8/8/8/10x3/8kg E2. Wznosy ramion bokiem siedząc 5 x 6 - 8; 2min przerwy; mały palec wyżej niż kciuk 2,5kg (8/8/8/7/6x) 2,5kg (8/8/8/7/7x) 2,5kg F. Rozciąganie barków 1 x 60-90s. EQI 1 min przerwy; pełne rozciągnięcie G. Czachołamacze dół skos (lekki skos) 5 x 4 - 6; 90s przerwy 10kg 10/12,5x5/10/10/10kgx4 10/12,5/12,5/12,5x5/10kg A - Dowaliłam, a co%-). Koślawe te ostatnie powtórzenia, ale dramatu nie było. B1 - żem się przeliczyła po szaleństwie na skosie B2 - okej, boli, znaczy że rośnie;-) C - barki nie bolały więc pojszło D - pompka izometryczna, ok. 35s, nie wytrzymałam dłużej@-| brrr E - tutaj się kręcę z ciężarem i trochę się mi ręce majtają przy ostatnich powtórzeniach F - zostawiam ten ciężar, nie było na maksa ale przynajmniej bez bólu w łokciach MISKA: 1709 kcal b: 120 g (28%) ww: 153 g (36%) tł: 69 g (36%) + dojedzony tłuszcz, banan+whey po treningu +tran fermentowany 2g, wit. e 500i.u. + kopa warzyw:-> ----------- 16.11 Dzień 17. Dzień II B. Wypychanie na suwnicy 4 x 8 - 10; 90s przerwy; wąski rozstaw stóp 100/110/120/130kg 100/100/110/120kg 80/90/100/110kg A. Przysiad 4 x 4 - 6; 2 min przerwy; rozstaw stóp na szerokość barków zamiana na goblet - permanentny brak wolnych sztang sztangielka 16/20kgx4/ kettel 20kgx6/x5 (20/30) 35/40/45/47,5 35/40/45/47,5kgx4 C. Hack przysiady 4 x 12 - 15; 60s przerwy; kolana na zewnątrz frog squat 4/4kg/4kg+cc/cc (15/13/%+7/13x) 4kg/cc/cc/cc (12+3/15/13/12x) cc/4/8/10kgx6+6 D. Wyprosty nóg 1 x 15 - 20 + 2 dropserie; 90s przerwy; stopy lekko na zewnątrz 10+7,5+7,5+5kg (15+6+5+6x) 10+7,5+5kg (15+6+4x) 10x14+7,5x4+5kgx7 + 3 serie z 5kg E. Rozciąganie 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie F1. RDL 5 x 6 - 8; półtoraki (dół, góra do połowy ruchu, dół, góra do końca) 40kg (10/9/9/8/8x) 45x6/40kg (8/8/7/7/6x) 40/45/45/45x7/45kgx7 F2. Uginania nóg leżąc 5 x 8; 2 min przerwy; 1,2,5,6 powtórzenie - tempo 604; 3,4,7,8 - tempo 20X 12,5kg (8/8/8/7/7x) 12,5kg 7,5x16/7,5x12/12,5/12,5x7/12,5kgx7 G. Rozciąganie dwójek 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie H1. Łydki siedząc 3 x 20 - 30 ; utrzymać rozciągniecie przez 2s 20/10/10kg (18/23/21x) 20/10/cc (18/19/24x) 20x19/10x28/10kgx17 H2. Łydki stojąc 3 x 6 - 8; 90s przerwy; eksplozywne powtórzenia 80kg (8/7/6x) 80/60/60kg (7/8/6x) 80kg (8/7/7x) B - rack zajęty na ponad pół godziny@-) a tak się nastawiłam bojowo na dokładkę w przysiadzie. Poszedł rekord w suwnicy;-) A - zrobiłam gobleta bo dalej okupowali rack. Nie dawałam rady utrzymać tej sztangielki 20 kilo, z kettlem było znacznie łatwiej - ale przezornie brałam go z ławeczki;-) Miazga8-O C i D - ;-] to taka przestroga żeby nie kozaczyć bo i cc może dobić E - zrobiłam inne rozciąganie czwórek, takie jak mika podrzuciła i lepiej ciągnęło;-) F1 i F2 - zabrałam taką sztangę, jaka była wolna (40kg a nie 45), więc zwiększyłam zakres powtórzeń na 8-10. MISKA: 1825 kcal b: 137 g (30%) ww: 135 g (30%) tł: 81 g (40%) + banan+whey po treningu +tran fermentowany 2g, wit. e 500i.u. +warzywa Głóóód, gdy pisałam żem nie jest głodna to były dni z niską objętością treningową, w czasie tego 3-dniowego kombo mam w żołądku czarną dziurę@-) a zdaję sobie sprawę, że są jakieś granice i jem dużo jak na swój wzrost, widzę że coś się zbiera znów wokół pępka:-> jak żyć;-) Zmieniony przez - Esther w dniu 2013-11-19 15:05:49

