c

1 a 2 b 3 a (nie piłem nigdy) 3 a (nie paliłem nigdy) 4 c 5 a 6 c Zmieniony przez - Bob-Sapp w dniu 2012-05-01 22:10:45

1.a 2.c 3.b/a 4.a 5.b 6.c

TRENING - A Rozgrzewka 10-15 minut. Mięśnie klatki piersiowej 3 serie 12,10,8 powtórzeń. .Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej .Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce skośnej. Mięśnie grzbietu 3 serie 12,10,8 powtórzeń. .Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku, siedząc. .Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia. Mięśnie trójgłowe ramion 3 serie 12,10,8 powtórzeń. .Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc. Mięśnie dwugłowe ramion 3 serie 12,10,8 powtórzeń .Uginanie przedramion za sztangą prostą stojąc. Mięśnie grzbietu (dół) 3 serie 12,10,8 powtórzeń. .Martwy ciąg. (ciężary jak najmniejsze, większe zaangażowanie w naukę techniki) TRENING - B Rozgrzewka 10-15 minut. Mięśnie brzucha 3 serie 15-25 powtórzeń. .Unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na poręczach. .Spinanie mięśni brzucha leżąc . Mięśnie łydek 3 serie 16,14,12 powtórzeń. .Wspięcia na palce siedząc na maszynie Mięśnie czworogłowe ud 3 serie 12,10,8 powtórzeń. .Przysiady ze sztangą na karku. .Wyprosty nóg siedząc na maszynie. Mięśnie dwugłowe ud 3 serie 12,10,8 powtórzeń. .Podginanie podudzi leżąc na maszynie. Mięśnie obręczy barkowej 3 serie 12,10,8 powtórzeń. .Wyciskanie sztangielek siedząc. .Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia. TRENING - C Rozgrzewka 10-15 minut. Mięśnie brzucha 3 serie 15-20 powtórzeń. .Unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na poręczach. Mięśnie klatki piersiowej 3 serie 12,10,8 powtórzeń. .Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej. Mięśnie grzbietu 3 serie 12,10,8 powtórzeń. .Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia. Mięśnie obręczy barkowej 3 serie 12,10,8 powtórzeń. .Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami stojąc. Mięśnie dwugłowe ramion 3 serie 12,10,8 powtórzeń. .Uginanie przedramienia ze sztangielką siedząc, łokieć oparty o kolano. Mięśnie trójgłowe ramion 3 serie 12,10,8 powtórzeń. .Wyprosty przedramion z drążkiem wyciągu górnego. Mięśnie czworogłowe ud 3 serie 12,10,8 powtórzeń. .Wypychanie ciężaru nogami leżąc na maszynie. Mięśnie dwugłowe ud 3 serie 12,10,8 powtórzeń. .Martwy ciąg na prostych nogach. Mięśnie łydek 3 serie 16,14,12 powtórzeń. .Wspięcia na palce stojąc na maszynie. Mięśnie grzbietu (dół) 3 serie 15-20 powtórzeń. .Wznosy tułowia w podporze na ławeczce do prostowników grzbietu. Podział treningów: Poniedziałek - A Wtorek - Odpoczynek. Środa - B Czwartek - Odpoczynek. Piątek - C Sobota - Odpoczynek. Niedziela - Odpoczynek. Co Sądzicie o Tym Planie?

Z tym tłuszczem trochę przesadziłem nie jest aż tak tragicznie xD Mięśni tez coś tam mam Moje zdjęcie , jedyne w tel innego nie mam na ten czas http://i64.tinypic.com/350jr10.jpg Dzień 1 – nogi + brzuch Mięśnie nóg a) Wykroki chodzone 3 x 8 b) Przysiady na maszynie SMITH 3 x 10 c) Ugięcia nóg na maszynie 4 x 10 d) Wypychanie nóg na suwnicy 4 x (10,8,8,6) e) Wspięcia na palce na maszynie siedząc 3 x 15 f) Wspięcia na palce jednonóż ze sztangielką trzymaną w dłoni 3 x 15 Mięśnie brzucha a) Spięcia brzucha na ławce ujemnej 4 x 15 b) Wznosy ugiętych nóg na poręczach (z oparciem) 4 x 12 c) Spięcia brzucha leżąc bokiem 3 x 12d) Plank 3 x 30s

to zależy jaką masz podaż witamin z diety witaminę C daj przed treningiem zachamuje proliferację lipidów, zapobiegnie tworzeniu się aniorodnika ponadtlenkowego a co za tym idzie hydroksylowego. Jest ok ale antyoksydanty czasem nie są polecane po treningach z uwagi na hamowanie procesu zapalnego a dzięki niemu mm sie uszkadzają a potem rosną. Więc to bardziej skomplikowana sprawa. Wit C polecam połaczyć z b karotenem i witaminą E na na bóle sok z wiśni jak masz dostęp. pozdr

