SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Wyszukiwarka

Znalezione pod frazą:

c

  • Witam, ankieta do testu Activlab siła&wytrzymałość Wiek: 22 lata Staż: od 2008, ale wiadomo, jak wyglądają początki %-) Obecny cel sportowy: jak do testu wytrzymałość&siła oraz utrzymanie dobrej formy wizualnej Dieta: Nie liczę dokładnie, odżywiam się zdrowo, produkty niskoprzetworzone rozkład makroskładników w granicach: białko 2-3g/kgmc (nie liczę, zależy od dnia węglowodany 1,5-5 g/kgmc (zależnie od dnia, aktywności fizycznej, samopoczucia) tłuszcze 0,5-2g/kgmc (zależnie od dnia) Trening: planuję trenować "grappler by się porzygał" rozpiską wodyna na 10-8-6 powtórzeń, oczywiście wszystkie inne propozycje mile widziane (preferowane 3 dni treningowe) Wyniki siłowe: BP 100kgx3 ATG SQ 140kgx2 DL 145kgx5 Ostatnie 6 miesięcy suplementacja: - Koncentrat serwatki - Żeń-szeń, Rhodiola Rosea, Cytryniec, Ashwagandha, Muira Puama - Magnez, Cynk, wit.B6 -BCAA -Kofeina -Witamina C Ostatni cykl kreatynowy zakończyłem w styczniu. Aktualne zdjęcia (z wczoraj, po trenigu tomahawk Knife'a) /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/db901d762f684e7fa078177b390421a2.JPG /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/015cda14f33e45cdb46605acb0ccfa41.JPG Mój nick na bf to Adame90000 Zmieniony przez - Aylar w dniu 2012-09-20 12:17:29

    Odpowiedzi: 1011 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 9/20/2012 12:16:57 PM Liczba szacunów: 0
  • Wiek: 22lata Staż: Będzie 3 lata Najbliższy cel sportowy: dołożenie trochę mięsa na siebie w rozsądnych granicach bf Planowana dieta zgodna z celem: Intuicyjna, zależnia od dnia/samopoczucia/wyglądu/aktywności fizycznej planowany trening zgodny z celem: 3 razy w tygodniu trening siłowy autorstwa Wodyna, 2x w tygodniu aeroby Rekordy w trójboju: BP 105kg DL 170kg SQ 142kg Ostatnio stosowana suplementacja: (6 miesięcy) -WPC -kreatyna -adaptogeny -wit.C, ZMA -kofeina,yohimbina -BA, BCAA, Arginina Zdjęcia: http://imageshack.us/a/img197/4314/63772372.jpg http://imageshack.us/a/img210/5088/dsc01908gq.jpg http://imageshack.us/a/img802/8071/57972468.jpg Zmieniony przez - Banan w dniu 2013-01-16 13:39:58

