c

/SFD/Images/2016/7/16/7a9fddeee2884c9c8177f0f301147f5b.png Dziś barki i tric, dobry trening. Wieczorem wleciał jeszcze rower, bo jakoś tak ochota mnie naszła. Jutro z rana crossfit, już nie mogę się doczekać, bo teraz te treningi są ciężkie, ale nie pod względem wydolnościowym, a lubię się czasami tak konkretnie zajechać. /SFD/Images/2016/7/16/d0f9432c3f4c49f997661ea3103e9f1a.png Przed treningiem Kofeina Tran Wit. C Wit. D Po treningu Kreatyna WPC BCAA /SFD/Images/2016/7/16/a950ab0d0b13404ea0b82301d7e15885.png Wyciskanie hantli siedząc 3x8 (+ 2 serie wstępne, 50% ciężaru roboczego) 20/20/20 Unoszenie hantli na na boki 4x10 10/10/10/10 Wyciskanie hantli stojąc szeroko 3x15 + drop 10/10/10 Wyciskanie sztangi wąsko 3x8 (+ 2 serie wstępne, 50% ciężaru roboczego) 55/50/50 Prostowanie na wyciągu 3x10 30/30/30 Prostowanie hantla francuskie oburącz 3x12 17,5/17,5/17,15 + 6min. interwału i 5min. cardio wieczorem 30min. roweru /SFD/Images/2016/7/16/2eef00132f20432dbc01b70f56e17604.png 1 posiłek Kurczak, kasza, warzywa, cookie crips 2 posiłek Kasza, kurczak, warzywa, sernik 3 posiłek Wafle ryżowe, jogurt naturalny, len mielony, babka płesznik, 2x batom 4 posiłek Jaja kurze, warzywa B/W/T 160/225/60 (25W/10T - nadwyżka) /SFD/Images/2016/7/16/8c85a54fffa841db8f4be48acf30c404.jpg /SFD/Images/2016/7/16/24c2a1ec3ae3460c82108a4cc8148e8e.jpg /SFD/Images/2016/7/16/36f1073a862b4964bfb16573d3a869d7.jpg /SFD/Images/2016/7/16/3d4230e545bb45d69e406d2155606abc.jpg /SFD/Images/2016/7/16/0a0f37fcba7b4eb9b1c78aa48cc74def.png Zmieniony przez - SnicK w dniu 2016-07-16 21:14:25

/SFD/Images/2016/7/18/b37051a39048486c956710bc407662c7.png Wczorajsza wypiska. Długo oczekiwany crossfit poszedł. Zajezdnia masakryczna, na pierwszy rzut oka lekko wyglądające WODy, ale to tylko pozory %-) Wieczorem jeszcze wpadł mecz w piłkę nożna 2x20min, dziś sobie dorzucę coś w zamian po treningu... %-) Data mi się pomyliła jak zapisywałem trening w notatniku, powinien być 17 a nie 16 ;-) /SFD/Images/2016/7/18/27c331e7b41d4802a39707175eba67f3.png Przed treningiem Kofeina Tran Wit. C Wit. D Po treningu Kreatyna WPC BCAA /SFD/Images/2016/7/18/6957148b701d4f6bbe87c73064d592ba.png /SFD/Images/2016/7/18/4543060c015749be8c94b474d4a11633.png + 2x20min piłka nożna /SFD/Images/2016/7/18/3bfa0d66461b47bbbcb000019c0895e1.png 1 posiłek Pierś z kurczaka, warzywa, ketchup, parmezan, sernik, cookie crips, olej kokosowy 2 posiłek Wafle ryżowe, jogurt naturalny, wpc, len mieloy, babka płesznik, baton 3 posiłek Kurczak, warzywa, parmezan, ketchup, olej kokosowy B/W/T 160/120/50 /SFD/Images/2016/7/18/ca7c4a5bbf474331a6bb61ab1ce44c27.jpg /SFD/Images/2016/7/18/6c85eb1d561e4179bfc56ab9ea028daf.jpg /SFD/Images/2016/7/18/d7aa5c04e8ad4458a47a6402121b09eb.jpg /SFD/Images/2016/7/18/2d57490d73484a568b8ac70d2f2cf805.jpg Zmieniony przez - SnicK w dniu 2016-07-18 12:23:30 Zmieniony przez - SnicK w dniu 2016-07-18 12:24:05

/SFD/Images/2016/7/18/039a065122fa418ab19205f439595581.png Do środy nie mam samochodu, więc na siłownie będę dojeżdżał rowerem. Z rana to nawet dobra opcja, ale wieczorem już by mi się nie chciało ;-) Siłowo jeszcze duży zapas w wyciskaniu leżąc i pompkach na poręczach, w wiosłowaniu też nie najgorzej. Najmniej siły w żołnierskim, ale w Sobotę były barki, a w niedziele cross gdzie też dostały, więc w sumie się nie dziwię. W następnym tygodniu crossa nie bedzie tylko pojadę zrobić nogi to powinno być lepiej ;-) /SFD/Images/2016/7/18/92a46799668143a2b013259b1407b6d9.png Przed treningiem Kofeina Tran Wit. C Wit. D Po treningu WPC /SFD/Images/2016/7/18/6b2e7b3beb1041329341c1649147b450.png FBW Siła Wyciskanie sztangi leżąc RAMPA 5 20/30/40/50/60/65 Wioslowanie sztanga RAMPA 5 20/30/40/50/60/65 Push Press RAMPA 5 20/25/30/37,5 Pompki na poręczach RAMPA 6 cc/5/7,5/12 Uginanie przedramion ze sztanga RAMPA 5 10/15/20/27,5 +brzuch + Dojazd i przyjazd rowerem z siłowni 2x10km https://www.youtube.com/watch?v=RC5i3lctZRA /SFD/Images/2016/7/18/5ddd1819fb704d8494e67f290e06dab5.png /SFD/Images/2016/7/18/2fe89d218cac41b88dbac508ec704e7e.png 1 posiłek Baton, kawa kuloodporna 2 posiłek Jaja kurze, mąka żytnia, wpc, jogurt natrualny, len mielony, borowki, maliny, sernik 3 posiłek Ziemniaki, pierś z kurczaka, warzywa 4 posiłek Udko z kurczaka, warzywa, parmezan B/W/T 165/200/65 /SFD/Images/2016/7/18/ba626cb7367942269a82880d401f2abb.jpg /SFD/Images/2016/7/18/6a8d2991b8cb484a93c3d576fa340434.jpg /SFD/Images/2016/7/18/bea5539b57574381aeb53edb6067e130.jpg /SFD/Images/2016/7/18/662274fc2ec24b5f808a54b0a2c3a196.jpg Zmieniony przez - SnicK w dniu 2016-07-18 19:50:41

