SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Wyszukiwarka

Znalezione pod frazą:

c

  • SPAM POST PSOS!

    Post
    Po siłowni, o siłowni

    http://c.wrzuta.pl/wi9137/60f50d4b000456c9457be2e5/dwie_slodkie_dupeczki Spam!!

    Odpowiedzi: 3000 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 12/26/2011 9:47:01 PM Liczba szacunów: 0
  • SPAM POST PSOS!

    Post
    Po siłowni, o siłowni

    http://wyk***.pl/wp-content/uploads/2010/05/kobiety.jpg http://c.wrzuta.pl/wi13935/29d52caa0014e2854937f8d9/laski-zdjecia-31 http://bi.gazeta.pl/im/4/6805/z6805354X.jpg

    Odpowiedzi: 3000 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 12/26/2011 9:50:12 PM Liczba szacunów: 0
  • KANwa/Masa/Rekompozycja

    Post
    Trening dla początkujących

    19. 11 Trening A: Military Press 10 serii x 2 powtórzenia 20, 25, 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60, 65 x 2 Seria łączona: a) Podciąganie na drążku 5 serii x 5 powtórzeń + 10 kg b) Dips 5 serii x 5 powtórzeń + 10 kg Seria łączona: a) Biceps nachwyt 3 x 5 x 20 kg b) Biceps podchwyt 3 x 5 x 20 kg c) Podciąganie wzdłuż tułowia 3 x 5 x 20 kg d) Francuz wąsko 3 x 10 x 20 kg e) Francuz szeroko leżąc 3 x 10 x 20 kg Brzuch: drążek, brzuszki 21.11 Trening B 1. Przysiady ATG 10 serii x 5 powtórzeń x 70 kg 2. Wspięcia 1 seria x 30 powtórzeń x 90 kg 3. Wspięcia siedząc 1 seria x 20 powtórzeń x 45 kg + 10 x 35 kg 4. Dwugłowe uda na maszynie 3 serie x 12 powtórzeń x 36 kg Rozciąganie, chwila na rowerku dla rozluźnienia Dieta: 1 białko + siemie lniane 15gr 2 1/3 placka 3 1/3 placka 4 kurczak, ryż 120 gr + warzywa na parze 5 bcaa 10 gr przed, 10 gr w trakcie treningu, 30 gr białka po treningu, dwa wafle ryżowe zamiast banana 6 kurczak, ryż 120 gr + warzywa na parze 7 3 jajka + 3 wafle Po tych przysiadach włączyło mi się niezłe ssanie... Zmieniony przez - KANwa w dniu 2012-11-22 00:00:41

    Odpowiedzi: 146 Ilość wyświetleń: 12964 Data: 11/21/2012 11:56:34 PM Liczba szacunów: 0
  • KANwa/Masa/Rekompozycja

    Post
    Trening dla początkujących

    24.11 Trening D: Martwy ciąg 10 serii x 5 powtórzeń x 70 kg Wiosło jednorącz końcem sztangi 1+2+3+4+5 x 25 Rotacja hantlą 1 seria x 7,5 kg; 2 serie x 5 kg Komentarz: Martwy ciąg: Bez problemów. Myślałem, że będzie trudniej. Technika chyba bez zarzutów. Wiosłowanie: Technika chyba jeszcze taka sobie... Ciężar za mały, żeby coś poczuć. Rotacja: Trochę się przeliczyłem. Hantla 7,5-kilogramowa była zdecydowanie za ciężka... Trening króciutki, chyba będę łączył z treningiem C.

    Odpowiedzi: 146 Ilość wyświetleń: 12964 Data: 11/24/2012 5:59:19 PM Liczba szacunów: 0
  • KANwa/Masa/Rekompozycja

    Post
    Trening dla początkujących

    26.11 Trening A: Push Press 13 serii x 2 powtórzenia 20, 25, 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60, 65, 70, 75, 80 x 2 Seria łączona: a) Podciąganie na drążku 5 serii x 5 powtórzeń + 10 kg b) Dips 5 serii x 5 powtórzeń + 10 kg Seria łączona: a) Biceps nachwyt 3 x 5 x 22,5 kg b) Biceps podchwyt 3 x 5 x 22,5 kg c) Podciąganie wzdłuż tułowia 3 x 5 x 22,5 kg d) Francuz wąsko 3 x 10 x 22,5 kg e) Francuz szeroko leżąc 1 x 10; 2 x 8 x 22,5kg Brzuch: drążek, brzuszki Dieta: 1. WPC 30g + siemie lniane 15g 2. Placek owsiany 1/3 3. Placek owsiany 1/3, sałatka warzywna 4. Mięso mielone z indyka 125g, makaron pszenny 150g 5. Bcaa 10g + Beta-alanina 4g + Arginina 4g TRENING (w czasie treningu Bcaa 10g) 6. Banan + WPC 30g 7. Mięso mielone z indyka 125g, makaron pszenny 150g Jeszcze chyba omleta zjem na noc, bo czuję, że będę głodny... Komentarz: Trening super. Push press zadziwiająco dobrze. Największe problemy miałem chyba z kontrolowanym opuszczaniem większych ciężarów, ale amortyzowałem nogami i było spoko... Drążek ciężko, ale na następnym treningu zwiększę albo ciężar albo liczbę serii. Dipsy ciężko, ale dałem radę i następnym razem zwiększę albo ciężar albo liczbę serii. Składanka na łapy - biceps spoko, podciąganie wzdłuż tułowia też. Problem zawsze pojawia się z francuzem. Dłonie są już wtedy zmęczone, przedramiona też. Dołożyłem sobie duże zaciski - myślę, że miały te 2,5 kg, ale na następnym treningu zostanę przy tym obciążeniu. Ogólne wrażenia: Super. Ciężki trening. "Mrowienie", o którym mi mówiłeś pojawiło się, ale dopiero w 3/4 treningu... Czy to znaczy, że powinienem wcześniej wziąć tabsy? Wziąłem praktycznie 5 minut przed treningiem i popiłem BCAA. Boli mnie ramię po rotacji sztangielką (mam wrażenie, że robiłem za głęboki ruch na dół i coś sobie nadwyrężyłem). Boli mnie jak robię ruch obrotowy na dół. Co z tym zrobić? Pozdro!

