c

dzień #58, tydzień 8, 25.02'14 DT -trening siłowy -suple: wit.C, tran -rozkład: 1800-120B-180W-Rt -napoje: woda mineralna, kawa, herbata czarna ____________________________________________________ trening: Trening A. (3x8) 1. przysiad przedni z push press 3x 10 60sek przerwy R: 10*cc + 10*10kg + 5*15kg + 3*20kg 11) 8*22,5kg/25kg(7X)/25kg(6X) 10) 10*20kg/22,5kg/25kg(6X) wykańczające. 2a. wejście na ławkę ze sztanga lub sztangielkami (10xnogą słabszą + 10xmocniejszą) 11) 8*22,5kg/22,5kg/22,5kg(6X) 10) 10*20kg/22,5kg(8X)/22,5kg(7X) robiłam podejście do 25kg i dałam radę tylko 2X. wykańczające, nie cierpię tego. 2b. wiosłowanie sztangielka w oparciu o ławkę 11) 8*14kg/14kg(6X)/14kg(5X) 10) 10*12kg/14kg(8X)/14kg(6X) :)) 3a. wypady 11) 8*25kg/27,5kg(6X)/27,5kg(6X) 10) 10*20kg(8+2)/20kg/22,5kg(6+2+2) dwa słowa: ja pyerdolę. 3b. pompki jak dajesz rade 11) 4X/3X/2X (step) 10) 6X/4X/2X (step) nie ma sił@-), naprawdę walczyłam. 4A. Plank 11) 26/23/22 10) 25/25/20 }:-((( 4B. Woodchoper 11) 8*40kg/50g(6X)/50kg(6X) 10) 10*10,2kg/12,5kg(7X)/12,5kg(7X) zmiana wyciągu. po treningu: ufffff... to koniec. Każde powtórzenie to była masakra, ciężko diabelnie. Endorfinki, f***! miska: 1) omlet 2X z twarogiem 2) łopatka z cielęciny + smalec +makaron żytni + koncentrat pomidorowy 3) jajka + chleb żytni + masło dostarczono 1 846,6 kcal b: 134,1 g (29,0%) ww: 192,1 g (41,6%) tł: 60,2 g (29,3%) + i jeszcze: suplementacja Mg zakończona pomyślnie, skurczu od tamtej pory nie było! ;-] Zmieniony przez - AL3ktra w dniu 2014-02-28 21:10:27

dzień #59,60 tydzień 8, 26-27.02'14 DNT - -suple: tran, olejek z wiesiołka -rozkład: 1800-120B-180W-Rt -napoje: woda mineralna, kawa, herbata czarna ____________________________________________________ 1. włączyłam do suplementacji olejek z wiesiołka, bo strasznie łuszczy mi się skóra, na rękach aż do krwii, kremy nie pomagają. 2. suplementacja wit. C zakończona. ____________________________________________________ i LIPA. rozkładu nie 3małam przez dwa dni. przygotowując się do egzaminów, nażarłam się tylko jak świnia -czysto. BTW pączków nie było, Al (not me%-) ) Pączino wszystko zjadł... %-)#-P http://t0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcRKrIgzGpc1YNrLEGe56xr8r_qDMk50gjpJRQq74yir99YdPxcqfw ____________________________________________________ dzień #61 tydzień 8, 28.02'14 DT -trening siłowy -suple: tran, olejek z wiesiołka -rozkład: 1800-120B-180W-Rt -napoje: woda mineralna, kawa, herbata czarna ____________________________________________________ koniec opyerdalania rozkładu -wracam do gry. będzie rygor*! ;-] egzaminów już nie mam, skończyły mi się wymówki. trening B 3X8 1. Martwy ciąg Sumo R: 25kg/10X + 35kg/5X + 40kg/3X + 50kg/1X 11) 8*57,5kg/60kg(7+1*)/60kg(6+2**)/62,5kg(4X) 10) 10*52,5kg/55kg(7+3)/55kg/57,5kg(7X) *ostatnie powtórzenie źle technicznie, zdekoncetrowałam się **chwyt puszczał, ale siła była, ogólnie mam cienkie nadagasrtki%-) 2a. wyciskanie sztangi na ławce skośnej R: 8*7kgX2 11) 8*12kgX2/12kgX2/12kgX2(6X) 10) 10*10kgX2/12kgX2(9X)/12kgX2(8X) ciężko od poczzątku do końca, nie ma zmiłuj%-) 2b. ściąganie drążka górnego do klatki 11) 8*28kg/28kg/28kg(7X) 10) 10*26kg/28kg(7X)/28kg(7X) lepiej 3a. wznosy z opadu 11) 8X/8X/8X przytrzymanie, ręce prosto, robię teraz na wyczucie - ostatnie 3powt już są bardzo ciężkie 3b. snatch jedna ręka R: 5*6kg + 3*7kg 11) 8*9kg/9kg/10kg(6X) 10) 10*8kg/9kg)/10kg(5X) uf 4a. brzuszki 3x20-25 4b. odwrotne brzuszki 4c. "brzuszki" leząc na boku z nogami zgiętymi] Dobrze było, ale średnio dobrze się czułam - zasiedziana przez naukę, pisanie pracy i zerkaniem równolegle na SFD. %-) miska: 1) owsianka z jajkami 2) omlet 3) jajko sadzone na chlebie żytnim %-) + czekolada gorzka 4) pikling (obrzydlistwo -ostatni raz) + omlet%-) Mam parcie na omlety%-) dostarczono: 1 867,9 kcal b: 126,1 g (27,0%) ww: 173,8 g (37,2%) tł: 74,3 g (35,8%) Zmieniony przez - AL3ktra w dniu 2014-03-01 11:24:14