/SFD/Images/2016/7/19/bd356f3601a24320988d0e0b37a809b2.png Dziś 5 dzień treningowy z rzędu, dlatego że mam wolne w pracy, a w domu nie ma nic do roboty. Jutro jeszcze wolne, a od czwartku znów do pracy. Dziś pojechałem do Lidla dokupić indyka, bo jest w przecenie i natknąłem się na batony zbożowe (te co ostatnio), ale orzechowe i bez dodatku cukru. Dość dobre w smaku no i zawierają całe kawałki orzechów, dużo lepsze według mnie niż te poprzednie co kupiłem. Trening dziś dość dobry, zapas sił jeszcze jest. Od sierpnia chyba wrzucę kreatynę do suplementacji. Z racji, że mam wolne poszedłem dziś na ogród pozbierać maliny, nie myślałem że aż tyle ich będzie... %-) /SFD/Images/2016/7/19/ffa782aff0e94a27b6d6e3e169e8a949.png Przed treningiem Kofeina Tran Wit. C Wit. D Po treningu WPC /SFD/Images/2016/7/19/7e0268720b1d4a869b15af3b6065d566.png Wyciskanie hantli leżąc skos + 4x8 (+ 2 serie wstępne, 50% ciężaru roboczego) 3x8x22,5kg; 1x8x25kg Wyciskanie hantli skos w dół 4x10 4x10x20kg Rozpietki 3x12 3x12x12,5kg Uginanie na modlitewniku 3x8 (+ 2 serie wstępne, 50% ciężaru roboczego) 3x8x25kg Uginanie z hantlami z supinacja 3x10 3x10x10kg Młotki 3x12 12x10kg 8x10kg 12x10kg + 5min interwał + 5min cardio /SFD/Images/2016/7/19/887b066d10564ae085247932f37123f6.png 1 posiłek Pierś z kurczaka, udka z kurczaka, baton, warzywa 2 posiłek Kasza, kurczak, warzywa, masło orzechowe 3 posiłek Placki ziemniaczane z cukinią, jogurt naturalny, wpc, babka płesznik, len mielony 4 posiłek Wątróbka, warzywa B/W/T 160/210/60 /SFD/Images/2016/7/19/eebb3a7f99d54b7c8f7bd20922c73c1b.jpg /SFD/Images/2016/7/19/8b7dcd0cdc524fd2b97b4f076a87662d.jpg /SFD/Images/2016/7/19/eea49518ab66427b9880678e622ad3ec.jpg /SFD/Images/2016/7/19/c17416afec114341b169dc2e7f0d417f.jpg /SFD/Images/2016/7/19/a84ab6e1c7f94367b0e42a4745354e9d.jpg /SFD/Images/2016/7/19/31b5482b7db3480289b9d624ea4ba9a2.jpg Zmieniony przez - SnicK w dniu 2016-07-19 20:58:36

/SFD/Images/2016/7/23/f495c32943c744cfb540ff07bb32e4fc.png Czwartkowa wypiska, był DT, ponieważ wróciłem z pracy o 17 i udało mi się ogarnąć jeszcze trening, miska bardzo na spontanie jak widać. /SFD/Images/2016/7/23/c18893631c424c159d7870ab80ae27dd.png Przed treningiem Kofeina Tran Wit. C Wit. D Po treningu Kreatyna WPC BCAA /SFD/Images/2016/7/23/1519571716eb4815a6437f09f7fd7048.png PLECY + TYŁ BARKÓW HIPERTROFIA Martwy ciąg RAMPA 5 T1: 60/80/90/105/115 T2: 60/80/90/105/115 Podciaganie T1: 6/6/6 T2: 6/6/7 Wioslowanie hantlami leżąc 4x8 (+ 2 serie wstępne, 50% ciężaru roboczego) T1:20/20/20 T2: 22,5/22,5/22,5 ( w oparciu o ławkę, bo skos zajęty) Ściąganie szeroko 4x10 T1:40/35/35 T2:40/40/35 Ściąganie drążka wąsko trójkąt 3x12 T1:30/30/30 T2:30/30/30 Face pull siedząc 4x15 T1: 15/15/15 T2:15/15/15 /SFD/Images/2016/7/23/8ed883a2c9c248ea9969e337175831d5.png 1 posiłek Schab, warzywa, baton, kawa kuloodporna 2 posiłek 2x baron, 2x pieróg 3 posiłek Piersi z kurczaka, kasza, lody, warzywa B/W/T 160/200/65 /SFD/2016/7/23/5ace0d28bb674b67a263de9d41731932.jpg /SFD/2016/7/23/1c6b09e9a0864d59ad51e890bb87c2df.jpg /SFD/2016/7/23/ecff3fe0592443aa8eac1694c3e269d2.jpg

