SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Wyszukiwarka

Znalezione pod frazą:

c

  • Dziennik treningowy, test HI-TEC, pods. str. 19

    Post
    Hi Tec Nutrition & Peak Performance

    http://storage.sfd.pl/ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/51b65b03baed49769a488297904c1f38.png PODSUMOWANIE TESTU (RYWALIZACJI) - HI-TEC - REDUKCJA TŁUSZCZU http://i42.tinypic.com/2lcwr5s.jpg Powyższe zdjęcie nie jest dla mnie tylko zdjęciem z zawodów, to zdjęcie to podsumowanie długiej podróży, zmagań z ciężkimi treningami, dietą, trudnościami jakie stawały na drodze. W podróży tej towarzyszyła mi i innym uczestnikom firma HI-TEC, której jestem niezmiernie wdzięczny za suplementy jakie otrzymałem do testu. Suplementy, które są bardzo potrzebne w kulturystyce, a jak każdy wie "żelazny sport" nie jest sportem tanim. Podsumowanie testu, który dał mi bardzo wiele. Pozwolił wykorzystać szanse, która przyszła wraz z ciężką pracą. Zwieńczeniem jest trzecie miejsce w zawodach "Kamienna Rzeźba". Mój kulturystyczny debiut. Nie jest to jednak moje ostatnie słowo :) Przez cały okres wspomaganie suplementami HI-TECpozwoliło zwiększyć regenerację powysiłkową, co jest niezmiernie ważne, szczególnie podczas redukcji tkanki tłuszczowej, gdzie przy obniżonej podaży kalorii jesteśmy narażeni na zwiększony katabolizm. Dekoracja + podziękowania dla firmy HI-TEC http://www.youtube.com/watch?v=VWmZzMhcUvw&feature=youtu.be TO O CZYM BYŁ TEN TEST, CZYLI SUPLEMENTY I ODŻYWKI: Beż żadnej ściemy - uważam, że suplementy i odżywki firmy HI-TEC to jedne z najlepszych pod względem jakości/ceny na rynku. Pisząc o jakości mam na myśli potwierdzone badaniami białka tejże firmy, a także własne odczucia odnośnie suplementów, które działały rewelacyjnie. Bogate w składniki suplementy i odżywki bez zbędnych dodatków w postaci cukru i innych zapychaczy. Bardzo dobre smaki białek WHEY C-6, którego zjadłem dobre pare kilogramów, samemu dokupując na koniec testu dodatkową puchę :) Rewelacyjne wszystkie smaki BCAA Powder (sam dokupywałem smak wiśniowy oraz grapefruit), oraz orzeźwiający Magnesium Citrate pozwoliły łatwiej utrzymywać dietę :) Niżej bardziej szczegółowy opis. W TRAKCIE TESTU MIAŁEM OKAZJĘ SPRAWDZIĆ NASTĘPUJĄCE SUPLEMENTY: THERMO FUSION http://www.hitec.pl/data/gfx/icons/large/9/4/249.jpg Wiele osób stosując spalacze tłuszczu zwraca uwagę głównie na działanie pobudzające. Uważają, że jeżeli coś "nie kopie" to nie działa. Thermo Fusion na pewno "nie wyrywa z butów" jak amerykańskie spalacze naładowane geranium. Jest za to solidnym spalaczem zawierającym podstawowe składniki sprzyjające redukcji tkanki tłuszczowej. Wspomagany filiżanką kawy przed treningiem spełnia swoją rolę. Ocena ogólna 6.5/10 WHEY C-6 http://www.hitec.pl/pol_il_Whey-C6-11.jpg Whey C-6 to najlepsze białko w ofercie HI-TECA i uważam, że jedno z najlepszych na rynku. Rewelacyjne do shake'ów proteinowych oraz do przyrządzanie omletów, deserów, polew czekoladowych. Rewelacyjny skład z kilkoma frakcjami białek, w sumie 85% białka w suchej masie. Aż 28% BCAA w składzie, wzbogacone enzymami trawiennymi i rewelacyjne smaki stawia tą odżywkę wśród najlepszych na rynku. Na 100% białko to będzie w mojej dalszej suplementacji. Smak: czekolada 10/10 Smak: ciastko 10/10 Rozpuszczalność: 10/10 Ocena ogólna 10/10 Vitamin A-Z Antioxidant Formula http://www.hitec.pl/data/gfx/icons/large/2/5/52.jpg Witaminy/minerały - trudno ocenić ich działanie, jeżeli cały rok stosuje się odpowiednią suplementacje i przede wszystkim odpowiednio się odżywia. Na pewno gdy ciężko trenujemy i jesteśmy na diecie redukcyjnej powinniśmy wspierać się preparatami uzupełniającymi niedobory tych składników. Myślę, że ten zestaw jest dobry dla osób trenujących różne dyscypliny sportu i odpowiednio się odżywiających. Mogłoby być trochę więcej miligramów poszczególnych składników, ale jak za tą cenę zestaw jak najbardziej ok. Ocena ogólna 7,5/10 BCAA POWDER http://www.hitec.pl/data/gfx/icons/large/0/0/200.jpg Najlepsze BCAA jakie jadłem. Rewelacyjne smaki jak na BCAA. Odpowiedni skład 10g bcaa na 13g produktu. Bez zapychaczy w postaci tauryny, cukru i innych dodatków. Suplement bardzo przydatny podczas redukcji tkanki tłuszczowej. Smak: mango-melon 10/10 Smak: grapefruit 10/10 Smak: wiśnia 8,5/10 Rozpuszczalność: 8/10 - jak to w BCAA, martwiłbym się jakby było 10/10 Ocena ogólna 10/10 MAGNESIUM CITRATE http://www.hitec.pl/data/gfx/icons/large/3/5/53.jpg Dobra dawka magnezu, niewielka cena za 30 porcji po 500mg, działanie odczuwalne w postaci lepszej regeneracji. Szczególnie przydatny w okresie redukcji i natężonego wysiłku psycho-fizycznego. Mi pomogłoa bo ten okres był bardzo ciężki. Rewelacyjny orzeźwiający smak i rozpuszczalność. Smak 10/10 Rozpuszczalność 10/10 Ocena ogólna 10/10 STANO FUSION http://www.hitec.pl/data/gfx/icons/large/8/4/248.jpg Miałem pół puszki tego specyfika i żałuję, że tylko tyle :) Świetne pobudzenie, zwiększona motywacja, wytrzymałość i pompa mięśniowa. Wszystko bez żadnych zjazdów, jak po amerykańskich wynalazkach. Rewelacyjny suplement pomiędzy cyklami kreatynowymi (nie zawiera kreatyny). Rozpuszczalność 10/10 Pompa 10/10 Pobudzenie/koncentracja/motywacja 10/10 Ocena ogólna 10/10 DANE dla przypomnienia: -Wiek: 27 lat -Staż treningowy: 9 lat z przerwami (kontuzje) -Wzrost: 183cm WYMIARY i WAGA (PRZED > PO): WAGA przed testem: 99kg. Była mierzona wieczorem na siłowni w ubraniach około 18:00. Waga po teście, na drugi dzień po zawodach to 89,9kg. W dniu zawodów waga to 87kg na czczo, po odwodnieniu (waga domowa). Na zawodach na ważeniu 86kg. Jak więc widać są rozbieżności, ale to nie jest ważne. Klatka luzem: 111cm > 107cm Udo: 68cm > 60cm Łydka: 44cm > 41cm Ramię: 44.5cm > 42cm Pas na pępku: 89cm > 80cm Jak widać największy spadek na nogach, gdzie siedzi dużo tłuszczu i wody. Powodem niestety była też kontuzja kolana(łąkotki) i niemożność trenowania nóg przez cały test. Ogólnie nóg nie robiłem prawie 3 miesiące. Na pewno straciłem na tym na zawodach, ale trudno:) ZDJĘCIA PORÓWNANIE: Fotki po teście niestety w pozostałościach po bronzerze :) Bronzer nie schodzi tak łatwo i po 3 kąpielach kolor dalej się utrzymywał, a fotki trzeba było zrobić więc wybaczcie :) Fotki bez żadnej pompy i przygotowania, zrobione rano na czczo po zawodach. Światło przy zdjęciach też nie najlepsze. Niestety za oknem pochmurno, a przy świetle nie chciałem robić zdjęć. Myślę jednak, że są to szczegóły, a progres i tak widać :) http://i41.tinypic.com/4q55kx.jpg http://i42.tinypic.com/e8kghu.jpg http://i41.tinypic.com/30cu3jk.jpg http://i43.tinypic.com/4j45tl.jpg http://i40.tinypic.com/aczmop.jpg DODATKOWE BEZ PORÓWNANIA http://i44.tinypic.com/sf81lf.jpg http://i40.tinypic.com/vylfnm.jpg http://i44.tinypic.com/vhdbmh.jpg BONUSY :) Most muscular z Radkiem Słodkiewiczem :) https://fbcdn-sphotos-a-a.akamaihd.net/hphotos-ak-prn2/1175124_10201265220890740_1278088023_n.jpg Pozowanie z zawodów Kamienna Rzeźba. Moje pozowanie 23 minuta: http://www.youtube.com/watch?v=2Vgs_02bXCI&feature=youtu.be Porównania na zawodach: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=jwO9JYHD8y4 Trening barków/bicepsów+tricepsów kilka tygodni przed zawodami: Część 1 http://www.youtube.com/watch?v=L5fiGUlZp2A&feature=youtu.be Część 2 http://www.youtube.com/watch?v=-oYIWcNFZ1w&feature=youtu.be Trening pozowania przed zawodami: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=g6ys4npXeok

    Odpowiedzi: 207 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 9/2/2013 9:33:51 PM Liczba szacunów: 0
  • KONKURS "Przemiana Sylwetki" 2014 pod patronatem Activ Lab

    Post
    Ladies SFD

    Pozwoliłam sobie skopiować "Uwagi cześć pierwsza  + 4x obwód  15 burpee  10 pompek  5 Turkish Get Up  Nominalny czas tego obwodu przyjmujemy 10min. Za każdą dodatkowa rozpoczętą minute kara wynosi 200m na bieżni lub wioślarzu lub 600m na orbiterku lub 100skokow na skakance.  9 obwodów  20x box jump  10x MC na 50%  20x thrusters 5kg  To nie jest wytrzymałość na czas, zwracajcie uwagę na technikę bo wykonując 90 MC zmęczenie bierze gore. Nie bierzcie wiecej niz 50% swojego max w MC, ale...  Za każde 1kg na sztandze mniej niż waga ciała robicie 2 sit- up`y  C.D.N"  Zmieniony przez - porandojin w dniu 2014-04-02 22:48:06

    Odpowiedzi: 624 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 4/2/2014 10:47:30 PM Liczba szacunów: 0
  • KONKURS "Przemiana Sylwetki" 2014 pod patronatem Activ Lab

    Post
    Ladies SFD

    Dziewczyny, pytanie do Dzień2. 1a przysiady x6 1b. wypady x12 1c. Prostowanie nóg x25 2a. Uginania nóg x6 2b.RDL x12 2c. Wznosy z opadu x25 Najpierw robie obwod 1 a-c trzy razy i dopiero przechodzę do 2?? powtrzam 3 razy i koniec??

    Odpowiedzi: 624 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 5/7/2014 5:19:39 PM Liczba szacunów: 0
  • Eksperci: nadużywanie suplementów witaminowych zwiększa ryzyko zgonu

    Post
    Odżywki i suplementy

    Kazam tutaj uważają, że zwiększanie dawek witaminy C nie idzie w parze ze wzrostem żelaza w organizmie. Mniej więcej piszą to co Ty czyli 100 mg brane łącznie z żelazem poprawia jego wchłanianie ale branie 500 mg już nie powoduje już zwiększenia tej wchłanialności. Dodatkowo ponieważ witamina C dość krótko utrzymuje się w organizmie przyjmowana oddzielnie od żelaza nie pływa na jego wchłanianie: "The enhancing effect of ascorbic acid on nonheme-iron absorption, both as a supplement (46, 123) and in food (29, 46, 124, 125), is widely known. We found that total vitamin C intake was not related to serum ferritin in model 1; however, when separated into dietary and supplemental vitamin C in model 2, dietary vitamin C was a significant positive predictor (P = 0.04), whereas supplemental vitamin C was not. These observations contrast with previous epidemiologic findings in 38 nonpregnant, healthy, premenopausal women (71) in whom intake of vitamin C supplements was positively associated with serum ferritin concentration. However, others have also noted a significant positive correlation between mealtime vitamin C intake and serum ferritin but not total vitamin C intake (109). This observation suggests that total daily vitamin C may not be the best indicator of the influence of ascorbic acid on iron stores. Our results also seem to suggest the importance of mealtime vitamin C, which may be due to the following observations. First, vitamin C has an enhancing effect only if it is ingested with meals (126). Consequently, vitamin C taken at other times would play no role in iron balance. Furthermore, it has been shown that the first 50–100 mg ascorbic acid provide the most marked enhancement of iron absorption (40), additional quantities result in small effects. In other words, if vitamin C is added to a diet normally high in ascorbic acid, it would have a limited effect on iron nutriture (40). The average dietary vitamin C intake in Framingham elderly subjects who took vitamin C supplements was quite high, 164 mg, therefore, it is possible that supplemental vitamin C taken at meals provides little additional enhancement of iron absorption, and that taken between meals is irrelevant to iron balance. In addition, several studies have shown that supplementation with ³ 500 mg ascorbic acid at two to three meals every day for 5-10 wk does not result in significant increases in iron stores (75, 127–129). Źródło: http://www.ajcn.org/content/67/4/722.full.pdf

    Odpowiedzi: 33 Ilość wyświetleń: 3027 Data: 1/17/2012 7:36:57 PM Liczba szacunów: 0
  • witaminy, mineraly - syntetyczne czy naturalne

    Post
    Iron Horse Series

    panie marku, powiem panu ze swegoczasu stosowalem tone witamin i supli, animal paka,omega,vit e i c,,glutamine,hmb,itp,i nic nie odczulem, tak samojak po odstawieniu, ba o dziwo nawet sila mi skoczyla poodstawieniu, te witaminy wszystkie to jeden wielki kit i strata duzej kasy

    Odpowiedzi: 51 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/22/2007 1:08:05 AM Liczba szacunów: 0
  • Ankieta- suplementy

