c

Dzisiejszy trening barki, triceps: Barki: a) sztangielki w opadzie tułowia 15x10, 17x10, 20x8, 20x8 b) wyciskanie od czubka głowy 70x8, 80x8, 90x8 c) wznosy sztangielek bokiem 15x8, 20x8, 20x7 d) Arnoldki siedząc 20x8, 20x8, 20x8 e) wyciąg bokiem 2x10 Triceps: a) wyciąg V 4x12-10-8 b) francuskie siedząc 40x10, 40x10 c) wyciąg jednorącz podchwytem 2x10 Wrażenia: Super, wypoczęty z werwą szedłem na walkę. Barki no cóż bez szaleństw ponieważ już w sobotę mam klatkę z tripem (nowy plan) także dzisiaj nie ciężar był najważniejszy. Spróbowałem nowości tzn Arnoldki i przyznam , że ciekawe i będę ćwiczył przez najbliższy czas. Triceps nie forsowałem ponieważ jak wspomniałem wcześniej od soboty nowy plan. Fajny, treściwy trening 55minut. Wróciła ochota i zapał czyli to czego brakowało. Bardzo dobrze rokuje na przyszłość.

Raczek Wiesz jak to jest średniowiecze , komuś trzeba z marchewki zrobić nos i kapelusz nałożyć , na stos rzucić by lud widział %-) Na poważnie uroki dyskusji przez internet . Trochę zboczyliśmy może z tematu by do niego wrócić , kwestia leży mówisz że C-F to bardzo ciężki wysiłek przy którym mógłby sobie nie poradzić zawodnik SW , więc skoro zawodnik SW nie jest wstanie na trawie pojechać , to jak ma to zrobić niby zawodnik C-F ? Fajter zrobi trening C-F gdyż na tym bazuje !!!! Raczek bo ci jeszcze STOS załatwimy |-) Sam preferuje C-F tylko że to moje własne eksperymenty i nazywam to MIX TOMASZ ASASYN };-) Jak Knife pierwsze programy pokazywał i dał namiar na stronkę to wtedy próbowałem już tych programów i opowiadałem o nich w siłowni w której nikt nie wiedział co to jest ? a rok temu powstała tam sala co C-F %-)

nie jestem zwolennikiem brania przed każdym treningiem mocnej przedtreningówki. :-) Zgadzam się :-)) jak brałam codziennie to szybko odczuwałam negatywne skutki a raz na jakiś czas było ok. /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/f8a428cd204b4ad3b1e6f86a749241e4.jpg 05.07.14/ Tydzień 8/Dzień 53 DNT Większość dnia na sali fitnessowej, aktywnie :-) Suplementy: - Karnityna 1 kaps. na czczo - CLA 2x 2 kaps. do posiłków - witaminy 1 kaps. - magnesium przed snem + - wit. C po treningu - hgh night 3 kaps. przed snem - wit. D Dieta: - chleb razowy, jajecznica, twaróg - pierś kurza, tortilla pszenna, warzywa (po 10 godzinach od śniadania %-) ) - wafle ryżowe %-), indyk + woda 4l, kawa Ciągle mi towarzysz tępota i nieogar. Albo się gubię, albo coś kupuję po czym zostawiam to w sklepie i sobie idę, wyjeżdżam tydzień przed czasem i można wymieniać jeszcze długo. Niedługo zgubię głowę. Dobrze chociaż, że swojej masy nie gubię - udziec jest, dupa jest i nie da się ich nie zauważyć \-) 06.07.14/ Tydzień 8/Dzień 54 DNT Dzień jak wczoraj, na sali fitness i aktywnie, bardzo pozytywnie. Druga połowa dnia w podróży. Suplementy: - Karnityna 1 kaps. na czczo (przed treningiem zapomniałam) - CLA 2x 2 kaps. do posiłków - witaminy 1 kaps. - magnesium przed snem + - wit. C po treningu - hgh night 3 kaps. przed snem - wit. D Dieta: - chleb razowy, jajecznica, twaróg - 4 wafle ryżowe - ziemniaki, pierś kurza, śmietana - ryż brązowy, pierś kurza Koniec szlajania się po miastowym jedzeniu. Wczoraj się zdenerwowałam, bo zamówiłam na wynos i stwierdziłam, że pierś kurzą z grilla i ziemniaki z wody ciężko zepsuć. Pytałam czy to jest zalane jakimś masłem, śmietaną i mówili, że nie a koniec końców jak już otworzyłam opakowanie i ujrzałam, że wszystko pływa w śmietanie to tylko facepalm został. Byłam jednak po 8 godzinach niemal bez jedzenia i żadnej innej alternatywy to już nie robiłam cyrków, ale nie ma to jak możliwość przygotowywania własnego jedzenia :-) + woda 3l, kawa Pomiary. Tak patrzę i nie wierzę, że pod biustem mam +5cm mam nadzieję, że choć część tego wynika z rozbudowy klatki i pleców. W ogóle to pierwszy cykl, który kończę na plusach a nie na minusach %-) mam nadzieję jednak, że na zdjęciach uda się dojrzeć JAKĄKOLWIEK pozytywną zmianę. Dodam tylko, że w zeszłym tygodniu moja waga zmieniała się non stop. W piątek zeszły było 66-67kg, w poniedziałek 62kg, potem znowu coś ok. 64, 62 i teraz tak jak w tabeli. Wymiary tak samo skakały i skaczą - wszystko jest takie bardzo niestabilne co się odbija na samopoczuciu. Są plusy, ale kurczę no nie czuję się jakaś spasiona, nawet stwierdzam, że nogi się nieźle poprawiły czyli najbardziej oporne miejsce. Chociaż może mam już jakieś przewidzenia %-) /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/fa539fff0fa3452782b74d6576f83f21.JPG 07.07.14/ Tydzień 9/Dzień 55 DNT Potrzebowałam jeszcze jednego dnia DNT na tzw. ogarnięcie przestrzeni wokół siebie. Znów trochę podróży i biegania z bagażami, praca i w końcu na ogarnięcie przestrzeni nie starczyło czasu, ale odpoczynek dobrze mi zrobił, bo dziś energii mam znacznie więcej. Będzie trening i nie mogę się już doczekać. Bardzo mnie to cieszy, bo była niechęć a teraz czuję się jak nowonarodzona. Mam też kolejne 2 kg na plusie Jest masa /-)_ Suplementy: - Karnityna 1 kaps. na czczo - CLA 2x 2 kaps. do posiłków - witaminy 1 kaps. - magnesium przed snem + - hgh night 3 kaps. przed snem - wit. D Dieta: - owsiane, whey - ryż brązowy, pierś kurza - pierś z indyka, jajo + mama mi narobiła ogórków małosolnych, więc wczoraj poszedł cały słoik w 5 min. %-) + woda 3l, kawa 08.07.14/ Tydzień 9/Dzień 56 DT 3 dni dnt dobrze mi zrobiło. Była moc na treningu, nastawienie lepsze i w ogóle. Cieszę się, że gdzieś tam nie odpadłam, nie odpuściłam. Teraz już będzie tylko lepiej a że są wzloty i upadki to wiadomo. Obudziłam się około 5-tej wyspana, zrobiłam cardio, później rzuciłam się w wir porządków, działam dzisiaj jak maszyna. Rano - cardio - 40 min. rower Trening: Plecy, biceps 3x12 2022: 1. Wyciąg górny - szeroki nachwyt 12x 20,3kg/ 12x 22,6kg/ 12x 25kg 2. Wiosłowanie sztangielką (obc. na rękę) 12x 10kg/ 12x 12kg/ 12x 12kg 3. Wyciąg dolny 12x 32kg/ 12x 32kg/ 12x 32kg 4. Wyciąg górny - wąski podchwyt 12x 20,3kg/ 12x 22,6kg/ 12x 22,6kg 5. Uginanie przedramion ze sztangielkami (obc. na rękę) 12x 5kg/ 12x 5kg/ 9+3x 5kg 6. Uginanie jw. - chwyt neutralny 12x 5kg/ 9+3x 5kg/ 9+3x 5kg 6. Uginanie jw. - na wyciągu 12x 5,7kg/ 12x 5,7kg/ 12x 5,7kg + 30 minut cardio Wieczorem 2h fitnessów Komentarz: Trening ogólnie dał mi w kość, ale pięknie poczułam plecy (uwielbiam ćwiczyć plecy) a biceps ledwo dożył końca, bo dawno nie robił tylu ćwiczeń, ale dał radę. Fitnessy fajnie się prowadziło, na brak energii nie mogłam narzekać. Suplementy: - Karnityna 1 kaps. na czczo, 2 kaps. przed treningiem - CLA 2x 2 kaps. do posiłków - witaminy 1 kaps. - magnesium przed snem + - wit. C po treningu - hgh night 3 kaps. przed snem - wit. D - omega 3 Komentarz: Dziś bardzo fajna potliwość na treningu a zwłaszcza podczas cardio. Może właśnie dzięki temu, że trochę odpoczęłam od supli przez te parę dni, wypoczęłam to i reakcje bardziej odczuwalne. No i brak jakichkolwiek problemów z żołądkiem. Dieta: czysta liczona - pieczona owsianka (owies, jajo, whey, jagody) Trening - ryż brązowy, pierś z indyka - pierś z indyka + kolejny słoik (duży słoik) ogórków małosolnych + woda ok. 4,5l, kawa Fota ze śniadania, mogę takie codziennie ;-) /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/131c8bd793634b5cb2154bd126fa27f9.jpg

