c

na 2 tygodnia przed debiutami kolejne zmiany : SUPLEMENTACJA : + Rano: - 50 gram ISOLATE 100 - 3 tab AMINO 4500 / AMINO WHEY SYSTEM - 10 gram BCAA Powder - 10 gram VITAMIN-SHOP 100% Glutamine Micronized - 1 tab Multi Pack 36 - 1 kaps Super OMEGA-3 + Vitamin E - 1 tab Fat Transporter - 0,5 tab VIT-C Strong 1000 - 2 kaps Clenburexin 2 - 1 kaps Magne-100 Sport - 1 kaps MEGA Mineral - 160 mg Potasu + Popołudniu: - 1 kaps Super OMEGA-3 + Vitamin E - 1 kaps Clenburexin 2 - 1 tab Fat Transporter - 3 tab AMINO 4500 / AMINO WHEY SYSTEM - 0,5 tab VIT-C Strong 1000 - 160 mg Potasu - 1 kaps Magne-100 Sport + Popołudniu: trochę później: - 1 kaps Super OMEGA-3 + Vitamin E - 1 kaps Clenburexin 2 - 1 tab Fat Transporter - 3 tab AMINO 4500 / AMINO WHEY SYSTEM - 0,5 tab VIT-C Strong 1000 - 1 tab Multi Pack 36 - 1 kaps Magne-100 Sport - 160 mg Potasu + Przed Treningiem: - 15 gram BCAA Powder - 1 tab Fat Transporter - 1 kaps Super OMEGA-3 + Vitamin E - 2 kaps Clenburexin 2 - 12 kaps AAKG MegaHardcore - 1 kaps Magne-100 Sport - 160 mg Potasu + Po treningu siłowym : - 10 gram VITAMIN-SHOP 100% Glutamine Micronized - 50 gram Vitargo electro-energy - 1 tab VIT-C Strong 1000 - 1 kaps MEGA Mineral - 50 gram IsoLate 100 + Do posiłku potreningowego : - 10 gram VITAMIN-SHOP 100% Glutamine Micronized + Na Noc: - 3 tab AMINO 4500 / AMINO WHEY SYSTEM - 1 tab MultiPack 36 - 1 kaps Super OMEGA-3 + Vitamin E - 1 tab Fat Transporter - 3 kaps ZMA Orginal - 2 tab VIT-C Strong 1000 - 160 mg Potasu - 10 gram VITAMIN-SHOP 100% Glutamine Micronized ZMIANY : - DODAŁEM 2 kaps Clenburexin 2 - Już nie biorę GH Turbo na noc (przez co o wiele gorzej mi się śpi) DIETA : 1 POSIŁEK : 90 gram zmielonych płatków owsianych 50 gram ISOLATE 100 2 POSIŁEK : 80 gram ryżu basmatii 200 gram gotowanej piersi z kurczaka 5 ml oleju lnianego 3 POSIŁEK : 80 gram ryżu basmatii 200 gram gotowanej piersi z kurczaka 5 ml oleju lnianego 4 POSIŁEK : 80 gram ryżu basmatii 200 gram gotowanej piersi z kurczaka 5 ml oleju lnianego POSIŁEK (po siłowni) : - 50 gram Vitargo electro-energy - 50 gram ISOLATE 100 5 POSIŁEK (po siłowni) : 80 gram ryżu basmatii 200 gram gotowanej piersi z kurczaka 6 POSIŁEK : 200 gram gotowanej piersi z kurczaka TRENING : Dziś Waga : cały czas między 89 a 90 kg Rozkład Ćwiczeń to : Poniedziałek Klatka + Brzuch + Aeroby 60 min Wtorek: Plecy + Brzuch + Aeroby 60 min Środa: Barki + Kaptury + Brzuch + Aeroby 60 min Czwartek: Aeroby 60 min Piątek : Nogi - Czwórki Sobota : Nogi - Dwójki + Biceps + Triceps + Brzuch Niedziela : Aeroby 60 min WCZORAJ WŁAŚNIE razem z dziewczyną która mi pomaga ćwiczyliśmy nogi, TOTALNY RESET SYSTEMU. Dopiero o 2 w nocy pozbierałem się po tym treningu : NOGI : 4 x 12 - PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE max dopięcie 4 x 21(po 7 prosto, 7 wewnątrz, 7 zewnątrz) PROSTOWANIE NOPGI W SIADZIE 4 x 20 WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY JEDNĄ NOGĄ 4 x 20 SYZYFKI 4 x 25+25 ŁĄCZONA - ŚCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE + ODWODZENIE KOLAN W SIADZIE BRZUCH : 3 x SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC + parę ostatnich ruchów na boki. Po treningu : 50 gram Vitargo + 10 gram L-Glutaminy + 1 tab Strong Vit C 1000 i 1 tab Mega Minderal 10 minut póxniej 50 gram Isolate 100. Hej, Cześć Pozdrawiam Zmieniony przez - jabolcokk w dniu 2012-03-10 11:19:21

Odnośnie omletów to wg mnie z jaglanych/owsianych zalanych wcześniej woda z dodatkiem budyniu/skrobi wychodzą najbardziej wilgotne i zarazem najsmaczniejsze. Przy białkowo-tłuszczowych warto dodac mąkę kokosowa i cały czas smażyć pod przykryciem i po tym jak juz nam się zrobi to przykryć go przykrywką czy wsadzić do pojemnika aby „przeparował” wtedy tez nie wychodzi jak trociny ;) Zmieniony przez - M.I.C.H.U w dniu 2020-02-24 19:22:49 Zmieniony przez - M.I.C.H.U w dniu 2020-02-24 19:23:14 Tylko nie polecam przesadzić z tą mąka koko bo potem tzw z doopy dym %-)

Bziu ,Night :) Takie radosne spamy o omletach ukochanych to ja lubię! I dziękuję za nowe inspiracje:) Na redukcji bakalie won,ale teraz popróbowałam i łoboziuniu.....brak słów...z zachwytu. Uwielbiam:) Wracam do życia i moich tabelek: Na początek podsumowanie zeszłych dni. /SFD/Images/2015/9/6/d868824eaa6241c5b617eebc76f81d81.jpg Pomiary: /SFD/Images/2015/9/6/6d05f6d68ab74c5e96cd1896bc4e952e.jpg Miska nie liczona i chociaż zauważyłam ze coś się w talii zbiera i mi z tym gorzej (chociaż na razie tylko 1 cm na plus w brzuchalu) to wg cm nie jest źle. Gdybym się ruszała więcej, to pewnie nie byłoby mi cięzko ,a tak jest... Miska na dziś: /SFD/Images/2015/9/6/ba2aa671490a4620a7b7e875e7624404.jpg No i trening,jeden samotnik z zeszłego tygodnia...z czwartku dokładnie Plecy,biceps,brzuch Rozgrzewka: 5 minut orbi, obc 5,potem rozciąganie dynamiczne 1. Wiosłowanie sztangielką w podporze 8/8/8/6/12 8x19 kg/8x21kg/8x21kg/6x23kg/12x18kg 8x18kg/8x20kg/8x20kg/6x22kg/12x18kg 8x18kg/8x19kg/8x19kg/6x21kg/12x18kg 8x18kg/8x18kg/8x19kg/6x20kg/12x17kg 8x17kg/8x17kg/8x18kg/6x19kg/10x17kg 8x17kg/8x18kg,8x19kg/6x21kg/11x18kg 8x17kg/8x17kg,8x18kg,6x20kg/12x17kg 8x15kg,8x17kg,8x18kg,6x22kg,12x17kg 8x13kg,8x15kg,8x17kg,6x20kg,12 (10+2) x 17 kg 2. Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko do klatki piersiowej8/8/8/16 8x35kg/8x35kg/8x35kg/18x25kg 8x35kg/8x35kg/8x35kg/20x25kg 8x35kg/8x35kg/6x35kg+4x30kg/16x25kg 8x35kg/8x35kg/4x35kg+4x30kg/19x25 kg- 8x35kg/6x35kg+4x30kg/8x30kg/16x25kg/10x25kg 8x35kg/5x35kg+3x30kg/8x30kg/16x25kg/16x25kg 8x35kg,8x30kg,8x30kg,16x25kg 8x30kg,8x30kg,8x30kg,16x25kg 8x35kg,8x30kg,8x30kg,8x20+8x25kg 3. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia (tylny akton m. naramiennych) 10/10/10 10x6kg/10x6kg/10x6kg 10x6kg/10x6kg/10x6kg 10x5kg/10x5kg/10x5kg 10x5kg/10x5kg/10x5kg 10x4kg/10x4kg,10x4kg 10x5kg,10x5kg,10x5kg + 3x10 wznosy stojąc w przód z 5 kg +3x10 wznosy w bok stojąc z 3 kg 10x4kg,10x4kg,10x5kg 10x4kg,10x4kg,10x4kg 10x3kg,10x3kg,10x3kg 4. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 8/8/8/8/16 8x77kg/8x7kg/5x7kg/7x7kg/18x5kg 8x7kg/8x7kg/8x7kg/8x8kg/12x7kg 8x7kg/8x7kg/8x7kg/5x8kg/8x7kg 8x7kg/8x7kg/7x7kg/7x7kg/8+8x6kg 8x6kg/8x6kg/8x6kg/8x6kg/16x5kg 8x8kg/8x7kg/8x7kg/8x7kg/16x5kg 8x8kg,8x8kg,6+2x8kg,7x8kg,16x6kg 8x7kg,8x8kg,8x8kg,8x8kg,16x6kg 8x7kg,8x7kg,8x7kg,8x7kg,16x5kg 5. Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 8/8/8/12 7x7kg/8x7kg/8x7kg/15x5kg 8x7kg/8x7kg/8x7kg/12x5kg ------------------------------------ 8x7kg/7x7kg/6x7kg/12x5kg 8x6kg/8x6kg/8x6kg/12x5kg 7x7kg/7x7kg/7x7kg/12x5kg 8x8kg,8x8kg,8x8kg,12x7kg 8x7kg,8x8kg,8x8kg,12x7kg 8x6kg,8x7kg,6+2x7kg,12x5kg 6. Mięśnie brzucha (własna twórczość ) a;unoszenie kolan do klatki w zwisie3x15/b:odwrotne brzuchy na ławeczce3x15/c:plank bokiem+unoszenie biodra 20x/stronę a;unoszenie kolan do klatki w zwisie3x15/b:odwrotne brzuchy na ławeczce3x15/c:spięcia proste3x15 ----------------------------------------------- nie robiłam ,ale rano był callanetics a: unoszenie kolan do klatki w zwisie:3x20/ b:odwrotne brzuchy na ławeczce3x20+plank max 1x 62s a;unoszenie kolan do klatki w zwisie:3x20/ b:odwrotne brzuchy na ławeczce:3x20/ c:plank max 3x a:odwrotne brzuszki:3x20 /b:spięcia na ławeczce ze skrętem tułowia łokciami do kolan:3x20 /c:plank max:59s,58s,57s a:odwrotne brzuszki:3x20 /b:spięcia na ławeczce ze skrętem tułowia łokciami do kolan:3x20 /c:plank max:58s,58s,56s a; unoszenie kolan do klatki w zwisie:3x20/ b:odwrotne brzuchy na ławeczce:3x20/ c:plank bokiem:na każdą stronę max 3x Rozciaganie w domu. Na trening szłam słaba, z przekonaniem ,ze nie ruszę więcej niż ostatnio.Ale atmosfera na wejściu zrobiła się tak fajna ,ze mocno się i zmotywowałam. 1. Jest progres.Po zdjęciu rękawiczek poszło więcej...8-O 2.Progres w powtórzeniach.Ostatnią serią walczę o siłę i progres na następnym treningu...może w tym tygodniu sie uda ruszyć w końcu 40 kg... 3.Szóstki wchodzą,ale czuje jakieś dziwne "przeskoki" w lewym barku....zapomniałam nagrać z tego wszystkiego 4.Totalnie się rozkojarzyłam...serie nie poodciągane,jedynie w ostatnich trochę więcej zrobione niż zalecone..chyba czas na progres. 5.Jak wyżej 6.ok Zmieniony przez - ilomi w dniu 2015-09-06 15:33:23