    Post
    Odżywki i suplementy

    1. Wiek: a) 15-20 lat b) 20-30 lat X c) 30-40 lat d) Powyżej 40 lat 2. Staż treningowy (w latach) a) Mniej niż rok b) 1-2 lata c) 3-4 lata d) Powyżej 4 lat X 3. Wykształcenie : a) Podstawowe b) Zawodowe c) Średnie X d) Wyższe 4. Sytuacja ekonomiczna: a) Zła b) Przeciętna X c) Dobra d) Bardzo dobra 5. W jakim stopniu ocenia Pan poziom swojej aktywności fizycznej a) Bardzo intensywny b) Dość intensywny X c) Średni d) Niski 6. Ile dni w tygodniu poświęca Pan na treningi siłowe: a) 1-2 dni b) 3- 4 dni X c) 5 dni d) Więcej niż 5 dni 7. Jak dużo czasu poświęca Pan na trening w ciągu dnia : a) Do 60 min X b) Do 90 min c) Do 120 min d) Powyżej 120min 8. Jaki jest motyw podejmowania przez Pana aktywności fizycznej (możliwość wyboru kilku odpowiedzi ): a) odchudzanie b) budowa masy mięśniowej X c) poprawa kondycji d) rozładowanie stresu e) czynniki zdrowotne X f) poprawa samopoczucia X g) inne 9. Czy stosuje Pan odżywki i suplementy diety: a) Tak X b) Nie 10. Jak często stosuje Pan wybrane suplementy diety : - stała suplementacja oznacza stosowanie codzienne X - bardzo często- oznacza kilka razy w tygodniu - często- oznacza kilka razy w miesiącu - od czasu do czasu- cyklicznie, w odstępach co najmniej miesięcznych. - rzadko- kilka razy do roku bądź rzadziej ( proszę o wpisanie także ilości stosowanej w ciągu dnia oraz najczęściej stosowanego preparatu (nazwa i producent) ) Odżywki białkowe 30 GRAM (OLIMP - WHEY PROTEIN COMPLEX) 30 GRAM (ULTIMATE - PROSTAR WHEY PROTEIN) Odżywki węglowodanowo-białkowe (Gainery) 100 GRAM (PVL - MUTANT MASS) Odżywki węglowodanowe (Carbo, Vitargo) 70 GRAM (OLIMP) Preparaty witaminowe i minerlne MAGNEZ (OLIMP, SWANSON) CYNK (OLIMP) B COMPLEX (ULTIMATE) TYROZYNA (KAIZEN) PROSZEK ZASADOWY (LANGSTEINER) WITAMINA C (OLIMP) Kreatyna ULTIMATE - CREAPURE, HORSE POWER TREC - CM3, NITROBOLON MAN - OROTINE OLIMP - XPLODE FITNES AUTHORITY - NAPALM BSN - NO XPLODE DYMATIZE - XPAND HMB Aminokwasy egzogenne ( BCAA, EAA) BCAA POWDER 12000 - ULTIMATE EAA XPLODE - OLIMP Omega 3 OLIMP, SWANSON Inne endogenne (arginina, cytrulina, glutamina) Kofeina, żeńszeń KAIZEN - CAFFEINE OLIMP - ZEN SZEN Preparaty chroniące stawy (np.glukozamina) Termogeniki 11. Od jakiego czasu przyjmuje Pan suplementy diety: a) Krócej niż rok b) Dłużej niż rok c) Od kilku lat X 12. W jakim celu stosuje Pan następujące suplementy diety (możliwość wybrania kilku opcji, proszę o wpsianie np 1A, 8E itd) : 1.Odżywka białkowa A,D,F 2.Odżywka węglowodanowo- białkowa (gainer)A 3.Odżywka węglowodanowa ( carbo, vitargo) A,D,F 4.Witaminy i minerały E 5.Kreatyna A,D 6.HMB 7.Aminokwasy egzogenne (np. BCAA)A,D,F 8.Omega 3 E 9.Aminokwasy endogenne (np. arginina, glutamina, cytrulina) 10.Kofeina, żeń- szeń E,G 11.Preparaty chroniące stawy 12.Termogeniki A.Rozwój masy mięśniowej B.Zwiększenie siły C.Redukcja tkanki tłuszczowej D.Polepszenie procesu regeneracji E.Prozdrowotnie F.Ochrona mięśni przed katabolizmem G.Poprawa jakości treningu Voila Zmieniony przez - darot82 w dniu 2011-07-29 00:34:13

    Odpowiedzi: 55 Ilość wyświetleń: 5404 Data: 7/29/2011 12:10:45 AM Liczba szacunów: 0
  • Przygotowania Debiuty 2014 By Sebastian Mielecki

    Post
    Hi Tec Nutrition & Peak Performance

    U mnie kawa tylko czarna be z cukru. Słodzik zacznę używać na redukcji. Wczoraj wolne Dieta: 1. 150g płatków owsianych, 450g białek jaj, 30g rodzynek 2. 150g ryżu białego, 50g whey c-6 3. 150g ryżu białego, 200g piersi z kurczaka 4. 150g ryżu białego, 200g piersi z kurczaka 5. Bagietka czosnkowa, 300g białek jaj, kilka żółtek Wypadł wczoraj ostatni posiłek, położyłem się na chwilę o 22, a wstałem o 9. Nawet nie pamiętam, kiedy usnąłem. Dzisiaj trening klatki i bicepsów. Zacząłem dzisiaj wyjątkowo od wyciskania sztangi na ławce płaskiej. Nie robiłem tego ćwiczenia już chyba z pół roku. Chyba to ćwiczenie nie jest dla mnie, albo coś robię źle. Za bardzo w tym ćwiczeniu czuję barki i tricepsy. O wiele lepiej czuję klatkę robiąc hantlami, także znowu zacznę nimi robić. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3 serie Wyciskanie hantli na ławce skośnej 2 serie Wyciskanie siedząc na hammer 2 serie Rozpiętki na ławce skośnej 2 serie Krzyżowanie linek w bramie 2 serie Uginanie ramion z hantlami stojąc „21” 2 serie Uginanie ramion z hantlami jednorącz na modlitewniku 2 serie Uginanie ramion ze sztangą łamaną 2 serie Uginanie młotkowe z hantlami 1 seria Po treningu 20 min orbitrek tętno około 140 W trakcie aerobów 50g whey c-6 i 80g carbo pur. Dieta: 1. 150g płatków owsianych, 450g białek jaj, 30g rodzynek 2. 100g ryżu białego, 30g whey c-6, 300g białej jaj na surowo 3. 150g ryżu białego, 200g piersi z kurczaka 4. 150g ryżu białego, 200g piersi z kurczaka 5. 6. http://imageshack.us/scaled/medium/30/l43o.JPG Zmieniony przez - SebastianMielecki w dniu 2013-11-15 19:08:04

    Odpowiedzi: 415 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/15/2013 7:06:13 PM Liczba szacunów: 0
  • Dieta tłuszczowa - D. Szukała (i Biniu)

    Post
    NUTRIFARM&OLIMP

    ok wiec rozpisalem ja widze to tak: witamina c 2x1gram sniadanie op2 kolacja witamina d sniadanie opcjonalnie 2 potas 2x 2 tabletki sniadanie op 2 kolacja cynk 2x1 tabletka sniadanie op2 kolacja r ala biotyna pikolinian chromu 3x1 tabletka , sniadanie potreningowy (popoludniowy) na noc animal pak sniadanie , przedtreningowy, wtedy opcje mineralow ze sniadania do drugiego sniadania lepiej? co kierowalo? witamina c w duzych dawkach ma dzialanie przeciwzapalne, z racji ubogiej ilosci glikogenu w miesniach prowadzacej do dalszej zmniejszonej regeneracji stawiam wlasnie na wyzsza podaz witaminy c, poza tym witamina c jest niejako odpowiedzialna za zwiekszenie testosteronu, bedac na diecie tluszczowej obfitujacej w nasycone poziom testosteronu ma duze szanse byc zwiekszony niz na tradcyjnej diecie, laczac to z wyzsza lecz nadal bezpieczna iloscia cynku mam niejako kompleksowe wsparcie jesli chodzi o wlasna produkcje testosteronu, jesli moj tok rozumowania jest niewlasciwy popraw Zmieniony przez - tommy098 w dniu 2010-07-07 13:52:52

    Odpowiedzi: 545 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 7/7/2010 1:41:14 PM Liczba szacunów: 0
  • Troche histori karate

    Post
    Sztuki Walki

    a teraz o stworzycielu japońskiego związku karate tradycyjnego sensej Hidetaka Nishiyama Hidetaka Nishiyama urodził się w Tokio 10 października 1928 roku. W 1943 r. rozpoczął treningi karate w dojo Gichina Funakoshi. W 1945 roku Nishiyama wstąpił na Uniwersytet Takushoku, który był znany z silnego klubu karate. Cztery lata później był już kapitanem uniwersyteckiej drużyny karate. Uczestniczył w tworzeniu Ogólnojapońskiego Akademickiego Związku Karate. W 1951 r. ukończył ekonomię. W 1949 r. powstał Japoński Związek Karate (Nihon Karate Kyokai), którego statut opracował ojciec Senseia Nishiyamy, z zawodu prawnik. Masatoshi Nakayama i Hidetaka Nishiyama zostają członkami Zarządu Związku. W 1955 r. powstał z inicjatywy mistrza Nakayamy i Nishiyamy "nowy" związek, znany powszechnie dzisiaj jako Japan Karate Association (JKA). Sensei Nishiyama został dyrektorem Departamentu Zagranicznego JKA, który zajmował się szkoleniem i wysyłaniem japońskich instruktorów karate na cały świat. W tym czasie dokonano standaryzacji kata przez najwyższej rangi instruktorów, trzyosobową Komisję Techniczną, w składzie której pracował H. Nishiyama. Do USA Hidetaka Nishiyama przyjechał po raz pierwszy w 1953 r. Była to pierwsza misja w historii, która przedstawiała karate poza Japonią. Grupa przedstawicieli japońskich sztuk walki, reprezentujących judo, karate i kendo została zaproszona przez Dowództwo Sił Powietrznych USA do przeprowadzenia serii pokazów sztuk walki w 50 bazach amerykańskiego lotnictwa. W 1960 r. Hidetaka Nishiyama opublikował w kooperacji z Richardem C. Brownem książkę pod tytułem "The art of the 'empty hand' fighting", która stała się bestsellerem w swojej kategorii. Sensei Nishiyama jest autorem pierwszych metodycznie opracowanych przepisów zawodów sportowych karate, które rozwija do dzisiaj. Po przeprowadzeniu się do Kalifornii w 1961 r. założył All American Karate Federation. W tym samym roku zorganizował pierwsze mistrzostwa USA w karate. W 1965 r. zorganizował pierwszy oficjalny mecz karate USA - Japonia. Mało kto wie, że Sensei Nishiyama jest jednym z założycieli i autorem nazwy pierwszej międzynarodowej organizacji karate - WUKO (World Union of Karate Organization), z której po rozłamie z powodów politycznych (dopuszczenie do startu na Mistrzostwach Świata w 1972 r. zawodników z RPA, wówczas kraju apartheidu) wyłoniła się IAKF (International American Karate Federation, obecnie ITKF). W 1975 r., już pod szyldem IAKF, zorganizował w Los Angeles I Mistrzostwa Świata w Karate. W dniu 3 listopada 2000 r. rząd japoński wyróżnił Senseia Hidetakę Nishiyamę za promowanie kultury japońskiej na świecie. Pięćdziesiąt lat chwalebnej działalności Mistrza Nishiyamy zostało osobiście nagrodzone przez Cesarza Japonii podczas specjalnej ceremonii w Pałacu Cesarza w Tokio. Sensei Nishiyama otrzymał "Order of the Sacred Treasure, Gold Rays with Rossette" ("Order Świętego Skarbu, Złotych Promieni z Rozetą"). Pierwszy raz w historii japońskich odznaczeń narodowych wyróżniono karate tradycyjne. Nagroda jest odzwierciedleniem życiowego wkładu Senseia Nishiyamy w rozwój fizycznych, psychicznych i duchowych aspektów karate tradycyjnego. Mistrz Hidetaka Nishiyama jest jedną z jedenastu osób spoza Japonii, które w 2000 r. wyróżniono za wkład w kulturę japońską. W dniu 14 października 2001 r. w Warszawie podczas pierwszego Pucharu Świata w Karate Tradycyjnym Sensei Nishiyama został odznaczony Krzyżem Oficerskim Orderu Zasługi Rzeczypospolitej Polskiej przyznanym przez prezydenta RP za wybitne zasługi na rzecz rozwoju karate tradycyjnego. Obecnie Hidetaka Nishiyama jest Przewodniczącym Międzynarodowej Federacji Karate Tradycyjnego - ITKF z siedzibą w Los Angeles. Jest koordynatorem karate-do w duchu swojego nauczyciela Gichina Funakoshi, zapoczątkowanego na Uniwersytecie Takushoku, metodycznego i naukowego rozwoju karate tradycyjnego, jak również gorącym zwolennikiem wprowadzenia karate wraz z jego wszystkimi aspektami fizycznymi i moralnymi do grona dyscyplin olimpijskich. To właśnie Sensei Nishiyama potrafił wznieść się ponad mało znaczące podziały stylowe i najlepiej realizuje w praktyce podstawową zasadę swojego nauczyciela, który zwykł mówić "Karate jest tylko jedno".

    Odpowiedzi: 12 Ilość wyświetleń: 4075 Data: 12/31/2007 8:37:58 PM Liczba szacunów: 0
  • Sposób na hardgainera

    Post
    Odżywianie i Odchudzanie

    majonez - ok uznajmy ze masz racje, nigdy nie stosowalem i nie wglebialem sie w jego sklad 1g tluszczu na kg mc jest ok Nasycone sa nie zdrowe zgadzam sie z tym ale do robienia masy dla hardganinera sa jak manna z nieba. Poza tym z posrod tluszczy sa najlepszym paliwem oraz w nasyconych jest cholesterol, ktory jest niezbedny do produkcji min testosteronu (poczytaj wypowiedzi marka c) Chce sie spasc do 90kg i nie bede plakac jesli polowa tego co zrobie bedzie tluszczem. Jestem silnie przekonany ze jedzenie TYLKO wegli o niskim IG dada mi gowno za przeproszeniem :). Mysle ze musze korzystac zarowno z wegli o nizszym IG jak i wyzszym. Na prawde duzo eksperymentowalem na swoim ciele. Gainery to nic innego jak maltodekstryny ktore nie sa specjalnie "dlugimi" weglowodanami oraz glukoza. Uwazam ze potrzebuje silnych bodźców pod postacia endogennej insuliny aby sie przebic przez moja tarcze niewrazliwych na insuline komorek (zarowno tych tluszczowych jak i miesniowych). Nie mam obecnie funduszy na zakup gainera ale mysle ze chleb pszenno-zytni bedzie zawieral calkiem zblizone proporcje weglowodanow ktore sa w gainerze chyba ze macie inna koncepcje? Wiadomo ze nie tylko tym mam zamiar sie zywic. Poprostu 30% weglowodanow chce miec o nieco wyzszym IG tak jak to zasugerowal marek c. EDIT: w sumie maltodekstryna ma IG 80 a chleb pszenny 85 wiec to wydaje sie byc najbardziej zblizona opcja a ja sie dziwilem jak to moj kumpel puchnie na zwyklym chlebie(wiadomo fat tez ) Zmieniony przez - Yarekbboy w dniu 2008-05-20 13:39:28

    Odpowiedzi: 42 Ilość wyświetleń: 9700 Data: 5/20/2008 1:32:36 PM Liczba szacunów: 0
  • Sposób na hardgainera

    Post
    Odżywianie i Odchudzanie

    "1g tluszczu na kg mc jest ok " Jest okey ale ale w skład tych tłuszczy oprócz nasyconych powinny być nienasycone i wielonsycone Nasycone sa nie zdrowe zgadzam sie z tym ale do robienia masy dla hardganinera sa jak manna z nieba. Poza tym z posrod tluszczy sa najlepszym paliwem oraz w nasyconych jest cholesterol, ktory jest niezbedny do produkcji min testosteronu (poczytaj wypowiedzi marka c) Doskonale wiem o tym że cholesterol jest potrzebny do prod testostereonu , ale pamiętaj że nie w nadmiarze!Samo zjedzenie powiedzmy 3 jajek z żołtkiem , do tego piersi samożone na oleju roślinnym + chleb razowy który smarujemy masłem wystarczą. Chce sie spasc do 90kg i nie bede plakac jesli polowa tego co zrobie bedzie tluszczem. Jestem silnie przekonany ze jedzenie TYLKO wegli o niskim IG dada mi gowno za przeproszeniem :). Mysle ze musze korzystac zarowno z wegli o nizszym IG jak i wyzszym. Na prawde duzo eksperymentowalem na swoim ciele. Gainery to nic innego jak maltodekstryny ktore nie sa specjalnie "dlugimi" weglowodanami oraz glukoza. Uwazam ze potrzebuje silnych bodźców pod postacia endogennej insuliny aby sie przebic przez moja tarcze niewrazliwych na insuline komorek (zarowno tych tluszczowych jak i miesniowych). Nie mam obecnie funduszy na zakup gainera ale mysle ze chleb pszenno-zytni bedzie zawieral calkiem zblizone proporcje weglowodanow ktore sa w gainerze chyba ze macie inna koncepcje? Wiadomo ze nie tylko tym mam zamiar sie zywic. Poprostu 30% weglowodanow chce miec o nieco wyzszym IG tak jak to zasugerowal marek c. Jeżeli tobie służą tłuszcze nasycone to okey , innym też moga śłużyć natomiast w większaosć przypadków ektomorfikom tłuszcze w takim nadmiarze źle służą, gdyż tak jak pisałem zbyt bardzo spowalinaja metabolizm i jezeli jesz założmy 7 posiłków i wszystkie będą miały nadmir tłussczu po prostu nie strawsiz ich. Odnośnie gainerów - na mnnie działają( tak jak i na większosć osób) i daltego jeżeli dieta musi zawierać dużo kalorii , polecam je , oczywiście nie twierdzę że każdemu muszą służyć Zmieniony przez - kapitan10 w dniu 2008-05-20 14:52:37

