c

sobota - 9.V - DT http://imageshack.com/a/img673/6153/ada57c.png Czas postu: ~14h Czas uczty: ~8h +/-1h Rano na czczo: Raspberry ketones 1x African mango x1 Shred XT x2 Witamina C 1g Przed treningiem: Pre-workout 1x CreaBomb 5g Beta alanina 2g Cytrulina 2g BCAA 10g FAT burner 1x Na treningu: BCAA 10g Zaraz po treningu: CreaBomb 5g Protein Essence 15g EAA 12g Leucyna 5g Beta alanina 2g Po treningu (~45min później): Białko z prochu 50g Mleko 200ml http://imageshack.com/a/img743/11/05924d.png Klatka i Plecy A1: 6x Wyciskanie hantli na ławce płaskiej T1:30kg T2:30 T3:30 T4:30/35 T5:35 T6:40 przerwa 10 sekund A2: 12x Wyciskanie sztangi na ławce skośnej ( 45 stopni) T1:60kg T2:60 T3:60 T4:65 T5:65 T6:65 przerwa 10 sekund A3: 25x Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej ( 30 stopni) T1:12,5kg T2:12,5 T3:12,5 T4:12,5 T5:12,5 T6:15 Odpoczynek 2 minuty B1: 6x Podciągnięć na drążku z obciążeniem T1:cw+5kg T2:+10 T3:+10 T4:+15 T5:+15 T6:+15 przerwa 10 sekund B2: 12x Wiosłowanie sztangą T1:65kg T2:70 T3:75 T4:80 T5:80 T6:85 przerwa 10 sekund B3: 25x Ściąganie linki wyciągu siedząc do karku T1:43kg T2:43 T3:43 T4:43 T5:43 T6:43 Odpoczynek 2 minuty HIIT: T1:4x10/30 T2:5x10/20 T3:4x10/20 T4:4x15/45 T5:4x15/45 T6:7x10/30 Plany były wielkie: https://lh3.googleusercontent.com/-fbs2y-yg3WQ/VVCK2wsncYI/AAAAAAAAIiY/hcnlKeE0JzI/s640/DSC_0685.JPG ...a weszło: 1] https://lh3.googleusercontent.com/-to_RsQ37QgM/VVCK3TrcKaI/AAAAAAAAIig/M9VAu1HtQPM/s640/DSC_0686.JPG 2] https://lh3.googleusercontent.com/-SnDnvyQefKA/VVCK4XFRaTI/AAAAAAAAIio/NGYkcNiugoo/s576/DSC_0691.JPG 3] https://lh3.googleusercontent.com/-y6ril1f3nqE/VVCK5DtvTFI/AAAAAAAAIiw/QGlxcpC2G6w/s640/DSC_0695.JPG posiłek 4 i 5 zjadłem we śnie

BTW przy wadze ~70kg (tak, trzeba ciąć %-) ) 170g B (~2,5g/kg m.c.) 65g T 260g W uczta 12-20 trening konczony ~18:30 __ jak byś to widział? posilek o 12:00 i 16:00 B+T a po treningu jak to ogarnąć? bo nie potrafie w 100% wywnioskować jak robić po wcześniejszej wypowiedzi

środa - 13.V - DT http://imageshack.com/a/img673/6153/ada57c.png Czas postu: ~16h Czas uczty: ~8h +/-1h Rano na czczo: Raspberry ketones 1x African mango x1 Shred XT x2 Witamina C 1g Przed treningiem: https://lh3.googleusercontent.com/-xLDMbwg4m88/VVc3NTnY1xI/AAAAAAAAImI/KSTWgVYNnQg/s720/DSC_0744.JPG Pre-workout 1x CreaBomb 5g Beta alanina 2g Cytrulina 2g BCAA 10g FAT burner 1x Na treningu: BCAA 10g Zaraz po treningu: CreaBomb 5g Protein Essence 15g EAA 12g Leucyna 5g Beta alanina 2g Po treningu (~45min później): https://lh3.googleusercontent.com/-161DB6ZID9A/VVc3QeIQmJI/AAAAAAAAImQ/MkpZT9BW-as/s576/DSC_0747.JPG Białko z prochu 50g Mleko 200ml I Posiłek potreningowy: https://lh3.googleusercontent.com/-OENjQNjxB9s/VVc3RTFM5-I/AAAAAAAAImY/TAV4Nb98uaM/s640/DSC_0756.JPG stek z karkówki 300g owoce 300g II posiłek: https://lh3.googleusercontent.com/-uHrSbeROg2A/VVc3SYJsBiI/AAAAAAAAImg/zio8ENTMUvY/s640/DSC_0760.JPG stek z karkówki 250g boczek 50g masło orzechowe 60g pomarańcza 200g III posiłek: Ser żółty 60g Jogurt 0% 125g Czekolada 85% 25g Białko z prochu 50g Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu 200ml Olej rybi 23% 20ml Na noc: ZMB6 1kap. Suma całodzienna = ~100g ww http://imageshack.com/a/img743/11/05924d.png Barki i Ramiona A1: 6x Wyciskanie hantli siedząc T1:27,5kg T2:30 T3:30 T4:35 T5:35 T6:35 przerwa 10 sekund A2: 12x Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia T1:30kg T2:32,5 T3:32,5 T4:35 T5:35 T6:35 przerwa 10 sekund A3: 25x Wznosy linki wyciągu bokiem/*hantle T1:5kg T2:5 T3:5 T4:7,5 T5:7,5 T6:7,5 Odpoczynek 2 minuty B1: 6x Pompek na poręczach T1:CC+12,5kg T2:CC+20kg T3:CC+25 T4:CC+30 T5:CC+30 T6:CC+30 przerwa 10 sekund B2: 12x Wyciskanie francuskie hantli na ławce skośnej ujemnej T1:12,5kg T2:12,5 T3:14 T4:15 T5:15 T6:15 przerwa 10 sekund B3: 25x Prostowanie ramienia ze sznurem na wyciągu T1:30kg T2:36 T3:34 T4:36 T5:36 T6:36 Odpoczynek 2 minuty C1: 6x Uginanie hantli siedząc na ławce skośnej dodatniej T1:15kg T2:17,5 T3:17,5 T4:20 T5:20 T6:20 przerwa 10 sekund C2: 12x Uginanie ramion ze sztangą szeroko T1:30kg T2:30 T3:30 T4:35 T5:35 T6:37,5 przerwa 10 sekund C3: 25x Uginanie sztanga nachwytem T1:20kg T2:22,5 T3:22,5 T4:20 T5:25 T6:25 Odpoczynek 2 minuty HIIT: T1:4x10/30 T2:4x10/20 T3:5x10/30 T4:5x10/30 T5:6x10/30 T6:7x10/30 Zmieniony przez - solaros w dniu 2015-05-16 14:37:53

