c

/SFD/2016/11/25/51d2707acae14e8d853afc86cbe4ec33.jpg /SFD/2016/11/25/ab477571403b42598dc0d4ae6b6968ce.jpg Odczucia: Po pracy do na trening już 5 dni bez kawy, ale przed treningiem wypiłem jedną i mega pobudzenie! Teraz kawa będzie koło treningowa, ale jak będę jej potrzebował. Trening w 70min ,plecy i biceps, łydki oraz brzuch! /SFD/2016/11/25/0906024e568c4a6f8c3d420b7f9fe64b.jpg Rano: Hi Tec Omega 3 x2 Vitamin A-Z x2 Wit C 2000mg Hi Tec Arginine 3g Hi Tec Beta Bolic 3g Przed treningiem: BCAA Powder 10g Hi Tec Arginine 5g Hi Tec Beta Alanine 5g Cytrulina 3g W czasie treningu: BCAA Powder 10g Po treningu: Hi Tec Arginine 3g Na noc: Vitamin A-Z x2 Hi Tec Omega Extreme x2 Wit C 2000mg Hi Tec Arginine 3g Ashwaganhda x2 /SFD/2016/11/25/6ad6b55f6cee4c62a4c3583fb3496227.jpg /SFD/2016/11/25/1a07c9202e3b4670a8e7dcb41e1e55cf.jpg 1. 3jajka+2 białka jaja 2. Płatki owsiane 100g+5 białek jaja+2 żółtka 3. Ryż basmanti 100g +200g kurczaka 4. Ryż basmanti 100g+200g kurczaka 5. Ryż basmanti 100g+200g kurczaka 6. Mięso z łopatki wieprzowej 200g+1jajko 7. C-6 40g

/SFD/2016/11/25/2955e76147ca466f9f4e8cd08e5fd034.jpg Po pracy od razu byłem u fizjoterapeuty, okazało się tak że mam skrzywienie w obojczyku oraz w biodrach. Było USG i nic na szczęście nie pokazało, koleś z mega wiedzą, który też sam trenuje i wygląda konkretnie, doradził mi parę rzeczy. Za tydzień nastawia mnie ! Tylko kolejna wizyta to kolejny kasa dla niego, choć jestem przekonany że jest tego wart. /SFD/2016/11/25/b9303dfd944f42648c4401facc418a13.jpg Rano: Hi Tec Omega 3 x2 Vitamin A-Z x2 Wit C 2000mg Hi Tec Arginine 3g Na noc: Vitamin A-Z x2 Hi tec Omega Extreme x2 Wit C 2000mg Wit D i K2 Hi Tec Arginine 3g Ashwagandha x2 /SFD/2016/11/25/3f8f1584262c4d6784c30ad1bafa8b73.jpg /SFD/2016/11/25/43084a0f79ac44f1ae98cadc83091865.jpg 1. Olej kokosowy 15g+ C-6 30g 2. Płatki owsiane 100g+5 białka +2jaj 3. Makaron 100g +200g kurczaka 4. Makaron 100g +200g kurczaka 5. Makaron 100g+200g kurczaka 6. Mięso z łopatki wieprzowej 200g+1jajko

nie no wiadomo,tylko wiesz wszędzie kasa i kasa ... /SFD/2016/11/27/cdfbd0ad19cd49d39d831f25c265725d.jpg Dzisiaj cały dzień w pracy ,jutro nogi ! /SFD/2016/11/27/c816897668514e449826c48c0b049498.jpg Rano: Hi Tec Omega 3 x2 Vitamin A-Z x2 Wit C 2000mg Hi Tec Arginine 3g Na noc: Vitamin A-Z x2 Hi tec Omega Extreme x2 Wit C 2000mg Wit D i K2 Hi Tec Arginine 3g Ashwagandha x2 /SFD/2016/11/27/55373531b94f44ac80c70cd3926227b1.jpg /SFD/2016/11/27/7b1bca44723048f4a2726123d3201bcb.jpg 1. Olej kokosowy 15g+ C-6 30g 2. Płatki owsiane 100g+5 białka +2jaj 3. Makaron 100g +200g kurczaka 4. Makaron 100g +200g kurczaka 5. Makaron 100g+200g kurczaka 6. Mięso z łopatki wieprzowej 200g+1jajko

do końca roku skupiam się na zaleczeniu kontuzji, sylwetka sprawa drugorzędna lecz nie zaleje się jak świnia, bo później redukcja będzie dłuższa.. /SFD/2016/11/28/f09df579dcf440bca27d6e4fbd74c0cb.jpg /SFD/2016/11/28/460ba75b5a994f279b6dc717cd867e43.jpg Odczucia: Trening z rana, po wczorajszym żarciu.. pompa była dobra! Cały trening elegancko poszedł, później praca. /SFD/2016/11/28/e7e0a15f4e3b41038a717bafa1e97428.jpg Rano: Hi Tec Omega 3 x2 Vitamin A-Z x2 Wit C 2000mg Hi Tec Arginine 3g Przed treningiem: BCAA Powder 10g Hi Tec Arginine 5g Hi Tec Beta Alanine 5g Cytrulina 3g W czasie treningu: BCAA Powder 10g Po treningu: Hi Tec Arginine 3g Na noc: Vitamin A-Z x2 Hi Tec Omega Extreme x2 Wit C 2000mg Hi Tec Arginine 3g Ashwaganhda x2 /SFD/2016/11/28/1740c798238343358453113e9f86ebcf.jpg /SFD/2016/11/28/eaae030cb8b846769da8e41495b91b8b.jpg 1. 3jajka+2 białka jaja 2. Płatki owsiane 100g+5 białek jaja+2 żółtka 3. Ryż basmanti 100g +200g kurczaka 4. Ryż basmanti 100g+200g kurczaka 5. Ryż basmanti 100g+200g kurczaka 6. Mięso z łopatki wieprzowej 200g+1jajko 7. C-6 40g