Witam po urlopie! Nazbierało się tego.. DO tego przerwa i plany na kolejny cykl. 10x to poprawiałem, ujmowałem tu i dopisywałem tam :) PRZECZYTAŁEM "Jak ćwiczyć..." Szału nie ma - przełomu treningowego nie będzie, ale wyłapałem kilka pomysłów (metod treningowych), które w angielskiej mowie mi umknęły. Co do samej książki - jeśli kogoś choć trochę interesuję kettle- musi nabyć! albo chociaż przeczytać.. Czekam na ETK! (ale chyba wszystko pióra Pawła zakupię - czy to o brzuchu, czy o rozciąganiu - niechby nawet pojawiało się coś od niego co miesiąc!) --- 9.07 --- KB=12kg - taki niby-wyciszający trening przed przerwą) EKCW (EXTREME KETTLEBELL CARDIO WORKOUT - gdybyk ktoś zapomniał/nie wiedział) - ROZGRZEWKA - 5min - THE MANMAKER - 10powt - THE UPPER BODY BLAST - 10powt - THE LEG BURNER - 10powt (na THE SWING WORKOUT nie miałem sił, a raczej płuc!) --- całość - 25min --- Chciałem na koniec zrobić jeszcze ściskacze, ale też już siły nie miałem! Zmiażdżyły mnie te ćwiczenia.. było MP i SNATCHE (a kiedyś raczej było PUSH PRESS i SWINGI) - także w sile jestem na plusie, ale kondycyjnie osłabłem - no, ale organizm się adaptuje do pewnego rodzaju wysiłku, a powyższych zestawów przez 2-3 miesiące nie robiłem. Czas trwania zestawów - podobny do tego kilka miechów wcześniej, także OK. -------------------------------------------------- --- 10.07 --- KB=12kg BRZUCH!! 2 dziesięciominutowe zestawy S. Cotter'a: - STOJĄC - LEŻĄC (nie chce mi się opisywać) + ŚCISKACZE --- całość - 30min --- Prędzej niż brzuch/korpus padały mi ramiona - 12kg YORKa źle się trzyma za rogi - przydały się żeliwniak.. Ogólnie to zestawy ciekawe i może wybiorę sobie kilka ćwiczeń i taką serię (10-15min) bym robił 2xtyg. Chociaż na "dojechanie" po treningu lepsze są ćwiczenia brzucha bez obciążenia.. ----------------------------------------------- PLANY na najbliższą przyszłość: - SSST - pozostaje !! - przekroczyć 200 powt z 16kg (czy to na teście, czy na treningu) - do końca wakacji się uda! - PRESS - dorzucić SIDE/BENT PRESS - TGU - robić! z raz w tygodniu - chociażby na rozgrzewce. - NOGI - albo ciężej w seriach: FR SQ (16+20); LUNGE; HACK PRZYSIADY z KB (może MC ze sztangą), albo jakaś obwodówka na nogi z KB (skłaniam się ku obwodówce, bo wolałbym nie powiększać ud). - PLECY - głównie DRĄŻEK, może wiosłowanie lub/i MC ze sztangą/sztangielką - KLATA - FLOOR PRESS, PULLOVER, może pompki.. - CIĘŻKIE BOJE - MC/WIOSŁO/JERK z KB - 20kg, albo LONG CYCLE: C&J z 16kg (czyli LCCJ) ?? - KOMPLEKS SZTANGOWY - chodzi mi po głowie - sztanga 20-25-(max 30kg!) - z raz w tygodniu, tylko co to mi da? miałoby być tak "ogólnorozwojowo" - taki VARIETY DAY. Może warto.. Tak sobie dałem popalić z 12kg i tyle jest do osiągnięcia z 16kg, że nie widzę sensu zakupu 24kg KB w najbliższej przyszłości (już prędzej żeliwną dwunastkę bym sobie zakupił!). Chciałbym zejść z wagą do 68kg - do końca sierpnia, i do 66kg - do końca września.. byłoby 2kg/miesiąc, czyli 500g tygodniowo!! niby nic.. jednak nie udało mi się zejść poniżej 69kg przez pół roku!, a teraz to nawet poniżej 70kg - ciągle 70,X kg mam.. Nie ciąży mi specjalnie waga - a raczej brzuch (i obwód pasa). Tymi swingami i snatchami zapewne trochę dopakowałem prostowniki grzbietu, także obwód pasa pewnie i tak nie będzie taki jak kiedyś, ale gdyby udało się zrzucić boczki.. :) Co do kettli, to nie bardzo wiem jaki konkretny zestaw wykonywać.. Wiem jedynie, że każdy chciałbym zakańczać SWING'ami lub SNATCH'ami ------------------------ ROP ----------------------- - LIGHT DAY - TGU - średnio/sporo WINDMILL - rozgrzewkowo SIDE/BENT PRESS - póki co to technicznie, żeby się tych ruchów nauczyć. + SNATCH 50-75% + NOGI!! (??) - zestaw 10-15min (obwodówka jakaś) - MEDIUM DAY - FLOOR PRESS PULLOVER C&P - średnio (drabinka -1) + SWING 70-80% - HEAVY DAY - C&P (drabinka max) + SWING (rzut 2 kostkami i max) Jeśli szarpałbym drabinki C&P 20kg to początkowo mogłoby to być PUSH PRESS czy nawet JERK'i - aż nabrałbym krzepy do prawidłowego wykonania MP: (1,2,3)x5. Potem już klasyczny progres wg ETK. Ewentualnie zamiast drabinek C&P - trening pod kątem LLCJ - "interwały" - przykładowo: C&J x 5 na lewą i prawą, i odpoczynek do końca minuty - i tak przez np. 10min. potem po 6 C&J na stronę itd.. Chociaż tutaj drabinki wydają się być BDB wprowadzeniem! Więc zacznę raczej od drabinek i 20kg KB. Byłoby to nieco zmodyfikowane RoP - żeby uwzglęniało TGU i C&J.. Dobrze byłoby dorzucić jeszcze coś typowo na nogi i drążek :/ - NOGI - kilkuminutowa obwodówka - PLECY - DRĄŻEK - dołożyć go do drabinek C&P, albo w osobny dzień.. wolniejszy progres by był. Nawet jakbym robił C&P z 16kg i do tego dodał drążek, to bym się nieźle męczył! Więc może jeszcze spróbować wykorzystać potencjał 16kg KB? zacząć od 5 drabin C&P + drążek (1,2,3). - jest jeszcze możliwość treningu ze sztangą - cięższego, albo zrobienie kompleksu sztangowego.. Sam nie wiem, ale coś w tym kierunku pokombinuję.. ---------------------------------------------------------------------------- BRZUCH - tak jak do tej pory - spięcia, wznosy kolan w zwisie na drążku, albo dorzucić coś z KB (Cotter) była też opcja kółka rehabilitacyjnego ---> kółko + drążek + spięcia byłyby chyba dobrym zestawem, tylko trzeba by wytrwać. GRIP - gdzieś tam zawsze się wciśnie :) z chęcią sięgam po ściskacze. ROWER - wiadomo - 3xtyg (45-60min) byłoby OK Na forum dragondoor czytałem w jednym topicu, że przez kilka miesięcy należałoby robić program minimum.. potem ROP.. i po trzech latach można przerzucić się na jakieś inne rzeczy :) Dlatego też nie chciałbym specjalnie odbiegać od ROP'u. Nie jestem w stanie ćwiczyć 4-6xtyg, dlatego musiałbym jakoś dorzucić drążek i nogi do jednego z treningów, albo w osobny dzień.. Pozostaje jeszcze opcja treningu całego ciała - BODYWEIGHT/KOMPLEKS SZTANGOWY - jako czwarty dzień.. Taki kompleks sztangowy zajmuje pewnie do 20min, jakby zakończyć go 40min rowerkiem byłoby ok! BODYWEIGHT TRAINING na pewno zajmowaby więcej! Obwodówka na nogi - wzorowana na EKCW: - OH SQUAT - LUNGE (w przód; KB w RACK POSITION, albo trzymany za rogi) - FRONT SQUAT - TACTICAL LUNGE (w tył - na każdą nogę osobno - nie "naprzemiennie") - GOBLET SQUAT - SLINGSHOT - SWING (- GOOD MORNING?) + BODYWEIGHT SQ 20x - po wykonaniu kilku obwodów (chyba, że byłby jeden obwód - to na koniec) Jednym ciągiem wszystko - więcej powt, albo mniej powt. i kilka razy zrobić powyższy obwód.. ----------------------------------------------------------------- Jak widać - pomysłów sporo. Niby fajnie, że jest w czym wybierać.. Z drugiej strony - czy jest ktoś posiadający kompetencje, kto by odpowiednio doradził? ----------------------------------------------------------------- --- 20.07 --- KB=16kg Obwodówka na nogi: - OH SQ - 6x/str - FORWARD LUNGE - 6x/str - FR SQ - 6x/str - TACTICAL LUNGE - 6x/str - GOBLET SQ - 6x - SWING - 6x/str całość - 3x KB=12kg Co mi przyszło do głowy :) z 10-15min - głównie ćwiczenia PUSH - MP,PP,J i CORE - TGU, WINDMILL. ----------------------- Odwykłem od treningu nóg (w ogóle) i miałem tydzień przerwy - nieco za ostro zacząłem. Po 10min lało się ze mnie. Teraz przez tydzień/dwa będę się wdrażał w trening, a potem tak jak pisałem wcześniej. Zmieniony przez - panteon w dniu 2010-07-20 20:31:43