/SFD/Images/2016/7/23/d5b1085402ae479393f4e5e116e63f76.png W końcu weekend, taka przerwa w pracy wybija mnie zawsze z rytmu, dziś w ogóle samopoczucie do du**. Od rana zaspany i brak siły, w domu dopiero mocne espresso przed treningiem w miare mnie postawiło na nogi. Na treningu już fajnie, barki z tricem dobrze przetyrane. /SFD/Images/2016/7/23/ef18fa66b6204b188525caaa1a23c475.png Przed treningiem Kofeina Tran Wit. C Wit. D Po treningu Kreatyna WPC BCAA /SFD/Images/2016/7/23/06459127c59342dbbdde5b97a4c38ae3.png Wyciskanie hantli siedząc 3x8 (+ 2 serie wstępne, 50% ciężaru roboczego) T1: 20/20/20 T2: 22,5x6/20/20x9 Unoszenie hantli na na boki 4x10 T1: 10/10/10/10 T2: 10/10/10/10 Wyciskanie hantli stojąc szeroko 3x15 + drop T1: 10/10/10 +7,5kg T2: 10/10/10 +7,5kg Wyciskanie sztangi wąsko 3x8 (+ 2 serie wstępne, 50% ciężaru roboczego) T1:55/50/50 T2:50/50/50x9 Prostowanie na wyciągu 3x10 T1: 30x11/30/30 T2: 30x12/30x12/30 Prostowanie hantla francuskie oburącz 3x12 T1: 17,5/17,5/17,15 T2: 17,5/17,5/17,5 + Rwanie 4x8 40kg 7x interwał 20/50 /SFD/Images/2016/7/23/db3a531c3bd141e3af71b5c6c4e004fc.png 1 posiłek kurczak, warzywa, baton 2 posiłek baton, nektarynka, cookie crips 3 posiłek Bułka pszenno-żytnia, kurczak, parmezan, warzywa, lody 4 posiłek Kasza, wpc, owoce B/W/T 160/250/55 /SFD/2016/7/23/b36110a5ab8140e5b4de0405bc430a73.jpg /SFD/2016/7/23/7287d75b2fec47c0aa0fc86af6c14e9c.jpg /SFD/2016/7/23/0fa0c4412934469bafeb908ca410a07d.jpg /SFD/2016/7/23/47da1f2a7dfb42289f74cfca1f369465.jpg

/SFD/Images/2016/7/25/1967d22ea4114f94a06ed59ea5db0f21.png Dziś fajny trening z rana, zapas sił jeszcze jest ;-) W WL dodałem 5kg, bo chyba za dużo na początku zaniżyłem. /SFD/Images/2016/7/25/114d5fff74aa44b5b14de987cbfe209f.png Przed treningiem Kofeina Tran Wit. C Wit. D Po treningu Kreatyna WPC BCAA /SFD/Images/2016/7/25/cb8050d9a41146ba9686b6b35f48e0ca.png Wyciskanie sztangi leżąc RAMPA 5 T1: 20/30/40/50/60/62,5 T2: 20/30/40/50/60/65 T3: 20/30/40/50/60/70 Wiosłowanie sztanga RAMPA 5 T1: 20/30/40/50/60/62,5 T2: 20/30/40/50/60/65 T3: 20/30/40/50/60/67,5 Push Press RAMPA 5 T1: 20/25/30/35 T2: 20/25/30/37,5 T3: 20/25/30/40 Pompki na poręczach RAMPA 6 T1: cc/2,5/7,5/10 T2: cc/5/7,5/12,5 T3: cc/5/10/15 Uginanie przedramion ze sztanga RAMPA 5 T1: 10/15/20/25 T2: 10/15/20/27,5 T3: 10/15/20/30 +brzuch + 5min interwał + 5min aero https://www.youtube.com/watch?v=LlAbkkLcai0 /SFD/Images/2016/7/25/777f39b5750c4b93b70499a357425502.png 1 posiłek Sałatka gyros, maliny, kawa + baton Po treningu WPC + lody 2 posiłek Naleśniki ( 2 jajka, 100g mąki żytniej), nadzienie (jogurt naturalny, wpc, dżem truskawkowy, len mielony, babka płesznik), maliny 3 posiłek Pierś z kurczaka, warzywa B/W/T 160/250/50 /SFD/2016/7/25/084458ed5b374a80b7516c63f7df772c.jpg /SFD/2016/7/25/fa24f87598fc45a7b0e1e1ae92308eda.jpg /SFD/2016/7/25/16c269836ae840f18ad8a6d2809cba95.jpg

/SFD/Images/2016/7/27/b582198bef014204ae2ea96acc4c31ab.png Dziś w pracy do 16, więc trening po południu. Siła dość mocno idzie do przodu, ostatnio 25kg w wyciskaniu ledwo ledwo, dziś już na spokojnie 2 serie ;-) W dni hipertroficzne jednak największy nacisk kładę na technikę więc te ciężary nie będą jakieś wielkie - od tego mam dni siłowe, ale tam też nie należy spodziewać się dużych ciężarów... %-) Dziś po pracy i posiłku byłem masakrycznie mokry, poszedłem się wykąpać, pierwszy raz zobaczyłem 2 żyły biegnące przez środek brzucha, aż do samej klatki.. +10 do motywacji 8-) /SFD/Images/2016/7/27/6dd1484a27d94a929cd9291276d4c7cd.png Przed treningiem Kofeina Tran Wit. C Wit. D Po treningu WPC /SFD/Images/2016/7/27/18bc52d3fdb14e8ba5d1e80b28217d0c.png Wyciskanie hantli leżąc skos + 4x8 (+ 2 serie wstępne, 50% ciężaru roboczego) T1: 22,5/22,5/25/25 T2: 22,5/22,5/22,5/25 T3:22,5/22,5/25/25 Wyciskanie hantli skos w dół 4x10 T1: 20/20/20 T2: 20/20/20 T3:20/20/20 Rozpietki 3x12 T1: 12,5/12,5/12,5 T2: 12,5/12,5/12,5 T3: 12,5/12,5/12,5 Uginanie na modlitewniku 3x8 (+ 2 serie wstępne, 50% ciężaru roboczego) T1: 20/25/25 T2: 25/25/25 T3:25/25/25x9 Uginanie z hantlami z supinacja 3x10 T1: 10/10/10 T2: 10/10/10 T3:10/10/10 Młotki 3x12 T1: 10/10/10 T2: 10/10 x8/10 T3: 10/10/10 /SFD/Images/2016/7/27/9188b01f8d9a44b2a7635cf876e8639c.png 1 posiłek wątróbka, warzywa, baton 2 posiłek kasza jaglana, kurczak, warzywa, nektraynka 3 posiłek Jaja kurze, mąka żytnia, cookie crips, maliny, borówki, jogurt naturalny, wpc, len mielony B/W/T 160/240/55 /SFD/2016/7/27/007fc5104ad04e4ea60194ad6bc47558.jpg /SFD/2016/7/27/1b0014adc5fe4c419c6938d4cf242c42.jpg Zmieniony przez - SnicK w dniu 2016-07-27 20:30:25

