2022 rokiem triathlonu? Nowe wyzwanie by Bzyk

faktycznie makro fajne mają, jak w tesco będę to poszukam

Siema Bzyk'u może mnie kojarzysz. Stary Rybas z forum, dzienniki i inne pierdoły. Trochę też się udzielałem na BF kilka lat temu. Widzę że jest chęć porzucenia kulturystki dla kolarstwa Uważaj bo wciąga. Ja zrobiłem to 2 lata temu po dłuższej przerwie od siłowni celem zrzucenia kilogramów. W zakresie treningu nie bardzo rozumiem cel, strasznie mieszasz treningi z różnych mikro i makrocykli.
Ja mam za sobą w tym roku sezon startowy i prawie 14tyś km w nogach, więc jak chcesz jakiejś porady w sprawie treningów to daj znać, ja mam trenera w teamie, więc co nieco wiem i mogę Cie nakierować. Jeżeli Ci zależy na poprawie mocy to sama jazda dla jazdy nie przyniesie żadnych rezultatów. Tak samo średnia prędkość, to żaden wyznacznik. Na tętnie da się trenować, ale to bardzo niedokładny parametr, w zależności od etapu przygotowań do sezonu-poziomu wytrenowania jest bardzo różne. Najlepsza moc, ale wiadomo- kosztuje.
Też sprawa na czym Ci zależy, bo jeśli chcesz trenować tak jak na siłowni- określonym planem z sensem to nie tędy droga.
Należałoby zacząć od wyznaczenia twojego FTP i na tej podstawie budować obciążenia treningowe. No i jazda w grupie w następnym sezonie. Nic tak nie buduje Twojej formy jak strzelenie kilka razy koła z większymi koniami

Pozdrawiam.


Zmieniony przez - Dampaz w dniu 2018-10-03 09:59:16

Siema, pewnie że pamiętam

Jeśli chodzi o cel, to wiem że w tym sezonie już za wiele nie zdziałam, więc lecę gotowcem z forum Szajbajka. Czyli wtorek interwały, w czwartek krótki coffe ride, w sobotę interwały + tempówki, w niedzielę długi coffe ride. Jeszcze też po głowie chodzą mi treningi Przemka Zawady - https://przemekzawada.com/2018/02/06/piec-najwazniejszych-treningow-kolarskich/ . Od przyszłego sezonu będę chciał rozpisać sobie cały makrocykl zgodnie z wytycznymi Friela z jego książek.

Co do pomiaru mocy, to w tym sezonie nie chcę już inwestować. Na przyszły planuję zmianę korby na 105, bo teraz mam pozagrupową i wtedy jaki pomiar. Zobaczę czy pojawią się jakieś nowe opinie o Inpeak, którzy działają niedaleko mnie. Póki co są tylko jakieś recenzje zapewne sponsorowane. Na razie mam sprawdzone swoje LTHR i na podstawie tego wyznaczyłem sobie strefy.

No i na jazdę w grupie też się czaję, ale chcę najpierw trochę się rozjeździć, żeby siary nie było . Mam już ogarniętą grupę na FB i parę razy w tygodniu robią ustawki.

Dzięki za wskazówki

Pomiar mocy to spokojnie możesz 2,3 lata poczekać, ale wiem że lubisz zabawki. Generalnie korzystając z pomiaru tętna musisz brać też pod uwagę słuchanie własnego organizmu i racjonalne odczuwanie obciążeń.
Jak teraz korzystam z pomiaru mocy i widzę że w zależności od okresu treningowowego i dnia 220watów to u mnie czasem 130ud/min, czasem 145 ud/min.
Polecam pedały garmin vector 3. Mają genialny serwis gwarancyjny. Raz już je rozwaliłem na wyścigu, dostałem nowe na gwarancji w 1 dzień O inpeak słyszałem i przeważnie pozytywnie.
Co do treningu zimą, tutaj nie ma żadnych trudności robisz zwykle tlen czyli 2,3 strefa, czasem powtórzenia na niskiej kadecji czyli wytrzymałość siłowa. Musisz zbudować bazę do pracy w wyższych wydolnościach. No i siłownia (siła nóg, wytrzymałość góry) +core.
Fajnie jest korzystać z aplikacji do tego ja mam garmina 520 + aplikacja trainingpeaks.
Trener czy sam rozrysowuje mi tam trening i poprostu aplikacja przeprowadza mnie po kolejnych krokach.