/SFD/Images/2015/12/31/234feab2537a49fca024e3ab5e77884f.gif CZWARTEK 24-11-2011 /SFD/Images/2015/12/31/e3faf125bc5f4263a4495dad96d453d6.gif /SFD/Images/2015/12/31/c56e4391235649d891d9ec2d364b1c88.gif Vitargo Trec 70g Banan 150g /SFD/Images/2015/12/31/159e6a516d5f4a8d8089f4334ba7c419.gif Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu 1000g /SFD/Images/2015/12/31/b3cfd65b76de488daa1630a1ecd6063c.gif Mięso z piersi kurczaka bez skóry 240g Ryż długoziarnisty parboiled 100g Sos chiński 350g /SFD/Images/2015/12/31/961593582fb249a7bb23c528361a3e31.jpg /SFD/Images/2015/12/31/985a1a9a9f5a4fba81840a2a2d9bc44b.gif Mięso z piersi kurczaka bez skóry 240g OMEGA 3 10g Oliwa z oliwek 20g Migdały 10g /SFD/Images/2015/12/31/5262e7ac3a644e6091c432942fbdf5db.jpg /SFD/Images/2015/12/31/dd0d194732c348b1aa5f65366da228b4.jpg /SFD/Images/2015/12/31/0bb2439493734d9aaf51cf315d1fac67.gif Mięso z piersi kurczaka bez skóry 240g OMEGA 3 10g Oliwa z oliwek 20g Migdały 10g /SFD/Images/2015/12/31/b161b0d0843346518f61cd9f217c4684.jpg /SFD/Images/2015/12/31/c3c6d845e81f440ba6bdb66220dd7157.gif Ser żółty 150 Majonez 30 /SFD/Images/2015/12/31/19b66b96eb79403fb1c56653bc104873.gif Jaja kurze całe 300g RAZEM: B: 244g ; TŁ: 242g ; WW: 297g ; KCAL: 3445 /SFD/Images/2015/12/31/ce08bc60f4df458aabe4d14c5838fd61.gif Clomex - 3kaps naczczo i 3kaps po ostatnim posiłku Bloker kortyzolu - 2kaps po treningu oraz 1kaps po pracy PWR - 4kaps 1h przed treningiem Insulin Pump Revolution - 2kaps naczczo i 1kaps przed 3 posiłkiem Deep Sleep - 1kaps przed snem Omega 3 - 40kaps przez pierwsze 14dni, po posiłkach 4,5,6 w dawkach 10/15/15 Digest plus - 1tabl przed 3 posiłkiem D3 - 1kaps po posiłku potreningowym Wit C - 5x 1g po posiłkach Vitargo - 70g naczczo BCAA - 20g naczczo i 20g podczas treningu Multiwitamina - podwójna porcja po posiłku potreningowym Żeń-Szeń - 1kaps pomiędzy posiłkiem 3, a 4 wraz z kawką. /SFD/Images/2015/12/31/d5ac44872cf749608c6c0c0de127d0a3.gif 4-ki A-1: wyciskanie lezac z FatGripz, chwyt "na kciuk od gładkiego" czyli jakieś 55cm 40kgx4 45kgx4 50kgx4 55kgx4 60kgx4 65kgx4 70kgx4 FILM 75kgx4 80kgx2+1+fail poprzednio 75kgx4 FILM http://www.youtube.com/watch?v=T_q1QIEUZns A-2: wiosłowanie sztangielką z FG w opadzie naprzemianstronnie 50% A1 20kgx4x4 22kgx4x4 24kgx4x4 28kgx4x4 30kgx4x4 32kgx4x4 34kgx4x4 (zdjęte FG) FILM 38kgx4x4 (bez FG) 40kgx4x4 (bez FG) poprzednio 38kgx5x5 (bez FG) http://www.youtube.com/watch?v=mxEi-0TNkUA B-1: wyciskanie od czoła stojąc z FG 40kgx4 47,5kgx4 55kgx4 60kgx4 65kgx4 poprzednio 52,5kgx5 FILM http://www.youtube.com/watch?v=CfDtns-yz7g B-2: podciaganie nachwytem z pelnego zwisu wykorzystujac "antyszrugs" (ostatnie opuszczenie 30sec) CCx4 CCx4 FILM CCx4 CCx4 CCx4 http://www.youtube.com/watch?v=9K_PrCFHxS8 C-1: SKLADANKA (Fat Gripz) -Francuz wasko stojac, lokcie szeroko -10 sek przerwy -pompki na poreczach x5p -120sek przerwy -wykonac 5 skladanek 20kgx5 / CCx5 25kgx5 / CCx5 30kgx5 / CCx5 FILM (bez pompek) 35kgx5 / CCx5 40kgx5 / CCx5 http://www.youtube.com/watch?v=OIqX7uJ9sr0 C-2: SKLADANKA (Fatz Gripz) -Mod Wod, FG -10 sek przerwy -podciaganie sztangielki stojac, FG (ciagnij pod pachy, niekoniecznie pelne) -120 sek przerwy -wykonaj 5 skladanek 16kgx4 / 18kgx4 18kgx4 / 18kgx4 20kgx4 / 20kgx4 22kgx4 / 22kgx~2 %-) FILM (niestety takie ujęcie) 24kgx4 / 24kgx4 (bez FG) http://www.youtube.com/watch?v=fH462AjGlDM /SFD/Images/2015/12/31/01f0d8efdd164ccca745374dd9cecc47.gif TRENING A1 Qwa, CZUŁEM MOC. 75kg wyqrwiłem spokojnie, zupelnie bezproblemowo. Byłem przekonany, że zrobię 80kgx4 i podejde do 85kg, a tu taki ZONK. Nie wiem co się stało, wszystko widac na filmie. Zrobiłem 2 powt., później cluster, później chciałem kolejny cluster, ale mając na uwadzę, iż poprzednie powt. baaardzo ciężko, załatwiłem asystę i chooj, poszło dopiero z pomocą.. Choć jakiś tam minimalny progres jest to byłem MEGA zawiedziony, bo liczyłem na więcej po początkowych seriach. Nie wiem skąd tak nagły spadek mocy. Co do słabego punktu, to wyraźnie widać go przy 4powt w 2 filmiku. Zresztą przy 3powt również. A2 Przy 34kg chwyt niestety w lewej ręce puszczał, więc zdjąłem, co widać na filmie. Bez FG jak ze szmatą. B1 Zdałem Twój egzamin, więc bata chyba nie odkręcamy poki co, choć ostatnia seria juz naprawdę ciężko. Po PP musiałem ustabilizowac pozycję. Zauważyłem, iz przy większych ciężarach trochę się wyginam do tyłu w momencie wyciskania, co nie wiem, czy nie jest kontuzjogenne. B2 ELEGANCKO, tylko przyznaję się bez bicia, że zapomnialem doyebać ciężaru :( W ostatniej, piątej serii opuszczanie trwało krócej, tak około 20sek C1 Super, mam nadzieję, że tym razem juz dobry chwyt. Jest problem tylko z wybiciem nad głowę sztangi. Bałem się, że przez FG mi spadnie na łeb, więc poprosiłem o pomoc. Mam już jednak pomysł na wybicie. Zrobię najpierw ala zarzut, a później PP %-) O FG nie wspominałeś zresztą, ale postanowiłem założyć, bo podejrzewam, że jednak takie były Twe oczekiwania. Co do POMPEK to luzik. Na następnym trenie śmialo mogę dorzucić ciężaru, jesli to akceptujesz. C2 Tu jest mały problem, jesli miałbym robic według Twoich wytycznych.. Nie ma szans, abym robił tym samym hantlem MOD WOD i podciąganie sztangielki. W zasadzie jest, ale tylko do określonego ciężaru, ktory na chwile obecną wynosi 20kg, powyżej, nie trzyma chwyt z FG (lewa ręka). Akceptujesz zatem inny cięzar sztangielek, czy mam zdejmować FG przy 22kg i wzwyż do podciągania.

Tydzień temu byłem u fizjo na rozluźnieniu czwórek ohh myślałem, że się popłaczę z ból ale później czuć różnicę więc ból się opłaca:-)) czwórki z całych nóg to akurat największa przyjemność , skala bólu u mnie wyglądałaby tak (najmniej bolesne -> najbardziej): - czwórki -> dwójki -> łydki #-P -> pasmo biodrowo piszczelowe #-P #-P #-P %-) Na wszystko w życiu jest czas i miejsce:-) Kontuzja jest, ale masz co zrobić z czasem, pochłaniają Cię wspaniałe zajęcia i możesz w pełni delektować się ojcostwem i rodziną:-) Super, że rośnie w Tobie ten głód i ta agresja do treningów! Sam nie mogę się doczekać aż dołożysz do pieca, bo potencjał jest ogromny. Pokazałeś też jak szybko robisz postęp, serio, wg mnie w 2016 roku, odkąd poznaliśmy się na MP do potem, urosłeś i jakościowo też było coraz lepiej. Co to oznacza? Moment wrócisz z nawiązką. Przy okazji z zażegnanymi bólami, zresetowany, zdolny przenosić góry. To ma też swoje złe strony- poczekaj jak wpadniesz do Krakowa i zrobimy trening z paroma metodami Platza%-) hahaha, chętnie wpadnę na taki trening ja jestem zawsze pozytywnie nastawiony na tego typu spotkania (jak tylko czas pozwala...) , tym bardziej jak można podpiąć to pod jakąs ustawkę lub nagrywki treningowe SFD, to wtedy jadę jak do pracy, nagrać materiały, zmontować film itp = przyjemne z pożytecznym Dzięki Tomku za tak miłe słowa, widzę że sporo osób wierzy tutaj w mój potencjał :-} to naprawdę fajnie czytać. Możliwe, ze jakiś tam jest, tylko ze ja go jeszcze nigdy nawet w 50% nie wykorzystałem @-| Moja żona to też Renatka, a wiesz jakie Renie są XD Namawiała mnie do założenia bloga ale teraz z tymi wszystkimi problemami jakie mam to nie byłoby to przydatne dla nikogo. Co do peptydow daj znać jak będzie po pierwszym dniu. Ja po pierwszych dwóch dniach jak się obudziłam rano byłem w szoku bo nie czułem bólu w kolanach(bilem w barki). Ogólnie jak dla mnie dobry środek. Teraz leci zamówienie na kolejną serię. Do tego praca z fizjo i ćwiczenia rehabilitacyjne na siłowni(chociaż sobie popatrzę jak inni trenują) . Banan kup jeszcze vit c, (u mnie leci ponad 1g z samych supli) msm masz z tego co kojarzę, mam jeszcze flex z an. PS jak z telefonu dodać jakąś minkę? Oj Renie to niezłe aparatki 8-) ale bardzo kochane :-) Blog - fajna sprawa polecam, faktycznie najlepiej prowadzić je jak się jest w treningu ,bo tak jak mam teraz obecnie to niewiele tutaj mogę popisać. Gdyby nie fakt, ze po prostu wiele osób z forum znam osobiście , a one mnie to mogę czasem popisać na inne tematy. W innym wypadku czekałbym aż się podreperuje i dopeiro wznowił ale prawdopodobnie jak już wrócę do treningów to założę nowego bloga,a tego zamknę , tak będzie przejrzyściej. Odnośnie BPC - będę pisał na bieżąco , biłeś w barki ..to przy okazji pytanie domięśniowo czy podskórnie? bo ja zamierzam podskórnie w przedramię by było bliżej kontuzjowanego nadgarstka / łokcia. Zakupione już mam insulinówki i najprościej byłoby mi to tak podać ,zeby się nie kłuć głęboko - tym bardziej jak to ma być 2x dziennie przez kilka tygodni, z tego co czytałem to nie ma różnicy w działaniu :-? U mnie też wszystko będzie połączone, u fizjo 3-4 x w miesiącu jestem , do tego mam otrzymać odpowiednie zestaw do ćwiczenia w domu ,aby wprowadzić tą rękę do ruchu po 3 tyg unieruchomieniu nadgarstka. Mam flexa z AN i leci druga pucha codziennie około 20g + msm zacząłem od 10g przez kilka dni ,potem 5g ,a teraz już bede dawał mniej 1-2g dziennie, nie wiem czy to cokolwiek daje, ale jak wsystko łącznie przyniesie zamierzony efekt to będę zadowolony. Vit.C i kilka innych prozdrowotnych łykam obecnie, leci jak mi się przypomni mniej więcej 1-2 g vit.C , 1-2 tab vit.d3 fote z sfd, omega-3 2-3 kaps dziennie, wapń , magnez i kompleks wit-mineralny