+ brzuch 10.01 DNT MISKA: 1777 kcal b: 124 g (28%) ww: 159 g (36%) tł: 70 g (36%) ------- 11.01 Dzień V A. Wiosłowanie sztangi w opadzie 3 x 8 - 10;90s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu 26/26/24,5kg (9/8/10x) możliwe, że sztanga ważyła więcej 25/30/30kg (10/10/8x) 25/30/30kg (10/9/7x) 20/25/30kgx8 B. Ściąganie drążka wyciągu górnego 3 x 10 - 12;60s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu 28/33/28kg (12/8/11x) 28/33/28kg (10/7/12x) 25kg (12/11/10x) 25/25/30kgx7 C. Szrugsy Haney’a 3 x 15 - 20; 45 s. sztangą trzymana za plecami;podnosimy jak najwyżej ~18/18/20,5kg (20/20/17x) 20kg (20/16/14x) 20kg (19/15/12x) 20kg (13/16/14x) D. Uginanie francuskie (skos w dół) 4 x 8 - 10;60s przerwy; 10/10/12,5/12,5kgx9 10/10/13/13kg 10/12,5/12,5/12,5kg (10/9/9/7x) 10/12,5/12,5/12,5kg (10/9/8/6x) E. Uginanie ramion na modlitewniku (szeroko) 4 x 8 - 10;60s przerwy; 3s w dół, 3s w górę 10kg (8/8/9/7x) 13kg (10/8/8/6x) 10/12,5/12,5/10kg (10/8/7/8x) 12,5/10/10/10kg (7/10/8/8x) + brzuch ------ Tak mniej więcej powrót do ciężarów z 2-go tygodnia, tragedii nie było, szału też nie;-) Wrzucam pomiary - fałdy tak jak pisałam pojszły do góry lekko. Zmniejszę ww do 135g i w zamian dodam tłuszczu, zobaczymy czy coś to da. To jest ten ból że trudno wyczuć kiedy zareagować i coś zmienić, czy to już sianie paniki\-) /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/d44da1dd45684a32912d6cd8e42c718c.JPG Porównałam z wymiarami z sierpnia - i całkiem spoko, +3-4 cm w plecach i klatce piersiowej i +3 w tyłku przy podobnych pomiarach (i fałdach) w udzie, brzuchu itd. Ciekawe co się z tego wykluje;-) Nie chce mi się kombinować - pojadę dalej tym planem, przeprosiłam się z Thibem%-) w tym cyklu nie ma statycznego rozciągania, może da się przeżyć;-) Dodam też z 15 minut areło po 1 treningu (może nóg). czyli: Poniedziałek – plecy grubość Wtorek – nogi, barki Środa – plecy szerokość Czwartek – wolne/brzuch Piątek – czworoboczny, tył barków Sobota- klatka, biceps, triceps Niedziela – wolne/brzuch Dzień I A. Martwy ciąg 6 x 5/4/3/5/4/3 powt; 2 min przerwy B. Wiosłowanie sztangielkami leżąc 4 x 6 - 8; 90 s przerwy C. Wiosłowanie na wyciągu siedząc do brzucha 4 x 8 - 10; 60 s przerwy D. Wiosłowanie siedząc na wyciągu do połowy klatki linkami 4 x 12 - 15; 45s przerwy Dzień II A1. Wypychanie na suwnicy (stopy wąsko) 3 x 12 - 15; A2. Wyprosty nóg 3 x 12 - 15 + 2 dropserie; (25-30 powt łącznie) 2 min przerwy B1. Martwy ciąg na prostych nogach hantlami 3 x 12 - 15 B2. Uginanie nóg na maszynie 3 x 12 to 15 + 2 dropserie; (25-30 powt łącznie) 2 min przerwy C1. Wycisk hantli siedząc 3 x 12 - 15; C2. Wznosy bokiem 3 x 12 - 15 + 2 dropserie; (25-30 powt łącznie) 2 min przerwy Dzień III A. Podciąganie podchwyt 6 x 