    Odpowiedzi: 1011 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 1/6/2013 6:52:17 AM Liczba szacunów: 0
  • Wiek: 18 lat Staż treningowy: 2 lata 2 miesiace Najbliższy cel sportowy: masa jak najlepszej jakosci Planowana dieta zgodna z celem: Białko 2.5g Węglowodany: 4g (bede je podbijać jeszcze troche) tluszcze: 2.2g Planowany trening zgodny z celem: waga: 76 // 77kg bic: 39 udo: 63 lyda: 42 talia(obw pasa) ok 81 / 2 jutro rano zwaze i bedzie dokladnie obw brzuzcha: 80 Split partia 1x w tygodniu: Poniedziałek: Plecy, kaptury, brzuch Wtorek: wolne sroda: Barki, biceps + aero 15min Czwartek: Cale nogi + brzuch Piątek: wolne sobota: klatka + triceps niedziela:wolne TRENING: PONIEDZIALEK: Plecy Plecy -MC Rampa_8 -Podciąganie na drążku do karku 4s 10-10-8-8 (co tren na zmiane z podciaganiem do klatki) -wiosłowanie jednorącz 3s 12-10-8 -wiosłowanie podchwytem i przenoszenie linek wyciągu górnego 2s 12-12 -Szrugsy ze sztanga z przodu 4s 15-15-15-15 (co trening zmiennie z 12-12-12-12) WTOREK: FREE SRODA: barki + biceps Barki: -Wyciskanie sztangi zza glowy RAMPA 10p Triset: -A Wymachy ramion w przód siedząc na lawce 45 st 3x15 -B Unoszenie ramion na boki w staniu 3x15 -C Odwrotne rozpietki 3x15 Biceps -Uginanie stojac hantel z supinacja 14-12-10 -Uginanie ze sztanga stojac 10-12-12 -Uginanie jednoracz na modlitewniku 15-15-15 (TEMPO 3010) CZWARTEK: kopyta, łydki i brzuch Nogi: -Przysiad tylni Rampa 10p -Hack przysiad ze sztangą 8-10-12 -Syzyfki 10-10-10 + Drop set (z wykorzystaniem wylacznie swojego ciala) -RDL z lekko ugiętymi nogami Rampa 10p -Żuraw 10-10-10-10 -Spiecia ze sztanga stojac 4x 20 -Spiecia obunóż siedząc na maszynie 3x 25 + drop Brzuch: -Kołko: 4x 15p -Skrety tulowia z obciazeniem 3x 20 na strone PTIATEK: FREE SOBOTA: Klatka + triceps: Klatka: -Pompki na poręczach Rampa_10p -Wyciskanie hantel poziom: 12-10-8 (progresja) -A Wyciskanie sztagni skos+ 10-12-14 (regres) -B Rozpietki poziomo 3 x 15p (staly) A B- SuperSeria Tric: -Odwrotne pompki Rampa_8p -Wyciskanie francuskie sztangi siedząc wąsko 8-10-12(regres) -Prostowanie ramion z linką na wyciągu 10-10-10(staly) Rekordy Maxymalne w konkurencjach 3-bojowych: WL: 100 x 2p Przysiad: 140 x 2 MC: 180 Aktualnie jestem po swiezo po redukcji Ostatnio (6 miesięcy) stosowana suplementacja: bcaa, kretke skonczylem jesc 3tyg temu (jadlem ja 6tyg na redykcji) bialko, witaminy, mienaraly, omega z mocniejszych preparatow braleme jack3d w okresie letnim, saa nie bralem Aktualna miska: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/efbaf263d7734ef68adfb76069e0c58a.png +do kazdego posilku warzywa jesli chodzi o jedzenie, wegle bede jeszcze troche zwiekszał dzinne pije ok 3l wody nie uwzgledniajac cherbat, posilki jem co 3-4h czasem z 5 posilków robi sie 6. przewaznie 2 posilek dziele na pół i jem go poźniej Zdjęcia sylwetki: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/c85fd63ad48640cdaf7f8816707aa26e.jpg /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/d278b28bd3af4a149b17f9f542abd971.jpg /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/c840841e759a4a25986af89601c0b546.jpg /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/33b9fbd76c56415dbab696cb004d9a53.jpg Zmieniony przez - Hekade w dniu 2013-01-06 15:31:18 Zmieniony przez - Hekade w dniu 2013-01-06 15:32:10 Zmieniony przez - Hekade w dniu 2013-01-06 15:34:10

    Odpowiedzi: 1011 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 1/6/2013 3:26:47 PM Liczba szacunów: 0
  • Wiek: 23 lata; Staż treningowy: 4 lata; Najbliższy cel sportowy: masa, planowana waga 90kg bez nadmiernego zatłuszczenia; Planowana dieta zgodna z celem: wysoko węglowodanowa (6 posiłków); Planowany trening zgodny z celem: Split; Rekordy Maxymalne w konkurencjach 3-bojowych: rekordów nie badałem, przysiad 150/160 x 6/8 Ostatnio (6 miesięcy) stosowana suplementacja: białko, carbo, gainer, bcaa, leucyna, glutamina, kreatyna, arginina, kompleks witamin, omega3, guarana, magnez, potas, cynk, witamina C. /SFD/Images/2015/12/31/71fa86aff307485daef2208c0e4cfde3.jpg /SFD/Images/2015/12/31/71fa86aff307485daef2208c0e4cfde3.jpg Zdjęcie robione 30.12.2012 Zmieniony przez - boc2u w dniu 2013-01-06 21:19:23