sobota - 16.V - DT http://imageshack.com/a/img673/6153/ada57c.png Czas postu: ~16h Czas uczty: ~8h +/-1h Rano na czczo: Raspberry ketones 1x African mango x1 Shred XT x2 Witamina C 1g Przed treningiem: Pre-workout 1x CreaBomb 5g Beta alanina 2g Cytrulina 2g BCAA 10g FAT burner 1x Na treningu: BCAA 10g Zaraz po treningu: CreaBomb 5g Protein Essence 15g EAA 12g Leucyna 5g Beta alanina 2g Po treningu (~45min później): Białko z prochu 50g Mleko 200ml 1] https://lh3.googleusercontent.com/-X6-Dnw2P1oQ/VVuc-lmR4kI/AAAAAAAAIno/1MnMt1CgGXo/s640/DSC_0777.JPG https://lh3.googleusercontent.com/-48zSdNQo9cI/VVuc_5moSRI/AAAAAAAAInw/lfE7nUCtAsM/s640/DSC_0779.JPG kola milkshake vanilia 2] https://lh3.googleusercontent.com/-ay1xQhxKrBI/VVudBDqB5cI/AAAAAAAAIn4/CLExQf5q69c/s640/DSC_0782.JPG https://lh3.googleusercontent.com/-6o4k_hGQS3U/VVudCgXej8I/AAAAAAAAIoA/b69vkk7n5uA/s640/DSC_0784.JPG 3] https://lh3.googleusercontent.com/-9mSf6wQUQ2U/VVudF25u29I/AAAAAAAAIoY/5iPfCZm4hQg/s640/DSC_0802.JPG https://lh3.googleusercontent.com/-wZg0tNs6exY/VVudDnNN53I/AAAAAAAAIoI/P9TEr9v2zL8/s576/DSC_0792.JPG https://lh3.googleusercontent.com/-lajwmz853WI/VVudEkAj78I/AAAAAAAAIoQ/jBJMfMmCsjY/s640/DSC_0796.JPG 4] https://lh3.googleusercontent.com/-Xdrvyf1Pk3I/VVudG9tEZfI/AAAAAAAAIog/UfhgN58XnEg/s640/DSC_0815.JPG 5] https://lh3.googleusercontent.com/-_P8TmcW0tTw/VVudIdGRh3I/AAAAAAAAIoo/UZOLt82Q8Y0/s576/DSC_0818.JPG Klatka i Plecy A1: 6x Wyciskanie hantli na ławce płaskiej T1:30kg T2:30 T3:30 T4:30/35 T5:35 T6:40 T7:40 przerwa 10 sekund A2: 12x Wyciskanie sztangi na ławce skośnej ( 45 stopni) T1:60kg T2:60 T3:60 T4:65 T5:65 T6:65 T7:67,5 przerwa 10 sekund A3: 25x Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej ( 30 stopni) T1:12,5kg T2:12,5 T3:12,5 T4:12,5 T5:12,5 T6:15 T7:15 Odpoczynek 2 minuty B1: 6x Podciągnięć na drążku z obciążeniem T1:cw+5kg T2:+10 T3:+10 T4:+15 T5:+15 T6:+15 T7:+15 przerwa 10 sekund B2: 12x Wiosłowanie sztangą T1:65kg T2:70 T3:75 T4:80 T5:80 T6:85 T7:85 przerwa 10 sekund B3: 25x Ściąganie linki wyciągu siedząc do karku T1:43kg T2:43 T3:43 T4:43 T5:43 T6:43 T7:43 Odpoczynek 2 minuty HIIT: T1:4x10/30 T2:5x10/20 T3:4x10/20 T4:4x15/45 T5:4x15/45 T6:7x10/30 T7:4x10/20

Sroda - 20.V - DT http://imageshack.com/a/img673/6153/ada57c.png Czas postu: ~16h Czas uczty: ~8h +/-1h Rano na czczo: Raspberry ketones 1x African mango x1 Shred XT x2 Witamina C 1g Przed treningiem: Pre-workout 1x CreaBomb 5g Beta alanina 2g Cytrulina 2g BCAA 10g FAT burner 1x Na treningu: BCAA 10g Zaraz po treningu: CreaBomb 5g Protein Essence 15g EAA 12g Leucyna 5g Beta alanina 2g Po treningu (~45min później): Białko z prochu 50g Mleko 200ml I Posiłek potreningowy: https://lh3.googleusercontent.com/-QZGyTmS4vXA/VWG_6PIasII/AAAAAAAAIo8/8RFYM10R6ns/s640/DSC_0889.JPG II posiłek: https://lh3.googleusercontent.com/-0a9r0q0HDG8/VWG_691KmOI/AAAAAAAAIpE/QlHlWJJRQRY/s640/DSC_0890.JPG III posiłek: Ser żółty 60g Jogurt 0% 125g Czekolada 85% 25g Białko z prochu 50g Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu 200ml Olej rybi 23% 20ml Na noc: ZMB6 1kap. Suma całodzienna = ~50g ww http://imageshack.com/a/img743/11/05924d.png A1: 6x Przysiady T1:120kg T2:120 T3:130 T4:130 T5:130 T6:140 T7:-II- przerwa 10 sekund A2: 12x wykroki T1:12kg T2:12 T3:15 T4:15 T5:15 T6:15 T7: -II- przerwa 10 sekund A3: 25x Prostowanie nóg na maszynie T1:52kg T2:52 T3:52 T4:52 T5:52 T6:52 T7: -II- Odpoczynek 2 minuty B1: 6x Uginanie nóg leżąc T1:57kg T2:57 T3:57 T4:43 T5:43 T6:43 T7: -II- przerwa 10 sekund B2: 12x RDL T1:60kg T2:70 T3:80 T4:85 T5:90 T6:100 T7: -II- przerwa 10 sekund B3: 25x Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej T1:CC T2:CC+5kg T3:CC+10 T4:CC+10 T5:CC+15 T6:CC+15 T7: -II- Odpoczynek 2 minuty Brzuch T1:V T2:V T3:V T4:V T5:V T6:V T7:V Zmieniony przez - solaros w dniu 2015-05-24 19:57:34

