Korekta treningu „Poprawa seperacji mięśniowej” *Rozgrzewka- Jest bardzo istotną częścią treningu. Zaniedbanie jej lub wykonanie nieprawidłowo może przyczynić się do wielu niebezpiecznych kontuzji. Każdy trening, nawet lekki powinien być nią poprzedzony. Rozgrzewka w szczególności powinna obejmować swoim zakresem część ciała, którą będziemy trenować. Rozgrzewka powinna składać się z trzech części: Część pierwsza - to wstęp do rozgrzewki. Powinien obejmować ćwiczenia krążeniowe ogólne, jak np. rower stacjonarny, bieżnia, stepper, bieg w miejscu, skakanka, itp. Celem tej części rozgrzewki jest pobudzenie układu krwionośnego, oraz stawów i ścięgien do wytężonej pracy. Część druga - to rozgrzewka właściwa-obejmująca swoim zakresem obszar, który będziemy trenowali siłowo. Ma ona za zadanie przygotować konkretne mięśnie, stawy i ścięgna do przeciążeń, na jakie będą narażone podczas treningu. Część trzecia - to rozciąganie mięśni. Jej celem jest zwiększenie zakresu ruchomości stawów, wzmocnienie ścięgien, lepsze ukrwienie mięsni. Poprawa seperacji mięśni W tym okresie treningi charakteryzują się: § Zwiększona liczba ćwiczeń. § Zasady: serii łączonych, serii potrójnie łączonych, superserii. § Zwiększona dynamika ruchu. § Zwiększone tępo treningu. § Ograniczenie ćwiczeń na wolnych ciężarach. § Wykonywanie większej liczby ćwiczeń wyizolowanych. § Używanie obciążeń w granicach 50-65%CM. Charakter pracy tlenowej określa w przybliżeniu wzór: dolna wartość tętna (220 – wiek) x 0,6 górna wartość tętna (220 – wiek) x 0,7 *Zasada superserii – jest metodą pompowania krwi do mięśni. Superseria polega na łączeniu dwóch ćwiczeń na przeciwstawne grupy mięśniowe i wykonywaniu ich w formie jednej wydłużonej serii złożonej z dwóch odrębnych serii (jedna po drugiej), z niewielką przerwą odpoczynkową pomiędzy nimi lub bez żadnej przerwy. Superseria przyspiesza ogólną regenerację organizmu. *Zasada serii łączonych – polega na łączeniu dwóch różnych ćwiczeń na tę samą grupę mięśniową i wykonywaniu ich jedno po drugim, z niewielką przerwą odpoczynkową pomiędzy nimi lub bez przerwy. Serie łączone wykorzystuje się w celu maksymalnego dopompowania mięśni krwią. *Zasada serii potrójnie łączonych – polega na łączeniu trzech różnych ćwiczeń na tą samą grupę mięśniową i wykonywaniu ich w seriach jedno po drugim, bez przerwy odpoczynkowej pomiędzy nimi. Jest to metoda oddziaływująca przede wszystkim na kształt mięśni, które są atakowane pod trzema różnymi kątami. Serie potrójne pozwalają na dopompowanie krwi do mięśni, wpływają na podniesienie lokalnych współczynników wytrzymałościowej regeneracji mięśni i są świetną metodą poprawy ich unaczynienia. A) Rozgrzewka . 10-15 minut Mięśnie grzbietu . 4 serie 8-12 powtórzeń. Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (podchwyt). (zasada serii łączonych). 3 serie 15-12 powtórzeń. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku. Poziome przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha siedząc. Mięśnie klatki piersiowej. Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej. 4 serie 12-8 powtórzeń. (zasada serii łączonych). 3 serie 15-12 powtórzeń. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej. Rozpiętki z linkami wyciągów górnych stojąc w lekkim pochyle. Mięśnie brzucha (zasada serii potrójnie łączonych). 3 serie 20 i więcej powtórzeń. Podciąganie kolan do klatki piersiowej w podporze na poręczach. Skłony tułowia siedząc na ławce rzymskiej. Spinanie mięśni brzucha leżąc na ławce poziomej. Mięśnie grzbietu (dół). 4 serie 15-12 powtórzeń. Wyprosty tułowia w podporze na ławce. B) Rozgrzewka. 10-15 minut. Mięśnie obręczy barkowej (zasada serii łączonych). 4 serie 15-12 powtórzeń. Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tułowia. Unoszenie ramion ze sztangą z przodu. (zasada serii łączonych). 3 serie 15-12 powtórzeń. Wyciskanie sztangielek siedząc. Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami stojąc. Mięśnie ramion (zasada superserii). 4 serie 15-12 powtórzeń. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną na ławce scotta. Wyprosty przedramion z drążkiem wyciągu górnego. (zasada superserii). 4 serie 15-12 powtórzeń. Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc (chwyt młotkowy). Wyprosty przedramion z linkami wyciągu dolnego stojąc. Mięśnie łydek (zasada serii łączonych). 3 serie 20-25 powtórzeń Wspięcia na palce siedząc na maszynie. Wspięcia na palce stojąc na maszynie. C) Rozgrzewka. 10-15 minut. Mięśnie czworogłowe ud (zasada serii łączonych). 4 serie 18-15 powtórzeń. Przysiady wykroczne ze sztangą na karku. Wypychanie ciężaru nogami na suwnicy. (zasada serii łączonych) 3 serie 18-15 powtórzeń. Przysiady na hack-maszynie. Wyprosty nóg siedząc na maszynie. Mięśnie dwugłowe ud (zasada serii łączonych). 4 serie 15-12 powtórzeń. Podginanie podudzi leżąc na maszynie. Martwy ciąg na prostych nogach. Mięśnie brzucha (zasada serii potrójnie łączonych). 3 serie 20 i więcej powtórze Spinanie mięśni brzucha leżąc na ławce poziomej. Podciąganie kolan do klatki piersiowej w podporze na poręczach. Skłony tułowia siedząc na ławce rzymskiej. Podział treningów w mikrocyklu pięciodniowym: Tydzień I II III Poniedziałek A B C Wtorek B C A Środa - - - Czwartek C A B Piątek - - - Sobota A B C Niedziela - - - Czas wykonywania programu treningowego poprawa seperacji mięśniowej 3-4 tygodnie. Sory za zaniedbanie. Kuba Boys wielke dzięki za wychwycenie błedu. Pozdrawiam.