    Odpowiedzi: 42 Ilość wyświetleń: 9700 Data: 5/20/2008 2:50:05 PM Liczba szacunów: 0
  • wazzup1988 dziennik zmagań piwnicznych maści wszelakiej

    Post
    Trening w domu

    To raczej kiepsko wybrałeś.. Chcesz ćwiczyć technikę C&P/C&J, SWING i FR SQ robiąc obwodówkę (którą z błędnego założenia robi się jak najszybciej). Podziel to sobie na serie/powtórzenia. TGU C&J/C&P drążek klata FR SQ/bułgary SWING łydki brzuch W zależności od tego co jest dla Ciebie trudne/skomplikowane/ciężkie/ważne. Jak na końcu treningu robisz zwisy na drążku i rozciąganie to wybór co pierwsze: brzuch/łydki jest raczej niezbyt istotny.. Generalnie - ułóż pod siebie, ale przy nauce techniki nie kombinuj z obwodami. C&J, C&P jest średnio trudne technicznie. TGU- dosyć skomplikowane.. Dlatego TGU -->potem C&P. Właściwie powinno się mówić o skomplikowaniu, trudności i ciężkości osobno. TGU z małym ciężarem jest skomplikowane, ale niezbyt ciężkie.. SWING z dużym obciążeniem jest nieskomplikowany ale ciężki.. ITD.. Techniki ucz się na świeżo. Teoretycznie - najpierw opanuj technikę, a potem rób dane ćwiczenie na czas, na liczbę powtórzeń itp.. Jak snatch Ci nie idzie, to jak pisałem: 2H SWING 20x 1H SWING 15x HIGH PULL 10x SNATCH 5x (chyba, że to zbyt dużo) Możesz robić snatch po 1powtórzenie na serię - póki się uczysz, to nie przesadzaj.. To tak od siebie napisałem. Jak masz jakiś program który zaleca wszystko robić odwrotnie, a Cię kręci - to rób :) ...ale popróbuj różnych opcji... --------- Edit, po Twoim edit'cie: za dużo tu się dzieje! Musisz pytać pisząc dokładnie o co chodzi, bo przestaję ogarniać.. Rozpiska + pytanie.. Byłoby najlepiej. Zmieniony przez - panteon w dniu 2012-01-06 20:23:21

    Odpowiedzi: 1267 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 1/6/2012 8:19:57 PM Liczba szacunów: 0
  • Odżywianie w kulturystyce info