Piątek - 22.V - DT http://imageshack.com/a/img673/6153/ada57c.png Czas postu: ~16h Czas uczty: ~8h +/-1h Rano na czczo: Raspberry ketones 1x African mango x1 Shred XT x2 Witamina C 1g Przed treningiem: Pre-workout 1x CreaBomb 5g Beta alanina 2g Cytrulina 2g BCAA 10g FAT burner 1x Na treningu: BCAA 10g Zaraz po treningu: CreaBomb 5g Protein Essence 15g EAA 12g Leucyna 5g Beta alanina 2g Po treningu (~45min później): Białko z prochu 50g Mleko 200ml Po treningu typowy CN - czas trwania ok 6h. 1] https://lh3.googleusercontent.com/-cT04_M7np9I/VWITUBG8EHI/AAAAAAAAIqE/-95Ylz9Tnmo/s640/DSC_0913.JPG 2] https://lh3.googleusercontent.com/-QF6RE7SWldQ/VWITU5lmnMI/AAAAAAAAIqc/P2tKIjVywz0/s640/DSC_0915.JPG 3] https://lh3.googleusercontent.com/-g0JLQjZ-MBs/VWITVtzrZaI/AAAAAAAAIqQ/1S5v2r-SrAc/s640/DSC_0916.JPG 4] https://lh3.googleusercontent.com/-QZ292LSwKaU/VWITWNmV0vI/AAAAAAAAIqY/OHe48EpF9Kk/s640/DSC_0920.JPG http://imageshack.com/a/img743/11/05924d.png A1: 6x Wyciskanie hantli siedząc T1:27,5kg T2:30 T3:30 T4:35 T5:35 T6:35 T7: -II- przerwa 10 sekund A2: 12x Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia T1:30kg T2:32,5 T3:32,5 T4:35 T5:35 T6:35 T7: -II- przerwa 10 sekund A3: 25x Wznosy linki wyciągu bokiem/*hantle T1:5kg T2:5 T3:5 T4:7,5 T5:7,5 T6:7,5 T7: -II- Odpoczynek 2 minuty B1: 6x Pompek na poręczach T1:CC+12,5kg T2:CC+20kg T3:CC+25 T4:CC+30 T5:CC+30 T6:CC+30 T7: -II- przerwa 10 sekund B2: 12x Wyciskanie francuskie hantli na ławce skośnej ujemnej T1:12,5kg T2:12,5 T3:14 T4:15 T5:15 T6:15 T7: -II- przerwa 10 sekund B3: 25x Prostowanie ramienia ze sznurem na wyciągu T1:30kg T2:36 T3:34 T4:36 T5:36 T6:36 T7: -II- Odpoczynek 2 minuty C1: 6x Uginanie hantli siedząc na ławce skośnej dodatniej T1:15kg T2:17,5 T3:17,5 T4:20 T5:20 T6:20 T7: -II- przerwa 10 sekund C2: 12x Uginanie ramion ze sztangą szeroko T1:30kg T2:30 T3:30 T4:35 T5:35 T6:37,5 T7: -II- przerwa 10 sekund C3: 25x Uginanie sztanga nachwytem T1:20kg T2:22,5 T3:22,5 T4:20 T5:25 T6:25 T7: -II- Odpoczynek 2 minuty HIIT: T1:4x10/30 T2:4x10/20 T3:5x10/30 T4:5x10/30 T5:6x10/30 T6:7x10/30 T7:8x10/30

Poniedziałek - 25.V - DT http://imageshack.com/a/img673/6153/ada57c.png Czas postu: ~16h Czas uczty: ~8h +/-1h Rano na czczo: Raspberry ketones 1x African mango x1 Shred XT x2 Witamina C 1g Przed treningiem: Pre-workout 1x CreaBomb 5g Beta alanina 2g Cytrulina 2g BCAA 10g FAT burner 1x Na treningu: BCAA 10g Zaraz po treningu: CreaBomb 5g Protein Essence 15g EAA 12g Leucyna 5g Beta alanina 2g Po treningu (~45min później): Białko z prochu 50g Mleko 200ml I Posiłek potreningowy: https://lh3.googleusercontent.com/-cCBfijv-bbg/VWdg8dUVkdI/AAAAAAAAIs4/AxSqm_6BSpg/s640/DSC_0935.JPG mięso 350g ser 20g tortilla sos warzywa II posiłek: https://lh3.googleusercontent.com/-_7W_x5YzzsM/VWdg9WpthBI/AAAAAAAAItA/3Im_3KSj9E8/s640/DSC_0938.JPG mięso 300g sos warzywa masło 60g III posiłek: https://lh3.googleusercontent.com/-Q-K1a41bEoc/VWdg6qKtNZI/AAAAAAAAIso/6g5kK8en8F0/s640/DSC_0932.JPG https://lh3.googleusercontent.com/-yJuoLueZKts/VWdg7q-IGDI/AAAAAAAAItQ/qu01Gp34HgM/s640/DSC_0934.JPG węgle białko -> 1:1 zero fatu Ser żółty 60g Jogurt 0% 125g Czekolada 85% 25g Białko z prochu 50g Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu 200ml Olej rybi 23% 20ml Na noc: ZMB6 1kap. Suma całodzienna = ~50g ww http://imageshack.com/a/img743/11/05924d.png Klatka i Plecy A1: 6x Wyciskanie hantli na ławce płaskiej T1:30kg T2:30 T3:30 T4:30/35 T5:35 T6:40 T7:40 T8: -II- przerwa 10 sekund A2: 12x Wyciskanie sztangi na ławce skośnej ( 45 stopni) T1:60kg T2:60 T3:60 T4:65 T5:65 T6:65 T7:67,5 T8: -II- przerwa 10 sekund A3: 25x Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej ( 30 stopni) T1:12,5kg T2:12,5 T3:12,5 T4:12,5 T5:12,5 T6:15 T7:15 T8: -II- Odpoczynek 2 minuty B1: 6x Podciągnięć na drążku z obciążeniem T1:cw+5kg T2:+10 T3:+10 T4:+15 T5:+15 T6:+15 T7:+15 T8: -II- przerwa 10 sekund B2: 12x Wiosłowanie sztangą T1:65kg T2:70 T3:75 T4:80 T5:80 T6:85 T7:85 T8: -II- przerwa 10 sekund B3: 25x Ściąganie linki wyciągu siedząc do karku T1:43kg T2:43 T3:43 T4:43 T5:43 T6:43 T7:43 T8: -II- Odpoczynek 2 minuty HIIT: T1:4x10/30 T2:5x10/20 T3:4x10/20 T4:4x15/45 T5:4x15/45 T6:7x10/30 T7:4x10/20 T8:8x10/30 W niedziele byliśmy na plaży i kiu mojemu zaskoczeniu na plaży był sprzęt do ćwiczeń rozstawiony co ok 50m: https://lh3.googleusercontent.com/-Y14PHz4s6TQ/VWdg4V8ZthI/AAAAAAAAIsQ/J4ff0sVE-I8/s640/DSC_0073.JPG w Irlandii? Do tego zauważyłem nowość: https://lh3.googleusercontent.com/-4-1wunLAPyw/VWdg5C3CC9I/AAAAAAAAIsY/qtbj_0mZ4HA/s576/DSC_0081.JPG ...nie powala. No i skoro 3 w cenie 1 zrobiłem zapasy: https://lh3.googleusercontent.com/-yR_L3rV4Ju4/VWdg58kuQII/AAAAAAAAIsg/xm3yqCF2dOY/s576/DSC_0084.JPG Ale wychodzi na to że chyba na kolejny rok.

