Redukcja Cruelli
Dzien # 50 - 03.01.2014 - DT Dzisiaj po treningu bylam mega zmeczona. Nie mialam nawet sily na rozciaganie a co dopiero aero. Ledwo doczlapalam sie do domu. Trening: Dolozylam tam gdzie moglam, ogolnie rece strasznie mi sie dzisiaj trzesly, nie wiem czemu ale przy drugim obwodzie wyciskania siedzac hantel nie spadl mi o malo na glowe }:-( W uginaniu nog lezac na brzuchu zwiekszylam obciazenie do 50 i przyznam szczerze, ze jedyne na co mialam ochote na koncu to lezec na tym brzuchu do konca dnia @@-) w ostatniej serii ledwo dobilam do 10 powtorzen, to samo mialam z przywodzicielami /-) Byly jeszcze pompki odwrotne przy pomocy stepu,widze ze zapomnialam ich dospisac 3 serie po 10 powtorzen. /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/4ddd9e4186ce41e8ae73a7cdaa34c628.gif Miska: Suplementy:- Structum - witamina c 1000 - Omega 3 - Boswellia serrata - odzywka bialkowa Trec whey creamy coctail Warzywa:- pomidor - rzodkiewka - salata - papryka czerwona /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/549e11e8d25b452b8e1d05d2c826769e.gif Zmieniony przez - CruellaDeMon w dniu 2014-01-03 16:58:31
Redukcja Cruelli
Dzień # 52 - 05.01.2014 - DNT Pomimo całego weekendu spędzonego w szkole, udało mi się dzisiaj pobiegać :) Może nie jest to jakiś duży wyczyn, ale mój malutki sukces bo nie lubiłam biegać w terenie wcześniej, a teraz to polubiłam i to bardzo :) Nigdy jakoś nie przepadałam za bieganiem, ale zmieniłam zdanie i nie mogę się nadziwić że na razie przez 2 tygodnie przebiegłam więcej niż przez ostatnie 2 lata :-)) :-)) Miska: Suplementy: - Structum - Witamina C 1000 - Omega 3 - Boswella Serrata - Odżywka białkowa Warzywa: - pomidory - czerwona papryka - rzodkiewka /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/8bc29fd01ae14d619eaf3297a0dbb1d9.png Przebieżka :) /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/a357597cb1624b9ba0cc6ee1b5f8ecbc.gif Zmieniony przez - CruellaDeMon w dniu 2014-01-05 19:40:33
Redukcja Cruelli
Dzień # 56 - 09.01.20114 - DNT Mam zakwasy i czuję wszystkie mięśnie po wczorajszym treningu :D Jutro powtórka z rozrywki. Miska: Suplementy: - structum - omega 3 - witamina c 1000 - boswellia serrata - glukozamina Warzywa: - pomidor - sałata - ogórek /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/fbbc9d632db14ae2abe4f785c4348e13.png Zmieniony przez - CruellaDeMon w dniu 2014-01-09 23:37:18
Redukcja Cruelli
Dzien # 62 - 15.01.2014 - DT Miska: suplementy:- - omega 3 - glukozamina - structum - boswellia serrata - witamina c 1000 warzywa:- - pomidory - szpinak - salata - rukola - papryka /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/80af8a466bbd42f29f6fbcc7ca2f8fe3.gif Trening: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/fc144508b4504b808de82082d303944b.gif Zmieniony przez - CruellaDeMon w dniu 2014-01-15 20:33:25
Redukcja Cruelli
Dzien # 63 - 16.01.2014 - DNT Miska: Suple: - omega 3 - witamina c 1000 - boswellia serrata - structum - glukozamina Warzywa: - swiezy szpinak - salata - rukola - pomidory - papryka - czosnek /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/806aafb7eb684baeb3a4e083d6c4a213.gif
Redukcja Cruelli
Dzień - # 66 - 19.01.2014 - DNT Miska: Suple: - omega 3 - boswellia serrata - glukozamina - structum - witamina c 1000 - odżywka białkowa Warzywa: - sałata - pomidor - szpinak świeże liście - czosnek - rzodkiewka /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/345d25347ee543639d8fcb677255979f.png
Redukcja Cruelli
Dzień # 68 - 21.01.2014 - DNT Miska: Suple: - omega 3 - boswellia serrata - glukozamina - structum - witamina c 1000 - odżywka białkowa Warzywa: - fasola szparagowa zielona - ogórek - rzodkiewka /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/9a1fd392ded840ca9410a244b2dad8c5.png
Redukcja Cruelli
Dzień # 78 - 31.01.2014-DNT Suple: - witamina c 1000 - omega 3 - boswellia serrata - glukozamina warzywa: - szpinak - brokuły - rzodkiew biała /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/5ba0876599314e31b3c9eefd54a84638.gif Zmieniony przez - CruellaDeMon w dniu 2014-01-31 23:50:17 Zmieniony przez - CruellaDeMon w dniu 2014-02-01 10:35:53
Redukcja Cruelli
Dzień # 116 - 11.03.2014- DNT Suple: - boswellia Warzywa: - pomidor - sałata Ważyłam się dzisiaj i mam 1.5 więcej niż ważyłam ostatnio. Nie wiem czym jest to spowodowane, ale nie wygląda to jakby to były mięśnie. Mam wrażenie, że zrobiłam się taka trochę zalana tłuszczem, tzn taka trochę nabita. Brzuch mi ciągle nie spada, mam cały czas taki sam pomiar jaki miałam. Nie wiem czy jest to wina tego, że nie zawsze robiłam aeroby po treningu, ale nie byłam w stanie bo jedyne co chciało mi się po tych treningach to rzy***ć. Ruda co mogłoby ruszyć mój tłuszcz z miejsca? Może pokombinowanie z rozkładem, obcięcie kcal albo robić te nieszczęsne aeroby (mam na myśli wioślarza) 20-30 minut po treningu? Czy biegać w dni nie treningowe? Nie mam pomysłu co zrobić ale na pewno nie jestem zadowolona z efektów jakie mam teraz.:'-( /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/7922e4a911b24fb79587d0ce727953ef.png
Skoro HP lepszy to lepiej go kupic :) Kasa powinna byc i raczej nie gra roli:) Ocen w skali 1/5 Horsa i C=C jakbys mogl:)
HP dla mnie 4/5 było by 5/5 ale smak tragiczny. Cytocell 4/5, Cytonox 3/5 dodam że jestem narazie w połowie cyklu z C+C.