    Odpowiedzi: 1011 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 1/6/2013 9:18:15 PM Liczba szacunów: 0
  • -wiek 19 lat -staż treningowy 4,5 roku -najbliższy cel sportowy redukcja tkanki tłuszczowej -planowana dieta zgodna z celem DT - 3600kcal B:295g (zwierzęce) T:80g W: 400g /// DNT - 3100kcal B: 295g (zwierzęce) T: 80g W: 290g ... oczywiście dieta będzie się zmieniać w czasie całego testu na podstawie zmian zachodzących w sylwetce -planowany trening zgodny z celem split 5dniowy + trening cardio + interwały -jeśli są znane to Rekordy Maxymalne w konkurencjach 3-bojowych nie wykonuję serii na ciężarach maxymalnych -ostatnio (6 miesięcy) stosowana suplementacja (tylko preparaty; ew. mocniejsze środki - o tym również należy wspomnieć, nie wyklucza to z udziału w naborach) kwasy tłuszczowe omega3, kompleks witamin, magnez, cynk, czonsek i w okresie jesienno-zimowym witamina C, dodatkowo białko i carbo oraz aminokwasy w celu uzupełnienia braków w diecie -dołączone aktualne zdjęcie/zdjęcia /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/6eb91114186c4325b4db973a584eaa95.JPG /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/612cd8340cc64060943f03437c377ddc.JPG /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/afa1ae85c016417fb7c961204e97da6f.JPG /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/e14945900cf94da9ad92fee508b4ba74.JPG Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2013-05-06 20:46:35

    Odpowiedzi: 1011 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 5/6/2013 8:39:42 PM Liczba szacunów: 0
  • - wiek 23 - staż treningowy 6 - najbliższy cel sportowy : Przygotowanie się do nadchodzących walk - planowana dieta zgodna z celem : Początkowo 2gr/b węgle duża rotacja od 4-9 żeby nie podlało, T- 0.8-0.9 Przy ostatnim etapie przygotowań zejście mocno z węglami w dół do około 1,5 do 2gr na kg i odwadnianie - 5x MMA, do tego siłownia, biegi - ostatnio (6 miesięcy) stosowana suplementacja: Białko, aminokwasy, preparaty na stawy, Kofeina wrzucam zdjęcie z wycinki i odwodnieniu bo nic innego aktualnego nie mam https://fbcdn-sphotos-d-a.akamaihd.net/hphotos-ak-ash3/q83/s720x720/486664_136482556540353_815720307_n.jpg https://fbcdn-sphotos-c-a.akamaihd.net/hphotos-ak-frc3/970162_663170567044540_704586165_n.jpg Zmieniony przez - KoY w dniu 2013-08-06 12:38:06

    Odpowiedzi: 1011 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 8/6/2013 12:34:55 PM Liczba szacunów: 0
  • -Wiek: 27 lat -Staż treningowy: 9 lat z przerwami (kontuzje) -Najbliższy cel sportowy: budowa masy mięśniowej: poprawa mięśni klatki piersiowej, mięśni brzucha, oraz powrót do treningów mięśni nóg po kontuzji. Cel długoterminowy: start w Mistrzostwach Polski Federacji NAC w 2014 r. -Planowana dieta zgodna z celem: stopniowe zwiększanie kaloryczności (przejście z redukcji na budowanie masy mięśniowej), poprzez dodawanie węglowodanów/tłuszczu od poziomu: B: 250g, WW: 300-350g, T: 50-60g -Trening: split 4x w tygodniu -Rekordy - nie sprawdzam. -Suplementacja z ost. 6 mcy: HI-TEC: ThermoFusion, StanoFusion, Whey C-6, Witamin A-Z, Magnez, BCAA Zdjęcie: /SFD/Images/2015/12/31/2fa6aca1e2c0498c84cb62f2f00c2cb4.jpg