5/4/3/5/4/3; 2 min. przerwy B. Wiosłowanie motocyklowe* opcja 5 x 8 to 10; 60s przerwy C. Przyciąganie drążka wyciągu górnego na prostych rękach 5 x 10 - 12; 45s przerwy; 3s w doł i 3s w góre Dzień IV A. Szrugsy 6 x 4 - 6; B. Szrugsy na maszynie do łydek 4 x 6 - 8; 90s przerwy C. Wyprosty tułowia 4 x 8 - 10; 60 s przerwy D. Wiosłowanie na wyciągu siedząc linkami do twarzy 4 x 10; 60s przerwy E. Wznosy bokiem w opadzie 4 x 12 - 15; 45 s kciuki skierowanie ku podłodze Dzień V A1. Wycisk sztangi szeroko 3 x 12 - 15; A2. Krzyżowanie linek 3 x 12 - 15 + 2 dropserie; (25-30 powt łącznie); 2 min przerwy B1. Uginanie ramion sztangą 3 12 - 15; B2. Modlitewnik 3 x 12 - 15 + 2 dropserie; (25-30 powt łącznie); 2 min przerwy C1. Wycisk wąsko 3 x 12 - 15; C2. Wyprosty ramion na wyciągu 3 x 12 - 15 + 2 dropserie; (25-30 powt łącznie); 2 min przerwy Zmieniony przez - Esther w dniu 2014-01-11 16:49:18

17.02 Dzień IV A. Szrugsy 6 x 4 - 6; z lekką pomocą nóg 25/30/35/40x5/40x5/40kgx4 25/30/35/40/40x5/40kgx5 30/35/40/45x4/40x5/40kgx5 29/34/36,5/39/44x5/44kgx5 B. Szrugsy na maszynie do łydek 4 x 6 - 8; 90s przerwy (szrugsy hantlami bez wybicia z nóg) 14kg (8/8/8/7x) 14kg (8/8/8/7x) 12/14/14/14kgx7 13,5/13,5/12,25/12,25kg (7/6/8/8x) C. Wyprosty tułowia 4 x 8 - 10; 60 s przerwy na piłce cc 4kg (10/10/9/9x) cc/4/4/4kg 10xcc 8/10/7/8x D. Wiosłowanie na wyciągu siedząc linkami do twarzy 4 x 10; 60s przerwy 5/5/10x9/5kg 5kg (12/12/11/11x) 5kg (12/11/11/9x) (17/14,5/14,5/14,5kg (9/11/10/8x) (tu ze sztangą) E. Wznosy bokiem w opadzie 4 x 12 - 15; 45 s kciuki skierowanie ku podłodze 2,5/1,25/1,25/1,25kg (9/14/13/12x) 2,5/1,25/1,25/1,25kg (10/15/13/10+2x) 1,25/2,5/1,25kg (15/15/12/13x) 1,25kg (15/15/13/15x) + brzuch W szrugsach trzymałam trochę dłużej sztangę w napięciu (ok. 3s) i w efekcie zrobiłam mniej powtórzeń. Wyprosty tułowia tak jak poprzednio - z ciężarem, bo maszyna nie pozwala się bardziej wychylić. Z 4kg dają popalić łohh;-) MISKA: 1802 kcal b: 123 g (28%) ww: 136 g (31%) tł: 79 g (41%) + banan, whey + euthyrox, tran fermentowany, Hgh night ------------ I tym treningiem zakończyłam cykl na plecy:-) Trochę się przeciągnął przez ból szyi no i czasami nie dawałam rady wykonać treningów tak, jak przewidywała rozpiska tygodniowa - temu akurat się nie dziwię, bo plan jest zabójczy. Najbardziej się cieszę z 3x85kg w MC:-) to tak dla własnej satyfakcji. Z pomiarów mniej, wynika z nich że przez miesiąc ubyło mi w plecach 0,5cm;-D a najbardziej urósł tyłek - magia, panie. W lustrze za to widzę, że rozbudował się lekko najszerszy, mam też wrażenie, że poprawiła się grubość pleców, są takie bardziej mięsiste - ale to porównuję 3 miesiące, nie ostatni ;-) Fałdy tym razem konstans, mimo często liczonej na oko miski i popijanego wina. Ostatnie pomiary bez fałd bom zakopała gdzieś kaliper. /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/0b04fa40d062466bb0d770977f7b7059.jpg Teraz robię 2-tygodniowe roztrenowanie (dalej według planu Thiba) i będę szukać treningu w trochę innej konwencji;-) bym trochę poskakała (znaczy wplotła jakąś wytrzymałość) Dzień I A. Przysiad 5 x 4 - 6; 2 przerwy; rozstaw stóp na szerokość barków B. Wyciskanie sztangi leżąc 5 x 4 - 6; 2 min przerwy; C. Martwy ciąg 5 x 4 - 6; 2 min przerwy; Dzień II A. Wyprosty nóg 3 x 10 - 12; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu B. Uginania nóg leżąc 3 x 10 - 12; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu C. Wiosłowanie siedząc 3 x 10 - 12; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu D. Rozpiętki na maszynie 3 x 10 - 12; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu E. Wyciskanie siedząc na maszynie 3 x 10 - 12; 1 min przerwy; 2,5-5cm przed całkowitym wyprostem ramion F. Uginanie ramion z hantlami siedząc 3 x 10 - 12; 1 min przerwy; 2,5-5cm przed całkowitym wyprostem ramion G. Wyprosty ramion na wyciągu linkami 3 x 10 - 12; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu Dzień III A. Wypychanie na suwnicy 4 x 8 - 10; 2 min przerwy; wąski rozstaw stóp B. Wyciskanie sztangi skos 4 x 8 - 10; 2 min przerwy; C. Wiosłowanie sztangą w opadzie 4 x 8 - 10; 2 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu D. Wyciskanie żołnierskie stojąc 4 x 8 - 10; 2 min przerwy; 2,5-5cm przed całkowitym wyprostem ramion Zmieniony przez - Esther w dniu 2014-02-23 10:42:20

Oto Ankieta mojej panny na ktora prosilbym odpowiedz na maila Albi13@poczta.fm ------------------ Jestem studentką Uniwersytetu Szczecińskiego i przygotowuję pracę naukową na temat UWARUNKOWAŃ ZACHOWAŃ SAMOBÓJCZYCH WŚRÓD MŁODZIEŻY. Poniższa ankieta jest anonimowa. Zwracam się z uprzejmą prośbą o dokładne przeczytanie poniższych pytań i udzielenie szczerych odpowiedzi, bowiem tylko takie mają wartość. Właściwą odpowiedź proszę zaznaczyć przez zakreślenie w kółko. 1. Jak sądzisz, czy młody człowiek wzorując się na innych postaciach ( np. bohaterze filmowym czy głównej postaci gry komputerowej ) byłby w stanie powielić jego zachowania? a. na pewno jest to możliwe b. jest to możliwe c. raczej jest to możliwe d. raczej nie jest to możliwe e. nie jest to możliwe f. na pewno nie jest to możliwe g. trudno powiedzieć 2. Czy skrajną postacią tego rodzaju naśladownictwa mogłoby być nawet samobójstwo? a. zdecydowanie tak b. tak c. raczej tak d. raczej nie e. nie f. zdecydowanie nie g. trudno powiedzieć 3. Czy brak więzi emocjonalnej z bliskimi osobami ( np. z rodzicami ), może być jednym z wielu czynników podjęcia decyzji o samobójstwie przez młodego człowieka? a. zdecydowanie tak b. tak c. raczej tak d. raczej nie e. nie f. zdecydowanie nie g. trudno powiedzieć 4. Czy brak oparcia od osób znaczących ( np. rodziców czy przyjaciół ) może przyczynić się do podjęcia przez młodego człowieka decyzji o samobójstwie? a. na pewno tak b. tak c. raczej tak d. raczej nie e. nie f. na pewno nie g. trudno powiedzieć 5. Jak ci się wydaje, jak bardzo zbyt duże wymagania stawiane młodemu człowiekowi mogą wpłynąć na decyzję o odebraniu sobie życia? a. bardzo mocno b. mocno c. średnio d. mało e. bardzo mało 6. Czy poczucie rywalizacji w życiu i porażki, z