    Odpowiedzi: 146 Ilość wyświetleń: 12964 Data: 11/26/2012 10:09:27 PM Liczba szacunów: 0
  • KANwa/Masa/Rekompozycja

    Post
    Trening dla początkujących

    11.12 Trening A: Power clean 8 serii x 2 powtórzenia 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60, 65 x 2 Seria łączona: a) Podciąganie na drążku 5 serii x 5 powtórzeń + 10 kg b) Dips 5 serii x 5 powtórzeń + 10 kg Seria łączona: a) Biceps nachwyt 3 x 5 x 22 kg b) Biceps podchwyt 3 x 5 x 22 kg c) Podciąganie wzdłuż tułowia 3 x 5 x 22 kg d) Francuz wąsko 3 x 10 x 22 kg e) Francuz szeroko leżąc 3 x 10 x 22 kg Dieta: Białko + oliwa owsiane + orzechy + rodzynki + serek wiejski + jabłko 1/3 placka ryż + kurczak + warzywa ryż + ryba + warzywa jajka + wafle ryżowe + oliwa Komentarz: Pierwszy trening po chorobie. Niby nic poważnego, ale przez tydzień leżałem w łóżku, brałem leki i jadłem pierdoły. Ciężary pozostawiłem te same - nie chciałem szaleć. Po treningu POMPA!! }:-( Power clean - ostatnie serie "całym ciałem". Nie wiem czy to był "hip whipping motion", o którym mowa w filmiku :-) Drążek i dipsy - spoko, ale po obejrzeniu filmików z komentarzem na TNation dochodzę do wniosku, że muszę się bardziej przykładać :-) Składanka - o dziwo lepiej niż ostatnio. /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/2a1559e1e1e7474dad2740acad166c43.jpg Zmieniony przez - KANwa w dniu 2012-12-11 23:14:03

    Odpowiedzi: 146 Ilość wyświetleń: 12964 Data: 12/11/2012 11:09:32 PM Liczba szacunów: 0
  • KANwa/Masa/Rekompozycja

    Post
    Trening dla początkujących

    21.01 Trening A: Zarzut 12 serii x 2 powtórzenia 20, 25, 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60, 65, 70, 75 x 1 Seria łączona: a) Podciąganie na drążku ---- ---- ----- ---- b) Dips 5 serii x 5 powtórzeń + 15 kg Seria łączona: a) Biceps nachwyt 3 x 5 x 28 kg b) Biceps podchwyt 3 x 5 x 28 kg c) Podciąganie wzdłuż tułowia 3 x 5 x 28 kg d) Francuz wąsko 3 x 10 x 28 kg e) Francuz szeroko leżąc 3 x 10 x 28 kg Komentarz: Dobra pompa po dipsach i składance. Apetyt dopisuje, waga powoli do góry... Trening bez drążka. Niezła lipa, ale do 1 lutego jestem odcięty od profesjonalnej siłowni... Nie mam karty multisport, nie mam kasy na karnet - pozostają treningi w domu. Mawashi, żeby była 100-procentowa jasność. Robię: PP klatka Zarzut PP kark Wyciskanie sztangielki Tak? Jutro wrzucę filmik z zarzutu to ocenisz technikę. Zmieniony przez - KANwa w dniu 2013-01-23 00:37:54

    Odpowiedzi: 146 Ilość wyświetleń: 12964 Data: 1/23/2013 12:36:15 AM Liczba szacunów: 0
  • KANwa/Masa/Rekompozycja