Ciężkie są takie decyzje:/ Dzięki za odpowiedzi chyba wybiorę C+C, horse powera już brałem. Co ma być to będzie to tylko dodatek do całej reszty:)
ciekawostki
Grejpfruty -------------------------------------------------------------------------------- Obniżają poziom cholesterolu, chronią przed zawałem i udarem mózgu. Zawierają substancje czynne chroniące przed rakiem. Lepiej jeść całe grejpfruty niż pić sok. Orzechy mogą zapobiegać atakom serca i chorobie wieńcowej. -------------------------------------------------------------------------------- Orzechy mogą zapobiegać atakom serca i chorobie wieńcowej. Według amerykańskich uczonych, wystarczy jeść orzechy raz w tygodniu, by o jedną czwartą zmniejszyć ryzyko choroby serca. Zjedz jabłuszko -------------------------------------------------------------------------------- Masz apetyt na zdrowie? Zjedz jedno jabłko dziennie. Nie pożałujesz. A na Pysznych Stronach Życia znajdziesz więcej zdrowych i smakowitych rad. Zaglądaj tu koniecznie! Truskawki -------------------------------------------------------------------------------- Są niskokaloryczne i mają dużo witaminy C. Chronią tętnice przed miażdżycą, a komórki przed działaniem substancji rakotwórczych Żywność O fasoli -------------------------------------------------------------------------------- Czerwona fasola dostarcza organizmowi dużo białka, potasu, kwasu foliowego i żelaza. Spożywanie potraw z fasoli pozwala obniżyć poziom cholesterolu, zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę, choroby układu krażenia i udar mózgu. selerze -------------------------------------------------------------------------------- O selerze Seler jest jednym z najstarszych leków na nadciśnienie. Zmniejsza ciśnienie tętnicze krwi, wpływa na obniżenie poziomu cholesterolu, chroni przed udarem mózgu i zawałem. -------------------------------------------------------------------------------- Owoce morza mają dobroczynny wpływ na serce -------------------------------------------------------------------------------- Owoce morza mają dobroczynny wpływ na serce, normalizują poziom cholesterolu, zawarty w nich cynk i selen zwiększa odporność organizmu.
ciekawostki
Przyswajalność składników odżywczych podstawą skuteczności preparatów Przyswajalność to zdolność określonego składnika odżywczego do przenikania z przewodu pokarmowego do krwi. Na przyswajalność danej witaminy oraz czas, w jakim wchłania się ona do krwiobiegu, ma wpływ wiele czynników. Sześć z nich ma znaczenie zasadnicze dla przyswajalności. Rodzaj składników użytych do produkcji dodatków żywieniowych. Wiele witamin występuje w dwóch lub trzech aktywnych chemicznie formach, natomiast związki mineralne rzadko występują w naturze samodzielnie. Przeważnie mają postać soli lub występują razem z innymi związkami. Od doboru odpowiednich substancji, będących źródłem witamin i składników mineralnych, zależy czas i ilość składników odżywczych wchłanianych przez organizm. Nutrilite* przykłada do tego szczególną wagę i do produkcji dodatków żywieniowych wybiera te substancje, z których witaminy i składniki mineralne są w dużym stopniu i szybko absorbowane. Ilość składników odżywczych zawartych w jednej tabletce lub kapsułce. Im większa jest zawartość konkretnego składnika odżywczego (np. witaminy) w dodatku żywieniowym, tym mniejsza jest jego przyswajalność. Przykładem może być witamina C, której małe dawki są w 100 procentach wchłaniane. Przy przyjmowaniu jednorazowo dużych dawek, wchłanianie zmniejsza się aż o 50 procent. Produkty Nutrilite* mają optymalnie dobraną zawartość składników odżywczych, tak by ich przyswajalność była jak największa. Aby produkty Nutrilite* mogły w pełni zaspokoić potrzeby organizmu na dany składnik odżywczy, należy je przyjmować dwa lub więcej razy dziennie. Zawartość w produkcie innych składników. W dodatkach żywieniowych, obok witamin i składników mineralnych, występują również inne substancje naturalne, które mają rozliczne funkcje. Dzięki nim tabletki zachowują swoją konsystencję, rozpuszczają się w przewodzie pokarmowym i mogą zostać wchłonięte do krwiobiegu. Niektóre substancje dodatkowe mogą jednak opóźniać ten proces. Naukowcy Nutrilite* poświęcają wiele uwagi odpowiedniemu skomponowaniu produktów, tak aby składniki dodatkowe zwiększyły przyswajalność zawartych w dodatkach żywieniowych witamin i składników mineralnych. Sposób formowania tabletek Produkcja tabletek polega na sprężaniu proszku. Siła użyta do formowania, jak również kształt tabletek, mogą mieć wpływ na czas ich rozpadu w