I. Zjadłam witaminke C 1000 już jakiś czas temu, opakowania już niestety nie mam, ale swoich sił sprobuje. link gdzie można go kupić, polecam serdecznie! http://www.aminostar.com/pl/products_category.asp?nl_product_id=5 1.Opis produktu Witamina C 1000(producenta): Specjalna kombinacja witaminy C i wyciągu z dzikiej róży, która jest źródłem witaminy C i bioflawonoidów ułatwiających jej wchłanianie. Witamina C należy do witamin rozpuszczalnych w wodzie, wpływa na wytwarzanie i zachowanie kolagenu, z którego produkowana jest tkanka łączna. Wykazuje działanie przeciwutleniające, ograniczając destrukcyjny wpływ wolnych rodników na organizm. Ponadto witamina C utrzymuje sprawność systemu immunologicznego, przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu krwionośnego i utrzymania prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi. Podczas wysiłku fizycznego zwiększa się zapotrzebowanie organizmu na witaminę C. 2. Jedna porcja, a zarazem dzienna dawka, to jedna kapsułka, jednak w przypadku gdy łapie nas jakieś choróbsko, moim zdaniem spokojnie można zwiększyć dzienna dawke do 2-3 kapsułek. Jedna kapsułka zawiera: Witamina C 1000 mg Wyciąg z owoców dzikiej róży 50 mg 3. Zastosowanie. Przede wszystkim profilaktyczne i w pierwszych oznakach przeziębienia oraz grypy. W dodatku witamina C pozwala utrzymywać niski poziom cholesterolu we krwi co ma bardzo duże znaczenia dla naszego zdrowia, a co za tym idzie samopoczucia. W dodatku wyciąg z dzikiej roży pozwala sie świetnie wchłonąć witaminie C, co wiąże sie z tym, że nie łykamy czegoś co nie dzieła, tylko świetnie przyswajalną witamine C w dużej, ekonomicznej dawce. Dla mnie jako dla kobiety bardzo wazny fakt, nie opisany w specyfikacji produktu, że witamina C wyrówonuje rownież koloryt skóry, co jest dodatkowym plusem produktu. Kapsułki są łatwe do popicia, dlatego tez smiało moge dorzucić je dzieciom do porannej szklanki soku. III. Uzasadnienie wyboru suplementu. Duża dawka witaminy C i bioflawonoidów ułatwiajacych jej wchłanianie gwarantuje nam zmniejszenie ryzyka przeziebień więc sądze, że powinno znaleść się w suplementacji każdego czlowieka, dbającego o swoje zdrowie, nie koniecznie sportowca. Szczególnie w okresie jesiennym, czy teraz gdy łapiemy pierwsze promienie słońca - by nasza skóra cieszyła się zdrowym wyglądem. IV. Argumenty dlaczego warto zakupić ten suplement? Suplement, który wspomaga odporność organizmu oraz niesie za soba wiele innych korzysci, w dodatku w dużej, ekonomicznej dawce w dobrej cenie jaka oferuje nam Aminostar to wybor prosty i oczywisty nie wymagający specjalnej rekomendacji. Polecam wszystkim produkt Witamina C 1000. Zmieniony przez - wuusia w dniu 2012-04-27 12:18:44
Boksero - Wygrana redukcja / podsumowanie str. 205
spać poszedłem xD ale nie mogłem zasnąc całą noc:> p-w-s-c-p-s-n w-a(l)-b(c)-w-w-a(c)-b(l) w takie dni bd trenował i te l lub c to wiecie co znaczy:) A1 klatka, barki, tricepsy (ciężko). wyciskanie sztangi płasko 3s 12 10 8 wyciskanie sztangielek skos w górę 3s 12 10 8 rozpiętki ze sztangielkami płasko 3s 12 10 8 wyciskanie sztangi z klatki 3s 12 10 8 unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s 12 10 8 pompki francuskie 3s 12 10 10 wyciskanie franc. hantelkiem 2s 12 10 uginanie nadgarstków podchwytem 3s 12 10 10 B1 nogi, plecy, bicepsy (lekko) wykroki ze sztangielkami 3s 12 10 8 uginanie nóg na prasie 3s 12 10 8 wspięcia na palce 3s MC 3s 12 10 8 uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s 12 10 8 brzuch skłony do boków 3x20 każdy unoszenie samych nóg w leżenie 3x10 A2 klatka, barki, tricepsy (lekko). wyciskanie sztangi płasko 3s 12 10 8 wyciskanie hantelek skos 2s 12 10 wyciskanie hantli 3s 12 10 8 wyciskanie sztangi zza głowy 2s 12 10 pompki francuskie 3s. 12 10 10 uginanie nadgarstkow podchwytem 3s 12 10 10 B2 nogi, plecy, bicepsy (ciężko). przysiad ze sztangą 4s 12 10 8 8 wykroki 3s 12 10 8 prostowanie nóg na prasie 3s 12 10 8 wspięcia na palce 3s max podciąganie na drążku 4s max wiosłowanie sztangielką 3s 12 10 8 wiosłowanie sztangą 3s 12 10 8 uginanie ramion ze sztangą "siódemki" 3s uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s brzuch skłony do boków 3x20 każdy unoszenie samych nóg w leżenie 3x10 spięcia brzucha 3x15 chyba się nigddzie nie pomyliłem, zdecydowałem że tak to będzie wyglądać i tak będę ćwiczył:) zważyłem sie:) wynik baaardzo pozytywnie mnie zaskoczył:) waga w niedziele 95,8 waga dzis 94,2 :) ucięcie tych 50g kury i wywalenie ryby za twaróg i zmienienie patelni na piekarnik dobrze się sprawdziło;] i chyba metabolizm powoli sie rozkreca bo juz chwilami czuje głód:) Zmieniony przez - Boksero w dniu 2011-01-29 09:58:41
Hey Girls, Hey Boys - Supermass Az - There we go!! - podsumowanie str.39!