    Post
    Odżywianie i Odchudzanie

    Proszę bardzo tu jest dalszy ciąg do poszczególnych punktów mam nadzieję że teraz będzie lepiej. Dalszy ciąg do punktów: Ad.1 Tłuszcz- przyjaciel czy wróg? Nie wolno nam zapominać o tym, że podobnie jak białka, węglowodany i masę innych składników tak i tłuszcze niezbędne są do prawidłowego funkcjonowania organizmu, gdyż biorą aktywny udział w procesach wzrostu i regeneracji komórek jak również co może zdziwić niektórych są źródłem witamin takich jak A, D, E oraz K. To, że tłuszcze w pewnej ilości są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu już wiemy ale skąd w takim razie tyle hałasu wokół ograniczania ich spożycia (zupełnie co innego postuluje w tej kwestii słynna dieta Kwaśniewskiego ale jej ocenę pozostawiam Wam drodzy czytelnicy). Otóż odpowiedz jest stosunkowo prosta nie wszystkie tłuszcze są wskazane do spożycia z punktu widzenia naszego organizmu. Dietetycy rozróżniają dwa podstawowe rodzaje tłuszczów, te zawierające kwasy tłuszczowe nasycone oraz te zawierające kwasy tłuszczowe nienasycone. Ich wpływ na organizm jest oczywiście zgoła odmienny. Pierwsze z nich występują głównie w większości produktów pochodzenia zwierzęcego a szczególnym ich źródłem są: masło, smalec, wołowina, boczek, jajka, pełnotłuste mleko czy jogurty. Głównym mankamentem produktów zawierających nasycone kwasy tłuszczowe jest fakt, iż zwiększają one poziom cholesterolu we krwi w związku z czym ich spożywanie nie jest wskazane. Drugi rodzaj – zawierające kwasy tłuszczowe nienasycone, z punktu widzenia organizmu człowieka są o wiele zdrowsze a występują one w większości tłuszczów roślinnych. Głównym źródłem kwasów nienasyconych jest olej roślinny. Dodatkowo dzieli się je jeszcze na kwasy jednonienasycone oraz wielonienasycone. Oczywiście jest szereg dróg pozwalających nam ograniczyć ilości tłuszczu w jadłospisie. Samo smażenie na patelni można np.: zastąpić pieczeniem na grillu, gotowaniem w wodzie czy też na parze. Rzecz jasna nie do wszystkich potraw ma to zastosowanie, dlatego też, jeżeli musimy już coś smażyć to róbmy to na patelni teflonowej, wlewając na dno odrobinę wody, aby sporządzana przez nas potrawa nie przypaliła się. Ad.2 Dobrodziejstwo człowieka woda W zdrowiu i w chorobie czysta woda jest jednym z najlepszych dobrodziejstw dla człowieka. Właściwe jej używanie wzmacnia sprawność organizmu. Pomaga w dostarczeniu mu potrzebnych składników. Jeżeli nie pije się wystarczającej ilości wody, organizm musi wydalać trujące produkty przemiany materii w formie bardziej skondensowanej, powodując nieprzyjemny zapach skóry, przykry zapach z ust i cuchnący mocz. Zdrowie zależy od wielu czynników, ale żaden nie jest ważniejszy niż woda. Użytek, jaki z niej robimy, w znacznym stopniu decyduje o stanie naszego ciała i umysłu. Każda tkanka, narząd czy układ działa w płynnym środowisku. Z oczywistych względów wody potrzebuje krążenie krwi, słuch, wzrok i wszystkie funkcje trawienne, od wydzielania śliny począwszy, a na ruchach robaczkowych skończywszy. Nie moglibyśmy połykać, mrugać oczami czy mówić - bez wody. Picie 8 szklanek wody dziennie skutecznie chroni przed przybieraniem na wadze, a nawet pomoże ci zrzucić kilka kilogramów, jeśli masz nadwagę. Pragnienie może być mylone z głodem. Gdy pojawi się, spróbuj zamiast jedzenia wypić I lub 2 szklanki wody, a zapewne głód zniknie. Woda jest jednym z najlepiej znanych leków moczopędnych. Jeśli masz obrzęki (nie spowodowane niewydolnością serca), wypij szklankę albo dwie wody, a pozbędziesz się większej ilości wody zewnątrzkomórkowej, niż wypiłaś. Nadmiar soli zatrzymuje wodę w organizmie, co może być przyczyną przewodnienia i obrzęków. Wypijanie nieco większej ilości wody w ciągu dnia pomoże wypłukać tę zbyteczną sól. Popularny hiszpański toast brzmi: „Salud y Pesetas", co znaczy: „Za twoje zdrowie i majątek". Z pewnością nie ma napoju godniejszego tego toastu niż woda. Każdy, kto ma zdrowie, posiada niezmierne bogactwo. A zdrowie w dużej mierze zależy od ilości i jakości wypijanej wody. Powinno ci wejść w nawyk wypijanie dwóch szklanek chłodnej wody zaraz po wstaniu z łóżka, natomiast nie należy pić w czasie posiłków. Powstrzymaj się od picia na piętnaście minut przed jedzeniem i godzinę po nim, by zapewnić spokojny przebieg procesów trawiennych. Woda nie tylko rozcieńcza soki trawienne i treść pokarmową, także w różny sposób utrudnia trawienie. Temperatura wypijanej wody nie powinna pogarszać jej smaku. W lecie powinna być chłodniejsza, w zimie bardziej stosowny byłby ciepły napój. Należy unikać skrajnych temperatur. Gorący napój może poparzyć jamę ustną. Lodowata woda zmniejsza przepływ krwi w śluzówce żołądka, a doprowadzenie jej do optymalnej temperatury ciała wymaga dodatkowej energii. Trzeba pamiętać, że w czasie upałów i w gorączce zwiększa się wydalanie wody przez skórę i płuca zwane parowaniem niewyczuwalnym. Wzrost temperatury ciała o I stopień powyżej 37 stopni C, zwiększa je o 400 ml. Podczas utraty wody następuje „ucieczka" mikroelementów, zwłaszcza sodu, potasu i magnezu, co może zagrozić między innymi nieprawidłowościami w funkcjonowaniu serca. Jak dużo wody należy pić? Wystarczająco tyle, aby utrzymać jasnosłomkowy kolor moczu. Organizm traci około 10-12 szklanek wody w ciągu doby poprzez skórę, płuca, mocz i stolec. Pokarm dostarcza od 2 do 4 szklanek wody. Pozostaje więc jeszcze do wypicia 6-8 szklanek wody. Czysta woda nie wymaga trawienia, nie powoduje zaburzeń w funkcji organizmu, nie zawiera dodatkowych kalorii, dlatego znaczenie mato, jaki rodzaj napoju pijemy. Organizm potrafi wykorzystać wodę spożywaną w formie różnych napojów. Jednak spożywanie niektórych z nich powoduje negatywne skutki w organizmie. Wiele napojów zawiera substancje wymagające trawienia w przewodzie pokarmowym i dostarczające dodatkowych kalorii, co sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej, powoduje wahania poziomu cukru we krwi i opóźnia trawienie. Jeżeli w napojach występuje cukier, wymaga on do własnej metabolizacji dodatkowej ilości wody. Większość napojów słodzonych zwiększa też wydzielanie kwasu żołądkowego, co sprzyja nadkwasocie i wrzodom. Napoje dietetyczne, nie zawierające cukru (oraz czarna kawa i herbata bez cukru), rozwiązują problem dodatkowych kalorii, nie są jednak pozbawione negatywnego wpływu na organizm. Związki chemiczne zawarte w nich, czyli alkaloidy (kofeina), środki konserwujące i barwniki drażnią śluzówkę żołądka oraz obciążają wątrobę i nerki, których zadaniem jest odtruwanie i oczyszczanie organizmu z toksycznych substancji. Wymaga to również podaży dodatkowej ilości wody. Picie tej czystej eliminuje wystąpienie takich problemów. Nie zawiera ona obcych substancji chemicznych, które naruszają delikatne struktury ludzkiego organizmu. Najlepiej jest gasić pragnienie płynami bez kalorii, zwykłą, najlepiej mineralną wodą, dostarczającą organizmowi mikroelementów. Osoby odchudzające się powinny pić wodę u niskosodową. Woda jest więc nie tylko niezbędnym składnikiem pokarmowym, ale też skutecznym i tanim środkiem w wielu dolegliwościach. Ad.3 Kiedy powinieneś karmić swoje mięśnie Jakie czynniki kierują wzrostem włókien mięśniowych? Mechanizmy te nie są obecnie w pełni poznane, ale wiemy, że aby nastąpił przyrost masy mięśniowej, tempo syntezy białka musi przewyższać tempo jego degradacji. Innymi słowy, musisz dostarczać białko mięśniom szybciej, niż ulega ono rozpadowi. W oparciu o kilka badań przeprowadzonych na zwierzętach naukowcy przypuszczają, że synteza białka mięśniowego wzrasta w ciągu 1-2 godzin po ćwiczeniach i może pozostawać na podwyższonym poziomie przez jakiś czas. jednakże ten podwyższony poziom zależy od intensywności, czasu trwania oraz rodzaju ćwiczenia. Badanie przeprowadzone w McMaster University w Hamikon w Kanadzie oceniało, w jaki sposób trening z obciążeniem oddziaływuje na syntezę białka. Sześciu mężczyzn trenujących oporowo wykonywało uginanie jednego przedramienia, podczas gdy drugie ramię służyło jako porównawczy punkt odniesienia. Trening składał się z czterech serii po 6-12 powtórzeń ćwiczenia na jedno ramię i obejmował uginanie przedramienia na modlitewniku, co razem dawało 12 serii. Zastosowane obciążenie było równe 80% maksymalnego pojedynczego powtórzenia danej osoby, a wszystkie serie były wykonywane do nieudanej próby, przy przerwach trwających 3-4 minuty pomiędzy seriami. Wykorzystując technologię nieosiągalną w zwykłych klubach oceniono syntezę białka w mięśniu dwugłowym ramienia w odstępach 4, 24 i 36 godzin po ćwiczeniu. Naukowcy odkryli, że synteza białka mięśniowego wykazywała większy poziom 4 godziny oraz 24 godziny po ćwiczeniu, ale po 36 godzinach powróciła do poziomu sprzed ćwiczeń. Pomimo że wzrost włókien mięśniowych nie był mierzony w tym badaniu, można przypuszczać, że jeśli rozpad białka był mniejszy niż synteza białka mięśniowego, w rezultacie można byłoby zaobserwować wzrost netto masy mięśni szkieletowych. Odkrycie, że synteza białka mięśniowego przebiegała na wyższym poziomie w ciągu 24 godzin po treningu, jest intrygujące. Wiele razy słyszałem, że mięśnie „rosną" po ćwiczeniach, szczególnie podczas snu. No cóż, po treningu możesz spokojnie założyć, że musisz nakarmić swoje mięśnie pewną ilością białka, aby podtrzymać dany poziom masy mięśniowej lub zwiększyć twoją obecną masę mięśni. Opierając się na powyższym badaniu powinieneś w ciągu 4--24 godzin po treningu konsumować białko. Ale czy właściwe będzie przyjmowanie go w ciągu 2-3 posiłków, w ciągu 24 godzin po treningu, czy też lepiej obudzić się w środku nocy, aby utrzymać optymalny schemat uzupełniania białka ze względu na masę mięśni? Pomimo że nauka nie ma jeszcze odpowiedzi na to pytanie, to w tym momencie najistotniejsze jest to, że powinieneś spożywać dostatecznie dużo białka, aby twoje ciafo nie musiało „pożyczać" białka z innych mięśni, żeby nakarmić tę partię ciała, którą akurat trenowałeś. Ad.4 Zasady zdrowego odżywiania Prawidłowe żywienie człowieka opiera się na pokrywaniu zapotrzebowania na podstawowe składniki pokarmowe. Zapotrzebowanie takie wyznacza się za pomocą norm żywieniowych, określających ilość składników, które powinny być przyjęte w pożywieniu. Jest wiele diet, które są zalecane dla ludzi otyłych czy chorych. Zapotrzebowanie energetyczne organizmu zależy jednak od różnych czynników, takich jak: wiek, płeć, klimat lub rodzaj wykonywanej pracy. Zapotrzebowanie energetyczne wyraża się w kaloriach (1 kaloria — 1 cal) - jest to ilość energii potrzebna do ogrzania 1 g wody o 1°C, lecz w układzie SI jest to dżul (J). W wartości energetycznej dziennej racji pokarmowej powinny znajdować się wszystkie składniki energetyczne potrzebne organizmowi, w tym około 15% białek, 55% cukrów i 30% tłuszczów. Dziewczynie w wieku 13 lat potrzebne jest dziennie 420 kcal białek. 1540 kcal cukrów oraz 840 kcal tłuszczów. W jadłospisie powinny znajdować się cztery posiłki: • śniadanie powinno zapewniać około 30% całkowitego dziennego zapotrzebowania na energię, czyli 840 kcal • drugie śniadanie - 10%, czyli 280 kcal • obiad - 40%, czyli 1120 kcal • kolacja - 20%, czyli 560 kcal ZDROWA ŻYWNOŚĆ To co jemy ma ogromy wpływ na nasze zdrowie. Nasze przyzwyczajenia żywieniowe nie zawsze odpowiadają potrzebom organizmu. Najczęściej jemy szybko i byle jak. Nie zwracamy uwagi na wartości odżywcze, jakie są nam potrzebne do prawidłowego rozwoju, a jakich dane produkty nam dostarczają. Jemy po prostu to, co lubimy. Ale czy to jest zdrowe? Zdaniem żywieniowców powinniśmy zwracać większą uwagę na to, co jemy. Powinniśmy się żywić zdrowo w każdym okresie życia. Podstawowe Zasady Żywienia zalecane przez Instytut Żywności i Żywienia: 1. Jedz regularnie co najmniej trzy posiłki dziennie. Każdy dzień rozpoczynaj od śniadania. 2. Twoje codzienne pożywienie powinno zawierać różne produkty pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. 3. Spożywaj codziennie produkty zbożowe oraz warzywa i owoce. Warzywa najlepiej jeść na surowo lub krótko gotowane. 4. Dwa, a najlepiej trzy razy dziennie spożywaj mleko, biały ser lub jogurt5r o obniżonej zawartości tłuszczu. 5. Ograniczaj ilość spożywanego tłuszczu. Tłuszcze zwierzęce zastępuj olejami lub oliwą z oliwek. 6. Mięso i jego przetwory jedz w ilościach umiarkowanych dwa lub trzy razy w tygodniu. Wybieraj mięso chude. W pozostałe dni jadaj dania z ryb i roślin strączkowych (fasola, groch, soja). 7. Ograniczaj spożycie soli kuchennej. Jedna płaska łyżeczka soli dziennie dodawana do potraw powinna Ci wystarczyć. Nie dosalaj. 8. Zachowaj umiar w jedzeniu cukru i słodyczy. Zamiast słodyczy jadaj więcej owoców i warzyw. 9. Bądź aktywny ruchowo. Pomoże Ci to utracić nadmiar dostarczanej z pożywieniem energii (kalorii). Pamiętaj, że ruch może często zastąpić lekarstwa, lecz żadne lekarstwo nie zastąpi ruchu!!! Według dietetyków do codziennego jadłospisu powinniśmy wybierać produkty ni-skokaloryczne, bogate w błonnik, witaminy i składniki mineralne. Powinniśmy zatem jeść dużo ciemnego pieczywa, warzyw i owoców, białego chudego sera oraz ryb. Spożywajmy więcej mleka o niskiej zawartości tłuszczu oraz niskotłuszczowych jogurtów i kefirów. Do podstawowych i niezbędnych człowiekowi składników odżywczych należą: białko, węglowodany, tłuszcze, witaminy, składniki mineralne, woda i błonnik. BIAŁKO Jest jednym ze składników budujących mięśnie, kości, skórę oraz krew. Nie można go zastąpić żadnymi innymi składnikami odżywczymi. Występuje zarówno w produktach zwierzęcych, jak i roślinnych. Najwięcej białka znajduje się w mięsie, drobiu, rybach, jajkach, mleku, kefirach i serach. Wśród produktów roślinnych bogate w białko są: fasola, groch, soczewica, bób, soja i orzechy. Prawidłowe żywienie wymaga spożywania produktów zawierających białko zwierzęce i roślinne. WĘGLOWODANY Są to składniki odżywcze, które dostarczają organizmowi energii. Większe ich ilości znajdują się w produktach pochodzenia roślinnego. Wyróżniamy węglowodany proste i złożone. Te pierwsze są łatwiej przyswajane przez organizm człowieka i szybciej spalane. Węglowodany to głównie skrobia i cukier, czyli sacharoza. Obecne są w produktach takich, jak: owoce, warzywa, pieczywo, kasze, płatki zbożowe, ryż, kukurydza i ziemniaki. BŁONNIK to inaczej włókno pokarmowe. Jest to naturalny składniki owoców, warzyw, nasion i zbóż. Ułatwia trawienie, przez co spełnia bardzo ważną rolę w organizmie człowieka. Poza tym błonnik zwiększa objętość pokarmów, znosi uczucie głodu, wpływa na obniżenie poziomu cholesterolu we krwi. Najbogatsze w błonnik są produkty zbożowe, czyli chleb razowy, gruboziarniste kasze, płatki zbożowe i otręby. Błonnik znajdziemy także w roślinach strączkowych, warzywach liściastych, ziemniakach i owocach. Ad.5 Przetapianie rdzenia Stwórz dzienny deficyt kaloryczny. To święta krowa odchudzania i nie ma sposobu, by ją ominąć. Jedzenie mniejszej liczby kalorii niż się zużywa wymaga korzystania z rezerw energetycznych w postaci tkanki tłuszczowej, ale gdy zejdzie się zbyt nisko, organizm zaczyna głodować. Najlepiej zapewnić sobie dzienny deficyt kaloryczny rzędu 300-500 kalorii – uważa prof. Jeff Volek z Human Performance Laboratory w Indiana`s Ball State University. Najlepszym sposobem jest zmniejszyć liczbę kalorii o kilkaset dietą i kolejne paręset spalić podczas treningu kardio (aerobowego). Volek podkreśla, że trening oporowy jest kolejnym ważnym czynnikiem w procesie odchudzania, gdyż pomaga on utrzymać masę mięśniową jednocześnie tracąc na wadze. Drobiazgowe liczenie kalorii nie jest potrzebne. Zapotrzebowanie kaloryczne organizmu jest codziennie inne, więc lepiej kierować się uczuciem głodu i wielkością porcji niż matematycznymi wyliczeniami. Gdy przeczytasz ten artykuł, nauczysz się jak komponować posiłki dostosowane do Twoich zmieniających się potrzeb. Jedz mniejsze porcje Przy obecnej epidemii coraz większych porcji z łatwością da się wyeliminować kilkaset kalorii dziennie zamawiając hamburgera zamiast Big Maca, porcje zwykłe zamiast „super-size”. Pomyśl: czy naprawdę musisz wypić litr Coca-coli za jednym posiedzeniem? Jeśli chcesz schudnąć trzymaj się porcji, które pasują do Twej dłoni. Porcja mięsa lub ryby powinna mieć wielkość talii kart, porcja ryżu czy makaronu – zaciśniętej pięści, pieczony ziemniak – myszy komputerowej, ser – czterech kostek do gry, masło lub inne tłuszcze – wielkość opuszki kciuka. Zwracaj uwagę na informacje żywieniowe na opakowaniach. Czasami jedno opakowanie zawiera kilka porcji. A w restauracji? Często na Twoim talerzu znajduje się tyle jedzenia, że z powodzeniem mogłoby wystarczyć dla dwóch czy trzech osób. Na czas tych pięciu tygodni lepiej trzymać się z dala od restauracji. Jedz co cztery godziny Częste jedzenie pomoże Ci nie czuć się głodnym i zaprogramować organizm tak, by skutecznie spalał to, co zje. Sassin radzi, by śniadanie jeść w ciągu pierwszej pół godziny od wstania, a następnie co cztery godziny, w sumie około pięciu posiłków dziennie. Liczba kalorii zjadanych podczas jednego posiłku powinna wystarczyć na najbliższe 3-4 godziny. Początkowo trzeba sobie radzić metodą prób i błędów: jeśli jest się sytym przez 6 godzin, to znaczy, że zjadło się za dużo; jeśli po godzinie czujesz głód, dodaj następnym razem do tego posiłku jeszcze 200 kalorii. Po paru tygodniach jedzenia czterech posiłków dziennie być może trzeba będzie zacząć jeść częściej. Jeśli jesz te same ilości, a wcześniej odczuwasz głód, znaczy to, że Twój metabolizm pracuje na pełnych obrotach. Sassin zaleca wówczas zacząć jeść co 3 godziny, dzięki czemu prawdopodobnie zmieścisz jeszcze jeden, piąty posiłek w ciągu dnia. Jedz pełne białko w każdym z posiłków Choć każdy posiłek powinien zawierać białko, węglowodany i tłuszcz, to jednak białko jest najważniejsze. Gdy organizm odczuwa niedobór kalorii, sięga po energię w postaci tłuszczu i mięśni. Jedząc dużo białka nie dopuszcza się do utraty mięśni i dostarcza się składników odżywczych koniecznych dla podtrzymania treningu. Sassin podkreśla znaczenie jedzenia białek zwierzęcych zamiast łączenia kilku białek roślinnych celem uzyskania pełniejszego zastawu aminokwasów. (Na szczęście dla wegeterianów łączenie np. Ryżu z fasolą zwiększa spożycie kalorii, przez co trudniej będzie im schudnąć). Należy jeść jajka i białka jaj, chudy twaróg, wołowinę, kurczaki, wieprzowinę i ryby. Twoje zapotrzebowanie na białko wynosi prawdopodobnie 1,76 – 2,2 g na kilogram wagi ciała, a nawet więcej, jeśli zauważysz, że tracisz mięśnie. Nie eliminuj węglowodanów ani tłuszczu Żadna rozsądna dieta nie wyeliminuje w całości jakiegoś składnika odżywczego. Tłuszcz powoduje uczucie sytości, a węglowodany są źródłem energii (zwłaszcza dla mózgu). Każdy Twój posiłek powinien zawierać jedną porcję węglowodanów, nie większa jednak niż to, co zmieści się w garści. Najlepiej niech to będzie ryż, płatki owsiane czy chleb pełnoziarnisty, a także większość warzyw. Zwróc uwagę, czy nie występują u Ciebie następujące objawy niedoboru węglowodanów: - Rozdrażnienie - Wybuchowość - Brak koncentracji Jeśli odczuwasz którykolwiek z tych objawów, skoryguj swoją dietę. Być może trzeba trochę zwiększyć spożycie węglowodanów, albo dodać więcej białka i tłuszczu. Większość Twoich posiłków powinna zawierać małą ilość tłuszczu. Tłuszcz powoduje uczucie sytości i zadowolenia po posiłku. Dzięki niemu posiłek lepiej smakuje i na dłużej starcza! Posiłki zawierające mięso czy ser naturalnie dostarczają również tłuszczu. Jeśli posiłek zawiera bardzo mało tłuszczu i nie czujesz się nim usatysfakcjonowany, dodaj trochę orzeszków ziemnych, oliwy z oliwek, masła czy majonezu. Pamiętaj o wielkości porcji, gdyż gram tłuszczu ma ponad dwukrotnie więcej kalorii niż gram białka czy węglowodanów. Ad.6 Dużo tłuszczy czy węglowodanów? Te zależności były przedmiotem badań jednej z ostatnio opublikowanych prac (R.D. Starling i wsp., „Effects of diet on muscle triglyceride and endurance performance", Journal of Applied Physiology, 82:1185-89,1997). Przeprowadzono je na grupie siedmiu mężczyzn trenujących wytrzymałościowo. Każdy z nich miał do wyboru jedną z dwóch różnych diet: 1) wysokowęglowodanową (83% kalorii z węglowodanów) i 2) wy-sokotłuszczową (68% kalorii z tłuszczu). Obie diety zawierały tę samą liczbę kalorii dostarczonych w ciągu 12 godzin. Po 12 godzinach