Co do jazdy w grupie. Siary nie będzie. Każdy strzela. Czy na 5km czy na 30km czy na 80km. Takie są początki.
Ale co najważniejsze musisz się obyć z ludźmi z jazdą na kole czy z przewidywalnością, reakcjami. Kiedyś miałem z tym problem, teraz jeżdżę w zasadzie na kole w odległości 0,5-1cm od poprzedzającej osoby, a czasem opony lekko się dotykają. Druga sprawa jeśli myślisz że już szybciej nie możesz, w grupie okazuje się że jednak się da Ja na swojej pierwszej ustawce zobaczyłem że da się jechać więcej niż 50km/h...
I jeszcze jedno co do jazdy w grupie, musisz być gotowy na gleby. To się zdarza. Zawsze.

A tak podsumowując w jedno co ZAWSZE warto zainwestować nawet kosztem sprzętu to bikefitting. Ja przez to się nabawiłem kontuzji. Dobrze ustawiony rower względem twojej ruchomości w stawach to podstawa. Nogi wykonują tyle obrotów że tu 1mm czasem może spowodować problem. I nie ustawisz go dobrze sam. Do tego są potrzebne specjalne urządzenia i kamery którą wyliczają kąty. Po dobrym fittingu np. Veloart na rowerze czujesz się jak na wygodnej kanapie



Zmieniony przez - Dampaz w dniu 2018-10-03 11:11:27

Z tętnem wiem jak jest. Jak jesteś zajechany, to trudno jest uzyskać wysokie. Widzę to na koniec każdej redukcji. Przekroczyć 115 bpm, to cud. Ale widzę, że te pedały Garmina nieźle się cenią. Aczkolwiek bez 3k do rzeczywistego pomiaru nie ma co podchodzić. Dlatego ciekaw jestem jak to z tym Inpeak’em będzie.
Generalnie zimy się nie boję, jeszcze przymierzam się do zimowych butów, bo jednak ochraniacz + skarpeta to za mało. Zawsze od bloków mi ciągnęło zimno. Tylko pytanie jak będzie z „suchością”. W mokrym nie chce mi się jeździć, bo to żadna przyjemność. A na treneżerze kręcić 2h, to samobójstwo. Nawet na smarcie ze Zwiftem hehe.

Co do apek, to ja używam Stravy + Polara. Mam V650 i do tego zegarek z Polara, więc na Garmina nie chcę przechodzić. Ale widziałem, że sporo trenerów korzysta właśnie z Trainingpeaks. Mam tam konto zsynchronizowane, ale nawet nie wchodzę po tym jak mi się premium skończyło hehe. Ode mnie jeden z bossów w pracy jeździ pod skrzydłami Huzara na szosie i MTB. Może też się na wiosnę uśmiechnę do nich albo kogoś innego ogarnę.

Co do bikefitingu, to gadałem z chłopakami, gdzie kupowałem rower. Twierdzą, że dobry tylko jest w Polkowicach. Aczkolwiek we Wrocku robią w PM Rider, tylko pytanie na ile dobrze. Póki co na razie sam kombinuję i wydaje mi się, że znalazłem teraz optymalną pozycję, ale muszę jeszcze trochę latać.

Generalnie w temacie wszystko przede mną . Nie ma co ukrywać, ale poważnie do tematu podchodzę od 1,5 miesiąca? Na pewno jak będę miał jakieś pytania, to będę do Ciebie pisał .

03.10.18

Trening
Nogi + łydka:
1. Odwodzenie na maszynie z przytrzymaniem - 20x40kg; 18x40kg; 16x40kg; 15x40kg
2. Uginanie nóg siedząc - 20x50kg; 15x60kg; 10x81,5kg; 10x83kg
3. Wypychanie suwnicy - 20x100kg; 15x130kg; 12x160kg; 8x305kg; 8x310kg
4. Hack-przysiad na suwnicy stopy wąsko - 25x20kg; 20x30kg; 15x70kg; 15x75kg tempo 3010
5. Żuraw - 3x MAX
6. Odpychanie od platformy z deadstop - 15x110kg; 12x150kg; 12x150kg
7A. Wyprosty nóg - 15x30kg; 15x30kg; 15x30kg
7B. Goblet squat - 15x50kg; 12x50kg; 12x50kg

8. Wspięcia na suwnicy - 4x MAX
9. Wspięcia siedząc - 4x MAX

Na koniec 20 min cardio.