którymi młody człowiek nie potrafi sobie poradzić, może być przyczyną podjęcia próby samobójczej? a. zdecydowanie tak b. tak c. raczej tak d. raczej nie e. nie f. zdecydowanie nie g. trudno powiedzieć 7. Który szczególnie z podanych wskaźników odejścia ukochanej osoby, według Ciebie może być przyczyną odebrania sobie życia przez młodego człowieka? a. zerwanie zaręczyn b. rozwód c. zdrada d. inne............... 8. Czy śmierć kogoś bliskiego ( np. rodzica, rodzeństwa, partnera czy przyjaciela), może być powodem do odebrania sobie życia przez młodego człowieka? a. tak b. nie c. nie wiem 9. Czy rozwód rodziców może stanowić przyczynę podjęcia przez młodą osobę decyzji o samobójstwie? a. zdecydowanie tak b. tak c. raczej tak d. raczej nie e. nie f. zdecydowanie nie g. trudno powiedzieć 10. Jak sądzisz, który szczególnie z podanych czynników izolacji społecznej , może prowadzić do podjęcia decyzji młodego człowieka o samobójstwie? a.brak pracy b. brak przyjaciół c. nie przynależenie do żadnej grupy d. brak ukochanej osoby 11. Czy nieumiejętność porozumiewania się w stosunkach interpersonalnych może stanowić przyczynę samobójstw młodzieży? a. zdecydowanie tak b. tak c. raczej tak d. raczej nie e. nie f. zdecydowanie nie g. trudno powiedzieć 12. Czy brak akceptacji przez otoczenie może przyczynić się do myśli młodej osoby o samobójstwie? a. zdecydowanie tak b. tak c. raczej tak d. raczej nie e. nie f. zdecydowanie nie g. trudno powiedzieć 13. Czy narcyzm, rozumiany jako koncentracja tylko na sobie, może być przyczyną podjęcia decyzji przez młodego człowieka o samobójstwie? a. zdecydowanie tak b. tak c. raczej tak d. raczej nie e. nie f. zdecydowanie nie g. trudno powiedzieć 14. Który szczególnie z czynników nihilistycznej postawy Twoim zdaniem może powodować chęć odebrania sobie życia przez młodą osobę? a. brak wiary w siebie b. brak wiary we własne siły c. brak wiary w to, że będzie dobrze d. brak wiary w to, że można coś zmienić 15. Który z czynników niskiej samooceny może najbardziej wpłynąć na decyzję młodego człowieka o samobójstwie? a. nikomu nic dać nie mogę b. nic w życiu nie osiągnę c. nic nie potrafię d. jestem do niczego 16. Czy na decyzję o samobójstwie młodego człowieka może mieć wpływ poczucie o beznadziejności? a. zdecydowanie tak b. tak c. raczej tak d. raczej nie e. nie f. zdecydowanie nie g. trudno powiedzieć 17. Czy poczucie nieszczęścia , może być jedną w wielu przyczyn odebrania sobie życia przez młodą osobę? a. zdecydowanie tak b. tak c. raczej tak d. raczej nie e. nie f. zdecydowanie nie g. trudno powiedzieć 18. Czy poczucie znudzenia życiem może stanowić podstawę do odebrania sobie życia przez młodego człowieka? a. zdecydowanie tak b. tak c. raczej tak d. raczej nie e. nie f. zdecydowanie nie g. trudno powiedzieć 19. Jak sądzisz, jak bardzo znaczące zachowania agresywne mogą powodować autodestrukcję młodzieży? a. bardzo silna agresja b. silna agresja c. średnia agresja d. słaba agresja 20. Czy zażywanie narkotyków może mieć wpływ na decyzję młodego człowieka o samobójstwie? a. zdecydowanie tak b. tak c. raczej tak d. raczej nie e. nie f. zdecydowanie nie g. trudno powiedzieć 21. Picie alkoholu wzbudza depresję. Jak sądzisz jak bardzo nadużywanie alkoholu może powodować chęć odebrania sobie życia? a. bardzo mocno b. mocno c. średnio d. mało e. bardzo mało Metryczka: Płeć: 1) M 2) K Wiek: ........lat Miejsce zamieszkania: 1) Miasto 2) Wieś