czy ten plan fbw będzie dla mnie dobry?? 18 lat, 182 wzrost, waga 72kg, dietka jest:120g białka dziennie. Tylko zdarza mi sie grac cześto w piłke... dzisiaj będzie 3 dzień z rzędu po 2 godziny... to troche sporo tych aerobów jak na trening na mase XD Plan A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Plecy: - Martwy ciąg 2s - wioslowanie hantla 2s Barki: - Wyciskanie hantli 3s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Tricepsy: -WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLI W SIADZIE OBURACZ 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Brzuch: -brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem 1s -brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem (na skośne) 1s Plan B Klatka piersiowa: - Wyciskanie skos hantlami 3s Plecy: - PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 2s - podciaganie 2s Barki: -wyciskanie sztangi 3s Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s Brzuch: -spięcia na skośne brzucha 1s -spięcia 1s. Plan C Klatka piersiowa: -wyciskanie hantli skos dolny 2s -rozpietki hantlami skos gorny 1s Plecy: -martwy ciag 2s -PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 2s Barki: -Wysisckanie zolnierskie 2s -Podciąganie sztangi1s Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s Triceps: - sciaganie linki 2s Bicepsy: UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 2s Brzuch: -brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem 1s - brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem (na skośne) 1s. Jak macie możliwość wykonywania innych ćwiczeń mająych na celu urozmaicenie tego czy też innego treningu to śmiało próbujcie. Przykładowy plan można wykonywać w stylu: pon : plan A wt : wolne / hiit/aero (zaleznie od celu) śr : plan B czw : wolne / hiit/aero (zaleznie od celu) pt : plan C sob : wolne / hiit/aero (zaleznie od celu) ndz : plan A pon : wolne / hiit/aero (zaleznie od celu) wt : Plan B śr : wolne / hiit/aero (zaleznie od celu) czw : Plan C ... proponuje jednak, co najmniej 1 dzień w tygodniu zrobić bez treningowy. Przykładowy system ćwiczenia Tydzień 1-2 Zakres 12 powtórzeń Tydzień 3-4 Zakres 8 powtórzeń Tydzień 5-6 Zakres 5-6 powtórzeń Tydzień 7-8 Zakres 5-6 powtórzeń Tydzień 9-10 Celowe roztrenowanie

Z hormonów dobrze też zbadać poziom kortyzolu (on może być podwyższony w wyniku niedosypiania i niedojadania, a to może z kolei blokować chudnięcie). Dobrze jest zbadać poziom wit.D (bo jest b.ważna dla metabolizmu i sylwetki, a ludzie często mają niedobór i wtedy dobrze ją suplementować - ale to badanie raczej tylko odpłatnie) . Może coś jeszcze, ja się zbytnio niestety nie orientuję, ale może ktoś podpowie. Nie słyszałam nigdy, aby ktoś miał po pracy na nocki takie problemy z nocnym wstawaniem, jak Ty... To trochę dziwne, szczególnie jeśli ciągnie się jakiś dłuższy czas. Może to wcale nie wina wcześniejszej pracy, tylko np. za małej ilości jedzenia i podwyższonego kortyzolu. Ja miałam podobnie (problemy i z zasypianiem i z wysypianiem się) , kiedy się odchudzałam na zbyt niskich kaloriach. Wtedy organizm jest non-stop w stresie i te hormony nie dają spokojnie spać. Staraj się w każdym razie, tak jak piszesz - dosypiać w miarę możliwości, bo to dużo ważniejsze, niż perfekcyjna w szczegółach dieta. Może przydałaby się suplementacja witaminą C - ona pomaga w odchudzaniu, może obniżać kortyzol, a jest tania i bezpieczna: http://potreningu.pl/articles/4862/jak-dostarczyc-1g-witaminy-c To by może choć trochę łagodziło skutki ewentualnego niedosypiania. Ważny dla szczupłej sylwetki (szczególnie dla mężczyzn) jest też selen - możesz go suplementować w postaci jakiegoś preparatu lub (nawet może bezpieczniej) - jeść po kilka orzechów brazylijskich na dzień: http://potreningu.pl/articles/4838/orzechy-brazylijskie-i-ich-wlasciwosci Kwasy omega3 staraj się czerpać przede wszystkim z tłustych ryb, ponieważ z nich się lepiej wchłaniają , niż suplementu, a poza tym te ryby mają też dużo wit.D. 2-3 razy na tydzień warto zjeść. Możesz też włączyć do diety jako zdrowy tłuszcz olej lniany , ale tylko taki gdzie jest napisane , że zawiera 40-60% WIELOnienasyconych kwasów tłuszczowych (np. "budwigowy" z apteki). Jego, zdaje się, wystarczy 1 czy 2 łyżeczki na dzień. Witamina D, odpowiednia ilość omega3, witaminy C, selenu, warzywa - to są ważne sprawy, naturalne "spalacze" tłuszczu. I nawet nie próbuj myśleć o jakichś obsesjach - zapomnij! :-) To o wiele gorsze, niż sama nadwaga. Jak będziesz trenował, udoskonalisz dietę, to efekty będą na pewno };-).