żołądku, co bezpośrednio wpływa na przyswajanie składników odżywczych. Spożywanie dodatków żywieniowych razem z posiłkami Obecność pożywienia w żołądku wywołuje szereg reakcji; żołądek zaczyna wytwarzać kwasy, hormony, soki trawienne i enzymy. Pokarm pozostaje w żołądku średnio 2-3 godziny. Następnie przechodzi do jelita cienkiego, gdzie większość składników odżywczych jest wchłaniana. Proces ten trwa od 3 do 10 godzin. Im dużej pokarm tam pozostaje, tym więcej witamin i składników mineralnych jest przyswajanych do krwiobiegu. Spożywanie dodatków żywieniowych razem z posiłkami nie tylko wzbogaca dietę w składniki odżywcze, ale również zwiększa ich wchłanianie. Wiek, stan zdrowia, poziom odżywiania organizmu Wszystkie te czynniki decydują o stopniu wykorzystania składników odżywczych przez ustrój człowieka. Organizm dobrze odżywiony, któremu nie brakuje witamin i składników mineralnych, wchłania ich mniej niż organizm cierpiący na ich brak. Przyswajanie jest zależne również od wieku i przyjmowania przez daną osobę. Czy wiesz że : Dziewczęta i kobiety powinny codziennie przyjmować w pokarmie i suplementach 18 mg żelaza. Płci męskiej wystarcza 10 mg. Czy wiesz że : Dobroczynne właściwości czosnku znane są już od setek lat. Roślina ta jest wspaniałym, aromatycznym dodatkiem do wielu potraw, a jej właściwości odżywcze pozostają niezmienione nawet w procesie gotowania. Co więcej, dopiero kiedy przekroimy ząbek czosnku, enzymy w nim zawarte rozpoczynają produkcję substancji o nazwie alicyna, które następnie jest przetwarzana w inne związki mający korzystny wpływ na zdrowie. Dlatego dla zwiększenia skuteczności działania należy go posiekać 10-15 minut przed rozpoczęciem gotowania.
ciekawostki
Trening dla początkujących & Trening ten został stworzony z myślą o początkujących kulturystach. Uwzględniono w nim najczęstsze braki fizyczne towarzyszące osobom dopiero rozpoczynającym swoją przygodę z siłownią. Dlatego też liczba sesji treningowych została ograniczona do trzech w tygodniu (ilość serii w sesji treningowej 22-24 - w zależności od dnia). Należy pamiętać, iż mięśnie wymagają zahartowania, a nadmierny zapał prowadzący do zaniedbań właściwej regeneracji, to najczęstszy błąd młodych adeptów kulturystyki. W tym treningu nie ma miejsca na wymuszone powtórzenia czy gigant serie, metody zarezerwowane dla zaawansowanych kulturystów. Ten trening służy zapoznaniu z pojęciem serii i podziałem muskulatury na poszczególne grupy mięśniowe. Konstrukcja treningu nie pozwala na nadmierną izolację pojedynczych mięśni, opiera się głównie o ćwiczenia wielostanowe. Ma to na celu zaadoptować mięśnie osoby początkującej, do późniejszych, bardziej specjalistycznych treningów. W trosce o harmonijny rozwój całego ciała, uwzględnione zostały wszystkie główne partie mięśniowe. Niestety bardzo często początkujący kulturyści skupiają się na ćwiczeniu górnej partii ciała, pomijając zupełnie mięśnie nóg czy dolnej części grzbietu. Trening został tak opracowany, aby przejście przez okres silnego „zakwaszenia” było możliwie najmniej bolesne. „Zakwasy” są wynikiem wydzielania znacznych ilości mleczanu do mięśni, problem ten dotyczy w szczególności początkujących kulturystów. Wraz ze wzrostem stażu treningowego staje się mniej uciążliwy, by niekiedy nawet trwale ustąpić, jest to jednak sprawa indywidualna. Liczba powtórzeń w serii każdego ćwiczenia nie spada poniżej 6, gdyż mniejsza wartość powodowałaby, że seria charakteryzowałaby się zbyt dużą intensywnością dla osoby początkującej. Przy konstruowaniu poniższego treningu zostały uwzględnione również porady Piotra Głuchowskiego dla początkujących: a) każdą grupę mięśniową ćwiczcie raz do dwóch razy w tygodniu b) dużą uwagę przywiązujcie nie do ciężaru którym ćwiczycie, lecz do sposobu wykonywania ćwiczenia c) podstawą waszego treningu niech będą ćwiczenia podstawowe (sztanga+hantle) d) uczcie się wczuwać w pracę ćwiczonych mięśni e) nie wykonujcie na grupę mięśniową zbyt dużych ilości serii, wystarczy jeżeli na mięśnie klatki piersiowej, grzbietu i ud będziecie wykonywać po 10-12 serii, na pozostałe po 8-10. & Dodatkowe zalecenia: & 1 W pierwszym tygodniu nie zalecam podziału treningu na poszczególne grupy mięśniowe. Jest to czas na zapoznanie się z siłownią i jej oprzyrządowaniem, w tym celu najlepiej skorzystaj z pomocy instruktora, bądź bardziej doświadczonego kolegi. 2 Bezpieczeństwo – pamiętaj abyś miał osobę do asekuracji podczas wykonywania ćwiczeń z użyciem wolnych ciężarów, przez pierwsze 2 tygodnie staraj się realizować trening z wykorzystaniem jak największej ilości maszyn (popularnych atlasów), w celu wypracowania właściwej techniki powtórzenia i zachowania maksimum bezpieczeństwa. 