    Odpowiedzi: 1011 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 8/17/2013 6:22:23 AM Liczba szacunów: 0
  • Wiek: 25 Staż treningowy: niecały 1 rok z głową Najbliższy cel sportowy: masa Planowana dieta: na start +300kcal do zapotrzebowania czyli razem 3200kcal (B:2,3g W:5,8 T:1,5g /kg masy ciała) Planowany trening: push/pull/legs +brzuch i areo Ostatnio (6 miesięcy) stosowana suplementacja: -Hi Tec Whey C-6, -Hi Tec Micellar Casein, -Hi Tec Vitamin A-Z, -Hi Tec Energy Power, -Cm3, -SAW Dołączone aktualne zdjęcie/zdjęcia: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/8d654d90f7f34b34aba098f2d4e267b7.jpg Zmieniony przez - wizards w dniu 2013-08-23 14:26:31

    Odpowiedzi: 1011 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 8/23/2013 1:50:48 PM Liczba szacunów: 0
  • Test przedtreningówek Wiek: 36 lat Staż treningowy: 12 miesięcy, Cel: nabranie czystej masy mięśniowej, sukcesywne zwiększanie siły, Planowana dieta: cały czas pod kontrolą dietetyka z potreningu.pl. Obecnie rotacja węglami (DT/DNT-aero). Bilans: DT - ~3400kcal (25%B, 25%-30%T, 45%-50%W), DNT - ~3000kcal (30%B, 55%-60%T, 10%-15%W) Planowany trening: obecnie split 4 dni, + interwały 1x + kompleks metaboliczny w DT x1 Rekordy: Wszystko w ostatnich seriach. Maksymalnych ciężarów nie mierzyłem - WL - 95kg x5 - Martwy ciąg - 150kg x4 - Przysiad - 115kg x5 Stosowana suplementacja w ostatnich 6-ciu m-cach: - Hi-TEC: Hyper Fusion, Hi-Anabol Protein, BCAA, Thermo Fusion, A-Z Vitamyni, Testoplast, Black Devil, Magnesium Citrate, Vaso Fusion, Glucosamine. C-6, Inne firmy: Białko, Spalacze, Kreatyna, Cytryniec, Ochrona stawów, BCAA, GABA, Przedtreningówki, Witamin Komplex, Aktualne foto: /SFD/Images/2015/12/31/d53a4f6aa8b44b01a4f1555da0450069.jpg

    Odpowiedzi: 1011 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 9/30/2013 9:30:23 AM Liczba szacunów: 0
  • Wiek: 36 lat Staż treningowy: 12 miesięcy, Cel: nabranie czystej masy mięśniowej, sukcesywne zwiększanie siły, Planowana dieta: cały czas pod kontrolą dietetyka z potreningu.pl. Obecnie rotacja węglami (DT/DNT-aero). Bilans: DT - ~3400kcal (25%B, 25%-30%T, 45%-50%W), DNT - ~3000kcal (30%B, 55%-60%T, 10%-15%W) Planowany trening: obecnie split 4 dni, + interwały 1x + kompleks metaboliczny w DT x1 Rekordy: Wszystko w ostatnich seriach. Maksymalnych ciężarów nie mierzyłem - WL - 95kg x5 - Martwy ciąg - 150kg x4 - Przysiad - 115kg x5 Stosowana suplementacja w ostatnich 6-ciu m-cach: - Hi-TEC: Hyper Fusion, Hi-Anabol Protein, BCAA, Thermo Fusion, A-Z Vitamyni, Testoplast, Black Devil, Magnesium Citrate, Vaso Fusion, Glucosamine. C-6, Inne firmy: Białko, Spalacze, Kreatyna, Cytryniec, Ochrona stawów, BCAA, GABA, Przedtreningówki, Witamin Komplex, Aktualne foto: /SFD/Images/2015/12/31/9711cd684b1f439b8df9b764ab781954.jpg