1. Wiek: b) 20-30 lat 2. Staż treningowy (w latach) d) Powyżej 4 lat 3. Wykształcenie : d) Wyższe 4. Sytuacja ekonomiczna: c) Dobra 5. W jakim stopniu ocenia Pan poziom swojej aktywności fizycznej a) Bardzo intensywny 6. Ile dni w tygodniu poświęca Pan na treningi siłowe: b) 3- 4 dni 7. Jak dużo czasu poświęca Pan na trening w ciągu dnia : b) Do 90 min 8. Jaki jest motyw podejmowania przez Pana aktywności fizycznej (możliwość wyboru kilku odpowiedzi ): a) odchudzanie b) budowa masy mięśniowej 9. Czy stosuje Pan odżywki i suplementy diety: a) Tak 10. Jak często stosuje Pan wybrane suplementy diety : - od czasu do czasu- cyklicznie, w odstępach co najmniej miesięcznych. Odżywki białkowe 60g Preparaty witaminowe i minerlne 1 tab Kreatyna cyklicznie Omega 3 2g 11. Od jakiego czasu przyjmuje Pan suplementy diety: c) Od kilku lat 12. W jakim celu stosuje Pan następujące suplementy diety (możliwość wybrania kilku opcji, proszę o wpsianie np 1A, 8E itd) : 1.Odżywka białkowa A, B, C, F 4.Witaminy i minerały D,E 5.Kreatyna A, B 8.Omega 3 D,E

1.A 2.B 3.C 4.C 5.A 6.C 7.B 8.B,D,F 9.A 10.stała suplementacja odżywka białkowa - vitafit/sfd carbo - olimp bcaa - uns 11.B 12. 1.A,B.5,D.7