Lap SOG'a mimo tego, ze juz czytalem gdzies tego arta Wracajac do tematu: jezeli chcecie bawic sie w domowe ZMA zrobcie sobie wycieczke do apteki po taki cudenka jak: - Filomag B6(600mg asparginianu=40 mg jonow i 5mg B6) 50tab. 6-7zl lub inny preparat magnezowy korzystnie z wit. B6(zwracajcie uwage na ilosc magnezu w tab.) - Zincas Forte 0,15g=32mg jonow cynku 50tab. 6zl(nie zdziwcie sie jak pani mgr moze poprosic od was recepte, musicie wtedy ja ladnie zagadac) - wit. C Cetebe lub od biedy moze byc zwykla 0,2g Cynk(nigdy na pusty zoladek) z magnezem bierzcie przed snem, korzystnie po bialku przed snem, gdyz aminokwasy nasilaja transport i wchlanianie cynku. Michał G. "GÓRAL" Nie jestem komercyjny. Udzielam porad, bo to lubie niewazne, ze co 10 min

wkleje ci swoj trening FBW dla porownania , moze cos z tego skorzystasz. pon -trening A wtorek - wolne sroda - trening B czwartek - wolne piatek - trening C sobota - wolne niedziela - wolne FBW trening A: 1.klatka wyciskanie hantli na skosie - 3 s 2.plecy podciaganie polsztangi - 2s sciaganie wyciagu gornego do klatki - 2s 3.barki wyciskanie zolnierskie - 3s 4.nogi przysiady ze sztanga - 4s 5.biceps i triceps w superseri uginanie sztanga / francuskie do czola sztanga - 3 s 6.czworoboczne wznosy barkow - 3 s FBW trening B 1.klatka wyciskanie sztangi skos - 3 s 2.plecy wyciag dolny w chwycie neutralnym - 2s podciaganie na drazku nachwytem - 2s 3.barki wyciskanie sztangielek - 3s 4.nogi hack maszyna - 4 s 5.biceps i triceps w superseri modlitewnik sztanga / sciaganie wyciagu - 3s 6.czworoboczne wznosy barkow - 3 s FBW trening C 1.klatka. wyciskanie sztangi w skosie - 3 s 2.plecy wioslowanie nachwytem lub podchwytem - 2s sciaganie drazka gornego do karku - 2s 3.barki 1.wyciskanie sztangi zza karku siedzac - 3s 4.nogi uginania na dwuglowe i czworoglowe - po 2 s kazdego 5.biceps i triceps w superseri sztangielki z supinacja / francuz siedzac sztanga - 3s 6.czworoboczne wznosy barkow - 3 s

powodzenia, bede zagladal. tylko nie przesadzaj z ta Vit C, bo nie bedziesz nadazal za kupowaniem nowych bluz, tak szybko bedziesz rosl.

Podobnie sytuacja wygląda z glutationem - TAD , duże dawki witaminy c potęgują efekt nie tylko oczyszczający , usuwający z organizmu toksyny, ma za zadanie w egzystencji oraz rozmnażaniu limfocytów, korzystnie do witaminy C dodać witaminy E , na TAD-ku.

0,5kg spadło ale ogólnie przypominam sobie jak nie liczyłam ani kcal ani wagowo tylko ograniczylam do minimum spozycie węgli (z orzechów,serków i warzywka jakieś) i liczyło się tylko,żeby było nie mniej niż 2g/kg m.c białka,a tłuszczu nie liczyłam jadłam jajecznice na maśle,100g orzechów na raz a na pewno pochłaniałam więcej kcal i jakoś czułam się taka lżejsza więc coś mi się zdaje,że zacznę zmniejszać te węgle