Sroda - 27.V - DT http://imageshack.com/a/img673/6153/ada57c.png Czas postu: ~16h Czas uczty: ~8h +/-1h Rano na czczo: Raspberry ketones 1x African mango x1 Shred XT x2 Witamina C 1g Przed treningiem: Pre-workout 1x CreaBomb 5g Beta alanina 2g Cytrulina 2g BCAA 10g FAT burner 1x Na treningu: BCAA 10g Zaraz po treningu: CreaBomb 5g Protein Essence 15g EAA 12g Leucyna 5g Beta alanina 2g Po treningu (~45min później): Białko z prochu 50g Mleko 200ml I Posiłek potreningowy: https://lh3.googleusercontent.com/-6R77Vp-YsJc/VWdkegOg0BI/AAAAAAAAItw/T_zoyGy0bkA/s640/DSC_0940.JPG Mięso 300g Warzywa keczup 20g II posiłek: https://lh3.googleusercontent.com/-nceZ9OtoJaw/VWdkfh1hO9I/AAAAAAAAIt8/ox2S2PhMKfI/s640/DSC_0945.JPG 300g kotletów owoce keczup III posiłek: https://lh3.googleusercontent.com/-tBxdAc16_qE/VWdkapR1RPI/AAAAAAAAItY/nDWE3OBIsS4/s720/DSC_0762111.JPG Ser żółty 60g Jogurt 0% 125g Czekolada 85% 25g Białko z prochu 50g Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu 200ml Olej rybi 23% 20ml Na noc: ZMB6 1kap. Suma całodzienna = ~50g ww http://imageshack.com/a/img743/11/05924d.png Nogi A1: 6x Przysiady T1:120kg T2:120 T3:130 T4:130 T5:130 T6:140 T7:-II- T8: -II- przerwa 10 sekund A2: 12x wykroki T1:12kg T2:12 T3:15 T4:15 T5:15 T6:15 T7: -II- T8: -II- przerwa 10 sekund A3: 25x Prostowanie nóg na maszynie T1:52kg T2:52 T3:52 T4:52 T5:52 T6:52 T7: -II- T8: -II- Odpoczynek 2 minuty B1: 6x Uginanie nóg leżąc T1:57kg T2:57 T3:57 T4:43 T5:43 T6:43 T7: -II- T8: -II- przerwa 10 sekund B2: 12x RDL T1:60kg T2:70 T3:80 T4:85 T5:90 T6:100 T7: -II- T8: -II- przerwa 10 sekund B3: 25x Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej T1:CC T2:CC+5kg T3:CC+10 T4:CC+10 T5:CC+15 T6:CC+15 T7: -II- T8: -II- Odpoczynek 2 minuty Brzuch T1:V T2:V T3:V T4:V T5:V T6:V T7:V T8:V Forma: https://lh3.googleusercontent.com/-3O4u3XW7oOg/VWdkgMj5WBI/AAAAAAAAIuA/9Y8Qgmo3iXg/s500/forma%2525201.VI%2525201.jpg Jak na początek redukcji - bo dopiero się zaczęła,tragedii nie ma. W tym tempie do sierpnia - czyli 2 miechy z hakiem - spokojnie bym wyrobił się. Z góry leci fajnie. Z boków zaczyna. Dół najgorzej,ale kiedyś zacznie lecieć. Obecnie jeszcze za duzo stresu. Od kilku dnia wale też https://lh3.googleusercontent.com/--ncdGbOBd4U/VWdkdfiMKwI/AAAAAAAAIto/VVTonwz9ugw/s576/DSC_0930.JPG https://lh3.googleusercontent.com/--DyoWS-8VCE/VWdkclQQm-I/AAAAAAAAItg/u4KwkYO8bLc/s640/DSC_0927.JPG wieć jak zleci to tylko i wyłącznie dzieki tym magicznym smarowidłom.

Od tego tygodnia zmiana planu: Duże obciążenie (4 tygodnie) Poniedziałek – góra ciała (ruch poziomy) + HIIT Wtorek – wolne Środa – dół ciała + BRZUCH Czwartek – wolne Piątek – góra ciała (ruch pionowy) + HIIT Sobota – wolne Niedziela – wolne Poniedziałek A1. Wyciskanie sztangi leżąc 6 x 8/8/6/6/4/4; 1 min przerwy; A2. Wiosłowanie sztangi w opadzie 6 x 8/8/6/6/4/4; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu B1. Wycisk sztangi/hantli dół skos 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; łokcie na zewnątrz B2. Wiosłowanie siedząc do brzucha 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu C1. Dipsy 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; C2. Uginanie ramion chwyt młotkowy w podporze 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu HIIT Środa: A. Przysiad 6 x 8/8/6/6/4/4; 90s przerwy; rozstaw stóp na szerokość barków B. RDL 4 x 10/8/6/6; 90s przerwy; bardzo wąski rozstaw stóp C. Uginanie nóg leżąc 4 x 6 - 8; 90s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu D. Wyprosty nóg 3 x 6-8+max+max; 90s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu E. Łydki 4 x 6 - 8; 90s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu BRZUCH Piątek: A1. Wyciskanie sztangi siedząc/ * na smith’cie 6 x 8/8/6/6/4/4; 1 min przerwy; Bez pełnego wyprostu A2. Szrugsy sztangą / * na smith’cie 6 x 8/8/6/6/4/4; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu B1. Wycisk hantli (60stopni) 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; łokcie na zewnątrz B2. Ściąganie drążka wyciągu górnego (chwyt neutralny) 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu C1. Nosołamacze dół skos 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; łokcie blisko ciała C2. Uginanie ramion sztangą łamaną 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; 3s w dół, 3s w górę HIIT Zmieniony przez - solaros w dniu 2015-06-07 19:23:21