1. Wiek: a) 15-20 lat 2. Staż treningowy (w latach) c) 3-4 lata 3. Wykształcenie : a) Podstawowe 4. Sytuacja ekonomiczna: b) Przeciętna 5. W jakim stopniu ocenia Pan poziom swojej aktywności fizycznej b) Dość intensywny 6. Ile dni w tygodniu poświęca Pan na treningi siłowe: c) 5 dni 7. Jak dużo czasu poświęca Pan na trening w ciągu dnia : a) Do 60 min 8. Jaki jest motyw podejmowania przez Pana aktywności fizycznej (możliwość wyboru kilku odpowiedzi ): b) budowa masy mięśniowej 9. Czy stosuje Pan odżywki i suplementy diety: a) Tak 10. Jak często stosuje Pan wybrane suplementy diety : -Stała Kreatyna + Beta-Alanina i takie tam ... Odżywki węglowodanowe (Carbo, Vitargo) Preparaty witaminowe i minerlne Kreatyna Aminokwasy egzogenne ( BCAA, EAA) Omega 3 Inne endogenne (arginina, cytrulina, glutamina) Kofeina, żeńszeń Preparaty chroniące stawy (np.glukozamina) 11. Od jakiego czasu przyjmuje Pan suplementy diety: b) Dłużej niż rok 12. W jakim celu stosuje Pan następujące suplementy diety (możliwość wybrania kilku opcji, proszę o wpsianie np 1A, 8E itd) : 1.Odżywka białkowa - żadna z odp, uzupełnienie diety, obecnie nie stosuję bo nie mam braków. 2.Odżywka węglowodanowo- białkowa (gainer) - uzupełnienie diety, nie stosuję bo nie mam braków 3.Odżywka węglowodanowa ( carbo, vitargo) - uzupełnienie zasobów glikogenu 4.Witaminy i minerały - prozdrowotnie 5.Kreatyna - wspomaganie budowy masy mięśniowej 6.HMB - hahahah, nie stosuję i nie będę 7.Aminokwasy egzogenne (np. BCAA) - Lepsza regeneracja, skrócenie czasu między seriami 8.Omega 3 - prozdrowotnie 9.Aminokwasy endogenne (np. arginina, glutamina, cytrulina) - rozszerzanie naczyń krwionośnych, glutaminy nie stosuję. 10.Kofeina, żeń- szeń - pobudzenie 11.Preparaty chroniące stawy - aby chronić stawy 12.Termogeniki - przy redukcji A.Rozwój masy mięśniowej B.Zwiększenie siły C.Redukcja tkanki tłuszczowej D.Polepszenie procesu regeneracji E.Prozdrowotnie F.Ochrona mięśni przed katabolizmem G.Poprawa jakości treningu Sory, że tak napisałem ale ekranik zbyt mały żeby co chwila patrzeć tu i tam ;p

1. b (choc lapie sie tez do a, lepszy zakres: 15-20, 21-30 itd. xD) 2. b 3. c 4. b 5. b 6. b 7. c 8. a b c d f 9. a 10. a (wpc, gainer, magnez, cynk, wapn, okresowo: glukozamina, kreatyna, czasami: kofeina lub inne pobudzacze). 11. b 12. 1,2 - F 10 - G 11 - E

1. Wiek: b) 20-30 lat 2. Staż treningowy (w latach) d) Powyżej 4 lat 3. Wykształcenie : d) Wyższe 4. Sytuacja ekonomiczna: c) Dobra 5. W jakim stopniu ocenia Pan poziom swojej aktywności fizycznej a) Bardzo intensywny 6. Ile dni w tygodniu poświęca Pan na treningi siłowe: b) 3- 4 dni 7. Jak dużo czasu poświęca Pan na trening w ciągu dnia : b) Do 90 min 8. Jaki jest motyw podejmowania przez Pana aktywności fizycznej (możliwość wyboru kilku odpowiedzi ): c) poprawa kondycji d) rozładowanie stresu e) czynniki zdrowotne f) poprawa samopoczucia 9. Czy stosuje Pan odżywki i suplementy diety: a) Tak 10. Jak często stosuje Pan wybrane suplementy diety : - stała suplementacja oznacza stosowanie codzienne Ashwagandha Swanson - 2kaps Rhodiola Rosea Swanson - 1kaps Astragalus Root Swanson - 1 kaps Korean Ginseng Swanson - 1 kaps BCAA(OLIMP, MVP, ACTIVLAB) - 10-15g Omega 3 Olimp - 6g Vitamin Olimp - 1kaps obecnie Leviathan Palo Alto Labs - 2 kaps niedługo dokupię odżywki białkowe. 11. Od jakiego czasu przyjmuje Pan suplementy diety: c) Od kilku lat 12. W jakim celu stosuje Pan następujące suplementy diety (możliwość wybrania kilku opcji, proszę o wpsianie np 1A, 8E itd) : 1D 4E. 7D. 8E 10E 12CG

1. Wiek: b) 20-30 lat 2. Staż treningowy (w latach) d) Powyżej 4 lat 3. Wykształcenie : d) Wyższe 4. Sytuacja ekonomiczna: b) Przeciętna 5. W jakim stopniu ocenia Pan poziom swojej aktywności fizycznej b) Dość intensywny 6. Ile dni w tygodniu poświęca Pan na treningi siłowe: b) 3- 4 dni 7. Jak dużo czasu poświęca Pan na trening w ciągu dnia : b) Do 90 min 8. Jaki jest motyw podejmowania przez Pana aktywności fizycznej (możliwość wyboru kilku odpowiedzi ): a) odchudzanie b) budowa masy mięśniowej c) poprawa kondycji d) rozładowanie stresu e) czynniki zdrowotne f) poprawa samopoczucia 9. Czy stosuje Pan odżywki i suplementy diety: a) Tak 10. Jak często stosuje Pan wybrane suplementy diety : - stała suplementacja oznacza stosowanie codzienne 11. Od jakiego czasu przyjmuje Pan suplementy diety: c) Od kilku lat 12. W jakim celu stosuje Pan następujące suplementy diety (możliwość wybrania kilku opcji, proszę o wpsianie np 1A, 8E itd) : 1,2,3,7,9->a,d,f 4,8->e 5->a,b,g 10,12->c,g

djfafa -> . Obraź się jeszcze. Odnosnie witaminy C - nie wypowiadam się w sposób kategoryczny, dodatkowo oficjalnie zwracam na to uwagę, wręcz objasniam Ci o czym mówię więc przestań się wygłupiać. Do badań nawet się nie odniosłem - bo ich nie przedstawiłes. Odniosłem się do publikacji, zwróćiłem uwagę na jej mankament. Co do Paulinga (entuzjasty wit C) - to powołałem się na jedno badanie - które o ironio raczej potwierdza pozytywny wpływ witaminy C na odporność immunologiczną. Z poglądami Paulinga na temat wit C - sam się nie utożsamiam. A tak swoją drogą to zakónczyc to możesz nie temat - a najwyżej swoj udział w dyskusji Zmieniony przez - faftaq w dniu 2010-01-02 11:27:24