zobaczymy co powie fizjo, wiem że będę miał ćwiczenia korygujące ,co mnei bardzo cieszy /SFD/2016/11/30/5ab76b8b922d480cbbf85ed2f85c5ab1.jpg Pół dnia regeneracji ,a później do pracy-jutro łapy sobie poćwiczę ! /SFD/2016/11/30/7302c80381b94192b3e658f0ddc602a2.jpg Rano: Hi Tec Omega 3 x2 Vitamin A-Z x2 Wit C 2000mg Hi Tec Arginine 3g Na noc: Vitamin A-Z x2 Hi tec Omega Extreme x2 Wit C 2000mg Wit D i K2 Hi Tec Arginine 3g Ashwagandha x2 /SFD/2016/11/30/80b5ab20d4254ae4999666781a61c355.jpg /SFD/2016/11/30/a9c3563713d94896b3fb7e093d7fb669.jpg 1. Olej kokosowy 15g+ C-6 30g 2. Płatki owsiane 100g+5 białka +2jaj 3. Makaron 100g +200g kurczaka 4. Makaron 100g +200g kurczaka 5. Makaron 100g+200g kurczaka 6. Mięso z łopatki wieprzowej 200g+1jajko

mam już jedno na odcinek L i widzę poprawę ,więc zawsze znajdzie się te 5min aby być zdrowy /SFD/2016/12/1/423a694a5cf44311926b2dca6553790b.jpg Biceps: Uginanie 3 sztang 3 xdrop i up sety Uginanie sztangi 3 serie Uginanie hantli naprzemiennie 3 serie Uginanie z wyciągu dolnego z łokciami na kolanach 3 serie Triceps: Prostowanie nachwytem 5 serii Prostowanie podchwytem 3 serie Prostowanie z linkami 3 serie Prostowanie jednorącz 3 serie Brzuch: Allahy 3 serie Spięcia brzucha na maszynie 3 serie Kółko 3 serie Odczucia: Dzisiaj przyszła do mnie paczuszka, jak zwykle podstawy-to co najważniejsze zawsze jest ! /SFD/2016/12/1/d7b23098f2874dfcaf8509028bf334c6.jpg Trening w 65min, łapy konkretnie przetrenowany na innej siłowni. Poźniej rozciąganie, jutro cały dzień w pracy i wizyta u fizjo. /SFD/2016/12/1/9b967c3e67ce46afa0d4b7b547471ff5.jpg Rano: Hi Tec Omega 3 x2 Vitamin A-Z x2 Wit C 2000mg Hi Tec Arginine 3g Przed treningiem: BCAA Powder 10g Hi Tec Arginine 5g Hi Tec Beta Alanine 5g Cytrulina 3g W czasie treningu: BCAA Powder 10g Po treningu: Hi Tec Arginine 3g Na noc: Vitamin A-Z x2 Hi Tec Omega Extreme x2 Wit C 2000mg Hi Tec Arginine 3g Ashwaganhda x2 /SFD/2016/12/1/7263a24976e1431fae77ddafb6d525ae.jpg /SFD/2016/12/1/a441d6c277b841519b9ee71d1be78604.jpg 1. 3jajka+2 białka jaja 2. Płatki owsiane 100g+5 białek jaja+2 żółtka 3. Ryż basmanti 100g +200g kurczaka 4. C-6 40g 5. Ryż basmanti 100g+200g kurczaka 6. Ryż basmanti 100g+200g kurczaka 7. Mięso z łopatki wieprzowej 200g+1jajko

trenuje ,powoli mogę wchodzić na mc, jak i wyciskanie na barki /SFD/2016/12/2/57a86c3f247f4f42bc1154f893cb9bd0.jpg Dzisiaj cały dzień w pracy, w miedzy czasie wizyta u fizjo. Koleś tak się spocił przy mojej wizycie że szok, niestety nie miał już czasu aby rozbić i nastawić odcinek piersiowy. Ale koleś waży z 90kg i widać że ćwiczy, teraz tak, muszę zacząć chodzić na saunę, bardziej się rozciągać. /SFD/2016/12/2/1fa8f2ac584d48df905ae320388ef798.jpg Rano: Hi Tec Omega 3 x2 Vitamin A-Z x2 Wit C 2000mg Hi Tec Arginine 3g Na noc: Vitamin A-Z x2 Hi tec Omega Extreme x2 Wit C 2000mg Wit D i K2 Hi Tec Arginine 3g Ashwagandha x2 /SFD/2016/12/2/166f873f84384b19945419642925503e.jpg /SFD/2016/12/2/a953314099334331adbfcd76fb0a53fa.jpg 1. Olej kokosowy 15g+ C-6 30g 2. Płatki owsiane 100g+5 białka +2jaj 3. Makaron 100g +200g kurczaka 4. Makaron 100g +200g kurczaka 5. Makaron 100g+200g kurczaka 6. Mięso z łopatki wieprzowej 200g+1jajko

