Mariusz Raczycki - Jesień 2020

Legday
1. Db rdl 4x15** up to 30kg + bands (red black) plus regres 30kg/20
2. Sumo db sq 4x15 up to 30kg + band (green)
3. Db leg curl 4x15* 31kg
4. Bulgarian split sq with db 4x10 up to 31kg
5. Sisyphers 4x10 up to bw + 5kg
6. Leg extensions 4x20 with bands (red black yellow)
7a. Hip thrust with mini bands 4x20
7b. Lying bad girl with mini bands 4x20
8. Single leg calf raises 4x10
Cardio
60 minut po treningu
Drugie 60 minut wieczorem

Delts
1. Db lateral raises 4x15-12** 26/26/28.5/28.5kg
2. Bands single arm lateral raises 4x15 ( red + yellow band)
3. Standing db press 4x12 28.5kg
4a. Bb high pull 4x15 up to 35kg plus black band
4b. Front db raises 4x12 21/21/22/22kg
5a. Spider walk with mini band 4x50
5b. Bb shrugs 4x15 up to 50kg + black and red band
6. Ohp 4x10 up to 50kg
Cardio
60 minut po treningu
Wieczorem wleci druga sesja 60 minut





Waga stabilnie
113-114kg

Z ciekawosci wbilem wczorajsze jedzenie w fitatu
Wrzuce screen jak to wyglada w totalu
Mysle ze plus minus 50ww w gore albo w dol i tak jest codziennie moze w dnt jest mniej ok 400 na oko

2h Cardio ed robi podejść można, a forma nie cierpi mocno nawet jak wpadnie coś nie do końca fit:p ogólnie cały czas mega się trzymasz.

Niedziela świąteczna
Sniadanie z moją i mlodym
Jakis pasztet, indyk nadziewany sliwka i brzoskwinia, chleb wlasnej roboty, jajka
Potem same bialka jaj z sosem zero
Zurek i na drugie danie krolik z kasza i kapusta czerwona
Mialem nie trenowac ale jednak poszly lapy
Po calosci 60g izolatu i porcja bezy zrobionej przez moja zaslodzilem sie
Kalorii przez caly dzien raczej mniej niz normalnie do tej pory

ARMS
1. Db hammer curl 4x12** 26/28.5/30/30kg
2. Db curl elbows behind body 4x12* 16/16/17.5/17.5kg plus drop red band amrap
3a. Bb curl 4x10 up to 35kg
3b. Drag curl bb 4xq0 up to 35kg
4. Triceps band extensions 4x25* up to red+black+ yellow band
5. Db french press 4x15* 31kg
6a. Floor bb french press with dead stop 4x10 up to 35kg
6b. Floor close grip bench press 4x10 up to 35kg
7a. Bb close grip preacher curl 4x15 20/20/21/21kg
7b. Bw Triceps bench dips 4x15
Cardio
Rano 60 minut na czczo
Po treningu 60 minut





Fajna pompa
Dobry trening
Chyba szosty z rzędu

Jak na trening w warunkach domowych świetnie to wygląda!

Siódmy trening z rzędu
Jutro wypadałoby w koncu odpoczac
Po pierwszym dniu swiat schudlem prawie 2kg wiec dzis zjadłem troche wiecej. Menu podobne jak wczoraj no i miazga na potreningowy izolat plus beza slodka do granic możliwości

PULL
1. Pullover bands 4x20
2. Single arm underhand grip lat pulldown with band 4x12
3. Lat pulldown with bands 5x20
4. Bb row plus bands 5x12 50kg



5. Bb underhand row + bands 4x12 50kg
6. Single arm db row 4x12 44kg



7. Deadlift with bands 4x15
8. Plank 3xmax
Cardio
Na czczo 60 minut
Po treningu 60 minut

Dziś total off
Bez cardio
Waga jeszcze ciut w dół mimo ze zjadlem wczoraj wiecej niz w niedziele
Bilans świąt -1.9kg

Rano na czczo 113.4kg
Udało sie wykombinowac kolejne 4x5kg gumowe ale cienkie wiec znowu ciut wiecej bedzie mozna wrzucic na hantle
Na dwie na raz bedzie to 34kg
Na pojedynczej 41kg ale do wiosla jak od góry dodam 2 male hantle po 5kg bedzie 51kg
Ciekawe czy wytrzyma gryf
Na sztange tez moze uda sie wrzucic 55kg moze 60kg
Jeszcze guma fioletowa doszla takze w tej kwestii tez nie bedzi przeskoku z czarnej na zielona albo mozna ladnie fioletowa czarna i czerwona razem wrzucic w ktores ćwiczenie

Rozgladam sie jeszcze moze za lawka regulowana plaska/skos
Zobaczymy choc ceny odstraszaja
Narazie szukam uzywki i zapuszczam info po znajomych moze ktos nie korzysta

Po dniu off wlecial dzis trening
PUSH
1. Inlcine db flyes 4x15** 26/31/31/31kg
2. Incline db press 4x15-12* 34kg plus band (red, black, purple)
3. Db floor press 4x12-8 34kg plus band (red, black, purple)
4a. Db pullover 4x12 34kg
4b. Bands hex prees 4x15
5a. Db standing lateral raises 4x20-18 21kg
5b. Mini band half rep lateral raises 4x15
6a. Db seated front delt press 4x12 21/26/31/31kg
6b. Band front raises 4x12 red, black band
7. Triceps extenisons with band single hand 4x15 black band
Cardio
Rano 50 minut
Po treningu 50 minut

Na kolejny miesiac w zamknięciu cardio troszkę w dol

Legday
1. Db lying leg curl 4x12-10** 31/36/37.5/38.5kg
2. Sumo db sq 4x15 31/41/51/51kg
3. Bb rdl 5x15 53kg plus band porgression
4. Jefferson sq 4x10 53kg
5. Bw lying towel leg curl 4x10
6. Leg extensions with bands 4x20
7. Bb sq 3x15 53kg
8. Hipthrust with mini band 4x20 bw/bw/5kg/5kg
9. Bw donkey calf raises 3x50
Cardio
Rano 50 minut na czczo
Po treningu 50 minut

od tych wyprostow krzeslo pierdyknie :)