Mariusz Raczycki - Jesień 2020

Mam nadzieję ze nikt sie nie zgorszy widokiem
104.5kg i chyba jednak bedzie zwykly klasyk

BACK/BICEPS
1a. Cable pullovers 3x12
1b. Neutral grip latpulldown 3x12
2. Dead stop row 2x8 + 1x12



3. Seated neutral grip row 2x10 (dropset each set)
4a. Behind neck latpulldown 3x15
4b. Seated db shrugs 3x15
5. Back extensions weighted 3x15-12
6a. Bb arm curl 3x10
6b. Seated db drag curl 3x10
7a. Dumbell preacher curl 4x15-12
7b. Low cable underhand grip curl 4x12
Cardio
30 min bieznia po treningu
Wieczorem poleci 50 minut rowerek

Off day
Czekam na wytyczne
Ostatni tydzien mocnej roboty i peak week zaczynamy w swieta

Dupa będzie pocięta!

0a. Leg raises 3x15
0b. Abs crunches weighted 3x15
0c. Weighted twisters 3x30
1. Iso lateral incline seated press 2x8 1x12



2. Db slightly incline press 2x8



3a. Cable standing butterrly 4x15
3b. High incline smith press 4x10
4. Dips 2x10 weighted 1xmax body weight



5a. Db french press 4x10 + dropset
5b. Cable extensions 4x15
6. Calf press 4x30-20
Cardio
20 min trademill
20 min stairmaster
Wieczorem poleci 40 min rowerka

kurde ja mylsałem ze ty na MP wchodzisz i dopiero ogarnałem że jednak nie :D

Nie mają dla mnie te zawody zadnego prestiżu od 2017 plus te poj**ane zasady klubowe a miałem dwoch z sandowa w kategorii wiec musialbym zmieniać klub lub stanąć z nimi do eliminacji wole docisnąć śrubę i zorbic maxa na ten moment na slodkiego a potem raczej kunice i slupsk ale tu jeszcze zobacze jaki regulamin bedzie

LEGS
1a. Leg extensions 4x20
1b. Leg curls 4x15
2. Banded Leg press 3x15 + dropset
3. Front squat 2x8



4. Walking lunges 4x12
5. Syzyfki 3x10
6. Allachy 4x12
Cardio
15 bieznia 15 schody 10 rowerek
Wieczorem 40 rowerej poleci

Aktualnie zmiany w misce
To dni niskie/wysokie ww nie wazne czy dnt czy dt leca na przemian
Od soboty peak week woda sol itp
W sobote tez oststnie nogi i przez 4 dni mam miec dokładane ww
Zobaczymy co z tego będzie

DELTS/HAMSTRINGS
0a. Leg raises 3x15
0b. Abs crucnch weighted 3x12
0c. Twister weightes 3x30
1. Seated db lateral raises 3x12 + dropset
2. Db setaed press 2x8 1x12
3. Underhand front bb raises 3x12
4a. Iso lateral seated lateral raises 3x12
4b. Standing iso lateral hammer press 3x10
5. Single leg standing curl 4x10
6. Banded back extensions glutes focus 4x12 + dropset
7. Leg press feet wide high 4x15
8. Calf raises seated 4x15 + dropset
Cardio
Rano 50 minut
Po treningu 30 minut
Waga rano po dniu wysokim 105.4kg

Suszy widzę już dobrze.