3 dni z rzędu latałem na szosie, co nie przeszkodziło zrobić dzisiaj dobry trening nóg. Co prawa bardzo mało, ale dołożony ciężar w wypychaniu suwnicy, hackach, uginaniu i goblet squat. Kalorii mniej, supli mniej, a siła się JESZCZE trzyma, więc jestem zadowolony.
Dziś dzień bez roweru, bo po treningu mam rozpiździel z nogami. Jutro w planie dłuższy rozjazd.


Dieta - HC+:
TRENING
1. Omlet owsiany z polewą z FitWhey Whey Protein 100 Concentrate i jabłkiem.
2. Indyk z ryżem, olejem lnianym i warzywami.
3. Indyk z ryżem, olejem lnianym i warzywami.
4. Tosty z serem i szynką.
5. Krem z brokuła z masłem orzechowym z indykiem.
6. Twaróg z masłem orzechowym, śmietanką kokosową i kostką czekolady.




Suplementacja:
FitWhey Caffeine - 1,5 tabs przed treningiem siłowym
FitWhey AAKG - 6 kaps przed treningiem
FitWhey Vitamine C - 3x1 tabs do posiłków
FitWhey Magnesium+B6 - 2 tabs po treningu
FitWhey ZMA+B6 - 2 tabs przed snem
FitWhey Beta Alanine - 5 kaps. przed treningiem siłowym
FitWhey Whey Protein 100 Concetrate - wg braków w diecie
FitWhey Peanut Butter - wg braków w diecie.
FitWhey L-Glutamine - 10g w trakcie treningu siłowego.

05.10.18

Trening
Klatka + biceps:
1. Butterfly z 2s przytrzymaniem - 15x40kg; 12x51,5kg; 12x53kg; muscle round 4x6 x53kg
2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - 15x50kg; 12x55kg; 8x85kg; 5x97,5kg
3. Wyciskanie na hammerze - 12x60kg; 10x90kg; 10x90kg; 10x90kg
4. Dipsy - 15x0kg; 12x15kg; 12x15kg
5. Roziętki na bramie na dół klatki - 15x45kg; 15x45kg; 15x45kg

6. Spider curl - 15x20kg; 15x20kg, 10x35kg; 10x35kg
7. Uginanie ramion z linkami wyciągu dolnego - 15x80kg; 10x130kg; 10x130kg
8. Uginanie na modlitewniku-hammerze - 12x36,5kg; 12x36,5kg; muscle round 4x6 x31,5kg

Po treningu 20 min cardio.
Popołudniu 2h lekki rozjazd. Wyszło 57,6km.

Trening klatki całkiem ok, mimo że jakiś byłem głodny
Przy wyciskaniu sztangi w ostatniej roboczej dołożyłem całe 2,5kg, ale jednak nie udało się zrobić 6, tylko 5 powtórzeń.
Pozostałe ćwiczenia praktycznie bez zmian. Nie ukrywam, że już przejadł mi się ten, więc było byle zaliczyć trening.


Dieta - HC+:
TRENING - intra 15g wpi, 70g carbo
1. Omlet z polewą z FitWhey Whey Protein 100 Concentrate i brzoskwinią.
2. Indyk z makaronem, olejem lnianym i warzywami.
3. Indyk z makaronem, olejem lnianym i warzywami.
4. Tosty z serem i szynką.
TRENING KOLARSKI - w trakcie baton energetyczny i izotonik (60g ww)
5. Gofry z dżemem i polewą z FitWhey Whey Protein 100 Concentrate .
6. Wafle ryżowe z mrożonymi truskawkami, kazeiną, masłem orzechowym, kostką czekolady i twarogiem.




