c

DIETA - NAJLEPSZA PROFILAKTYKA I DOBRE LEKARSTWO

PIERWIASTKI ŻYCIA I WITAMINY Składniki mineralne stanowią wprawdzie zaledwie 4% tkanek organizmu ludzkiego, trudno jednak przecenić ich znaczenie. Stanowią materiał budulcowy tkanek ciała ludzkiego, wchodzą w skład niektórych enzymów ustrojowych, regulują procesy przemiany materii, odpowiadają za utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi, równowagi kwasowo-zasadowej, regulują gospodarkę wodną, kontrolują procesy trawienia... Dzieli się je na dwie grupy: makro- oraz potrzebne w ilościach śladowych mikroelementy. Najważniejsze makroelementy: FOSFOR Około 80% fosforu znajduje się w kościach, zębach, nieco mniej w mięśniach i mózgu, ale praktycznie jednak nie ma komórki w ludzkim organizmie, która nie zawierałaby tego pierwiastka. Prawidłowa dieta codzienna dostarcza go na szczęście w wystarczającej ilości, stąd przypadki niedoboru fosforu zdarzają się sporadycznie. Aby był w pełni aktywny, wymaga obecności witaminy D oraz wapnia. WAPŃ W organizmie człowieka jest go ok. 1kg. Wapń odpowiada za procesy krzepnięcia krwi oraz prawidłowe działanie układu nerwowego i mięśniowego- w tym za pracę serca. Prawie 99% wapnia znajduje się w zębach i kościach. Jego niedobór prowadzi do rozmiękania kości, próchnicy zębów i krzywicy. Niedobór tego pierwiastka można uzupełnić, wprowadzając do diety większą ilość mleka, serów, jaj. Znacznie lepiej przyswajalny wapń znajduje się w warzywach liściastych, owocach i orzechach. MAGNEZ Jest go w ciele zaledwie około 25 gramów. Wchodzi w skład kości zębów i mięśni. Wpływa na przemiany węglowodanów, wapnia, fosforu, potasu i witaminy C, syntezę białek ustrojowych oraz na czynności układu nerwowego i mięśniowego. Jest antagonistą wapnia. Dorosły człowiek potrzebuje od 250 do 300mg magnezu dziennie. Głównym jego źródłem w naszym pożywieniu są rośliny strączkowe, grubo mielone produkty zbożowe, warzywa zielone, podroby, orzechy, morele, figi, banany oraz kakao. Jego niedobór może powodować zaburzenia rytmu serca, migreny, u kobiet zwiększa dolegliwości związane z napięciem przedmiesiączkowym. Nadmiar magnezu natomiast wywołuje biegunkę. POTAS I SÓD Pierwiastki te zawiadują gospodarką wodną organizmu- sód zatrzymuje wodę, zaś potas zwiększa jej wydalanie- poza tym wpływają one na równowagę kwasowo-zasadową i utrzymują właściwe ciśnienie osmotyczne. Potas występuje powszechnie w większości produktów spożywczych, w roślinach strączkowych, orzechach, warzywach i owocach, zaś sód zwłaszcza w żółtym serze, drobiu, rybach, pieczywie i oczywiście w soli kuchennej. Dzienne zapotrzebowanie na sód wynosi około 10-15g, a przy dużym wysiłku do 20g. ŻELAZO Niezbędne jest do budowy krwinek czerwonych- hemoglobiny, barwnika mięśni- mioglobiny, do wytwarzania niektórych enzymów, do transportu tlenu w organizmie, jak też do oddychania komórkowego. Organizm gromadzi jego zapasy w wątrobie, nerkach, śledzionie i szpiku. Dzienne zapotrzebowanie to 15mg żelaza. Dobrym jego źródłem są żółtka jaj, wątroba, mięso, płucka, cynadry oraz kaszanka, nasiona roślin strączkowych, warzywa i owoce to cenne źródła tego pierwiastka. Witamina C ułatwia wchłanianie żelaza z przewodu pokarmowego, natomiast produkty mleczne (a konkretnie kazeina) utrudniają.

Robimy mase - fakty nie mity by qaz

I śniadanie (7,30) // jak zawsze, solidny zestaw multiwitaminowy 100 gram płatków owsianych 300 ml mleka 3,2% 30g rodzynek // morele suszone, orzechy włoaskie, pestki dyni, nasiona słonecznika, siemienia lnianego kawa mała czarna // ale nie słodź cukrem ... II śniadanie (10,30) sałatka ze smażonej piersi kurczaka, kapusty pekińskiej, pomidora, ogórka i oliwy - 400g // bardzo ładnie, możesz dodac jajko a odnośnie smażenia kurczaka to na niskokalorycznych olejach jest najbezpieczniej ... III śniadanie (koło 13-14) 2 banany // uważaj na fruktozę, nie przekraczaj 50g dziennie, jeśli musisz to jedz ... jogurt 330 g // naturalny jakiś gainer? (niestety nie mogę zrobić dwóch większych przerw w pracy) więc jakaś chemia to być musi // samo zdrowie, jaka chemia ? I posiłek (przed treningiem) około 18,00 Pierś z kurczaka 100 g brązowego ryżu pomidor, cebula itp carbo ? // jak najbardziej, wraz z białkiem, ale na 15 - 20 minut przed treningiem TRENING - 20,00 około 10 minut po treningu - carbo? // bezpośrednio po treningu carbo z białkiem II posiłek po treningu - około 21,30 // wystrzegamy się tłuszczu w potreningowym jeśli nie było osłony okołotreningowej 250g półtłustego twarożku polanego oliwą z oliwek Warto dodac węglowodanów z kasz , makaronów. kolacja koło 23,00 jakiś gainer? - bo już chyba nic konkretnego nie wepchnę w siebie // na noc lepszym rozwiązaniem będzie wolnowchałnialne białko jeśli już rozważasz odżywkę. Zachęcam jednak do makreli, jajek, twarogu czy tuńczyka, ostatni posiłek powinien byc oparty zarówno o białko jak i tłuszcz, który spowolni wchłanianie proteiny tym samym opóźniając proces kataboliczny. I mam pytanie czy dzień nie treningowy (w sumie przy ACT takich więcej) ma wyglądać tak samo żywieniowo jak dzień treningowy? // ta sama kalorycznosc, rezygnujesz z suplementacji okołotreningowej a niedobór powstałych przez to kalorii dostarczasz pożywieniem, chyba że nie jesteś w stanie tego zrobic - wówczas odżywka. Moje zapotrzebowanie z programu dziennik posiłków przedstawia się tak Ilość białka 114 Ilość węglowodanów 342 Ilość tłuszczu 74 Dzienne zapotrzebowanie na kalorie 2491 Weź pod uwagę ... a) zestaw witaminowy, o tym było przy śniadainu , b) antyoksydant , poczytaj o wolnych rodnikach , c) kwasy tłuszczowe omega - 3; dostarczasz albo poprzez tran albo poprzez omegę w kapsółkach, nie przekraczaj 4, 5g omega - 3 . , d) ochrona stawów, glukozamina, msm ... profilaktyka ponad wszystko . EDIT: zapomniałem dodac, że do przedtreningowego warto dodac oliwy z oliwek, do tego pomidora i cebuli ... Zmieniony przez - sergiusz w dniu 2006-07-16 22:43:35