/SFD/Images/2015/12/31/04db48dbe5b64599a892b8f70dafe1ae.gif NIEDZIELA 13-11-2011 /SFD/Images/2015/12/31/973dec288aec461e9b5b72a5252b8b2e.gif /SFD/Images/2015/12/31/6d39601135814ea3a8129fe97e3c61b2.gif Jaja kurze całe 450g Masło extra 20g Chleb żytni sitkowy 130g OMEGA 3 10g /SFD/Images/2015/12/31/0efdd3caf2c744a6a8630c0e930165be.jpg /SFD/Images/2015/12/31/8076bfece0584de3b6043be4897a09dd.gif Jaja kurze całe 165g Ser twarogowy półtłusty 135g Cynamon 5g Cocoa 10g Jabłko 80g Siemie lniane 10g OMEGA 3 15g /SFD/Images/2015/12/31/c6632d6e8116452aa2bc9fce631fc452.jpg /SFD/Images/2015/12/31/3b64d018703b4702bd5c82bb769a6d5b.jpg /SFD/Images/2015/12/31/61b7a1f428ec49a6963f5b861dbf5d6b.jpg /SFD/Images/2015/12/31/991f5b0c389f4d57bf127accaf69fb4b.jpg /SFD/Images/2015/12/31/ec87d237062c42ab9645cada423b3eba.gif Cielęcina 250g Burak 400g /SFD/Images/2015/12/31/e80200547c864fa99f53a8c0f3325b57.jpg /SFD/Images/2015/12/31/beb579a796844fb38d93e32e6da038af.jpg /SFD/Images/2015/12/31/defb4f53f072480591d99e4583c42692.jpg /SFD/Images/2015/12/31/8d77848672c644749d69be797929ca2a.jpg /SFD/Images/2015/12/31/b78b550dfb374d608921b46d4b770873.jpg /SFD/Images/2015/12/31/36bcd60e44354d4483a39648971a3295.jpg /SFD/Images/2015/12/31/26dbbc58036440a29ea7c5d60150cd77.jpg /SFD/Images/2015/12/31/24ae04a8ea4544028e6cd75b4a8a6ef3.jpg /SFD/Images/2015/12/31/464fcc7633ca402db28eb38206810ca5.gif Protein Plus Complete 33g Ser twarogowy półtłusty 135g OMEGA 3 15g /SFD/Images/2015/12/31/a61d1cf8865944fdb9d2eb81110bd471.jpg /SFD/Images/2015/12/31/c63701cbddda4f0887363922ca4f96fd.gif Orzechy pistacjowe 100g /SFD/Images/2015/12/31/5afdf4d5b0aa4192884d5d069de546ba.jpg RAZEM: B: 230g ; TŁ: 180g ; WW: 123g ; KCAL: 3084 /SFD/Images/2015/12/31/9bb8f20e20844a57a6f10367145d0589.gif Clomex - 3kaps po pierwszym posiłku i 3kaps po ostatnim posiłku Bloker kortyzolu - 2kaps przed snem Insulin Pump Revolution - 2kaps naczczo Deep Sleep - 1kaps przed snem Omega 3 - 40kaps przez pierwsze 8dni, po posiłkach 4,5,6 w dawkach 10/15/15 D3 - 2kaps (10 000ui) bezpośredni po treningu oraz po posiłku potreningowym Wit C - po 1g do posiłków Cal Mag Zinc - podwójne dawki przed snem po zakończeniu Deep Sleep Melatonina - 1tabl przed snem po zakończeniu Deep Sleep Multiwitamina - podwójna porcja po pierwszym posiłku Żeń-Szeń - 1kaps pomiędzy posiłkiem 3, a 4 wraz z kawką. /SFD/Images/2015/12/31/647611b03ea5475eb5b6b38d5c763808.jpg /SFD/Images/2015/12/31/5830ea33e5404d5da4fdaf1113e853de.gif OFF /SFD/Images/2015/12/31/74aa2bb31e92451cb22d853d8e70ccf8.gif Zakupiłem zestaw miareczek. Co prawda jest 1ml, ale stosuję ja do dawkowania wit C po 1g. Od jutra dowalam kcal. Później wrzucę nowy podział kcal. Przy okazji mogę powiedzieć, że trawienie jest na odpowiednim poziomie. Buraczki z godz 15 znalzły się w klopie o 5:50, czyli po ~14h %-) Od przyszłego tyg. dorzucam też interwały w sobote i niedzielę.
Hey Girls, Hey Boys - Supermass Az - There we go!! - podsumowanie str.39!
