Mariusz Raczycki - Jesień 2020

Hej! Jak ktoś śledzi to żyje i trenuje
W sobotę lekki odpust na imprezie
Ale bez Alko i słodkiego więc luz
Pojedzona jakaś zupa meksykańska, szaszłyki, sałatki, sushi i przekąski także Luzik

Dzisiaj trening taki
Klatka Barki
A1. Brama 20/20/16/16/12 drop
A2. Rozpietki skos wysoki 15/15/15/12
B. Hammer skos gora 20/15/12/10/8 do 60kg strona 4x drop w ost
C. Hantle Wyciskanie ławka płaska plus guma 12/12/10/8 do 40kg plus jedna 40kg bez gumy /10
D1. Brama z dołu 4x20-15
D2. Przenoszenie 3x12 do 35kg
E1. Hammer jednoracz bokiem 4x10
E2. Unoszenie hantle na bok 20/20/15/15 do 20kg
F1. Porecze 3x10
F2. Unoszenie gryfu na bok jednoracz 3x15
G. Hammer brzuch 5 serii
Cardio
35 minut

Kilka fotek w pozach
Niestety ciągle szukam jakiegoś miejsca na chacie gdzie jest w miarę ok oświetlenie
Pozowanie też zaniedbane mocno ale na scenę się nie szykuje więc luz
Waga okolice między 112.5 - 113.5
Wczoraj zacząłem kolejny etap na drobnych korektach w misce i Cardio
Więc tak za 8-10 dni myślę że już zejdę poniżej 112
Kalorie na Dt 3500-3600 Dnt 3000-3100

Plecy
A1. Hammer z góry 20/16/12/12/12
A2. Narciarz drążek prosty 20/16/12/12/12
B. Rack Pull rampa 8 do 200kg
C. Wioslo hantel 4x10-8 do 55kg
D. Hammer jednoracz siedząc nachwyt 5x12-8
E. Hammer neutral z dołu 4x15-10
F. Hammer z góry podchwyt 4x20-12
Cardio 35 minut

Barki łapy
A1. Trx tył barkow 6x15
A2. Unoszenie na bok w oparciu o ławke tułowiem 6x20-12
B. wyciskanie hantle siedząc 25/15 30/15 35/12 40/12 45/10 35/15
C1. Podciaganie szeroko do mostka drążek wyciąg dolny 4x15-10
C2. Unoszenie w przód hantle/talerz 4x12-8
C3. Unoszenie na bok linki dół wyciąg 4x15-12
D1. Wyciskanie siedząc Smith 3x15-12
D2. Unoszenie na bok jednoracz na zmiane 3x15-12
E1. Wycisk wąsko 70/12 90/12 110/10 120/8
E2. Hantle w oparciu o modlitewnik 4x15-12
F1. Prostowanie z lina 4x20-15
F2. Uginanie z hantlami supinacja 4x12-10
G. Unoszenie nóg w zwisie 4x12
Cardio
35 min

Podopieczny w męskiej na debiuty
Przemiana w 5 miesięcy









Zmieniony przez - Marian 87. w dniu 2018-01-31 18:56:54

Siema!
Ostatnie 9 dni średnia z wagi niższa o 0.4kg niż ostatni etap więc od jutra kolejne modyfikacje
Wrzucam rotację
I Cardio do 40 minut 6-7 x w tyg

Wczoraj plecy bic
Jeszcze do zobaczenia na instastory parę godzin

Rotacja od dziś

Ranna zmiana
Auto mam rozj**ane więc dziś do mechanika wstawiam

Barki Tric
1a. Odwodzenie ramion do tylu brama 5x20
1b. Unoszenie hantle na bok 5x20
2. Wyciskanie hantli siedząc 25/15 30/15 35/12 40/12 45/12 35/15
3a. Podciaganie sztangi do mostka szeroko do 60kg 5x12
3b. Kierownica talerz 15kg 5x20
4. Wyciskanie siedząc Smith bez oparcia 15 12 10 7
5. Unoszenie na bok hammer fst7
6. Wyciskanie wąski chwyt 60/12 80/10 100/8 110/8 120/8
7. Prostowanie lina 4x15-12
8. 5 serii Mix na brzuch
Cardio
40 minut

Siema
Kończę dziś pierwszy tydzień na rotacji
Waga lekko w górę
Chyba za lekko za wysoki pułap na start dałem
Ale też tydzień mniej aktywny
Bo tydzień bez pracy ze względu na to że padła pompa wody do końca i trzeba było w końcu ogarnąć mechanika do tego wymiana termostatu, czujnika wody, oleju z filtrem i nowy akumulator i człowiek lżejszy w portfelu o kilkanaście stowek a no i jeszcze kulminacja bo ubezpieczenie trzeba było przedłużyć a na 3.7 pojemności troszkę wychodzi

Ale nie ma co się uzalac

Ten tydzień było makro
HC ww 525
MC ww 350
LC ww 200
Bez warzyw i keczupu a to ok 50-60g ww więcej

Od jutra
HC 495
MC 320
LC 150

Cardio zostaje na 40 min sporo czas nie goni to mogę trochę mniej zjeść kosztem mniejszej ilości minut ma Cardio
Silowo do góry znowu
W piątek mocne nogi

NOGI
1. safety SQ bar squats 60/12 100/10 140/10 160/8 180/8 200/8 180/10 160/12
2. Suwnica wypychanie 15/12/12/12 do 380kg obciążenia potem 320/20 240/25
3a. MC na prostych 60/10 80/10 100/10 120/10 140/10
3b. 5x15
4a. Uginanie siedząc 5x20-12
4b. Odwodzenie 5x15
Cardio
40 minut

Wczoraj wieczorem
KLATKA BARKI
1a. Brama 4x20-16
1b. Przenoszenie hantla 4x15-12 do 40kg
2. Skos hantle 30/12 40/12 50/12/12/12 40/17
3. Wyciskanie sztangi ławka pozioma 60/10 80/10 100/8/8 105/8 110/8
4a. Pompki porecze 3xmax
4b. Butterfly 3x15-12
5. Unoszenie hantli na bok 14/15 18/12 22/10 26/8 30/8/8
6. Wyciskanie na maszynie siedząc 20/16/12/10
Cardio
40 minut







200 x 8




Zmieniony przez - Marian 87. w dniu 2018-02-11 08:12:06

Zmieniony przez - Marian 87. w dniu 2018-02-11 08:12:55

PLECY
1. Drążek neutral 5x 10 10 10 10 8
2a. Hammer szeroko 5x12-10 drop
2b. Narciarz 5x15
3. MC sumo 60/8 100/8 140/8 160/8 180/12
4. Wioslo sztanga 5x10-8 do 110kg
5. Hammer siedząc jednoracz nachwyt 5x10-8 do 80kg strona
6. Ściąganie do karku 4x20-12
7. Wioslo hantel 50kg/8/10/12
Cardio
40 minut schody 180 x 12

co oznacza to czerowne 180x12 ? zapis przy schodach

Marian
Link do insta z filmikiem z sumo MC
Brakło entera w wypisce

Coś tam z dziś
Po pierwszym nizszym MC day od razu 0.5kg w dół
Więc wracamy na dobrą drogę