Viki DT/pods. s.33,38/ciąża s.45/powrót s.71

Jestem :-) W skrócie podsumowanie kilku ostatnich dni: 2.08 niedziela (25t, 6d) Dieta Nie pamiętam dokładnie co i kiedy jadłam, dlatego wypisuje bez podziału na posiłki. Popołudniu kilka godzin w smochodzie, po przyjezdzie musialam się troszke rozruszac i zrobiłam trening :-) placek owsiany z owocami, rosół z makaronem własnej roboty, kurczak, ryż, ser żółty, indyk, kawałek kiełbasy z grilla, owoce, migdały Aktywność Trening na świezym powietrzu: rozgrzewka: plie 3x10, koci grzbiet 3x20 1a. przyciaganie gumy do brzucha 3x20 b. rozciaganie gumy przed klatka piersiową 3x15 c. vaccum 2a. wyciskanie gumy stojąc 3x15 b. uginanie z gumą 3x15 c. prostowanie z gumą 3x15 d. unoszenie reki i nogi w podporze 3x10 3a. split squat 3x10 b. spacer z gumą w bok 3x15 c. unoszenie ugietej nogi w podporze 3x15 d. kulenie tłowia przy ścianie + marsz 3,5km, 32 min. 3.08 poniedziałek (26t) Dieta placek owsiany z owocami i twarogiem, ryż, ser żółty, indyk, pierogi ruskie, bułka, masło Aktywność Trening na swiezym powietrzu: rozgrzewka: plie + koci grzbiet 1a. pompki na podwyzszeniu 3x15 b. sciaganie gumy prostymi rekami 3x15 c. vaccum 2a. podciaganie gumy wzdłuz tułowia 3x15 b. wznosy ramion bokiem z gumą 3x10 c. wznosy bioder 3x20 3a. przysiad 3x15 b. unoszenie prostej i ugietej nogi w podporze 3x10 c. kulenie tułowia 3x20 4.08 wtorek (26t, 1d) Dieta placek owsiany z owocami i twarogiem, owoce, bułka, masło, indyk, ser żółty, obiad w restauracji (ziemniaki, surówka, kurczak), zupa ogórkowa Aktywność Wycieczka samochodowa po bieszczadach :-D Troche chodzenia było, ale w większości dzień spędzony siedząc na tyłku w aucie. 5.08 środa (26t, 2d) Dieta placek owsiany z owocami i twarogiem, zupa warzywna, kurczak, ziemniaki, mielone, bułka, masło, indyk, ser żółty Aktywność Bez aktywności, za gorąco było żeby poćwiczyć albo iść na spacer. Dopiero popołudniu zrobiło się troszke chłodniej, ale trzeba było wracać do domu, znowu kilka godzin w aucie. Zaczał się 27 tydzień, czyli 3 trymestr 88-O (wg niektórych zrodel 3 trymestr zaczyna się od 26 lub 28 tygodnia ;-) ). Szybko ten czas leci...

Ankieta- suplementy

1. Wiek: a) 15-20 lat b) 20-30 lat c) 30-40 lat d) Powyżej 40 lat 2. Staż treningowy (w latach) a) Mniej niż rok b) 1-2 lata c) 3-4 lata d) Powyżej 4 lat 3. Wykształcenie : a) Podstawowe b) Zawodowe c) Średnie d) Wyższe 4. Sytuacja ekonomiczna: a) Zła b) Przeciętna c) Dobra d) Bardzo dobra 5. W jakim stopniu ocenia Pan poziom swojej aktywności fizycznej a) Bardzo intensywny b) Dość intensywny c) Średni d) Niski 6. Ile dni w tygodniu poświęca Pan na treningi siłowe: a) 1-2 dni b) 3- 4 dni c) 5 dni d) Więcej niż 5 dni 7. Jak dużo czasu poświęca Pan na trening w ciągu dnia : a) Do 60 min b) Do 90 min c) Do 120 min d) Powyżej 120min 8. Jaki jest motyw podejmowania przez Pana aktywności fizycznej (możliwość wyboru kilku odpowiedzi ): a) odchudzanie b) budowa masy mięśniowej c) poprawa kondycji d) rozładowanie stresu e) czynniki zdrowotne f) poprawa samopoczucia g) inne 9. Czy stosuje Pan odżywki i suplementy diety: a) Tak b) Nie 10. Jak często stosuje Pan wybrane suplementy diety : - stała suplementacja oznacza stosowanie codzienne - bardzo często- oznacza kilka razy w tygodniu - często- oznacza kilka razy w miesiącu - od czasu do czasu- cyklicznie, w odstępach co najmniej miesięcznych. - rzadko- kilka razy do roku bądź rzadziej ( proszę o wpisanie także ilości stosowanej w ciągu dnia oraz najczęściej stosowanego preparatu (nazwa i producent) ) Odżywki białkowe – białko sfd oceno 3x30/ tydzień Odżywki węglowodanowo-białkowe (Gainery) Odżywki węglowodanowe (Carbo, Vitargo) Preparaty witaminowe i minerlne - muli witaminy Olimp Kreatyna – mono raz na ruski rok ;) HMB Aminokwasy egzogenne ( BCAA, EAA) Omega 3 Inne endogenne (arginina, cytrulina, glutamina) Kofeina, żeńszeń Preparaty chroniące stawy (np.glukozamina) Termogeniki 11. Od jakiego czasu przyjmuje Pan suplementy diety: a) Krócej niż rok b) Dłużej niż rok c) Od kilku lat 12. W jakim celu stosuje Pan następujące suplementy diety (możliwość wybrania kilku opcji, proszę o wpsianie np 1A, 8E itd) : 1.Odżywka białkowa ; a ,f , d 2.Odżywka węglowodanowo- białkowa (gainer) 3.Odżywka węglowodanowa ( carbo, vitargo) 4.Witaminy i minerały ; e , d, 5.Kreatyna ; a , b , d ,g 6.HMB 7.Aminokwasy egzogenne (np. BCAA) 8.Omega 3 9.Aminokwasy endogenne (np. arginina, glutamina, cytrulina) 10.Kofeina, żeń- szeń 11.Preparaty chroniące stawy 12.Termogeniki A.Rozwój masy mięśniowej B.Zwiększenie siły C.Redukcja tkanki tłuszczowej D.Polepszenie procesu regeneracji E.Prozdrowotnie F.Ochrona mięśni przed katabolizmem G.Poprawa jakości treningu Zmieniony przez - mrocznyy w dniu 2011-07-30 10:32:55