    Post
    Trening dla początkujących

    28.01 Trening A: Push press do karku 12 serii x 2 powtórzenia 10, 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60, 65, 70, 75, 80, 85, 90 x 1 Seria łączona: a) Podciąganie na drążku 5 serii x 3 powtórzenia + 15 kg b) Dips 5 serii x 5 powtórzeń + 15 kg Seria łączona: a) Biceps nachwyt 3 x 5 x 29 kg b) Biceps podchwyt 3 x 5 x 29 kg c) Podciąganie wzdłuż tułowia 3 x 5 x 29 kg d) Francuz wąsko 3 x 10 x 29 kg e) Francuz szeroko leżąc 3 x 10 x 29 kg Komentarz: Znalazłem stary drążek, więc trening "pełnowartościowy" Dipsy - spoko. Pierwsza seria, o dziwo, najtrudniejsza... Składanka - przerwa przed francuzem szeroko około pół minuty. Dzień po treningu zayebiste uczucie "zmęczenia mięśni", w ciągu dnia duży apetyt... Filmik: Po treningu zrobiłem małą "przypinkę" - tak dla własnej uciechy. Efekty według mnie bardzo przyzwoite :-) Brzuch urósł, ale cóż... Coś za coś, nie? :) http://www.youtube.com/watch?v=DTO9vS-ogRg&feature=youtu.be Wrzucam też przedostatnią serię push-pressa do karku... Dosyć duże wybicie z nóg, ale barki i tak dostały w dupę... http://www.youtube.com/watch?v=raTMM2HgDHg&feature=youtu.be Posiłek przed/po... /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/bfea235449a2414c8d57bea21cd85d9c.JPG Zmieniony przez - KANwa w dniu 2013-01-29 21:01:37

    Odpowiedzi: 146 Ilość wyświetleń: 12964 Data: 1/29/2013 8:50:12 PM Liczba szacunów: 0
  • KANwa/Masa/Rekompozycja

    Post
    Trening dla początkujących

    Racja. Wyciskanie leżąc: Jestem bardzo zadowolony. Zbliżam się do ciężarów submaksymalnych, a nadal jest niewielki zapas. Ostatnio ćwiczyłem sam, ale w piątek idę z kumplem dla asekuracji. I pomyśleć, że niedawno robiłem 90 kg x 3 i miałem dość... Barki: Nie było hantli 8,5 kg. , dlatego wziąłem 8 kg. - 9 kilo to chyba jeszcze za dużo... Push press hantlą: Doszedłem do 30 kg., ale nie było już większych hantli. Szukałem krótkiego gryfu, żeby coś "zmontować", ale też bez skutku. Podciąganie/dips: Następnym razem trzeba zwiększyć ciężar. Składanka na łapy: Przerwa 30 sek. przed francuzem. Trochę pobolewał mnie bark przy podciąganiu wzdłuż tułowia, ale zacząłem podciągać trochę niżej i bardziej "łokciami" do góry i było już spoko. ---------------------------------------------------------------------- 6 lutego 2013 Trening C 1. Przysiady ATG (rozgrzewka 40, 60, 80, 100 x 5) 10 serii x 5 powtórzeń x 115 kg 2a. Wspięcia 2 serie x 15 powtórzeń x 135 kg 2b. Wspięcia siedząc 2 serie x 15 powtórzeń x 50 kg 4. Dwugłowe uda na maszynie 3 serie x 12 x 5 sztabek Komentarz: Przysiady ciężko, zwłaszcza ostatnie dwa powtórzenia. Po treningu duże problemy z wejściem po schodach na czwarte piętro :-) Wspięcia na palce spoko. Raczej bez problemów. Łydki dobite. Dwugłowe uda spoko. Jestem po tygodniowej lub dwutygodniowej przerwie w tym ćwiczeniu, ale poszło bez problemów... Aktualna waga 96 kg... :) Zmieniony przez - KANwa w dniu 2013-02-06 23:12:14

    Odpowiedzi: 146 Ilość wyświetleń: 12964 Data: 2/5/2013 9:22:14 AM Liczba szacunów: 0
  • KANwa/Masa/Rekompozycja

    Post
    Trening dla początkujących

    4 marca 2013 Trening A: Push press do karku 13 serii x 2 powtórzenia 20, 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60, 65, 70, 75, 80, 85, 90 x 0 Seria łączona: a) Podciąganie na drążku 5 serii x 3 powtórzenia + 17,5 kg b) Dips 5 serii x 5 powtórzeń + 17,5 kg Seria łączona: a) Biceps nachwyt 3 x 5 x 32 kg b) Biceps podchwyt 3 x 5 x 32 kg c) Podciąganie wzdłuż tułowia 3 x 5 x 32 kg d) Francuz wąsko 3 x 10 x 32 kg e) Francuz szeroko leżąc 3 x 10 x 32 kg Komentarz: Kolejny trening za mną. Było ciężko, ale przyjemnie :-) MP - wydawało się, że podniosę 90, czyli moją wagę, ale próbowałem dwa razy i dwa razy klops. Drążek i dipsy - spoko, czułem dobrą pompę i nawet miałem ochotę na kolejne serie, ale ostatecznie postanowiłem dobić się składanką. Składanka - ciężko. Trzydziestosekundowe przerwy przed tricepsem.