Korekta treningu „Poprawa seperacji mięśniowej” *Rozgrzewka- Jest bardzo istotną częścią treningu. Zaniedbanie jej lub wykonanie nieprawidłowo może przyczynić się do wielu niebezpiecznych kontuzji. Każdy trening, nawet lekki powinien być nią poprzedzony. Rozgrzewka w szczególności powinna obejmować swoim zakresem część ciała, którą będziemy trenować. Rozgrzewka powinna składać się z trzech części: Część pierwsza - to wstęp do rozgrzewki. Powinien obejmować ćwiczenia krążeniowe ogólne, jak np. rower stacjonarny, bieżnia, stepper, bieg w miejscu, skakanka, itp. Celem tej części rozgrzewki jest pobudzenie układu krwionośnego, oraz stawów i ścięgien do wytężonej pracy. Część druga - to rozgrzewka właściwa-obejmująca swoim zakresem obszar, który będziemy trenowali siłowo. Ma ona za zadanie przygotować konkretne mięśnie, stawy i ścięgna do przeciążeń, na jakie będą narażone podczas treningu. Część trzecia - to rozciąganie mięśni. Jej celem jest zwiększenie zakresu ruchomości stawów, wzmocnienie ścięgien, lepsze ukrwienie mięsni. Poprawa seperacji mięśni W tym okresie treningi charakteryzują się: § Zwiększona liczba ćwiczeń. § Zasady: serii łączonych, serii potrójnie łączonych, superserii. § Zwiększona dynamika ruchu. § Zwiększone tępo treningu. § Ograniczenie ćwiczeń na wolnych ciężarach. § Wykonywanie większej liczby ćwiczeń wyizolowanych. § Używanie obciążeń w granicach 50-65%CM. Charakter pracy tlenowej określa w przybliżeniu wzór: dolna wartość tętna (220 – wiek) x 0,6 górna wartość tętna (220 – wiek) x 0,7 *Zasada superserii – jest metodą pompowania krwi do mięśni. Superseria polega na łączeniu dwóch ćwiczeń na przeciwstawne grupy mięśniowe i wykonywaniu ich w formie jednej wydłużonej serii złożonej z dwóch odrębnych serii (jedna po drugiej), z niewielką przerwą odpoczynkową pomiędzy nimi lub bez żadnej przerwy. Superseria przyspiesza ogólną regenerację organizmu. *Zasada serii łączonych – polega na łączeniu dwóch różnych ćwiczeń na tę samą grupę mięśniową i wykonywaniu ich jedno po drugim, z niewielką przerwą odpoczynkową pomiędzy nimi lub bez przerwy. Serie łączone wykorzystuje się w celu maksymalnego dopompowania mięśni krwią. *Zasada serii potrójnie łączonych – polega na łączeniu trzech różnych ćwiczeń na tą samą grupę mięśniową i wykonywaniu ich w seriach jedno po drugim, bez przerwy odpoczynkowej pomiędzy nimi. Jest to metoda oddziaływująca przede wszystkim na kształt mięśni, które są atakowane pod trzema różnymi kątami. Serie potrójne pozwalają na dopompowanie krwi do mięśni, wpływają na podniesienie lokalnych współczynników wytrzymałościowej regeneracji mięśni i są świetną metodą poprawy ich unaczynienia. A) Rozgrzewka . 