/SFD/Images/2016/7/28/ca0f56501b7b4ffdba233e3c70a6621a.png Dziś DNT, w pracy do 17, później ogarnięcie posiłków na jutro. Teraz szukam jakiegoś dobrego serialu, bo wszystko już prawie skończyłem. Zostały mi 3 odcinki Wikingów, ale jakoś nie mogę się zabrać.. Kupiłem dwie książki "Fizjologia wysiłku i teningu fizycznego" i "Dietoterapia". Tą pierwszą właśnie dziś zacząłem, zapowiada się ciekawie ;-) /SFD/Images/2016/7/28/79fb063cba7f4b7a8f94d87e7426360c.png Przed treningiem Kofeina Tran Wit. C Wit. D Po treningu Kreatyna WPC BCAA /SFD/Images/2016/7/28/9bcddd8f907c40d2a1558509a395250d.png DNT /SFD/Images/2016/7/28/4825fc14ca414a2e8e41bb08a9a144be.png 1 posiłek Wątróbka, warzywa, kokosowy 2 posiłek WPC, borówki, maliny, herbatniki, kawa 3 posiłek Mięso zmielone z szynki, parmezan, warzywa B/W/T 160/50/90 /SFD/2016/7/28/048e3b57a46642c7851d3013a1d94299.jpg /SFD/2016/7/28/8f46f3efd3b64f7da433701cdd7138dd.jpg Zmieniony przez - SnicK w dniu 2016-07-28 19:50:50

/SFD/Images/2016/7/29/e21417789e42486ba215f5910427a90d.png Dziś mocny zapierd... w pracy, na szczęście mam już weekend :-) Po pracy, szybki posiłek, 1h odpoczyku, kawka z batonem i na siłke. Coś mi się dziwnie ostatnią serie MC robiło, a teraz jak patrzę na filmik to zapomniałem pasa założyć do 2 ostatnich serii... %-) Wiem głowa uciekła, ale zawsze jak nagrywam to nie wiem czemu, ale patrzę w lustro... + jakaś fotka przed treningiem, bo dawno nie było.. %-) /SFD/Images/2016/7/29/123a1ee1808e4bd1b4a713f9a36cea01.png Przed treningiem Kofeina Tran Wit. C Wit. D Po treningu Kreatyna WPC BCAA /SFD/Images/2016/7/29/0542a96d90a94a67b6ea34e8b301f480.png PLECY + TYŁ BARKÓW HIPERTROFIA Martwy ciąg RAMPA 5 T1: 60/80/90/105/115 T2: 60/80/90/105/115 T3: 60/80/100/110/120 Podciaganie T1: 6/6/6 T2: 6/6/7 T3: 6/6/6 + 4 z gumą Wioslowanie w oparciu o ławkę 4x8 (+ 2 serie wstępne, 50% ciężaru roboczego) T1:20/20/20 T2: 22,5/22,5/22,5 T3: 22.5/22,5/22,5/25 Ściąganie szeroko 4x10 T1:40/35/35/35 T2:40/40/35/35 T3:40/40/40/40 + DROPSET Ściąganie drążka wąsko trójkąt 3x12 T1:30/30/30 T2:30/30/30 T3: 30/30/35 Face pull siedząc 4x15 T1: 15/15/15/15 T2:15/15/15/15 T3: 5/5/5/5 (unoszenie hantli w opadzie) + szrugsy z hantlami 20x25 15x30 12x40 12x40 + Unoszenie nóg w zwisie 4x12 + Scyzoryki 4x15 https://www.youtube.com/watch?v=fkZU01lU4mI&feature=youtu.be /SFD/Images/2016/7/29/b60a0b2536ef4f92a25862ba57a8658d.png 1 posiłek kurczak, warzywa, baton 2 posiłek kasza jaglana, kurczak, baton 3 posiłek Mąka żytnia, jajka, cookie crips, borówki, maliny, jogurt naturalny, wpc, len mielony, chleb z schabem B/W/T 162/242/54 /SFD/2016/7/29/94e315c54dbb4268b9fd7565e67f79f6.jpg /SFD/2016/7/29/337dc7138a9c4b29869553bef4c2b575.jpg /SFD/2016/7/29/da6c07c386304f3db76a2a832fd635bd.jpg /SFD/2016/7/29/a9b34fe725db45f18d2d603385e6981d.jpg /SFD/2016/7/29/8e69532d2ecb433295e42c6c1f0dda6d.jpg