Nightingal, dzięki! Jestem po pierwszym treningu z tego nowego planu. Było ciężko, zwłaszcza, że przez ostatnie 3 miesiące miałam zupełnie inny program na bardzo dużej objętości z niższą intensywnością, z naciskiem na hipertrofię i wytrzymałość siłową - same dyszki, w tempie, mocniejsze zaangażowanie przedniej taśmy, bo miałam słabszą niż tył. Do tego pierwsze low-bar'y po prawie 5ciu miesiącach - zmiana na Adidasy Powerlift 2.0 z Reeboków Lifterów, które mają o wiele wyższe podbicie pięty i sprawdzały się w przysiadzie high bar, który w tym czasie katowałam na potęgę (razem z przysiadem przednim #-P ) Wisienką na torcie było duże zmęczenie: powrót do treningów po 10-cio dniowym urlopie, wczorajsze 20km szybkim tempem z psem i niestety słabo przespana noc a do roboty na 7:00 %-) Koniec biadolenia. Jakoś przebrnęłam ;-) Poniżej ciężary i filmy, niestety tylko z siadów. Zrobie miejsce w telefonie to będzie więcej nagrywane. A. Przysiad low bar: 20x8 / 40x6 / 50x5 / 60x4 (film) / 70x4 (film) / 75x4 / 77,5x4 / 80x4/4/4(film)/4/4 B. Rumuński martwy ciąg 50x4 / 60x4/4/4/4 C. Przysiad bułgarski, nienawidzę #-P 20x10/10 D. Wyprosty tułowia i bioder na GHD + hantla 7.5kg x10/10/10/10 E. Wiosłowanie hantlą 20kg x10/10/10 F. Unoszenie nóg do drążka (Toes-to-bar/T2B) 3x8 I cardio 20min na rowerze, powrót do domu :-PP Edit: nie umiem wstawiać tu filmów z YT :-( Zmieniony przez - kasiakitka w dniu 2017-09-29 18:38:33

Poniedziałek międzynarodowym dniem klaty! Dzisiejszy trening: A. Wyciskanie sztangi leżąc, chwyt jak na zawodach, pauzowane 20x10 / 30x8 / 40x5 / 45x5 / 48x4 / 50x2 / 52,5x4/4/4/4/4 Oj, pauzy zabierają dużo energii. Przed urlopem *2tyg temu* było 52,5x8 %-) B. Żołnierskie wyciskanie hantli siedząc 10(strona)x8 / 14kg(strona)x4/4/4/4 C. Podciąganie podchwytem 2x10 z czarną gumą D. Upright rows ("przyciąganie sztangi do brody?") Gryf (20kg) 2x10 E. Rozpiętki 7,5kg/strona x10 F. Francuz leżąc 17,5kg 2x10 G. Uginanie sztangi stojąc 17,5kg 2x10 H. Deska przodem +15kg 3x30sek https://www.youtube.com/watch?v=Kfx3WpT0gMg https://www.youtube.com/watch?v=vNL2BvhNCMw https://www.youtube.com/watch?v=2OhBUTIl-qI https://www.youtube.com/watch?v=Odcm_RSbILw Bardzo przyjemny trening /-) Pierwsze ćwiczenie, główny bój, zawsze zajmuje najwięcej czasu. Dalej akcesory to już gaz i szybko leci. /SFD/2017/10/2/94ce101d66554b29ae2b51218c608f72.jpg

Dziś był dt i w planach martwy ciąg przysiad przedni. Poszło całkiem ok, chociaż jestem zawiedziona jak ciężkie było 90kg x4 w porównaniu do ostatniego tygodnia poprzedniego planu na hipertrofię kiedy robiłam 90x10. Ale bez marudzenia dokończyłam trening %-) Z mały wyjątkiem, gdy musiałam odpuścić dwie z czterech serii bułgarów bo naciągnełam sobię lekko pachwinę. A. Conventional Deadlift 5x4 @75%1RM 70kg x5/ 80kg x4/ 85kg x4/ 90kg x4/4/4/4/4/ B. Front squat 4x4 @75%1RM 20kg x10/ 40kg x6/ 50kg x4/4/4/4 C. GHD hip extensions w/barbell 7.5kg 2x10 D. Bulgarian split squats 4x10 @20kg Tylko dwie serie E. Dumbbell rows 3x10 @20kg F. Standing barbell russian twists 3x8 @30kg Poniżej filmy z ciągów: 70kg/80kg/90kg i przysiad przedni 50kg https://youtu.be/-ewb23nCYBE https://www.youtube.com/watch?v=FGdrOWCIvAA https://www.youtube.com/watch?v=LyLbT8sbZWg https://www.youtube.com/watch?v=MT_HYDf5IPs