Poniedziałek - 1.VI - DT http://imageshack.com/a/img673/6153/ada57c.png Czas postu: ~16h Czas uczty: ~8h +/-1h Rano na czczo: Raspberry ketones 1x African mango x1 Shred XT x2 Witamina C 1g Przed treningiem: Pre-workout 1x CreaBomb 5g Beta alanina 2g Cytrulina 2g BCAA 10g FAT burner 1x Na treningu: https://lh3.googleusercontent.com/-xJI70-DO4Sw/VXR_n03I9hI/AAAAAAAAIxs/xxwY0OuzbWk/s640/DSC_1072.JPG BCAA 5g bezsmakowe EAA 5g smakowe Zaraz po treningu: CreaBomb 5g Protein Essence 15g EAA 12g Leucyna 5g Beta alanina 2g Po treningu (~45min później): Białko z prochu 50g Mleko 200ml I Posiłek potreningowy: https://lh3.googleusercontent.com/-HSTSZI8Nqgw/VXR_pLMdmbI/AAAAAAAAIx8/CQfgDKMuKfs/s640/DSC_1079.JPG Ryba 300g Warzywa keczup 20g Owoce II posiłek: https://lh3.googleusercontent.com/-JBn4ECe4KpU/VXR_oZzIzwI/AAAAAAAAIx0/BqFNAhEwjPU/s640/DSC_1076.JPG 7 białek jaj 2 całe jaja 30g odzywki białkowej 60g jogurtu masło orzechowe III posiłek: Ser biały 200g Jogurt 0% 125g Czekolada 85% 25g Białko z prochu 50g Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu 100ml Olej rybi 23% 20ml Na noc: ZMB6 1kap. Suma całodzienna : ~58g WĘGLI ~80g FATU http://imageshack.com/a/img743/11/05924d.png Poniedziałek A1. Wyciskanie sztangi leżąc 6 x 8/8/6/6/4/4; 1 min przerwy; A2. Wiosłowanie sztangi w opadzie 6 x 8/8/6/6/4/4; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu B1. Wycisk sztangi/hantli dół skos 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; łokcie na zewnątrz B2. Wiosłowanie siedząc do brzucha 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu C1. Dipsy 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; C2. Uginanie ramion chwyt młotkowy w podporze 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu HIIT Zmieniony przez - solaros w dniu 2015-06-07 19:38:51

Piątek - 5.VI - DT http://imageshack.com/a/img673/6153/ada57c.png Czas postu: ~16h Czas uczty: ~8h +/-1h Rano na czczo: https://lh3.googleusercontent.com/-LCgrChARHbg/VXSmbBS7C7I/AAAAAAAAIzg/4AuxP3tpnEc/s640/DSC_1134.JPG African mango x1 Shred XT x2 Witamina C 1g Przed treningiem: Pre-workout 1x CreaBomb 5g Beta alanina 2g Cytrulina 2g BCAA 10g FAT burner 1x Na treningu: BCAA 10g Zaraz po treningu: CreaBomb 5g Protein Essence 15g EAA 12g Leucyna 5g Beta alanina 2g Po treningu (~45min później): Izolat 50g I Posiłek potreningowy: https://lh3.googleusercontent.com/-UexzhzKjmLw/VXSmZvUtOQI/AAAAAAAAIzQ/q6n4B46qzJQ/s640/DSC_1116.JPG Mięso 300g Warzywa keczup 20g Owoce II posiłek: https://lh3.googleusercontent.com/-U9GE6QB-k5Y/VXSmaVmqNhI/AAAAAAAAIzY/CC-NXLX6cmI/s640/DSC_1131.JPG III posiłek: Ser żołty Jogurt 0% 125g Czekolada 85% 25g Białko z prochu 50g Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu 100ml Na noc: ZMB6 1kap. Suma całodzienna : ~50g WĘGLI ~170g FATU Miało być ładowanie fatem a weszło 170g. Czyli prawie normalny dzień. 200g orzechów i 125g czekolady 85%,do tego baton - zamuliło mnie na dobre. Kolejnym razem będzie inaczej. Bo bankowo wątek do obmyślenia. CARB NITE FAT NITE http://imageshack.com/a/img743/11/05924d.png Piątek: A1. Wyciskanie sztangi siedząc/ * na smith’cie 6 x 8/8/6/6/4/4; 1 min przerwy; Bez pełnego wyprostu A2. Szrugsy sztangą / * na smith’cie 6 x 8/8/6/6/4/4; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu B1. Wycisk hantli (60stopni) 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; łokcie na zewnątrz B2. Ściąganie drążka wyciągu górnego (chwyt neutralny) 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu C1. Nosołamacze dół skos 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; łokcie blisko ciała C2. Uginanie ramion sztangą łamaną 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; 3s w dół, 3s w górę HIIT Zmieniony przez - solaros w dniu 2015-06-08 00:45:11