Odważniki kulowe-moja przygoda

Panowie, dwie kwestie: 1. Skoro radzicie robić toczka w toczkę jak nakazuje Caculin, to dlaczego Orzegów ćwiczysz swing jednorącz? O C&P z ciężarem większym nie pytam, bo sam robię tak samo :) 2. Drabiny: dla absolutnej pewności na drabina na 3 szczeble wygląda tak: 1C&P prawa, 1C&P lewa - przerwa 2min. - 2C&P prawa, 2C&P lewa - przerwa 2min. - 3 C&P prawa, 3 C&P lewa - przerwa 2min. i następna drabina tj. 1C&P prawa, 1C&P lewa - przerwa 2min. itd. pytam, bo do tej pory stosowałem przerwy między szczeblami max.30s i przerwy między drabinami od 1 do 4min. w zależności od ciężaru. Ćwiczę jednorącz wymachy gdyż tak zaleca Paweł w swoim programie.W dni ciężkie,pośrednie wykonujesz wymachy jednorącz a w dni lekkie rwanie. Oczywiście wcześniej wykonywałem wymachy dwoma rękami w treningu poleconym przez Panteona zwanym 10.000 gdzie na sesji treningowej wykonujesz 500p wymachów dwoma rękami.Ponadto wymach jednorącz idealnie pod kontem siłowym i wytrzymałościowym przygotowuje cię do rwania które jest o jeden stopień trudniejsze niż wymach jednorącz. Co do wyciskania z zarzutem to stosuję takie przerwy jak napisałeś cyt" b]Drabiny: dla absolutnej pewności na drabina na 3 szczeble wygląda tak: 1C&P prawa, 1C&P lewa - przerwa 2min. - 2C&P prawa, 2C&P lewa - przerwa 2min. - 3 C&P prawa, 3 C&P lewa - przerwa 2min. i następna drabina tj. 1C&P prawa, 1C&P lewa - przerwa 2min. itd.. Dwie minuty bo jest to minimalny czas między drabinami by wyrabiać siłę.

[BLOG] Dziennik faftaqa Vol. 2

Evo - nie będzie z tym problemu, błonnik jem w nocy, a resztę w dzień ;%) A tak serio: - negatywny wpływ błonnika na wchłanianie większyści skł odżywczych bywa przeceniany, wyniki badań dają mieszane wyniki, ale raczej brakuje dowodów na to, ze taka podaz błonnika jak moja sprzyja niedoborom pokarmowym: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6279727 - dużo wieskze znaczneie dla bilansu skł odżywczych ma np. sposób przechowywania, pochodzenie i obróbka żywnosci, - podaże poszczególnych witamin, skł mineralnych i białka istotnie przekracza rekomendowane dzienne spożycie (np. magnezu wystarczyłoby mi 400mg a mam 1g, witaminy B1 i B2 starczyłoby około1,2mg, żelaza - 10 - 12mg), więc nawet gdyby się okazało że błonnik obniża wchłanianie wszystkich wit i skł mineralnych oraz białka o 10 - 20% nie byłoby to dla mnie problematyczne, - RDA dla poszczególnych witamin i skł mineralnych ustanawiane jest przy uwzgędnieniu ich przeciętnej wchłanialnosci z diety, w tórej poda błonnika mieści sięw przedziale ok 25 - 40g (Ziemlański i wsp). Przykładowo prób dla wapnia zakłąda że jego wchłanialnosc wynosi około 25 - 30%. - RDA to nie jest dzienne zapotrzebowanie, a rekomendowane dzienne spożycie uwzględniajaće pewną nadwyżkę ponad próg wymagany, Dzięki temu możliwe jest pokrycie nawet wygórowanych potrzeb ustrojowych lub pokrycie ich w sytuscji spożywania skł odzywczych o słabej wchłanialnosci - mój program do układania diet uwzględnia straty skł odzywczych, mam ustawione dość wysoki pułap strat (np dla wit C jest to 50%, czyli bazując np na tabelach wartosci odżywczej podaż wit C w mojej diecie byłąby 2 x większa niż w przedstawionej tabeli) Tak więc reasumując - nie boję się, ze mi jakiegoś składnika zabranie. ;-) Zmieniony przez - faftaq w dniu 2015-08-20 11:57:17

[BLOG] Dziennik faftaqa Vol. 2

infernol - cieszę się, żę doceniasz ;-) walker1707 - arginina na sen, a wit C - bo nie wiem czy mnie coś nie bierze ;-) Poza tym wit C obniza poziom kortyzolu, a nie uważam by dobrym momentem na jej przyjecie był czas okołotreningowy wieć oddalam ją od wysiłku.

[BLOG] Dziennik faftaqa Vol. 2

Wracając do twojego filmiku o Wit C mam jeszcze jedno pytanie, słuchając filmiku Ajwen powiedziała,ze witamina C może powodować insulinoodpornosc, a ja np.biorę ja rano(gdy mam post) jako dodatek do wody i wieczorem. Jak to jest?

[BLOG] Dziennik faftaqa Vol. 2

Na jakiej podstawie uważasz, że potrzebne sa wyższe dawki wit C poniiewaz wiekszosc z nas ma zbyt wiele rodnikow z ktorymi vit C walczy a oddając swoj elektron jest ona tak jakby nieaktywna, bezuzyteczna i jesli nie zostanie "reaktywowana" to bedzie jej ciagle za malo, plus zwiekszony stan zapalny u wiekszosci cwiczacych plus to co mowilem czyli marnotrawienie przez insuline Zmieniony przez - K3NJI w dniu 2015-09-24 21:25:29

[BLOG] Dziennik faftaqa Vol. 2

sebaMarsz - rutynowo stosuję tylko wit D, boi uważam że suplementacja jest koniecznością. Wit C stosuję jedynie w okreslonych przypadkach. Dziś - ze wzgl na złe samopoczucie, uczucie rozbicia i podejrzenie poczatku infekcji (oby nie) ;-) Wit B1 stosuję jak wychodzi mi jej mało z diety (zamiennie z b-kompleks bo mam akurat). Co do zapotrzebowania - w przyapdku większosci witamin poytrzeby sportowca nie różnią się istotnie od RDA dla przeciętnych smiertelników. Są różnice w przypadku wit C, tej sportowc0om zaleca sięokoło 200mg na dobę (większe dawki mogą wręcz niekiedy zmniejszac korzyści z wysiłlku fizycznego). Ew bardzo duze spozycie węgli może zwiększąc zapotrzebowanie na B1, a duże ilosci PUFA - na wit E.