    Odpowiedzi: 146 Ilość wyświetleń: 12964 Data: 3/5/2013 2:23:50 PM Liczba szacunów: 0
  • KANwa/Masa/Rekompozycja

    Post
    Trening dla początkujących

    6 marca 2013 Trening C 1. Przysiady ATG (rozgrzewka 20, 60, 80, 100 x 5) 10 serii x 5 powtórzeń x 115 kg 2a. Wspięcia 2 serie x 15 powtórzeń x 135 kg 2b. Wspięcia siedząc 2 serie x 20 powtórzeń x 40 kg 4. Dwugłowe uda na maszynie 3 serie x 12 x 5 sztabek Komentarz: Przysiady - tym razem udało się :) Plecy już nie bolą. Po treningu porządne rozciąganie. Reszta w miarę spoko, bo łapały mnie skurcze... Trzeba chyba jakiś magnez zarzucić :)

    Odpowiedzi: 146 Ilość wyświetleń: 12964 Data: 3/6/2013 11:08:32 PM Liczba szacunów: 0
  • KANwa/Masa/Rekompozycja

    Post
    Trening dla początkujących

    12 marca 2013 Trening A: Pusz press sztangielką jednorącz 13 serii x 2 powtórzenia 7.5, 10, 12.5, 15, 17.5, 20, 22.5, 25, 27.5, 30, 32.5, 35, 39 x 2 (prawa ręka), 35 x 2 (lewa ręka) Seria łączona: a) Podciąganie na drążku (4 x 3 powtórzenia + 20 kg), (1 x 3 powtórzenia + 17,5 kg) b) Dips (3 x 5 + 20 kg), (1 x 4 + 20 kg), (1 x 4 + 17,5 kg) Seria łączona: a) Biceps nachwyt 3 x 5 x 30kg b) Biceps podchwyt 3 x 5 x 30 kg c) Podciąganie wzdłuż tułowia 3 x 5 x 30 kg d) Francuz wąsko 3 x 10 x 30 kg e) Francuz szeroko leżąc 3 x 10 x 30 kg Komentarz: PP sztangielką - lewa ręka odpadła przy 35 kg. Podciąganie - z dwudziestką - ciężko, pod koniec zmniejszyłem do 17.5. Dips - podobnie jak przy podciąganiu. Składanka - wszystko ładnie dobite, po tym podciąganiu i dipsach bło naprawdę ciężko. Krzyh - zapraszam do komentowania. Pod koniec marca będzie wielkie porównanie u mnie. Masz swój dziennik? Zmieniony przez - KANwa w dniu 2013-03-12 21:49:02

    Odpowiedzi: 146 Ilość wyświetleń: 12964 Data: 3/12/2013 9:45:11 PM Liczba szacunów: 0
  • KANwa/Masa/Rekompozycja

    Post
    Trening dla początkujących

    15 marca 2013 Trening C 1. Przysiady ATG (rozgrzewka 20, 50, 70, 90, 110 x 5) 7 serii x 5 powtórzeń x 120 kg 2a. Wspięcia 2 serie x 15 powtórzeń x 140 kg 2b. Wspięcia siedząc 2 serie x 15 powtórzeń x 50 kg 4. Dwugłowe uda na maszynie 3 serie x 12 x 5 sztabek Komentarz: Przysiady - czułem się jakiś zmęczony. Nadchodzi pora zmiany treningu. Wspięcia - chciałem trochę mocniej skatować łydki, ale dzisiaj właściwie nic nie czuję. Dwugłowe uda - było ciężej niż zwykle. Musiałem robić krótkie odpoczynki w trakcie serii... Krzyh, to poczytaj o treningu i diecie na SFD. Taki dziennik naprawdę pomaga: inni mogą komentować i pomagać, a Ty będziesz widział postępy... Pozdro!

    Odpowiedzi: 146 Ilość wyświetleń: 12964 Data: 3/16/2013 9:14:56 AM Liczba szacunów: 0
  • KANwa/Masa/Rekompozycja

    Post
    Trening dla początkujących

    Tydzień 3 – Wtorek – Overall A. Back squat (5/4/3/2/1 powt.) 100, 110, 120, 130, 140 B. Sumo deadlift (5/4/3/2/1 powt.) 100, 110, 120, 130, 135 C. Bench press (5/4/3/2/1 powt.) 70, 80, 90, 100, 110 D. Bent over bar rowing (5/4/3/2/1 powt.)60, 70, 80, 90, 95 Elliptical trainer 7 minut Treadmill 23 minuty, 3.6 mph., incline: 8% Filmik z ostatnich dwóch serii przysiadów: http://www.youtube.com/watch?v=rIiFoGvbc1s&feature=youtu.be ---------------------------------------------------------------------- Tydzień 3 – Środa – Klatka/Biceps A1/A2 na zmianę, przerwy 75 sek.: Wyciskanie sztangi (poziom)(6 serii x 6, 4, 2, 6, 4, 2 powt.) 70, 80, 95, 80, 90, 100 kg. Biceps na maszynie (modlitewnik, podchwyt)(6 serii x 6, 4, 2, 6, 4, 2 powt.) 4, 5, 6, 4+2,5 kg, 5+2,5 kg, 6+2,5 kg sztabek B1/B2 na zmianę, przerwy 75 sek.: Wyciskanie hantli na ławce skośnej (+) (6 serii x 8, 6, 4, 8, 6, 4) 16, 18, 21, 18, 20, 22 kg. Biceps sztangą na modlitewniku (nachwyt)(6 serii x 8, 6, 4, 8, 6, 4) ?? kg C1/C2 na zmianę, przerwy 60 sek.: Rozpiętki na ławce skośnej (-) (4 serie x 8 powtórzeń) 12 x 2 Hantle chwyt młotkowy (4 serie x 10 powtórzeń) 2 x 12 kg Bieżnia (20 minut marszu, 3.5 mph, incline: 8%) Komentarz: Trening rozpocząłem dopiero o 22:00, bo miałem dłuższy dzień niż zwykle. Dobrze, że w pobliżu (na ul. Magiera) jest siłownia otwarta do północy. Na bieżni tylko 20 minut, ale miałem już dość... Zmieniony przez - KANwa w dniu 2013-04-25 00:35:24