/SFD/2016/12/4/1bd967a3d7924ca2a8ee77ffddf58555.jpg Barki: Odwrotne rozpiętki 20x 15x 12x 10x Wyciskanie na barki z hantlami 20x 15x 15x 12x 10x Odwodzenie hantli na bok 20x 15x 12x 10x 8x Odwodzenie na bramie do boku 15x 12x 10x Triceps: Prostowanie ramion z góry nachwytem 20x 15x 12x 10x Prostowanie ramion z góry wraz ze sznurem 15x 12x 10x 8x Odczucia: Po wizycie u fizjo , chciałem zrobić wyciskanie na barki i dupa.. boli nadal, nie wiem co już mam zrobić jestem na maxa zdenerwowany wydałem kasę i nic nie pomogło. W poniedziałek zobaczę co i jak. Jutro mam cheat day, a później wracam do normalnego jedzenia. /SFD/2016/12/4/030783fe090b4a39bf4505a2a8f54c12.jpg Rano: Hi Tec Omega 3 x2 Vitamin A-Z x2 Wit C 2000mg Hi Tec Arginine 3g Przed treningiem: BCAA Powder 10g Hi Tec Arginine 5g Hi Tec Beta Alanine 5g Cytrulina 3g W czasie treningu: BCAA Powder 10g Po treningu: Hi Tec Arginine 3g Na noc: Vitamin A-Z x2 Hi Tec Omega Extreme x2 Wit C 2000mg Hi Tec Arginine 3g Ashwaganhda x2 /SFD/2016/12/4/452f21e5fdca490da6b328d31282045e.jpg /SFD/2016/12/4/5f351a704a364d42aa96e613a9839c45.jpg 1. 3jajka+2 białka jaja 2. Płatki owsiane 100g+5 białek jaja+2 żółtka 3. Ryż basmanti 100g +200g kurczaka 4. C-6 40g 5. Ryż basmanti 100g+200g kurczaka 6. Ryż basmanti 100g+200g kurczaka 7. Mięso z łopatki wieprzowej 200g+1jajko

/SFD/2016/12/6/b34e913960ba4cfbb71e3b227911c1a0.jpg Pół dnia w pracy,a później szkolenie z coachingu w sporcie. Dwa aspekty jak podjeść kilenta i rola menagera w zespole i motywowanie. Bardzo fajne ! /SFD/2016/12/6/360ec1573ea94521a807e4cbd9783543.jpg Rano: Hi Tec Omega 3 x2 Vitamin A-Z x2 Wit C 2000mg Hi Tec Arginine 3g Na noc: Vitamin A-Z x2 Hi tec Omega Extreme x2 Wit C 2000mg Wit D i K2 Hi Tec Arginine 3g Ashwagandha x2 /SFD/2016/12/6/cc015c4a3ec6447884b328f7e7c57689.jpg /SFD/2016/12/6/b31ca618bcc34ce1b3135e0d16497976.jpg 1. Olej kokosowy 15g+ C-6 30g 2. Płatki owsiane 100g+5 białka +2jaj 3. Makaron 100g +200g kurczaka 4. Makaron 100g +200g kurczaka 5. Makaron 100g+200g kurczaka 6. Mięso z łopatki wieprzowej 200g+1jajko

to ludzie czasem mają bariery i czasem ich pierwsze zdanie lub ich cel jest tak naprawdę tylko motywacją, a chcę zrobić całkowicie co innego /SFD/2016/12/7/05b74ec2d9314de4a5de551cbeaa888a.jpg Dzisiaj dzień relaxu, mam nowy plan i nową dietę! Nowe pomysł i założenia J /SFD/2016/12/7/4e16e99d70fa41868a780654660f5a92.jpg Rano: Hi Tec Omega 3 x2 Vitamin A-Z x2 Wit C 2000mg Hi Tec Arginine 3g Na noc: Vitamin A-Z x2 Hi tec Omega Extreme x2 Wit C 2000mg Wit D i K2 Hi Tec Arginine 3g Ashwagandha x2 /SFD/2016/12/7/db92b721287d41da981e643119dbf0d4.jpg /SFD/2016/12/7/bb71c0d0789e465f8381df6ea2cd951c.jpg 1. Olej kokosowy 15g+ C-6 30g 2. Płatki owsiane 100g+5 białka +2jaj 3. Makaron 100g +200g kurczaka 4. Makaron 100g +200g kurczaka 5. Makaron 100g+200g kurczaka 6. Mięso z łopatki wieprzowej 200g+1jajko

grupa C - suplementy, co do których istnieją poważne przesłanki naukowe, że ich przyjmowanie nie przynosi sportowcom korzyści. Do grupy tej należą: aminokwasy rozgałęzione, karnityna, pikolinian chromu, inozyna, koenzym Q10, tlenek azotu, cytochrom C, -orizanol i kwas ferulowy, pirogronian, tlenek azotu, ZMA (Zn, Mg i B6 chelatowane aminokwasami), Cordyceps (Maczużnik chiński), Rhodiola Rosea (Różeniec gorski), żeńszeń, natlenowana woda. grupa D -suplementy niewskazane, lub wręcz zabronione. Do grupy tej zaliczono androstendion, 19-norandrostendion DHEA, 19-norandrostendiol, ephedra, strychnine, Tribulus terrestris (Buzyganek ziemny) i inne ziołowe suplementy mające wpływ na wzrost wolnego testosteronu we krwi oraz glicerol.

klatka - butterfly 4x15 ZACZNIJ OD WYCISKAŃ-TO JAKO 3 wysikanie sztangielek w skosie 5x12-15 wyciskanie na maszyenie siedząc 4x12-15 sciaganie linek 4x15 plecy - sciaganie do klatki szeroko 5x12-15 sciąganie do klatki wąsko 5x12-15 wiosłowanie sztangielką jednorącz 5x12 przyciąganie podchwytem siedząc 5x15 ZA WIELE TEGO nogi - przysiady(siłowo) 6x12-1 SIŁOWO- TO CO TO ZA CYKL RZEŹBY?? wyprosty 4x12 uginanie 4x12 wspięcia stojąc 4x15-20 wspięcia siedząc 4x12-15 NOGI POECAM TAK: UDA 1+2=S.SERIA 1-PRZYSIADY ZE SZTANGA 5X15 PROGRESJA 1<2<3=4=5 2-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4X15 STAŁYM 3+4=S.SERIA 3.PROSTOWANIE NÓG NA MASZYNIE SIAD 4X15 STAŁYM C 4.UGINANIE STOJĄC 4X15 STAŁYM C ŁYDKI 1+2=SERIA ŁĄCZONA 1.WSPIĘCIA NA PLACE STOJĄC 3X 20 STAŁYM C 2.WSPIĘCIA NA PLACE SIEDZĄC 3X20 STAŁYM C barki - wyciskanie sztangielek 4x12-15 unoszenie bokiem 3x od25 w dół (zmniejszanie ciężaru) NIE POECAM TEGO ZRÓB 3X 20 podciąganie sztangi 4x12-15 ZAMIEN NA UNOSZENIE HANTLI W PRZÓD-JEŚLI JUŻ unoszenie w opadzie 3x15-POLECAM W OPARCIU O ŁAWKĘ SKOŚNĄ-LEŻĄC PRZODEM triceps - wyciąg 4x15 sztangielka oburacz siedzac 4x12 w opadzie jednoracz 4x15 ZA DUŻO TEGO- RÓB 2 ĆWICZENIA, ALBO EW. 3X 3 biceps - modlitewnik łamana 4x12-15 JEŚLI 3 ĆWICZENIA TO PO 3 SERIE sztangielki oburacz stojąc 3x12 o kolano 3x15 brzuch - unosznie w zwisie kolan 4x20 spięcia 4x25 skręty z gryfem 3x100 NO A CO Z PRZERWAMI?? Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym" Michail-Czytaj i pytaj: http://www.kulturystyka.pl/atlas/ Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/