3 Pamiętaj o rozgrzaniu odpowiednich stawów i mięśni przed właściwym treningiem siłowym. 4 Trening przynosi najlepsze efekty w połączeniu z właściwie skomponowaną dietą, oto kilka pomocnych wskazówek przydatnych przy jej konstruowaniu: - Spożywaj przynajmniej 5 posiłków dziennie (3 podstawowe i 2-4 uzupełniające). - Po treningu wykorzystaj „złotą godzinę” na uzupełnienie energii zużytej podczas ćwiczeń, w tym celu spożyj posiłek złożony w 80% z węglowodanów, a w 20% z białka. - Zwróć uwagę na podaż białka, dzienne zapotrzebowanie na proteiny u kulturysty wynosi 2,2g na kg masy ciała. - Staraj się nie spożywać cukrów prostych (głównie słodycze), taka forma cukru utrudnia szybką regenerację, wyjątek stanowi „złota godzina”, kiedy zapotrzebowanie na cukry proste jest największe. - Ogranicz ilość spożywanych tłuszczów nasyconych (prowadzą m. in. do podniesienia tzw. złego cholesterolu), zastąp je tłuszczami wielonienasyconymi pochodzenia roślinnego (np. olej lniany) i rybnego (tran). Pamiętaj jednak, że z tłuszczy organizm powinien czerpać około 25% energii, dlatego powinny one stanowić około 15% diety. & PRO-HORMONALNA DIETA & Co jeść, aby wywołać maksymalną produkcję hormonów w organizmie? Chcesz powiększyć swoje mięśnie? Naucz się lepiej sterować naturalną produkcją hormonów w organizmie. Optymalne bodźce dla przyrostu mięśni to spora dawka treningu oporowego, właściwe odżywianie i odpowiednia ilość snu i odpoczynku. Gdy te wszystkie kawałki układanki pasują do siebie, można uzyskać anaboliczny stan w organizmie bez uciekania się do ryzykownych i nienaturalnych posunięć, jak np. tak zwane " nowe prohormony". Podczas dźwigania ciężarów dochodzi do mikroskopijnych rozdarć na całej długości włókien mięśniowych przemieszczających ciężar. Naprawa i regeneracja tych uszkodzeń wymagają współdziałania składników odżywczych, hormonów i innych czynników, łącznie z odpowiednią ilością snu. W rezultacie powstają większe i silniejsze włókna mięśniowe. Jak zatem sterować produkcją endogennych hormonów, by osiągnąć większy poziom białek mięśniowych? I na których hormonach powinniśmy się skupić? Mianowicie na testosteronie, hormonie wzrostu, insulinie i insulinopodobnym czynniku wzrostu (IGF-1). Każdy z tej czwórki odgrywa rolę w przyroście mięśni. Optymalizując ich wydzielanie wejdziemy na właściwy szlak. Jak zatem PODNIEŚĆ poziom testosteronu? Jedynym ze sposobów jest JEDZENIE ODPOWIEDNIEJ ILOŚCI TŁUSZCZU. & TESTOSTERON & Jest przypuszczalnie najważniejszym hormonem budującym mięśnie, przynajmniej u mężczyzn. Informacje dotyczące pozostałych trzech hormonów prawdopodobnie dotyczą również kobiet, choć większość badań przeprowadzonych na mężczyznach. Gdyby zbadać losowo poziom testosteronu u przypadkowej grupy kulturystów, zakres otrzymanych wartości prawdopodobnie rozciągałby się od 300 nanogramów na decylitr do 1200. Jakkolwiek wartość z tego przedziału mieściłaby się, zatem w normie, jednak szansę na przyrost mięśni są tym większe, im wyższy jest poziom testosteronu. Jak zatem podnieść poziom testosteronu? Jednym ze sposobów jest jedzenie odpowiedniej ilości tłuszczu. Wyniki badań sugerują, że w celu uzyskania maksymalnego wydzielania testosteronu 30%-40% dziennej liczby kalorii powinno pochodzić z tłuszczu. " Istnieje znaczna dodatnia korelacja pomiędzy tłuszczami zawartymi w pożywieniu - szczególnie nasyconymi i jednonienasyconymi - a spoczynkowym poziomem testosteronu u trenujących oporowo mężczyzn - mówi profesor fizjologii sportu Jeff Volek, związany z the Human Performance Lab na Ball State University w Muncie w stanie Indiana. Zgodnie z jego tezą poziom testosteronu u mężczyzn, którzy nie jedli mięsa ciągle był niższy niż u mężczyzn będących na typowej zachodniej (mięsnej) diecie. Ponadto u mężczyzn uprawiających sporty wytrzymałościowe, którzy przeszli z diety mięsnej na wegetariańską doszło do spadku poziomu testosteronu nawet, gdy obie diety zawierały tę samą procentowo zawartość tłuszczu, białka i węglowodanów!. Innymi słowy poziom testosteronu zależy nie tylko od zawartości głównych składników odżywczych w diecie, ale również od poszczególnych rodzajów pożywienia, z których te składniki pochodzą. & HORMON WZROSTU (GH) & GH jest znany ze swego wpływu na wzrost kości długich w okresie rozwoju, jak również ze swych własności anabolicznych. Niewielki wzrost poziomu hormonu wzrostu spowoduje przyrost