Ciekawe wiadomości o suplementach

Ja przez 2 tygodnie miałem urlop od siłowni, byłem trochę nad morzem, więc jadłem wszystko bez ograniczeń a najwięcej piwa i lodów. Niestety odbiło sie to na sylwetce. Od poniedziałku staram się jeść normalnie (węgle + białko), ale ciągle cos podjadam (słodycze), jakos nie mogę jeszcze wejść w reżim. Na razie też pociągnę węgle+ białko ale za jakiś czas chcę wejść na niewielka ilość ryżu dziennie + olej lniany. Wejdę jak sie nastawię psychcznie i dowiem się wszystkiego co i jak, żebym się nie upasł SONBATY

MIKOŁAJ OLIMP 2007-konkurs

ODP. 1 Firmą która jako pierwsza w Polsce i Europie wdrożyła - wyprodukowała zaawansowane stacki kreatynowe jest - B I O G E N I X ODP. 2 Pierwsza polska odżywka na masę to - G A I N E R M C T F I R M Y - O L I M P ODP. 3 Firma która jako pierwsza na Świecie zaproponowała największą dawkę Kre-Alkalynu w kapsułce jest - O L I M P L A B O R A T O R I E S - K R E – A L K A L Y N ® 2500 M E G A C A P S ® ODP. 4 O L I M P dodaje do swoich produktów witaminowo-mineralnych minerały chelatowane A L B I O N ® poieważ, umożliwia bardzo dobre wchłanianie pierwiastków z przewodu pokarmowego co za tym idzie większe wykorzystanie minerałow przez organizm lepsza regeneracja organizmu po cięzkim treningu. ODP. 5 !!! T Y L K O O L I M P & B I O G E N I X - B Y C Z E D A W K I W M E G A C A P S P A K O W A N E W B L I S T E R Y !!! !!! N A J L E P S Z Y M A T E R I A Ł N A M I S T R Z A !!! ODP. 6 Nowatorskim rozwiązaniem w segmencie suplementów zaproponował O L I M P w 2006 roku są - B L I S T R Y ODP. 7 Produkty MUSCLE TECH, LABRADA, HDT będą dostępne w S N C - S P O R T N U T R I T I O N C E N T E R. Wyłącznym przedstawicielem tych firm na terytorium RP jest N U T R I F A R M POZDFRO FOR ALL

120 / Dziennik Treningowy / Destroy The Limit /

Witam ponownie po parodniowej przerwie, ćwiczyć zacząłem już pare dni temu, ale brak czasu spowodował to, ze nie mogłem wrzucić żadnych wpisek. Wznawiam ćwiczenia i wchodze na kreatyne, cel to dalszy rekomp ze stratą cm w pasie. Jako, ze lato nie chce bardzo eksperymentować z dietą i pozostanie ona na podobnym poziomie jak wcześniej . Wymiary: Waga ok 81 Biceps 38 Pas w najszerszym miejscu 90 http://img685.imageshack.us/img685/8030/20499247.th.jpg http://img703.imageshack.us/img703/4894/38632865.th.jpg Dieta: W dni treningowe bede się trzymał ok 3000 kcal przy ok 250-300 g wegli, w Dnt troche zmniejsze kcal. Białko bedzie na stałym poziomie ok 200 g. Może pokusze się o spróbowanie systemy low fat. Trening 15/10/5 HBW 4 dniowe 15A A-1. Wyciskanie sztangielek poziom z supinacją 3x15p A-2. Wioslowanie podchwytem 3x15p B-1. Wyciskanie Sztangielek skos 3x15p B-2. drazek szeroko 3x15p C-1. Pompki na poreczach 3x15p C-2. Uginanie ramion lawka skos 45stropni 3x15p D-1. unoszenie sztangielek bokiem w opadzie D-2. unoszenei sztangielek bokiem stojac D-3. wyciskanie sztangielek nad glowe stojac , pelen zakr D-4. rozpietki lawa pozioma D-5. podciaganie sztangielek do brody stojac 15 B A-1. Wykroki ze sztangielkami 3x (8-8)p A-2. uginanie nog 3x15p B-1. Golbet Squat 3x15p B-2. unoszenie nog w zwisie 3x15p C-1. Martwy ciag na prostych 3x15p C-2. Rotacja sztangielkami 3x15p D-1. wspiecia na palce 3x30p D-2. uginanie nadgarstkow nachwytem 3x15p D-3. Prostowanie nadgarstkow nachwytem 3x15p 8-10 A A-1. Wyciskanie na skosnej lawce 4x 8-10p A-2. Uginanie ramion na skosnej lawce 4x 8-10p B-1. Wycisk Gilotynowy 4x 8-10p B-2. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4x 8-10p B-2. Uginanie na kolanie 4x 8-10p C-1. Wyciskanie sztangielek siedzac bez oparcia 4x 8-10p C-2. Unoszenie sztangielek bokiem siedzac 4x 8-10p C-3. Wioslowanie jednoracz naprzemienne 4x 8-10p D-1. Wyciąg podchwytem 4x 8-10p D-2. Face pull 4x 8-10p D-2. Prostowanie ramion do dolu na wyciagu 4x 8-10p 8-10 B A-1. Przysiad ATG ze sztanga 4x 8-10p A-2. Wspiecia na palce z ciezarem o 20kg wiekszym niz przysiad 4x 20-30p B-1. Martwy ciag Rwaniowy 4x 8-10p B-2. Wyprosty karku 4x 8-10p C-1. Przysiad przedni 4x 8-10p C-2. Uginanie nog, stopy na zewnatrz 4x 8-10p D-1. Brzuszki z ciezarem na karku 4x 8-10p D-2. Nadgarstki nachwytem 4x 8-10p D-3. Nadgarstki podchwytem 4x 8-10p 2-5 A A-1. Wyciskanie lezac 5-8s x 2-5p A-2. unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 5-8s x 5p B-1. Wyciskanie stojac 5-8s x 2-5p B-2. unoszenie sztangielek bokiem, stojac 5-8s x 5p B-2. Podciaganie na drazku podchwytem 5-8s x 2-5p C-1. Prostowanie karku 5-8s x 5p C-2. modlitewnik sztanga lamana, waski chwyt 5-8s x 2-5p C-3. Francuz stojac, sztanga lamana , waski chwyt 5-8s x 2-5p 2-5 B A-1. Przysiad przedni 5-8s x 2-5p A-2. Wspiecia na palce ze sztanga z przodu +20KG 5-8s x 5-10p B-1. Martwy Ciag 5-8s x 2-5p B-2. rozciaganie zginaczy bioder 5-8s x 15 sekund na noge C-1. Uginanie nog , stopy do wewnatrz 5-8s x 2-5p C-2. Renegade Rows 5-8s x Tydzień 1 Tydzień 2 Tydzień 3 śr 15A śr5A śr9A czw15B czw5B czw9b sob10A sob15A śr4A ndz10B ndz15B śr4B Tydzień 4 Tydzień 5 Tydzień 6 śr15A śr3A śr8A czw15B czw3B czw8B sob9A sob15A sob2A ndz9B ndz15B ndz2B Tydzień 7 Tydzień 8 śr15A śr5A czw15B czw5B sob10A sob15A ndz10B ndz15B Sugerowane ilosci serii w poszczegolnych dniach: 15tki = 3 serie po 15p , rampa: np 60kg x15p - 70kg x 15p - 80kg x 15p 10tki = 4 serie po 10 powt, rampa 9tki = 4x 9p 8ki = 4-5 serii po 8 powt 5tki = 5 x 5p 4ki = 6s x 4p 3ki = 7s x 3p 2ki = 8s x 2 powt W praktyce dni planu mogą się przesówać, i plan moge skończyć później/wcześniej zależnie od tego kiedy wyjade na wakacje Suplementy: http://img801.imageshack.us/img801/3053/suplek.jpg Uploaded with ImageShack.us Vitalmax Creatine monohydrat 500 g Vpx Friction SFD PURE BCAA 2x Rx Gold Bcaa SFD WPC Protein ECONO 3x SFD Leucine Carboplus 3x Naturell Rodhiola 60kaps. 6x Flexit Drink 2x Do tego biore jeszcze leki na gino tj. Proviron 5 dni on/ 10 dni off Zmieniony przez - 120 w dniu 2012-07-08 21:04:12