/SFD/Images/2015/12/31/0880fc17b6104ce79b0308e90a3e07e2.gif PONIEDZIAŁEK 21-11-2011 /SFD/Images/2015/12/31/ad047bfefa9547c48f438badeb4dcf70.gif 9-stki A-1: wyciskanie lezac z FatGripz, chwyt "na kciuk od gładkiego" czyli jakieś 55cm 40kgx9 45kgx9 50kgx9 55kgx9 60kgx9 FILM 65kgx8+1 poprzednio 60kgx10 A-2: wiosłowanie sztangielką z FG w opadzie naprzemianstronnie 50% A1 20kgx9x9 22kgx9x9 24kgx9x9 28kgx9x9 30kgx9x9 FILM 32kgx9x9 bez FG poprzednio 30kgx10x10 bez FG http://www.youtube.com/watch?v=_UgPhma5h6Y B-1: wyciskanie od czoła stojąc z FG 40kgx9 45kgx9 52,5kgx9 poprzednio 42,5kgx10 B-2: podciaganie sie podchwytem polowiczne CCx9 FILM CCx9 CCx7 http://www.youtube.com/watch?v=yNQjjrRNt6c C-1: SKLADANKA -Prostowanie do dolu na wyciagu gornym z FG, uchwyt "Y" -10 sek przerwy -pompki wasko (na tyle wasko zeby zaliczyc 8-10p) -120sek przerwy -wykonac 4 skladanki http://www.youtube.com/watch?v=SoLVgcRv90I 24kgx9 / CCx9 24kgx9 / CCx9 24kgx9 / CCx9 FILM 24kgx9 / CCx9 C-2: SKLADANKA -uginanie na lawce skos 45stopni, FG -10 sek przerwy -podciaganie sztangielek stojac, FG (ciagnij pod pachy) -120 sek przerwy -wykonaj 4 skladanki 12kgx9 / 12kgx9 12kgx9 / 12kgx9 12kgx9 / 12kgx9 FILM 12kgx9 / 12kgx9 http://www.youtube.com/watch?v=xfcsK4GkYPs /SFD/Images/2015/12/31/5643bc4343dc4d9da067aef7a1da63db.gif TRENING A1 Całkiem spoko. Progres o 5kg w stosunku do ostatniego trenu. 8powt w ostatniej serii już ciężkawo, więc zrobiłem 1 cluster. A2 Tu qwski progres, z którego bardzo się cieszę. Ostatnio z FG zrobiłem 24kgx10, teraz 30kgx10 z FG :-D B1 Spory proges jesli chodzi o ciężar. Pompa nie za wielka w barkach, duża tric. B2 No niestety, tu o FG nie może być mowy jeszcze. Jak widac na filmiku podjąłem proobę, ale nic z tego nie wyszło. Dodatkowo ostatnia seria o 2 powt za mało. POMPA duża w najszerszych oraz ogromna w przedramionach. C1 Pompa bardzo duża. Głównie tric. Jest miejsce na progres, jesli chodzi o cięzar. C2 Ogromna pompa. Jesli chodzi o uginania, to słaby punkt to początek ruchu, czyli dół. Podsumowując, to czyłem sie bardziej spompowany, niż po treningu 15-stek. Najwięsza pompa - TRICEPS.
Hey Girls, Hey Boys - Supermass Az - There we go!! - podsumowanie str.39!
/SFD/Images/2015/12/31/42f13fc2f8484b8fa77ae768b2e3f315.gif PONIEDZIAŁEK 28-11-2011 /SFD/Images/2015/12/31/1ccbc73b69a34edda0561f0bc55b429c.gif FBW 15-ki A-1. Wyciskanie sztangielek stojąc, chwyt młotkowy , FG 2-3 serie x15p A-2. Wykroki ze sztangielkami 2-3 serie po (8+8)p B-1. Wyciskanie sztangielek młotkowo na lawce 45 stopni FG 2-3 serie x15p B-2. podciaganie na drazku podchwytem lub ściąganie w dół 2-3s x 15p B-3: unoszenie sztangielek bokiem stojąc, FG 2-3s x 15p C-1. Przysiady ze sztangielkami , stopy na podium, a przynajmniej pięty, 2-3 serie x 15powt C-2. Uginanie nóg 2-3 serie po 15powt D-1. Wyciskanie lezac wąskim chwytem 40cm FG 2-3 serie po 15p D-2. Uginanie mlotkowe siedząc , FG , 2-3 serie po 15p D-3. łydki 2-3x15p /SFD/Images/2015/12/31/173a6c55cb274301a065f8916f908db9.gif POMPA PO TRENINGU MEGA. Co do przysiadów ze sztangielkami ciężko było mi ogarnąć odpiowiednia pozycję i ułożenie hantli, aby zejść do samego dołu. Reszta OK. Co do reszty dnia, to juz pisałem. Mnóstwo stresu i zmartwień, ale........ . co Cię nie zabije to Cię wzmocni ! Na czwartkowym i piątkowym treningu mega progres ! Kompletnie nie zrozumiałe dla mnie :-D
Hey Girls, Hey Boys - Supermass Az - There we go!! - podsumowanie str.39!
/SFD/Images/2015/12/31/52b1d591a57d44e2bf9567397891920e.gif PONIEDZIAŁEK 05-12-2011 /SFD/Images/2015/12/31/9731801837034511b115431e1dd74988.gif 3-ki A-1: wyciskanie lezac, chwyt "na kciuk od gładkiego" czyli jakieś 55cm 40kgx3 45kgx3 50kgx3 55kgx3 60kgx3 65kgx3 70kgx3 75kgx3 80kgx3 85kgx3 90kgx1+fail+fail poprzednio 80kgx2+1+fail A-2: wiosłowanie sztangielką w opadzie naprzemianstronnie 50% A1 20kgx3x3 22kgx3x3 24kgx3x3 28kgx3x3 30kgx3x3 32kgx3x3 34kgx3x3 38kgx3x3 40kgx3x3 42kgx3x3 46kgx3x3 poprzednio 40kgx4x4 B-1: wyciskanie od czoła stojąc z FG 45kgx3 55kgx3 60kgx3 62,5kgx3 poprzednio 65kgx4 (ale wedle innych założeń) B-2: podciaganie nachwytem z pelnego zwisu wykorzystujac "antyszrugs" (ostatnie opuszczenie 30sec) 5kgx3 5kgx3 FILM 5kgx3 5kgx3 poprzednio CCx4 http://www.youtube.com/watch?v=trm3dRSjalM C-1: SKLADANKA -Francuz wasko stojac, lokcie szeroko -10 sek przerwy -pompki na poreczach x5p -120sek przerwy -wykonac 5 skladanek 30kgx3 / 5kgx3 32,5kgx3 / 5kgx3 35kgx3 / 5kgx3 37,5kgx3 / 5kgx3 40kgx3 / 5kgx3 poprzednio 40kgx5 / CCx5 FILM http://www.youtube.com/watch?v=AL2FtpiDWVA C-2: SKLADANKA -Mod Wod, -10 sek przerwy -podciaganie sztangielki stojac, (ciagnij pod pachy, niekoniecznie pelne) -120 sek przerwy -wykonaj 5 skladanek 20kgx3 / 20kgx3x3 22kgx3 / 22kgx3x3 24kgx3 / 24kgx3x3 26kgx3 / 26kgx3x3 28kgx3 / 28kgx3x3 poprzednio 24kgx4 / 24kgx4 /SFD/Images/2015/12/31/d190f05235ce4a41ba1f9bb646e86f2c.gif TRENING A1 Jest progres, to najważniejsze. Sam nie wiem, czy FG utrudniają, czy pomagają w BP. Ja róznicy raczej nie czuję, jesli chodzi o trudność. 85kg poszło 3 razy. Przy 90kg pierwsze powtórzenie z trudem, zatem cluster i dupa, kolejny cluster i znów dupa... A2 Bez FG zupełnie bezproblemowo. B1 Bez problemów, choć w ostatniej serii juz wygina lekko. B2 Dowaliłem ciut ciężaru zgodnie z obietnicą. Zapomniałem wyłączyc kamery, więc macie dodatkowo krótka pogawędkę o naderwanym bicepsie %-) C1 Co do francuza, to spokojnie mogłem zakończyc na 40kg, a nie na 35kg. Nie miałem poprzedniej wypiski i źle wyliczyłem. Co do pompek dorzuciłem 5kg. C2 MOD WOD podoba mnie się. Progres jest. Podciaganie sztangielki zgodnie z sugestia robię naprzemiennie i jest OK.