Wczoraj w strasznym biegu, ale DT i udało się wszystko zmieścić w czasie. Nic nie nagrałam z tego pośpiechu, dodatkowo robiłam trening w Mcfit gdzie jest zbyt tłoczno i ciemno. A. OHP 5x4 @75%1RM 20x10 / 25 x6 /27,5 x4 /30 x4/4/4/4/4/ B. Wyciskanie sztangi leżąc wąsko (szerokość barków) 4x4 @75%1RM 20x10/10 /30 x6/ 40 x4/ 45 x4/ 47,5 x4/4/4/4 C. Podciąganie podchwytem x2/2 + 2x10 z gumą czarną D. Upright rows 1x10 (było niechcący 2x10) Sztanga łamana + 15kg E. Rozpiętki 2x10 7kg F. Francuz leżąc 3x10 Sztanga łamana + 10kg G. Uginanie ramion ze sztangą na bicka 3x10 Sztanga łamana +10kg H. Brzuszki z talerzem przenoszonym nad głowę przy spięciu 3x8 Talerz 15kg Fajnie weszło %-) Wieczorem było jeszcze spotkanie na drinka ze współpracownikami i najbliższymi nam klubowiczami z boxa. Waga dziś rano 67,7kg 8-O Nawet fotki cyknęłam - nieskromnie powiem, wylaszczyłam się }:-(

Wczorajszy DT, filmy mam nadzieję dodać później, zwłaszcza, że są trochę śmieszkowe i z moim "KrosfitDog" %-) Na razie telefon coś nie bangla :-( I facebook (więc YT pewnie też) odrzuca film ze względu na muzykę w tle, która jest kluczowa! Dla zainteresowanych można zerknąć na instagramie: https://www.instagram.com/p/BaCmpOjFOXc/?taken-by=catsnsquats Główny bój na 80% 1RMax Głowne ćwiczenie akcesoryjne zostaje na ok. 75% 1RM Reszta akcesoryjnych bez zmian w ciężarze, drobne różnice w objętości. A. Przysiad low bar: 20x8 + miniband / 40x5 / 50x5 / 60x4 / 70x4 / 80x3 / 85x3 / 86x3/3/3/3 20x8 / 40x6 / 50x5 / 60x4 (film) / 70x4 (film) / 75x4 / 77,5x4 / 80x4/4/4/4/4 B. Rumuński martwy ciąg 60x4/4/4/4 50x4 / 60x4/4/4/4 C. Przysiad bułgarski, nienawidzę 15x10/10/10 - zmniejszony ciężar bo odzywa się mój uraz z biodra - naciągnięty zginacz 20x10/10 D. Wyprosty pleców i bioder na GHD + hantla 7.5kg x10/10/10 x10/10/10/10 E. Wiosłowanie hantlą 20kg x10/10/10/10 x10/10/10 F. Unoszenie nóg do drążka (Toes-to-bar/T2B) 4x8 3x8 Ten trener to jednak ma łeb 8-) Siła już elegancko wraca na swoje miejsce, w ostatniej serii siadów poszło mi chyba najlepiej, aż nie chciałam odkładać sztangi...kucnęłabym sobie tak z 6-8 powtórzeń zamiast 3...@@-) Micha wczoraj tragiczna. Na śniadanie bułka wieloziarnista z serkiem wiejskim i pomidorem, na obiad przed treningiem 3 sajgonki z mięsem (głęboko smażone w tłuszczu, a jak %-) ) i zupa Pho z wołowiną i makaronem ryżowym, po treningu baton proteinowy Linus a na kolację McChicken z zakręcone frytki }:-(|-) Zakręcony dzień, dużo spraw na głowie, jeżdżenie po mieście i trochę też specjalnie, bo nie mogę już schodzić z wagi, trzeba było podjeść. Od dziś już czysto, tylko muszę się pilnować, żeby było więcej węgli. Dziś z rana byłam na pobraniu krwi. Wieczorem będą już wyniki: - morfologia z rozmazem manualnym - glukoza - sód, potas - lipidogram (cholesterol całkowity, HDL, LDL, trójglicerydy) - próby wątrobowe (ALT, AST, ALP, GGTP, bilirubina) - próby nerkowe (mocznik i kreatynina) - żelazo - ferrytyna - TSH, Ft3, Ft4 Za tydzień pierwsza część hormonów płciowych i na początku listopada kolejna część hormonów. /SFD/2017/10/10/913465d7b0f64b2a800ae6cb5a267e42.jpg