badanym polecono jeździć na rowerze do momentu spalenia przez każdego z nich około 400 kalorii, przy czym można było w dowolnym momencie robić sobie przerwy. Okazało się, że po spożyciu diety wysokotłuszczowej osiągnięcie celu treningu zajmowało więcej czasu niż po spożyciu diety wysokowęglowodanowej. Wyniki te sugerują, że wysokotłuszczowa dieta na dzień przed treningiem wytrzymałościowym wcale nie poprawia wydolności, a wręcz przeciwnie - zmniejsza ją. Jednakże rodzi się pytanie: czy długotrwałe stosowanie diety wysokotłuszczowej będzie równie pogarszało wytrzymałość, jak zastosowana w badaniu, dieta krótkotrwała? Pomijając ryzyko rozwoju choroby wieńcowej, jak dalece ludzki organizm potrafi zaadaptować się do długotrwałego spożywania diety wysokotłuszczowej? Ad.7 Zasady odżywiania. O czym należy pamiętać ? To co jemy ma ogromny wpływ na nasze zdrowie. Nasze przyzwyczajenia żywieniowe nie zawsze odpowiadają potrzebom organizmu. Najczęściej jemy szybko i byle jak. Nie zwracamy uwagi na wartości odżywcze, jakie są nam potrzebne do prawidłowego rozwoju, a jakich dane produkty nam dostarczają. Jemy po prostu to, co lubimy. Ale czy to jest zdrowe? Zdaniem żywieniowców powinnismy zwracać większą uwagę na to, co jemy. Powinniśmy się żywić zdrowo w każdym okresie życia. Według dietetyków do codziennego jadłospisu powinniśmy wybierać produkty niskokaloryczne, bogate w błonnik, witaminy i składniki mineralne. Powinniśmy zatem jeść dużo ciemnego pieczywa, warzyw i owoców, białego chudego sera oraz ryb. Spożywajmy więcej mleka o niskiej zawartości tłuszczu oraz niskotłuszczowych jogurtów i kefirów. Do podstawowych i niezbednych człowiekowi składników odżywczych należą; białko, węglowodany, tłuszcze, witaminy, składniki mineralne, woda i błonnik. Podstawowe zasady żywienia zalecane przez Instytut Żywności i Żywienia: I – Jedz regularnie co najmniej trzy posiłki dziennie. Każdy dzień rozpoczynaj od śniadania. II – Twoje codzienne pożywienie powinno zawierać różne produkty pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. III – Spożywaj codziennie produkty zbożowe oraz warzywa i owoce. Warzywa najlepiej jeść na surowo lub krótko gotowane. IV – Dwa, a najlepiej trzy razy dziennie spożywaj mleko, biały ser lub jogurty o obniżonej zawartości tłuszczu. V – Ograniczaj ilość spożywanego tłuszczu. Tłuszcze zwierzęce zastępuj olejami lub oliwą z oliwek. VI – Mięso i jego przetwory jedz w ilościach umiarkowanych dwa lub trzy razy w tygodniu. Wybieraj mięso chude. W pozostałe dni jadaj dania z ryb i roślin strączkowych. VII – Ograniczaj spożycie soli kuchennej. Jedna płaska łyżeczka soli dziennie dodawana do potraw powinna ci wystarczyć. Nie dosalaj. VIII – Zachowaj umiar w jedzeniu cukru i słodyczy. Zamiast słodyczy jadaj więcej owoców i warzyw. IX – Bądź aktywny ruchowo. Pomoże Ci to utracić nadmiar dostarczanej z pożywieniem energii (kalorii). Pamiętaj, ze ruch może często zastąpić lekarstwa, lecz żadne lekarstwo nie zastąpi ruchu. Ad.8 Co o białku każdy miłośnik kulturystyki powinien wiedzieć Każdy nawet początkujący miłośnik dźwigania ciężarów, wie, że podstawą do uzyskania dobrych rezultatów jest odpowiednia dieta, a przede wszystkim białko. Nie zawsze jednak wiemy, dlaczego akurat białko, skąd je brać, jak spożywać i co ono właściwie daje. We wszystkim, co robimy i w czym chcemy osiągnąć jakieś wyniki, niezbędna jest wiedza, bo ona w połączeniu z ciężką pracą daje najlepsze efekty. Co to jest białko? Białko to główny budulec organizmu. Stanowi około 15% masy ciała i jest obecne przede wszystkim w mięśniach. Zbudowane jest z aminokwasów, związków zawierających cztery pierwiastki niezbędne do życia: węgiel, wodór, tlen i azot. Zwykle białko składa się z około 20 aminokwasów, ale wiele z nich występuje w cząsteczce białka kilkakrotnie, tak że cząsteczka białka może obejmować 500 lub więcej jednostek aminokwasów ułożonych w określonej kolejności. Każda komórka w ludzkim organizmie potrzebuje białka. Jest ono niezbędne do wzrostu i odbudowy komórek począwszy od tkanki mięśniowej i kostnej, a skoączywszy na włosach i paznokciach. Białko umożliwia również produkcję enzymów, które biorą udział w trawieniu pokarmów, wytwarzaniu przeciwciał oraz hormonów. Jednym słowem białko jest niezbędne dla większości życiowych funkcji organizmu, zwłaszcza dla rozwoju, utrzymania i rozwoju komórek. Białko po spożyciu jest rozkładane na aminokwasy, a te z kolei są później wchłaniane i wykorzystywane do produkcji innych białek. Spośród 20 różnych aminokwasów występujących w produktach roślinnych i zwierzęcych większość organizm ludzki jest zdolny wytwarzać samodzielnie, ale 8 niezbędnych aminokwasów może pozyskać tylko z żywności. Dlatego właśnie dieta powinna być bogata białko, które będzie zawierać aminokwasy: izoleucynę, leucynę, fenyloalaninę, walinę, treoninę, metioninę, tryptofan oraz lizynę. Brak lub niedostateczna ilość jednego z nich uniemożliwia syntezę białka ustrojowego. Spośród tych 20, istnieją jeszcze tzw. Aminokwasy względnie egzogenne, których organizm czasami potrzebuje a czasami nie. Potrzebne są głównie w stanach pooperacyjnych, w trakcie różnego rodzaju chorób oraz podczas ciężkiego wysiłku fizycznego. Są to: arginina, cysteina, glutamina, histydyna, tauryna. Białko przedstawia szczególną wartość dla sportowców, a zwłaszcza dla ludzi zajmujących się sportami siłowymi. Organizm zdrowego człowieka traci dziennie około 30 gramów białka. Jest to spowodowane koniecznością wymiany zużytych elementów ciała. Zatem dla utrzymania odpowiedniej równowagi wystarczyłoby zapewnianie organizmowi ok. 30 gramów białka z pokarmem. U sportowców jednak wymiana białek jest dużo większa, co spowodowane jest treningiem. Sportowiec traci kilkakrotnie więcej białka niż inni ludzie i wobec tego powinien dostarczać dużo więcej białka organizmowi, by jego synteza była większa od rozpadu. Wartości te powinny wahać się pomiędzy 1,5 g do 2,5 g białka na każdy kilogram wagi ciała. Teoretycznie można spożywać tyle białka, ile się chce, ale warto jednak wiedzieć, że zbyt duże ilości białka są niewskazane. W wątrobie nadmierna jego ilość zamieniania jest na glukozę oraz produkty uboczne, takie jak mocznik, który jest następnie wydalany. Nadmiar białka prowadzi także do zakwaszenia organizmu, co powoduje zwiększoną utratę wapnia w tkanki kostnej. Dlatego zamiast jednorazowo zjadać tyle, ile jest tylko możliwe, lepiej co kilka godzin zjadać mniejsze ilości, ale częściej. Jeśli będziesz jadł częściej mniejsze ilości białka, lepiej będzie ono trawione i wchłaniane. Optymalnym rozwiązaniem jest spożywanie od 5 do 8 posiłków dziennie, z których każdy powinien zawierać od 20 do 40 gramów wysokowartościowego białka. Ponadto aby ułatwić właściwe przyswajanie białka, a w szczególności dużych dawek powinno się przestrzegać pewnych wskazówek. Otóż w celu oszczędzania protein należy dbać o odpowiednią ilość dostarczanych organizmowi węglowodanów. Jeśli podstawowe przemiany metaboliczne będą zasilane energią z węglowodanów, organizm nie zużyje do tego celu białka. Do posiłków należy także dodawać trochę tłuszczów, które spowalniając proces trawienia, przyczynią się do lepszego wchłaniania protein. Istotne jest także odpowiednie nawodnienie organizmu, ponieważ przemiana białkowa wymaga dużej ilości wody. Najlepiej pić codziennie ponad 3,5 litra płynów. Ad.9 Co to jest ładowanie węglowodanowe Prawie każdy kulturysta przygotowując się do zawodów redukuje spożycie węglowodanów, by zmniejszyć poziom tkanki tłuszczowej. Skutkiem tego flaczeją mu mięśnie, ponieważ w organizmie brakuje glukozy do bieżącego uzupełnienia zapasów glikogenu, wyczerpanych przez trening siłowy. Im bliżej zawodów, tym mniej węglowodanów zjada zawodnik, by w pełni wyczerpać zapasy glikogenu. W koącu zaczyna ładować węglowodany, by ponownie uzupełnić zapasy glikogenu w mięśniach, dzięki czemu, gdy wychodzi na scenę, jego mięśnie są maksymalnie wypełnione. Są różne sposoby ładowania węglowodanów, ale opowiem o metodzie, która według mnie jest najbardziej skuteczna. Powiedzmy, ze planujesz wystąpić na pokazie kulturystycznym w sobotę wieczorem. Przez kilka tygodni byłeś na diecie, a od niedzieli do środy powinieneś znacznie ograniczyć węglowodany. Np. ważąc 80 kg powinno się jeść 100 g węglowodanów dziennie w kilku porcjach. Po czterech dniach jest się przygotowanym do ładowania węglowodanów, a zapasy glikogenu są na wyczerpaniu. By jeszcze bardziej je zmniejszyć, należy w tych czterech dniach trenować każdą część ciała, robiąc trzy lub cztery serie o dużej liczbie powtórzeą i umiarkowanym obciążeniu. Tuż po porannym treningu w czwartek zacznij ładować węglowodany, biorąc 200g glukozy a dwie godziny później kolejne 200g . Glukoza to najskuteczniejszy cukier, gdyż organizm zużywa ją bezpośrednio do produkcji glikogenu. Każdy inny cukier, zanim zmieni się w glikogen musi być najpierw przekształcony w glukozę. Biorąc glukozę ma się o ten jeden etap mniej. Następnie przez resztę dnia zjadaj 200 g węglowodanów w każdym posiłku, co dwie i pół godziny. Połowę tej porcji powinna stanowić glukoza, a połowę węglowodany złożone. W ciągu dnia powinno się zjeść w sumie 1000-1200 g węglowodanów, w zależności od wagi ciała, objętości mięśni i codziennego zapotrzebowania. Podczas ładowania węglowodanów jedz białko z chudych źródeł, np. kurze piersi, ale ogólnie zmniejsz spożycie białka . W tym momencie najważniejsze jest jedzenie węglowodanów. Gdy rozpoczniesz ładowanie węglowodanowe, nie wykonuj żadnych ćwiczeą (poza zwykłymi normalnymi czynnościami), gdyż to mogłoby zmniejszyć wypełnienie mięśni. W piątek przed zawodami zjedz kilka posiłków po 50-100 g prostych i złożonych węglowodanów, w zależności od wagi ciała i zapotrzebowania kalorycznego. Obserwuj uważnie swój wygląd. Gdyż poczujesz, że mięśnie są już całkiem pełne, musisz znowu przestać jeść węglowodany, by nie przedobrzyć (gdyż zje się więcej węglowodanów niż mięśnie mogą pomieścić wówczas nabiera się nabrzmiałego, nadmuchanego wyglądu) . Uważa się, ze ładowanie węglowodanowe jest techniką zawodowych kulturystów, ale inni też mogą spróbować. Po fazie diety można przetestować zmniejszanie/ ładowanie węglowodanów i zobaczyć jak organizm na to zareaguje. To dostarczy cennych informacji o tym, jak generalnie organizm przetwarza węglowodany. Można też poznać granice ładowania węglowodanów, gdybyście w przyszłości zdecydowali się startować w zawodach. Wszyscy zawodowi kulturyści na wiele miesięcy przed jakimkolwiek wyjściem na scenę muszą przećwiczyć dietę przygotowującą ich do zawodów i fazy zmniejszania/ładowania węglowodanów, by dokładnie poznać reakcję swojego organizmu. Ad.10 8 zasad dotyczących węglowodanów Zasada 1 : Węglowodany, które wolno się trawią, są naturalne. Wszystkie wolno trawiące się węglowodany, takie jak słodkie ziemniaki, dziki ryż, fasola i owoce, pochodzą od matki natury. Nie są w żaden sposób przetworzone. Naturalne węglowodany mają mnóstwo substancji odżywczych i błonnika. Powodują stosunkowo wolny wzrost stężenia glukozy we krwi i umiarkowane wydzielanie insuliny. Powinny stanowić główne źródło energii dla organizmu. Zasada 2 : Węglowodany, które szybko się trawią, wyprodukowali ludzie. Szybko trawi się rafinowany cukier. Generalnie im bardziej przetworzone węglowodany, tym szybciej się trawią. Produkcja bajgli, bułek, białego chleba, białego ryżu, ziemniaków purre, ciastek, płatków śniadaniowych, wafli ryżowych i soków owocowych wymaga co najmniej jednego etapu przetwarzania. W wyniku tego powstają węglowodany, które szybciej niż węglowodany wymienione w punkcie pierwszym przechodzą do krwi i powodują gwałtowny wzrost wydzielania insuliny, co nie jest pożądane u sportowców, z wyjątkiem okresu tuż po treningu. Zasada 3 : Kulturyści z nadmiarem tkanki tłuszczowej potrzebują wolno trawiących się węglowodanów. Gdy jesz węglowodany, twój organizm reaguje na to uwolnieniem insuliny. Insulina zasila trening powodując, podstawowa cząsteczka energetyczna obecna w węglowodanach, czyli glukoza, dociera do mięśni. Insulina pomaga również wprowadzić białko do mięśni, co powoduje ich przyrost. Wadą jedzenia zbyt wielu szybko trawiących się węglowodanów i wywołanie dużego wzrostu wydzielania insuliny jest to, że ułatwia ona przekształcanie się nadmiaru węglowodanów w tkankę tłuszczową. Należy zatem sięgać po naturalne( wolno trawiące się węglowodany i jeść je w takich ilościach i o takich porach, by to pomagało realizować swoje cele w kulturystyce. Uwalniają one mniej insuliny niż węglowodany, które szybko się trawią i umożliwiają kontrolę nad ilością tkanki tłuszczowej. Zasada 4 :Szczupli kulturyści mogą się wyłamać. Mimo, że kulturyści generalnie nie powinni jeść takich rzeczy jak białe pieczywo, niskotłuszczowe ciastka, czy płatki śniadaniowe, to osoby, którym trudno jest osiągnąć przyrosty masy, mogą okazjonalnie sobie na nie pozwolić. Tacy kulturyści do przyrostu potrzebują dużo węglowodanów- jak również białka i zdrowych tłuszczów. Węglowodany pomagają im utrzymać stan anabolizmu. Przetworzone produkty powodują większe wydzielanie insuliny niż produkty naturalnie i zwiększają apetyt. U osób, które trudno zwiększają masę, jednym z kluczy do sukcesu jest pobudzenie apetytu. Zasada 5 : Przed treningiem jedz wolno i średnio trawiące się węglowodany. Podczas treningu organizm zużywa węglowodany do produkcji energii. Mięśnie pobierają ją z węglowodanów zmagazynowanych w mięśniach. Organizm wykorzystuje również glukozę obecną we krwi po ostatnim posiłku. Posiłek poprzedzający trening powinien składać się z węglowodanów wolno trawiących się lub stanowić kombinację wolno i średnio działających węglowodanów. Węglowodany, które wolno się spalają, zapobiegają całkowitemu wyczerpaniu się podczas treningu, a organizm potrafi niektóre z nich wykorzystać do produkcji energii, gdy zapasy glikogenu zaczną się wyczerpywać. Węglowodany, które trawią się nieco szybciej, to banany, ziemniaki, sok pomaraączowy i makaron. Te węglowodany będą łatwiej dostępne celem zasilania energetycznego organizmu. Mimo to, przed treningiem unikaj przetworzonych węglowodanów, takich jak wymienionych w punkcie drugim. Ponieważ tak szybko się spalają, mogą paradoksalnie zmniejszyć Twój poziom energii. Po ich zjedzeniu poziom glukozy we krwi szybko narasta i równie szybko opada, a to może powodować osłabienie i senność. Zasada 6 : Po treningu można jeść wszystko. Posiłek po treningowy powinien zawierać dużo węglowodanów, szczególnie szybko się trawiących. Zjedzenie dużej ilości szybko i wolno trawiących się węglowodanów prowadzi do wzrostu wydzielania insuliny wówczas, gdy mięśnie są najbardziej wrażliwe na jej działanie. Podwyższony poziom insuliny pozwala na przejście ze stanu katabolizmu (utraty mięśni) w stan anabolizmu (przyrostu mięśni). Bezpośrednio po treningu można pozwolić sobie na bułkę z miodem czy dżemem, biały ryż, rodzynki, niskotłuszczowe lody, a nawet do 1,5g węglowodanów na kilogram wagi ciała. Na przykład kulturysta o wadze 90kg może zjeść podczas tego posiłku 120-140g węglowodanów, razem z 40-60g białka, najlepiej w postaci szybko przyswajalnego proszku. Zasada 7 : Inne składniki odżywcze mają wpływ na węglowodany. Chodź dzielimy węglowodany na wolno, średnio i szybko się trawiące, to inne składniki pożywienia, takie jak błonnik, tłuszcze i białko, mogą mieć wpływ na szybkość przedostawania się węglowodanów do krwi. Błonnik- obecny w warzywach, owocach, fasoli, płatkach owsianych oraz skórce ziemniaków- może drastycznie zwolnić przechodzenie węglowodanów do krwi. Połączenie białego ryżu, który trawi się szybko lub średnio szybko, z filiżanką brokuł zwolni tempo trawienia ryżu. Porcja czarnej fasoli dodana do ziemniaków purre drastycznie zwolni tempo trawienia ziemniaków. Tłuszcze obecne w pokarmie również zwalniają tempo trawienia. Łączenie jakiegokolwiek źródła białka zwierzęcego tłuszcz- np. kurczak, mięsa, całych jaj- z jakimi bądź węglowodanami- zwolni tempo ich trawienia. Jeśli starasz się jeść chudo, możesz polegać na beztłuszczowych źródłach białka, takich jak białka jaj, piersi indycze czy chude ryby. To też zwolni tempo trawienia. Zasada 8 : Kontrola nad insuliną to kontrola nad apetytem. Jeśli starasz się schudnąć, ale podczas stosowania diety jesteś głodny, spróbuj podczas każdego posiłku z wyjątkiem po treningowego jeść małe ilości wolno trawiących się węglowadanów. Wolno trawiące się węglowodany pomagają lepiej zapanować nad apetytem niż węglowodany szybko się trawiące. Jedzenie dużych ilości niskokalorycznych warzyw zwiększy ilość błonnika w diecie i dodatkowo zwolni tempo trawienia. To pomoże Ci zapanować nad apetytem i mieć uczucie sytości nawet podczas diety niskokalorycznej. Kulturyści mają często obsesję na punkcie dziennej ilości spożycia węglowodanów wykazują tak rozbieżne działania na organizm, należy maksymalnie dużo wiedzieć na ten temat, by wybierać te pokarmy, które najlepiej zaspokoją potrzeby organizmu o różnych porach dnia. Ad.11 Jest lato pij dużo pij mądrze Napój izotoniczny w puszce, w wygodnym opakowaniu i optymalnej pojemności dla natychmiastowego gaszenia pragnienia. Do spożycia na co dzieą! Na mieście, za kierownicą, czy w czasie podróży. Ogólnie wiadomo, że węglowodany sprzyjają otyłości. Pobudzają one tworzenie i uwalnianie "tuczącego" hormonu - insuliny. Jeśli pijesz Isostar w czasie ćwiczeą węglowodany w nim zawarte nie wejdą w reakcję z insuliną (tzn. nie tuczą). Ponadto Isostar zawiera dwukrotnie mniej kalorii niż na przykład soki owocowe. Smaki: pomaraączowy, grejpfrutowy, cytrynowy Pojemność: 250 ml Opakowanie zbiorcze: zgrzewka 24 szt. Isostar zawiera 100 ml napoju; - węglowodany (g) 6,70 - białko i tłuszcze 0,00 - sód (mg) 69,00 - potas (mg) 18,00 - wapą (mg) 32,00 - magnez (mg) 12,00 - chlor (mg) 42,00 - fosfor (mg) 16,00 - woda (ml) 95,00 - wartość energetyczna 122 kJ (29 kcal) Woda i elektrolity muszą być uzupełniane doraźnie - podczas wysiłku oraz bezpośrednio po zakoączeniu aktywności fizycznej. Utrata wody i elektrolitów następuje szybko, a spadek poziomu tych substancji jest niebezpieczny dla formy i zdrowia. Obiegiem wody i jonów w organizmie steruje zjawisko osmozy. Osmolarność Isostaru jest izotoniczna! Oznacza to, że napój ten jest roztworem o takim samym nasyceniu, jak wewnątrzustrojowy elektrolit - osocze Isostar dostarcza również zbilansowanej porcji węglowodanów. Węglowodany regulują gospodarkę wodno-elektrolitową oraz energetyczną organizmu obarczonego wysiłkiem. Ponadto ogólna kaloryczność Isostaru jest niska (ok. dwukrotnie niższa od soku owocowego). Taka dawka kalorii pozwala sportowcowi podtrzymać stały poziom uenergetycznienia podczas wysiłku, natomiast nie stwarza zagrożenia dla osób ćwiczących w celu redukcji wagi. Wspomaganie Isostarem należy polecać we wszystkich konkurencjach sportowych, niezależnie od charakteru wysiłku, jak również przy wszelkich formach aktywności ruchowej, niezależnie od poziomu wytrenowania osób aktywnych. Isostar szybciej i efektywniej niż inne napoje, opóźnia wystąpienie objawów zmęczenia, dzięki swojej optymalnej kompozycji, opracowanej przez lekarzy sportowych w toku długoletnich badaą naukowych. Długoletnie eksperymenty fizjologiczne, doprowadziły do opracowania optymalnego składu napoju, którego zawartość oraz duża szybkość wchłaniania nie tylko łagodzi objawy, lecz również znacznie opóźnia moment wystąpienia trzech podstawowych przyczyn zmęczenia: Wyczerpania zasobów energetycznych ustroju (głównie glikogenu). Isostar uzupełnia niedobór węglowodanów, spowodowany ich wykorzystaniem podczas wysiłku fizycznego. Odwodnienia ustroju. Isostar, w wyniku optymalnej kompozycji składników, jest płynem izotonicznym, który charakteryzuje się dużą szybkością wchłaniania, dzięki czemu uzupełnia niedobory płynów ustrojowych szybciej niż czysta woda mineralna. Utraty elektrolitów (z wydzielanym potem). Isostar uzupełnia niedobory jonów. Napój Isostar, dzięki naukowo opracowanemu składowi, opóźnia zatem moment wystąpienia szeregu podstawowych przyczyn zmęczenia, a jego izotoniczność (oraz stosunkowo niska osmoralność) wpływa na krótki czas wchłaniania. Prowadzi to do szybkiego uzupełnienia niedoboru węglowodanów oraz wody i elektrolitów, stwarzających optymalne warunki do długotrwałej pracy mięśniowej. Ad.12 Uzupełnianie