Hey Girls, Hey Boys - Supermass Az - There we go!! - podsumowanie str.39!
/SFD/Images/2015/12/31/9a73e14b68a54116a917f1762b91f5f3.gif WTOREK 06-12-2011 /SFD/Images/2015/12/31/b7bf920655cd436fbd9ff9f1ffb28db2.gif 3-ki A)Przysiady z podwójnym dnem 45kgx3 rozciąganie zginaczy bioder 2x 15sec 50kgx3 rozciąganie zginaczy bioder 2x 15sec 55kgx3 rozciąganie zginaczy bioder 2x 15sec 60kgx3 rozciąganie zginaczy bioder 2x 15sec 65kgx3 rozciąganie zginaczy bioder 2x 15sec 70kgx3 rozciąganie zginaczy bioder 2x 15sec 75kgx3 rozciąganie zginaczy bioder 2x 15sec 80kgx3 rozciąganie zginaczy bioder 2x 15sec 85kgx3 rozciąganie zginaczy bioder 2x 15sec 90kgx3 FILM rozciąganie zginaczy bioder 2x 15sec 95kgx3 rozciąganie zginaczy bioder 2x 15sec 100kgx2+fail poprzednio 90kgx3+1 http://www.youtube.com/watch?v=SEFGDBPOI7Q B) Wspięcia na palce 120kgx30 poprzednio 110kgx30 + "piłeczki"x30 C) MC ze szrugsem 50kgx3 70kgx3 90kgx3 100kgx3 poprzednio 90kgx4 FILM http://www.youtube.com/watch?v=ssXIS8yEENk D) składanka na barki: z FG -rotacja zewn -unoszenie przodem lezac na brzuchu 45 stopni chwyt mlotkowy -unoszenie bokiem w opadzie -unoszenie bokiem siedzac opierajac klate o oparcie 70stopni 12kgx3x3x3x3 12kgx3x3x3x3 12kgx3x3x3x3 12kgx3x3x3x3 poprzednio 10kgx4x4x4x4 E) Uginanie nóg z podwójnym szczytem - stopy skierowane równolegle, podnoszę obiema, opuszczaszam jedną nogą 50kgx3 50kgx3 50kgx3 50kgx3 poprzednio 35kgx4 /SFD/Images/2015/12/31/651b3b440cbd4d93b43e42cfafc63cc1.gif TRENING A W końcu pękła setka. Od początku współpracy z Wodzem nie było jeszcze chwili przestoju w ciężarze. Cały czas powoli do przodu. To cieszy i wyzwala jeszcze większa motywację. Przy 100kg już bardzo ciężko. Dużo wyciągnąłem plecami, przynajmniej tak mi się zdanie. Po pierwszym powtórzeniu cluster, niestety nieudany. Juz podczas schodzenia w dół czułem, że będzie ciężko, przy próbie kolejnego dna - blok. B Fajnie. Ostatnie powtórzenia kaleczone. C Mimo, że zapomniałem o podium, o którym przypomniałem sobie dopiero teraz, w ostatniej serii już naprawdę ciężko, co widać na filmiku. D SUPER, bez FG łatwiej :-D E Chyba za duży ciężar doj**ałem, jeśli chodzi o opuszczanie jedną nogą. Opuszczanie nie było w zwolnionym tępie %-)
Hey Girls, Hey Boys - Supermass Az - There we go!! - podsumowanie str.39!