/SFD/Images/2016/7/31/3cb2e052426c484aa116d1917d8d1113.png Wypiska wczorajsza. Trening przed południem, mocy nie brakowało. Po treningu naszła mnie ochota na burgery homemade.. %-) Miałem kupić bułki do hamburgerów, ale jakoś nie urzekają mnie zapakowane w tej foli.. Muszę spróbować sam zrobić jak będę miał wolny dzień. Kupiłem lody Manhattany czekolada&karmel z orzechami, ale bez sztosu. Muszę kupić w końcy Carte d'Or - słony karmel, bo każdy tak zachwala :D Przyszedł do mnie sos z WK czeko - orzech. Dla mnie bez szału, na redukcji może i ok, ale tak to nie widzę sensu.. muszę jeszcze przetestować te z my protein. /SFD/Images/2016/7/31/e653014db4fd4e94945a9e92432413a4.png Przed treningiem Kofeina Tran Wit. C Wit. D Po treningu Kreatyna WPC BCAA /SFD/Images/2016/7/31/078c79a3f20b43baa35f9409a0ef921e.png Wyciskanie hantli siedząc 3x8 (+ 2 serie wstępne, 50% ciężaru roboczego) T1: 20/20/20 T2: 22,5x6/20/20x9 T3: 22,5x8/20x10/20x10 Unoszenie hantli na na boki 4x10 T1: 10/10/10/10 T2: 10/10/10/10 T3: 10/10/10/10 Wyciskanie hantli stojąc szeroko 3x15 + drop T1: 10/10/10 +7,5kg T2: 10/10/10 +7,5kg T3: 10/10/10 +7,5kg Wyciskanie sztangi wąsko 3x8 (+ 2 serie wstępne, 50% ciężaru roboczego) T1:55/50/50 T2:50/50/50x9 T3:55/50/50 Prostowanie na wyciągu 3x10 T1: 30x11/30/30 T2: 30x12/30x12/30 T3: 30x12/30x12/30x12 Prostowanie hantla francuskie oburącz 3x12 T1: 17,5/17,5/17,15 T2: 17,5/17,5/17,5 T3:17,5/17,5/17,5 + Rwanie 4x8 40kg +interwały 10min - 8 interwałów /SFD/Images/2016/7/31/b15584ef2b154bdda693e8a05049c9e2.png 1 posiłek Baton zbożowy, kasza, kurczak, warzywa 2 posiłek Bułki grahamki, pierś z kurczaka, parmezan, warzywa, lody 3 posiłek Kasza jaglana, mąka ziemniaczana, maliny, cookie crips, wpc 4 posiłek Kurczak, kiełba, warzywa B/W/T 160/260/55 /SFD/2016/7/31/49ce8af37fcb43aead11b200205d4405.jpg /SFD/2016/7/31/1cf699415dd74004b1333c9f031f7695.jpg /SFD/2016/7/31/32fba132efdf48b68c5a5b1d2c32b568.jpg /SFD/2016/7/31/9bf7e381bcb84f3e90e3df251cecb1a7.jpg

/SFD/Images/2016/7/31/5a7ec31adb0844d18f39579b477cf31f.png Dziś tylko trening sprinterski, później leżing. Miał być czit, ale nie miałem ochoty. Pojechałem o 16 do kawiarni z koleżanką, wypiłem kawę i jakoś nie ciągnęło mnie na nic, co tam mieli.. %-) /SFD/Images/2016/7/31/d559f12a7fb14919a6f2b9914a1cebc1.png Przed treningiem Kofeina Tran Wit. C Wit. D Po treningu Kreatyna WPC BCAA /SFD/Images/2016/7/31/204d190081cb4a3fa5b56eaea6527562.png Trening sprinterski 100m 1km rozgrzewka 4x50m sprint 4x80m sprint 3x120m sprint 2x150m sprint 10x start z pozycji +20m sprintu 5x 100m luźny trucht, a w nim 30m sprint 300m sprint, 200m sprint, 100m spirnt /SFD/Images/2016/7/31/228dcb9a0f8747dfa05f61edb7495065.png 1 posiłek Wafle ryżowe, z jogurtem, lnem i wpc 2 posiłek Kurczak, lody, warzywa, cukierki, parmezan 3 posiłek Kurczak, szynka wieprzowa, parmezan, warzywa B/W/T 160/80/90 /SFD/2016/7/31/4726d37945544c9f9ebeb08c174ea882.jpg /SFD/2016/7/31/132ef25f6aaf40abb4ab72f3a2d09021.jpg

http://images66.fotosik.pl/855/32eefd7849a458e6.png Dziś wolne, więc rano poszedłem oberwać maliny, później załączyłem sherlocka (serial), poczytałem książkę i pojechałem na trening. W WL jeszcze zapas, ale na następnym treningu zmniejszę ilość powtórzeń, żeby cały czas progresować. Wiosło o dziwo dziś z zapasem. W żołnierskim już ciężko, więc od przyszłego tygodnia wjedzie push press. Pompki na poręczach, tu zapas jest dość duży, najbardziej mnie zdziwiło dziś uginanie na bicepsy gdzie 32,5kg dziś było dużo lżejsze niż ostatnio 30.. %-) Od dzis wlatuje kreatyna 10g w DT. 5g przed i 5g po treningu ;-) http://images66.fotosik.pl/855/5d9fd7b81711a233.png Przed treningiem Kofeina Tran Wit. C Wit. D Po treningu Kreatyna WPC BCAA http://images66.fotosik.pl/855/20638e060e2a4483.png Wyciskanie sztangi leżąc RAMPA 5 T2: 20/30/40/50/60/65 T3: 20/30/40/50/60/70 T4: 20/30/40/50/60/72,5 Wioslowanie sztanga RAMPA 5 T2: 20/30/40/50/60/65 T3: 20/30/40/50/60/67,5 T4: 20/30/40/50/60/70 Push Press RAMPA 5 T2: 20/25/30/37,5 T3: 20/25/30/40 T4: 20/25/30/42,5 Pompki na poręczach RAMPA 6 T2: cc/5/7,5/12,5 T3: cc/5/10/15 T4:cc/5/10/17,5 Uginanie przedramion ze sztanga RAMPA 5 T2: 10/15/20/27,5 T3: 10/15/20/30 T4: 10/15/20/32,5 + prostowanie nóg na maszynie 15/12/10 z przytrzymaniem i wolnym negatywem + brzuch + interwały 10min -> 8 interwałów + rozciąganie i rolowanie http://images69.fotosik.pl/855/2fedbe823afe3d6a.png 1 posiłek Mielone szynki wieprzowej, warzywa 2 posiłek Kasza jaglana, pierś z kurczaka, wafle ryżowe, baton 3 posiłek Mąka żytnia, jaja kurze, olej kokosowy, wpc, len mielony, maliny, płatki, jogurt naturalny 4 posiłek Kasza jaglana, kurczak, szynka wieprzowa B/W/T 160/250/55 /SFD/2016/8/1/8438973c828e4ebe8a65233bf2b7c42d.jpg /SFD/2016/8/1/9896760dc2da4aaebace68b10b683ebd.jpg /SFD/2016/8/1/46ebc83fedee4bffa6ca90f530b4dbb7.jpg /SFD/2016/8/1/1ab1c6f5c80a488dadac0c2ad7e569bd.jpg