    Odpowiedzi: 146 Ilość wyświetleń: 12964 Data: 4/24/2013 8:26:40 PM Liczba szacunów: 0
  • KANwa/Masa/Rekompozycja

    Post
    Trening dla początkujących

    Tydzień 2 – Sobota, 1 lutego 2014 – Nogi A1/A2 na zmianę, przerwy 75 sek.: Suwnica (4 serie x 15 powtórzeń x 8, 9, 10, 11 sztabek) (stutter reps) Unoszenie tułowia z opadu (4 serie x 20 + 5, 10, 15, 20 kg) B1/B2 na zmianę, przerwy 75 sek.: Przysiady na jednej nodze (4 serie x 6 powtórzeń) (stutter reps)* Lying single leg curl(4 serie x 15 x 10, 15, 20, 25 kg) C1/C2 na zmianę, przerwy 60 sek.: Wykroki wąsko (3 serie x 10 powtórzeń x 10 kg) Łydki na maszynie (3 serie x 10 x 13 sztabek) ----------------------------------------------------------------------- Tydzień 2 – Niedziela, 2 lutego 2014 – Góra ciała A1/A2 na zmianę, przerwy 75 sek.: Wyciskanie hantli siedząc (5 serii x 8 powtórzeń) 17.5, 20, 22.5, 25, 27.5 kg (BURNS!)* Ściąganie wyciągu górnego do karku (5 serii x 6 powtórzeń) 75, 87.5, 100, 112.5, 125 funtów? (iso-dynamic)** B1/B2 na zmianę, przerwy 75 sek.: Wyciskanie hantli na ławce poziomej (5 serii x 10 powtórzeń) 15, 17.5, 20, 22.5, 25 kg. Wiosłowanie hantlą w opadzie (5 serii x 15 powtórzeń) 25, 27.5, 30, 32.5, 35 kg (peak contraction) C1/C2 na zmianę, przerwy 60 sek.: Wyciskanie na ławce poziomej (wąsko) (4 serie x 6 powtórzeń) 50 kg (stutter reps) Biceps chwytem młotkowym (4 serie x 8 powtórzeń) Burns*: 8 pełnych powtórzeń + 8 tylko góra ruchu Iso-dynamic**: spięcie mięśni przez 12 sek. po pierwszym powtórzeniu, 9 sek. po drugim, 7 sek. po trzecim, 5 sek. po czwartym, 3 sek. po piątym, 1 sek. po szóstym ----------------------------------------------------------------------- Tydzień 3 – Poniedziałek, 3 lutego 2014 – Klatka/Biceps A1/A2 na zmianę, przerwy 75 sek.: Wyciskanie sztangi (poziom)(6 serii x 7, 5, 3, 7, 5, 3 powt.) 75, 85, 95, 85, 95, 105 x 2 Biceps modlitewnik, podchwyt(6 serii x 7, 5, 3, 7, 5, 3 powt.) c x 2 B1/B2 na zmianę, przerwy 75 sek.: Wyciskanie hantli na ławce skośnej (+) (6 serii x 10, 8, 6, 10, 8, 6) 20, 22.5, 25, 22.5, 25, 27.5 kg. Spider curl 6 serii x 10, 8, 6, 10, 8, 6) C1/C2 na zmianę, przerwy 60 sek.: Rozpiętki na ławce skośnej (-) (4 serie x 10 powtórzeń) 10 x 2 Hantle chwyt młotkowy (4 serie x 8 powtórzeń) 12.5, 15, 20, 22.5 kg kg. ----------------------------------------------------------------------- Samoj**ka z wczoraj: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/8ee6ac004c7e49868b93a30f5c6bce91.JPG Zmieniony przez - KANwa w dniu 2014-02-03 22:28:22

    Odpowiedzi: 146 Ilość wyświetleń: 12964 Data: 2/3/2014 10:27:02 PM Liczba szacunów: 0
  • KANwa/Masa/Rekompozycja