mięśni i ubytek tkanki tłuszczowej, ale zbyt duży poziom sprawi, że zaczniesz wyglądać, jak akromegalik. Jednym z najlepszych naturalnych sposobów zwiększenia poziomu tego hormonu jest złapać trochę snu - dobry nocny odpoczynek potrafi zdziałać cuda, jeśli chodzi o wydzielanie hormonu wzrostu. Na przykład w jednym z eksperymentów okazało się, że u młodych ludzi w wieku 15-20 lat po 30 minutach od połknięcia po 1,2g argininy i lizyny doszło do znacznego wzrostu poziomu GH . (Połączenie tych dwóch aminokwasów znacznie bardziej pobudzało wydzielenie tego hormonu niż każdy z nich osobno). Poziom GH u mężczyzn podnosi się również po podaniu ornityny w dawce 3-12g. Jednakże aminokwasem, który ma największy wpływ na wydzielanie GH jest glutamina. Obok wielu pozytywnych działań, jakie wywiera ona na odporność organizmu, przewód pokarmowy i mięśnie szkieletowe, już dawka rzędu 2g rozpuszczona w coli podwyższa znacząco poziom GH w 30-60 minut po spożyciu . Nie wszystkie aminokwasy wywierają taki wpływ. " Kwas asparaginowy, kwas glutaminowy i cysteina nie wydają się zwiększać poziomu GH" - twierdzi profesor fizjologii sportu Joseph Chromiak z Life University (Marietta, Georgia). " Na wydzielanie GH mają wpływ również czynniki takie jak stan wytrenowania, płeć, dieta i wiek." Insulinopodobny czynnik wzrostu-1 IGF-1 jest przypuszczalnie najbardziej niedocenianym hormonem anabolicznym. Mogę się nawet spierać, że jest on bardziej anaboliczny niż testosteron. Niestety, jak przekonali się stosujący go w postaci suplementu ludzie, ten hormon sprawia, że rośnie wszystko. (no, prawie wszystko.) Można mieć nie tylko duże mięśnie, ale także duże jelita i duży brzuch. Lepiej, zatem zwiększyć naturalną produkcję IGF-1 w organizmie. Przede wszystkim należy zapewnić sobie spożycie białka w ilości, co najmniej 2,2g na kilogram wagi ciała dziennie, pochodzącego głównie z chudych źródeł, jak chude mleko, kurczęta (białe mięso), białka jaj, chuda wołowina, a także białka serwatki znajdujące się w proszkach proteinowych i napojach zastępujących posiłek. Wyniki badań wskazują na związek pomiędzy białkiem i IGF-1: w jednej z prac opisano, że u starszych pacjentów ze świeżym złamaniem biodra, którym podawano 20g białka dziennie przez sześć miesięcy doszło do znacznego wzrostu poziomu IGF-1, lepszego zrośnięcia się kości i szybszej re3habilitacji. Inni wykazali, że szczury karmione małą ilością białka mają poziom IGF-1 we krwi i w mięśniach znacznie poniżej normy, ale że można to naprawić zwiększonym spożyciem białka . Generalnie chodzi o to, że jedząc mało białka dochodzi do obniżenia się poziomu IGF-1 we krwi. Zatem jeśli chcesz zwiększyć liczbę kalorii i doprowadzić do wzrostu IGF-1, zrób to poprzez jedzenie większej ilości białka. (Nadmiar aminokwasów wyzwoli dodatkowy efekt anaboliczny, niezależnie od stanu hormonów.) I przeciwnie, jeśli ograniczysz liczbę kalorii, bo chcesz mieć taki brzuch jak Bruce Lee, nie rób tego nigdy kosztem białka. & INSULINA & Ostatnia co nie znaczy, że najmniej ważna z całej czwórki, a zarazem najtrudniejsza do manipulowania. Z jednej strony należy zwiększyć napływ aminokwasów i glukozy do komórek. Ale zbyt duży napływ da efekt antylipolityczny, zapobiegając rozpadowi tkanki tłuszczowej. Starając się panować nad wydzieleniem insuliny najlepiej będzie unikać drastycznych fluktuacji wywołanych bądź za dużym, bądź za małym spożyciem węglowodanów. Zamiast tego lepiej trzymać się codziennie diety o następującym rozkładzie kalorii: 45%-50% z węglowodanów, szczególnie tych o niskim wskaźniku glikemicznym; 30%-35% z białka; 20%-30% z tłuszczu (chcąc pogodzić to z 30%-40% zalecanymi do zwiększenia poziomu testosteronu należy raczej trzymać się tych 30%). To powinno spowodować maksymalny efekt anaboliczny insuliny przy minimalnym wpływie antylipolitycznym. & NATURALNE SPOSOBY ZWIĘKSZANIA ANABOLIZMU & - zjadaj co najmniej 20% kalorii pochodzących z tłuszczu - niech to będzie zdrowy tłuszcz (z roślin i ryb). Jeśli jest zbyt mało zdrowego tłuszczu w Twoim pożywieniu, stosuj olej lniany w postaci suplementu. - zjadaj co najmniej 2,2g białka na kilogram wagi ciała. - niech to będzie białko pochodzące z chudych źródeł ( ryby, soja, chuda wołowina, piersi z kurczaka lub indyka, chudy twaróg, chudy jogurt i chude mleko). - jedz głównie węglowodany złożone ( fasola, brązowy ryż, soczewica, ziemniaki, kukurydza, płatki owsiane). - od czasu do czasu odpuść sobie - nie wahaj się przed zjedzeniem kawałka pizzy podczas oglądania meczu w telewizji. To pomoże Ci zachować zdrowie.