TEST SUPLEMENTÓW HI-TEC by SneS 12.09.2013 Z niecierpliwością wyczekuje jutrzejszego dnia, gdzie zaleje swoj zoladek 450gramami weglowodanow :) Dzis wegli bylo 325 i troche maly glodek meczyl :) Trening mimo wszystko rewelacyjny. Pompa byla ogromna. Po pierwsze podladowalem sie juz troche po zawodach, po drugie A.M.G na pewno juz robi swoje:) ma duzo substancji pompujacych. Pobudzenia nie daje, ale pompa jest swietna. Nie musze sie tez bac o zabezpieczenie miesni podczas treningu bo ma solidna dawke BCAA :) Dziś udany trening, barki + triceps + łydki. Jak wyzej pisalem pompa rewelacyjna, a nie jechalem na 100% TRENING Barki 1. Wyciskanie sztangielek siedząc: 15x23kg, 10x30kg, 10x35kg, 10x35kg 2. Wznosy ramion z talerzami(od gryfu) siedząc: 15x10kg, 15x15kg,12x20kg, 15x15kg 3. Odwodzenie ramion w tył na maszynie siedząc; 4 serie po 15-12 powt. Triceps 1. Prostowanie przedramion na wyciągu górnym: 3 serie, 15-12 powtórzeń 2. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc: 15x35kg, 15x42.5kg, 12x47,5kg 3. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem: 15x60kg, 12x70kg, 10x80kg Łydki: 4 serie 15-20 powtórzeń wspięcia na palce jednonóż stojąc 4 serie 30-20 powtórzeń na maszynie siedząć FILMY Z TRENINGU http://www.youtube.com/watch?v=pTJGsJcuMvs&feature=youtu.be http://www.youtube.com/watch?v=sqNmtaIQUpw DIETA 1. Platki owsiane 100g + 40g whey C-6 + 20g slonecznika 2. Chleb zytni razowy 75g + 5 calych jaj + resztki fasoli %-) Po posilku kawa z maselkiem 10g :) - posmakowala mi kawa z maslem, uzupelniam tak tluszcz w ciagu dnia. 2 takie kawy. /SFD/Images/2015/12/31/518b12fbc9ff4f94b0da91971aa318ec.jpg 3. Orzechy nerkowca 40g + slonecznik luskany 20g + 40g whey c-6 /SFD/Images/2015/12/31/a0b1474aa6c74642bfd65b3ba2ff38e2.jpg 4. Przed treningiem na szybko posilek: 65g wafli ryzowych + fasola szparagowa + 160g udziec z indyka /SFD/Images/2015/12/31/0adcb3462fa04c049a8a972a75a4e72c.jpg SUPLEMENTACJA OKOŁO-TRENINGOWA opisana niżej 5. Spaghetti 120g makaronu pelnoziarnistego + 150g udziec z indyka mielony + pomidory, przecier pomidorowy /SFD/Images/2015/12/31/c1599f91b6f7450d864168864f1427b4.jpg SUPLEMENTACJA A.M.G. 35g przed treningiem CREATINE POWDER 5g po treningu BLACK DEVIL 4 kaps przed treningiem, 4 kaps na noc BCAA POWDER 20g po treningu WHEY C-6 Do posiłków + 30g po treningu CARBO PLUS 30g po treningu VITAMIN A-Z ANTIOXIDANT FORMULA 2 kaps do śniadania MAGNESIUM CITRATE 10g przed snem

DIETA/SUPLEMENTACJA 1. płatki owsiane fitness + jajko gotowane + 300ml mleka 2. whey c-6 (30g) + 50g chleba zytniego z dżemem 3. jajecznica z 3jaj+ ryż 50g z warzywami + 200ml mleka 4. black devil 30min przed treningiem. ----TRENING---- (bcaa 15g w trakcie) 5. whey c-6 (30g) + banan po treningu. 6. ryż z warzywami + 100ml mleka 7 100g chleba zytniego z dżemem +200ml mleka 8. twaróg 120g + oliwa 10g 10. black devil przed snem. PIĄTEK : Troubleshooting A) Unoszenie sztangielek na boki stojąc / 17,5kg Serie: 5 Powtorzenia: 10 to 12 Przerwa: 60 seconds B1) Uginanie ramion gryfem łamanym / 45-48kg Serie: 5 Powtorzenia: 5 to 7 Przerwa: 100 seconds B2) Pompki tylne z cięzarem Serie: 5 Powtorzenia: 10 to 12 Przerwa: 60 seconds C) Unoszenie sztangi w góre 61kg Serie: 5 Powtorzenia: 5 to 7 Przerwa: 90 seconds /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/336b2c3b4ec84b949b1fed806b62af61.jpg /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/f828c6466b6b401aa86ce54a1b8475e5.jpg

TEST SUPLEMENTÓW HI-TEC by SneS 01.10.2013 Czas leci, juz pazdziernik :( tylko czekac az spadnie snieg %-) wracajac do dziennika, dzis trening nog, a wiec to co lubimy najbardziej :DD Dalej trenowanie Over head squat + rwania + fronty. wszystko na malych ciezarach, ale powoli juz zwiekszam. Robie serie z duzym zapasem, nie wykonuje do zalamania miesniowego, aby kolano gdzies nie ucieklo. TRENING Uda: 1. Prostowanie podudzi na maszynie siedzac (rozgrzewkowo) 5 serii po 20-25 powtorzen 2. Uginanie nog w lezeniu: 4 serie po 15-10 powtorzen 3. Front squat: 12-8 powtórzeń na ciężarach 60-70kg 4. Overhead squat: 10-8 powtórzeń na ciężarach 40-50kg 5. Martwy ciąg: 12x90kg, 8x110kg, 6x130kg, 6x140kg Łydki: 6. Wspiecia na palce jednonoz stojac 5 serii po 20 powtorzen na noge 7. Wspiecia na palce siedzac 4 serie po 20-25 powtorzen Brzuch: 8. Przyciaganie kolan do klatki (TRX Crunch) 4 serie: 20-25 powtórzeń 9. Scyzoryk z TRX: 3 serie po 15 powtórzeń 10. Spiecia brzucha lezac: 2 serie po 20 powtórzeń Filmik z prób rwania+ przysiadów(overhead squat) http://www.youtube.com/watch?v=NN0k5U_zs_0&feature=youtu.be DIETA 1. 4 cale jaja + 225 chleba zytniego razowego + majonez ;) /SFD/Images/2015/12/31/88b0f38cc93a4921a2c9fc2f5c20ad76.jpg 2. Owsianka: 40g whey C-6 + 100g platkow owsianych + orzechy 3. Omlet: 4 cale jaja+ 100g platkow owsianych + 15g Whey C-6 4. Mieso z piersi kurczaka 200g + ryz basmati 100g + surowka 5. Mieso z piersi kurczaka 200g + ryz basmati 100g + surowka /SFD/Images/2015/12/31/8324ef54125c499ca25dec365f6b57ee.jpg SUPLEMENTACJA A.M.G. 35g przed treningiem CREATINE POWDER 5g po treningu BLACK DEVIL 4 kaps przed treningiem, 4 kaps na noc BCAA POWDER 20g po treningu WHEY C-6 Do posiłków + 20g po treningu CARBO PLUS 30g po treningu VITAMIN A-Z ANTIOXIDANT FORMULA 2 kaps do śniadania MAGNESIUM CITRATE 10g przed snem

4-tydz treningów za mną , treningi coraz ciezsze , od nastepnego treningu serie ciezarem 95% maksa w dni shotgun %-) DIETA/SUPLEMENTACJA 1. płatki owsiane fitness + jajecznica z 3jaj + 300ml mleka 2. whey c-6 (30g) + baton musli 3. 50g ryzu z sosem i mięsem 4. black devil 30min przed treningiem. ----TRENING---- (bcaa 15g w trakcie) 5. whey c-6 (30g) + 2lyzki miodu po treningu. 6. 50g ryzu z sosem i mięsem 7 100g chleba zytniego z dżemem +200ml mleka 8. twaróg 120g + oliwa 10g 10. black devil przed snem. PIĄTEK: Troubleshooting A) Unoszenie sztangielek na boki stojąc / 18kg Serie: 5 Powtorzenia: 10 to 12 Przerwa: 60 seconds B1) Uginanie ramion gryfem łamanym / 48kg Serie: 5 Powtorzenia: 5 to 7 Przerwa: 100 seconds B2) Pompki tylne z cięzarem Serie: 5 Powtorzenia: 5 to 7 Przerwa: 100 seconds C) Unoszenie sztangi w góre 61kg Serie: 5 Powtorzenia: 5 to 7 Przerwa: 90 seconds /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/027ca964be36424e8aa8b60c8f5ee53f.jpg Zmieniony przez - sony299 w dniu 2013-10-04 20:01:15 Zmieniony przez - sony299 w dniu 2013-10-04 20:03:02

TEST SUPLEMENTÓW HI-TEC by SneS 09.10.2013 Wczoraj dzien wolny, ale troche na sportowo. Pogoda dopisala wiec wybralem sie na przejazdzke rowerowa. Trzeba korzystac z ostatnich cieplych dni ;) Prawdopodobnie zrobie sobie na dniach kilka dni przerwy od treningow silowych. Powiem szczerze, ze caly czas utrzymuje mi sie dziwny stan, o ktorym pisalem w poprzednim tescie redukcyjnym. Caly czas czuje sie dziwnie ociezaly, nogi dziwnie obolale bez energii, nie wiem o co chodzi. Chyba bede musial zrobic troche wiecej badan. Po zawodach zrobilem tylko tydzien przerwy, a jak na okres 5miesiecznej redukcji to troche krotko. Mam nadzieje, ze to tylko przetrenowanie :( z drugiej jednak strony troche to dziwne, bo treningi dobre wychodza, jest sila i pompa. /SFD/Images/2015/12/31/1f396b46de314a219ec5f359fdb2ac78.jpg DIETA Z dieta sobie troche dogadzam :) 1. Tosty: mieso z piersi kurczaka 120g + 60g sera o obnizonej zawartosci tluszczu + 130g chleba zytniego razowego 2. Ciasteczka owsiane: 15g whey c-6(orzechowe) + 50g sera chudego + banan 120g + płatki owsiane 90g + wiórki kokosowe 30g + ziarna słonecznika 10g /SFD/Images/2015/12/31/011b82ac3791450fada69d1dd7774ac3.jpg /SFD/Images/2015/12/31/e940d933138744c5913ed7738c2c1ca1.jpg 3. Omlet: 3 cale jaja + 25g whey c-6(orzechowe) + 100g platkow owsianych + 20g zblenderowanych orzechow arachidowych /SFD/Images/2015/12/31/7c9dcd6147e747e395259f13fca4c903.jpg 4. Mieso z piersi kurczaka 200g + kasza kuskus 100g + ogorki/papryka /SFD/Images/2015/12/31/6d288a5465be4156b092e304bd9738bd.jpg 5. Sledzie 180g + chleb zytni razowy 100g + ogorki/papryka /SFD/Images/2015/12/31/def7b6215f8e4138ad41b422bba772cb.jpg SUPLEMENTACJA CREATINE POWDER 5g rano BLACK DEVIL 4 kaps rano, 4 kaps na noc WHEY C-6 Do posiłków VITAMIN A-Z ANTIOXIDANT FORMULA 2 kaps do śniadania MAGNESIUM CITRATE 10g przed snem