    Odpowiedzi: 1011 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 10/4/2013 2:45:33 PM Liczba szacunów: 0
  • Wiek: 23 Waga: 90 kg Wzrost: 180 Staż treningowy: 3 lata Cel: MASA Dieta: 2600kcal powoli podbijam. 180g B. 330g W. 50g T Trening: split 5x e tyg Rekordy : WL; 110 Martwy ciąg : 120 Przysiad Maszyna Smitha : 170 Suplementy : - Magnez 500 - Witamina C 1000 - WPC - GABA - Kreatyna - Przedtreningowiec http://img163.imageshack.us/img163/9846/ke99.jpg http://img585.imageshack.us/img585/9853/esm4.jpg http://img7.imageshack.us/img7/2849/gy3z.jpg http://img594.imageshack.us/img594/1319/waot.jpg

    Odpowiedzi: 1011 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 10/12/2013 8:54:58 PM Liczba szacunów: 0
  • Nie działa foto wyżej więc wklejam jeszcze raz. Wiek: 23 Waga: 90 kg Wzrost: 180 Staż treningowy: 3 lata Cel: MASA Dieta: 2600kcal powoli podbijam. 180g B. 330g W. 50g T Trening: split 5x e tyg Rekordy : WL; 110 Martwy ciąg : 120 Przysiad Maszyna Smitha : 170 Suplementy : - Magnez 500 - Witamina C 1000 - WPC - GABA - Kreatyna - Przedtreningowiec /SFD/Images/2015/12/31/7bf3cf1355e547bb8275ac2a19566b0d.jpg http://img203.imageshack.us/img203/2213/1ee3.jpg /SFD/Images/2015/12/31/bb9a2f8737a144169bf1c75643cddbda.jpg /SFD/Images/2015/12/31/942f03f31fb84e61a7337079c8727ef6.jpg Zmieniony przez - Tabaluga19 w dniu 2013-10-15 13:03:00

    Odpowiedzi: 1011 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 10/14/2013 11:14:20 PM Liczba szacunów: 0
  • wiek - 41 prawie staż treningowy - 24 najbliższy cel sportowy - cel krótkoterminowy masa, cel długoterminowy ponowny start w MPJiW planowana dieta Posiłek 1 7:00 Płatki owsiane - 130g Rodzynki - 20g Cynamon Hi-Tec Whey C6 - 50g Posiłek 2 10:00, 3 13:00, 4 16:00 Ryż - 75g Pierś z kurczaka smażona bez tłuszczu - 200g warzywa Olej lniany budwigowy - 1 łyżka Posiłek 5 19:00 Ryż - 100g Pierś z kurczaka smażona bez tłuszczu - 200g warzywa Posiłek 6 22:00 Hi-Tec Micellar Casein - 50g planowany trening PN: Najszerszy grzbietu, biceps, brzuch, 45 min aeroby WT: Nogi, brzuch ŚR: Barki, przedramię, brzuch, 45 min aeroby CZW: Wolne PT: Klatka piersiowa, triceps, brzuch, 45 min aeroby SO: Nogi, brzuch N: Wolne ostatnio stosowana suplementacja Po przebudzeniu BCAA - 10g, l-glutamina - 5g Hi-Tec Vitamin A-Z - 2 tab, Vitamin C 1000 - tab, TESTOPLAST 3caps Przed treningiem Vasco Fusion 6 caps, Beta Alanina 4 caps Po treningu BCAA - 10g, L-Glutamina - 5g Carbo - 50g http://storage.sfd.pl/ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/1257cb46dd1d47f8a4e13ab75fdcebc0.jpg

    Odpowiedzi: 1011 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 1/11/2014 7:46:35 PM Liczba szacunów: 0
  • - wiek 33l - waga 85kg - staż treningowy : koło 10 lat(SW+siłownia) - najbliższy cel sportowy : zejście do jak najniższego poziomu %bf(redukcja) - planowana dieta zgodna z celem :obecnie b/t/w :2,5/1,5/2 nastepnie wegle beda ucinane do niższego poziomu - planowany trening zgodny z celem : obecnie FBW póżniej przejscie na trening dzielony - ostatnio (6 miesięcy) stosowana suplementacja : białko , omega 3 , wit C /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/fbaed53e950b4778869875aa7fee237c.JPG Zmieniony przez - rutkow w dniu 2014-02-04 18:03:50