białka Po treningu należy zadbać szczególnie o białka pochodzenia zwierzęcego, gdyż to właśnie one posiadają najlepiej zbilansowany skład aminokwasowy. Trzeba tutaj zachować jednak pewną ostrożność. Zazwyczaj produkty żywnościowe pochodzenia zwierzęcego, oprócz pełnowartościowego białka, charakteryzują się także dużą zawartością tłuszczu, szczególnie kwasów tłuszczowych nasyconych, które wpływają niekorzystnie na wchłanianie i metabolizm aminokwasów. Uzupełniając straty białka po treningu należy więc zwrócić uwagę, aby dieta obfitowała w produkty zwierzęce o niskiej zawartości tłuszczu, takie jak chude mięso wołowe, drobiowe i wędliny, chude ryby (np. dorsz, tuączyk, mintaj, morszczuk) oraz chude mleko i produkty mleczne. Poddając produkty obróbce termicznej należy pamiętać, aby unikać procesów smażenia na tłuszczu, a zastąpić je gotowaniem, smażeniem beztłuszczowym lub pieczeniem w folii. Dostępność białka pokarmowego zależy również od jego strawności. Nawet najbardziej wartościowe białko nie zostanie wykorzystane, jeżeli nie ulegnie ono całkowitemu rozkładowi enzymatycznemu w przewodzie pokarmowym, a uwolnione aminokwasy nie zostaną wchłonięte w jelicie cienkim. Jak się okazuje, niektóre niebiałkowe składniki pożywienia mogą wyraźnie zmniejszać jego biodostępność. Na przykład, zawarty w produktach roślinnych błonnik utrudnia proces enzymatycznego trawienia białka oraz wchłanianie aminokwasów do krwiobiegu. Dlatego też w pierwszych godzinach po treningu należy oddzielać potrawy zawierające pełnowartościowe białko od produktów wysokobłonnikowych, takich jak ciemne kasze, płatki owsiane czy pieczywo razowe. Najlepiej spożyć odżywkę Wydaje się, że najbardziej skuteczną metodą, pozwalającą odnowić zasoby białek ustrojowych jest przyjęcie po wysiłku odżywki białkowej lub jeszcze lepiej – odżywki węglowodanowo-białkowej. Drugi rodzaj preparatu zawiera oprócz białka także cukry, które w znaczący sposób wspomagają proces wchłaniania i przyswajania aminokwasów przez organizm. Węglowodany nie tylko dostarczają odpowiednią ilość energii, ale także wzmagają wydzielanie insuliny – hormonu silnie anabolicznego, odpowiedzialnego m.in. za transport i magazynowanie aminokwasów w mięśniach. Wyczerpujące treningi siłowe zwiększają także zapotrzebowanie organizmu na tzw. Aminokwasy hamujące proces zmęczenia. Dlatego też podawanie w określonych przypadkach odżywek białkowych wzbogaconych niektórymi aminokwasami może przynosić wymierne korzyści. W wielu publikacjach oraz licznych reklamach zaleca się dodatkową podaż aminokwasów rozgałęzionych (walina, leucyna i izoleucyna) oraz glutaminy, argininy i tryptofanu. Zalecenia te jednak wśród wielu naukowców wzbudzają pewne kontrowersje. Większość z nich stoi na stanowisku, że nie ma konieczności spożywania dodatkowych ilości tych związków, jeżeli pokrywane jest ogólne zapotrzebowanie na białko. Z odbudową białek nie można czekać za długo Odpowiednią ilość pełnowartościowego białka powinniśmy spożyć nie później niż 2 godziny po zakoączeniu ćwiczeą, gdyż zwiększone ukrwienie mięśni sprzyja szybkiej odbudowie białka ustrojowego oraz hamuje zaistniałe procesy kataboliczne. Jak już wcześniej wspomnieliśmy, najlepszą formą odnowy będzie spożycie odpowiedniego preparatu białkowego. W ostatnim czasie na polskim rynku pojawił się nowy, ciekawy produkt amerykaąskiej firmy SPORTS ONE – wysokobiałkowa odżywka WHEY 2. Preparat ten, ze względu na swój skład i wartość odżywczą, wydaje się dość ciekawą propozycją dla osób zamierzających sięgnąć po suplement dobrej jakości. Nie ma co przesadzać Wiele osób kupujących odżywkę białkową zastanawia się, w jakich porcjach ja spożywać, aby uzyskać najbardziej zadowalające wyniki. Zamieszczane na etykietach informacje są zazwyczaj bardziej uogólnione i – co gorsza – nie zawsze wiarygodne. Producenci niejednokrotnie, chcąc podwyższyć sprzedaż danej odżywki, podają dawki dalece wyolbrzymione, co w żaden sposób nie służy poprawie osiągnięć sportowych. Dawkowanie preparatu białkowego powinno być dopasowane do indywidualnych potrzeb każdego organizmu. Zapotrzebowanie to jest uzależnione od wielu czynników. Generalnie zawartość białka w jednej porcji odżywki nie powinna przekraczać 35 g, gdyż większa dawka tego składnika może zostać przez organizm po prostu niewykorzystana. Specjaliści w zakresie żywienia sportowców zalecają, aby dziennie spożywać nie więcej niż 50 g czystego białka w formie suplementu. W przypadku np. odżywki zawierającej 80% białka, podaż takiego preparatu nie powinna być wyższa niż 62 gramy. Najlepiej porcję taką rozłożyć na dwa razy. Pierwszy raz preparat powinno się spożyć po treningu, drugi – kilkadziesiąt minut przed snem. Pozostałe zapotrzebowanie na ten składnik pokarmowy powinno być pokryte w ramach normalnego pożywienia. Osoby praktykujące dietę wysokobiałkową powinny również pamiętać, że w okresie zwiększonego spożycia białka należy zadbać również o odpowiednia podaż płynów, wapnia i witamin z grupy B. Czy nadmiar białka jest bezpieczny dla zdrowia? Białko to niewątpliwie jeden z najcenniejszych składników pokarmowych w diecie każdego kulturysty. Należy jednak pamiętać, że nadmierne jego spożywanie, wbrew krążącym opiniom, wcale nie służy wzrostowi masy i siły mięśniowej. Co więcej, zbyt wysoka podaż tego składnika może powodować poważne perturbacje zdrowotne. Nadmierna podaż białka w diecie może przyczyniać się między innymi do: - silnego obciążenia wątroby i nerek na skutek niepełnego przyswajania i utleniania aminokwasów - schorzeą dróg moczowych - odwapnienia kości - wzrostu reakcji wolnorodnikowych - wzrostu syntezy homocysteiny – związku inicjującego zmiany miażdżycowe - upośledzenia pracy systemu nerwowego i mózgu Ad.13 Żywienie zaawansowane Tylko podejście do treningu z odpowiednim paliwem umożliwia pełne skupienie, a przy tym wydłużenie i zintensyfikowanie treningu. Ogólnie rzecz biorąc, idealny posiłek przed treningiem nie zawiera dużych ilości węglowodanów ani protein, jest to przede wszystkim żywność niskotłuszczowa. Wszystko zależy jednak od tego, co zjadło się wcześniej w ciągu dnia: ten mini posiłek potraktuj jako uzupełnienie i zrównoważenie dziennej diety, która powinna zapewnić odpowiednią dawkę energii i skupienia umysłu, pozwalając Ci sprostać intensywnemu treningowi. Cukry Celem, jakiemu służą w naszym przed-treningowym posiłku węglowodany – w szczególności złożone – jest zapewnienie mięśniom odpowiedniego paliwa. Dzięki temu nie wymiękniesz nagle w trakcie ćwiczeą. Kulturyści zazwyczaj nie muszą tak bardzo się martwić uzupełnianiem cukrów, – jako że rzadko dochodzi u nich do całkowitego wyczerpania zasobów glikogenu w trakcie pracy na siłowni. Niewielka dawka węglowodanów jest zwykle zupełnie wystarczająca. Trzeba pamiętać o dostosowaniu cukru do wcześniejszego jadłospisu: jeśli na przykład już wcześniej w ciągu dnia zafundowałeś sobie dużą miskę owsianki, a później poprawiłeś dużym pieczonym ziemniakiem, może wystarczy ci jakieś 20g węglowodanów jako przekąska tuż przed treningiem; jeśli natomiast od rana odmawiałeś sobie cukrów ( czy przypadkiem, czy z powodu diety ) powinieneś być może zwiększyć dawkę do jakichś 50g przed wejściem do siłowni. Wśród kulturystów uważa się, że wskazane jest spożywanie przed treningiem raczej cukrów nisko-glikemicznych zamiast tych wysoko-glikemicznych, wchłanianie tych ostatnich może bowiem wywołać nagły spadek zawartości cukru we krwi. Z wyjątkiem posiłków po treningu, ogólnie zalecamy raczej trzymanie się cukrów złożonych, niezależnie od wskaźnika glikemiczności. Bardzo dobrym źródłem takich cukrów są zarówno owsianka, jak ryż czy ziemniaki. Gdyby w trakcie ćwiczeą dochodziło do spadku energii, lub gdy samo dotarcie do sali wymaga przełamania nagłego zmęczenia, zwiększenie wstępnej dawki cukrów może okazać się konieczne. Proteiny W gruncie rzeczy chodzi tu bardziej o zapewnienie stałego zapasu aminokwasów niż o szczególny efekt przekładający się bezpośrednio na wyniki ćwiczeą. Powinno się przyjmować proteiny co parę godzin, w ilości nie mniejszej niż gram na kilogram masy ciała. Należy zachować to minimum, włączając proteiny w posiłek przed treningiem. Spokojnie można wrzucić jakieś 20-30 gram lub nieco więcej przy bardzo dużym zapotrzebowaniu na białko. Pamiętajcie jednak – to nie jest najlepszy moment na krwisty stek, bo na jego strawienie potrzeba dużo czasu. Tłuszcze Dieta kulturysty powinna w zasadzie możliwie ograniczać tłuszcze – te same zasady stosują się do posiłku bezpośrednio poprzedzającego ćwiczenia. Czas Zalecamy zjedzenie ostatniego posiłku na godzinę – dwie przed treningiem. Zbytnie przejedzenie na chwilę przed wysiłkiem może grozić skurczami, poczuciem ociężałości lub nawet poważnie zagrażać ograniczeniem osiągów, ponieważ znaczną cześć energii organizm musi przeznaczyć na trawienie, zamiast na budowanie masy mięśniowej i odbudowę zasobów. Gdy trenuje się rano, wyniki będą, kiedy węglowodany spożyjemy przed wejściem na siłownię. Jay Cutler już o 6 rano serwuje sobie 20 g białka z jajek i kubek owsianki, by o 7 przystąpić do swoich rutynowych ćwiczeą z obciążeniem. Nie wolno zaczynać na czczo. Pamiętajcie też o popijaniu wody przed i w trakcie treningu. Jeśli dopuści się do odwodnienia, nawet najlepszy posiłek poprzedzający ćwiczenia nie zapewni Wam idealnych efektów. Ad.14 Niezdrowe frytki Frytki serwowane w ogromnych ilościach we wszystkich restauracjach typu fast-food mogą mieć natychmiastowe, fatalne w skutkach działanie na tętnice. Takie dane niosą badania przeprowadzone w Nowej Zelandii. 10 mężczyzn zjadło posiłek bogaty w tłuszcz, który jest powszechnie stosowany do smażenia frytek w fast-foodach. (na marginesie dodajmy, że w wielu restauracjach tłuszcz nie jest zbyt często wymieniany). Cztery godziny później badacze stwierdzili, że tętnica w górnym ramieniu pacjentów zaczęła funkcjonować gorzej niż zwykle – przepływ krwi wyraźnie się zmniejszył. Tego typu efektów nie zauważono u osób, które jadły posiłki przyrządzone na świeżym czy niskotłuszczowym oleju. Zwykły olej kilkakrotnie używany do smażenia nie tylko wpływa na podniesienie poziomu „złego” cholesterolu, ale obniża także ten „dobry”, zwiększając w rezultacie ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia, takich jak nadciśnienie i miażdżyca. Mleko kontra osteoporoza Osteoporoza jest wielkim społecznym problemem, powodującym w ciągu roku wiele złamaą, z tego ok. 85% u kobiet. Naukowcy twierdzą, że w profilaktyce duże znaczenie ma zwiększenie szczytowej masy kości w okresie dojrzewania szkieletu. Wpływają na to: czynniki genetyczne, hormony, odżywianie, aktywność fizyczna. Po przeprowadzeniu serii sondaży uczeni stwierdzili, że spożycie mleka wyższe od przeciętnej wpływa korzystnie na mineralizację kości u nastolatek w okresie dojrzewania. Grupa badanych dziewcząt, która piła duże ilości mleka, miała większy przyrost mineralnej gęstości kości niż grupa, która spożywała go mniej. Prawidłowość ta – choć w mniejszym stopniu – dotyczy również mężczyzn. Tłuszcze – ważny składnik diety Tłuszcze możemy podzielić na bezpieczne i mniej bezpieczne dla naszego organizmu. Dobre tłuszcze charakteryzują się tym, że w temperaturze pokojowej zachowują stan ciekły – są to oleje roślinne i tłuszcz rybi. Niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, stanowią główne źródło witamin A, D, E i K oraz zawierają bardzo dla nas ważne nienasycone kwasy tłuszczowe. Złe tłuszcze to tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, takie jak masło i smalec – w temperaturze pokojowej występują w stanie stałym. Powinno się ich unikać, gdyż zawierają głównie nasycone kwasy tłuszczowe; spożywane w nadmiarze prowadzą do arteriosklerozy i są jedną z przyczyn powstawania chorób serca. Tłuszcze w pożywieniu sportowca nie powinny przekraczać 20-30% dostarczanych kalorii. Musisz pamiętać, że 1 gram tłuszczu dostarcza 9 kcal, a 1 gram węglowodanów czy białka tylko 4 kcal. Dla własnego dobra musisz też umieć przeliczać zawartość tłuszczu w produkcie na kalorie. Ad.15 Niedoceniana żywność Zawodowy kulturysta, Tom Prince, uważa, że niektórzy z jego kolegów wpadają w pułapkę stosowania tej samej diety, co przed zawodami, przez cały rok. "Stanowczo nie mógłbym jeść przez 12 miesięcy wyłącznie kurczaków, ryżu i ziemniaków. Albo samych bananów. Niektórzy tak przyzwyczajają się do jedzenia pewnych rzeczy przed zawodami, że po sezonie zapominają tego zmienić, a przecież wtedy nie powinno się być niewolnikiem swojej diety". Bonnie Modungo, dietetyk udzielająca porad wielu sportowcom, w tym kulturystom, przestrzega przed niebezpieczeąstwem związanym z nieomal uzależnieniem się od niewielkiej liczby produktów. "Ci sportowcy często popadają w przesadę, jedząc tylko produkty wysokobiałkowe, albo tylko te węglowodany, które mają niski wskaźnik glikemiczny" - zauważa (wskaźnik glikemiczny mierzy zdolność danego rodzaju żywności do natychmiastowego wpływu na poziom cukru we krwi. Im wolniej rozkładają się węglowodany i uwalniają się do krwi jako glukoza, tym niższy wskaźnik glikemiczny). "Tak ograniczając swoją dietę nigdy nie dowiedzą się, jaki potencjał mógłby być ich udziałem, gdyby jedli w sposób bardziej urozmaicony." Jeśli zatem chcesz urozmaicić swoją dietę, zacznij umieszczać na liście zakupów te produkty, o których mowa poniżej. Każdy z nich ma dużą wartość odżywczą i posiada dodatkowe, cenne dla kulturystów, zalety. ŚWIEŻE OWOCE Jak można mówić, że nie doceniasz świeżych owoców, skoro nie dalej jak wczoraj zjadłeś 15 bananów? Ponieważ zbyt często banany stanowią jedyne owoce, jakie jedzą kulturyści. Pozostałych unikają, czy to dlatego, że łatwo się psują, czy też ze strachu przed zawartymi w nich prostymi cukrami. Tak czy siak, kulturyści nie jedzą ich wystarczająco dużo. Z psuciem się owoców można sobie poradzić, a co do cukrów to już przesada. "Nie wierzę, by kulturysta, który ciężko trenuje mógł utyć dlatego, że je owoce" - mówi Prince. Tłumaczy, że ze względu na wysoki wskaźnik glikemiczny są szczególnie przydatne po treningu, gdy są w stanie szybko i skutecznie uzupełnić wyczerpane zapasy glikogenu. Ponadto owoce maja dużo błonnika, bardzo mało tłuszczu i wiele różnych substancji fitochemicznych i związków biologicznie czynnych, którym pokarmy zawdzięczają swój kolor, smak i zapach. Są one niezwykle cenne dla zdrowia, chroniąc przed zawałem czy chorobami nowotworowymi. Modugno uważa, że ilość owoców, jaką powinien zjadać kulturysta jest sprawą indywidualną, zależną od postawionych sobie celów i od wrażliwości na działanie insuliny . Owoce niewątpliwie mają duży wpływ na stężenie cukru we krwi, a jedni ludzie poradzą sobie z tym lepiej niż inni. Niezależnie od ilości zjadanych owoców, Modugno zaleca jak największą różnorodność, ponieważ różne owoce mają różne substancje odżywcze. " Świetnie jest jeść rozmaite jagody. Są one nieco kosztowne, ale za to mają dużo błonnika. Melony mają dużo witaminy A i C i z łatwością można je kupić przez cały rok. Latem należy jeść miękkie owoce sezonowe - brzoskwinie, nektaryny śliwki i morele. Zimą, gdy wybór owoców jest nieco ograniczony, można raczyć się jabłkami, winogronami i gruszkami." No i nie omijajcie bananów. Przy zaledwie 109 kaloriach dostarczają 28g węglowodanów, a poza tym mają dużo potasu. CHUDE MLEKO Podstawowy środek na przyrost masy w czasach dzieciąstwa Joe Weidera - mleko - ostatnio nieco stracił na popularności. Być może wiąże się to z obawą przed cholesterolem, albo z nietolerancją laktozy, albo z przekonaniem, że po mleku kulturyści nabierają delikatnego wyglądu. A może stało się tak z powodu rosnącej popularności proszków proteinowych, które oferowały wszystkie zalety mleka nie mając przy tym jego wad. Nie można jednak zapomnieć o tym, że mleko zawiera taki profil aminokwasów, który swą wartością biologiczną ustępuje jedynie miejsca jajkom. Dlatego też powinno ono z powrotem odzyskać swe znaczące miejsce w diecie i w lodówce każdego kulturysty. Jeśli chodzi o zawartość cholesterolu, to waha się ona od 33mg w pełnym mleku do 4mg w mleku odtłuszczonym. Osoby cierpiące na nietolerancję laktozy oraz ściśli wegetarianie powinni sięgać po mleko sojowe wzmocnione wapniem. Twierdzenie jakoby po mleku kulturyści nabierali delikatnego wyglądu przed zawodami, choć nie potwierdzone przez większość żywieniowców, może zdaniem Jima Wrighta, wydawcy FLEXA i byłego szefa Exercise Science Branch of the U.S. Army Fitness School, być prawdą. " kulturyści od lat wiedzą, że - choć nie potwierdziły tego dotąd żadne dowody - picie mleka przed zawodami znacznie utrudnia, a wręcz uniemożliwia, zrobienie rzeźby" - mówi on. "Nadal nie wiemy, dlaczego tak się dzieje, choć wydaje mi się, że musi to mieć coś wspólnego z kazeiną która stanowi 80% białka zawartego w mleku. W jakimś nieznanym mechaniźmie kazeina pobudza podskórne gromadzenie się tłuszczu lub wody (lub obydwu). Na przykład w przypadku serwatki (innego białka obcego w mleku) nie obserwujemy takiego działania." To zastrzeżenie dotyczy tylko kulturystów będących na diecie, ale nawet oni mogą pić chude mleko, może z wyjątkiem ostatnich 8-12 tygodni przed zawodami. Im bliżej zawodów, tym proszki proteinowe na bazie serwatki powinny zawierać mniej procentowo kazeiny, która, swoją drogą ma cenne zalety (zapobiega katabolizmowi, zwiększa stopieą wykorzystania serwatki). Jeśli chodzi o proszki proteinowe, które spowodowały, że mleko stało się przestarzałym pożywieniem dla kulturystów, to w pewnych sytuacjach (przed zawodami) i z pewnych względów (zawartość cholesterolu, możliwość wyizolowania konkretnych białek mleka) mają one przewagę. Jednakże mleko zawiera elementy, które trudno, jeśli w ogóle można odtworzyć w produktach powstających dzięki skomplikowanej technologii. Mowa o pewnych bakteriach, korzystnych dla przewodu pokarmowego. Poza tym pamiętaj, że ilość białka zawarta w szklance mleka kosztuje dwa razy więcej, gdy występuje w postaci proszku proteinowego. ROŚLINY STRĄCZKOWE Krytycy roślin strączkowych mówią, że nie zawierają one pełnego zestawu niezbędnych aminokwasów, mają zbyt dużo tłuszczu i za dużo sodu, który może być zabójczy dla kulturystów przygotowujących się do zawodów. To prawda, rośliny strączkowe nie zawierają pełnego białka (wyjątkiem jest soja), jednak w połączeniu z ziarnami zbóż, ich łączny profil aminokwasów staje się porównywalny z białkiem zwierzęcym. Zawartość tłuszczu w nich wcale nie jest duża, a nawet jeśli jest (np. w soi), to jest to głównie tłuszcz nienasycony. Natomiast jeśli chodzi o sód, to wystarczy unikać roślin strączkowych w okresie przed zawodami. Ponadto węglowodany obecnie w roślinach strączkowych, chronią spożywane białko przed wykorzystaniem go do produkcji energii. Zdaniem Modugno "rośliny strączkowe są niesłychanie cenne dla kulturystów, zwłaszcza pod kątem indeksu glikemicznego i odporności na insulinę. Zawierają one bardzo dużo błonnika i mają bardzo dużo energii do treningu siłowego przy minimalnym wpływie na wydzielanie insuliny." Najlepiej włączyć do diety dwie lub trzy rośliny strączkowe. CHUDE BIAŁKO, WITAMINY I MINERAŁY Nie ma żadnego powodu, by którąkolwiek z tych cennych roślin wykluczać ze swojego pożywienia. Chyba że jest się weganem, który odżywia się wyłącznie soją, ponieważ soja zawiera najpełniejsze białko pochodzenia roślinnego. CHUDA WOŁOWINA Kulturyści często unikają czerwonego mięsa, gdyż boją się zawartego w nim tłuszczu i cholesterolu. Jednakże wartość kaloryczna chudych kawałków wołowiny zazwyczaj tylko w 25% pochodzi z tłuszczu, z czego mniej niż połowa to tłuszcz nasycony. Chuda polędwica, z której usunięto cały widoczny tłuszcz zawiera 29g białka i tylko 3,5g tłuszczu w 100g - prawie tyle samo tłuszczu mają kurze piersi. A poza tym polędwica ma mniej cholesterolu. " Polędwica wołowa to najchudszy z wszystkich kawałków mięsa" - twierdzi Modugno." A wszystkie czerwone gatunki mięsa maja stosunkowo dużo składników odżywczych, które trudno jest pozyskać z innych źródeł." Na przykład zawartość żelaza i cynku w czerwonym mięsie jest 2-3 razy większa niż w rybach czy kurczętach. Gdy weźmie się pod uwagę, że cynk wchodzi w skład setek różnych enzymów oraz że żelazo jest niezbędne w procesie transportu tlenu, wówczas można uświadomić sobie, jak ważne jest jedzenie czerwonego mięsa. ŁOSOŚ Jest on n