/SFD/Images/2016/8/3/6f6175e6c2dc4af3832f9576b99b4768.png Dziś kolejny dzień wolnego i do tego DNT, więc u mnie to jest totalny brak aktywności... więc poszedłem chociaż na rower bo ile można siedzieć w domu. Skończyłem dziś książkę "Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego", mogę zdecydowania polecić. Na dniach zaczynam "Dietoterapia" i "Żywienie w niedoczynności tarczycy", która mam do odbioru w empiku od kilku dni.. %-) Jutro do pracy, a później klatka + biceps 8-) /SFD/Images/2016/8/3/4e462cc59ecf48b6b32c8dc658600e58.png Przed treningiem Kofeina Tran Wit. C Wit. D Po treningu Kreatyna WPC BCAA /SFD/Images/2016/8/3/2055526e8f064fb2b23981637b148528.png Rower 50min. /SFD/Images/2016/8/3/6f1567f8cd5f4174abd7abfbe8ee6074.png 1 posiłek Jaja kurze, warzywa, olej kokosowy 2 posiłek Pierś z kurczaka, olej kokosowy, parmezan, warzywa, poduszki waniliowe - płatki 3 posiłek Szynka wieprzowa, warzywa, oliwa z oliwek, masło orzechowe, olej kokosowy B/W/T 160/50/100 /SFD/2016/8/2/5056de0b8ab6496892c94db263b2d3d0.jpg /SFD/2016/8/2/06a16d1b89ba4da88366b23f28262f8b.jpg /SFD/2016/8/2/13cc80924565467aaf2c190f05b27067.jpg /SFD/2016/8/2/aadee42fab1b49eda5495161cb5b4a69.jpg

/SFD/Images/2016/8/3/eb270b6f03e54cd88093f8fa51e11689.png Dziś rano ciężko było wstać do pracy, bo o 6:30 już budzik dzwonił.. zawsze 1 dzień po kilku dniach wolnego najgorszy. Dziś trening mocny, po tym soku z buraków + pomperach lepiej mnie pompuje niż po samych pomperach ;-) W ostatnim ćwiczeniu na kaltke i bica już ciężko szlo, bo taka pompa nachodziła... %-) Filmik trochę słabo wyszedł, źle telefon położyłem, ale jak już nagrałem to wrzucam ;-) /SFD/Images/2016/8/3/1edcf769357d46cda4f7b135f9a8151f.png Przed treningiem Kofeina Tran Wit. C Wit. D Po treningu Kreatyna WPC BCAA /SFD/Images/2016/8/3/3b40865871374e74a923a3da3b60ed15.png Wyciskanie hantli leżąc skos + 4x8 (+ 2 serie wstępne, 50% ciężaru roboczego) T2: 22,5/22,5/22,5/25 T3:22,5/22,5/25/25 T4: 22,5/25/25/25 Wyciskanie hantli skos w dół 4x10 T2: 20/20/20/20 T3: 20/20/20/20 T4: 20/20/20/20 Rozpiętki 3x12 T2: 12,5/12,5/12,5 T3: 12,5/12,5/12,5 T4: 12,5/12,5/12,5 Uginanie na modlitewniku 3x8 (+ 2 serie wstępne, 50% ciężaru roboczego) T2: 25/25/25 T3: 25/25/25x9 T4: 25/25x9/25x9 Uginanie z hantlami z supinacja 3x10 T2: 10/10/10 T3: 10/10/10 T4: 10/10/10 Młotki 3x12 T2: 10/10 x8/10 T3: 10/10/10 T4: 10/10/10 +10min interwały = 7 interwałów https://www.youtube.com/watch?v=TagPiEbtRmQ&feature=youtu.be /SFD/Images/2016/8/3/695e7781af654a6aae371a30de51f2c2.png 1 posiłek Udka z kurczaka, warzywa 2 posiłek 2x baton zbożowy bez cukru, kawa 3 posiłek Kasza, pierś z kurczaka, warzywa + sok z buraków przed treningiem 4 posiłek Jaja kurze, mąka żytnia, maliny, płatki, jogurt naturalny, wpc, len mielony B/W/T 160/250/60 /SFD/2016/8/3/a6f8ff42942b4ba59d5e3752e7f18236.jpg /SFD/2016/8/3/305b925c7c8d47f4b7bcc071281f2d00.jpg /SFD/2016/8/3/a356147bf82848c5914324e09bed2e90.jpg

/SFD/Images/2016/8/5/506bae114ae94c2cbd164a2dae63f9d6.png Dziś wleciał fajny trening, mimo to że byłem dość późno na siłowni, bo musiałem wpaść do fryzjera.. %-) /SFD/Images/2016/8/5/24d244dac0a449aaac069becb6294198.png Przed treningiem Kofeina Tran Wit. C Wit. D Po treningu Kreatyna WPC BCAA /SFD/Images/2016/8/5/11b9ce7adfdd4cb18290b0d013090ab2.png PLECY + TYŁ BARKÓW HIPERTROFIA Martwy ciąg RAMPA 5 T1: 60/80/90/105/115 T2: 60/80/90/105/115 T3: 60/80/100/110/120 T4: 60/80/100/110/125 Podciaganie T1: 6/6/6 T2: 6/6/7 T3: 6/6/6 + 4 z gumą T4: 6/6/6 + 5 z gumą Wiosłowanie hantlem w oparciu 4x8 (+ 2 serie wstępne, 50% ciężaru roboczego) T1:20/20/20 T2: 22,5/22,5/22,5 T3: 22.5/22,5/22,5/25 T4: 22,5/22,5/25/25 Ściąganie szeroko 4x10 T1:T1:40/35/35/35 T2:40/40/35/35 T3: 40/40/40/40 + DROPSET T4: 40/40/40/40 + DROPSET Ściąganie drążka wąsko trójkąt 3x12 T1:30/30/30 T2:30/30/30 T3: 30/30/35 T4: 30/35/35 Face pull siedząc 4x15 T1: 15/15/15/15 T2:15/15/15/15 T3: 5/5/5/5 (unoszenie hantli w opadzie) T4: 15/15/15/15 + brzuch /SFD/Images/2016/8/5/ee10c614070d4dbc9a898d65c8da2c60.png 1 posiłek Mięso z ud kurczaka, warzywa 2x baton zbożowy 2 posiłek Kasza, pierś z kurczaka, warzywa, jakieś ciastka 3 posiłek Jaja kurze, mąka żytnia, jogurt naturalny, wpc, wafle ryżowe, płatki, ciastka, maliny, len mielony B/W/T 160/280/60 /SFD/2016/8/5/5fa53cc8281e40ed9d0549e786529a00.jpg /SFD/2016/8/5/fb31785aa45948028c9b8d555af33c45.jpg /SFD/2016/8/5/3203b7d04e574871a3289476701ce443.jpg