    Odpowiedzi: 1011 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 2/4/2014 6:03:13 PM Liczba szacunów: 0
  • - wiek: 20 lat - staż treningowy: 13 miesięcy - najbliższy cel sportowy (w pierwszej kolejnosci: redukcja, przygotowanie do zawodów (10 maja, Mistrzostwa Polski w Kulturystyce i Fitness Federacji NAC) w kategorii Ms. Shape - planowana dieta zgodna z celem: na początku redukcji zbilansowana na poziomie 1800-1900kcal, potem obcięcie tłuszczy do minimum i obniżenie kaloryczności w zależności od postępów - planowany trening zgodny z celem: aktualnie skończyłam trening z priorytetem na plecy, teraz zamierzam popracować nad pośladkami, w dalszej kolejności, bliżej daty zawodów planuję trening obwodowy dzielony góra/dół lub FBW - jeśli są znane to Rekordy Maxymalne w konkurencjach 3-bojowych: WL: 57kg, MC: 130kg Przysiad:70kg - ostatnio (6 miesięcy) stosowana suplementacja (tylko preparaty; ew. mocniejsze środki - o tym również należy wspomnieć, nie wyklucza to z udziału w naborach): BCAA, omega3, wit. C, odżywka białkowa, przedtreningówka Zdjęcie: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/a8141c41d20a4bd1bc4ff815a6f0080f.jpg

    Odpowiedzi: 1011 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 2/17/2014 7:03:54 PM Liczba szacunów: 0
  • DANE: Staż: 8,5roku Wiek: 24 lata Wzrost: 174cm Waga na czczo: 95kg Ramiona: 43cm Pas: 91cm Udo:67 Łydka:43 CEL TRENINGOWY: forma na lato, dodanie kilku kg jak najczystszej masy mięśniowej DIETA Jak na razie ma być te 4000kcal z czasem pewnie dołożę kcal jak będzie potrzeba, wygląda to mniej więcej tak: -2 posiłki ryz+kura+ogórki+oliwa -2 posiłki płatki kukurydziane+odżywla białkowa -serki wiejskie z pieczywem -jaja z pieczywem/waflami ryżowymi lub płatkami owsianymi Na noc też lecą węgle bo ćwicze zawsze z samego rana naczczo. TRENING rozkład wygląda następująco: trening I – bicepsy, tricepsy trening II - nogi trening III - klatka trening IV - plecy trening V – barki przerwę robie gdy czuje potrzebę większej regeneracji, gdy mi coś wypadnie I nie dam rady zrobić treningu, lub gdy mi się zwyczajnie nie chce, ale to się raczej nie zdarza dlatego wypada 5-6 treningów w tygodniu. Ostatnio zażywana suplementacja: białko, kreatyna, witaminy, magnez, tran, arginina, leucyna, bcaa, lecytyna, potas, tauryna, vit C, gainery(masscore, profi mass, super mass), różne przed treningówki /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/69da44e58c30442b933a0187ec665dca.jpg /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/93c8faa490b642c4a42b52a18d0a7e2d.JPG

    Odpowiedzi: 1011 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 4/22/2014 4:16:46 PM Liczba szacunów: 0
  • - wiek 33l - waga 80,5-81kg - staż treningowy : koło 10 lat(SW+siłownia) - najbliższy cel sportowy : redukcja , poprawa jakości - planowana dieta zgodna z celem : cały czas 2,5tyś kalori białko 2,5-2,8g wegle 3-3,5g tłuszcze ok 0,7g - planowany trening zgodny z celem : trening dzielony Poniedziałek : Plecy Środa : Nogi Piatek : Klata + Barki Sobota : Triceps + Biceps AEROBY po treningu 40-45min bieżnia dni bez treningu 30-35min bieganie na czczo - ostatnio (6 miesięcy) stosowana suplementacja : białko , omega 3 , wit C , kreatyna , beta alanina /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/64a07960056a45e2b8c3c0aca04a65ce.JPG