Suplementacja:
FitWhey Caffeine - 1,5 tabs przed treningiem siłowym i kolarskim
FitWhey AAKG - 6 kaps przed treningiem
FitWhey Vitamine C - 3x1 tabs do posiłków
FitWhey Magnesium+B6 - 2 tabs po treningu
FitWhey ZMA+B6 - 2 tabs przed snem
FitWhey Beta Alanine - 5 kaps. przed treningiem siłowym i kolarskim
FitWhey Whey Protein 100 Concetrate - wg braków w diecie
FitWhey Peanut Butter - wg braków w diecie
FitWhey L-Glutamine - 10g w trakcie treningu.

Generalnie za 4 dni wylot na urlop, więc plażówka siedzi . Aczkolwiek w weekend mamy azjatycki zlot food truck’ów
Na wakacjach w planach aktywność ograniczone do spacerów. Reset ciała i głowy, a po powrocie jest już plan, jestem dogadany i ruszam na ostro z przygotowaniami na sezon 2019. Kolarski sezon.
Waga 81 kg.

Forma swietna jestem ciekaw jak to bedzie wygladac podczas przygotowan do sezonu kolarskiego bo sporty bardziej sie roznic od siebie nie moga

Będzie mnie pewnie mniej hehe. Generalnie jestem świadomy, że jeśli chciałbym osiągnąć dobre wyniki, to musiałbym zrzucić sporo mięcha. Na razie jestem na etapie, że chcę wyglądać dobrze i progresować na szosie. Zobaczmy jak później mi się w głowie poprzestawia.
Póki co na najbliższy czas mam obrane 2 cele i pod tym kątem będę miał ułożone treningi. Nie wiem ile czasu mi to zajmie, wyjdzie w praniu


Zmieniony przez - BzykuDG w dniu 2018-10-06 06:45:45

06.10.18

Trening
Plecy ciężko + brzuch:
1. Wiosłowanie sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej - 15x26kg; 15x26kg; 11x45kg; 11x45kg
2. Wiosłowanie półsztangą z odkładaniem - 15x35kg; 12x40kg; 10x65kg; 10x65kg
3. Przyciąganie drążka wyciągu poziomego do mostka - 15x60kg; 12x90kg; 12x90kg
4. Wiosłowanie na hammerze nachwytem z przytrzymaniem - 15x40kg; 10x70kg; 10x70kg
5. Przyciąganie drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem do klatki - 15x45kg; 12x61,5kg; 12x61,5kg
6. Podciąganie w poziomie na sztandze - 3x MAX z ciężarem ciała
7. Szrugsy - 4x MAX 40kg

8. Allachy - 4x MAX

Po treningu 20 min cardio.
Popołudniu 1,5h kolarzówka.

Na treningu niby jakoś bez siły, ale w każdym wiosłowaniu dorzuciłem albo powtórzeń albo trochę obciążenia. Mimo, że już bez slina, to pompa naprawdę konkret, więc AAKG swoje robi. Bo węgli jakoś specjalnie dużo nie ma.

Popołudniu interwały + tempówki na kolarzówce i nowy mały rekordzik średniej prędkości.



Dieta - HC+:
1. Tosty z serem i szynką.
2. Indyk z ryżem, olejem lnianym i warzywami.
TRENING
3. Omlet z polewą z FitWhey Whey Protein 100 Concentrate z brzoskwinią.
4. Indyk z ryżem, olejem lnianym i warzywami.
TRENING KOLARSKI
5. Wafle ryżowe z mrożonymi truskawkami, kazeiną, czekoladą i twarogiem. Wafle z Nutwhey’em.
6. Indyk z ryżem i warzywami (chociaż na KSW idziemy, to może nie otworzę pudełka ).

[



Suplementacja:
FitWhey Caffeine - 1,5 tabs przed treningiem siłowym i kolarskim
FitWhey AAKG - 6 kaps przed treningiem
FitWhey Vitamine C - 3x1 tabs do posiłków
FitWhey Magnesium+B6 - 2 tabs po treningu
FitWhey ZMA+B6 - 2 tabs przed snem
FitWhey Beta Alanine - 5 kaps. przed treningiem siłowym i kolarskim
FitWhey Whey Protein 100 Concetrate - wg braków w diecie
FitWhey Peanut Butter - wg braków w diecie
FitWhey L-Glutamine - 10g w trakcie treningu.


Paczka z FitWhey na następny miesiąc zawitała w progu.


A tu delikatna kablologia z rana