Poniedziałek - 8.6 - DT http://imageshack.com/a/img673/6153/ada57c.png Czas postu: ~16h Czas uczty: ~8h +/-1h Rano na czczo: African mango x1 Shred XT x2 Witamina C 1g Przed treningiem: Pre-workout 1x CreaBomb 5g Beta alanina 2g Cytrulina 2g BCAA 10g FAT burner 1x Na treningu: BCAA 10g Zaraz po treningu: CreaBomb 5g Protein Essence 15g EAA 12g Leucyna 5g Beta alanina 2g Po treningu (~45min później): Izolat 50g I Posiłek potreningowy: https://lh3.googleusercontent.com/-Pn2v4Sw9qIY/VXoO7tivIII/AAAAAAAAI1E/U95QHXiLfuc/s640/DSC_1305.JPG Mięso 300g Warzywa keczup 20g Owoce Nie wiem co to było - wiem tylko że przed obróbka to była pierś mielona. Po juz bardziej rozgotowana papka w sosie pomidorowym. II posiłek: https://lh3.googleusercontent.com/-1mqKfu94J0o/VXoO8X-4yjI/AAAAAAAAI1M/wxpFHwybztU/s640/DSC_1308.JPG parówki 250g polędwiczka 120g masło orzechowe 50g III posiłek: Ser biały low FAT 200g Jogurt 0% 125g Czekolada 85% 25g Białko z prochu 50g Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu 100ml Na noc: ZMB6 1kap. Suma całodzienna : ~50g WĘGLI ~100g FATU http://imageshack.com/a/img743/11/05924d.png Poniedziałek A1. Wyciskanie sztangi leżąc 6 x 8/8/6/6/4/4; 1 min przerwy; A2. Wiosłowanie sztangi w opadzie 6 x 8/8/6/6/4/4; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu B1. Wycisk sztangi/hantli dół skos 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; łokcie na zewnątrz B2. Wiosłowanie siedząc do brzucha 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu C1. Dipsy 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; C2. Uginanie ramion chwyt młotkowy w podporze 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu HIIT

Piątek - 12.6 - DT http://imageshack.com/a/img673/6153/ada57c.png Czas postu: ~16h Czas uczty: ~8h +/-1h Rano na czczo: African mango x1 Shred XT x2 Witamina C 1g Przed treningiem: Pre-workout 1x CreaBomb 5g Beta alanina 2g Cytrulina 2g BCAA 10g FAT burner 1x Na treningu: BCAA 10g Zaraz po treningu: CreaBomb 5g Protein Essence 15g EAA 12g Leucyna 5g Beta alanina 2g Po treningu wizyta i chinola no i tak: 1] https://lh3.googleusercontent.com/-oGXW86yIU4U/VXw-vJCCJiI/AAAAAAAAI2M/nNaJdL1lKN0/s640/DSC_1347.JPG ok 150g żeberek zupa 2] https://lh3.googleusercontent.com/-JgnGr6wnewg/VXw-wfZfqkI/AAAAAAAAI2U/XaYt6HwF8zs/s640/DSC_1348.JPG 150g frytałek 150g piersi z kuraka w sosie cytrynowym 200g piersi z kaki w sosie orange 3] https://lh3.googleusercontent.com/-MXcgZBW8yq8/VXw-xvuQqZI/AAAAAAAAI2c/jh9YaJjbDCw/s640/DSC_1349.JPG 200g piersi w soli i pieprzu 100g piersi w sosie słodko kwaśnym 200g piersi z kaki w sosie cytrynowym 4] już w domu https://lh3.googleusercontent.com/-IYU8w06EFNs/VXw-zHSHLOI/AAAAAAAAI2s/AiMmDRA-g8Y/s640/DSC_1352.JPG 100g czekolady 100g orzechów 60g sera jogurt masła nie ruszyłem 5] https://lh3.googleusercontent.com/-mpRRUDYSjz4/VXw-zwCTxQI/AAAAAAAAI20/azgGwVDPElQ/s640/DSC_1356.JPG 400g kiełby masła nie ruszyłem Suma całodzienna : ~100g WĘGLI <250g FATU......może więcej https://lh3.googleusercontent.com/-8QlsinaCOb0/VXw-yIx-ROI/AAAAAAAAI2k/rVCTs88IhfA/s515/fa%2525C5%252582dy%252520t10.jpg http://imageshack.com/a/img743/11/05924d.png Piątek: A1. Wyciskanie sztangi siedząc/ * na smith’cie 6 x 8/8/6/6/4/4; 1 min przerwy; Bez pełnego wyprostu A2. Szrugsy sztangą / * na smith’cie 6 x 8/8/6/6/4/4; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu B1. Wycisk hantli (60stopni) 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; łokcie na zewnątrz B2. Ściąganie drążka wyciągu górnego (chwyt neutralny) 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu C1. Nosołamacze dół skos 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; łokcie blisko ciała C2. Uginanie ramion sztangą łamaną 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; 3s w dół, 3s w górę HIIT

Piatek - 26.6 - DT http://imageshack.com/a/img673/6153/ada57c.png Czas postu: ~16h Czas uczty: ~8h +/-1h Rano na czczo: African mango x1 Shred XT x2 Witamina C 1g Przed treningiem: Pre-workout 1x CreaBomb 5g Beta alanina 2g Cytrulina 2g BCAA 10g FAT burner 1x Na treningu: BCAA 10g Zaraz po treningu: CreaBomb 5g EAA 12g Leucyna 5g Beta alanina 2g Po treningu (~45min później): https://lh3.googleusercontent.com/-32-k-HKCgLQ/VY7YYUxVccI/AAAAAAAAI54/vdWJc1N9SRk/s576/DSC_1546.JPG Izolat 50g Nie było CN - za to mini FatNite: https://lh3.googleusercontent.com/-djymSsDiZKk/VY7YXunh6tI/AAAAAAAAI5w/PBqUf0q-eqI/s720/DSC_1544.JPG 1] https://lh3.googleusercontent.com/-coNJ8n2_nZ0/VY7YZXu17LI/AAAAAAAAI6A/syZTA0begXU/s640/DSC_1552.JPG jajca majonez warzywa wiórki kokosowe ok.50g pestki dyni ok.50g czekolada 25g owoce 300g 2] https://lh3.googleusercontent.com/-v31riFFocGY/VY7YZ-I2deI/AAAAAAAAI6I/is5qm2eeKgE/s640/DSC_1567.JPG parówki 25% fatu 200g kiełba 150g czekolada 75g masło orzechowe 80g 3] 60g sera żółtego 25g czekolady jogurt 50g białka z prochu na mleku 3,2% Suma całodzienna : ~57g WĘGLI >200g FATU http://imageshack.com/a/img743/11/05924d.png A1. Wyciskanie sztangi siedząc/ * na smith’cie 6 x 8/8/6/6/4/4; 1 min przerwy; Bez pełnego wyprostu A2. Szrugsy sztangą / * na smith’cie 6 x 8/8/6/6/4/4; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu B1. Wycisk hantli (60stopni) 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; łokcie na zewnątrz B2. Ściąganie drążka wyciągu górnego (chwyt neutralny) 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu C1. Nosołamacze dół skos 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; łokcie blisko ciała C2. Uginanie ramion sztangą łamaną 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; 3s w dół, 3s w górę HIIT Nie wiem ile weszło fatu ale więcej niz 2 tygodnie temu. Miał iść deser: mascarpone śmietana czekolada ale potrzeba 60min+ aby to zrobić więc olałem i zjadłem samą czekoladę. Bardzo przyjemny dzień. Szkoda tylko że wybór produktów strice tłuszczowych jest znikomy: jajca mięcho/półprodukty mięsne z nie wiadomo jakim składem orzechy oleje czekolada jakbym kiełbasy czy parówek nie jadł często to w taki dni pochłonąłbym po kilogramie czy czekoladę albo masło orzechowe ale jem every single day i jakoś ochoty na ogromne ilości nie mam wpadłby chamski burger z chamskimi frytkami - ale za dużo ww a tak to zaraz po trenie ok. 300g owoców i tyle