co powiecie na taki plan? cel: moc ciezar: w cwiczeniach z mala iloscia powtorzen 6RM, z srednia 8 RM, z duza 12 RM DZIEN 1 wyciskanie wasko na plaskiej 5x5 podciaganie 5x5 wznosy kolan w zwisie 5x5 wyciskanie i wioslowanie w superserii DZIEN 2 A przysiady pelne 3x6 B cwierc przysiady 3x6 C wyskoki z srodstopia z cwierc przysiadu 3x6 wszystko w superserii A 60s B 30s C 60 s DZIEN 3 martwy ciag 10x3 pompki na poreczach 10x3 wioslowanie 3x10 martwy w superserii z poreczami progresja: +2,5% ciezaru,a w cwiczeniach z 3 powtorzeniami dodatkowe powtorzenie po pierwszym tygodniu,potem -5 sec w drugim tygodniu.

WTOREK Dziś zrobiony trening nóg i aeroby. Niestety 1 dzień zmiany diety nic nie przyniósł ból brzucha i gazy, 0 apetytu. Zobaczymy jutro, wrzucę jeszcze colon C, objawowo symetykon. /SFD/Images/2016/1/6/e19926fde35542eabfaac921108cc3f0.jpg Nogi 1) Przysiady z piłką 3 x 20-30 2) Wypychanie ciężaru nogami jednonóż + gumy 4 x 8 – 12 3) Wyprosty podudzi na maszynie siedząc 3 x 15,15, MAX/| 110 kg 4) Uginanie podudzi siedząc 3 x 12–10–8–8| 70 kg + MCNPN 3 x 12 | 26 kg 5) Wykroki chodzone 4 x max | 14kg 6) Wspięcie na palcach stojąc 3 x 30 do bólu 45 minut aerobów https://youtu.be/G7Ykqu9uj5M /SFD/Images/2016/1/6/19e8816c1ca747d0b0b2bc661e3f9df4.jpg /SFD/Images/2016/1/6/335ac45c836a499f89edb6d4e62318be.jpg /SFD/Images/2016/1/6/2d15f965d8554d369597105c4ba68b1e.jpg - GOTU KOLA - BACOPA MONNIERI - GLUTAMINA 10 g - BCAA 20 g - KOMPLEKS WITAMIN - WITAMINA D 2000iu - OMEGA 3 - WITAMINA C – 2 g

PIĄTEK Jak zwykle intensywny dzień, dziś 1 raz zasłabłem na trampolinach. Jednak nie jestem niezniszczalny, mało snu, deficyt, brak wolnych dni robi swoje. Jutro koniecznie biorę wolne, bo nie dotrwam do zawodów %-), a nie zanosi się na na mniej pracy. Trening za to zrobiony bardzo dobrze Miska ta sama /SFD/Images/2016/1/16/dff8f4aee5fd4716bf6730aacbeeace0.jpg Obręcz Barkowa 1) Arnoldki + Unoszenie przodem sztangielek +bokiem 5 4 x 10-15 2) Unoszenie ramion przodem,bokiem i w opadzie tułowia na wyciągu dolnym 3 x 10-15 3) Wyciskanie sztangi stojąc 3 x 8-10 Tricepsy 1) Wyciskanie sztangi wąsko + Wyciskanie francuskie leżeniu + Prostowanie przedramion na wyciągu górnym z liną 4 x 10-15 3) Prostowanie przedramion podchwytem +kickbacki na wyciągu dolnym 4 x 10-15 https://youtu.be/rQ5fnN-zvQw https://youtu.be/BifTErQP-OA Fit and Jump 60 minut /SFD/Images/2016/1/16/834ea1cc2ff24d1199984e335f31101c.jpg /SFD/Images/2016/1/16/0f4f20def3484b43ad1f9ff125ce64ee.jpg /SFD/Images/2016/1/16/1a7d43e5f07d4931b86e87bd617e9a68.jpg - COLON C 10 g - OSTROPEST 10 g - GOTU KOLA - BACOPA MONNIERI - GLUTAMINA 10 g - BCAA 20 g - KOMPLEKS WITAMIN - WITAMINA D 2000iu - OMEGA 3 - WITAMINA C – 2 g Zmieniony przez - popuri w dniu 2016-01-16 00:11:04