    Odpowiedzi: 7 Ilość wyświetleń: 5916 Data: 8/7/2006 9:30:44 AM Liczba szacunów: 0
  • Dziennik Agnieszki - projekt zdrowie, harmonia i spokój

    Post
    Ladies SFD

    10.12.2016 DNT Dziś lekkie ćwiczenia z taśmą, ale mimo to czucie fajne, ponadto już Kasi pisałam dziś cheat, a jakoś nie ma fajerwerków %-) Porównuje się do "planowanych" cheatów i do czitowej rozpusty ...i myślach o tym jedzeniu, masakra. A teraz luz totalny. Wypadło dobrze ten dzień, wpadło niedojedzone przez Karo ciacho + jedno mniejsze orzechowe, sałatki dwa rodzaje, karkówka w takiej ala roladzie z czosnkiem, trochę frytek i coś w rodzaju ciasta francuskiego z niespodzianką w środku mięso, cebula, pieczarki. Ogólnie nie było tego ilościowo dużo, a byłam pod korek... ;-) GUMY 1. Wyciskanie gumy nad i za głowę 3s10p 3s10p (zrobiłam tylko nad, nie doczytałam, że za też) 3s10p 2. Wiosłowanie gumą stojąc 3s20p 3s20p 3s20p 3. Unoszenie gumy bokiem 3s10p 3s10p 3s10p 4. Podciąganie gumy do brody 4s10p 4s10p 4s10p 5. MCNPN 4s10p 4s10p 4s10p 6. Odwodzenie nogi w zamkniętym łańcuchu L/P 3s10p 3s10p L/P 3s10p L/P 7. Laterar walk 10 kroków / 10 kroków L/P (po 30 kroków na stronę) 30/30 L/P 30/30 L/P Micha: Warzywa: wliczone we michę, plus sałatkowe wliczone pod różnymi warzywami Napoje: kawy x3 bez mleka, wody niegazowane,woda gazowana Suple: euthyrox75, tran z witaminą d i a x1,wapń 2 tabletki musujące (z wit C), 1g wit. C w proszku, D3+K2x1 1. Jaja, masło sezamowe moje, migdały płatki 2. Łosoś pacyficzny, kasza gryczana biała, jabłko, marchew, sałata 3. Posiłek cheatowy. 11.12.2016 DNT Niedziela była luźnym dniem. Jutro badania i zastrzyk. Micha: Warzywa: wliczone we michę Napoje: kawy x1 bez mleka, wody niegazowane,czystek, zielona herbata Suple: euthyrox75, tran z witaminą d i a x1,wapń 2 tabletki musujące (z wit C), 1g wit. C w proszku, D3+K2x1 1. Jaja, pestki dyni, kakao, masło sezamowe 2. Ryż parabolied, mięso z piersi z kurczaka, sałata, jabłko, marchew, olej kokosowy 3. Whey, jaja, mąka ryżowa, banan 4. Mięso z piersi z kurczaka, parabolied, brazylijskie, papryka czerwona, seler naciowy 12.12.2016 DNT Badania No i pierwsza dawka zastrzyku, bolało bardzo, ale da się przeżyć, jak trzeba to trzeba. Zobaczymy co to coś da. Trochę sceptycznie jestem nastawiona, bo z tego co wykazuje kolano i powracające torbiele operacji nie uniknę. W poniedziałek 19.12.16 z rana mam rezonans, niestety ten droższy, placówka, która oferowała tańsze nadal nie ma radiologa. Także jedyne 550zł. Masakra... Micha: Warzywa: wliczone we michę Napoje: kawy x3 bez mleka, wody niegazowane,czystek, zielona herbata Suple: euthyrox75, tran z witaminą d i a x1,wapń 2 tabletki musujące (z wit C), 1g wit. C w proszku, D3+K2x1, biotrakson Grzechy : Dziś trochę pokosztowałam nie wliczając w michę batonu i gajnera %-) Dla dobra społeczeństwa ;-) By wystawić opinię, nie było tego wiele, ujęłam trochę węgli z kolacji. 1. Jaja, masło sezamowe 2. Mięso z łopatki wieprzowe, kasza gryczana, sałata ogórek 3. Whey, jabłko, truskawki, ryż parabolied 4. Mozzarella, kasza gryczana, papryka czerwona

    Odpowiedzi: 319 Ilość wyświetleń: 16957 Data: 12/13/2016 12:22:05 PM Liczba szacunów: 0
  • Bachman /Blog/ W drodze po masę! foty str. 26,35,50

    Post
    Trening dla początkujących

    do śniadania: witaminy, witamina C, koffa, przed trenem: wit C, NOZ, W czasie BCAA, Carbo/miód + cytryna(20g)/izotonik ze sklepu Po: whey, czasem wit C, Wieczorem: wit C, MZB biało w prochu tylko czasem, po południu też czasem kawa wejdzie teraz w tabsach Ogólnie daje wit, i wit C tyle bo wcześniej miałem sporo problemów z odpornością a od kiedy wcinam około 1g wit C dziennie byłem chory raz i to było ta ostra grypa żołądkowa, zero kataru, zapchanych zatok! jak czuje że coś mnie bierze wale więcej witaminy C i zwykle lekko mnie podrapie w gardle dzień dwa i mam spokój. btw. Svend Karlsen jak czuję że coś go bierze wciąga ponad 10 g witaminy C

    Odpowiedzi: 1235 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 7/28/2010 12:15:00 PM Liczba szacunów: 0
  • TEST RYWALIZACJA – ATLETA – masa -by natalijka i TheMatusz997