Poniedziałek - 29.6 - DT SFD/Images/2015/7/22/bd525413d8354f70a893dd834b2aac97.jpg Czas postu: ~16h Czas uczty: ~8h +/-1h Rano na czczo: African mango x1 * FAT burner Witamina C 1g Przed treningiem: Pre-workout 1x CreaBomb 5g Beta alanina 2g Cytrulina 2g BCAA 10g * FAT burner Na treningu: BCAA 10g Zaraz po treningu: CreaBomb 5g EAA 12g Leucyna 5g Beta alanina 2g Po treningu (~45min później): Izolat 50g I Posiłek potreningowy: SFD/Images/2015/7/22/9713f2a280f447e4b04586a880c74614.jpg pierś z kaczki udko kuraka Warzywa Owoce II posiłek: SFD/Images/2015/7/22/7d33d1de04264849bb3146df89f3f295.jpg karkówka 300g masło orzechowe |warzywa III posiłek: Ser biały low FAT 200g Jogurt 0% 125g Czekolada 85% 25g Białko z prochu 50g Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu 100ml Na noc: ZMB6 1kap. Suma całodzienna : ~50g WĘGLI <100g FATU SFD/Images/2015/7/22/ba24733d62494bf2b2319335dace88b3.jpg Poniedziałek A1. Wyciskanie sztangi leżąc 6 x 8/8/6/6/4/4; 1 min przerwy; A2. Wiosłowanie sztangi w opadzie 6 x 8/8/6/6/4/4; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu B1. Wycisk sztangi/hantli dół skos 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; łokcie na zewnątrz B2. Wiosłowanie siedząc do brzucha 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu C1. Dipsy 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; C2. Uginanie ramion chwyt młotkowy w podporze 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu HIIT Dostawa na kolejne 40fni: SFD/Images/2015/7/22/439b7cd9b55a49e58ad8aef43de0260e.jpg ,,,btw - tak wygląda moje liczenie kcal: SFD/Images/2015/7/22/e03357ea411149d2b9c97b4e2d3b066a.jpg t10 - tydzień 10 pon/wt/sr/czw itd - wiadomo 0,1,2,3 - nr posiłków ilość ww/ilośc fatu

czwartek - 2.6 - DnT SFD/Images/2015/7/22/130ef832ff8f41139ea9b7128308c6bd.jpg Czas postu: ~16h Czas uczty: ~8h +/-1h Rano na czczo: African mango x1 * FAT burner Witamina C 1g *] Szejk I Posiłek : SFD/Images/2015/7/22/a123a7d7e4224d33b280c9f34febd4a9.jpg Mięso 300g parówka 50g Warzywa keczup 20g II posiłek: SFD/Images/2015/7/22/e43c7422fa1648718a9a41a66a45c6a0.jpg SFD/Images/2015/7/22/f940a6550a374a33ba203c91a2984d90.jpg stejk z karkówki 300g bułka 50g masło orzechowe/orzechy 80g III posiłek: Ser biały low FAT 200g Jogurt 0% 125g Czekolada 85% 25g Białko z prochu 50g Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu 100ml Na noc: ZMB6 1kap. Suma całodzienna : ~50g WĘGLI <100g FATU Zmieniony przez - solaros w dniu 2015-07-04 13:58:39

piątek - 3.6 - DT SFD/Images/2015/7/22/3247cfb9f6db447694e626f4808b723d.jpg Czas postu: ~16h Czas uczty: ~8h +/-1h Rano na czczo: African mango x1 * FAT burner Witamina C 1g Przed treningiem: Pre-workout 1x CreaBomb 5g Beta alanina 2g Cytrulina 2g BCAA 10g * FAT burner Na treningu: BCAA 10g Zaraz po treningu: CreaBomb 5g EAA 12g Leucyna 5g Beta alanina 2g Po treningu (~45min później): Izolat 50g SFD/Images/2015/7/22/14d3e60cde494937a5d7f9100f18cd27.jpg A1. Wyciskanie sztangi siedząc/ * na smith’cie 6 x 8/8/6/6/4/4; 1 min przerwy; Bez pełnego wyprostu A2. Szrugsy sztangą / * na smith’cie 6 x 8/8/6/6/4/4; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu B1. Wycisk hantli (60stopni) 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; łokcie na zewnątrz B2. Ściąganie drążka wyciągu górnego (chwyt neutralny) 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu C1. Nosołamacze dół skos 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; łokcie blisko ciała C2. Uginanie ramion sztangą łamaną 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; 3s w dół, 3s w górę HIIT Po treningu CN. Miało to troche inaczej wyglądac,bo miał byc chińczyk ale nie był. Potem moja kobieta wpadła na pomysł aby zamówić pizze bo umiera z głodu po czym zjadła 1 kawałek i była pełna,a gdzie ja na pizze w ogóle nie małem ochoty. Ale jakos poszło. Szczęśliwy na 50%. 1] SFD/Images/2015/7/22/abf4fe990b2b4ee2a4f9bf09f0d79d56.jpg 2] SFD/Images/2015/7/22/10c25672ef94481485f96be515ea3115.jpg SFD/Images/2015/7/22/9a0c221116624fd3a1fa54ff4758d4d8.jpg 3] SFD/Images/2015/7/22/c26172479a04413a932b366f1541185b.jpg 4] SFD/Images/2015/7/22/2e8d364536544e90b8d6d50c45738333.jpg 5] SFD/Images/2015/7/22/bc4ad51f92b34a05a1be0f6a4efeafea.jpg weszły tylko 3 batony 6] SFD/Images/2015/7/22/d061aaee4aec4337a0016e408dfd5b73.jpg Dzisiaj ,z reszta już wczoraj od zjedzenia pizzy na siłę flaki nie dawały mi spokoju. Uspokoiło sie dzisiaj ok 13-14. Dawno nie miałem takiego dnia i obudziłem się z lekkim bylem głowy,tzn. że podlało pewnie,to to, to tamto. Na szczęście nie. ....ale niestety łeb do wymiany. Zmieniony przez - solaros w dniu 2015-07-04 19:54:19