To co kotki lubia najbardziej-SpamPost!

jak dam rozruch i chce zainstalować to nie idzie. windows musze miec na c. a jak te c sformatować ? sam dysk c ? no kurfa nie idzie format C: w dosie

KONKURS - Przemiana Sylwetki / Podsumowanie str.76

dla tych, które dostały protokół insulinowy i kortyzolowy-raczej jedno kończymy i zaczynamy drugie z tym, że tamte suple odstawiamy całkowicie, i wprowadzamy nowy zestawik, czy można zrobić tak , ze poprostu dokładamy dodatków? Z tą nadwyżką białka ciekawa rzecz, ile w takim razie gram/g kgm.c.można bezpiecznie podbić tłuszczy?

NBA - newsy

Draft NBA 2010 1. Washington Wizards - John Wall (PG, 193 cm, 89 kg, 1990 - Kentucky) 2. Philadelphia 76ers - Evan Turner (SG/SF, 201 cm, 97 kg, 1988 - Ohio State) 3. New Jersey Nets - Derrick Favors (PF, 208 cm, 111 kg, 1991 - Georgia Tech) 4. Minnesota Timberwolves - Wesley Johnson (SF, 202 cm, 93 kg, 1987 - Syracuse) 5. Sacramento Kings - DeMarcus "DeMonster" Cousins (PF/C, 211 cm, 132 kg, 1990 - Kentucky) 6. Golden State Warriors - Ekpe "Nightmare" Udoh (PF, 208 cm, 108 kg, 1987 - Baylor) 7. Detroit Pistons - Greg Monroe (PF/C, 211 cm, 112 kg, 1990 - Georgetown) 8. Los Angeles Clippers - Al-Farouq "Twaróg" Aminu (SF/PF, 205 cm, 98 kg, 1990 - Wake Forest) 9. Utah Jazz (od New York Knicks via Phoenix Suns) - Gordon Hayward (SF, 203 cm, 96 kg, 1990 - Butler) 10. Indiana Pacers - Paul George (SF, 206 cm, 97 kg, 1990 - Fresno State) 11. Oklahoma City Thunder (od New Orleans Hornets) - Cole Aldrich (C, 211 cm, 107 kg, 1988 - Kansas) * Thunder pozyskali wybór nr 11 (C.Aldrich) i Morrisa Petersona z Hornets, w zamian za wybory nr 21 (C.Brackins) i 26 (Q.Pondexter). 12. Memphis Grizzlies - Xavier Henry (SG, 200 cm, 95 kg, 1991 - Kansas) 13. Toronto Raptors - Ed Davis (PF, 208 cm, 103 kg, 1989 - North Carolina) 14. Houston Rockets - Patrick Patterson (PF, 206 cm, 109 kg, 1989 - Kentucky) 15. Milwaukee Bucks (od Chicago Bulls) - Larry Sanders (PF, 210 cm, 101 kg, 1988 - VCU) 16. Portland Trail Blazers (od Minnesoty Timberwolves) - Luke Babbitt (SF, 206 cm, 99 kg, 1989 - Nevada) * Trail Blazers pozyskali wybór nr 16 (L.Babbitt) Timberwolves i Ryana Gomesa, w zamian za Martella Webstera. Paul Allen, właściciel Blazers godzinę przed draftem zwolnił Kevina Pritcharda. 17. Washington Wizards (od Chicago Bulls) - Kevin Seraphin (SF/PF, 208 cm, 116 kg, 1989 - Francja) * Wizards sprowadzili go razem z Kirkem Hinrichem (plus otrzymali jeszcze 3 mln w gotówce), w zamian za "przestrzeń" w salary-cap (ok. 10 mln dol.) dla Chicago Bulls. Wizards byli kilkanaście mln dolarów poniżej salary-cap, więc mogli przyjąć obydwa kontrakty. 18. Los Angeles Clippers (od Oklahoma City Thunder) - Eric Bledsoe (PG/SG, 187 cm, 87 kg, 1990 - Kentucky) * Thunder oddali Bledsoe do Clippers, w zamian za wybór w pierwszej rundzie w kolejnym drafcie. 19. Boston Celtics - Avery Bradley (PG/SG, 192 cm, 82 kg, 1990 - Texas) 20. San Antonio Spurs - James Anderson (SG, 198 cm, 94 kg, 1989 - Oklahoma State) 21. New Orleans Hornets (od Oklahoma City Thunder) - Craig Brackins (PF, 208 cm, 104 kg, 1987 - Iowa State) 22. Portland Trail Blazers - Elliot Williams (SG, 193 cm, 82 kg, 1989 - Memphis) 23. Washington Wizards (od Minnesoty Timberwolves) - Trevor Booker (PF, 202 cm, 107 kg, 1987 - Clemson) * Timberwolves oddali wybory nr 23 (T.Booker) i nr 56 do Wizards, w zamian za picki nr 30 (L.Hayward) i 35 (N.Bjelica). 24. New Jersey Nets (od Atlanty Hawks) - Damion James (SF/PF, 203 cm, 103 kg, 1987 - Texas) * Hawks oddali wybór nr 24 (D.James) do Nets, w zamian za picki nr 27 (J.Crawford) i nr 31 (T.Pleiss) 25. Dallas Mavericks (od Memphis Grizzlies) - Dominique Jones (SG, 196 cm, 98 kg, 1988 - South Florida) * Mavericks kupili wybór nr 25 (D.Jones) za 3 mln dolarów od Grizzlies. 