%-) NIEDZIELA Dzień spędzony w Śremie, trener zadowolony z formy, więc ja i też. Jeszcze bardziej zaciskam pas, teraz więcej pozowania , szlifowanie dowolnego, w pracy nieco wolnego trzeba wziąć, żeby był czas na wszystko. Teraz zawody na 1 miejscu, potem reszta. Rodzina wybaczy %-) 1 cheat od początku redu, Festiwal pizzy pojedzone jakieś kilkanaście kawałków, ale na tym poziomie leptynie, a raczej jej barku, nie ma uczucia sytości Dziś oczywiście 100 % dieta, nawet wzdęć nie było /SFD/Images/2016/1/25/54e71fbc39ed4fd8b79755f7eacc3227.jpg /SFD/Images/2016/1/25/fab436ae883e40ca97f0e93eac2c8951.jpg /SFD/Images/2016/1/25/9978ac94c55544e588bbda7c3119735d.jpg OFF /SFD/Images/2016/1/25/84bd18f587394d8592f0cf722b8996dd.jpg 1. omlet 2. kura + ryż 3. pizzy, dużo pizzy /SFD/Images/2016/1/25/12be054b6b7445d6a3935929c1fbe8d9.jpg - COLON C 10 g - GOTU KOLA - BACOPA MONNIERI - GLUTAMINA 10 g - BCAA 20 g - KOMPLEKS WITAMIN - WITAMINA D 2000iu - OMEGA 3 - WITAMINA C – 2 g

ŚRODA Dziwne, od dawna nie miałem zakwasów dziś ledwo siadam %-) Praca 6-22 z przerwami na trening pleców i 20 minut interwałów. Zmiany nieco w suplementacji Dokładam już dosyć bogaty mix adaptogenów i kilka składników na ostatnie 30 dni przed zawodami, żeby /SFD/Images/2016/1/28/8122b6c418eb4397bdf3bfd278d61d29.jpg Grzbiet 1) Podciąganie wąsko + Wiosłowanie w opadzie hantlami + odwrotne wiosło 4 x 12 2) Podciąganie szeroko+ Sciąganie drążka do klatki na wyciągu pionowym 3 x 12 3) Ściąganie podchywtem + do klatki + do karku 3 x 12 4) Wiosłowanie sztangą w opadzie 3 x 20 https://youtu.be/nNc7gXXvR70 Interwały 20 minut minut /SFD/Images/2016/1/28/f84449e29177416c91a767497d1221ed.jpg bez zmian /SFD/Images/2016/1/28/a4e4502517d5429ebf1d170d3a6db0a1.jpg - COLON C 10 g - OSTROPEST 10 g - GLUTAMINA 10 g - BCAA 20 g - KOMPLEKS WITAMIN - WITAMINA D 2000iu - OMEGA 3 - WITAMINA C – 2 g - MIX ADAPTOGENÓW - MIX ( ATD, TUDCA, NAC, koenzym q10 i wiele innych )

CZWARTEK-PIĄTEK Ostatnio sobie szukam troszkę innych potraw, oczywiście wszystko w bilansie, nawet nieco mniej węgli. Zostały 4 tygodnie, więc już końcówka. Zwiększam ilość treningów, intensywności się nie da %-) Nadal niestety problemy z wzdęciami, jednak czekam na nowy probiotyk może pomoże /SFD/Images/2016/1/30/56720ff682864208bc119aceb1bc5a32.jpg CZWARTEK Fit and Jump 60 minut Piątek Obręcz Barkowa 1) Arnoldki 10 kg + Unoszenie przodem sztangielek 14 kg +bokiem 8 kg 4 x 10-15 2) Unoszenie ramion przodem,bokiem i w opadzie tułowia na wyciągu dolnym 3 x 10-15 | 10 kg 3) Wyciskanie sztangi stojąc 3 x 8-10 | 25 kg Tricepsy 1) Wyciskanie sztangi wąsko + Wyciskanie francuskie z hantlami w leżeniu + Prostowanie przedramion na wyciągu górnym z liną 4 x 10-15 3) Prostowanie przedramion podchwytem +kickbacki na wyciągu dolnym + 4 x 10-15 Fit and Jump 60 minut /SFD/Images/2016/1/30/3e046cf9f3664ac5ab1df25a187324c8.jpg /SFD/Images/2016/1/30/068d7bf45eb44bf9a88b16bd35ac2ca1.jpg /SFD/Images/2016/1/30/c31ef4294c024b4f87056d6aedfe409a.jpg - L- ARGININA 2 g - COLON C 10 g - OSTROPEST 10 g - GLUTAMINA 10 g - BCAA 20 g - KOMPLEKS WITAMIN - WITAMINA D 2000iu - OMEGA 3 - WITAMINA C – 2 g - MIX ADAPTOGENÓW - MIX ( ATD, TUDCA, NAC, koenzym q10 i wiele innych )