    Post
    Trening dla początkujących

    Tydzień 3 – Piątek, 7 lutego 2014 – Plecy/Triceps A1/A2 na zmianę, przerwy 75 sek.: Podciąganie na drążku nachwytem(6 serii x 7, 5 + 5kg, 3 + 10kg, 7+5kg, 5+10kg, 3+15kg) Wyciskanie wąsko (6 serii x 7, 5, 3, 7, 5, 3 powt.) 60, 70, 80, 70, 80, 90 B1/B2 na zmianę, przerwy 75 sek.: Wiosłowanie sztangą podchwyt (6 serii x 10, 8, 6, 10, 8, 6) 60, 70, 80, 65, 75, 85 kg. Czachołamacze (6 serii x 10, 8, 6, 10, 8, 3) 30, 35, 40, 35, 40, 45 kg. C1/C2 na zmianę, przerwy 60 sek.: Wiosłowanie na wyciągu poziomym (4 serie x 12 powtórzeń) 10, 11, 12, 13 sztabek Triceps hantlą (4 serie x 10 powtórzeń) 10, 12.5, 15, 17.5 kg Interwały na elipsie (10 x 30+30 sekund) Łącznie: 10 minut ----------------------------------------------------------------------- Tydzień 3 – Sobota, 8 lutego 2014 – Barki A1/A2 na zmianę, przerwy 75 sek.: Push-press (6 serii x 7, 5, 3, 7, 5, 0 powt.) 60, 70, 80, 65, 75, 85 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (6 serii x 7, 5, 3, 7, 5, 3 powt.) 20, 25, 30, 25, 30, 35 B1/B2 na zmianę, przerwy 75 sek.: Wyciskanie sztangielek w siadzie (6 serii x 10, 8, 6, 10, 8, 6) 17.5, 20, 22.5, 20, 22.5, 25 kg. Szrugsy hantle (6 serii x 10, 8, 6, 10, 8, 6) 22.5, 27.5, 32.5, 30, 35, 40 kg. C1/C2 na zmianę, przerwy 60 sek.: Unoszenie sztangielek na boki (4 serie x 12 powt.) 6, 5, 6, 6 kg Unoszenie sztangielek do przodu (4 serie x 12 powtórzeń) 6, 6, 6, 6 kg Interwały na elipsie (10 x 30+30 sekund) Łącznie: 10 minut ----------------------------------------------------------------------- Waga spada. Ważyłem 95 przed trzema tygodniami. Teraz ważę 92. Myślę, że to dobry wynik. ----------------------------------------------------------------------- Tydzień 3 – Niedziela, 9 lutego 2014 – Overall A. Back squat (5/4/3/2/2 powt.) 100, 110, 120, 130, 135 B. Deadlift (5/4/3/2/1 powt.) 100, 110, 120, 130, 140 C. Bench press (5/4/3/2/1 powt.) 70, 80, 90, 100, 110 D. Bent over bar rowing (5/4/3/2/2 powt.)70, 80, 90, 100, 110 Bieżnia: 20 minut marszu, 6 km/h, 8 stopni pochylenia Dzisiaj późny trening, bo zacząłem dopiero o 21:30. Skończyłem przed 23:00. Przysiad - końcówka z asekuracją. Martwy ciąg - ostatnia seria w dwóch podejściach. Ławka - nawet łatwo poszło. Dzisiaj 91% mojego maksa. Wiosłowanie - nigdy nie robiłem na tak dużych ciężarach, ale muszę powiedzieć, że nieźle weszło i nawet coś tam poczułem, więc technika była bez zarzutu. ----------------------------------------------------------------------- Ziomek na siłowni robił zarzut i rwanie. Chciałbym kiedyś ogarnąć plan treningowy, który opiera się na tych dwóch bojach. Macie jakieś propozycje? Zmieniony przez - KANwa w dniu 2014-02-10 00:12:20

    Odpowiedzi: 146 Ilość wyświetleń: 12964 Data: 2/9/2014 2:09:09 PM Liczba szacunów: 0
  • KANwa/Masa/Rekompozycja