10-15 minut Mięśnie grzbietu . 4 serie 8-12 powtórzeń. Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (podchwyt). (zasada serii łączonych). 3 serie 15-12 powtórzeń. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku. Poziome przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha siedząc. Mięśnie klatki piersiowej. Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej. 4 serie 12-8 powtórzeń. (zasada serii łączonych). 3 serie 15-12 powtórzeń. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej. Rozpiętki z linkami wyciągów górnych stojąc w lekkim pochyle. Mięśnie brzucha (zasada serii potrójnie łączonych). 3 serie 20 i więcej powtórzeń. Podciąganie kolan do klatki piersiowej w podporze na poręczach. Skłony tułowia siedząc na ławce rzymskiej. Spinanie mięśni brzucha leżąc na ławce poziomej. Mięśnie grzbietu (dół). 4 serie 15-12 powtórzeń. Wyprosty tułowia w podporze na ławce. B) Rozgrzewka. 10-15 minut. Mięśnie obręczy barkowej (zasada serii łączonych). 4 serie 15-12 powtórzeń. Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tułowia. Unoszenie ramion ze sztangą z przodu. (zasada serii łączonych). 3 serie 15-12 powtórzeń. Wyciskanie sztangielek siedząc. Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami stojąc. Mięśnie ramion (zasada superserii). 4 serie 15-12 powtórzeń. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną na ławce scotta. Wyprosty przedramion z drążkiem wyciągu górnego. (zasada superserii). 4 serie 15-12 powtórzeń. Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc (chwyt młotkowy). Wyprosty przedramion z linkami wyciągu dolnego stojąc. Mięśnie łydek (zasada serii łączonych). 3 serie 20-25 powtórzeń Wspięcia na palce siedząc na maszynie. Wspięcia na palce stojąc na maszynie. C) Rozgrzewka. 10-15 minut. Mięśnie czworogłowe ud (zasada serii łączonych). 4 serie 18-15 powtórzeń. Przysiady wykroczne ze sztangą na karku. Wypychanie ciężaru nogami na suwnicy. (zasada serii łączonych) 3 serie 18-15 powtórzeń. Przysiady na hack-maszynie. Wyprosty nóg siedząc na maszynie. Mięśnie dwugłowe ud (zasada serii łączonych). 4 serie 15-12 powtórzeń. Podginanie podudzi leżąc na maszynie. Martwy ciąg na prostych nogach. Mięśnie brzucha (zasada serii potrójnie łączonych). 3 serie 20 i więcej powtórze Spinanie mięśni brzucha leżąc na ławce poziomej. Podciąganie kolan do klatki piersiowej w podporze na poręczach. Skłony tułowia siedząc na ławce rzymskiej. Podział treningów w mikrocyklu pięciodniowym: Tydzień I II III Poniedziałek A B C Wtorek B C A Środa - - - Czwartek C A B Piątek - - - Sobota A B C Niedziela - - - Czas wykonywania programu treningowego poprawa seperacji mięśniowej 3-4 tygodnie. Sory za zaniedbanie. Kuba Boys wielke dzięki za wychwycenie błedu. Pozdrawiam.

Witam, nie rozumiem jednej rzeczy, skąda ja mam wziąsc ten plan c jak w poscie na samej górze jak tam jest tylko napisane plan a i plan b ?? tam jest cos takiego : b) Trzy razy w tygodniu: I sesja- A II sesja- B III sesja- C i skąd tu wyczerpac plan c???