Galeria: http://imagizer.imageshack.us/v2/150x100q90/c/12/x087.jpg http://imagizer.imageshack.us/v2/150x100q90/c/14/guqp.jpg http://imagizer.imageshack.us/v2/150x100q90/c/62/j1py.jpg http://imagizer.imageshack.us/v2/150x100q90/c/21/r07u.jpg http://imagizer.imageshack.us/v2/150x100q90/c/812/mbst.jpg Zmieniony przez - mz_89 w dniu 2013-11-24 11:29:34

Transfery Arsenalu 2006-08-31 Reyes José Antonio W do: Real Madryt 2006-08-21 Gilbert Kerrea W do: Cardiff City F.C. 2006-08-18 Mannone Vito W do: Barnsley F.C. 2006-08-08 Campbell Sol T do: Portsmouth FC 2006-08-05 Bendtner Nicklas W do: Birmingham City 2006-08-01 Lupoli Arturo W do: Derby County FC 2006-08-01 Larsson Sebastian W do: Birmingham City 2006-07-22 Bergkamp Dennis T do: choroba 2006-07-15 Pires Robert T do: Villarreal CF 2006-07-01 Howard Mark T do: Cardiff City F.C. 2006-06-16 Svärd Sebastian T do: Borussia Mönchengladbach Transfery do Arsenalu 2006-08-31 Baptista Julio Cesar W z: Real Madryt 2006-06-14 Van den Berg Vincent T z: Heerenveen 2006-05-23 Rosický Tomáą T z: Borussia Dortmund

REDUKCJA 2013 - ZAŁOŻENIA POCZĄTKOWE Dieta 1800 kcal dni treningowe, 1600 DNT (obcięte ww i białko) białko – ok.100g, tłuszcz – ok. 60-70g, reszta ww Plan treningowy Z uwagi na brak czasu przede wszystkim 3 x trening siłowy na tydzień, w miarę możliwości bieganie/ rower stacjonarny/wytrzymka. Treningi siłowe późnym wieczorem, ćwiczę w domu. Siłowe: DZIEŃ 1 1. przysiad klasyczny (3 x 10 , 90 sek. przerwy) 2. MC Romanian (3 x 10, 90 sek.) 3. odwodzenie nogi (2 x 20 ruchów, 60 sek), 4. wyciskanie żołnierskie (3 x 10, 60 sek.) 5. wyciskanie na płaskiej (3 x 10, 60 sek.) DZIEŃ 2 1. wejście na podwyższenie (2 serie po 10 wejsc na noge , 60 sek przerwy) 2a. wznosy bioder za sztangą (3 x 10) 2b. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia (3 x 10/ na rękę) 2a, 2b i 60sek przerwy między odwodami 3. wypady chodzone (3x10/ na nogę , 60sek) 4a. wznosy bokiem (3x10, /ręce wyprostowane w łokciach) 60sek przerwy między odwodami 4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia (3x10, /ręce ugięte w łokciach) + superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami), a. pompki przy ścianie/ damskie/ męskie x 5 b. brzuszki -nogi na krześle, kąt prosty x 20 c. przysiady bez obciążenia przez 30 s (tempo bardzo szybkie). DZIEŃ 3 1. MC Romanian na jednej nodze (3 x 10 ruchów na nogę, 90 sek) 2. przysiad plie (3 x 10, szeroki ze sztangielką) 3. wiosłowanie sztangą w opadzie (3 x 10, 60 sek. ) 4. wyciskanie sztangi na skośnej w górę (3 x 10, 60 sek); 5a. wznosy kolan w zwisie 3 x 10 5b. jeżyki 3 x 10. 60sek przerwy między obwodami + obwodówka wytrzymałościowa (docelowo 5 obwodów, 1 min przerwy miedzy obwodami) 7 przysiadów, 7 wypadów (na nogę), 7 przysiadów z wyskokiem, 7 wypadów (na nogę) przeskok. DZIEŃ 4 – dodatkowo jak się uda WYTRZYMKA, np. obwód, 30 sekund przerwy między obwodami: 30 s pajacyki, 30 s walka z cieniem, 30 s wykroki długie (naprzemiennie), 30 s mountain climbers. To plan na warunki domowe ułożony dla mnie przez Obliques jakieś 3 lata temu, który już przerabiałam ale lekko zmodyfikowany i skrócony :-) ------------------------------------------------------------------------------------------------------------------ Wykonane już pierwsze podchody siłowego, ciężary powalające;-D SIŁKA „DZIEŃ 1” Czas: 40 min 1. przysiad klasyczny (3 x 10 , 90 sek. przerwy) (17 kg x10)/ 19,5 kg x10 / 22 kg x10 / 24,5 kg x10 2. MC Romanian (3 x 10, 90 sek.) (17 kg x10)/ 19,5 kg x10 / 22 kg x10 / 24,5 kg x10 3. odwodzenie nogi (2 x 20 ruchów, 60 sek) guma różowa 4. wyciskanie żołnierskie (3 x 10, 60 sek.) (7 kg x10)/ 9,5kg x10 / 11 kg x10 / 12 kg x7 5. wyciskanie na płaskiej (3 x 10, 60 sek.) 12 kg x10 / 13,5 kg x10 / 14,5 kg x10 SIŁKA „DZIEŃ 2” 31.10.13 r., czwartek Czas: 40 min 1. wejście na podwyższenie (2 serie po 10 wejsc na noge , 60 s przerwy) Cc/ cc 2a. wznosy bioder za sztangą (3 x 10) 2,5 kg x 10 / 5 kg x10 / 5 kg x10 2b. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia (3 x 10/ na rękę) 2a, 2b i 60sek przerwy między odwodami 5 kg x 10 / 6,5 kg x10 / 6,5 kg x10 3. wypady chodzone (3x10/ na nogę , 60sek) (1 kg x10)/ 2,5 kg x10 / 3,5 kg x10 / 4 kg x10 4a. wznosy bokiem (3x10, /ręce wyprostowane w łokciach) 60sek przerwy między odwodami 1 kg x10 / 1,25 kg x10 / 1,25 kg x10 4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia (3x10, /ręce ugięte w łokciach) 1 kg x10 / 1,25 kg x10 / 2,5 kg x10 + superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami), a. pompki przy ścianie/ damskie/ męskie x 5 b. brzuszki -nogi na krześle, kąt prosty x 20 c. przysiady bez obciążenia max przez 30 s (tempo bardzo szybkie). (a, b, c) 5, 20,17 / 5, 20,18 / 5, 20,17 / 6, 20,17 / 5, 20,16 pompki przy ścianie --------------------------------------------------------------------------------------------- Relacja z ostatniego tygodnia: 28.10.13 r. poniedziałek AERO rower stacjonarny dom 30m:00s 15.70 km Średnia prędkość: 31.4 km/h -------------------------------------------- 31.10.13 r. czwartek TRENING SIŁOWY „dzień2” ciężary jw. Dieta 1792 kcal b: 90 g (20%) ww: 226 g (50%) tł: 62 g (31%) -------------------------------------------- 01.11.13 r. piątek AERO – bieg w terenie 37m:22s 5,8 km Średnia prędkość: 6:27 min/km Dieta: 1756 kcal b: 103 g (23%) ww: 206 g (45%) tł: 64 g (32%). ----------------------------------------------- ZATEM DO BOJU/-)_ Aaaa i jeszcze jedna fotka\-) fałda na brzuchu /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/1fc2e8c923de44a586a1611d6ac9ee38.JPG Zmieniony przez - Zyrafka198 w dniu 2013-11-02 09:32:47