Rafi Plan jest bardzo dobry zwłaszcza dla zwolenników treningu dzielonego (split) Twoja opcja czyli T-T-C-T-T-C-W może być choć możesz również zrobić T-T-C-T-C-T-W.Będzie to zależało od tego czy po treningu barków i trica wystarczy Ci jeden dzień na regenerację zanim przystąpisz znowu do treningu klaty Obecnie sam trenuję FBW podobnie jak adzik i bolek,oni raczej są konserwatywni i nie polecą Ci splita Kolego zajrzyj do mnie do dziennika w końcu - zapraszam !

Press Release June 1, 2011 Ronnie Coleman has announced that he will be rolling out his very own ecommerce solution on June 25th. His website, RonnieColemanNutrition.c om, will feature a wide selection of supplements, as well as advice and articles to help people reach their health and fitness goals. Ronnie Coleman, in case you don&#8217;t know, is one of the towering pillars of the international professional bodybuilding world. Having won the title of &#8220;Mr. Olympia&#8221; eight times in a row, and boasting 26 International Federation of Body Building wins, which put him in the Guinness Book of World Records, Coleman is uniquely well qualified to speak out on which supplements devlier the best results and what techniques people can use to reach their goals. Having an ecommerce solution to market your unique goods and personal brand seems to be a celebrity right of passage nowadays. It seemed totally natural when Lady Gaga, with her much-talked-about creativity would team up with companies like Gilt Groupe and Polaroid to get products on ecommerce solutions. Oprah&#8217;s huge audience gave her a massive outreach for her ecommerce solution. Ronnie Coleman&#8217;s ecommerce solution will be taking a page from these books. He already makes regular appearances at gym openings and other events around the country. Combine this with the nearly endless number of health and fitness magazines he&#8217;s been on the covers of, and you have a recipe for a known name and face in many major markets. He also hosts an annual &#8220;Workout Weekend&#8221; in Arlington, Texas. His bona fides in terms of being a record-setting body builder also make people more willing to trust his word regarding the supplements and techniques that he endorses. Coleman has tapped Mitch Gould, a seasoned sports nutrition marketer, to be the president of the company he&#8217;s formed (Ronnie Coleman Enterprises) to oversee the ecommerce solution and related business elements. Gould has more than two decades of experience selling sports nutrition products. He&#8217;s worked with a slew of big names in sports and entertainment, including Steven Seagal, Hulk Hogan, and Chuck Liddell. The ecommerce solution will be officially unveiled at an exclusive event on June 25th, at Baccio Restaurant & Lounge in Delray Beach, Florida. google translator Informacja prasowa 01 czerwca 2011 Ronnie Coleman zapowiedział, że będzie toczenia się jego własne rozwiązania e-commerce na 25 czerwca. Jego strona internetowa, om RonnieColemanNutrition.c, znajdą szeroki wybór dodatków, a także porady i artykuły, aby pomóc ludziom osiągnąć ich cele ochrony zdrowia i fitness. Ronnie Coleman, w przypadku, gdy nie wiem, jest jednym z filarom międzynarodowej świecie zawodowej kulturystyki. Zdobywając tytuł "Pan Olympia "osiem razy z rzędu, i szczyci się 26 Międzynarodowa Federacja Body wygrywa Budynek, który umieścił go w Guinness Book of World Records, Coleman jest wyjątkowo dobrze wykwalifikowanych do wypowiadania się na uzupełniające devlier najlepsze rezultaty i jakie techniki mogą używać do osiągnięcia swoich celów. Uwzględniając rozwiązania e-commerce na rynek swój unikalny towarów i osobowych marki wydaje się być sławna prawo przejścia w dzisiejszych czasach. Wydawało się całkowicie naturalne, kiedy Lady Gaga, z jej głośnych o kreatywność współpracować z takimi firmami jak pozłacany Groupe i Polaroid, aby uzyskać produkty o rozwiązania e-commerce. ogromną publiczność Oprah's dał jej ogromny zasięg jej rozwiązania e-commerce. Ronnie Coleman rozwiązanie ecommerce weźmie strony z tych książek. On już sprawia, że &#8203;&#8203;regularne występy w otwory siłowni i innych imprez w całym kraju. W połączeniu z niemal nieskończoną liczbę zdrowie i kondycję czasopism on był na okładkach, a masz przepis na znane nazwisko i twarz w wielu najważniejszych rynkach. On również odbywa się doroczny "Workout Weekend" w Arlington w Teksasie. Jego dobrej wierze w kategoriach bycia nadwozia rekordową również ludzie bardziej skłonni do zaufania Jego słowu dotyczące dodatków i technik, które on popiera. Coleman Mitch Gould gwintowane, doświadczony marketingowiec żywieniu sportowców, aby być prezesem firmy on utworzony (Ronnie Coleman Przedsiębiorstw) w celu nadzorowania rozwiązania e-commerce i powiązanych elementów działalności. Gould ma więcej niż dwie dekady sportu sprzedaży produktów żywieniowych doświadczenia. Pracował z zabił wielkich nazwisk w sport i rozrywka, w tym Steven Seagal, Hulk Hogan, i Chuck Liddel. Rozwiązania e-commerce zostanie oficjalnie zaprezentowany na ekskluzywne wydarzenie na 25 czerwca, w Baccio Restauracja http://www.ronniecolemannutrition.com/launch/