26. New Orleans Hornets (do Oklahoma City Thunder) - Quincy Pondexter (SF, 201 cm, 100 kg, 1988 - Washington) 27. Atlanta Hawks (od New Jersey Nets) - Jordan Crawford (SG, 195 cm, 90 kg, 1988 - Xavier) 28. Memphis Grizzlies (od Los Angeles Lakers) - Greivis "Generał" Vasquez (PG, 200 cm, 96 kg, 1987 - Maryland) 29. Orlando Magic - Daniel Orton (C, 207 cm, 122 kg, 1990 - Kentucky) 30. Minnesota Timberwolves (od Washington Wizards) - Lazar Hayward (SF, 198 cm, 103 kg, 1986 - Marquette) 31. Oklahoma City Thunder (od New Jersey Nets via Atlanta Hawks) - Tibor Pleiss (C, 213 cm, 101 kg - Niemcy) * Thunder kupili wybór nr 31 (T.Pleiss) od Hawks w zamian za gotówkę. 32. Miami Heat (od Oklahoma City Thunder) - Dexter Pittman (C, 212 cm, 137 kg - Texas) 33. Sacramento Kings - Hassan Whiteside (C, 212 cm, 103 kg - Marshall) 34. Portland Trail Blazers (od Golden State Warriors) - Armon Johnson (PG, 192 cm, 88 kg - Nevada) 35. Minnesota Timberwolves (od Washington Wizards) - Nemanja "Niania" Bjelica (SF, 208 cm, 102 kg - Serbia) 36. Detroit Pistons - Terrico White (PG, 196 cm, 92 kg - Mississippi) 37. Milwaukee Bucks (od Philadelphii 76ers) - Darrington Hobson (SF, 200 cm, 93 kg - New Mexico) 38. New York Knicks - Andy "Oh Canada" Rautins (SG, 196 cm, 87 kg - Syracuse) 39. New York Knicks (od Los Angeles Clippers via Denver Nuggets) - Landry Fields (PG/SG, 196 cm, 98 kg - Stanford) 40. Indiana Pacers - Lance "Magic! Larry's gonna kill you!" Stephenson (SG, 198 cm, 103 kg - Cincinnati) 41. Miami Heat (od Denver Nuggets) - Jarvis Varnado (PF, 208 cm, 95 kg - Mississippi State) 42. Miami Heat (od Toronto Raptors) - Da'Sean Butler (SF, 201 cm, 102 kg - West Virginia) 43. Los Angeles Lakers (od Memphis Grizzlies) - Devin Ebanks (SF, 204 cm, 94 kg - West Virginia) 44. Milwaukee Bucks (od Portland Trail Blazers via Golden State Warriors) - Jerome Jordan (C, 215 cm, 111 kg - Tulsa) 45. Minnesota Timberwolves (od Houston Rockets) - Paulao Prestes (PF, 208 cm, 126 kg - Brazylia) 46. Phoenix Suns (od Charlotte Bobcats) - Gani Lawal (PF, 206 cm, 106 kg - Georgia Tech) 47. Milwaukee Bucks - Tiny Gallon (PF/C, 207 cm, 137 kg - Oklahoma) 48. Oklahoma City Thunder (od Miami Heat) - Latavious Williams (SF, 201 cm, 91 kg - Memphis) * Thunder pozyskali prawa do nr 48 (L.Williams) w zamian za zabezpieczony pick w drugiej rundzie przyszłorocznego draftu. 49. San Antonio Spurs - Ryan Richards (C, 213 cm, 104 kg - Anglia) 50. Toronto Raptors (od Oklahoma City Thunder via Dallas Mavericks) - Solomon Alabi (C, 215 cm, 108 kg - Florida State) * Raptors kupili wybór nr 50 (S.Alabi) za nieznaną jeszcze ilość gotówki + pick w drugiej rundzie draftu w 2013 roku. 51. Indiana Pacers (od Portland Trail Blazers via Dallas Mavericks via Minnesota Timberwolves via Oklahoma City Thunder) - Magnum Rolle (PF, 211 cm, 102 kg - Louisiana Tech) * Pacers pozyskali wybór nr 51 (M.Rolle) od Thunder za gotówkę i wybór nr 57 (R.Reid). 52. Boston Celtics - Luke "Scalabrine" Harangody (PF, 203 cm, 109 kg - Notre Dame) 53. Atlanta Hawks - Pape Sy (SF/PF, 201 cm, 102 kg - Senegal) 54. Los Angeles Clippers (od Denver Nuggets) - Willie Warren (PG/SG, 193 cm, 94 kg - Oklahoma) 55. Utah Jazz - Jeremy Evans (SF/PF - 206 cm, 86 kg - Western Kentucky) 56. Washington Wizards (od Phoenix Suns via Minnesota Timberwolves) - Hamady N'Diaye (C, 211 cm, 106 kg - Rutgers) 57. Oklahoma City Thunder (od Dallas Mavericks via Indiana Pacers) - Ryan Reid (PF, 203 cm, 106 kg - Florida State) 58. Los Angeles Lakers - Derrick Caracter (PF/C, 207 cm, 127 kg - UTEP) 59. Orlando Magic - Stanley Robinson (SF, 203 cm, 97 kg - Connecticut) 60. Phoenix Suns (od Cleveland Cavaliers) - Dwayne Collins (PF, 203 cm, 106 kg - Miami Florida)

