2022 rokiem triathlonu? Nowe wyzwanie by Bzyk

pewno ze wiem:D
ja tam zjadłem ajkeigos rumuńskiego na patyku, ale też bez sząłu ;/

11.09.18

Wczoraj off, a co za tym idzie sporo więcej tłuszczu, co zrobiło mi dobrze wczoraj i generalnie w końcu obudziłem się z pustym brzuchem, a co za tym idzie 1,5kg mniej.

Trening
Plecy lekko + brzuch:
1. Ściąganie wąskiego uchwyt neutralnego do klatki na wyciągu pionowym - 15x40kg; 12x45kg; 10x65kg; 10x65kg
2. Podciąganie na drążku z asystą platformy - 15x -40kg; 12x -35kg; 10x +2,5kg; 8x +2,5kg; 8x +5kg podany ciężar wypychający w górę
3. Przenoszenie na wyciągu szerokim nachwytem - 15x100kg; 15x100kg; 15x100kg; 15x100kg
4. Przyciąganie wąskiego uchwytu wyciągu poziomego do brzucha - 15x55kg; 12x60kg; 10x85kg; 10x90kg
5. Wiosłowanie sztangielką jednorącz w leżeniu na ławce skośnej - 15x28kg; 10x45kg; 11x45kg
6. Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim nachwytem za głowę - 12x55kg; 12x55kg; 12x55kg

7. Allachy - 4x MAX
8. Spięcia na hammerze - 4x MAX
9. Kołyska - 4x MAX

Po treningu 20 min cardio.
Popołudniu interwał na szosie 50 min.

Trening dalej na pełnym ogniu. W każdym ćwiczeniu dołożony ciężar. Przy podciąganiu w ostatniej serii poszło z dowieszonymi 5kg.
Przy wiosłowaniu sztangielką w leżeniu na ławce 45kg poszło na 11x, ale tutaj znów mam przeskok na 50kg, więc jeszcze pomęczę ten ciężar, bo z 50 póki co nie ma szans.

Co do roweru od dzisiaj ruszyłem konkretnym planem treningowym zamiast zwykłego jeżdżenia. Na pierwszy ogień poszła piramida interwałowa po 1, 2, 3, 4, 3, 2, 1 min interwału, między każdym 2 min luźnego kręcenia. Akurat może nogi nie zdążyły się zmęczyć przed jutrzejszymi nogami. Potem w czwartek 75-90 min rozjeżdżenia i w sobotę tempówki po 6 min przeplatane 3 min luźnego kręcenia. I wisienka na torcie w niedzielę 2,5-3h kręcenia. Podobno forma kolarska takim planem idzie jak zła.


Dieta - HC+:
TRENING - intra 15g wpi, 70g carbo
1. Mączka ryżowa z FitWhey Whey Protein 100 Concentrate , bananem i płatkami kukurydzianymi.
2. Indyk z ryżem, brzoskwinią i warzywami.
3. Indyk z ryżem, olejem lnianym i warzywami.
4. Tortille z indykiem i oliwkami.
TRENING KOLARSKI
5. Gofry z prażonymi jabłkami i polewą z FitWhey Whey Protein 100 Concentrate .
6. Wafle ryżowe z blendowanymi mrożonymi truskawkami, masłem orzechowym, kostką czekolady, twarogiem i śmietanką kokosową.







Suplementacja:
FitWhey Caffeine - 1,5 tabs przed treningiem siłowym i kolarskim
FitWhey AAKG - 6 kaps przed treningiem
FitWhey Vitamine C - 3x1 tabs do posiłków
FitWhey Magnesium+B6 - 2 tabs po treningu
FitWhey ZMA+B6 - 2 tabs przed snem
FitWhey Beta Alanine - 5 kaps. przed treningiem siłowym i kolarskim
FitWhey Whey Protein 100 Concetrate - wg braków w diecie
FitWhey Peanut Butter - wg braków w diecie.
FitWhey L-Glutamine - 10g w czasie treningu

Niby żarcia sporo ale przy takiej sporej aktywności nie czujesz duzo gorszej regeneracji?;)

Szczerze, to nie wiem jak miałbym ją czuć, więc chyba nie . Na treningach cały czas jest progres siłowy, czuję się dobrze i cały czas mam głód treningu zarówno siłowego, jak i kolarskiego.

Ogólnie przy treningu kolarskimi jest 3 tyg ogień i potem 1 tydzień luzu, gdzie ilość godzin jazdy powinna spaść około o połowę i mała aktywność. Teraz w sumie jeżdżę już 3 tygodnie mocniej, do urlopu zostały mi 4, więc do następnego wtorku wrzucam trochę na luz z jeżdżeniem. A na urlopie mam w planie tydzień nic nie robienia, aktywność ograniczając do spacerów. Nie miałem jakiekolwiek przerwy od treningów siłowych już nie wiem od ilu lat.

12.09.18

Trening
Nogi + łydka:
1. Odwodzenie na maszynie z przytrzymaniem - 20x40kg; 19x40kg; 16x40kg; 15x40kg
2. Uginanie nóg siedząc - 20x50kg; 15x60kg; 10x80kg; 10x80kg
3. Hack przysiad na suwnicy - 20x40kg; 15x60kg; 12x80kg; 8x150kg; 8x150kg
4. Wypychanie suwnicy wąski rozstaw stóp - 25x100kg; 20x120kg; 15x190kg; 15x200kg
5. Żuraw - 3x MAX
6. Odpychanie od platformy z deadstop - 15x110kg; 12x150kg; 12x150kg
7A. Wyprosty nóg - 15x28kg; 15x28kg; 15x28kg
7B. Goblet squat - 12x45kg; 12x45kg; 12x45kg

8. Wspięcia na suwnicy - 4x MAX
9. Wspięcia siedząc - 4x MAX

Na koniec 15 min cardio.

