c

Poniedziałek 20.03.2017 A - SIŁA A. Every 2 minutes, for 6 minutes (3 sets): Muscle Snatch x 2 reps 37.5, 40, 42.5 Every 2 minutes, for 6 minutes (3 sets): 2 Snatch Pulls + 2 Power Snatches + 2 Overhead Squats @ 60-65% of 1-RM Snatch 42.5, 45, 45 Every 2 minutes, for 6 minutes (3 sets): 1 Snatch Pull + 1 Power Snatch + 1 Overhead Squat @ 70-75% [...]

[...] Clean + 1 Power Jerk *Sets 1-3 – 70-75% 63kg, 67.5kg, 67.5kg *Sets 4-6 – 75-80% 72kg, 72kg, 72kg, *Sets 7-8 – 80-85% 77kg, 77kg, 77kg B - WOD 5 round of: AMRAP 90sec 10 Toes to Bar 10 Box Jump Over 60cm 10 Kb Swing 24kg REST 90sec Wynik: 60 / 48 / 51 / 53 / 59 C - GYMNASTIC Strict Pull Ups 5 x 20kg, 32kg, 32kg, 32kg, 32kg Strict Chest [...]

[...] B - WOD TEAM OF 2 A: 10 min to find 1RM Thruster or Cluster B: AMRAP 10min 50 Thruster 40kg / 25kg 40 Burpee Over The Bar Wynik: 85 + 50 // 3 rundy + 6 C - GYMNASTIC Strict Toes To Bar +4kg 5 x 3 EMOM 10min 1min - 20sec L -SIT Hold 2min - 40sec Yoke Overhead Hold Martwy lekko.Coraz lepiej.WOD w parach. Robiłem Cluster i 85kg poszło. Nowy [...]

Poniedziałek 27.03.2017 A - SIŁA A. Every 2 minutes, for 6 minutes (3 sets): Muscle Snatch x 2 reps 37.5, 40, 42.5 Every 3 minutes, for 15 minutes (5 sets): 3-Position Snatch @ 75-85% 52.5kg Every 2 minutes, for 6 minutes (3 sets): 2 Snatch Lift-Offs + Snatch Pull @ 90-95% of 1-RM Snatch 62.5, 65, 67.5 B. Every minute, on the minute, for 6 [...]

[...] 81 B. Every 2 minutes, for 16 minutes (8 sets) of: Power Clean + Power Jerk 50, 55, 60, 65, 70, 75, 80 - tylko Power Clean B - WOD For Time: 8 - 16 - 24 Pull Ups Box Jumps 60cm immiediately into: 8 - 16 - 24 Toes to Bar Burpee Wynik: 5,55min C - GYMNASTIC Strict HSPU Every 2min for 10min 12, 15, 18, 12, 12 Po wczorajszych thrusterach nie było [...]

[...] A - SIŁA Tall Clean 3 x 30, 35 2 x 40, 40, 45, 45 Clean High Pull from Hang 3 x 50, 50, 55, 55, 55 B - WOD A: 60 Cal Row B: AMRAP 3min 10 Push Jerk 60kg 10 Front Rack Lunges 60kg 1min REST AMRAP 3min 15 Kb Swing 24kg 10 Goblet Squat 24kg Wynik: 2,05min C - GYMNASTIC EMOM 10min 4 Ring Muscle Ups 3 Rope Climb 15 HR Push Ups 2 Rope Climb [...]

Poniedziałek 03.04.2017 A - SIŁA ]A. Every 2 minutes, for 8 minutes (4 sets): Muscle Snatch x 1 rep 35, 40, 42.5, 45 B. Every 3 minutes, for 18 minutes (6 sets): Halting Snatch Deadlift + Hang Snatch + Snatch 50, 52.5, 55, 57.5, 60, 62.5 Every 1min, on the minute, for 5 minutes: Front Squat Set 1 – 2 reps 60% 70kg Set 2 – 2 reps 65% 75kg Set [...]

Czesc A zajmuje mi 45- 60 lacznie z rozgrzewka w zaleznosci od dnia. Czesc B Wod z grupa 1h , czyli standardowo. Czesc C do 15 min. Wychodzi 2h 15min. W boxie jestem 3h , ale do tego trzeba doliczyc przebranie sie, prysznic, rozmowy, mobility

Wtorek 04.04.2017 A - SIŁA Power Clean 1RM 50, 60, 70, 75, 80, 85, 90, 92.5 6 x 1 x 60kg B - WOD For Time: 100 Double Unders 40 Wall Ball 9kg 30 Box Jumps 60cm 40 Toes to Bar 30 Box Jumps 60cm 40 Wall Ball 9kg 100 Double Unders Wynik: 9, 25min C - GYMNASTIC Every 2 min for 8min 13, 16, 18, 12 EMOM 5min 5 Kipping Chest to Bar Nowy PR w Power [...]

Poniedziałek 10.04.2017 A - SIŁA Back Squat 3 x 5 x 100kg Push Press 3 x 5 x 60kg B - WOD 2 round of: AMRAP 2min 20 Kb Swing 24kg 15 Burpee REST 1min AMRAP 2min 20 Wall Ball 9kg 15 Burpee REST 1min AMRAP 2min 20 Box Jumps 60cm 15 Burpee REST 1min Wynik: 62 // 59 // 59 C - Accessory 4 rounds of: 8 Lunge 65kg 8 Seated Kb Press 16, 20, 24, 24 3 [...]