s i e m a n o i c o t a m i t u s l y c h a c ?? p o z d r o

Nie ma co tam testowac za bardzo ;) Nie chcialo mi sie (zreszta nie ma takiej potrzeby) robic GUI (okienek) wiec programik jest tekstowy. Po uruchomieniu program pyta o ilosc cwiczen, a nastepnie dla 15, 10 i 5 pyta kolejno o maxy dla pierwszego, drugiego itd. cwiczenia. Na koncu pyta o nazwe pliku do ktorego zapisac wynik. I koniec. Nie nalezy uzywac polskich liter, ani spacji. Ciezary podaje sie z kropka, a nie z przecinkiem czyli 15.75 zamiast 15,75. Program jest tutaj : http:// raisq. livenet. pl/gregi/hst.zip (6.2KB) Jest tam plik hst.exe i przykladowy plik in.txt, wygladajacy tak : 6 2 18 4 10 2 4 4 2 4 1.25 4 0.75 To jest rozklad naszego obciazenia. Pierwsza linijka to ile mamy rodzajow talerzy (czyli tutaj 6 bo 18,10,4,2,1.25 i 0.75) a nastepnie w kazdej kolejnej linijce jest liczba talerzy i ich waga. Wpisujemy od najwiekszych do najmniejszych. Jesli rozpakujemy tego zipa na katalog c, to uruchamiamy go przez start->uruchom wpisujac : c:/hst in.txt lub c:/hst jesli nie chcemy podawac swojego rozkladu ciezarow (wtedy program wyliczy dokladne wyniki bez uwzgledniania naszych mozliwosci sprzetowych). Mozemy stworzyc oczywiscie swoj nowy plik z rozkladem ciezarow np. : 3 4 20 2 10 2 5 i zapisac jako np. moje.txt i uruchamiac c:/hst moje.txt Opis wyglada moze i skomplikowanie, ale to jest bardzo prosciutki programik. Zmieniony przez - DaGregi w dniu 2005-08-16 16:44:15