Ok teraz powinno byc dobrze 1.Dzien Klata + przod barkow Poniedzialek a)wyciskanie sztangi w lezeniu progres 4x 12/10/8/6 60kg 65kg 70kg 72kg b)wyciskanie sztangi na skosie z głowa w gore progres 50kg 55kg 60kg 3x10/8/6 c)wyciskanie sztangielek w lezeniu skos 18kg 3x10/10/10 d)rozpietki na skosie 12kg na hantli 3x/10/10/10 f)przenoszenie hantli w lezeniu 3x 10 g)push press 3x8 2.Nogi Wtorek 1)Przysiady tylnie ze sztanga progresja 60kg 65kg 72kg 3 serie 8-6 2)mc rumunski ze sztanga 60kg 65kg 72kg 3 serie 8-6 3)przysiad bulgarski 3 serie 8-10 4)uginanie lezac 3serie 12-10 5)prostowanie siedzac 3x12/12/12 6)prostowanie palcow ze sztanga na barkach(łydka) 3 serie x max 7)wspiecia odwrotne ze sztanga 3serie x max +ew brzuch 3.Dzien Biceps/triceps Sroda a)uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem progresja 30kg 35kg 40kg 12/8/6 b)uginanie sztangielek stojac w uchwycie mlotkowym nadgarstka 14kg 8/8/8 c)uginanie ramienia ze sztangielkami w podporze o kolano 12kg 3x15/15/15 d)uginanie nadgarstka podchwytem i nachwytem po 2 serie na chwyt 20kg do palenia w nadgarstku triceps a)wyciskanie w waskim uchwycie lezac sztanga 45kg/50kg/55kg 3x 12/10/8 (pozniej dorzuce kg to liczba powt zmaleje) b)wyciskanie francuskie sztangielka w siadzie 12kg 8/8/8 c)czacholamacze 3x8 30kg 8/8/8 4.Dzien Wolny Czwartek 5.Dzien plecy+tyl barkow Piatek a)podciaganie na drazku nachwytem 3s x 8powt b)klasyczny martwy ciag 60kg x 8/8/8 c)wioslowanie sztanga w opadzie tulowia 50kg/55/60 x 8-6 d)wznosy barkow "sztrugsy" hantlami 22kg 3x10/10/10 e)podciaganie sztangielek wzdłuż tulowia 3x 10/10/10 f)wznosy sztangielek(w bok) w opadzie tułowia 3x15/15/15 g)wznosy sztangielek w bok stojac 3x15/15/15 6.SObota off 7.Niedziela off I mam jeszcze pytanie jak moge zaatakowac dół klatki bez mozliwosci robienia pompek na poręczach i bez skosu ujemnego?? Zmieniony przez - asd123asd w dniu 2011-03-06 10:11:44