Poniedziałek - 6.VII - DT SFD/Images/2015/7/22/cbbb9702cc3e4f6b9e804a419e418306.jpg Czas postu: ~16h Czas uczty: ~8h +/-1h Rano na czczo: African mango x1 * FAT burner Witamina C 1g Przed treningiem: SFD/Images/2015/7/22/e0ff12dd4fac4720878ff0ab5630dacf.jpg CreaBomb 5g Beta alanina 2g Cytrulina 2g BCAA 10g * FAT burner Na treningu: BCAA 10g Zaraz po treningu: CreaBomb 5g EAA 12g Leucyna 5g Beta alanina 2g Po treningu (~45min później): Izolat 50g I Posiłek potreningowy: SFD/Images/2015/7/22/83310e14dc5945169c0ca0c07ddc069e.jpg kurak 250g warzywa odrobina rosołu II posiłek: SFD/Images/2015/7/22/b0781fccb99844799490c71966cb8722.jpg kurak 300g warzywa masło orzechowe/orzechy 80g III posiłek: SFD/Images/2015/7/22/d68ce9a274b244f19f80a5ef23f83054.jpg SFD/Images/2015/7/22/54ab03606a3846649d95608ae0e3827a.jpg Ser biały low FAT 200g Jogurt 0% 125g Czekolada 85% 40g Białko z prochu 50g Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu 100ml Na noc: ZMB6 1kap. Suma całodzienna : ~50g WĘGLI <100g FATU SFD/Images/2015/7/22/0476f3a29ce140569d5840a970807069.jpg Od tego tygodnia przez następne 3 - zmiana treningu: Objętość (3 tygodnie) Poniedziałek – klatka/barki/triceps + HIIT Wtorek - wolne Środa – czworogłowy/dwugłowy/łydki + BRZUCH Czwartek – wolne Piątek – plecy/biceps/tył barków + HIIT Sobota – wolne Niedziela – wolne A1. Wyciskanie hantli skos 5 x 12 - 15; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu A2. Wyciskanie sztangi leząc 5 x 8 - 10; 90s przerwy; Bez pełnego wyprostu B1. Wznosy hantli bokiem siedząc 5 x 12 - 15; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu B2. Wyciskanie hantli siedząc (chwyt neutralny) 5 x 8 - 10; 90s przerwy; Bez pełnego wyprostu C1. Wyprosty ramion hantlami leżąc (chwyt neutralny) 5 x 12 - 15; 3s w dół, 3s w górę C2. Prostowanie ramion na wyciągu drążek 5 x 8 - 10; 90s przerwy; 3s w dół, 3s w górę HIIT

wtorek - 7/7/15 - DnT SFD/Images/2015/7/22/052e3f46e7ff4e2fa4fa6d2edbc84573.jpg Czas postu: ~16h Czas uczty: ~8h +/-1h Rano na czczo: African mango x1 * FAT burner Witamina C 1g o] SFD/Images/2015/7/22/8fd15313dcec45a1a8346e9eb404096a.jpg SFD/Images/2015/7/22/07f21607f4234ec2a416472fcced4019.jpg SFD/Images/2015/7/22/3faf9c34c44c4c38a0a9a07bcd4c3700.jpg ...niby fajne - ale stanowczo nie na redu. Za słodkie,niepotrzebnie sie rozbudza wyobraźnie. Wolałbym smak kotleta schabowego,czy bułki ze smalcem. 1] SFD/Images/2015/7/22/f9e89b0d82b747d49d8717404d9e2425.jpg 2 schabszczaki 0k 300g schabu warzyw w opór 2] SFD/Images/2015/7/22/37a377b3886c489b83d745082a572b93.jpg 200g kiełby 150g parówek III posiłek: Ser biały low FAT 200g Jogurt 0% 125g Czekolada 85% 25g Białko z prochu 50g Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu 100ml Na noc: ZMB6 1kap. Suma całodzienna : ~50g WĘGLI <100g FATU

sroda - 8/7- - DT SFD/Images/2015/7/22/963dcf34904343c2ac06eee7bd9c89ea.jpg Czas postu: ~16h Czas uczty: ~8h +/-1h Rano na czczo: African mango x1 * FAT burner Witamina C 1g Przed treningiem: SFD/Images/2015/7/22/c863868fe86f4dff829d09577c54b279.jpg Pre-workout 1x CreaBomb 5g Beta alanina 2g Cytrulina 2g BCAA 10g * FAT burner Na treningu: SFD/Images/2015/7/22/df162446a7d04e4b88b0316ada728f14.jpg BCAA 10g Zaraz po treningu: CreaBomb 5g EAA 12g Leucyna 5g Beta alanina 2g Po treningu (~45min później): Izolat 50g I Posiłek potreningowy: SFD/Images/2015/7/22/baac15f2ba6e4b8b9ebfc1d8b78f0d5e.jpg Mięso 300g Warzywa Owoce II posiłek: SFD/Images/2015/7/22/f868b240d670443c97b89157517f4063.jpg 250g schabowego 100g polędwiczki masło orzechowe/orzechy 80g III posiłek: Ser biały low FAT 200g Jogurt 0% 125g Czekolada 85% 25g Białko z prochu 50g Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu 100ml Na noc: ZMB6 1kap. Suma całodzienna : ~50g WĘGLI <100g FATU SFD/Images/2015/7/22/57e579ddadf44a7b83d1fa7e369e8ed6.jpg A1. Wyprosty nóg 5 x 12 - 15; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu A2. Przysiad 5 x 8 - 10; 90s przerwy; Bez pełnego wyprostu B1. Uginanie nóg leżąc 5 x 12 - 15; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu B2. Martwy ciąg na prostych nogach 5 x 8 - 10; 90s przerwy; Bez pełnego wyprostu C1. Łydki siedząc 5 x 12 - 15; 3s w dół, 3s w górę C2. Łydki stojąc 5 x 8 - 10; 90s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu BRZUCH