    Post
    Trening dla początkujących

    Mawashi, na pewno w przyszłym tygodniu się odezwę. Trzeba ogarnąć jakiś wspólny trening! Pozdro! ----------------------------------------------------------------------- A teraz podsumowanie kolejnego dnia treningowego. W tym tygodniu trochę gorzej z czasem stoję, dlatego wtorkowy trening dopiero dzisiaj. Tydzień 4 – Czwartek, 13 lutego 2014 – Nogi A1. Back squat 8 serii x 6, 6, 6, 4, 2, 6, 4, 2 powtórzeń x 60, 80, 100, 110, 120, 115, 125, 135 kg A2. Standing calves (sztanga) 5 serii x 8 powtórzeń (*peak contraction) x 150, 160, 160, 160, 160 kg B1. Deadlift 8 serii x 5, 5, 6, 4, 2, 6, 4, 2 powtórzeń x 60, 80, 100, 110, 120, 120, 130, 140 B2. Seated calves (maszyna) 6 serii x 15, 15, 12, 12, 12 powtórzeń x 50, 50, 45, 45, 45 (*peak contraction) C1. Leg extension (*2/1) 4 serie x 6 powtórzeń x 8 sztabek C2. Leg curl (*2/1) 4 serie x 6 powtórzeń x 6 sztabek Peak contraction - pełne napięcie i zatrzymanie 2/1 - podnosimy dwiema nogami, opuszczamy jedną Komentarz: Zauważyłem znaczny spadek siły w przysiadzie. Do tego nałożył się brak koncentracji i, w efekcie, tylko 135 kilo :)) Natomiast martwy ciąg zdecydowanie lepiej. Ostatnio potrzebowałem dwóch podejść do 140 kilo, a dzisiaj bez problemów dwa powtórzenia 8-) Łydki mocno dostały w kość. Jednak wspięcia na palce ze sztangą rządzą }:-( Wyprosty / uginanie nóg bardzo dobrze. Nogi mocno spompowane :-) ----------------------------------------------------------------------- Tydzień 4 – Niedziela, 16 lutego 2014 – Plecy/Triceps A1/A2 na zmianę, przerwy 75 sek.: A1. Podciąganie na drążku nachwytem 6 + 7.5 kg 4 + 10 kg 2 + 12.5 kg 6 + 10 kg 4 + 15 kg 2 + 20 kg A2. Wyciskanie wąsko 6 x 70 kg 4 x 80 kg 2 x 90 kg 6 x 80 kg 4 x 90 kg 2 x 100 kg B1/B2 na zmianę, przerwy 75 sek.: B1. Wiosłowanie sztangą podchwyt 8 x 65 kg 6 x 75 kg 4 x 85 kg 8 x 75 kg 6 x 85 kg 4 x 95 kg B2. Czachołamacze 8 x 30 kg 6 x 35 kg 4 x 40 kg 8 x 35 kg 6 x 40 kg 4 x 45 kg C1/C2 na zmianę, przerwy 60 sek.: C1. Wiosłowanie na wyciągu poziomym 10 x 10 sztabek 10 x 11 sztabek 10 x 12 sztabek 10 x 13 sztabek Triceps hantlą (4 serie x 10 powtórzeń) 10 x 12.5 kg 10 x 15 kg 10 x 17.5 kg 10 x 20 kg Interwały na elipsie (15 x 30+30 sekund) 5 minut cool-off --------------------------------------- Łącznie: 20 minut ----------------------------------------------------------------------- Tydzień 5 – Poniedziałek, 17 lutego 2014 – Squat dominant A1. Back squat 6 x 65 kg 6 x 85 kg 6 x 95 kg 5 x 105 kg 4 x 115 kg 6 x 105 kg 5 x 115 kg 4 x 125 kg A2. Standing calves (sztanga) 10 x 150 kg 10 x 150 kg 10 x 150 kg 10 x 150 kg 10 x 150 kg 10 x 150 kg B1. Wyciskanie ciężaru na suwnicy 6 x 15 sztabek 5 x 16 sztabek 4 x 17 sztabek 6 x 18 sztabek 5 x 19 sztabek 4 x 20 sztabek B2. Seated calves 12 x 35 kg 12 x 35 kg 12 x 35 kg 12 x 35 kg 12 x 35 kg 12 x 35 kg C. Front squat 6 x 60 kg 6 x 60 kg 6 x 60 kg 6 x 60 kg Bieżnia: 30 minut, 3.5 mph, incline 10% Zmieniony przez - KANwa w dniu 2014-02-17 22:02:09

    Odpowiedzi: 146 Ilość wyświetleń: 12964 Data: 2/13/2014 11:01:17 PM Liczba szacunów: 0
  • KANwa/Masa/Rekompozycja