ciekawostki
Żywienie szarych komórek Jeśli chcesz odzyskać energię życiową przestrzegaj następujących zasad żywieniowych: jedz produkty węglowodanowe, które są powoli wykorzystywane przez organizm, a więc dostarczają energii na wiele godzin; postaraj się zapewnić organizmowi optymalną ilość wszystkich niezbędnych witamin i składników mineralnych; ogranicz picie kawy, herbaty, coca-coli, jedzenie czekolady i innych produktów zawierających cukier. "Żelazna porcja" Żeby nasz mózg mógł dobrze pracować, musi być odpowiednio dotleniony. Za transport tlenu do tkanek odpowiada hemoglobina, której ważnym składnikiem jest żelazo. Przy niedoborze tego pierwiastka przenosi ona mniej tlenu. Szare komórki tracą sprawność. Czujemy się wówczas zmęczeni, osłabieni, mamy marną kondycję psychiczną. Nasz organizm na szczęście sam potrafi uporać się z różnymi przejściowymi niedoborami. Nie udaje mu się to jedynie wtedy, gdy konsekwentnie i przez długi czas lekceważymy jego potrzeby. Niezwykle cenne dla nas żelazo występuje zarówno w produktach zwierzęcych, jak i roślinnych. Łatwiej przyswajalne jest żelazo zawarte w mięsie, drobiu, rybach i jajach. Trudniej - w produktach roślinnych, głównie strączkowych. Toteż dobrze jest, jeśli w jadłospisie każdego z nas, a zwłaszcza osób uczących się, znajdą się zarówno potrawy z mięsa (najlepiej białego chudego), ryb morskich, jak i z grochu, fasoli oraz kasz. Bardzo korzystny wpływ na przyswajanie żelaza wywiera witamina C, pamiętajmy zatem, by posiłki uzupełniać surówkami z owoców i warzyw bogatych w tę witaminę, a do kanapek, sałatek czy zup nie żałować natki pietruszki. Ważne jest także to, co pijemy. Z mocnej herbaty lepiej zrezygnować, a przynajmniej ograniczyć jej picie, ponieważ zawarta w niej tanina blokuje przyswajanie żelaza. Bardziej wskazany jest sok z marchwi, pomarańczy lub czarnej porzeczki. Coś na lepsze myślenie Na sprawność naszego mózgu mają wpływ również niektóre pierwiastki: magnez, mangan, potas, fosfor, cynk. Dzięki nim poprawia się pamięć, zdolność koncentracji, zanika ociężałość i uczucie zmęczenia. Niemal wszystkie znajdują się choćby w kakao, płatkach kukurydzianych, bananach, figach, suszonych morelach. Jeśli nie lubicie owsianki, szpinaku, kaszy gryczanej i soi, jedzcie inne potrawy będące źródłem mikroelementów, na przykład sery, warzywa oraz pestki dyni bądź słonecznika i orzechy włoskie. Większość wymienionych produktów zawiera ponadto cenne witaminy z grupy B oraz prowitaminę A. Głód przeszkadza w myśleniu Znana, lecz - niestety - za rzadko przestrzegana zasada racjonalnego odżywiania nakazuje, żeby nie wychodzić z domu bez solidnego śniadania (pierwszy posiłek powinien pokryć 25-30% naszego dziennego zapotrzebowania energetycznego). Pamiętajmy też, że na pracę mózgu źle wpływają długie przerwy pomiędzy posiłkami. Nie dopuszczajmy więc do tego, by głód blokował nam pamięć i przeszkadzał myśleć. Jedzmy od 3 do 5 razy dziennie, najlepiej o stałych porach. Starajmy się też nie zarywać nocy, korzystać ze świeżego powietrza i jak najwięcej się ruszać, bo najlepiej nawet skomponowana dieta nic nie pomoże, jeśli nie nauczymy się rozsądnie dzielić czasu na pracę i wypoczynek.
ciekawostki
Kiedyś zapytano premiera Wielkiej Brytanii, Winstona Churchilla. skąd u niego zawsze takie dobre zdrowie (dożył 91 lat). Bez wahania odpowiedział: - Żadnych sportów i to wszystko! Być może jest to rada najlepsza z możliwych, ale my akurat mamy odmienny pogląd. Sport jest naszym sposobem na życie i wobec tego w takim właśnie modelu będziemy doszukiwać się wszystkiego co najlepsze. Niestety, okazuje się, że sport ma również nie najlepsze strony, od których trudno jest uciec . Jedną z nich są bolące stawy. Wiadomo, że niektórzy ludzie cierpią na bóle stawowe, mimo że akurat nie uprawiają sportów. Niebezpieczne dla stawów mogą być też czynności zupełnie nie związane ze sportem. Zajmiemy się stawami kulturystów. Zagrożeni są oni kłopotami “stawowymi" w sposób szczególny, a to z tego względu, że przy treningach, zwłaszcza z dużymi ciężarami, trudno je w pełni zabezpieczyć. Skoro tak, to pozostaje leczenie. Leki przeciwzapalne uśmierzają ból, ale nie regenerują zniszczonej chrząstki, toteż ich działanie ma ograniczony charakter. Chrząstka, która uległa zniszczeniu w znacznym stopniu, nie potrafi zregenerować się sama. Trzeba jej w tym procesie pomóc. Skuteczną pomoc niesie lek o nazwie handlowej Arthryl. Jest to preparat zrobiony na bazie glukozaminy, czyli substancji stosowanej w leczeniu chorób reumatycznych. Glukozaminę używa się przy leczeniu zapalenia kości i stawów, a także przy degeneracji chrząstki stawowej. Chrząstka jest konieczna do prawidłowego funkcjonowania stawów, ponieważ jej zasadnicza funkcja sprowadza się do amortyzowania ruchów okołostawowych różnych kości. Gdy chrząstka traci swoją wartość ochronną, w stawach następuje ograniczenie ich ruchomości, a potem ból podczas wysiłku. Arthryl to produkt