DIETA/SUPLEMENTACJA 1. płatki owsiane z owocami + 300ml mleka + orzechy 2. whey c-6 (30g) + 50g chleba zytniego serem szynka , pomidorem. 3. ziemniaki z fasolka i mielonym + zupa z makaronem + 250ml mleka 4. black devil 30min przed treningiem. ----TRENING---- (bcaa 15g w trakcie) 5. whey c-6 (30g) + miód po treningu. 6. jajecznica z 4jaj + 200mleka 7 100g chleba zytniego z dżemem +100ml mleka 8. twaróg 120g + oliwa 10g CZWARTEK : Shotgun 95% A) Wyciskanie na lawce plaskiej / 81kg Serie: 6 Powtorzenia: 4 to 6 Przerwa: 120 seconds B) Wioslowanie sztanga/hantlami / 61kg Serie: 6 Powtorzenia: 4 to 6 Przerwa: 120 seconds C) Przysiady / 90kg Serie: 6 Powtorzenia: 4 to 6 Przerwa: 120 seconds /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/f22041ba7d684741ab1931e17f6660b5.JPG http://www.youtube.com/watch?v=1K9jBL2syJ8 Zmieniony przez - sony299 w dniu 2013-10-10 22:32:07

DIETA/SUPLEMENTACJA 1. płatki owsiane fitness + 300ml mleka + jajecznica z 3jajek 2. whey c-6 (30g) + 100g chleba zytniego z dżemem. 3. 50g ryzu z warzywami i mięsem + 250ml mleka 4. black devil 30min przed treningiem. ----TRENING---- (bcaa 15g w trakcie) 5. whey c-6 (30g) + miód po treningu. 6. 100g ryzu z mięsem + makaron z jajkiem + 250mleka 7 50g chleba zytniego z dżemem + jabłko + 100ml mleka 8. twaróg 120g + oliwa 10g PIĄTEK : Troubleshooting A) Unoszenie sztangielek na boki stojąc / 18kg Serie: 5 Powtorzenia: 10 to 12 Przerwa: 60 seconds B1) Uginanie ramion gryfem łamanym / 48kg Serie: 5 Powtorzenia: 5 to 7 Przerwa: 100 seconds B2) Pompki tylne z cięzarem Serie: 5 Powtorzenia: 5 to 7 Przerwa: 100 seconds C) Unoszenie sztangi w góre 64kg Serie: 5 Powtorzenia: 5 to 7 Przerwa: 90 seconds /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/e6ad46a549c94467a46afd90a661439e.jpg http://www.youtube.com/watch?v=IOmMZBZGBps Zmieniony przez - sony299 w dniu 2013-10-12 19:44:08

Zaległy wpis za piątek 11.10.2013 + o weekendzie ;] Ciezkie kilka dni mialem dlatego zaleglosci we wpisach. Weekend sie znow szkolilem na kursie ;) w piatek troche spraw do zalatwienia, ale trening wyszedl. Weekendowo dieta trzymana chociaz troche kalorii zastapilem jablkami i migdalami, nerkowcami ;] Ten tydzien robie sobie jednak wolny, musze sie zregenerowac przed drugim etapem cyklu masowego. Pisalem wczesniej, ze po zawodach nie bylo zbyt dlugiej przerwy wiec w pelni sie nie zregenerowalem. Chcialem wykorzystac "okno anaboliczne" po zawodach do budowania masy. Teraz trzeba odpoczac pare dni. Dobra, lecimy z wypiskami piatkowymi;] TRENING Plecy 1. Podciąganie na drążku chwyt neutralny: 8x cc, 10x5kg, 6x10kg, 8xcc 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem szerokim: 15x60kg, 15x80kg, 12x100kg, 12x115kg, 10x125kg 3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia: 8x45kg, 8x55kg, 8x65kg 4. Wznosy barków ze sztangą "szrugsy": 15x80kg, 15x100kg, 15x120kg, 15x130kg, 12x140kg Lydki 1. Wspiecia siedzac 5 serii 20-30 powtorzen 2. Wypychanie palcami na suwnicy 5 serii po 30-40 powt. DIETA 1. 5 calych jaj + 200g chleba zytniego razowego + papryka, ogorki 2. Owsianka malinowa= 30g whey c-6 + 100g platkow owsianych + 200g malin 3. Omlet; 3 cale jaja + 30g whey c-6 + 100g platkow owsianych /SFD/Images/2015/12/31/6d9041748f0c48dc8e9d10f0023980ea.jpg 4. Mieso z piersi kurczaka 180g + kasza kuskus 100g + ogórki konserwowe /SFD/Images/2015/12/31/7afa47a7017544f0a80ea06bbc1e36df.jpg 5. Mieso z piersi kurczaka 180g + ryz paraboliczny 100g + warzywa mrozone /SFD/Images/2015/12/31/9dfe0a803a2b41bd8a6045d9a8c95ae5.jpg W ciagu dnia do tego 2 jablka i garsc orzechow arachidowych SUPLEMENTACJA A.M.G. 35g przed treningiem CREATINE POWDER 5g po treningu BLACK DEVIL 4 kaps przed treningiem, 4 kaps na noc BCAA POWDER 20g po treningu WHEY C-6 Do posiłków + 20g po treningu CARBO PLUS 30g po treningu VITAMIN A-Z ANTIOXIDANT FORMULA 2 kaps do śniadania MAGNESIUM CITRATE 10g przed snem

22.11.2013 Wczoraj trening, na ktorym zawsze dobrze sie czuje bo pompa rozrywa klatke i ramiona ;] szkoda, ze efekt tak krotko sie utrzymuje hehe ;] Przed wzialem 45g stanofusion wiec bylo dobrze ;] TRENING KLATKA 1. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej: 12x60kg, 8x75kg, 6x90kg, 5x100kg, 5x105kg, 4x107,5kg 2. Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej; 15x23kg, 12x30kg, 12x30kg, 10x30kg 3. Pompki na poręczach; 15xCC, 15xCCkg, 15x20kg, 12x40kg 4. Krzyżowanie linek w bramie; 4 serie po 15-12 powtorzen BICEPS+TRICEPS 1. Super seria: Uginanie przedramion ze sztangą 15x30kg, 12x40kg, 12x45kg, 10x47,5kg + Wyciskanie francuskie leżąc; 15x30kg, 12x40kg, 10x45kg, 8x50g 2. Super seria: Uginanie przedramion z hantlami z przytrzymaniem: 12x15kg, 12x15kg, 10x15kg, 9x15kg + Wyciskanie sztangi wąskim chwytem; 12x60kg, 12x70kg, 10x80kg, 8x85kg PRZEDRAMIONA; Seria potrójnie łączona ze sztangą zginanie grzbietowe, zginanie dłoniowe, zginanie za plecami. DIETA 1. Omlet; 4 cale jaja, 130g platkow owsianych, 50g dzemu /SFD/Images/2015/12/31/9174f9ed60874e228e32169cb6e32cd2.jpg 2. Chleb zytni razowy 200g, maslo orzechowe wlasnej roboty 40g, 60g chudej szynki z piersi kurczaka, 30g whey c-6 3. Dorsz 150g, frytki 350g, surowka 4. Wafle ryzowe 80g, 30g whey c-6 5. Dorsz 200g, frytki 400g, surowka /SFD/Images/2015/12/31/cfa479ccd4384be4a86a340c79d23ecc.jpg SUPLEMENTACJA STANOFUSION 45g przed treningiem CREATINE POWDER 5g przed treningiem, 5g po treningu BCAA POWDER 20g po treningu WHEY C-6 Do posiłków + 20g po treningu CARBO PLUS 30g po treningu MAGNESIUM CITRATE 10g przed snem