    Odpowiedzi: 1011 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 4/23/2014 9:04:26 PM Liczba szacunów: 0
  • - 21 (29.03.1993) - 5 lat (jakkolwiek śmiesznie to brzmi przy tej formie) - redukcja do maksymalnie niskiego %BF z maksymalnym rozwojem masy mięśniowej - 2000 kcal, 30% B 20% T 50% WW 4-5 posiłków dziennie, liczone na myfitnesspal-> http://www.myfitnesspal.com/piotreksujkowski1 - tu jest trochę komplikacji, gdyż często zmieniam ćwiczenia, ogólnie nie ćwiczę jednym jasnym planem, mówiąc ogólnie najbliższe 3 tygodnie planuję pracować nad gęstością, potem ciężary 3 tyg, potem objętość i od nowa koło. Oczywiście w każdych mezocyklach będą inne ćwiczenia, przy typowej objętości nawet planuję zmniejszyć liczbę form treningowych do 3-4 i robić partię raz w tygodniu, zmienić stosunek długości pracy koncentrycznej i ekscentrycznej, wydłużyć przerwy. No i jasne jest, że jeżeli trening jest do dupy i dyskwalifikuje mnie z testu jestem chętny go nawet całkowicie zmienić, zgodnie z Waszymi wymaganiami. Ale do rzeczy: 5 dni w tygodniu, 30 sekund przerwy pomiędzy seriami, ruchy dokładne, powolne (najczęściej 2-3 sekundy zarówno na ruch koncentryczny i ekscentryczny, w izolacjach lub tam gdzie to możliwe zatrzymanie ruchu w fazie największego napięcia na 1-2 sekundy) SOBOTA Plecy szeroko + dwugłowy ramienia + tył barku + przedramię 1. Podciąganie na drążku łokcie prowadzone szeroko 3s 10-12 2. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku w siadzie 3s 16-20 3. Wiosłowanie sztangielką w podporze 2s 12-14 4. Uginanie ramion ze sztangą stojąc, szeroki chwyt 3s 12-14 5. Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 3s 10-12 6. Unoszenie ramion w opadzie 3s 16-20 7. Uginanie pod/nachwyt 2s do upadku mięśniowego Całość siłowa około 40 minut, potem jakiś funkcjonalnie crossfitowy mocny WOD angażujący głównie prostowniki, nogi, plecy i brzuch NIEDZIELA Klata, triceps, barki 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s 10-12 2. Wyciskanie sztangielek skos 30 stopni 3s 14-16 3. Rozpiętki na maszynie w siadzie 3s 16-20 4. Unoszenie ramion ze sztangielkami w przód 3s 16-20 5. Wyciskanie sztangi stojąc 3s 14-16 6. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s 8-10 7. Prostowanie ramion na wyciągu górnym stojąc 3s 12-14 lekki WOD angażujący Barki, czworoboczne, trójgłowe, skośne brzucha, elementy "cardio" crossfitowego -> wall climbersy, boxy, wall ballie itp PONIEDZIAŁEK Nogi, prostowniki grzbietu 1. Wypychanie ciężaru na suwnicy 4s 14-16 2. Overhead squats 3s 12-14 3. Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 3s 10-12 4. Uginanie nóg leżąc 3s 12-14 5. Martwy klasyk 4s 10-12 6. Wspięcia 3s do upadku mocny WOD/cardio WTOREK OFF ŚRODA plecy grubość, tył barku, dwugłowe ramion 1. Podciąganie na drążku łokcie wąsko 4s 12-14 2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 3s 10-12 3. Face pulls 3s 14-16 4. Uginanie ramion na modlitewniku na maszynie 3s 12-14 5. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3s 10-12 6. Przedramiona nachwyt/podchwyt 2s do upadku ciężki WOD z brzuchem/ cardio CZWARTEK klata, triceps, barki 1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej skos 45 stopni 4s 12-14 2. Pompki na poręczach 4s 14-16 3. Prostowanie ramienia ze sztangielką w podporze 4s 10-12 4. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 3s 16-18 Mocny WOD Barki, klata, nogi PIĄTEK OFF - Wszystkie rekordy z lipca 2013 Przysiad 130 Wyciskanie leżac 110 z zatrzymaniem ruchu Martwy ciąg 150kg Podciąganie + 25kg Pompki na poręczach + 30 kg C&J 60kg Snatch 50 kg Clean 70 kg - Monohydrat kreatyny 10g cały czas przedtreningowo beta alanina/kofeina dodatek do diety - wpc, gainer /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/bad1e56732e344f6861fe7d97e6bb686.jpg Zmieniony przez - Wibor w dniu 2014-05-04 16:44:19 Zmieniony przez - Wibor w dniu 2014-05-04 17:43:18