Generalnie bardzo fajny trening. W odwodzeniu i uginaniu nóg trochę dołożone.
Również w hackach i w wypychaniu suwnicy i to zauważalnie, ale niestety po hack maszynie kolana łupią strasznie i przy 150kg już myślę, że staje się to niebezpieczne dla mojego kręgosłupa. W związku z tym zamieniam między tymi ćwiczeniami zakresy. Czyli na niskie zakresy będę schodził przy wypychaniu suwnicy, a na wysokie zakresy na hack maszynie.
W goblet squat przeskoczyłem z 40 na 45kg. Po 12 powtórzeń zaliczone we wszystkich seriach, więc mogę pracować dalej, żeby dobić do 15x w każdej.


Dieta - HC:
TRENING - w czasie treningu 70g carbo, 15g wpi
1. Omlet jaglano-ryżowo-owsiany z polewą z FitWhey Whey Protein 100 Concentrate daktylami i brzoskwinią.
2. Mączka ryżowa z FitWhey Whey Protein 100 Concentrate i jabłkiem.
3. Indyk z ryżem, olejem lnianym i warzywami.
4. Tosty z serem i szynką.
5. Wafle ryżowe z mrożonymi bananami, kazeiną, twarogiem i śmietanką kokosową.
6. Twaróg z masłem orzechowym i śmietanką kokosową.







Suplementacja:
FitWhey Caffeine - 1,5 tabs przed treningiem siłowym
FitWhey AAKG - 6 kaps przed treningiem
FitWhey Vitamine C - 3x1 tabs do posiłków
FitWhey Magnesium+B6 - 2 tabs po treningu
FitWhey ZMA+B6 - 2 tabs przed snem
FitWhey Beta Alanine - 5 kaps. przed treningiem siłowym
FitWhey Whey Protein 100 Concetrate - wg braków w diecie
FitWhey Peanut Butter - wg braków w diecie.
FitWhey L-Glutamine - 10g w trakcie treningu siłowego.

13.09.18

Trening
Klatka + biceps:
1. Butterfly z 2s przytrzymaniem - 15x40kg; 12x50kg; 12x50kg; muscle round 4x6 x53kg
2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - 15x50kg; 12x55kg; 8x82,5kg; 6x92,5kg
3. Wyciskanie na hammerze - 12x60kg; 10x85kg; 10x85kg; 10x85kg
4. Dipsy - 15x0kg; 11x15kg; 11x15kg
5. Roziętki na bramie na dół klatki - 15x45kg; 15x45kg; 15x45kg

6. Spider curl - 15x20kg; 15x20kg, 10x32,5kg; 10x32,5kg
7. Uginanie ramion z linkami wyciągu dolnego - 15x80kg; 10x120kg; 10x120kg
8. Uginanie na modlitewniku-hammerze - 12x36,5kg; 12x36,5kg; muscle round 4x6 x31,5kg

Po treningu 20 min cardio.
Popołudniu 1,5h kolarzówka.

W sumie co najciekawsze na treningu, to udało się dołożyć przy wyciskaniu sztangi w ostatniej serii roboczej kolejne 2,5kg, czyli pękło 6x92,5kg. Za tydzień podjazd pod 95kg. A kiedyś dla mnie to był ciężar nie do podniesienia na skosie górnym.
Dipsy również bardzo fajnie.
Za tydzień będę chciał do spider curls dorzucić po 2,5kg w seriach roboczych.

Popołudniu lekko na rozjeżdżenie i polepszenie regeneracji 1,5h na kolarzówce z tętnem 130 ud/min. Dzisiaj 13sty i miałem farta, bo wszedłem do domu i 5 min później zaczęło lać


Dieta - HC+:
TRENING - intra 15g wpi, 70g carbo
1. Makaron z FitWhey Whey Protein 100 Concentrate i brzoskwinią.
2. Indyk z ryżem, makaronem i warzywami.
3. Indyk z ryżem, olejem lnianym i warzywami.
4. Omlet z polewą z FitWhey Whey Protein 100 Concentrate i brzoskwiniami.
TRENING KOLARSKI
5. Gofry z prażonymi jabłkami, polewą z FitWhey Whey Protein 100 Concentrate i brzoskwiniami.
6. Wafle ryżowe mrożonymi bananami zblendowanymi z twarogiem, kazeiną, śmietanką kokosową i kostką czekolady.







Suplementacja:
FitWhey Caffeine - 1,5 tabs przed treningiem siłowym i kolarskim
FitWhey AAKG - 6 kaps przed treningiem
FitWhey Vitamine C - 3x1 tabs do posiłków
FitWhey Magnesium+B6 - 2 tabs po treningu
FitWhey ZMA+B6 - 2 tabs przed snem
FitWhey Beta Alanine - 5 kaps. przed treningiem siłowym i kolarskim
FitWhey Whey Protein 100 Concetrate - wg braków w diecie
FitWhey Peanut Butter - wg braków w diecie
FitWhey L-Glutamine - 10g w trakcie treningu.

W takiej formie aktualnie są nogi po wczorajszym treningu.

W takiej zaj**istej formie sa nogi po wczorajszym treningu

Dzięki, ale nie przesadzajmy . Aczkolwiek nogi znów najlepiej mi się trzymają. No i łapy. Brzuch do pierwszego posiłku też jest ok
Generalnie waga cały czas oscyluje w granicach 82kg +/- 0,5, czyli +9kg od końca redukcji.

Widzę gofry rządzą

FighterX

Widzę gofry rządzą

Jak dla mnie jeden ze smaczniejszych szybszy i nie zalegający posiłek wysoko ww ;)