http://iv.pl/images/66330154467094717428.jpg Nogi: Uginanie nóg leżąc na maszynie 20x30kg 20x35kg 18x40kg 11x45kg 22x35kg 20x35kg 20x40kg 8x45kg+6x30kg+6x20kg 20x35kg 15x40kg 11x40kg 12x40kg+7x30kg 24x35kg 15x40kg 14x40kg 7x45kg+13x20kg 23x35kg 16x40kg 13x45kg 8x50kg+16x25kg 9x35kg 21x40kg 11x45kg 8x50kg 18x40kg 20x30kg 25x30kg 21x35kg 28x35kg Wyprosty siedząc na maszynie 20x30kg 20x35kg 20x40kg 10x45kg+25x30kg 20x35kg 20x40kg 15x45kg 10x50kg+6x35kg+8x20kg 25x35kg 22x40kg 13x45kg 12x50kg+10x30kg+14x10kg 32x35kg 22x40kg 12x45kg 12x45kg+11x25kg 31x35kg 20x40kg 20x45kg 15x50kg+8x30kg 23x40kg 18x45kg 17x50kg 14x55kg+6x30kg+8x10kg 33x30kg 30x35kg 33x40kg https://www.youtube.com/watch?v=J_rRb_YeW0g Odwodzenie nogi jednonóż na maszynie 25x40kg+20x30kg+12x20kg Prostowanie jednonóż na maszynie 25x15kg 15x5kg 12x0 Hack przysiady 15x40kg 4x45kg 15x45kg 15x50kg 15x40kg 7x40kg 5x40kg+10x20kg 15x50kg 12x70kg 5x90kg+4x70kg+9x40kg 12x40kg 20x55kg 11x75kg 3x95kg+6x70kg+12x40kg 15x60kg 12x70kg 8x80kg 5x100kg+5x60kg+10x20kg 15x65kg 12x75kg 10x85kg 6x95kg 15x60kg 15x80kg 12x90kg 8x100kg 4x110kg+6x60kg+5x30kg+6x0kg https://www.youtube.com/watch?v=pL8K-Fpn3Ho Suwnica 25x160kg 20x180kg 15x200kg 10x220kg+5x190kg+5x160kg+5x120kg+5x80kg+5x60kg+5x40kg 25x180kg 15x200kg 12x220kg 10x240kg 6x260kg+7x200kg+5x160kg+5x120kg+5x80kg+5x40kg+20x 0kg 15x 200kg 12x240kg 10x260kg 8x280kg 20x160kg 15x200kg 12x240kg 8x280kg 4x300kg+3x250kg+4x200kg+3x160kg+3x120kg+3x80kg 25x160kg 20x200kg 15x240kg 13x280kg 25x170kg 20x210kg 15x250kg 12x290kg+4x210kg 25x120kg 20x160kg 15x180kg 12x200kg+8x150kg+6x120kg+4x80kg+8x40kg Przysiad ze sztangą trzymaną z tyłu/ Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu 15x75kg 12x95kg 8x115kg 12x95kg 10x115kg 6x135kg 15x55kg 12x75kg 9x95kg 12x60kg 10x80kg 7x100kg+14xmc 15x60kg 12x80kg 10x100kg+8xmc 15x65kg 12x85kg 10x105kg+ 15x50kg 12x60kg 10x80kg+4x50kg+6xmc Łydki seria łączona: Wspięcia na palcach siedząc 30x40kg 25x60kg 20x70kg+15x50kg+15x30kg Wspięcia na palcach stojąc 30x80kg 20x80kg 20x80kg+15x60kg+12x40kg Odczucia: Dzisiaj wyjechałem ze znajomymi na siłownie, w której uwielbiam ćwiczyć nogi-zaj**iste maszyny! Dzisiaj trening zacząłem wyjątkowo od serii łączonych: prostowanie ud + uginanie ud, później zrobiłem po jednej serii składającej się z 3 dropów na dwugłowe i czworogłowe uda. I hack maszyna, dzisiaj pobiłem swój rekord 4x110kg, myślę że jeszcze jedno powtórzenie byłem w stanie zrobić, ale wolałem zrobić dropa-przecież uwielbiam ból xD Bardzo mnie to cieszy bo zrobiłem te powtórzenie technicznie. Dzisiaj dołączył się do mnie koleś który zarzucił więcej ciężaru na hack maszynę i co powtórzenie prostował kolana na 2-4 sek, schodził o wiele niżej ode mnie stawami, tłumacząc się że nie chodzi niżej bo bolą go stawy xD Suwnica dzisiaj poszła bardzo opornie, mega mnie zmęczyła, ale drop był niezły, jak ściągają Ci ciężary dziewczyny to musisz dać z siebie wszystko :P W czasie przerw między seriami uczyłem koleżanki hack siadów- pisk na całej sali i tylko mój głos dawaj dasz radę, jakby co to Ci pomogę xD Kumpel aż słyszał pisk jednej koleżanki na drugim końcu sali. Na koniec-przysiady z przodu i moje darcie japy podczas serii, po 2 serii aż położyłem się na podłodze i musiałem sobie poleżać,3 to drop set 10x80kg+4x50kg i tutaj już nie wstałem ze sztangą ale robiłem w klatce i jeszcze same przysiad poszły na dobicie. Na koniec treningu seria łączoną na łydki+ drop secik, kąpiel i pojechaliśmy na festiwal pizzy xD http://iv.pl/images/43825503657037800928.jpg Rano: Hi Tec Glucosamin x1 Vitamin A-Z x1 Hi Tec L-Glutamin 5g http://iv.pl/images/61848033324622060708_thumb.jpg Przed treningiem: Hi Tec BCAA Powder TST 15g Hi Tec AMG 35g+2tabsy http://www.iv.pl/images/34904188897669753130_thumb.jpg W czasie treningu: Hi Tec BCAA Powder TST 10g Hi Tec Creatine Powder 5g http://www.iv.pl/images/76135890972421679712_thumb.jpg Bezpośrednio po treningu: Hi Tec Whey C-6 40g http://www.iv.pl/images/19093355868218197058_thumb.jpg Na noc: Hi Tec L-Glutamin 5g Vitamin A-Z x1 Hi Tec Glucosamin x1 http://iv.pl/images/61848033324622060708_thumb.jpg http://iv.pl/images/48640622449285584727.jpg Śniadanie Płatki owsiane 80g Jaja x2 Białka jaj 140g Hi Tec Whey C-6 30g Rodzynki 20g Jabłko Po treningu: Hi Tec Whey C-6 40g Pizza +23 kawałki, jak na debiut to chyba nieźle przez 2h http://iv.pl/images/39220588911759035039.jpg Jak wyszliśmy z pizzerii zachciało mi się słodkiego i zjadłem ½ dużej milki xD Na kolacje: Hi Tec Micellar Casein 50g http://iv.pl/images/46731904171826330976.jpg https://www.youtube.com/watch?v=VW0dhLOBc5A coś nowego, tym razem dla oka xD