To jest długi tekst o konkursie jedzenia ciastek, który znalazłem czytajšc jedno z opowiadań Stephena Kinga. Kto jadł cokolwiek przed przeczytaniem tego naprawdę długiego opowiadania, niech lepiej uważa. Ostrzegam. Jeden po drugim weszli na podium i ustawili się za długim stołem na kozłach, nakrytym lnianym obrusem. Na umieszczonym na skraju platformy stole piętrzyły się sterty ciastek. Nad nimi wiły się naszyjniki nagich stuwatowych żarówek, o które miękko uderzały ćmy i inne nocne owady, otaczajšc je migotliwymi aureolami. Nad podium, skšpany w blasku reflektorów, biegł długi transparent, który głosił: WIELKI KONKURS JEDZENIA CIASTEK GRETNA 1960! Po obu stronach transparentu wisiały poobijane głoœniki, dostarczone przez Chucka Daya, prowadzšcego sklep radiowo-telewizyjny. Bill Travis, aktualny mistrz, był kuzynem Chucka. Kiedy kolejny kandydat wchodził na podium, ze zwišzanymi rękami i w rozpiętej koszuli, jak Sydney Carton idšcy na szafot, burmistrz Charbonneau podawał jego nazwisko przez system nagłaœniajšcy i wišzał mu na szyi duży biały œliniaczek. Calvin Spier otrzymał tylko symboliczne oklaski; mimo swego brzucha wielkoœci dwudziestogalonowej beczki na wodę był uważany za najsłabszego konkurenta po małym Hoganie (większoœć uważała Tłustodupskiego za obiecujšcego, ale zbyt młodego i niedoœwiadczonego, by zawalczył w tym roku). Po Spierze nadeszła kolej Boba Cormiera. Ten był disc jockeyem prowadzšcym popularny program popołudniowy w rozgłoœni w Lewiston. Powitały go żywsze brawa oraz piski obecnych na widowni nastolatek. Dziewczyny uważały, że jest "fantastyczny". Po nim na podium wszedł John Wiggins, dyrektor szkoły podstawowej w Gretna. Jego pojawienie przyjęła goršcym aplauzem starsza częœć widowni, a rozproszeni w tłumie uczniowie ponurymi jękami. Wiggins zdołał jednoczeœnie uœmiechnšć się promiennie i groŸnie zmarszczyć brwi. Następnie burmistrz Charbonneau przedstawił Tłustodupskiego. - Nowy uczestnik dorocznego konkursu zjadania ciastek, po którym w przyszłoœci spodziewamy się wielkich rzeczy... młody David Hogan! Tłustodupski zebrał gromkie brawa, gdy burmistrz Charbonneau zawišzywał mu œliniaczek, a kiedy zamierały, zgrany grecki chór tuż za kręgiem œwiatła stuwatowych żarówek wzniósł gromki okrzyk: "Dalej, Tłustodupski!". Rozległy się stłumione chichoty, tupot nóg, przemknęło kilka cieni, których nikt nie zdołał (lub nie chciał) zidentyfikować, jedni uœmiechnęli się nerwowo, inni zmarszczyli brwi (najmocniej Hizzoner Charbonneau, najbardziej widoczny z notabli). Sam Tłustodupski zdawał się niczego nie słyszeć. Nikły uœmieszek wykrzywiajšcy jego grube wargi i marszczšcy pucołowate policzki pozostał na swoim miejscu, gdy burmistrz, nadal z marsem na czole, zawišzał mu œliniak i kazał nie przejmować się durniami obecnymi na widowni (jakby miał jakiekolwiek pojęcie, jakich potwornych głupców Tłustodupski Hogan napotykał i miał nadal napotykać, toczšc się przez życie jak ogromny hitlerowski czołg Tygrys). Oddech burmistrza był goršcy i przesycony zapachem piwa. Ostatni zawodnik wspinajšcy się na udekorowane flagami podium zebrał najgłoœniejsze i najdłużej trwajšce oklaski; był to legendarny Bill Travis, ponad szeœć stóp wzrostu, chudy i żarłoczny. Travis był mechanikiem miejscowej stacji benzynowej Amoco obok dworca i bardzo sympatycznym facetem. Wszyscy w miasteczku wiedzieli, że w Wielkim Konkursie Zjadania Ciastek chodziło o coœ więcej niż o kilka nędznych dolarów - a przynajmniej Billowi Travisowi. Były po temu dwa powody. Po pierwsze, ludzie zawsze wpadali na stację pogratulować Billowi zwycięstwa i niemal każdy gratulujšcy tankował swój samochód. Po konkursie dwa stanowiska naprawcze bywały zazwyczaj zajęte na miesišc naprzód. Ludzie przyjeżdżali wymienić tłumik albo przesmarować oœki, siadywali w składanych fotelach ustawionych pod œcianš (Jerry Maling, który był właœcicielem stacji, kupił je na wyprzedaży w tysišc dziewięćset pięćdziesištym siódmym, kiedy rozbierano stare kino Gem), popijajšc colę albo soki z automatu, i gwarzyli o konkursie z Billem, gdy wymieniał œwiece lub wjeżdżał na wózku pod czyjšœ furgonetkę, szukajšc dziur w układzie wydechowym. Bill zawsze był chętny do pogawędki, co było jednym z powodów, że tak lubiano go w Gretna. W mieœcie spierano się o to, czy Jerry Maling daje Billowi sowitš premię za dodatkowe obroty, jakie przynosi jego coroczne zwycięstwo (albo mdlšce męstwo), czy też procent od utargu. Jakkolwiek było, nie ulegało wštpliwoœci, że Travisowi powodziło się znacznie lepiej niż większoœci małomiasteczkowych speców od klucza francuskiego. Miał ładny piętrowy dom przy Sabbatus Road, o którym złoœliwcy powiadali, że "został wybudowany z ciastek". Zapewne przesadzali, ale Bill czerpał z zawodów także inne korzyœci - i tu dochodzimy do drugiego powodu, dla jakiego Travis zyskiwał znacznie więcej niż kilka dolarów. Konkurs jedzenia ciastek był œwiętem hazardzistów w Gretna. Zapewne większoœć ludzi przychodziła tylko poœmiać się, ale znaczšca mniejszoœć stawiała pienišdze na zwycięzcę. Obstawiajšcy obserwowali poszczególnych zawodników i omawiali ich zalety równie goršco, jak miłoœnicy wyœcigów obserwujš i omawiajš cechy koni pełnej krwi. Dyskutowano o przyjaciołach, krewnych, a nawet znajomych poszczeg ólnych zawodników. Roztrzšsano wszystkie szczegóły dotyczšce ich przyzwyczajeń żywieniowych. Zawsze przedmiotem długich dyskusji były ciastka wybrane w danym roku - jabłka uważano za "ciężkie", a morele za "lekkie" nadzienie (chociaż po zjedzeniu trzech lub czterech ciastek z morelami zawodnik musiał liczyć się z dwudniowš biegunkš). Tegoroczne ciastka z jagodami uważano za szczęœliwy wybór. Oczywiœcie, obstawiajšcy byli zainteresowani stosunkiem poszczególnych zawodników do jagód. Czy lubiš jagodzianki? Czy wolš dżem z czarnych jagód od przetworów z truskawek? Czy posypujš czasem płatki œniadaniowe czarnymi jagodami czy tylko dodajš banana ze œmietanš? Jednoczeœnie rodziły się inne pytania. Czy zawodnik je szybko i zwalnia, czy powoli i rozgrzewa się z czasem, a może systematycznie pochłania w równym tempie? Ile hot dogów może zjeœć, oglšdajšc mecz Babe Ruth League na boisku baseballowym St. Dom? Czy jest piwoszem, a jeœli tak, ile butelek wypija jednego wieczoru? Czy czka? Uważano, że potężnie czkajšcego osobnika na dłuższš metę trudniej pokonać. Wymieniano takie i inne informacje, obliczano szanse, robiono zakłady. Nie mam pojęcia, ile pieniędzy przeszło z ršk do ršk w cišgu tygodnia poprzedzajšcego zawody, ale gdybyœcie przystawili mi pistolet do głowy i kazali zgadywać, powiedziałbym, że jakieœ tysišc dolarów - suma, która dzisiaj zapewne wyda się œmiesznie niska, ale w takiej małej mieœcinie piętnaœcie lat temu była całkiem spora. Ponieważ zawody prowadzono uczciwie, œciœle przestrzegajšc wyznaczonych dziesięciu minut, nikt nie miał nic przeciwko temu, że zawodnik stawiał na siebie, co Bill Travis robił co roku. Powiadano, iż tego letniego wieczoru tysišc dziewięćset szeœćdziesištego roku z uœmiechem oznajmił widzom, że znów postawił na siebie sporš sumkę, chociaż najlepsze szanse, jakie mu dawano, to jeden do pięciu. Jeżeli nie lubicie się zakładać, wyjaœnię to wam następujšco: musiał zaryzykować dwieœcie pięćdziesišt dolarów, żeby wygrać pięćdziesišt. Niezbyt korzystna sytuacja, ale taka jest cena sukcesu - a kiedy stał tam, pławišc się w aplauzie i rozdajšc uœmiechy, nie wyglšdał na specjalnie zaniepokojonego. - I obrońca mistrzowskiego tytułu - zagrzmiał burmistrz Charbonneau - mieszkaniec Gretna, Bill Travis! - Hej, Bill! - Ile dziœ zjesz, Bill? - Wtrzšchniesz dziesięć, Bill? - Postawiłem na ciebie, Bill! Nie zawiedŸ mnie, chłopcze! - Zostaw mi jedno ciastko, Bill! Kłaniajšc się i skromnie uœmiechajšc, Bill Travis pozwolił, aby burmistrz zawišzał mu œliniak pod brodš. Potem usiadł na końcu stołu po prawej, w pobliżu miejsca, gdzie podczas konkursu miał stać burmistrz Charbonneau. Od prawej do lewej siedzieli: Bill Travis, David "Tłustodupski" Hogan, Bob Cormier, dyrektor John Wiggins oraz zasiadajšcy na samym końcu Calvin Spier. Burmistrz Charbonneau przedstawił Sylvię Dodge, która była jeszcze bardziej nierozłšcznie zwišzana z konkursem niż Bill Travis. Od niepamiętnych lat (według niektórych dowcipnisiów, od czasów pierwszych chrzeœcijan) zajmowała stanowisko prezesa Ligi Kobiet w Gretna i co roku osobiœcie doglšdała wypieku ciastek, poddajšc każde surowej kontroli jakoœci, obejmujšcej uroczyste ważenie na rzeŸniczej wadze pana Bancicheka - aby upewnić się, iż każde ciastko waży co do uncji tyle samo. Sylvia obdarzyła tłum królewskim uœmiechem, jej niebiesko-siwe włosy zamigotały w œwietle żarówek. Wygłosiła krótkš przemowę o tym, jak cieszy jš, że tak wielu mieszkańców miasteczka przybyło, by uczcić swych twardych przodków-pionierów, którym ten kraj zawdzięcza swojš wielkoœć, ponieważ jest wielki, nie tylko na małomiasteczkowym szczeblu, na którym burmistrz Charbonneau w listopadowych wyborach znów powiedzie miejscowych republikanów na fotele radnych miejskich, ale na szczeblu krajowym, na którym Nixon z Lodge'em przejmš pochodnię wolnoœci z ršk Naszego Wielkiego i Ukochanego Generała, by nieœć jš wysoko... Calvinowi Spierowi głoœno zaburczało w żołšdku - bruuum! Zebrani przyjęli to gromkim aplauzem. Sylvia Dodge, która doskonale wiedziała, że Calvin jest nie tylko demokratš, lecz i katolikiem (co z osobna byłoby jeszcze wybaczalne, ale razem - nigdy), zdołała się zaczerwienić, uœmiechnšć, a jednoczeœnie wyglšdać na wœciekłš. Odchrzšknęła i wygłosiła płomiennš przemowę do wszystkich chłopców i dziewczšt obecnych na widowni, każšc im zawsze wysoko nieœć czerwono-biało-niebieski, zarówno w dłoniach jak i w sercach, a ponadto pamiętać, że palenie to wstrętny, obrzydliwy nałóg, od którego się kaszle. Obecni na widowni chłopcy i dziewczęta, z których większoœć za osiem lat miała nosić pacyfy i nie palić cameli, lecz marihuanę, przebierali nogami i czekali, aż coœ zacznie się dziać. - Mniej gadania, więcej jedzenia! - zawołał ktoœ w tylnych rzędach i znów rozległy się oklaski - tym razem bardziej rzęsiste. Burmistrz Charbonneau wręczył Sylvii stoper i srebrny policyjny gwizdek, w który miała dmuchnšć po upływie wyznaczonych dziesięciu minut konkursu. Wtedy burmistrz miał wystšpić i podnieœć rękę zwycięzcy. - Gotowi??? - Głos Hizzonera przetoczył się dudnišcym echem w głoœnikach rozmieszczonych na Main Street. Pięciu zjadaczy ciastek stwierdziło, że sš gotowi. - Możecie zaczynać? - dociekał Hizzoner. Zjadacze warknęli, że mogš zaczynać. Na ulicy jakiœ chłopak rzucił grzechoczšcš petardę. Burmistrz Charbonneau podniósł jednš kluchowatš rękę, a potem opuœcił jš. - Już! Pięć głów opuœciło się na pięć talerzy. Odgłos przypominał dŸwięk pięciu stóp mocno tupišcych w błotnistš ziemię. W ciepłym wieczornym powietrzu rozeszło się ciamkanie, zaraz zagłuszone przez zwolenników i obstawiajšcych, którzy dopingowali swoich faworytów. Jeszcze nie zniknęło pierwsze ciastko, gdy większoœć ludzi zrozumiała, że szykuje się coœ nieoczekiwanego. Tłustodupski Hogan, na którego stawiano siedem do jednego ze względu na jego wiek i brak doœwiadczenia, jadł jak opętany. Błyskawicznie przeżuł górnš częœć ciastka (przepisy konkursu wymagały zjedzenia tylko górnej częœci, spodniš można było zostawić), a kiedy jš przełknšł, z jego ust wydobył się donoœny, ssšcy dŸwięk. Ten odgłos przypominał dŸwięk przemysłowego odkurzacza. Potem cała jego głowa zniknęła w talerzu z ciastkiem. Podniósł jš piętnaœcie sekund póŸniej, pokazujšc, że już skończył. Czoło i policzki miał wysmarowane sokiem jagodowym i wyglšdał jak cyrkowy klown. Skończył - i zrobił to, zanim legendarny Bill Travis zjadł połowę swojego pierwszego ciastka. Podniosły się wštłe oklaski, gdy burmistrz obejrzał talerz Tłustodupskiego i oznajmił, iż jest dostatecznie pusty. Błyskawicznie postawił przed nim drugi talerz. Tłustodupski pochłonšł regulaminowej wielkoœci ciastko w czterdzieœci dwie sekundy. To był rekord zawodów. Do drugiego ciastka zabrał się jeszcze gwałtowniej, podrzucajšc głowš i zanurzajšc jš w miękkim jagodzianym nadzieniu, a Bill Travis obrzucił go niespokojnym spojrzeniem, wołajšc o drugš jagodziankę. Jak póŸniej powiedział przyjaciołom, poczuł, że bierze udział w prawdziwych zawodach po raz pierwszy od tysišc dziewięćset pięćdziesištego siódmego roku, kiedy George Gamache pochłonšł trzy ciastka w cztery minuty, a potem zemdlał. Zaczšł się zastanawiać, powiedział, czy ma przeciw sobie chłopca, czy demona. Przypomniał sobie o pienišdzach, jakie wchodziły w grę, i podwoił wysiłki. Jednak jeœli Travis podwoił szybkoœć jedzenia, to Tłustodupski potroił jš. Jagody rozpryskiwały się wokół jego talerza, barwišc obrus jak obraz Jacksona Pollocka. Miał jagody we włosach, jagody na œliniaku i jagody przylepione do czoła, jakby zaczšł je wypacać z wysiłku. - Gotowe! - zawołał, podnoszšc głowę znad drugiego talerza, zanim Bill Travis zdšżył zjeœć górę swojej jagodzianki. - Lepiej zwolnij, chłopcze - mruknšł Hizzoner. Charbonneau postawił dziesięć dolarów na Billa Travisa. - Musisz oszczędzać siły, jeœli chcesz dotrwać do końca. Tymczasem Tłustodupski jakby go nie słyszał. Z szaleńczym poœpiechem wgryzł się w trzecie ciastko, błyskawicznie poruszajšc szczękami. I nagle... Jednak muszę na moment przerwać i powiedzieć wam, że w apteczce w domu Tłustodupskiego stała pusta buteleczka. Wczeœniej była w trzech czwartych wypełniona perłowożółtym olejem rycynowym, chyba najobrzydliwszym płynem, jakiemu Bóg, w swej niezmiernej mšdroœci, pozwolił istnieć na powierzchni Ziemi. Tłustodupski osobiœcie opróżnił tę butelkę, wypijajšc zawartoœć co do kropli, a nawet oblizujšc zakrętkę, z wykrzywionymi ustami, skurczami żołšdka i umysłem wypełnionym myœlami o słodkiej zemœcie. Gwałtownie pochłaniajšc trzecie ciastko (Calvin Spier, zgodnie z przewidywaniami, jeszcze nie skończył pierwszego), Tłustodupski zaczšł celowo dręczyć się ponurymi wizjami. Wcale nie jadł ciastek; jadł krowie placki. Jadł wielkie, ogromne michy żółtego, oœlizgłego sadła. Pożerał podœmierdłe szczurze wnętrznoœci polane jagodowym sosem. Skwaœniałym jagodowym sosem. Skończył trzecie ciastko i zawołał o czwarte, wyprzedzajšc o całe jedno legendarnego Billa Travisa. Płochy tłum, wyczuwajšc nowego i nieoczekiwanego mistrza, zaczšł dopingować go co sił w płucach. Jednak Tłustodupski nie miał nadziei ani zamiaru wygrać. Nie zdołałby utrzymać obecnego tempa, nawet gdyby nagrodš było życie jego matki. Ponadto, dla niego zwycięstwo oznaczałoby porażkę; zemsta była jedynym trofeum, jakiego pragnšł. Z żołšdkiem kurczšcym się od oleju rycynowego, czujšc œciskanie w krtani, dokończył czwarte ciastko i zawołał o pištš - ostatniš jagodziankę, istnš Jagodziankowš Bombę. Opuœcił głowę na talerz, przebił skórkę i wcišgnšł jagody nosem. Sok pociekł mu po koszuli. Treœć pokarmowa nagle zaczęła mu cišżyć w żołšdku. Przeżuł ciastowate ciasto skórki i połknšł jš. Wcišgnšł jagodowy mišższ. Nagle nadeszła chwila zemsty. Jego żołšdek, nieprawdopodobnie przeładowany, zbuntował się i zacisnšł jak silna dłoń w œliskiej gumowej rękawiczce. Gardło rozwarło się. Tłustodupski podniósł głowę. Niebieskimi zębami uœmiechnšł się do Billa Travisa. Wymioty wezbrały mu w gardle jak wielotonowa kolejka metra pędzšca tunelem. Z rykiem trysnęły z jego ust długš, niebiesko-żółtš fontannš, ciepłš i parujšcš. Strumień sięgnšł Billa Travisa, który zdšżył wybulgotać tylko coœ, co zabrzmiało jak "Guuu". Kobiety na widowni wrzasnęły. Calvin Spier, który z tępym zdumieniem spoglšdał na tę nie zapowiedzianš atrakcję, przechylił się zręcznie przez stół, jakby zamierzał wyjaœnić widowni, co się dzieje, i zwymiotował na głowę Marguerite Charbonneau, żony burmistrza. Wrzasnęła i odskoczyła, daremnie osłaniajšc rękami włosy, które teraz pokrywała warstwa zmiażdżonych jagód, smażonej fasolki oraz częœciowo strawionych frankfurterów (te ostatnie elementy to obiad Cala Spiera). Odwróciła się do swojej przyjaciółki Marii Lavin i obrzygała jej przód żakietu z cielęcej skóry. Szereg szybko następujšcych po sobie zdarzeń, jak rozbłyski sztucznych ogni: Bill Travis rzucił wielkiego - i niezwykle dorodnego - pawia na dwa pierwsze rzędy widzów, przy czym oszołomiony wyraz jego twarzy wyraŸnie głosił: Ludzie, sam nie mogę uwierzyć, że to robię; Chuck Day, szczodrze uraczony niespodziewanym prezentem przez Billa Travisa, obrzygał sobie zamszowe buty, a potem zamrugał oczami, patrzšc na nie z niedowierzaniem, doskonale wiedzšc, że już nigdy z nich tego nie sczyœci; John Wiggins, dyrektor szkoły podstawowej w Gretna, otworzył otoczone niebieskš obwódkš usta i rzekł karcšco: "Naprawdę, to już uuuuuaaa!". Jak przystało człowiekowi o jego wychowaniu i pozycji, zwrócił wszystko na swój talerz. Hizzoner Charbonneau, który nagle zaczšł przewodniczyć czemuœ, co wyglšdało raczej na oddział zatruć pokarmowych niż konkurs jedzenia ciastek, otworzył usta, żeby odwołać imprezę, i zapawiował sobie mikrofon. - Jezusie, ratuj! - jęknęła Sylvia Dodge, a potem cała jej kolacja - smażone ostrygi, sałatka z surowej kapusty, kukurydza z masłem na słodko (co najmniej dwie kolby) oraz spora iloœć czekoladowego ciasta Muriel Harrington - wypadła wyjœciem awaryjnym i z donoœnym plaœnięciem wylšdowała na plecach eleganckiej marynarki burmistrza. Tłustodupski Hogan, w apogeum swojego młodego żywota, promiennie uœmiechał się do widowni. Wszędzie zalegały wymiociny. Ludzie zataczali się jak pijani, przytykajšc dłonie do ust i wydajšc ciche, rozpaczliwe jęki. Obok sceny przeleciał czyjœ pekińczyk, ujadajšc jak szalony, a mężczyzna w dżinsach i kowbojskiej jedwabnej koszuli zwymiotował na niego, niemal topišc biedne zwierzę. Pani Brockway, żona pastora metodystów, czknęła basowo, po czym trysnęła fontannš przetrawionego rostbefu, tłuczonych ziemniaków i musu jabłkowego. Mus wyglšdał tak, jakby był dobry, kiedy przebywał drogę w przeciwnym kierunku. Jerry Maling, który przyszedł zobaczyć, jak jego ulubiony mechanik znów odchodzi z wygranš, postanowił spieprzać z tego domu wariatów. Przeszedł może siedem jardów, po czym potknšł się o czerwony dziecinny samochodzik i wylšdował w kałuży ciepłych wymiotów. W następnej chwili zwrócił kolację na swój podołek i póŸniej mówił, że dziękował opatrznoœci, iż miał na sobie kombinezon. A panna Norma n, która uczyła łaciny i podstaw języka angielskiego w zbiorczej szkole œredniej w Gretna, okazała przesadne poczucie własnoœci, wymiotujšc do własnej torebki. Tłustodupski Hogan patrzył na to wszystko z minš spokojnš i promiennš, czujšc ogarniajšce go, słodkie i wspaniałe uczucie, jakiego mógł już nigdy więcej nie zaznać - uczucie całkowitej i głębokiej satysfakcji. Wstał, wyjšł nieco lepki mikrofon z drżšcej dłoni burmistrza Charbonneau i powiedział... - Uznaję ten konkurs za nie rozstrzygnięty. WSTECZ