moje boje, moje przeboje

Czas na podsumowanie pierwszych 2 tygodni. 09-03-2015 - 22-03-2015 Waga: 79,5 kg(-1,5) Pas: 83 cm (-1) Nieznaczne spadki w innych obwodach. Dieta DT 3200 i DNT 2900 w weekend -200 kcal (zależna od aktywności) Wg. mnie zeszła głównie woda po kreatynie, o czym świadczą delikatne spadki obwodów, które po 2 tyg raczej nie powinny spaść. Niestety stawy coraz bardziej dają o sobie znać, szczególnie prawy nadgarstek, ale jeszcze trochę dam radę :-) Trzeba będzie pomyśleć na ciągła suplementacją kreatyny. Dieta: Micha trzymana w 100% bez alkoholu i jakichkolwiek słodyczy, jedyne słodkości to troszkę owoców w do szejka i owsianki. Dobry okres, nikt nie ma urodzin itd. Zbliżają się święta, będzie ciężko, nie chodzi o cheaty, tylko nie za bardzo jest jak podliczyć kaloryczność dań i większość pójdzie na oko (a to wiadomo). Od przyszłego tygodnia -200 w DNT i -100 w DT czyli 2700 i 3100 . Zmieszam głównie ilość owoców i tłuszczy. Białko około 200 gr, tłuszcze 80, reszta węgle. Trening Tu troszkę pozmieniałem kolejność tak aby szybciej szło. Największe/priorytetowe ( nogi, plecy, klata) partie idą z przerwą, małe partie (barki, bic i tric) idą na przemian, jeden po drugim . Mimo to trening z 15-toma powtórzeniami trwa ciut powyżej godziny, a z 5-oma około 50 min. Powiem szczerze że jestem zaskoczony poziomem zmęczenia a w szczególności domosów, przy tego typu treningu Takich , parodniowych domosów, problemem z schodzeniem, szczególnie po treningu 15-powtórzeń, to jeszcze nie miałem. Ogólnie cały poprzedni tydzień, to ból od góry do dołu (uda najgorzej). Przy 5 powt. w 3 serii, marzę o końcu, przy 9, już więcej nie mogę, przy 13 - widzę już ciemność, najgorzej jest z przysiadami ATG. Po około 40 min. mdli ostro. Tętno czasami sięga mojego maxa- 175. Nie wspomnę już że ciężary, to czasami, praktycznie 50% ze splita. Cóż widać organizm przyzwyczaił się do małej ilości powtórzeń. Przy następnej "masówce" również będą treningi 5-10-15, świetny sposób zaskoczenia organizmu. Ze zmian jakie jeszcze wprowadziłem to odwrócenie kolejności dni z powtórzeniami: wt-5, czw-10, so-15. Najtrudniejszy/najdłuższy trening jest w sobotę, więcej czasu na regenerację. Teraz wygląda to tak : ----------------- Wt.5----śr.10----so.15 tydzień 1--------C--------B------ A tydzień 2 -------B-------A------- C tydzień 3 -------A-------C------- B+od tego tyg.dodatkowo wszystko 1 seria tydzień 4 -------B-------A------- C tydzień 5 -------A-------C------- B tydzień 6 -------C-------B------- A+ od tego tyg dodatkowo 2 serie tydzień 7 -------B-------A------- C tydzień 8 -------A-------C------- B tydzień 9------- C-------B------- A Ogólny schemat treningów to: PN - wolne Wt. FBW 5 + 20 min cardio - 145-155 Śr. - wolne Czw. - FBW 10+ 20 min cardio PT. - wolne So. - FBW 15 + cardio 20 min Ndz. - wolne Od przyszłego tygodnia dodaję interwały w niedzielę w formie: 5 rozgrzewka + 10 serii 90/30 s. w tętnie 165-175 + 5 min. ochłodzenia, razem około 25 min. Zmieniony przez - pabelo w dniu 2015-03-22 22:03:21

TEST-KAIZEN: MAX MASS-GROW UP by emilooos pods.str.22

Dzień 28smy, planowo treningowy, realnie - nietreningowy. Dzisiejszy trening się nie odbył. Wczoraj od rana lękały mnie lekkie objawy przeziębieniowe, do nocy sobie z nimi nie poradziłem. Dieta oczywiście trzymana, warzyw sporo, dużo piłem, dodałem 2g vit. C w ciągu dnia. Dzisiaj rana już zdecydowanie lepiej, wiem mniej więcej jak przebiegają u mnie infekcje, stąd mogłbym to uznać za stadium końcowe. Trochę pociągałem nosem, ze wzg. na odwieczne problemy z zatokami, ale na ten moment jest już ok i jutrzejszy trening odbędzie się 100%. Uff . Szczerze przyznam, że od rana ciężko było trzymać żarcie, bo byłem bardzo bojowo nastawiony do treningu, ale twardo trzymałem, także zero strat. Gdzieś nawet czytałem, że lepiej odpuścić trening - niż posiłek . No i oczywiście podziękowania dla Jacka R. - Wujka Dobra Rada Ryż z kurkumą, czyli "ryż żółty", 200g piersi i warzywka. Fajna odskocznia - ten ryż oczywiście, hrhr. Zabrakło inwencji na kure, więc poszła gotowana . I taki prezencik troszkę spoźniony od Cioci: Nic nowego się pewnie nie dowiem, ale na pewno przydanty w związku z kierunkiem studiów, o ile się dostanę . No więc generalnie pozostały mi dwa posiłeczki, zaraz poleci kurak z ryżem brązowym i lnianym na ruszt. A następnie standardowa owsianka. Pozdr.