SFD/Images/2015/8/4/f95ab0d55728405380f50a23ec07d155.jpg Klata: Butterfly 20x 15x 13x Wyciskanie hantli lekki skos 12x35kg 10x37kg 10x40kg Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 20x40kg 15x50kg 8x60kg Pompki na poręczach 14x 12x 8x Przenoszenie hantla za głowę 10x35kg 10x37kg 8x40kg Odczucia: Trening wykonany po 12h pracy xD przerwy między seriami,bardzo skrócone, bo bym nie zrobił cardio. Butterfly –mega, uwielbiam go robić na tej siłowni. Wyciskanie hantli poszło ładnie, nie spodziewałem się! Resztę ćwiczeń poszło normalnie, po treningu 30min cardio w tętnie 140. SFD/Images/2015/8/4/93a4ef0d61074d07b8968b7918caa69d.jpg Rano: Hi Tec Glucosamin x2 Vitamin A-Z x2 Przed treningiem: BLADE 15g Hi Tec BCAA TST 10g W czasie treningu: Hi Tec BCAA Powder TST 15g Bez pośrednio po treningu siłowym i do śniadania: Hi Tec Whey C-6 40g i 30g Na noc: Vitamin A-Z x2 ZMA x3 Hi Tec Glucosamin x2 SFD/Images/2015/8/4/581ff9db0e6e491fa824a1c89a5d6993.jpg SFD/Images/2015/8/4/7ee4a622821e448297cff8115af26645.jpg Posiłek 1 4 całe jaja+2 białka jaj+40 płatków owsianych +30g Whey C-6+jabłko+ 40g C-6 po treningu siłowym Posiłek 2,3,4,5 250g brązowego ryżu+750g piersi z kurczaka+pomidory Posiłek 6 200g chudego twarogu + 40g masła orzechowego Dzisiaj wypiłem: 1l kawy 0,5l herbaty 0,5l rumianku 5l wody Wczoraj wypiłem: 0,5l l pokrzywy 0,5l herbaty 6l wody 0,5l napoju 0 kcal 0,5l kawy SFD/Images/2015/8/4/a518aba895304d418bcd964dce65d0b9.jpg https://www.youtube.com/watch?v=cciljmsm3PU

/SFD/Images/2015/8/12/71e9d6e34e3a457eb60301ae6a79d522.jpg Plecy, wolne ciężary: MC 3x160kg 4x190kg 0x200kg 11x160kg Wiosło półsztangą z linkami 15x35kg 12x40kg 10x45kg+12x30kg https://www.youtube.com/watch?v=7lbiWN2qJQU Wiosło podchwytem 15x70kg 12x90kg 6x100kg+10x70kg https://www.youtube.com/watch?v=vKXjZx0_LpI&feature=youtu.be Przenoszenie hantla za głowę 20x25kg 15x31kg 14x33kg Wiosłowanie hantlem 20x35kg 15x37kg 12x45kg https://www.youtube.com/watch?v=olErEbmXcw8&feature=youtu.be Szrugsy hantlami 40x45kg 30x45kg 20x45kg Brzuch: Unoszenie nóg w zwisie 30x 25x 22x Allahy 20x70kg 20x70kg 20x70kg Spięcia brzucha na maszynie 30x3 30x3 30x3 Odczucia: Dzisiejszej nocy słabo spałem, jazdy na bani konkretne + upał. Rano do pracy, po pracy 40min drzemki i trening. Myślałem że dzisiaj pobije rekord mc, ale niestety nie byłem skupiony na maxa(brak słuchawek na uszach robi swoje, już się przyzwyczaiłem, żeby tak trenować)Wiosło półsztangą z sznurem robiłem po raz pierwszy w życiu, filmik ląduje do trenera. Wiosło podchwytem 90kg – technika nie jest wspaniała, ale myślę że przy takim ciężarze ujdzie w tłoku, zresztą plecy mam robić siłowo. Przenoszenie hantla robię troszkę inaczej niż dotychczas, opiera się tylko ławkę, co pozwala mi bardziej rozciągnąć i zaangażować najszerszy- ładnie pompuje! Wiosło hantlem poszło normalnie, szrugys 3 serie na maxa. Brzuch dzisiaj zrobiłem troszkę ze zwiększonymi przerwami między seriami, bo gadałem xD Po treningu 30min cardio w tętnie 140. Dzisiaj nagrałem pozowanie i focie,ale je wrzucę dopiero jutro. /SFD/Images/2015/8/12/0efb60d42c984d078a68600d00fb5667.jpg Rano: Hi Tec Glucosamin x2 Vitamin A-Z x2 Przed treningiem: AMG 35g+2 tabsy Hi Tec BCAA TST 10g W czasie treningu: Hi Tec BCAA Powder TST 15g Bez pośrednio po treningu siłowym i do śniadania: Hi Tec Whey C-6 40g i 30g Na noc: Vitamin A-Z x2 ZMA x3 Hi Tec Glucosamin x2 /SFD/Images/2015/8/12/ff97b5bf79364d6c905391abf7b06f42.jpg /SFD/Images/2015/8/12/a4581d15349c492ca7c63841ef75ea86.jpg W nocy wstałem z głodu i zjadłem 3 plasterki żółtego sera+3 kromki chleba+pomidor Posiłek 1 4 całe jaja+2 białka jaj+ 40 płatków owsianych +30g Whey C-6 +jabłko+ 40g C-6 po treningu siłowym Posiłek 2,3,4,5 260g brązowego ryżu+750g piersi z kurczaka+pomidory Posiłek 6 200g chudego twarogu + 40g masła orzechowego /SFD/Images/2015/8/12/054d952bbd884c76b63d81f5c7160dd5.jpg https://www.youtube.com/watch?v=5hHiAM3H_FQ&list=PLh9MlOzztxwLc1HSpP4uvMhVXMyzLIM-g&index=100