Czwartek 13.04.2017 A - SIŁA Front Squat 3 x 5 x 80kg Bench Press 3 x 5 x 80kg B - WOD TEAM OF 2 A: AMRAP 3min Double Unders REST 2min B: For Time: 40 Push Ups 30 Hang Squat Clean 70kg 30 Push Ups 20 Hang Squat Clean 80kg 20 Push Ups 10 Hang Squat Clean 90kg Time Cap: 14min Wynik: 301 // 12,58min C - Accessory 4 rounds of: 30m Sled Push 50, [...]

[...] Pendlay Row 10 x 70kg 6 x 80, 80, 80 B - WOD In 9min Window: Buy in: 40 Push Press 50kg AMRAP 30 Double Unders - unbroken 10 Overhead Squats 50kg Wynik: 5 rund + 1 C - Accessory 4 rounds of: 10 V Ups 10 Knee Tuck 10 sec Hollow Hold 10 Hollow Rock REST 1min Planowałem dzisiaj nie robić WODa, ale z racji tego, że były OHS to zrobiłem go ;-) [...]

Sobota 15.04.2017 A -WOD TEAM OF 2 A: AMRAP 8min 30 Ring Muscle Ups 20 Synchro Burpee REST 4min B: AMRAP 8min 30 Strict HSPU 45 Box Jumps Over 75cm 60 Kb Swing 24kg REST 4min C: In 8min Window: 40 Thruster 40kg 60 Toes To Bar into AMRAP Cluster + Thruster 80kg Na zakończenie tygodnia niezła dobitka ;-) Święta, święta i odpoczynek ;-)

Wtorek 18.04.2017 A - SIŁA Back Squat 3 x 5 x 105kg Push Press 3 x 5 x 62.5kg B - WOD TEAM OF 2 6 round for time: 15 Kb Swing 7 Burpee on the plate Time Cap 5,30min REST 1min 6 round for time: 12 Toes To Bar 7 Burpee on the plate Time Cap 5,30min REST 1min 6 round for time 15 Wall Ball 9kg 7 Burpee on the plate Wynik: 5,23min C - Accessory 3 [...]

Środa 19.04.2017 A -SIŁA EMOM 12min 3 Power Snatch 50kg Deadlift 5RM 155kg B - WOD TEAM OF 2 A: AMRAP 10min Thruster 55kg 10 - 8 - 6 - 4 - 2 unbroken REST 2min B: AMRAP 4min Ring Muscle Ups Wynik: 156 // 52 C - Accessory 3 rounds of: 8 Nordic Ham Raise Chin Ups 6 x 32, 32 12 x 24kg Planowałem zrobić EMOM 10min, ale tak dobrze wchodziły mi Power [...]

[...] x 70 8 x 80 6 x 90, 90 B - WOD In 10min Window: 60 Cal Row - Time Cap 2,40min AMRAP 5 Pull Ups 10 Push Ups 15 Air Squats 12 Kb Swing 24kg ( L / P ) Wynik: 6 rund + 34 C - Accessory 4 rounds of: 3 Legless Rope Climb Rest 1-2min Power Clean lekko. W ostatnim czasie dostałem kilka wskazówek i udało mi się jej wprowadzić w życie%-) i...... jest [...]

Poniedziałek 24.04.2017 A - SIŁA Back Squat 3 x 5 x 107.5kg Push Press 3 x 5 x 65kg B - WOD AMRAP 4min Burpee Box Jumps 60cm REST 2min AMRAP 4min Wall Ball 9kg REST 2min AMRAP 4min Hang Power Clean 50kg Wynik: 61 // 92 // 54 C - Accessory 4 rounds of: 6 Lunge 70kg 8 Seated Kb Press 2 x 24kg Push Press lekko. W siadach brakuję siły w drugiej [...]

Wtorek 25.04.2017 A - SIŁA EMOM 10min 2 Power Snatch 53kg EMOM 7min Squat Snatch 55kg B - WOD TEAM OF 2 In 19min Window Buy In 3 sets of 15 Kb Clean & Jerk 24kg AMRAP 50 Toes To Bar 20 Clusters 60kg 50 Pull Ups 20 Clusters 60kg Wynik: 1 runda + 69 C - Accessory 4 rounds of: 6 Chin Ups 32kg 15m Handstand Walk 3 rounds of: 30 sec Hollow Hold 30 sec [...]

Piątek 28.04.2017 A - SIŁA EMOM 10min 2 Power Clean 78kg Clean Pull 5 x 3 x 80kg B - WOD 10 round for time 12 Kb Swing 24kg 8 Burpee Time Cap 10min Wynik: 8, 07min C - Accessory 3 rounds of: 30 sec Kb Hold in Squat Position 2 x 24kg 30 sec Strict Toes To Bar 30 sec Plank 1min rest Trening wydaję się łatwy, ale tak nie było;-) zrobiłem tylko jedną [...]

Wtorek 02.05.2017 A - SIŁĄ Back Squat 3 x 5 x 110kg Push Press 3 x 5 x 70kg B - WOD TEAM OF 2 AMRAP 20min Partner A: 10 Pull Ups 15 Push Ups 20 Air Squats Partner B: 15 Thruster 40kg Wynik: 170 C - Accessory 4 rounds of: 8 Lunge 70kg 10 Strict HSPU 2 rounds of: 15 Barbell Rollout 30 sec Hollow Hold +5kg Przysiad dzisiaj o dziwo robiło się lżej [...]