/SFD/Images/2016/8/7/eba93d1a6cb443cdb11aadf16331eb5b.png Wczorajsza wypiska. Wczoraj trening z kumplem i jego dziewczyną, której pomagam ogarniać technikę ćwiczeń, więc musiałem odpuścić trochę intensywnosć treningu, ale poszło spoko. Z racji mniejszej intensywności zrobiłem Jerki na koniec trenigu, kiedyś 40kg było wyzwaniem, dziś 50kg masło.. %-) Zarzucę 60kg następnym razem. /SFD/Images/2016/8/7/bdcab0bfca2a4a819d7746b4fdb5a217.png Przed treningiem Kofeina Tran Wit. C Wit. D Po treningu Kreatyna WPC BCAA /SFD/Images/2016/8/7/93b907a938354b6aa80bd17b4932fbd4.png Wyciskanie hantli siedząc 3x8 (+ 2 serie wstępne, 50% ciężaru roboczego) T2: 22,5x6/20/20x9 T3: 22,5x8/20x10/20x10 T4: 22,5x8/22,5x8/20x10 Unoszenie hantli na na boki 4x10 T2: 10/10/10/10 T3: 10/10/10/10 T4/10/10/10/10x12 Wyciskanie hantli stojąc szeroko 3x15 + drop T2: 10/10/10 +7,5kg T3: 10/10/10 +7,5kg T4: 10/10/10 +7,5kg Wyciskanie sztangi wąsko 3x8 (+ 2 serie wstępne, 50% ciężaru roboczego) T2: 50/50/50x9 T3: 55/50/50 T4: 52,5/52,5/50 Prostowanie na wyciągu 3x10 T2: 30x12/30x12/30 T3: 30x12/30x12/30x12 T4: 35x10/35x10/35x10 Prostowanie hantla francuskie oburącz 3x12 T2: 17,5/17,5/17,5 T3: 17,5/17,5/17,5 T4: 17,5/17,5/17,5 +4x8 Jerk 40/50/50/50 +interwały 10min -> 8 interwałów /SFD/Images/2016/8/7/46c405c7ccc74e66a37fb896f0a3b1ed.png 1 posiłek Kasza, kurczak, warzywa, ciasto, olej kokosowy 2 posiłek Kasza, kurczak, warzywa, platki, masło klarowane 3 posiłek Lody, owoce 4 posiłek Kasza, kurczak, warzywa B/W/T 160/290/60 /SFD/2016/8/7/4d048453e4af4f74a0b689b0f8761cab.jpg /SFD/2016/8/7/0c2d28c533a14413b788c96c680b21b4.jpg /SFD/2016/8/7/68ddf27ebeff4cd38579170148b464f3.jpg Zmieniony przez - SnicK w dniu 2016-08-07 08:57:21 Zmieniony przez - SnicK w dniu 2016-08-07 08:58:23

/SFD/Images/2016/8/8/a79451daeafd4e2a858240e5763ade9e.png Trening dziś, fajny jeszcze jest trochę zapasu w sile. Zaraz lece z koleżanką na rower. ;-) /SFD/Images/2016/8/8/f6fc79aaa994457e88da2cc15d1c94f1.png Przed treningiem Kofeina Tran Wit. C Wit. D Po treningu Kreatyna WPC BCAA /SFD/Images/2016/8/8/8bb5c5fbe89944a786e10aea46645db3.png Wyciskanie sztangi leżąc RAMPA 5 T3: 20/30/40/50/60/70 T4: 20/30/40/50/60/72,5 T5: 20/30/40/50/60/70/75 x3 Wiosłowanie sztanga RAMPA 5 T3: 20/30/40/50/60/67,5 T4: 20/30/40/50/60/70 T5: 20/30/40/50/60/72,5 Push Press RAMPA 5 T3: 20/25/30/40 T4: 20/25/30/42,5 T5 : 20/30/40/45 Pompki na poręczach RAMPA 6 T3: cc/5/10/15 T4: cc/5/10/17,5 T5: cc/5/10/20 Uginanie przedramion ze sztanga RAMPA 5 T3: 10/15/20/30 T4: 10/15/20/32,5 T5: 10/15/20/35,5 + brzuch 4 super serie 12-15p. +11 min interwałów - 8 interwałów + rower rekreacyjnie zaraz wleci... %-) /SFD/Images/2016/8/8/a80f6903774649d48c41e644eb9059f6.png 1 posiłek Mąka ziemniaczana, kurczak, płatki, baton 2 posiłek Jaja kurze, mąka żytnia, maliny, płatki, jogurt, wpc len mielony, sos zero 3 posiłek Kasza, maka ziemniaczana, indyk, warzywa B/W/T 160/300/60 /SFD/2016/8/8/54c4c939e0414bba98b63dc32c67c280.jpg /SFD/2016/8/8/98895153f6b54fe5b5701d55bb48bdc4.jpg /SFD/2016/8/8/837fcb1846d940a38585009b3fc7b634.jpg