Opinia

Oto co ułożyłem na podstawie Twojego "szablonu":) Są plany A,B,C - będę zmieniał ich kolejność co tydzień, tzn. w ciągu 1 tyg przerobić A,B,C a w 2 np C,A,B Nigdy nie robiłem ćwiczeń na rekord więc nie wiem jakie dokładnie na razie będę używał ciężary. W tym tygodniu podczas mojego obecnego treningu wszystko ogarnę i planuję ruszyć z dietą i tym treningiem do 2 tyg:) A 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu Rozgrzewka: ? x10 ? x10 ? x5 Właściwy trening ? x5 x5 ? x5 x5 2.Wiosłowanie sztangą w opadzie Rozgrzewka: ? x10 ? x10 ? x5 Właściwy trening: ? x5 x5 ? x5 x5 3.Przysiady ze sztangą(trzymaną z tyłu) Wg wzoru na górze B 1.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej Wg wzoru 2.Unoszenie przedramion ze sztangielkami naprzemiennie 3.Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu C 1.Wyciskanie sztangielek siedząc 2.Pompki odwrotne 3.Martwy ciąg Dodatkowo w każdą środę: 1.Szrugsy ze sztangą Wg wzoru 1tydzień - A,B,C 2tydzień - B,C,A 3tydzień - C,A,B 4tydzień - A,C,B 5tydzień - B,A,C 6tydzień - C,B,A Potem powtórka - w sumie 12 tyg -> myślę, że co 2 tyg będę wrzucał zdjęcia, a po 2 cyklach zrobi się małe podsumowanie, co o tym wszystkim myślisz?:)

TEST SPONSOROWANY GRENADE-REDUKCJA kiaudia,dawid7737,HutnikNH,Pesymista - podsumowanie s.22

13.10.2012(sobota)-DNT /SFD/Images/2015/12/31/be519101680b46a7a96979e2099398b4.png -2 kaps Grenade Thermo Detonator I posiłek: 4 jaja,15g orzechów włoskich II posiłek: 30g WPC, 80g owsianych, 15g orzechów włoskich III posiłek: 80g pieczywa razowego, 70g piersi, 10g orzechów włoskich IV posiłek: 120g piersi, 80g makaronu durum, oliwa z oliwek 10g +2 kaps. omegi3 +1 kaps. Vit C +2 kaps. Vita Min -2 kaps Grenade Thermo Detonator V posiłek: 120g piersi, 80g makaronu durum, oliwa z oliwek 10g VI posiłek: 125g twarogu półtłustego /SFD/Images/2015/12/31/16877591429f40ac85c15aad77cb70b8.png DNT /SFD/Images/2015/12/31/5e85a1769a9c4431abaf10b0666ce177.png Bez zmian. 14.10.2012(niedziela)-DNT /SFD/Images/2015/12/31/be519101680b46a7a96979e2099398b4.png -2 kaps Grenade Thermo Detonator I posiłek: 4 jaja,15g orzechów włoskich II posiłek: 30g WPC, 80g owsianych, 15g orzechów włoskich III posiłek: 80g pieczywa razowego, 70g piersi, 10g orzechów włoskich IV posiłek: 120g piersi, 80g makaronu durum, oliwa z oliwek 10g +2 kaps. omegi3 +1 kaps. Vit C +2 kaps. Vita Min -2 kaps Grenade Thermo Detonator aeroby V posiłek: 120g piersi, 80g makaronu durum, oliwa z oliwek 10g VI posiłek: 125g twarogu półtłustego /SFD/Images/2015/12/31/16877591429f40ac85c15aad77cb70b8.png DNT 40 minut aero /SFD/Images/2015/12/31/5e85a1769a9c4431abaf10b0666ce177.png Bez zmian. 15.10.2012(poniedziałek)-DT /SFD/Images/2015/12/31/be519101680b46a7a96979e2099398b4.png -2 kaps Grenade Thermo Detonator I posiłek: 4 jaja,15g orzechów włoskich II posiłek: 30g WPC, 80g owsianych, 15g orzechów włoskich III posiłek: 80g pieczywa razowego, 70g piersi, 10g orzechów włoskich IV posiłek: 120g piersi, 80g makaronu durum, oliwa z oliwek 10g +2 kaps. omegi3 +1 kaps. Vit C +2 kaps. Vita Min -2 kaps Grenade Thermo Detonator Trening Aeroby -30g WPC V posiłek: 120g piersi, 80g makaronu durum, oliwa z oliwek 10g VI posiłek: 125g twarogu półtłustego /SFD/Images/2015/12/31/16877591429f40ac85c15aad77cb70b8.png Dzisiaj była klatka i bicki. 1. WL 8/8/8/8 2. Rozpiętki 10/10/10 3. Wyciskanie sztangielek skos dodatni 12/12/12/12 4. Uginanie przedramion stojąc z gryfem prostym 9/9/9/9 5. Modlitewnik hantelkami 10/10/10 6. Uginanie w oparciu o kolano hantelką 12/12/12/12/15 /SFD/Images/2015/12/31/5e85a1769a9c4431abaf10b0666ce177.png Aeroby 25 minut ,pocenie jak zawsze b. duże 16.10.2012(wtorek)-DT /SFD/Images/2015/12/31/be519101680b46a7a96979e2099398b4.png -2 kaps Grenade Thermo Detonator I posiłek: 4 jaja,15g orzechów włoskich II posiłek: 30g WPC, 80g owsianych, 15g orzechów włoskich III posiłek: 80g pieczywa razowego, 70g piersi, 10g orzechów włoskich IV posiłek: 120g piersi, 80g makaronu durum, oliwa z oliwek 10g +2 kaps. omegi3 +1 kaps. Vit C +2 kaps. Vita Min -2 kaps Grenade Thermo Detonator Trening Aeroby -30g WPC V posiłek: 120g piersi, 80g makaronu durum, oliwa z oliwek 10g VI posiłek: 125g twarogu półtłustego /SFD/Images/2015/12/31/16877591429f40ac85c15aad77cb70b8.png Dzisiaj były plecy+kaptury. 1. Martwy ciąg 8/8/8/8 2. Wiosło sztangą w opadzie 12/12/12/12 3. Wiosło hantlą w opadzie 12/10/10 4. Przenoszenie hantelki za głowę 10/10/10 5. Szrugsy hantlami 13/13/13/13 /SFD/Images/2015/12/31/5e85a1769a9c4431abaf10b0666ce177.png Aeroby 25 minut ,pocenie jak zawsze b. duże 17.10.2012(środa)-DNT /SFD/Images/2015/12/31/be519101680b46a7a96979e2099398b4.png -2 kaps Grenade Thermo Detonator I posiłek: 4 jaja,15g orzechów włoskich II posiłek: - III posiłek: - -2 kaps Grenade Thermo Detonator IV posiłek: 30g Wpc ,80g owsianych +2 kaps. omegi3 +1 kaps. Vit C +2 kaps. Vita Min V posiłek: - /SFD/Images/2015/12/31/16877591429f40ac85c15aad77cb70b8.png DNT /SFD/Images/2015/12/31/5e85a1769a9c4431abaf10b0666ce177.png Dzisiaj był toalby OFF ,miałem wycieczke z szkoły do Warszawy ,także wyjazd był w środe o 5, a powrót w czwartek o 3. Dieta była jak widać tylko dwa posiłki takie jakie powinny być ,a reszta to cheat meale Zmieniony przez - dawid7737 w dniu 2012-10-18 21:13:42