    Odpowiedzi: 1011 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 5/4/2014 4:42:17 PM Liczba szacunów: 0
  • DANE: Staż: 9 lat Wiek: 24 lata Wzrost: 174cm Waga na czczo: ok. 101-102kg Ramiona: 44,5cm Pas: 93cm Udo:71 Łydka:44,5 CEL TRENINGOWY: do końca roku dodanie kilku kg masy mięśniowej DIETA -2 posiłki ryz+kura+ogórki+oliwa -2 posiłki płatki kukurydziane/owsiane+odżywka białkowa -serki wiejskie/ryby(najczęściej łosoś) z pieczywem -jaja z waflami ryżowymi lub płatkami owsianymi i mąką w formie omletu TRENING rozkład wygląda następująco: trening I – barki trening II - bicepsy, tricepsy trening III - nogi trening IV - klatka trening V – plecy 5 treningów siłowych w tygodniu, przerwe robię najczęściej w śr i ndz, chociaż to też zależy od grafiku w pracy. Ostatnio zażywana suplementacja: białko, kreatyna, witaminy, magnez, tran, arginina, leucyna, bcaa, potas, tauryna, vit C, gainery(masscore, profi mass), różne przed treningówki /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/82a082565f3c4a6a91ab5b5838298ae5.jpg /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/30bd1385bc564a88940313dad3418237.jpg /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/2dcf07d6da0449d28de45c6bd8f59e7d.jpg

    Odpowiedzi: 1011 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 8/25/2014 10:19:48 AM Liczba szacunów: 0
  • Wiek - 31 lat Staz treningowy - ok 3 lat Cel - masa Dieta 90g platkow kukurydzianych/owsianych + 40g wpc 100g platkow owsianych + 3 jajka + ok 20g wpc(placek), na 2 posilki 100g ryzu + losos/kura/lopatka + warzywa 100g ryzu + losos/kura/lopatka + warzywa 100g ryzu + losos/kura/.lopatka + warzywa 150g twarogu + maslo orzechowe Trening Aktualnie 4 dniowy split Plecy + kaptur Wioslo sztanga lamana podchwyt 5x5 Drazek x4 Wioslo sztangielka x4 Sciaganie klamer wyciag dolny x3( Szrugsy sztanga lamana x3 Szrugsy na maszynie podchwyt x3 ) Klatka + Barki Plaska sztanga 5x5 Sztangielki skos + x4 Wyciskanie sztangielek z rotacja plasko x3 Brama x4 Wyciskanie sztangielek siedzac 5x5 Podciaganie sztangi do brody x4 lub 5 Unoszenie sztangielek w przod x3 Lapy w SS + tyl barku + prostowniki Wyciskanie wasko sztanga lamana 4x5 Mlotki jednoracz 4x5 Francuz sztanga lamana stojac x3 Uginanie sztanga lamana wasko x3 Sciaganie zza glowy lamanego drazka x2 Uginanie z lamanym drazkiem lezac(wyciag dolny) x2 Odwrotne rozpietki x3 Sciaganie lamanego drazka do czubka glowy x3 Lawka rzymska x4 Leg DAY Siady 5x5 Wyprosty x4 Fronty x5 Wykroki chodzone ze sztangielkami x2 Uginanie lezac x4 Suplementacja DAA, kretyna, Betalanina, ZMA, wit i min, wit C. Foto /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/29d79478facd407baded78359da7c5e7.jpg /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/5602c306e21147638671653d3895aa09.jpg /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/3d2be99f6a7a4402b3732f0911003002.jpg

    Odpowiedzi: 1011 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 10/25/2014 3:11:00 PM Liczba szacunów: 0