http://liczniki.org/gif2/an-PIĄTEKF2029F2d06-ff0000ffffff99330036022-1-0-1002-red003.gif http://liczniki.org/gif2/an-DIETA-ff9966ffffffxxxxxx35003-1-1-1002-red001.gif POSIŁEK I Mięso z ud kurczaka bez skóry 220g Oliwa z oliwek 10g OMEGA 3 5g http://lh3.googleusercontent.com/-uh0cEUezIZw/T-xgA_OLmOI/AAAAAAAAH14/PwkH_FAqyPI/s720/2012-06-27-527.jpg POSIŁEK II Mięso z ud kurczaka bez skóry 220g Oliwa z oliwek 10g OMEGA 3 5g https://lh6.googleusercontent.com/-3Og3HkG7oXo/T-xgCui_ENI/AAAAAAAAH18/GAhY3lEWRnw/s720/2012-06-27-528.jpg POSIŁEK III Mięso z ud kurczaka bez skóry 220g Oliwa z oliwek 10g OMEGA 3 5g http://lh4.googleusercontent.com/-T2BHN1ecdz4/T-xgD8lE-sI/AAAAAAAAH2I/eXj0UXWuhkw/s720/2012-06-27-529.jpg POSIŁEK IV Wątroba indycza 200g http://lh5.googleusercontent.com/-0czdk3lOTnw/T_Kh93M7RGI/AAAAAAAAH4Q/348joapM3GU/s720/2012-07-01-543.jpg http://lh5.googleusercontent.com/-x1xG-VhNJak/T_Kh-oKQtAI/AAAAAAAAH3g/N3JaOsHoZJA/s720/2012-07-01-544.jpg RAZEM: B:156g ; TŁ: 97g ; WW: 1g ; KCAL: 1497 http://liczniki.org/gif2/an-TRENING-ff9966ffffffxxxxxx35003-1-1-1002-red001.gif A-1. Wyciskanie sztangielek skos, chwyt neutralny (Fat Gripz) 22kg x5 24kg x5 26kg x5 28kg x5 30kg x5 A-2. podciaganie na drazku podchwytem z ciezarem CC x5 2,5kg x5 5kg x5 7,5kg x5 10kg x4 B-1. Face pull 18,75 x5 18,75 x5 18,75 x5 18,75 x5 B-2. Neck extension 15kg x5 15kg x5 15kg x5 15kg x5 C-1. pompki na poreczach CC x5 2,5kg x5 5kg x5 10kg x5 15kg x2 C-2. Uginanie sztangielkami na lawce skos 45 stopni 14kg x5 16kg x5 16kg x5 16kg x5 16kg x5 http://liczniki.org/gif2/an-KOMENTARZ-ff9966ffffffxxxxxx35003-1-1-1002-red001.gif A-1 – Nie jest źle, jak po przerwie, aczkolwiek, powinno pójść więcej.. A-2 – ujdzie, ale też liczyłem na więcej, oczywiście nienaganna technika, powolne opuszczanie, zero szarpania. B-1 – tu super, 4 sec opuszczania, zero przerw z B-2 i tak w kółko wszystkie serie.. B-2 – good, ale niestety coś chyba poszło nie tak, bo mnie do dziś (03-07) naqwia szyja.. C-1 - tak samo, jak w przypadku podciągania, liczyłem na więcej.. Przy 15kg po 2 powtórzeniu blokada w połowie ruchu i ni chooja nie dało rady wyciągnąć tego. Oczywiście schodze do samego dołu, pełne rozciągnięcie. C-2 – ok., lekka pompa. Zmieniony przez - pitbull61 w dniu 2012-07-03 10:54:02