06.08 DZIEN 47 DT Aktywnosc Trening silowy 1a. Mini band Barbell Hip Thrust 4x 20 rest 0 80x20/ 90x20/ 90x20/ 90x20 90x20/ 90x20/ 90x20/ 100x20 90x20/ 90x20/ 100x20/ 100x20 90x20/ 100x20/ 100x20/ 100x20 1b. DB Goblet Squat 4x 15 rest 0 20x15/ 20x15/ 20x15/ 20x8+7x10 17,5x15/ 17,5x15/ 17,5x15/ 17,5x15 17,5x15/ 17,5x15/ 17,5x15/ 17,5x15 17,5x15/ 17,5x15/ 17,5x15/ 17,5x15 1c. DB RDL 4x 15 rest 90 sec hantle po 20x15/ 22,5x15/ 22,5x15/ 22,5x15 hantle po 22,5x15/ 22,5x15/ 22,5x15/ 22,5x15 hantle po 22,5x15/ 22,5x15/ 22,5x15/ 22,5x15 hantle po 22,5x15/ sztanga 42,5x15/ 47,5x15/ 55x15 2a. Front DB Step Up 4x 15 rest 0 hantle po 14x15/ 14x15/ 14x15/ 14x15 hantle po 16x15/ 16x15/ 16x15/ 16x15 kettlle po 14x15/ 14x15/ 16x15/ 16x15 kettlle po 14x15/ 16x15 2b. Side Monster Walk 4x 20 steps rest 0 20/ 20/ 20/ 20 20/ 20/ 20/ 20 20/ 20/ 20/ 20 20/ 20 2c. DB Swing 4x 15 rest 120 sec 20x15/ 22,5x15/ 22,5x15/ 25x15 22,5x15/ 25x15/ 25x15/ 27,5x15 25x15/ 27,5x15/ 32x15/ 32x15 32x15/ 32x20 Nie starczylo mi czasu na caly trening, w drugiej superserii tylko 2 serie bo musialam leciec do roboty. Nie byl to zbyt szczesliwy pomysl robic ten trening w ogole ale tak zaplanowalam i tak zrobilam. Miska 1. kuloodporna 2. owsianka bg/mleko koko/owoce/ izolat 3. jaja, kawalek piersi kury, chlebek ryz/jagla 4. plamiak- dorszowata, ziemniaki z maslem+maslo orzechowe (mniaaam), kawalek kury 5. wolowina+ryz i lody bananowe 2 204,0 kcal b: 149,1 g (27,1%) w: 256,1 g (46,5%) t: 64,8 g (26,5%) Warzywa niewliczane: pomidory, cebula, salata, pieczarki, pomidory karton, seler naciowy, kalarepa Napoje: woda, kawa Suplementy: rano woda z cytryna, kompleks wit. B, wieczor cynk, wit. D+K2, wit. C, ocet jablkowy przed posilkiem miesnym Mobilizacje: mobilizacje przed treningiem, wieczorem ciut biodra i uda Samopoczucie: jak flak 11.06/ 25.06/ @02.07/ 09.07/ 16.07/ 23.07/ 30.07/ 06.08 Barki: 107,5/ 107,5/ 107,5/ 107,5 / 107,5 /107,5/ 108/ 108 Ramie(Srodek): 28/ 28/ 29/ 29/ 29,5 /28/ 29/ 28 taa Talia: 71 69,5/ 69/ 68,5/ 68,5 / 68,5/ 67,5/ 69- pewnie ostatnio sie scisnelam miarka Pas(pepek): 76,5/ 76/ 75,5/ 75/ 75 / 75/ 74,5/ 75 Biodra - posladki: 94,5/ 94,5/ 95/ 95,5/ 95,5/ 95,5/ 95/ 95 Udo(gora): 57/ 56,5/ 57/ 57/ 57/ 56/ 55,5/ 55,5 Udo(Srodek): 51,5/ 51,5/ 52/ 51/ 51/ 51/ 51,5/ 51,5 Waga: 68/ 68,4/ 68,5/ 67,6/ 68,5/ 67,7/ 67,3/ 67,1 (w ciuchach) 07.08 DZIEN 48 DNT Aktywnosc W pracy troche sie nalatalam i potem troche lazenia z plecakiem Miska 1. szarlotka owsiana bg 2. muffinki cod z malinami i polewa z whey 3. serrano, jablko z dzialki- dostalam od jakiegos dziadka :-D, baton dobra kaloria z rossmana 4. sledzie z olejem lnianym z salatka ziemniaczana, dorsz zapiekany z ziemniakami 1 917,4 kcal b: 151,2 g (31,5%) w: 169,0 g (35,3%) t: 70,7 g (33,2%) oczywiscie na oko ostatni posilek ale ww raczej na pewno niedojedzone Warzywa niewliczane: pomidory, cebula, ogorki kiszone Napoje: woda, herba zielona Suplementy: rano woda z cytryna, kompleks wit. B, wieczor cynk, wit. D+K2, wit. C, ocet jablkowy przed posilkiem miesnym Mobilizacje: troche biodra Samopoczucie: pobudka po 4 i do roboty, potem oczywiscie w biegu na lotnisko- moj kierowca sie spoznil wiec jak zwykle na lotnisku wbijanie do odprawy na piekne oczy, apka do biletu zaniemogla i nie mialam nawet biletu wiec standardowo ;-) Za to wieczorem szarpnelam sie na masaz, taki bardziej relaksacyjny, bo na katusze nie mialam nawet ochoty. Myslalam ze z tego zmeczenia sobie przysne w trakcie ale chyba moje zestresowanie jest zbyt glebokie %-) ale wyszlam zrelaksowana 08.08 DZIEN 49 DNT Aktywnosc Troche lazenia- z Gdanska do Sopotu i po Sopocie Mial byc dt ale nie wyszlo Miska 1. szpitalna jajecznica na masle, salatka, wafle, morele 2. piers z indyka, ziemniaki, salatki- to co Strumyk prawie :-D 3. piers z kurczaka, ziemniaki, ryz, salatki 4. platki jaglane, whey, tahini, wiorki koko, owoce 2 017,3 kcal b: 149,0 g (29,7%) w: 205,4 g (40,9%) t: 65,7 g (29,4%) jak wczoraj- na oko ale zgrubsza wg zalozen Warzywa niewliczane: pomidory, cebula, ogorki kiszone, ogorek, papryka, kap. pekinska, cukinia Napoje: woda Suplementy: rano woda z cytryna, kompleks wit. B, wieczor cynk, wit. D+K2, wit. C, ocet jablkowy przed posilkiem miesnym Mobilizacje: troche biodra Samopoczucie: dalej klapnieta i troche zawiedziona- bo trzymam ta miche, w sumie od kwietnia sama jestem w szoku, bo tylko raz zdarzylo mi sie odstepstwo od diety a w badaniach dalej te same rzeczy wyszly tak sobie Ale spotkanko lejdisowe- rzecz jasna na zarelku z Dagmara poprawilo mi humor :-) no i dostalam suple, nie wiem od ktorego zaczac- moze oba naraz? Te cuda to ekstrakt gaba i ekstrakt ashwagandha. Wieczorem jeszcze przelezalam z 2h w jacuzzi wiec wybabelkowalo mnie porzadnie :-P /SFD/2016/8/8/23403cba01324a72851395af1151b20a.jpg Zmieniony przez - maria1209 w dniu 2016-08-08 23:53:44