    Post
    ATLETA

    TEST RYWALIZACJA ATLETA natalijka Dzień 08.07.2016r tydzień 3 DT - piatek ***Trening **** godz: 17:10 - 18:20 Dowiedziłam się że będzie mały remont na siłce, wymienią wykładzine dywanową. Stara ma 12 lat więc przyda sie jej wymiana ;) ciekawe jak będzie po liftingu, nie moge sie się doczekac poniedziałku Na treningu dołożone. SIła rośnie więc super. W podciąganiu na trójkacie V-bar - dołozyłam cały 1kg . Zawsze to lepije niż z samym ciężarem ciała :) W pracy taki dzień że zaczęłam jeść po 15, wcześniej nie było możliwości. CARTER - DAY 1 Rozgrzewka - Agile 8 A. T push - up 3x12, rest 60s T1: 6kgx12 / 5kg x 12/ 5kg x12 T2: 5kgx12 / 5kg x 12/ 5kg x12 T3: 5kgx12 / 5kg x 12/ 5kg x12 B1. Wiosłowanie sztangą, nachwyt, kąt - 90° 6x6, rest 60s T1: 47kg x 6 / 49kg x 6/ 49kg x 6/ 49kg x 6/ 49kg x 6/ 49kg x 6 - 6x6p T2: 50kg x 5/ 50kg x 5/ 50kg x 5/ 50kg x 5/ 50kg x 5/ 50kg x 5/ 50kg x 5 -7x5p T3: 52kg x 4/ 52kg x 4/ 52kg x 4/ 52kg x 4/ 52kg x 4/ 52kg x 4/ 52kg x 4/ 52kg x 4/ -8x4p B2.Lekki skos dodatni - Wyciskanie hantli rest 60s T1: 19kg x6 / 19kg x6 / 19kg x6 / 19kg x6 / 19kg x6 / 19kg x6 - 6x6p T2: 19kg x5 / 19kg x5 / 19kg x5 / 19kg x5 / 19kg x5 / 19kg x5 /19kg x5 - 7x5p T3: 21kgx4 / 21kgx4 /21kgx4 /21kgx4 /21kgx4 /21kgx4 /21kgx4 /21kgx4 - 8x4p C1. Scott press (Szkockie wyciskanie) , 3x8, rest 10s T1: 11kg x 8 / 11kg x 8 / 11kg x 8 T2: 11kg x 8 / 11kg x 8 / 11kg x 8 T3: 13kg x 8 / 13kg x 8 / 13kg x 8 C2. V-bar chin-up, rest 90s T1: c c. x 8 / c c. x 8 / c c. x 8 - bez negatywów T2: c c. x 7 / c c. x 7 / c c. x 7 - bez negatywów, wolniejszy ruch T3: c c. x 6 / c c. x 6 / c c. x 6 - bez negatywów E. Plank – feet on bench; forearms on swissball, 2 xALAP, rest 60s T1: ~55sek / 60sek T2: ~60sek / ~60sek T3: ~60sek / ~60sek wałek cardio 10min , pod górkę 5,8 km/h ***Suplementacja*** przed: /SFD/Images/2016/6/26/66f2656749fd444d847b87e158bbf93c.jpg -coffeina 130mg -beta Alanina 2g -kreatyna ATLETA - 2.5g (0,5 porcji ) - BCCA ATLETA – 5g (1 porcja) na treningu: /SFD/Images/2016/6/26/1a2c558e1c7442d79d2e64bcb5bea5ff.jpg - gainera ATLETA –40g (1 porcja) - bcca ATLETA – 5g (1 porcja) - bcca+glutamina ATLETA –5g (1 porcja ) po treningu: - beta ala 2g - kreatyna ATLETA - 2.5g (0,5 porcji ) - gainer ATLETA - 40g (1 porcja ) ***Dieta*** Szama: 15,00-23,00 Post : 16h dostarczono : 2 326,2 kcal b: 156,4 g (26,9%) w: 231,4 g (39,8%) t: 86,1 g (33,3%) założenie DT : ~2360 ; B 155g , W 260g, T: 80 ***Posiłki*** 1) godz. 15:00 jajka ser mozarella warzywa mięso z piersi kurczaka olej lniany migdały - zjedzone ok 14 TRENING 3) godz: 19:30 komosa koncentrat mięso z piersi warzywa owoce różne 4) godz: 23:00 płatki owsiane górskie whey ATLETA jogurt grecki light kakao /SFD/Images/2016/7/9/9c5e9616f9e04a63b041db942ef98c3f.jpg /SFD/Images/2016/7/9/16dd984f6394455992b51d1534886421.jpg /SFD/Images/2016/7/9/47565cf4c6cf41dba272f9d702112880.jpg

    Odpowiedzi: 193 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 7/9/2016 9:23:00 PM Liczba szacunów: 0
  • Trening na masę do oceny :)

    Post
    Trening dla zaawansowanych

    Poniedziałek (klatka + triceps): 1. Wyciskanie na ławce poziomej 2. Wyciskanie na ławce skośnej 3. Wyciskanie na ławce poziomej z wąskim uchwytem 4. Rozpiętki (3x 12 z takim samym ciężarem) 5. Francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie (3x 12 z takim samym ciężarem) 6. Pompki w podporze tyłem Środa (grzbiet + nogi): 1. Wiosłowanie 2. Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3. Szrugsy 4. Prostowanie nóg w siadzie 5. Przysiady ze sztangą na barkach [(10-8-6)c.w.c.) 6. Uginanie nóg w leżeniu + łydki 7. Wspięcia na palce w staniu 8. Odwrotne wspięcia w staniu Piątek (barki + triceps): 1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3. Wyciskanie sztangielek (4x 12 z tym samym ciężarem) 4. Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem 5. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 6. Uginanie ramienia z sztangielka w podporze o kolano (3x na jedną rękę z tym samym ciężarem)

    Odpowiedzi: 14 Ilość wyświetleń: 1259 Data: 7/21/2007 12:27:35 PM Liczba szacunów: 0
  • Trening na masę do oceny :)

    Post
    Trening dla zaawansowanych

    Poniedziałek (klatka + triceps): 1. Wyciskanie na ławce poziomej 2. Wyciskanie na ławce skośnej 3. Wyciskanie na ławce poziomej z wąskim uchwytem wyrzuc 4. Rozpiętki (3x 12 z takim samym ciężarem) Dodaj po 1 seri do kazdego cw 5. Francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie (3x 12 z takim samym ciężarem) 6. Pompki w podporze tyłem Jak dla mnie to troche malo. Albo dodaj jedno cw w 3 seriach albo dodaj do kazdego po 1 s Środa (grzbiet + nogi): Nogi zamienil bym z bicem 1. Wiosłowanie 2. Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej Przenosy to cw na klate 3. Szrugsy Brakuje mi tu cw na prostowniki i szerokosc plecow. 4. Prostowanie nóg w siadzie 5. Przysiady ze sztangą na barkach [(10-8-6)c.w.c.) 6. Uginanie nóg w leżeniu + łydki 7. Wspięcia na palce w staniu 8. Odwrotne wspięcia w staniu Piątek (barki + biceps): 1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3. Wyciskanie sztangielek (4x 12 z tym samym ciężarem) Po co dwa wyciskania? Zmien wyciskanie sztanguelek na cos na tylni akton 4. Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem 5. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 6. Uginanie ramienia z sztangielka w podporze o kolano (3x na jedną rękę z tym samym ciężarem) Dwa cw izolowane i jedno podstawowe :/. Powinno byc 2 cw podst i najwyzej jedno izolowane. Dlaczego tu jest wiecej seri niz na triceps? Przeciez triceps jest wiekszym miesniem niz bic i stanowi 2/3 obwodu ramienia

    Odpowiedzi: 14 Ilość wyświetleń: 1259 Data: 7/22/2007 8:53:16 PM Liczba szacunów: 0
  • Trening na masę do oceny :)

    Post
    Trening dla zaawansowanych

    Poniedziałek (klatka + triceps): 1. Wyciskanie na ławce poziomej 2. Wyciskanie na ławce skośnej 4. Rozpiętki (4x 12 z takim samym ciężarem) 5. Francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie (3x 12 z takim samym ciężarem) 6. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (3x z takim samym ciężarem) 7. Pompki w podporze tyłem Środa (grzbiet + biceps): 1. Wiosłowanie 2. Martwy ciąg 3. Szrugsy 4. Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem 5. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (3x 12 z takim samym ciężarem) 6. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku Piątek (barki + nogi): 1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (4x 12 z tym samym ciężarem) 4. Prostowanie nóg w siadzie 5. Przysiady ze sztangą na barkach [(10-8-6)c.w.c.) 6. Uginanie nóg w leżeniu + łydki 7. Wspięcia na palce w staniu 8. Odwrotne wspięcia w staniu Poprawka nr 2 ;) Zmieniony przez - R4dZ1u w dniu 2007-07-24 09:47:04

    Odpowiedzi: 14 Ilość wyświetleń: 1259 Data: 7/24/2007 9:42:23 AM Liczba szacunów: 0
  • USA - Co kupować ??!!

    Post
    Odżywki i suplementy

    Jesli ktos chcialby troche pokombinowac i zrobic sobie samemu jakis suplement w proporcjach takich jakie Wam pasuja to polecam strone: http://www.customcapsule.com/ Macie substancje podzielone na: VITAMINS: Vitamin A (Vitamin A acetate) Beta Carotene (ProVitamin A) Vitamin C (Ascorbic Acid) Vitamin D3 (Cholecalciferol) Vitamin E (dl-alpha-tocopherol) Thiamine HCl (Vitamin B1) Riboflavin (Vitamin B2) Niacin (Vitamin B3) Niacinamide (Vitamin B3) Vitamin B6 (Pyridoxine) Folic Acid Vitamin B12 (Cyanocobalamin) Biotin (Biotin) Pantothenic Acid (Calcium-D-Pantothenate) Phosphatidylcholine (Choline) Inositol PABA (Para-Aminobenzoic Acid) Rutin Lycopene Lutein MINERALS: Calcium (Calcium carbonate) Iron (Ferrous Fumarate) Phosphorus (Potassium Phosphate) Iodine (Potassium Iodide) Magnesium (Magnesium aspartate) Zinc (Zinc amino acid chelate) Selenium (Selenium Citrate) Copper (Copper Chelate) Manganese (Manganese Sulfate) Chromium (Chromium Polynicotinate Molybdenum (Molybdenum citrate) Potassium (Potassium Ascorbate) Vanadium (Vanadyl Sulfate) Boron (Boron Gluconate) Methylsulfonylmethane (MSM) BOTANICALS: Garlic Powder Maca powder (Lepedium Meyenii) Blackcurrant Fruit Extract Tribulus terrestris (45% Saponins) Green Tea Extract (50% Catechins) Guarana seed extract (22% caffeine) Chinese panax ginseng (80% ginsenosides) Ginkgo biloba (24% Flavonoids/6% Terpenes) Stevia (90% stevioside extract) Saw Palmetto Berries Yohimbe Bark (1% Yohimbine) Chlorella Spirulina (14% Phycocyanin) Echinacea angus. (4% Echinacoside) Grape Seed Extract (95% OPC) Hoodia Gordonii (20:1) Milk Thistle (80% Silymarin) Valerian Root (0.8% Valernic Acid) Noni Fruit (3-4% Polysaccharides) St. John's Wort (0.3% Hypericin) White Willow Bark (15% Salicin) Wild Yam (10% Diosgenin) Garcinia cambogia fruit (50% HCA) Bilberry Fruit (25% anthoscyanins) Cat's Claw Bark (3% Alkaloids) Black Cohosh (2.5% 27-Deoxyaceteine) Dong Quai Root (1% Ligustilides) Damiana Leaves Fenugreek Seed (85% Fiber) Goldenseal Root Gotu Kola ( 10% Triterpenes) Guggul (2.5% Guggulsterones) Hawthorn Berries Horse Chestnut Seed (20% Aescin) Boswellia Serrata (65% Boswellic Acid) Curcumin ( 95% curcuminoids) Red Clover ( 2.5% Isoflavones) Pomegranate Fruit (40% Ellagitannins) Pygeum Bark (Pygeum africanum) Psyllium Seed Husks Rhodiola rosea Root ( 3% Rosavins ) NUTRACEUTICALS: Rutin Methylsulfonylmethane (MSM) Glucosamine Chondroitin (Chondroitin Sulfate) Creatine Ethyl Ester DMAE (Dimethylaminoethanol Bitartate) Phoshatidyl-Serine D-Ribose Creatine Monohydrate Shark Cartilage Collagen R-Alpha Lipoic Acid (R-ALA) Caffeine Chitosan Quercetin (Quercetin Dihydrate) Melatonin Pregnenolone DHEA (Dehydroepiandrosterone) AMINO ACIDS: N-acetyl-L-cysteine (NAC) L-Glutamine Lysine L-Glutathione mg L-Ornithine HCL (L-Ornithine) DL-Phenylalanine L-Phenylalanine L-Tyrosine L-Carnosine L-Taurine L-Arginine Acetyl L-Carnitine L-Carnitine Fumerate Gamma-aminobutyric acid (GABA) L-Ornithine Alpha Ketoglutarate CARDIOVASCULAR HEALTH: Rutin N-acetyl-L-cysteine (NAC) Acetyl L-Carnitine L-Carnitine Fumerate Gamma-aminobutyric acid (GABA) D-Ribose Quercetin (Quercetin Dihydrate) Garlic Powder Green Tea Extract (50% Catechins) Chinese panax ginseng (80% ginsenosides) Ginkgo biloba (24% Flavonoids/6% Terpenes) Chlorella Spirulina (14% Phycocyanin) Grape Seed Extract (95% OPC) Wild Yam (10% Diosgenin) Bilberry Fruit (25% anthoscyanins) Fenugreek Seed (85% Fiber) Gotu Kola ( 10% Triterpenes) Guggul (2.5% Guggulsterones) Hawthorn Berries Horse Chestnut Seed (20% Aescin) Pomegranate Fruit (40% Ellagitannins) BONE HEALTH: Vitamin D3 (Cholecalciferol) Calcium (Calcium carbonate) Magnesium (Magnesium aspartate) Zinc (Zinc amino acid chelate) Boron (Boron Gluconate) Collagen JOINT HEALTH: Selenium (Selenium Citrate) Methylsulfonylmethane (MSM) Glucosamine Chondroitin (Chondroitin Sulfate) Collagen Quercetin (Quercetin Dihydrate) White Willow Bark (15% Salicin) Boswellia Serrata (65% Boswellic Acid) Curcumin ( 95% curcuminoids) MENTAL FUNCTION: DL-Phenylalanine Acetyl L-Carnitine Gamma-aminobutyric acid (GABA) DMAE (Dimethylaminoethanol Bitartate) Phoshatidyl-Serine Caffeine Pregnenolone Guarana seed extract (22% caffeine) Chinese panax ginseng (80% ginsenosides) Ginkgo biloba (24% Flavonoids/6% Terpenes) St. John's Wort (0.3% Hypericin) EYE HEALTH: Vitamin A (Vitamin A acetate) Beta Carotene (ProVitamin A) Vitamin C (Ascorbic Acid) Selenium (Selenium Citrate) Lutein Blackcurrant Fruit Extract Bilberry Fruit (25% anthoscyanins) LUNG HEALTH: N-acetyl-L-cysteine (NAC) L-Glutathione Echinacea angus. (4% Echinacoside) Goldenseal Root Red Clover ( 2.5% Isoflavones) DIGESTIVE SUPPORT: Rutin IMMUNE SUPPORT: Vitamin E (dl-alpha-tocopherol) Selenium (Selenium Citrate) WOMEN'S HEALTH: Black Cohosh (2.5% 27-Deoxyaceteine) Dong Quai Root (1% Ligustilides) Red Clover ( 2.5% Isoflavones) MEN'S HEALTH: Zinc (Zinc amino acid chelate) L-Glutathione L-Carnitine Fumerate Saw Palmetto Berries Yohimbe Bark (1% Yohimbine) Red Clover ( 2.5% Isoflavones) Pygeum Bark (Pygeum africanum) SPORT SUPPLEMENTS: L-Glutamine L-Carnosine L-Arginine Acetyl L-Carnitine L-Carnitine Fumerate Gamma-aminobutyric acid (GABA) Creatine Ethyl Ester D-Ribose Creatine Monohydrate DHEA (Dehydroepiandrosterone) Tribulus terrestris (45% Saponins) WEIGHT MANAGEMENT: Vitamin C (Ascorbic Acid) Chromium (Chromium Polynicotinate) DL-Phenylalanine Hoodia Gordonii (20:1) Garcinia cambogia fruit (50% HCA) HEARTBURN: Quercetin (Quercetin Dihydrate) DIABETES: Vitamin C (Ascorbic Acid) Niacin (Vitamin B3) Chromium (Chromium Polynicotinate L-Glutathione R-Alpha Lipoic Acid (R-ALA) Stevia (90% stevioside extract) Fenugreek Seed (85% Fiber) SLEEP SUPPLEMENTS: Melatonin Valerian Root (0.8% Valernic Acid) Ze wszystkich wyzej wymienionych produktow mozecie zrobic mieszanke taka jaka chcecie-ustalacie ile czego ma byc w 1 porcji. Dla kazdej substancji ustalona jest maxymalna dawka jaka moze byc w 1 porcji. W opakowaniu jest 300 kaspolek,odrazu jest przeliczane ile kapsolek bedzie wynoscic 1 porcja i ile porcji bedzie w 1 opakowaniu. Niekture skladniki wychodza drogo,inne tanio - ogolnie ciekawa rzecz jak ktos lubi pokombinowac. Zmieniony przez - anabolX w dniu 2006-08-09 05:47:00

    Odpowiedzi: 3001 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 8/9/2006 12:30:20 AM Liczba szacunów: 0