włoski. Jest sprzedawany w torebkach jako proszek do sporządzania roztworu. Taką rozpuszczoną w wodzie torebkę zażywa się raz dziennie przez 6-8 tygodni. Takich torebek jest 20 w jednym opakowaniu, a cena całości wynosi 53 złote. Nie jest to zatem lek tani, a trzeba kupić przynajmniej 3 opakowania, aby nastąpiła poprawa. W trakcie leczenia należy ograniczyć wielkość ciężarów na treningach, ale nie ograniczamy samych ruchów kontuzjowanych kończyn. Ruchomość trzeba ćwiczyć, byle niezbyt intensywnie. W trakcie kuracji mogą pojawić się pewne działania niepożądane. Są one jednak przemijające. Te uboczne skutki leku to najczęściej wzdęcia brzucha, zaparcia lub biegunka. W takich przypadkach należy uzupełnić kurację kefirem, jogurtem bez cukru oraz Rapha-cholinem. Dodatkowo należy w tym samym czasie zwiększyć dawki witamin, ograniczających działalność wolnych rodników, a więc C i E. Warto również w okresie zimowym stosować niewielkie dawki witaminy D, która nie dopuszcza do większych uszkodzeń stawowych. Niezależnie od wspomnianych już preparatów wskazane jest zażywanie kwasu gamma-linolenowego. Ten produkt jest akurat dość popularny i niezbyt drogi. Występuje w dwóch postaciach. Pierwsza to Biogal produkcji polskiej. Są to kapsułki oleju z nasion ogórecznika, które tykamy 3 razy dziennie podczas jedzenia, na ogół 3 sztuki jednorazowo. Drugi produkt jest produkcji angielskiej i nosi nazwę Pumpkin Seed Oil. To są kapsułki oleju z nasion dyni. Lek ma charakter dość wszechstronny, między innymi właśnie działa leczniczo na stawy. Koszt - 13 zł. Jest jeszcze olej z wiesiołka. o którym już kilka razy wspominaliśmy Kuracja ta powinna dać korzystne efekty, ale trzeba nastawić się na 2-3 miesiące regularnego zażywania. Cierpliwość jest tu warunkiem koniecznym do uzyskania poprawy. Znanym wśród mistrzów sportu sposobem na likwidowanie stanu zapalnego w stawach jest używanie witaminy B12 w dużych dawkach. Jest to środek, który wytwarza czerwone ciałka krwi w organizmie. Gdy do miejsc kontuzjowanych dociera zwiększona liczba czerwonych krwinek, następuje uaktywnienie komórek, które dotychczas biernie poddawały się czynnikom niszczącym. Aktywna walka z kontuzją za pomocą tej witaminy musi trwać 2 tygodnie, kiedy to podajemy codziennie B12 domięśniowo w dawce 1000 mcg (tysiąc). Witaminę mieszamy z aktywną witaminą B pod nazwą Cocarboxylaza. Działanie to polega na tym, że strzykawką pobieramy najpierw rozpuszczalnik, a następnie wstrzykujemy go do proszku z Cocarboxylaza i czekamy aż się rozpuści. Dla przyspieszenia możemy kilkakrotnie przelewać roztwór ze strzykawki do ampułki. Gdy zauważymy, że roztwór jest już wolny od kryształków, nabieramy do strzykawki najpierw rozpuszczoną Cocarboxylaze, a potem witaminę B12 i otrzymujemy wtedy mieszankę, którą wstrzykujemy sobie w pośladek. Jeżeli zastrzyk jest robiony powoli, to nie powinniśmy odczuwać bólu. Uwaga: Witamina B12 wchłania się najlepiej, gdy uzupełniamy ją kwasem foliowym w dawce 5 mg dwa razy dziennie ora z - witaminą B compositum. Witaminę B12 oraz kwas foliowy można kupić tylko na receptę. Strzykawki numer 5 oraz igły numer 7 kupujemy bez recepty. Radzę naprawdę skorzystać z tej kuracji, ponieważ witamina B12 regeneruje ponadto siły organizmu i zwiększa jego witalność. A poza tym ci wszyscy, którzy pozostają na diecie białkowej w ilości 2 gramy na kilogram wagi ciała, mają nawet obowiązek stosować tę witaminę przynajmniej raz na tydzień, bo duże dawki białka ogołacają nasz organizm z tej witaminy.
ciekawostki
antyutleniacze E 300 nieszkodliwy (witamina C, kwas askorbinowy) E 301 nieszkodliwy (sól sodowa kwasu askorbinowego) E 302 nieszkodliwy (sól wapniowa kwasu askorbinowego) E 304 nieszkodliwy (kwas palmitynowy) E 306 nieszkodliwy (witamina E) E 307 nieszkodliwy (witamina E jako produkt syntezy) E 308 nieszkodliwy (witamina E jako produkt syntezy) E 309 nieszkodliwy (witamina E jako produkt syntezy) E 310 powoduje wysypki (galusan propylowy) E 311 powoduje wysypki (galusan octylowy) E 312 powoduje wysypki (galusan dodecylowy) E 320 zwiększa poziom cholesterolu zabroniony (butylohydroxyaminol - BHA) E 321 zwiększa poziom cholesterolu, rakotwórczy zabroniony (butylohydroxytolumen - BHT) E 322 nieszkodirwy (lecytyna) E 325 nieszkodliwy (sól sodowa kwasu mlekowego) E 326 nieszkodliwy (sól potasowa kwasu mlekowego) E 327 nieszkodliwy (sól wapniowa kwasu mlekowego) E 330 rakotwórczy (kwas cytrynowy) E 331 nieszkodliwy (sól sodowa kwasu cytrynowego) E 332 nieszkodliwy (sól potasowa kwasu cytrynowego) E 333 nieszkodliwy (sól wapniowa kwasu cytrynowego) E 335 nieszkodliwy (sól sodowa kwasu winowego) E 336 nieszkodliwy (sól potasowa kwasu winowego) E 337 nieszkodliwy (sól wapniowa kwasu winowego) E 338 zakłóca trawienie (kwas ortofosforowy) E 339 zakłóca trawienie (sól sodowa kwasu ortofosforowego) E 340 zakłóca trawienie (sól potasowa kwasu ortofosforoweg) E 341 zakłóca trawienie (sól wapniowa kwasu ortofosforowego)