Hej hej :) Na samym początku powiem: Wesołych Świąt! Ci którzy mogą niech pojedzą nieco dobrych rzeczy, Ci którzy nie mogą niech się po prostu zregenerują i poczują trochę tej magii. Zdrówka, braku kontuzji i wielu szczęśliwych chwil w życiu kochani. Dzisiaj dzień zalatany, rano byłam na siłce, pogadałam z tamtejszym trenerem, trening zrobiłam też oczywiście, ogólnie wyszłam w dobrym humorze i zadowolona. Potem korki z biologii, trochę się pokręciłam po mieście, zapakowałam prezenty i w końcu poszłam po kieckę na studniówkę. Wyczaiłam jedną, muszę pójść jednak jutro przymierzyć jeszcze raz, bo zaczynam dopiero nabierać pewności, że to ta :D. Dzisiaj działałam dużo w kuchni, poniżej zdjęcie pierników w trakcie dekorowania. :-) Ogólnie od 6 godzin przy garach pichcę, ogarniam. Uwielbiam to. Czuję tę Święta, naprawdę, nogi bolą %-). /SFD/Images/2015/12/24/d35c165c641e48ad8a5e85b36e562201.jpg /SFD/Images/2015/12/24/1ebf5bc2b3e74e03a46b62f78c15a4fb.jpg Oczywiście musiałam na koniec dnia z całej siły przypierniczyć w nogi od stołu - w efekcie spuchł mi mały palec i połamał mi się mały paznokieć u stopy. Cierpię, ledwo chodzę. :c /SFD/Images/2015/12/24/5fb1f5b37e1a4a29848b77c97b1cefe3.png /SFD/Images/2015/12/24/8f4479bd768045e0804d9583ab25c1c7.jpg /SFD/Images/2015/12/24/ae2434cbc38d4321be153fbf43aa6cc3.jpg /SFD/Images/2015/12/24/8c90ecb9c22b4994865a99a8c06fd2dc.jpg /SFD/Images/2015/12/24/06ec4fb781844b32885c119a4f6621fb.png 1. Wyciskanie na hammerze 4 x 8-12 - jestem pozytywnie zaskoczona, siła do przodu idzie jeśli chodzi o klate 8x12,5kg 8x12,5kg 8x12,5kg 7x15kg 8x10kg 8x10kg 10x10kg 9x12,5kg 2. Arnoldki 4 x 8-12 8x8kg 8x8kg 8x8kg 8x8kg 15x7kg 8x8kg 8x8kg 8x8kg 3. Przyciąganie w siadzie na wyciągu poziomym ( klamra ) 4 x 12-8 - niedługo będzie sztabka wyżej, czuję coraz lepiej ten ciężar aktualny 10x32kg 8x39kg 10x39kg 10x39kg 10x32kg 9x39kg 8x39kg 8x39kg+8x32kg 4. Wiosłowanie sztangielką w oparciu 4 x 12-8 - mega dobrze czułam plecy, W KOŃCU! 10(na strone)x10kg 10x12,5kg 10x12,5kg 6x15kg 10x10kg 10x12,5kg 10x12,5kg 10x12,5kg 5. Wznosy bokiem z sztangielkami 3 x 12-8 8x4kg 8x4kg 8x4kg 15x2kg 12x3kg 12x3kg 6. Uginanie ramion z sztangielkami w siadzie ( drag curl ) 3 x 12-8 12x6kg 8x6kg 5x8kg+10x5kg 12x7kg 6x8kg 12x7kg 7. Prostowanie ramion z liną 3 x 12-8 12x23kg 12x23kg 6x23kg+12x18kg 15x18kg 12x23kg 8x27kg /SFD/Images/2015/12/24/6d48304e0883472cac3b31d569f5894c.png 1 tabletka BodyMax Sport, żelazo, witamina D3 (2000j.), omega 3 (1000mg), 10g kreatyny (monohydrat), 10g BCAA, wit. C (1000mg), 2x ZMA Activlabu Co do jutra, postaram się wstawić zdjęcia pyszności, których będę próbować. Nie mam zamiaru się przejadać, zjem tyle na ile będę miała ochotę. :-) Jeszcze raz Wesołych, prostu z serducha. Dzięki, że jesteście. Dobranoc.

Dzień 9 Tak jak wspominałam wyżej, bardzo intensywnie, od rana cały czas coś. Ale siłka była, mimo wszystko, już w niedzielę nie mogłam się doczekać, a co dziwne miałam straszną ochotę na cardio i porządne zmęczenie. Jestem zadowolona, bo powoli ogarniamy technikę w nowych ćwiczeniach, ale muszę jeszcze podpatrzeć co nieco. Nie mniej jednak do przodu, a to najważniejsze :) /SFD/Images/2016/1/26/0fef92d8b6564104849c7a049150d6e5.png /SFD/Images/2016/1/26/78ee16c25d1441cd9bfd9b4132369841.jpg /SFD/Images/2016/1/26/c2907e3459e34b3390b4679bd8123097.jpg /SFD/Images/2016/1/26/647246687edb4291927ceca211996d13.png Trening na czczo (u mnie to równoznaczne z MAŁO SIŁY), wkurzyłam się, bo przespałam budzik i trzeba było na wariata lecieć, a ja lubię wstać sobie i mieć zapasik czasu i się nie stresować. Noale siłka musi być, co z tego, że spóźniłam się na niemiecki :D. 1. Wiosłowanie Pendlaya RAMPA 6 6x35kg 6x35kg 6x35kg 6x35kg 2. Ściąganie drążka podchwytem po łuku 4 x 12 12x25kg 12x35kg 12x25kg 12x25kg 3. Odwrotne wiosłowanie 3 x max - nie ma co się chwalić ilością, ale chyba ogarnęłam! 4. Wiosłowanie sztangielkami leżąc na ławce ( ręce proste ) 3 x 12 - coś tam tym razem poczułam, następnym razem większy klamot wezmę 12xpo6kg 12xpo6kg 12xpo6kg 5. Spięcia brzucha na maszynie 4 x 12 12x23kg 12x23kg 12x23kg 12x23kg 6. Allahy 4 x 12 - wyszło! Muszę pracować nad spięciem, ale przemogłam się i zrobiłam. I nawet nawet czułam, a z tych emocji nie zwróciłam uwagi na obciążenie %-) 7. 20 minut aerobów interwałów/intensywne cardio - orbi, 20 minut, wyżyłam się :D /SFD/Images/2016/1/26/8a26212c7d3a4061be0968da04f02571.png - 1 tabletka Vitality Activlabu - witamina D3 (2000j.) - omega 3 (1000mg) - 2x ZMA Activlabu - żelazo - 10g kreatyny monohydrat - 10g BCAA Activlab - witamina C - 2 tabletki PS+ Dzień 10 Ładowanie! Szczerze mówiąc strasznie motałam się z tym co właściwie chciałabym zjeść. %-) Stanęło na tym co widać w rozpisce + kalafior (czego żałuję, bo oczywiście od razu wzdęcie, następnym razem zrezygnuję z tej „przyjemności”) kapusta kiszona i jeden pomidor. Takie akcje będą co tydzień, jestem strasznie ciekawa jak sylwetka z rana będzie się prezentować, ale to się okażę po nocce. Jutro już powrót do tłuszczy, i dobrze, bo zmuliło mnie strasznie i wcale dobrze się nie czuję. :P W szkole super, jako jedyna dostałam 5 z chemii, bardzo mało ludzi w ogóle zaliczyło. Kartkówka i sprawdzian napisane, tak naprawdę jeszcze tylko jutro jeden wielki sprawdzian z genetyki na biologii i mogę poczuć zbliżające się ferie (i tak planuję się uczyć, ale to zupełnie co innego - zdobywać wiedzę bez presji). I co najważniejsze, chłopak zdrowieje, prawie w ogóle nie gorączkuję, jest szansa, ze niedługo wypuszczą go z tej izolatki. Jedziemy dalej. :-D /SFD/Images/2016/1/26/0fef92d8b6564104849c7a049150d6e5.png /SFD/Images/2016/1/26/506aa5bc1d5c4d269ff78aa5087a43c2.jpg /SFD/Images/2016/1/26/428ba41638ac431d828f681e82388d7f.jpg /SFD/Images/2016/1/26/647246687edb4291927ceca211996d13.png Trening znowu na czczo, przez co mniej siły niż ostatnio, źle mi się ćwiczy bez śniadania, ale za późno się wstało, to tak wychodzi. 1. Martwy ciąg sumo RAMPA 6 6x35kg 6x45kg 6x55kg 6x55kg 6x55kg 2. Wejście na step z sztangielkami 4 x 20 - trzy stepy 20xpo12kg 20xpo12kg 20xpo12kg 201xpo12kg 3. Dzień dobry 3 x 12 12x15kg 12x15kg 12x15kg 4. Prostowanie siedząc + uginanie nóg w leżeniu 3 x 12 12x23kg 12x23kg 12x23kg 12x23kg 12x23kg 12x23kg 5. Odwodzenie nóg stojąc na wyciągu dolnym 4 x 12 12x14,5kg 12x14,5kg 12x14,5kg 12x14,5kg 6. Wspięcia nóg siedząc 3 x 30 - coś pokręciłam i zrobiłam 15x30kg %-) 15x30kg 15x30kg 15x30kg /SFD/Images/2016/1/26/8a26212c7d3a4061be0968da04f02571.png - 1 tabletka Vitality Activlabu - witamina D3 (2000j.) - omega 3 (1000mg) - 2x ZMA Activlabu - żelazo - 10g kreatyny monohydrat - 10g BCAA Activlab - witamina C - 2 tabletki PS+ Wracam do nauki.