/SFD/Images/2015/12/31/0bd0516bbbd247ae9cf595526910cc7c.gif PONIEDZIAŁEK 12-12-2011 /SFD/Images/2015/12/31/a648488fb08f40ee886880f90f772a21.gif /SFD/Images/2015/12/31/a69258e73b8049789a5eaf8fd0789426.gif 7-ki A-1: wyciskanie lezac z FatGripz, chwyt "na kciuk od gładkiego" czyli jakieś 55cm 40kgx7 45kgx7 50kgx7 55kgx7 60kgx7 65kgx7 70kgx7 75kgx7 80kgx4+1 poprzednio 80kgx4+fail A-2: wiosłowanie sztangielką z FG w opadzie naprzemianstronnie 50% A1 20kgx7x7 22kgx7x7 24kgx7x7 28kgx7x7 30kgx7x7 32kgx7x7 bez FG 36kgx7x7 bez FG 38kgx7x7 bez FG 40kgx7x7 bez FG poprzednio 40kgx8x8 bez FG B-1: wyciskanie od czoła stojąc z FG 40kgx7 47,5kgx7 52,5kgx7 57,5kgx7 poprzednio 57,5kgx8 B-2: podciaganie sie polowiczne podchwytem CCx7 CCx7 CCx7 CCx7 C-1: SKLADANKA -Prostowanie do dolu na wyciagu gornym z FG, uchwyt "Y" -10 sek przerwy -pompki wasko (na tyle wasko zeby zaliczyc 8-10p) -120sek przerwy -wykonac 4 skladanki 24,5kgx7 / CCx7 28kgx7 / CCx7 31,5kgx7 / CCx7 35kgx7 / CCx7 poprzednio 31,5kgx8 / CCx8 C-2: SKLADANKA -uginanie na lawce skos 45stopni, FG -10 sek przerwy -podciaganie sztangielek stojac, FG (ciagnij pod pachy) -120 sek przerwy -wykonaj 4 skladanki 10kgx7 / 10kgx7 12kgx7 / 12kgx7 14kgx7 / 14kgx7 16kgx7 / 16kgx7 poprzednio 14kgx7 / 14kgx7 /SFD/Images/2015/12/31/57be105a762546a8aecedbb82d7014ed.gif TRENING A1 Maciupińki progres. Mimo 7 powt tylko lekka pompa. A2 Brak progresu, ale to wynika akurat z WL. B1 Ostatnia seria ciężko. B2 Wykonane w 100% C1 Duża pompa, jest i progres. C2 Jak wyżej, pompa naprawdę spora.
Hey Girls, Hey Boys - Supermass Az - There we go!! - podsumowanie str.39!
/SFD/Images/2015/12/31/d58d2347a1a64ca5b4fe95b36d92a13c.gif WTOREK 13-12-2011 /SFD/Images/2015/12/31/5d8610ee7380411392bc246df97cb5bb.gif 7-ki A)Przysiady z podwójnym dnem 45kgx7 rozciąganie zginaczy bioder 2x 15sec 50kgx7 rozciąganie zginaczy bioder 2x 15sec 55kgx7 rozciąganie zginaczy bioder 2x 15sec 60kgx7 rozciąganie zginaczy bioder 2x 15sec 65kgx7 rozciąganie zginaczy bioder 2x 15sec 70kgx7 rozciąganie zginaczy bioder 2x 15sec 75kgx7 rozciąganie zginaczy bioder 2x 15sec 80kgx7 rozciąganie zginaczy bioder 2x 15sec 85kgx7 rozciąganie zginaczy bioder 2x 15sec 90kgx5+1 rozciąganie zginaczy bioder 2x 15sec poprzednio 85kgx7+1 B) Wspięcia na palce podwójny szczyt 110kgx30 poprzednio 105kgx30 C) MC ze szrugsem - podium 45kgx7 62,5kgx7 80kgx7 90kgx7 poprzednio 85kgx8 D) składanka na barki: z FG -rotacja zewn -unoszenie przodem lezac na brzuchu 45 stopni chwyt mlotkowy -unoszenie bokiem w opadzie -unoszenie bokiem siedzac opierajac klate o oparcie 70stopni 10kgx7x7x7x7 10kgx7x7x7x7 10kgx7x7x7x7 10kgx7x7x7x7 poprzednio 10kgx8x8x8x8 /SFD/Images/2015/12/31/45132678c7c14ed09a469f565ef0ac1f.gif E) Uginanie nóg z podwójnym szczytem - stopy skierowane na zewnątrz, 4 serie 0kgx0 0kgx0 0kgx0 0kgx0 TRENING A Jest stały progres, więc nic, tylko się cieszyć i naqwiać dalej. Trener na siłowni zaproponował mi w momencie ruchu do góry wysówać łokcie do przodu. Co Ty na to Wodynie ? B Progres cięzaru wynikający z siadów. Ilość powtórzeń the same. C Bez większych problemów. Co do zamka, to ledwo co zasłaniam kciuk, więc może byc z tym problem. Napewno nie ułatwienie. Zrobiłem póki co nachwytem. D Ogień ! Pompa średniawa %-) E Nie miałem juz niestety czasu na to ćwiczenie, musiałem odpuścić :-(
Hey Girls, Hey Boys - Supermass Az - There we go!! - podsumowanie str.39!
/SFD/Images/2015/12/31/cf487ae75db6451fb41c4c149e908ee3.gif PONIEDZIAŁEK 15-12-2011 /SFD/Images/2015/12/31/9c5c033169074f1b8f91a8a99f651f76.gif 2-ki A-1: wyciskanie lezac z FG, chwyt "na kciuk od gładkiego" czyli jakieś 55cm 40kgx2 45kgx2 50kgx2 55kgx2 60kgx2 65kgx2 70kgx2 75kgx2 80kgx2 85kgx2 90kgx1+fail poprzednio 90kgx1+fail+fail (bez FG) A-2: wiosłowanie sztangielką w opadzie z FG naprzemianstronnie 50% A1 20kgx2x2 22kgx2x2 24kgx2x2 28kgx2x2 30kgx2x2 32kgx2x2 36kgx2x2 (bez FG) 38kgx2x2 (bez FG) 40kgx2x2 (bez FG) 42kgx2x2 (bez FG) 46kgx2x2 (bez FG) poprzednio 46kgx3x3 B-1: wyciskanie od czoła stojąc z FG 45kgx3 55kgx3 60kgx3 62,5kgx3 poprzednio 62,5kgx3 (bez FG) B-2: podciaganie nachwytem z pelnego zwisu wykorzystujac "antyszrugs" (ostatnie opuszczenie 30sec) 15kgx2 15kgx2 15kgx2 15kgx2 poprzednio 5kgx3 C-1: SKLADANKA z Fat Gripz -Francuz wasko stojac, lokcie szeroko -10 sek przerwy -pompki na poreczach x5p -120sek przerwy -wykonac 5 składanek 32,5kgx5 / 5kgx5 35kgx5 / 5kgx5 37,5kgx5 / 5kgx5 40kgx5 / 5kgx5 45kgx5 / 5kgx5 poprzednio 40kgx3 / CCx5 (bez FG) C-2: SKLADANKA z Fat Gripz -Mod Wod, -10 sek przerwy -podciaganie sztangielki stojac, (ciagnij pod pachy, niekoniecznie pelne) -120 sek przerwy -wykonaj 5 skladanek 20kgx5 / 20kgx5x5 22kgx5 / 22kgx5x5 24kgx5 / 24kgx5x5 26kgx5 / 26kgx5x5 28kgx5 / 28kgx5x5 poprzednio 28kgx3 / 28kgx3x3 (bez FG) /SFD/Images/2015/12/31/6c7e1e0b427347b2a4619e74e2a37fe3.gif TRENING A1 To samo co na 3-kach, z tą różnicą, że tym razem z FG. 85kg pewnie, 90kg juz pierwsze ciężko, drugie klapa :-( A2 Coraz pewniej. Śmiało 50kg bez FG mogę wiosłować. B1 Bezproblemowo. Pierwsze powtórzenie z klaty i później 2 od czoła. jedno wydawało mi sie za mało %-) B2 Doyebałem 10kg, czyli z 15kg sie podciągałem. Odbiło sie to niestety na długości opuszczania. W pierwszej serii było 30sec, w drugiej tak ~25sec, w dwóch ostatnich juz po 20sec. C1 Ostatnia seria ciężko. Chwyt zwęziłem do minimum. Jest progres i w ciężaerze i w ilosci powt., no i z FG tym razem. Na poprzednim trenie nie wiem czmu po 3powt robiłem, skoro kazałeś zawsze 5.. C2 Progres w ilości powtórzeń oraz fakt, że z FG.