WTOREK Trampoliny po nogach od razu to średni pomysł, muszę nieco wcześniej robić trening siłowy. Kolacja już o 18, bo dziś rano badania morfologii i EKG, jutro wyniki. /SFD/Images/2016/2/3/84ae1bb5c304431b9ea54cd26105102b.jpg 1) Przysiady z piłką 3 x 20-30 2) Przysiady z sztangą + Wyprosty podudzi na maszynie siedząc + syzyfki 4 x 15-20 4) Uginanie podudzi siedząc 3 x 12–20g + MCNPN+ żurawie 3 x 12 5) Uginanie poudzi leżąc z piłką + syzyfki 3 x max 6) Wykroki na smithie + siady wąsko 3 x 20 7) Wspięcie na palcach stojąc 3 x 30 do bólu https://youtu.be/F0SFNn7WwHI https://youtu.be/UP8nJFF2HJ8 trampoliny https://www.facebook.com/1501087016795780/videos/1714084612162685/ /SFD/Images/2016/2/3/a400d406a0fc4fb68628aec0ada3031e.jpg bez zmian /SFD/Images/2016/2/3/a7bd7abb14024816ad2aba550a067ebc.jpg - L- ARGININA 2 g - COLON C 10 g - PROBIOTYK - OSTROPEST 10 g - GLUTAMINA 10 g - BCAA 20 g - KOMPLEKS WITAMIN - WITAMINA D 2000iu - OMEGA 3 - WITAMINA C – 2 g - MIX ADAPTOGENÓW - MIX ( ATD, TUDCA, NAC, koenzym q10 i wiele innych ) Zmieniony przez - popuri w dniu 2016-02-03 13:56:28

ŚRODA-CZWARTEK Standardowo 2 dni w pracy. W środę samopoczucie do bani okropne wzdęcia, po aerobach z godzinę dochodziłem do siebie. Po powrocie w nocy do domu, od razu dużo węgla leczniczego, nifuroksazydu i rano było już ok. Dieta już całkowicie na produktach FODMAP, dużo mniej kawy, 0 płatków owsianych, owoców, z warzyw. głównie pomidor + ogórek. czasem kiszony, marchew. Jak najmniej błonnika, wprowadziłem probiotyk vivomixx, więcej ostryżu, przypraw wspomagających trawienie, enzymy. Wczoraj już mega dzień, mocny trening pleców i trampoliny. Dziś na razie też dobre samopoczucie. W planach barki+ tric, trampy. Zrobiłem sobie kompleksowo badania : EKG, ciśnienie, morfologia krwi ( zaznaczyłem większość co się dało) O dziwo wszystko w porządku. Wątroba w normie, EKG w porządku, ciśnienie 110/60, mocz, kał ok. Jedyne co to słaby stosunek HDL i LDL ale to normalne, estrogen x 2 norma, tylko to co mnie zdziwiło, ale to na dniach zbiję /SFD/Images/2016/2/5/144f8fe35d7844f29773aea9a292e6f7.jpg ŚRODA 45 minut aerobów intesywnych CZWARTEK Grzbiet 1) Wiosło hantlą 5 x 12 | 72 kg 2) Podciąganie wąsko + Wiosłowanie sztangielkami w opadzie ( 2 techniki ) 4 x 12 3) Podciąganie szeroko+ Sciąganie drążka do klatki na wyciągu pionowym 4 x 8–10 4) Przyciąganie w siadzie + Ściąganie do ud+ MC z sztangielkami 4 x 12 Fit and Jump 60 minut /SFD/Images/2016/2/5/01cf1e7bc8cf4e0e977082ee92d9a731.jpg /SFD/Images/2016/2/5/09c210cb27dc4cc6a49dcc33704d4a88.jpg /SFD/Images/2016/2/5/d528f460b9f24193ac45666f26ae82ee.jpg /SFD/Images/2016/2/5/bfcc6262b51f4ef590c3504720f184a5.jpg /SFD/Images/2016/2/5/077c674135ee45b5aaebd12c96382b95.jpg - COLON C 10 g - PROBIOTYK - OSTROPEST 10 g - GLUTAMINA 10 g - BCAA 20 g - KOMPLEKS WITAMIN - WITAMINA D 2000iu - OMEGA 3 - WITAMINA C – 2 g - MIX ADAPTOGENÓW - MIX ( ATD, TUDCA, NAC, koenzym q10 i wiele innych )