ciekawostki
Rusza produkcja mleka zapobiegającego zawałom Produkcja mleka wzbogaconego kwasami tłuszczowymi omega-3, które spożywane regularnie zapobiega wielu chorobom, m.in. zawałom, ruszy w Spółdzielni Mleczarskiej "Sudowia" z Suwałk (woj. podlaskie). Będzie to pierwszy tego typu produkt w Polsce. Dotychczas podobne mleko z dodatkiem kwasów tłuszczowych z grupy omega-3 było dostępne na rynku amerykańskim i japońskim, a od niedawna - również w Niemczech. Kwasy tłuszczowe omega-3 występują prawie wyłącznie w tłuszczu ryb morskich. Używane w mleku z Suwałk będą pochodzić z ryb atlantyckich, ale mleko z tym dodatkiem nie posiada w ogóle smaku ani woni ryb. Kwasy te obniżają ryzyko występowania choroby zawałowej serca. Korzystnie zmniejszają możliwość tworzenia skrzepów krwi. Obniżają także poziom złego cholesterolu, tj. LDL, a podwyższają zawartość dobrego, czyli HDL. W ten sposób ograniczają zmiany miażdżycowe w naczyniach krwionośnych. Kwasy wspomagają także proces widzenia - są ważnym składnikiem siatkówki oka. Korzystnie wpływają na funkcjonowanie mózgu, gdyż są zasadniczym składnikiem błony komórkowej komórek nerwowych. Łagodzą objawy depresji i zaburzeń pamięci. Dodane witaminy A, C i E mają działanie ochronne wobec kwasów tłuszczowych omega-3 i poprawiają ich wchłanianie w organizmie. Poza tym wzmacniają system odpornościowy i zmniejszają poziom wolnych rodników - bardzo szkodliwych dla organizmu. Patent na użycie kwasów tłuszczowych omega-3 w mleku pochodzi z 2002 roku, a jego właścicielem jest Instytut Mleczarstwa w Warszawie. W tej chwili Spółdzielnia Mleczarska "Sudowia" ma wyłączność na jego stosowanie. W Europie znane są dwa patenty, które umożliwiają dodawanie kwasów omega-3 do żywności. Suwalska spółdzielnia przez rok przygotowywała się do wprowadzenia produktu na polski rynek. Na razie głównymi odbiorcami modyfikowanego mleka będą sklepy i hurtownie ze Śląska i Suwalszczyzny. Prezes "Sudowii" Bożena Dobrzyń poinformowała w piątek PAP, że pierwsza partia mleka trafi na rynek w końcu czerwca, gdyż tydzień będzie trwało zakończenie jego procesu produkcyjnego.
ciekawostki
Witaminy mogą hamować rozwój AIDS Preparaty witaminowe mogą spowalniać rozwój infekcji spowodowanej wirusem HIV - zaobserwowali lekarze z USA. Wyniki zamieszcza najnowszy numer pisma "New England Journal of Medicine". Zdaniem autorów badań, ich praca rodzi nadzieję, że dzięki witaminom mieszkańcy biedniejszych krajów będą mogli odwlec sięganie po - znacznie droższe - leki przeciwwirusowe. Badania, które przeprowadził zespół z Wydziału Medycyny Uniwersytetu Harvarda w Bostonie, objęły ponad tysiąc ciężarnych kobiet z Tanzanii. Wszystkie były zakażone HIV. Badacze zaobserwowali, że - w porównaniu z grupy kontrolną - pacjentki, które przez blisko 5 lat zażywały codziennie witaminy B, C i E, były o 50 proc. mniej narażone na to, że infekcja przerodzi się u nich w pełnoobjawowy AIDS (czyli zespół nabytego niedoboru odporności) . Okazało się, że we krwi tych kobiet było znacznie mniej cząstek wirusa, natomiast liczba komórek odporności pomocnych w walce z wirusem jest wyższa niż w grupie kontrolnej. Jak podkreślają badacze, dawka witamin, jakie podawano tym kobietom była 6-krotnie wyższa od zalecanej w USA. Zdaniem prowadzącego badania, Wafaie Fawzi'ego, wyniki tych eksperymentów mogą mieć największe znaczenie dla pacjentów z biednych krajów, gdzie panuje powszechne niedożywienie. Pacjenci ci we wczesnych stadiach infekcji HIV powinni przyjmować preparaty wielowitaminowe , uważa badacz. Ta terapia jest prosta i tania. Jej całkowity koszt to ok. 15 dolarów rocznie. Mogłaby natomiast opóźnić postępy choroby i moment, w którym pacjent wymaga podania drogich leków przeciwwirusowych. Leki te są wprawdzie bardziej skuteczne, ale ich roczny koszt dla jednego pacjenta wynosi 300-400 dolarów, a ponadto z powodu silnych działań ubocznych podaje się je jedynie pacjentom, u których doszło do nasilenia choroby. Autorzy pracy podkreślają, że preparaty witaminowe nie mogą być traktowane jako substytut terapii przeciwwirusowej, zwłaszcza, że nie wszystkie witaminy mają korzystny wpływ na przebieg infekcji HIV. Wafaie zaobserwował na przykład, że podawanie witaminy A może osłabiać działanie preparatów witaminowych. Na razie badacze nie potrafią wyjaśnić, w jaki dokładnie sposób witaminy spowalniają rozwój infekcji. Najbardziej prawdopodobna jest hipoteza,, że likwidując niedobory witamin wzmacniają one układ odporności. Naukowcy od dawna już podejrzewali, że zakażenie wirusem HIV może przebiegać znacznie ciężej u pacjentów niedożywionych lub z niedoborem konkretnego składnika . Pod koniec roku 2003 statystyki odnotowały 40 mln osób zakażonych HIV. Większość pochodzi z biednych krajów Afryki i Azji. Terapii przeciwwirusowej wymaga 6 mln osób, ale z powodu wysokich cen i trudności z dystrybucją leków w krajach biednych otrzymuje je jedynie 8 procent spośród nich.
