Mariusz Raczycki - Jesień 2020

troche włochate te plecy ale co zrobić

Trochę zaroslem caly

Klatka Barki Tric
A1. Brama z góry 5x20-15 drop w ost serii
A2. Rozpietki skos wysoki 5x20-15 do 20kg
B. Hammer skos gora 12/12/10/10/8/8 do 60kg strona
C. Wyciskanie ławka płaska sztanga 12/12/12/12 do 110kg
D1. Wyciskanie wąski chwyt polsztanga 4x20-15 do 45kg
D2. Przenoszenie hantla 4x15-12 do 32.5kg
E. Unoszenie sztangi łamanej na bok 6x15-12 do 17.5kg
G. Lina prostowanie 4x20-14
H. Francuz łamana siedząc 3x15
Cardio 20 minut

Dobry trening dodane coś lekko albo ciężar albo powtórzenia

Waga 115.4
Spadło 2kg od nowego roku więc powoli idzie to w dobra stronę

PLECY + BICEPS
A1. Hammer z góry szeroko 20/20/15/15/12 + drop w ost Do 65kg strona
A2. Narciarz linka 20/20/15/15
B. Wioslowanie polsztanga 12/12/10/10/8/8 do 115kg
C. Hammer siedząc nachwyt szeroko 12/12/10/10/10 do 90kg
D1. Ściąganie do klatki neutral 4x15
D2. Wioslowanie hantle w opadzie 4x12 do 27.5kg
Cardio 20 minut

Barki + ręce
A1. Unoszenie hantle na bok w oparciu o ławke 30/20/15/15/15/12 do 15kg
A2. Tył barkow trx 6x15
B. Hammer siedząc Wyciskanie 15/15/12/12/10/10 plus drop do 45kg strona
C. Arnoldki 15/12/12/12 do 30kg
D1. Podciaganie drążka wyciąg dolny do brody 3x20
D2. Unoszenie sztangi naprzód podchwyt 3x15 15kg
D3. Unoszenie hantle na bok na zmiane 3x12 10kg
E1. Uginanie ramion na modlitewniki hammer 20/15/15/15/12 do 45kg
E2. Wyciskanie wąski chwyt 5x15 do 100kg
Cardio 25 minut

Waga znowu w dół poniżej 115kg
Tyle chyba ostatni raz było w listopadzie
Od dziś mini korekta w diecie i plus 5 minut Cardio
Lecę startowo patentem z zeszłego roku jak zaczynałem redukcję
Narazie się sprawdza






Zmieniony przez - Marian 87. w dniu 2018-01-10 19:57:22

Klatka Barki biceps
A1. Brama 5x20-15 drop w ost
A2. Rozpietki skos wysoki 5x20-12 do 29kg
B. Hantle Wyciskanie skos gora 5x12 do 50kg
C. Ławka płaska sztanga Wyciskanie 12/12/10/10/10 do 115kg
D1. Hammer po skosie jednoracz 4x12
D2. Przenoszenie hantla 3x12 do 35kg
E. Unoszenie sztangi łamanej na bok jednoracz 5x15-12 do 20kg
F. Prostowanie drążek /\ wyciąg gora 4x20-15
G. Prostowanie z lina zza głowy 3x15
Cardio 25 minut

3kgw dół
Dziś mimo że drugi dzien pobudka o 4 50
114.4kg czyli najniższe ważenie od początku roku

Porównując do zeszłego roku prawie ta sam waga i to samo tempo
Protokół diety identyko
Cardio też
Póki co start patenty kręcą jak trzeba

Update
Miska trzymana
Dziś najniższe ważenie 113.8
Także sobie schodzi pomalutku
Treningi wchodzą
Nawet te łokcie powoli lepiej się zachowują
Nadgarstki po zmianie z Low bara na fronty odopuściły
Fot sylwetki na póki co brak
Pierwszy raz w życiu zaroslem tak że mam całkowity dywan na przodzie i tyle nogi też nie lepiej








Zmieniony przez - Marian 87. w dniu 2018-01-16 10:24:26

Zmieniony przez - Marian 87. w dniu 2018-01-16 10:24:51

Siema od dziś lekkie korekty w misce i cardio plus 5 minut do góry na 5x30
Miska aktualna na oko
1. 60g Izolat 20g orzechy 20g gorzka czekolada
Lub 6 całych jaj
2. 250g kura 50g ryż 10g lniany
3. 250g kura 50g ryż 10g lniany
Trening
60g Izolat
Cardio
100g Płatki jaglane 25g rodzynki
4. 250g kura 100g ryż
5. 250g kura 50g ryż 10g lniany
Dodatki jak warzywa ile tam chce
Do kazdego posiłku 10-15g keczupu Heinz jalepno - najlepszy smakowo i fajnie ostry plus mniej kalorii niż normalny

Trening dzisiaj jak ktoś tam ma mnie na insta to jest w relacji
Plecy bic
1a. Hammer z góry szeroko 20/16/12/12/10 plus drop
1b. Narciarz 20/16/16/12/10
2. Wioslowanie jednoracz polsztanga 5x10
3. Wioslowanie sztanga z gumą oporowa 5x10-8
4a. Hammer z góry waski 15/12/12/12
4b. Wyciąg dolny neutral wąski 12/10/10/10
5. Rack Pull 5x10 do 150kg
6. Uginanie drążek prosty wyciąg dolny
Cardio
30 minut bieżnia

Siemano po 3 dniach w pracy w sumie 33h wyszło
I wczesnych porach wstawania
Dziś jak udało się wstać o 8 00 to waga 112.5 czyli najniższe chyba od początku lipca
Wszystko pod kontrolą i forma myślę się poprawia
3 dni treningowe były w pracy z rzędu więc dziś off
Meble kolejne poskrecane, na łóżko ciągle czekamy
Także w kwestii chaty też powoli do przodu na ile kasa pozwala

Klatka Barki
A1. Pec deck 20/20/16/16/12
A2. Brama z góry 15/15/15/12/12
B. Wyciskanie hantle skos góra wysoki
30kg/12 40kg/12 45kg/12 50kg/12 40kg/15
C. Wyciskanie ławka pozioma sztanga
50kg/12 70kg/12 90kg/10 100kg/10 110kg/10 90kg/15
D1. Hammer siedząc gora klatki 12/12/12/10
D2. Brama z dołu 4x12
E1. Wyciskanie w kleku polsztangi 4x15
E2. Unoszenie na bok hantle w podporze o ławke tulowiem 4x20-15 do 15kg
F. Unoszenie stojac na bok 4x15-10 do 22.5kg
Cardio
30 minut schody