WTOREK- ŚRODA Lekko przeziębiony, ale siła na treningi jest, za dużo pracy mam bo nie wyrabiam. Została ostatnie momenty na docięcie, zmiany w diecie od jutra, byleby była siła i efekt. Wczoraj zrobione nogi, dziś plecy. /SFD/Images/2016/2/11/b0fd4dc446e44e4ca3aa6f4d7803de61.jpg Wtorek Nogi 1) Przysiady z piłką 3 x 20-30 2) Przysiady z sztangą +suwnica + prostowanie nóg siedząc 3 x 12-15 3) Uginanie podudzi siedząc + MCNPN+żurawie 3 x 12 4) TRX https://www.youtube.com/watch?v=jYVluXjqg_s&feature=youtu.be HIIT 15 minut Trampoliny Środa Plecy 1. Wiosłowanie sztangą 5 x 5 2. Podciąganie + wiosłowanie sztangielkami w opadzie + odwrotne wiosłowanie 3 x 12-20 3. Ściąganie klamry + jednorącz + do kolan 3 x 12 4. TRX https://www.youtube.com/watch?v=TEe6JyaRGI4 https://www.youtube.com/watch?v=fCxqEh8rJqY /SFD/Images/2016/2/11/a37091e0db7b49518d165d4a217dc739.jpg /SFD/Images/2016/2/11/4300916d72ab4c47862b7dcfd7445319.jpg /SFD/Images/2016/2/11/829906d9383c4ea7ac4b8e65b8f7a9e0.jpg - COLON C 10 g - OSTROPEST 10 g - GLUTAMINA 10 g - BCAA 20 g - KOMPLEKS WITAMIN - WITAMINA D 2000iu - OMEGA 3 - WITAMINA C – 2 g - MIX ADAPTOGENÓW - MIX ( ATD, TUDCA, NAC, koenzym q10 i wiele innych )

CZWARTEK-SOBOTA Ostatnie 2 tyg. kalorie obcięte od paru dni, zostało nieco do dopalenia. 0 spadku sił, wprost przeciwnie, im ciężej, tym energii więcej, aż sam sobie się dziwię, głodu nie odczuwam, albo inaczej, to od mojej głowy wszystko zależy, nie można nic teraz zepsuć, więc nie ma głodu, nie ma kryzysów, humorków a ma być progres Mniej pracuje, dużo się rozciągam, ćwiczę pozowanie do porzygu. /SFD/Images/2016/2/13/e6e19f68fbcc45fd82b251d064d0587a.jpg PIĄTEK Barki+ brzuch + Fit and Jump 1.Wyciskanie stojąc na maszynie 4 x 12+ DROP https://www.youtube.com/watch?v=HIhiTbyg9qs 2.Unoszenie hantli do boku + Unoszenie ramion na wyciągu dolnym + Rozpiętki na barki 4 x 12 https://www.youtube.com/watch?v=djPYaUl3ysE 3. Unoszenie ramienia na wyciągu dolnym + w pochyleniu 3 x 12 4. Spięcia brzucha na smithie + Unoszenie nóg w zwisie + Plank 4 x 12, MAX https://www.youtube.com/watch?v=xwyOyPvywkc SOBOTA Biceps + Triceps + TABATA 50 minut 1. Uginanie ramion z sztangą + pompki na poręczach 4 x 12 2. Prostowanie jednorącz + Uginanie na TRX 4 x 12 3. 3 x SS - TRX /SFD/Images/2016/2/13/acbd5c208c94434d91dd999d674223f3.jpg Dieta wygląda mniej więcej tak /SFD/Images/2016/2/13/d88a8d934acc4e279bdc970c382e8b99.jpg /SFD/Images/2016/2/13/c5f70a658ade4c629c910d8ad247161b.jpg /SFD/Images/2016/2/13/c55d1bea7e7344bc8a00f57632339aef.jpg /SFD/Images/2016/2/13/5bf669869aa14f1eb9b5102b15d6c89a.jpg - COLON C 10 g - GLUTAMINA 10 g - BCAA 20 g - KOMPLEKS WITAMIN - WITAMINA D 2000iu - OMEGA 3 - WITAMINA C – 2 g - MIX ADAPTOGENÓW - MIX ( ATD, TUDCA, NAC, koenzym q10 i wiele innych )