Hey Girls, Hey Boys - Supermass Az - There we go!! - podsumowanie str.39!
/SFD/Images/2015/12/31/810d6bdeb6ad445aa5a23cdb165822f9.gif PIĄTEK 16-12-2011 /SFD/Images/2015/12/31/d2ba9755619b4b38ba49e6434d0277b9.gif 2-ki A)Przysiady z podwójnym dnem 45kgx2 rozciąganie zginaczy bioder 2x 15sec 50kgx2 rozciąganie zginaczy bioder 2x 15sec 55kgx2 rozciąganie zginaczy bioder 2x 15sec 60kgx2 rozciąganie zginaczy bioder 2x 15sec 65kgx2 rozciąganie zginaczy bioder 2x 15sec 70kgx2 rozciąganie zginaczy bioder 2x 15sec 75kgx2 rozciąganie zginaczy bioder 2x 15sec 80kgx2 rozciąganie zginaczy bioder 2x 15sec 85kgx2 rozciąganie zginaczy bioder 2x 15sec 90kgx2 rozciąganie zginaczy bioder 2x 15sec 95kgx2 rozciąganie zginaczy bioder 2x 15sec 100kgx2 rozciąganie zginaczy bioder 2x 15sec 105kgx2 rozciąganie zginaczy bioder 2x 15sec 110kgx2 poprzednio 100kgx2+fail rozciąganie zginaczy bioder 2x 15sec B) Wspięcia na palce 130kgx30 poprzednio 110kgx30 + "piłeczki"x30 C) MC ze szrugsem - PODIUM 55kgx2 77,5kgx2 100kgx2 110kgx2 D) składanka na barki: z FG -rotacja zewn -unoszenie przodem lezac na brzuchu 45 stopni chwyt mlotkowy -unoszenie bokiem w opadzie -unoszenie bokiem siedzac opierajac klate o oparcie 70stopni 14kgx2x2x2x2 14kgx2x2x2x2 14kgx2x2x2x2 14kgx2x2x2x2 poprzednio 12kgx3x3x3x3 E) Uginanie nóg z podwójnym szczytem - stopy skierowane równolegle, podnoszę obiema, opuszczaszam jedną nogą 55kgx2 55kgx2 55kgx2 55kgx2 poprzednio 50kgx3 /SFD/Images/2015/12/31/e4bebd4d865e41dcb1fb00ed84402162.gif TRENING A Aaaaaaaaaaaaaa, znów skok o 10kg. Jestem qwa dosłownie zachwycony i zaskakiwany co trening progresem. Co prawda 14serii zajęło mi chyba z 1h, ale opłacało się :D 110kg zrobiłem co prawda 2powt., więc powinienem podejść do 115kg, ale drugie powt. przy 110kg było mega, mega ciężkie (aż w głowie mi się zakręciło) i czułem poprostu, że więcej dziś już nic nie wykrzesam. B 30 powt ledwo co oderwane od ziemi.. C Elegancko, czuję moc. Ciagle nachwytem ciągnę. D Ciężko, a najciężej rotacja. technika w tym, ćwiczeniu przy tym ciężarze wygląda komicznie.. E Opuszczanie cięzaru cięzko.
Hey Girls, Hey Boys - Supermass Az - There we go!! - podsumowanie str.39!
