Mariusz Raczycki - Jesień 2020

Telefon i lodowka jednego dnia , ma rozmach

Wczoraj łapy i cardio
Dziś LEGS

1a. Seated leg curl 3x10**
1b. Adductors 5x20
2a. Leg press banded 4x20*
2b. Walking lounges 5x12
3. Smith sq 2x10** 170kg/10 180kg/9 lekko kolano po ostatnim razie jeszcze czulem wiec bez nie potrzebnego ryzka



4. Smith rdl 12/12/10 130/150/170kg



5. Single leg press vertical 4x12
6. Leg extensions 3x20 (40 sek strech between sets)
7. Seated calf raises 5x12
8. Hammer abs crunches 4x15
Cardio
45 minut rowerek

Super leci , oby tak dalej ! Na insta obserwuje to kozak to wygląda już :)

Dzięki! Ja sam ostatnio jestem w szoku jak to zaskoczylo i ze zmiany sa co dzien/dwa lekko widoczne
W dodatku ta waga ciagle wysoko
Zero spalaczy poki co
Zero typowych gadgetow suszacych a te bardzo lubie i wtedy naprawde maszyna rusza juz na stopro
Jutro lece na badania
Musze sprswdzic estro prolke progrsteorn tsh i ft3 i zobaczymy jakie bede dalsze ruchy
Bo tez tu na tym polu jest poki co ubogo
Od razu zobacze jak tam gh czy dalej jest spoko

Dokładnie forma mega do przodu! :)

Progres ładnie idzie :)

PUSH
1. High incline cable flyes scapula over bench 4x15
2. Incline smith press 2x8** 120/130kg drop 90kg/9



3. Bb floor press 12/10/6 100/120/140kg drop 100kg/9



4a. Low cable crossovers 4x15
4b. High incline db hexpress 4x12-10
5. Lying cable lateral raises 4x15 + drop
6a. Front cable raises 4x15-12
6b. Db seated strict press 4x12-10
7. Triceps cable extensions 4x15 (40 sek rest)
8. Calf press 4x25
Cardio
45 minut rowerek

Ciezkie dwa dni malo snu
Moze z 7h lacznie
Ale jakos poszło
Smith ladnie
Floor press sztanga dalem zamiast hantli bo 50kg max jest i troche sie przeliczylem
Reszta na drobny plusik lub tak samo jak zawsze

Wczoraj
PULL
0. Leg raises 4x15
1a. Hammer iso lateral lat pulldown 4x12-10*
1b. Cable pullovers 4x15*
2. Smith row 2x8** 145/160kg



3. Single arm iso lateral seated hammer row 4x12-10* + drop 65/75/85/95kg drop 75kg



4. Seated neutral grip low row 4x15-12 (60 sek rest)
5a. Cable rear delts 4x20
5b. Bb behind back shrugs 4x12
6. Rack pull 2x8** 180/220kg



7. Single arm low cable arm curl 4x15
Cardio
45 minut

Od dwoch dni waga lekko ponizej 116kg
Wiec powoli cos schodzi
Dziś rano szybkie fotki w kuchni bo dawno nie bylo

DELTS CHEST
1. Seated db lateral raises 4x12 + drop up to 28kg
2. Single arm cable lateral raises 4x15-12
3. Db seated press 2x12 40/42 1x15 30kg
4. Front plate raises 4x12
5a. Rear delts db row 4x15
5b. Seated db shrugs 4x15
6a. Butterfly 5x15
6b. Seated machine chest press 5x15-10
Cardio
Rano 45 minut na czczo

Lekko łokieć dał o sobie znać w drugiej głównej serii na wyciskaniu i nie ryzykowalem
Jutro miały byc lapy ale raczej zrobie off bo pewnie jutro bedzie lekko go czuc

Znalazlem jeszcze male porownanie z dzis i rok temu dokladnie 19.01.2020 vs 18.01.2019
Waga aktualnie 1.5kg wiecej niz tok temu i chyba troszkę nizej bf teraz.

Chwilę mnie nie było
Jakiś leń złapał

LEGS
1a. Leg curl 6x15-8 rest pause last set
1b. Adductor 3x20 abductor 3x20
2. Smith sq 2x8*** 180/190kg



3a. Leg press banded 3x20*
3b. Walking lounges 4x12
4. Cable rdl 4x15-12
5. Hq squat machine 5x12
6. Leg extensions 3x20 40 sek strech beetwen sets
7. Standing calf raises 4x12 40 sek rest
Cardio
45 minut rowerek

Jakoś dzisiaj nie moj dzień
Ciezko sie cwiczylo choc proegresja w Przysiadach zrobiona tak jak byc powinno
Jutro nowy tydzien zaczynam (nie wypada mi od poniedziałku) więc treningowo szósty tydzień i czas na najcięższa przeprawe czyli 2 ciezkie szostki tam gdzie mam progresje
Chyba juz bedzie ostatni tydzien gdzie to sie uda