Wyniki są już po analizie mojego speca od diety i supli ;) Wrzucam dzisiejsze wyciskanie i plan: A. Wyciskanie sztangi leżąc, chwyt jak na zawodach, pauzowane 20x8 / 40x6 / 45x5 / 50x4 / 53x3 / 56x3/3/3/3/3 20x10 / 30x8 / 40x5 / 45x5 / 48x4 / 50x2 / 52,5x4/4/4/4/4 B. Żołnierskie wyciskanie hantli siedząc 14x5/5/5/5 10(strona)x8 / 14kg(strona)x4/4/4/4 C. Podciąganie podchwytem 3x10 czarna guma, w ostatniej serii dodatkowo czerwona 2x10 z czarną gumą D. Upright rows Gryf (20kg) 3x10 Gryf (20kg) 2x10 E. Rozpiętki 7,5kg x10/10 7,5kg/strona x10 F. Francuz leżąc 175kg 3x10 17,5kg 2x10 G. Uginanie sztangi stojąc 17,5kg 3x10 17,5kg 2x10 H. Deska przodem +15kg 4x30sek 3x30sek https://youtu.be/uUlIobTa74k https://youtu.be/sARet-ufE6I https://youtu.be/jRcLDlJUhNM https://youtu.be/dNje7cAJGGo https://youtu.be/17oUyiQnirs Wątpie żeby komuś chciało oglądać się wszystko %-) ale dla mnie bardzo przydatne bo widzę szczegóły gdzie coś spaprałam :-)

Dzisiejszy trening: A. Conventional Deadlift 5x3 @80%1RM 50x6/50x5/60x5/70x5/80x4/90x3/ 96x3/3/3/3/3 // 70x8 dynamic 5x4 @75%1RM 70kg x5/ 80kg x4/ 85kg x4/ 90kg x4/4/4/4/4/ B. Front squat 4x5 @75%1RM 20x10/40x5/50x5/5/5/5/ 4x4 @75%1RM 20kg x10/ 40kg x6/ 50kg x4/4/4/4 C. GHD hip extensions w/barbell 7.5kg 3x10 2x10 D. Bulgarian split squats 4x10 @20kg 4x10 Tylko dwie serie E. Dumbbell rows 4x10@20kg 3x10 @20kg F. Standing barbell russian twists 4x8@30kg 3x8 @30kg Dziś się dobrze ciągnęło %-) Super trening, na koniec tak się rozkręciłam i przyspieszyłam, że mało pawia nie puściłam :)) Filmy poniżej: wszystkie ciągi 96kg, ciąg 70x8, front squat i GHD hip&back extensions https://youtu.be/prtRKTc8qRk https://youtu.be/xhaARoyZ3z4 https://youtu.be/ANTae_A0XnQ https://youtu.be/D0r90gGX7do https://youtu.be/k29hvNvJyAw https://youtu.be/SqOekll00u8 https://youtu.be/9RE3pWOCxQs https://youtu.be/wJ9Xpwsqhho Padam na ryjek, uciekam spać, jutro studia @-|

ćwiczenia C ze sztangą nie lubię - strasznie to leci na szyję cholerstwo w trakcie, szczególnie jak się dołoży ciężaru. Ja raczej jestem za wydłużaniem dźwigni z użyciem ciężaru trzymanego w okolicach czubka głowy. Nie trzeba wtedy nawet zbyt dużego ale punkt położenia ciężaru na końcu dźwigni robi robotę.