http://liczniki.org/gif2/an-SOBOTAF2030F2d06-ff0000ffffff99330036022-1-0-1002-red003.gif http://liczniki.org/gif2/an-DIETA-ff9966ffffffxxxxxx35003-1-1-1002-red001.gif POSIŁEK I Noga (udo) kurczaka 150g Melon 400g http://lh5.googleusercontent.com/-UDtxPrdnmzw/T-xgEyQB3pI/AAAAAAAAH2Q/QJ-VouAkud0/s720/2012-06-28-530.jpg http://lh3.googleusercontent.com/-SAS6xX27bVM/T-xgGQjZUkI/AAAAAAAAH2Y/QH6bK1_W4Ec/s720/2012-06-28-531.jpg POSIŁEK II Łosoś świeży 220g Oliwa z oliwek 10g OMEGA 3 5g http://lh4.googleusercontent.com/-22zPzWSn3vw/T_Kh2xuGBxI/AAAAAAAAH2k/MP_xA5Igph0/s720/2012-06-30-536.jpg POSIŁEK III Mięso z piersi indyka bez skóry 250g OMEGA 3 5g http://lh6.googleusercontent.com/-3nWrqIPXlH4/T_Kh3gjV_DI/AAAAAAAAH2o/9np2n7Y71xY/s720/2012-06-30-537.jpg http://lh5.googleusercontent.com/-lYfz2CA1OCo/T_Kh4RAV0JI/AAAAAAAAH20/kkDvsqxmJ0o/s720/2012-06-30-538.jpg POSIŁEK IV Mięso z piersi indyka bez skóry 250g OMEGA 3 5g http://lh4.googleusercontent.com/-GYFXl1IGb20/T_Kh5-SutmI/AAAAAAAAH28/OWgOwzKtjGU/s720/2012-06-30-539.jpg POSIŁEK V Mięso z piersi indyka bez skóry 250g OMEGA 3 5g http://lh4.googleusercontent.com/-J61q-Im2bkI/T_Kh66_2a8I/AAAAAAAAH3A/AhAW3wxF3Zg/s720/2012-07-01-540.jpg RAZEM: B:208g ; TŁ: 91g ; WW: 30g ; KCAL: 1767 http://liczniki.org/gif2/an-TRENING-ff9966ffffffxxxxxx35003-1-1-1002-red001.gif Rozgrzewka - zwijanie sztangi palcami z obojczykow 20kg x20 30kg x20 40kg x10 A-1. Przysiad ze sztanga trzymaną z przodu 20kg x5 30kg x5 40kg x5 50kg x5 60kg x5 70kg x5 25kg x5 35kg x5 45kg x5 55kg x5 65kg x5 75kg x5 A-2. Wspiecia na palce ze sztanga z przodu 40kg x5 50kg x5 60kg x5 70kg x5 80kg x5 90kg x5 45kg x5 55kg x5 65kg x5 75kg x5 85kg x5 95kg x5 + 20 wyskoków dosiężnych B-1. unoszenie pojedynczej sztangielki bokiem stojac B-2. unoszenie pojedynczej sztangielki w opadzie B-3. wyciskanie pojedynczej sztangielki ponad głowę stojąc 10kg x5 / 10kg x5 / 10kg x5 12kg x5 / 12kg x5 / 12kg x5 14kg x5 / 14kg x5 / 14kg x5 14kg x5 / 14kg x5 / 14kg x5 14kg x5 / 14kg x5 / 14kg x5 C-1. dociąganie 80kg x5 90kg x5 100kg x5 110kg x5 120kg x5 130kg x5 140kg x5 C-2. unoszenie nóg leżąc na lawce 8kg x5 8kg x5 8kg x5 8kg x5 8kg x5 8kg x5 8kg x5 D-1. Zottman Curl 12kg x5 14kg x5 14kg x5 14kg x5 D-2. Uginanie nog 60kg x5 65kg x5 70kg x5 75kg x5 http://liczniki.org/gif2/an-KOMENTARZ-ff9966ffffffxxxxxx35003-1-1-1002-red001.gif A-1 - troche naruchałem tych serii. Oczywiście odpoczynku zero. A-2 - wspięcia ok. B-1 - B-3 – 14kg to max póki co. Dała w kość składanka. C-1 – Chwyt znowu osłabiony. Siła jest spokojnie na więcej, niestety chwyt nie trzyma. C-2 - fajnie, czuć bebechy :D D-1 – Mimo małej ilości powt. łapy ładnie spompowane, powolne opuszczanie. D-2 – poszło jak szmata..

Dobra, a więc wygląda to mniej więcej tak, zaczynam for sure od czwartku.. Poniedziałek Rano: (3-4min przerwy) A-1 Pozioma hantle 5x5 A-2 Podciąganie nachwyt 5x5 Popołudniu: (1min przerwy) A-1 Skos hantle 4x8 A-2 Wiosło hantle oburącz 4x8 B-1 Rozpiętki poziomna 3x10 B-2 Przenoszenie sztangielki 3x10 Wtorek Rano: (3-4min przerwy) A-1 Przysiady tylnie 5x5 w butach ciężarowych A-2 Wspięcia 5xmax A-3 Uginanie na zewnątrz stopy 5x5 Popołudniu: (1min przerwy) A-1 Przysiady z hantlami 4x8 45 stopni kąt pod stopami A-2 Uginanie stopy do wewn 4x8 B-1 Uginanie siedząc łydek 3x30 B-2 Wykroki chodzone 3x8+8 Czwartek Rano: (3-4min przerwy) A-1 Wyciskanie żołnierskie neutralnym 5x5 A-2 Unoszenie bokiem (połowa wyciskania ) 5x5 A-3 Unoszenie w opadzie 5x5 B (drążek 2 min, poręcze 2min) B-1 Podciąganie na drążku podchwyt B-2 Pompki na poręczach Popołudniu: (1min przerwy) A-1 Uginanie nachwytem stojąc 4x8 A-2 Uginanie na ławce skośnej 45 stopni max B-1 Czachołamacze na ławce 45 stopni B-2 Tate Press max C-1 W poprzek lawki 45 stopni (kimura) 3x8 C-2 Unoszernie przodem 3x8 C-3 Unoszenie bokiem 3x8 C-4 Unoszenie tył 3x8   Piątek Rano lub popołudniu: Kark, przedramie, brzuch, biodra… i reszta co zaniedbana...

Poniedziałek Rano: (3-4min przerwy) A-1 Pozioma hantle 5x5 A-2 Podciąganie nachwyt 5x5 Popołudniu: (1min przerwy) A-1 Skos hantle 4x8 A-2 Wiosło hantle oburącz 4x8 B-1 Rozpiętki poziomna 3x10 B-2 Przenoszenie sztangielki 3x10 Wtorek Rano: (3-4min przerwy) A-1 Przysiady tylnie 5x5 w butach ciężarowych A-2 Wspięcia 5xmax A-3 Uginanie na zewnątrz stopy 5x5 Popołudniu: (1min przerwy) A-1 Przysiady z hantlami 4x8 45 stopni kąt pod stopami A-2 Uginanie stopy do wewn 4x8 B-1 Uginanie siedząc łydek 3x30 B-2 Wykroki chodzone 3x8+8 Czwartek Rano: (3-4min przerwy) A-1 Wyciskanie żołnierskie neutralnym 5x5 A-2 Unoszenie bokiem (połowa wyciskania ) 5x5 A-3 Unoszenie w opadzie 5x5 B (drążek 2 min, poręcze 2min) B-1 Podciąganie na drążku podchwyt B-2 Pompki na poręczach Popołudniu: (1min przerwy) A-1 Uginanie nachwytem stojąc 4x8 A-2 Uginanie na ławce skośnej 45 stopni max B-1 Czachołamacze na ławce 45 stopni B-2 Tate Press max C-1 W poprzek lawki 45 stopni (kimura) 3x8 C-2 Unoszernie przodem 3x8 C-3 Unoszenie bokiem 3x8 C-4 Unoszenie tył 3x8   Piątek Rano lub popołudniu: Kark, przedramie, brzuch, biodra… i reszta co zaniedbana...  PLAN POWYŻEJ JEST NA TYGODNIE: 1-2 4-5 7-8 10-11 tygodnie 1-4-7-10 na 90% tygodnie 2-5-8-11 na 100% PONIŻEJ PLAN NA TYGODNIE: 3-6-9-12 a dokladniej T3: 6x4p T6: 7x3p T9: 8x2p T 10: 10x1p Poniedzialek: Wyciskanie lezac Wtorek: Przysiady Przednie Czwartek: Wyciskanie nad glowe , sztanga Piątek: Wiosłowanie Jednorącz półsztangą