/SFD/Images/2016/3/28/c212676d269644d48cdf170ffec01393.jpg Plecy: Ściąganie drążka szeroko do klatki piersiowej 20x40 12+3×45 20x35 20x35 https://www.youtube.com/watch?v=1YXxyC88FRo Wiosłowanie nachwytem sztangą 15x50 13x60 12x70 9x80 https://www.youtube.com/watch?v=iNlXQ-fmsjI Wiosłowanie hantlem w oparciu o ławkę lub o stojaki z hantlami 12x31 12x33 12x35 12x39 https://www.youtube.com/watch?v=UnsIXNqe1gk Wiosłowanie hantlami leżąc na brzuch na ławce dodatniej 15x13 15x15 12x17 12x17 Ściąganie V do mostka z góry 15x30 15x35 12x40 + Ściąganie drążka wąsko stojąc do brzucha 15x 15x 12x https://www.youtube.com/watch?v=aM8-OfXFcn4 Prostowanie tułowia na rzymskiej 40x 30x 22x Triceps: Wyciskanie wąsko na płaskiej 12x55 8x65 5x70 8x55 https://www.youtube.com/watch?v=7e_lk8hE1KI Prostowanie przedramion na wyciągu górnym podchwytem 15x20 15x25 12x30 9x35+ drop https://www.youtube.com/watch?v=NhTPGHwpCHg Wyciskanie francuskie jednorącz stojąc 15x9 12x11 10x13 8x15 Brzuch: Plank x3 Unoszenie kolan do klatki x3 Spięcia brzucha x3 Odczucia: Jedyna otwarta siłownia w okolicy 30km… wyciąg górny za krótki xD ławka płaska zaj**iście niestabilna, ale koniec narzekań! Zmieniony trening dał mi popalić, lecz niestety czasem po prostu nie byłem w stanie zrobić założonych powtórzeń-bo za duży ciężar narzuciłem na początku. Co do wiosłowania sztangą nachwytem- bardzo dawno nie robiłem takim ciężarem, oczywiście nagrałem ostatnią serie, aby się przyjrzeć i zweryfikować… Wiosło hantlem tak samo, nowym ćwiczeniem jest wiosłowanie leżąc na brzuch hantlami, mega fajnie piekło. Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej zabiło mnie- mega pieczenie na prostownikach –lecz nie mogę robić mc, tzn blokuje się i dlatego mam prostowania, ale tutaj nie odpuszczam! Wyciskanie wąsko , muszę sztangę kłaść bliżej mostka i panować nad łokciami, aż ciężar mnie przygniótł w ostatniej serii xD Resztę ćwiczeń poszła elegancko. Kolejna zamiana treningowa u mnie to interwały po siłówce, 2 min rozgrzewki i 10min interwały z 1min max tętno 30 sek wolno, max tętno kręciłem na 3% i 14km/h a wolno 3% +6km/h –myślę nad podniesieniem poprzeczki, bo czuje że mogę więcej. /SFD/Images/2016/3/28/738619705bd34f5ab2c1448eea9e7fb1.jpg Rano: Hi Tec Glucosamin x2 Vitamin A-Z x2 Wit C 1000mg Przed treningiem: BCAA Powder 15g Wit C 1000mg Podczas treningu: BCAA Powder 15g Po treningu cardio: Hi Tec Whey C-6 40g Na noc: Vitamin A-Z x2 Hi Tec Glucosamin x2 Wit D i K2 Wielkie wierdzielanie xD

/SFD/Images/2016/5/17/58f4e0c932574938a154a001d7fdec08.jpg Dzisiaj 13h w pracy, pod koniec zmiany już brak sił, tzn tych witalnych. Co do spania to ból w plecach daje mi w kość, dzisiaj budziłem się 3 razy w nocy. Jutro dzień sądu, na 50% mam zaklepaną wizytę u fizjoterapeutki ,zobaczymy czy mnie przyjmie … /SFD/Images/2016/5/17/58d8175ec5a543c3acc876f7d58302bf.jpg Rano: Hi Tec Omega 3 Vitamin A-Z x2 Wit C 1000mg Hi Tec BCAA 15g Wit D z K2 Hi Tec Beta Alanine 3g Hi Tec Glutamina 10g Na noc: Vitamin A-Z x2 Hi tec Omega Extreme x2 Wit C 1000mg Wit D i K2 Hi Tec Glutamina 10g Hi Tec Arginine 3g /SFD/Images/2016/5/17/4913c341b72742539f948d7ed74599a2.jpg /SFD/Images/2016/5/17/491ca4ebb3cb4b05afd363e23ca19757.png /SFD/Images/2016/5/17/61169f8efdb34df6a002fadfbae5fb02.jpg /SFD/Images/2016/5/17/c246e9a25fca4e3da0dea37c8bc32085.jpg moje posiłki + Whey C-6 na kolacje

http://iv.pl/images/63938052812119490653.jpg Barki: Odwodzenie hantli na boki w opadzie tułowia 20x 15x 15x 12x Odwrotne rozpiętki leżąc na brzuchu na ławce 15x 15x 12x Odwodzenie jednorącz w opadzie tułowia na bramie 20x 15x 12x Wyciskanie na smithcie z przodu siedząc 20x 12x 10x 6x i drop Unoszenie hantli na boki ze zwiększaniem ciężaru 5/6/7 6/7/8 7/8/9 8/9/10 Unoszenie hantli do przodu naprzemiennie 12x 12x 12x Biceps: Modlitewnik jednorącz 15x 12x 10x 8x i drop https://www.youtube.com/watch?v=JOGboOghkjc Uginanie sztangi łamanej wąsko stojąc 15x 12x 10x 8x Uginanie drążka wąsko w oparciu o kolana z wyciągu dolnego 15x 12x 10x +drop Odczucia: Trening z rana, barki super przetrenowane, tak samo jak biceps. Najlepiej czułem pierwsze ćwiczenie i 3 oraz ostatnie na barki! Na bicku dałem z siebie max! Mega spompowałem się , po tym tabata 24min, rozciąganie z 15min i 10min pozowania. Zauważyłem że po pozowaniu, o wiele lepiej mi się pozowało, nie byłem tak spięty. Drzemka 30min i do pracy http://iv.pl/images/76427022326199385987.jpg Rano: Hi Tec Omega 3 Vitamin A-Z x2 Wit C 2000mg Hi Tec BCAA Beta Alanine 18g Hi Tec Arginine 5g Hi Tec Glutamine 10g Przed treningiem: BCAA Powder 15g Wit C 2000mg Hi Tec Arginine 5g Hi Tec Beta Alanine 5g Hi Tec Powder Guarana x 2 Blade 15g W czasie treningu: BCAA Powder 15g Po treningu: BCAA Powder 10g Hi Tec Beta Alanine 5g Hi Tec Glutamina 10g Na noc: Vitamin A-Z x2 Hi tec Omega Extreme x2 Wit C 2000mg Wit D i K2 Hi Tec Glutamina 10g Hi Tec Beta Alanine 3g Suple z rana nie były brane http://iv.pl/images/85834244158014251135.jpg http://iv.pl/images/92659517987331253568.jpg http://iv.pl/images/11823898385311739316.png http://iv.pl/images/48563859248568918499.jpg https://www.youtube.com/watch?v=PpS-GBEcUfg&list=PLh9MlOzztxwLc1HSpP4uvMhVXMyzLIM-g&index=20