/SFD/Images/2016/8/10/ffcc0f2ec15f4481bf42f19dcf819c01.png Dziś masakryczny dzień, w pracy mnie trzęsło zimno, jak wróciłem do domu to od razu wszedłem pod gorący prysznic i jakoś przeszło. Na treningu już było spoko, cały czas progresuję w głównych ćwiczeniach. Wczoraj przyszła do mnie mąka kokosowa i VitaFieber. Mąka będzie dobrą alternatywą na dni LC, VitaFiber tak samo, żadnego z tych produktów jeszcze nie miałem, w piątek nie idę do pracy to będę eksperymentował ;-) /SFD/Images/2016/8/10/72b8d0c7edcc47a392b3dd88cb7d240a.png Przed treningiem Kofeina Tran Wit. C Wit. D Po treningu Kreatyna WPC BCAA /SFD/Images/2016/8/10/271bdb94596c4269a579bf423dd0ee11.png Wyciskanie hantli leżąc skos + 4x8 (+ 2 serie wstępne, 50% ciężaru roboczego) T3: 22,5/22,5/25/25 T4: 22,5/25/25/25 T5: 25/25/25/25 Wyciskanie hantli skos w dół 4x10 T3: 20/20/20/20 T4: 20/20/20/20 T5: 20/20/20/20 Rozpiętki 3x12 T3: 12,5/12,5/12,5 T4: 12,5/12,5/12,5 T5: 12,5/12,5/12,5 + wyciskanie hantli na dobicie Uginanie na modlitewniku 3x8 (+ 2 serie wstępne, 50% ciężaru roboczego) T3: 25/25/25x9 T4: 25/25x9/25x9 T5: 25x9/25x9/25x9 Uginanie z hantlami z supinacja 3x10 T3: 10/10/10 T4: 10/10/10 T5: 10/10/10 Młotki 3x12 T3: 10/10/10 T4: 10/10/10 T5: 10/10/10 +11min interwałów -> 8 interwałów /SFD/Images/2016/8/10/2ac233446791445b9163d93de29b3ce3.png 1 posiłek Udka z kurczaka, warzywa 2 posiłek Kasza jaglana, kurczak, warzywa 3 posiłek Bułka, szynka z kurczaka, cukierki, baton 4 posiłek Jaja kurze, mąka żytnia, cookie crips, jogurt naturalny, wpc, len mielony, maliny, borówki B/W/T 160/300/60 /SFD/2016/8/10/c78738a8e5b34e74865583150071a11d.jpg /SFD/2016/8/10/6bc528084b0e4f97ae3eecf6796ad0a8.jpg /SFD/2016/8/10/686ca345c8094d1e8509cfba9bde6323.jpg /SFD/2016/8/10/48bafd12823b4d9db06e4dcee455bbd2.jpg

/SFD/Images/2016/8/12/84117d357cfa4985bdeb424a6cf55b47.png Wczoraj upiekłem ciastka kokosowe , zapychające i bardzo smaczne (jak już rodzicom smakowały to musiały być dobre.. %-). Dziś pospałem do 8, więc długo jak na mnie. Zjadłem 1 posiłek i ruszyłem na trening koło 11. Mocy było dziś dużo, na treningu jak zawsze pełne skupieni. Na koniec czekałem na sofie za kumplem, bo szybciej się wykąpałem i byłem tak zmęczony, że prawie zasnąłem.. %-) Wleciały dziś pierogi domowe, ale nie FIT.. %-) /SFD/Images/2016/8/12/98d5908fce1647478c18101c726c83ee.png Przed treningiem Kofeina Tran Wit. C Wit. D Po treningu Kreatyna WPC BCAA /SFD/Images/2016/8/12/6ff2e54191d547b5b349ee175553e7ea.png PLECY + TYŁ BARKÓW HIPERTROFIA Martwy ciąg RAMPA 5 T3: 60/80/100/110/120 T4: 60/80/100/110/125 T5: 60/80/100/110/130 Podciaganie T3: 6/6/6 + 4 z gumą T4: 6/6/6 + 5 z gumą T5: 6/6/6 + 6 z gumą Wiosłowanie hantlem w oparciu 4x8 (+ 2 serie wstępne, 50% ciężaru roboczego) T3: 22.5/22,5/22,5/25 T4: 22,5/22,5/25/25 T5: 22,5/25/25/25 Ściąganie szeroko 4x10 T3: 40/40/35/40x6 + DROPSET T4: 40/40/35/40x7 + DROPSET T5: 40/40/35/40x8 + DROPSET Ściąganie drążka wąsko trójkąt 3x12 T3: 30/30/35 T4: 30/35/35 T5: 35/35/35 Face pull siedząc 4x15 T3: 5/5/5/5 (unoszenie hantli w opadzie) T4: 15/15/15/15 T5: 5/5/5/5 (unoszenie hantli w opadzie) +brzuch /SFD/Images/2016/8/12/b9a7eb72156342cb99adcf6d13deb677.png 1 posiłek Omlet z fasoli, 2x ciastko kokosowe 2 posiłek Pierogi.. %-) 3 posiłek Omlet, polewa, płatki, owoce 4 posiłek Chleb bio żytni 100%, kurczak, warzywa B/W/T 160/315/55 /SFD/2016/8/12/fffa4e149a5e4cc39b0f879f99ae4caf.jpg /SFD/2016/8/12/bacf6eeb83d9431fa21d71d1e9e5530c.jpg /SFD/2016/8/12/bb9c01f47a434ce1bcf1769746173b72.jpg /SFD/2016/8/12/1b8d6e9521ed4c1b996ea1bdde9d42e9.jpg /SFD/2016/8/12/22a3beaf9c2a4080bea16488651cd0e1.jpg Zmieniony przez - SnicK w dniu 2016-08-12 19:37:58 Zmieniony przez - SnicK w dniu 2016-08-12 19:41:34