    Post
    Trening dla początkujących

    Tydzień 5 – Wtorek, 18 lutego 2014 – Upper body / horizontal A1/A2 na zmianę, przerwy 90 sek.: A1. Wyciskanie sztangi (poziom) 6 x 60 kg 6 x 70 kg 6 x 85 kg 5 x 90 kg 4 x 100 kg 6 x 85 kg 5 x 95 kg 4 x 105 kg A2. Preacher curl (modlitewnik, podchwyt) 10 x 20 kg 10 x 25 kg 10 x 25 kg 10 x 25 kg 10 x 25 kg 9 x 25 kg B1/B2 na zmianę, przerwy 90 sek.: B1. Wyciskanie sztangi wąsko 6 x 65 kg 5 x 75 kg 4 x 85 kg 6 x 75 kg 5 x 85 kg 3 x 95 kg B2. Hantle chwyt młotkowy 8 x 15 kg 8 x 15 kg 8 x 15 kg 8 x 15 kg 8 x 15 kg 8 x 15 kg C1/C2 na zmianę, przerwy 60 sek.: C1. Wyciskanie sztangi (skos ujemny) 8 x 60 kg 8 x 65 kg 8 x 70 kg 8 x 75 kg C2. Wiosłowanie na wyciągu poziomym 10 x 10 sztabek 10 x 11 sztabek 10 x 12 sztabek 10 x 10 sztabek Interwały na elipsie (30 sekund + 30 sekund) x 12 Cool-off na elipsie 8 minut -------------------------- Łącznie : 20 minut ----------------------------------------------------------------------- Tydzień 5 – Piątek, 21 lutego 2014 – Deadlift dominant A1. Martwy ciąg (klasyczny) 5 x 60 kg 5 x 70 kg 5 x 80 kg 5 x 90 kg 6 x 100 kg 5 x 110 kg 4 x 120 kg 6 x 110 kg 5 x 120 kg 3 x 130 kg A2. Lying leg curl 8 x 7 sztabek 8 x 8 sztabek 8 x 8 sztabek 8 x 8 sztabek 8 x 8 sztabek 8 x 8 sztabek B1. Martwy ciąg na prostych nogach 6 x 60 kg 5 x 70 kg 4 x 80 kg 6 x 70 kg 5 x 80 kg 4 x 90 kg B2. Leg extension 8 x 7 sztabek 8 x 8 sztabek 8 x 9 sztabek 8 x 10 sztabek 8 x 11 sztabek 8 x 12 sztabek C. Martwy ciąg (sumo) 6 x 90 kg 6 x 90 kg 6 x 90 kg 6 x 90 kg Komentarz: Ostatnie dwa dni miałem zawalone i nie miałem czasu na siłownię. Trening po dwudniowej przerwie teoretycznie powinien być łatwiejszy, bo niby odpocząłem, ale wcale taki nie był. Martwy ciąg poszedł ciężko. W ostatniej serii zrobiłem tylko 3 powtórzenia. Najlepiej robiło mi się wyprosty nóg na maszynie - naprawdę porządnie zmęczyłem nogi. Martwy ciąg na prostych nogach - naprawdę dobrze. Dzisiaj bardzo czuję dwugłowe. Martwy ciąg sumo na dobicie udek. Wychodząc z siłowni, ledwo szedłem... Niestety nie zrobiłem aerobów. Zamierzam to nadrobić w niedzielę. ----------------------------------------------------------------------- Tydzień 5 – Sobota, 22 lutego 2014 – Upper body A1/A2 na zmianę, przerwy 75 sek.: A1. Push-press 6 x 50 5 x 60 4 x 70 6 x 55 5 x 65 4 x 75 A2. Podciąganie na drążku nachwytem 8 x CC 8 x CC 8 x CC 8 x CC 8 x CC 8 x CC B1/B2 na zmianę, przerwy 75 sek.: B1. Wyciskanie sztangielek (incline 6 x 20 kg 5 x 22.5 kg 4 x 25 kg 6 x 22.5 kg 5 x 27.5 kg 4 x 32.5 kg B2. Ściąganie wyciągu górnego jednorącz 10 x 20 kg 10 x 25 kg 10 x 27.5 kg 10 x 27.5 kg 10 x 27.5 kg 10 x 27.5 kg C1/C2 na zmianę, przerwy 60 sek.: C1. Wyciskanie do karku siedząc 8 x 40 kg 8 x 45 kg 8 x 50 kg 5 x 55 kg C2. Wyciskanie sztangi (biceps) 10 x 20 kg 10 x 25 kg 8 x 30 kg 8 x 35 kg Interwały na elipsie: 12 minut (30 sek. + 30 sek.) ----------------------------------------------------------------------- Tydzień 5 – Niedziela, 23 lutego 2014 – Bieżnia / Interwały Interwały na elipsie: 5 minut (rozgrzewka) 15 minut (30 sek. + 30 sek.) Bieżnia (nachylenie 10%, 5.5 km/h) 35 minut Zmieniony przez - KANwa w dniu 2014-02-23 23:40:29

    Odpowiedzi: 146 Ilość wyświetleń: 12964 Data: 2/18/2014 11:21:14 PM Liczba szacunów: 0
  • New York Pro 2016

    Post
    Aktualności - Kulturystyka i Fitness

    nie podoba mi się strasznie jego sylwetka, jest taki jakiś balonowy, mimo niskiego bf :c

    Odpowiedzi: 110 Ilość wyświetleń: 18021 Data: 5/13/2016 12:47:11 PM Liczba szacunów: 0
  • TOYSY / kaloryfer + wcięcie / fotki str. 12

    Post
    Trening dla początkujących

    nie mogę robić ćwiczeń na brzuch przy wykorzystaniu drążka... Bolą mnie wtedy barki mocno i uniemożliwiają skuienie się na treningu brzucha. Jest to ból tylko w jednej płaszczyźnie - bo przy podciąganiu na drążku nic mnie nie boli. Jeśli chodzi o mocowanie obciążenia do nóg (wysokość kostek) to używam pasa - taki mocny przemyslowy: http://csimg.webkupiec.pl/srv/PL/29022532800021/T/340x340/C/FFFFFF/url/pas-wytrzymaaoaciowy-en.jpg Mam wycinek ok. 1 metra i zrobiłem sobie w nim dwie pętle (a konkretnie babcia mi zszyła) i jest git ;-) wstawię fotki jutro. - ale jak nie masz to skorzystaj z pasa judo. co do ciężaru przy brzuszkach to mam go na klatce - i staram się go rzymać w pione a ni żeby leżał. Sprawdzę opcję zza głową - ale chyba wtedy nie dam rady mieć tam 10 kg %-)

    Odpowiedzi: 278 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 8/6/2012 11:53:05 PM Liczba szacunów: 0