Dzięki Krystian. :-) 02.02 Ładowanie udane, powiem tyle %-) . Zbieram ciekawe doświadczenia. Nie będę wstawiała wypiski, bo nie bardzo było jak to policzyć, ale uwierzcie na słowo, że tym razem się pojadło. (czyt. festiwal pizzy). Łapcie zdjęcie potreningowej jaglanki: /SFD/Images/2016/2/4/ac2dd6e556e5407aac1b5dd3289a407f.jpg /SFD/Images/2016/2/4/ed486f92975746d1b34c781e169d553b.png Zrobiłam wczoraj nogi i tyłek z rana, na czczo: 1. Martwy ciąg sumo RAMPA 6 - fajnie wchodzi, bez zbędnego spinania się 6x35kg 6x45kg 6x55kg 3x65kg 6x55kg 2. Wejście na step z sztangielkami 4 x 20 - trzy stepy, dało w kość 20xpo12kg 20xpo12kg 20xpo12kg 20xpo12kg 3. Dzień dobry 3 x 12 - bardzo mi dobrze z tym obciążeniem 12x20kg 12x20kg 12x20kg 4. Prostowanie siedząc + uginanie nóg w leżeniu 3 x 12 15x18kg 15x18kg 20x18kg 15x23kg 15x23kg 20x23kg 5. Odwodzenie nóg stojąc na wyciągu dolnym 4 x 12 - lubię to ćwiczenie, ale wszyscy się na mnie gapią %-) 12x14,5kg 12x14,5kg 12x14,5kg 12x14,5kg 6. Wspięcia nóg siedząc 3 x 30 30x15kg 30x15kg 30x15kg /SFD/Images/2016/2/4/a899cf2930ab4eb2928768016e33fadb.png - 1 tabletka Vitality Activlabu - witamina D3 (2000j.) - omega 3 (1000mg) - 2x ZMA Activlabu - żelazo - 10g kreatyny monohydrat - 10g BCAA Activlab - witamina C - 2 tabletki PS+ 03.02 Dzisiaj spałam do 9 co nie zdarzyło mi się w ciągu ostatnich kilku miesięcy. Cały dzień w domu, z wyjątkiem wieczoru - wybrałam się na zajęcia z Indoor cycling. Nabrałam ochoty na jakiś fitness i porządne cardio, więc jak najbardziej wpasowało się to w moje potrzeby. I było naprawdę super, wypociłam się, czuję, że będzie tyłek boleć jutro. %-) Glikogen wypłukany. Po za tym nauka i relaks. Cudownie. /SFD/Images/2016/2/4/26a9e6289598459db0d8a9f459bd4895.png Jak zwykle dobre rzeczy się pojadło :-D /SFD/Images/2016/2/4/ed630d5b4e3c43c2acb5b9ecbf7f843e.jpg /SFD/Images/2016/2/4/2485c5be165a439ab55f76046522ab1f.jpg /SFD/Images/2016/2/4/27ab5aa41bbd4282990ff85d49c88ed7.jpg /SFD/Images/2016/2/4/aa997d1281144482a4ab6b5a12d91f7f.jpg /SFD/Images/2016/2/4/ed486f92975746d1b34c781e169d553b.png DNT (cardio - 55 minut Indoor cycling) /SFD/Images/2016/2/4/a899cf2930ab4eb2928768016e33fadb.png - 1 tabletka Vitality Activlabu - witamina D3 (2000j.) - omega 3 (1000mg) - 2x ZMA Activlabu - żelazo - witamina C - 2 tabletki PS+ I tyle, jutro siłownia z rana, więc kładę się spać. Dobranoc. :-)