PONIEDZIAŁEK-WTOREK Była siła :) Myślę sobie, dowiesz max 20 kg i bedzie kilka powtórzeń, a tu dopiero 60 kg mnie zmęczyło, więc osłabienia nie ma. Znaczy widać, że wyglądam marnie, ale siłę. Mam waga spada dosyć znacznie, woda powoli ucieka Dziś nieco mniej siły, obcinam godziny pracy, więcej śpię. Zrobiłem dziś ponadto depilację woskiem, bolało jak diabli, ale mam spokój, oraz peeling kawą /SFD/Images/2016/2/16/cd356973ada147db90abc0164893a6ff.jpg /SFD/Images/2016/2/16/76fab6d8347a449b82d02fa4ca5e07a2.jpg Klatka 1) Pompki na poręczach 6 x 12-8| 60 kg https://www.youtube.com/watch?v=ir2wdafm1mA 2) Wycisk ściskający + rozpiętki + rozpiętki na bramie 4 x 12 3) TRX+ svend press 30 minut aerobów 60 minut fit and jump WTOREK 1. Siady z piłką 3 x 30-50 2. Siady z sztangą + prostowanie + siad z kettlem 3 x 12-20 3. Prostowanie jednonóz + uginanie jednonóz 3 x 12 https://www.youtube.com/watch?v=SMtktxektqM&feature=youtu.be 4. Wykroki na smithie + platz squat 3 x 12 https://www.youtube.com/watch?v=IHkZZAy--x8&feature=youtu.be 6o minut fit and jump /SFD/Images/2016/2/16/3d303ad65cd64e9e896556c77d164a6e.jpg /SFD/Images/2016/2/16/16d9bbe9d4444b959a1933ad052840d1.jpg /SFD/Images/2016/2/16/7596ffa53cd448d2aff4919587566c78.jpg - L- ARGININA 2 g - COLON C 10 g - OSTROPEST 10 g - GLUTAMINA 10 g - BCAA 20 g - KOMPLEKS WITAMIN - WITAMINA D 2000iu - OMEGA 3 - WITAMINA C – 2 g - MIX ADAPTOGENÓW - MIX ( ATD, TUDCA, NAC, koenzym q10 i wiele innych )

CZWARTEK To już tydzień, dużo nie zostało, powoli sylwetka się zarysowuje. Samopoczucie fizyczne bardzo dobre, od wtorku diureza. Wczoraj barki przetyrane, dziś ostatni dzień nóg i łapy. /SFD/Images/2016/2/19/45b86fb184c6493383673031c66c4867.jpg /SFD/Images/2016/2/19/484c995038b041f1b497c156243531d1.jpg 30 minut na czczo aeroby Obręcz Barkowa 1) Wyciskanie żołnierskie na smithie + DROP 6 x 12-6 2) Unoszenie ramion bokiem siedząc + podciąganie uchwytu do brody + Iron cross 4 x 12, max 3) Unoszenie ramienia na wyciągu dolnym do boku i w opadzie 4 x 12 Fit and Jump 60 minut /SFD/Images/2016/2/19/3bce79d6629a402d88a01028f0322659.jpg Bez zmian /SFD/Images/2016/2/19/d9ab0e7b7a5244be99c001c20990dc7d.jpg - COLON C 10 g - GLUTAMINA 10 g - BCAA 20 g - KOMPLEKS WITAMIN - WITAMINA D 2000iu - OMEGA 3 - WITAMINA C – 2 g - MIX ADAPTOGENÓW - MIX ( ATD, TUDCA, NAC, koenzym q10 i wiele innych ) Zmieniony przez - popuri w dniu 2016-02-19 15:00:23