Uffffffff wracam po weekendzie. Było intensywnie, ale super. Studia przerosły moje oczekiwania, ale w pozytywnym znaczeniu. Dla ciekawskich - jestem po sztuce nowych mediów ze specjalizacją w grafice a teraz, po 2 latach przerwy, poszłam na podyplomówkę z "zarządzania innowacją (design thinking & management)". W sobotę po szkole starczyło mi jeszcze sił na trening.Mam nadzieję, że dobrze zapiszę, bo nie wziełam dziennika i leci z głowy: A. OHP 5x3 @80%1RM 20x8 / 25x6 / 27.5x4 /30x3 / 32.5 x3/3/3/3/3 5x4 @75%1RM 20x10 / 25 x6 /27,5 x4 /30 x4/4/4/4/4/ B. Wyciskanie sztangi leżąc wąsko (szerokość barków) 4x5 @75%1RM 20x10/ /30x6/ 40x5/ 45x5/ 47,5x5/5/5/5 4x4 @75%1RM 20x10/10 /30 x6/ 40 x4/ 45 x4/ 47,5 x4/4/4/4 C. Podciąganie podchwytem 3x10 z czarną gumą x2/2 + 2x10 z gumą czarną D. Upright rows 2x10 pusty gryf (20kg) 1x10 (było niechcący 2x10) Sztanga łamana + 15kg E. Rozpiętki 3x10 7kg 2x10 7kg F. Francuz leżąc 3x10 Sztanga łamana + 10kg Sztanga łamana + 10kg G. Uginanie ramion ze sztangą na bicka 3x10 Sztanga łamana + 10kg Sztanga łamana +10kg H. Brzuszki z talerzem przenoszonym nad głowę przy spięciu 4x8 +talerz 15kg 3x8 Talerz 15kg 15min cardio na schodach %-) Dzisiaj w planach siady na 91kg, trochę się dygam, bo się nie wyspałam :-( Ale od tygodnia jestem już na dziś umówiona z trenerem, więc nie ma odwrotów, trzeba cisnąć 8-) Aaaa... wczoraj wieczorem z moim lubym poszliśmy na kolację do Ed Red. Zaprosił nas znajomy, który jest managerem. W związku z tym trochę poszaleliśmy z zamówieniem i wzięliśmy steki długo sezonowane, ziemniaczki, frytki, mizerie, szampana i piwko %-) Oczywiście wszystko świetnie smakowało, ale problem pojawił się przy rachunku. Kelner przypadkowo zamknął rachunek na fiskal zanim manager zdążył powbijać koleżeńskie zniżki... trochę nas kosztowała ta uczta. "Trochę" }:-( /SFD/2017/10/16/9f2d453554f84921ad10b63bf7f5ef14.jpg

No i po treningu. Poszło o wiele lepiej niż zakładałam. Sztanga była lekka, w ogóle nie czułam ciężaru na plecach. Jedyne do czego się przyczepie to to, że słuchałam wskazówek Michała i im bardziej o nich myślałam podczas boju tym mocniej wybijało mnie to z toru i robiłam błędy. Po trzeciej serii przy czwartej i piątej odpuściłam sobie głowę, koncentrowałam się przed podejściem pod sztangę a jak już ją zdejmowałam to wyłączałam myśli i po prostu robiłam przysiad. Wtedy było już git %-) w związku z czym pierwsze 3 serie: w każdej jeden z dwóch siadów był dobry a jeden kulawy. W czwartej i piątej obydwa podejścia były ok od początku do końca. Wrzuciłabym wszystkie filmy ale zabrakło mi miejsca na laptopie {{:-( Więc wjeżdza tyle, ile się zmieściło: rozgrzewkowa 80kg x2 lekka jak piórko i 91kg x2 piąta seria. Jak widać zmieniła się objętość na jeszcze mniejszą, wzrósł ciężar. W następnym tygodniu deload i od listopada lecimy z 6tyg programu na peaking. Chciałabym 120kg kucnąć w grudniu :-)) Skrócił się czas odpoczynku pomiędzy seriami akcesoryjnych ćwiczeń - max 1min. Między siadami roboczymi było 4-5min. Między RDL 2min max. A. Przysiad low bar: 20x8/8 / 40x6 / 50x6 / 60x4 / 70x3 / 80x2 / 91x2/2/2/2/2 20x8 + miniband / 40x5 / 50x5 / 60x4 / 70x4 / 80x3 / 85x3 / 86x3/3/3/3 20x8 / 40x6 / 50x5 / 60x4 (film) / 70x4 (film) / 75x4 / 77,5x4 / 80x4/4/4/4/4 B. Rumuński martwy ciąg 60x6/6/6/6 60x5/5/5/5 50x4 / 60x4/4/4/4 C. Przysiad bułgarski 15x10/10/10 15x10/10/10 - zmniejszony ciężar bo odzywa się mój uraz z biodra - naciągnięty zginacz 20x10/10 D. Wyprosty pleców i bioder na GHD + hantla 7.5kg x10/10/10 x10/10/10 x10/10/10/10 E. Wiosłowanie hantlą 20kg x10/10/10/10 x10/10/10/10 x10/10/10 F. Unoszenie nóg do drążka (Toes-to-bar/T2B) 4x8 4x8 3x8 Sorry za jakość filmów. Załadowały się z telefonu i są kijowe. Ale widać kucanie, to najważniejsze :-) https://www.youtube.com/watch?v=BJUzJj9o0O8 https://www.youtube.com/watch?v=WtBXOLmey2Q