PIĄTEK Wczoraj ostatni ciężki dzień treningowy. Ostatnie trampoliny i nogi przed zawodami, powoli wchodzimy w diurezę Sam jestem ciekaw jak to będzie wyglądać, po zejściu z wody. Lekko przeziębiony. Ostatni raz gdzie, tak " dużo" kcal jem. Ucinam worek ryżu Jakbyś ktoś chciał poczytać %-) https://www.facebook.com/1581000585491599/photos/a.1581943035397354.1073741831.1581000585491599/1672494366342220/?type=3&comment_id=1672501816341475&reply_comment_id=1672569563001367&ref=notif¬if_t=photo_comment_tagged /SFD/Images/2016/2/20/d2affce0cbf3409bb9ce457c552e2e7e.jpg 1.30 minut cardio na czczo 2. Nogi + biceps+ triceps - Wypychanie na suwnicy -różne kąty 3 x 12 https://youtu.be/5wsw67fwvho - Prostowanie jednonóz 3 x 12 - Przysiad z kettlem + syzyfki 3 x 12,max https://youtu.be/15Y-HUNmBFU - Uginanie jednonóz + MCNPN 3 x 12 - Wykroki długie + krótkie 3 x 20-12 https://youtu.be/vlnXSfdDbtc - Uginanie ramion z sztangielkami + Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 3 x 12 -Prostowanie podchwytem + uginanie na wyciągu dolnym 3 x 12-20 https://youtu.be/LCxRMC2YiQE - TRX x 3 3. Fit and Jump /SFD/Images/2016/2/20/b74d578f555e4e6fa56ce9e0e3c4bf8d.jpg /SFD/Images/2016/2/20/d43e38c846094d4d9f07947588715bb3.jpg /SFD/Images/2016/2/20/e0de3ddb9077468598cc649297faee44.jpg - COLON C 10 g - GLUTAMINA 10 g - BCAA 20 g - KOMPLEKS WITAMIN - WITAMINA D 2000iu - OMEGA 3 - WITAMINA C – 2 g - MIX ADAPTOGENÓW - MIX ( ATD, TUDCA, NAC, koenzym q10 i wiele innych )

WEEKEND Dostałem wytyczne co do diurezy, już wszystko wiem. Będę relacjonować, wczoraj zrobiona godzina cardio na rowerze, dziś w biegu, po cardio usiadłem i już dziś fizycznie nie czuję dobrze, po prostu brak sił, ale ogólnie samopoczucie jest ok. Dużo wypoczywam, pracuje tylko online i personalne. WIęcej czasu na gotowanie, porobione, dziś, wczoraj, bezy, placki białkowe :D dużo jedzenia mało kcal Warzywa również powoli ograniczam, jutro jeszcze " normalna' dieta, a od wtorku diureza /SFD/Images/2016/2/21/57662308088e41949db576a3697f666e.jpg Sobota 60 minut cardio Niedziela /SFD/Images/2016/2/21/0e2ae360b17c47d690f8474f2f0920df.jpg /SFD/Images/2016/2/21/fb8e045ca4f74f5b91606fe7709f125a.jpg /SFD/Images/2016/2/21/4e45f49d17c149c9bec68b807e8cb2bb.jpg bezy z masłem orzechowym walden /SFD/Images/2016/2/21/5b07e8d399d6495689d7ffc783d4d744.jpg z karmelowym dipem /SFD/Images/2016/2/21/92c8b590354f4501a802ecc41e342f34.jpg Placek białkowo-cynamonowy z waflami na to masło orzechowe walden i syrop czekoladowy /SFD/Images/2016/2/21/8780a2f358b1424680314d410f3738f3.jpg Mój "spalacz tłuszczu " kawa z cynamonem, imbirem i odrobiną chili /SFD/Images/2016/2/21/d62ff1e7bd7b4d5396c3edca1caacdb9.jpg placek ziemniaczany z sosem truskawkowym /SFD/Images/2016/2/21/ed2eecc137974c99b87453c606f92432.jpg /SFD/Images/2016/2/21/55ad443e391a40ecae236b0edf645153.jpg - COLON C 10 g - OSTROPEST 10 g - GLUTAMINA 10 g - BCAA 20 g - KOMPLEKS WITAMIN - WITAMINA D 2000iu - OMEGA 3 - WITAMINA C – 2 g - MIX ADAPTOGENÓW - MIX ( ATD, TUDCA, NAC, koenzym q10 i wiele innych ) Zmieniony przez - popuri w dniu 2016-02-21 22:48:55 Zmieniony przez - popuri w dniu 2016-02-21 22:51:23

Biexi i może napiszesz czasem coś od siebie?? A nie tylko ctrl + c i ctrl + v

Moim zdaniem provit jest średniej jakości odżywką. Jest lepszy od hi-tec 80% a gorszy od hi-tec 90%. A wracając do tematu to trochę Cyber sam się podkładasz. Mówisz że drogie komponenty kosztują a żeby sprzedawać w Polsce muszą być tanie a co za tym idzie słabsze. Tyle że to Ty zapowiadasz tanie odpowiedniki suplementów, podawałeś ceny, min. odpowiednik acetabolanu za 99 zł, glutamina 500g za 109, hmb 90g za 89 czy 79 zł. Rozumując w Twój sposób to Ty masz tanie, chińskie półprodukty. Poza tym z USA jest ogromne cło (chyba coś ok. 30%). Jeśli te suplementy w takiej cenie trafią do klienta, uwzględniając koszty atestów, orzeczeń, duzego cła, transportu z USA, marżę Twoją, SNI, Twoich przedstawicieli w Polsce, koszty reklamy, sponsoringu zawodów i zawodników, które zapowiadasz i pewnie inne o których zapomniałem to wychodzi na to że te produkty są rzeczywiście super tanie w produkcji. SONBATY