SZALONY Trening na ostatni tydzien: PONIEDZIAŁEK A. Podciaganie na drążku podchwytem waga ciala x 3 +5kg x2 +10kg x2 +15kg x2 +20kg x5 , odpoczynek 10 sek, 20kg x2 (niepełne) B. Wyciskanie sztangi stojac pelnozakresowe: 40kg x3 50kg x2 60kg x2 65kg x2 70kg x5 , odpoczynek 10 sek, 70kgx1 (fail+1) C. Przysiad ATG 60kg x3 70kg x2 80kg x2 90kg x2 100kg x7, odpoczynek 10 sek, 100kg x3 D. Pompki na poreczach waga ciala x 3 +5kg x2 +10kg x2 +15kg x 2 +20kg x2 , odpoczynek 10 sek, +20kg x2 E-1. 20 wyskokow dosieznych E-2. 20 powt unosznia sztangielek bokiem stojac E-3. 20 wykroków E-4. 20 Renegade Rows (z ciezarkami 15kg zacznij, pozniej dobierzesz odp) wykonaj E-1 do E-4 bez przerwy odpocznij minute calosc wykonaj 4 krotnie CC x20/8kg x20/16kg x20/16kg x20 CC x20/8kg x20/16kg x20/16kg x20 CC x20/8kg x20/16kg x16/16kg x16 PODSUMOWANIE A Wszystko elegancko. Wszystkie powtórzenia w pełnym zakresie ruchu, wykorzystanie antyszrugsa... Aż do.... max ilości powtórzeń po 10sek przerwie... Zrobiłem dwa powtórzenia, ale były to powtórzenia niepełne. Powiedzmy dociągnąłem do drążka na wysokość oczu... B Tu też bez problemów większych, aż do tej krótkeij przerwy. Pierwsze powtórzenie niestety nie udane. Podszedłem drugi raz odrazu i udało się, ale meeega ciężko. Oczywiście PP szło od 60kg. C :D Tu poszła siła ewidentnie w porównaniu do początku testu. Qwa, powoli staje się to moje ulubione ćwiczenie. Daje mi dużo satysfakcji ;) Może i zrobiłbym jeszcze więcej powtórzeń, ale nie chciałem doprowadzać do załamania mięśniowego. Chyba, że powinienem ? D OK. Próbowałem zrobić 3 powtórzenie, ale sie nie udało. Schodziłem powoli na sam dół, doprowadzając do pełnego rozciągnięcia. E Daj Pan spokój, za jakie grzechy. W skrócie co moge powiedzieć. 1 minutowa przerwa to zdecydowanie za mało. Ledwo co zdążałem złapać dech po poprzedniej serii, a juz nastepna trza było zaczynać. Najłatwiej wyskoki szły, najtrudniej wykroki i renegate rows. Wykroki chyba nawet ciężej. Po trzeciej serii zebrało mi się na beuta, więc poleciałem do kibla prosto. Na szczęście obyło się bez. Główny problem chyba to wytrzymałość. Jutro postaram się wszystkie 4 serie zrobić.
Hey Girls, Hey Boys - Supermass Az - There we go!! - podsumowanie str.39!
SZALONY Trening na ostatni tydzien: WTOREK A. Podciaganie na drążku podchwytem waga ciala x 3 +5kg x2 +10kg x2 +15kg x6, odpoczynek 10 sek, +15kg x3 B. Wyciskanie sztangi stojac pelnozakresowe: 40kg x3 50kg x2 60kg x2 65kg x6, odpoczynek 10 sek, 65kgx2,5 C. Przysiad ATG 60kg x3 70kg x2 80kg x2 92,5kg x15, odpoczynek 10 sek, 92,5kg x3 D. Pompki na poreczach waga ciala x 3 +5kg x2 +10kg x2 +15kg x 6, odpoczynek 10 sek, +15kg x3 E-1. 20 wyskokow dosieznych E-2. 20 powt unosznia sztangielek bokiem stojac E-3. 20 wykroków E-4. 20 Renegade Rows (z ciezarkami 15kg zacznij, pozniej dobierzesz odp) wykonaj E-1 do E-4 bez przerwy odpocznij minute calosc wykonaj 4 krotnie CC x24/8kg x24/16kg x24/16kg x24 CC x24/8kg x20/16kg x20/16kg x24 CC x20/8kg x16/16kg x14/16kg x20 CC x20/8kg x16/16kg x10/16kg x20 PODSUMOWANIE A Spodziewałem sie większej ilości powtórzeń. Fakt, jest większa, ale minimalnie. Starałem się idealnie technicznie i powoli wykonywac każde powtórzenie, oczywiście z wykorzystaniem antyszrugsa. B To ćwiczenie zniszczyło mi raniona i barki. Mega ból, miałem problem z podniesieniem butelki z piciem, tak przeszywający ból. C Jest ogień. D Udało się więcej powtórzeń, łapy jednak mocno mialem zmasakrowane po PP, co troche utrudniało. E Wczoraj robiłem dobrze jednak, czyli po 10powt na każdą stronę przy wykrokach i RR. Zdecydowanie najciężej wykroki, później unoszenia. Najłatwiej wyskoki i RR. Zrobiłem wszystkie serie. Dziś nie zbierało sie na beut, za to pot ściekał ze mnie strumieniem
Hey Girls, Hey Boys - Supermass Az - There we go!! - podsumowanie str.39!
SZALONY Trening na ostatni tydzien: ŚRODA A. Podciaganie na drążku podchwytem waga ciala x 3 +5kg x2 +10kg x10, odpoczynek 10 sek, +10kg x1,5 B. Wyciskanie sztangi stojac pelnozakresowe: 40kg x3 50kg x2 55kg x2 60kg x8, odpoczynek 10 sek, 65kgx0 C. Przysiad ATG 60kg x3 70kg x2 85kg x18, odpoczynek 10 sek, 85kg x6 D. Pompki na poreczach waga ciala x 3 +5kg x2 +10kg x8, odpoczynek 10 sek, +10kg x5 E-1. 20 wyskokow dosieznych E-2. 20 powt unosznia sztangielek bokiem stojac E-3. 20 wykroków E-4. 20 Renegade Rows (z ciezarkami 15kg zacznij, pozniej dobierzesz odp) wykonaj E-1 do E-4 bez przerwy odpocznij minute calosc wykonaj 4 krotnie CC x28/8kg x28/18kg x16/18kg x28 FILM CC x28/8kg x18/18kg x10/18kg x20 CC x28/8kg x16/18kg x10/18kg x20 CC x28/8kg x16/18kg x10/18kg x20 http://www.youtube.com/watch?v=0tqpeUpKEk8 PODSUMOWANIE A Główne spostrzeżenie - im więcej powt. zrobie w pierwszej srii max, tym mniej po 10sek %-) Przy podciąganiu 10sek to zdecydowanie za mało na jakąkolwiek regenerację dla mnie. Generalnie nic mi nie daje ta przerwa praktycznie. B Znowu mega ból, który utrzymywał sie już do końca treningu i z godzine po. Jest to taki bardzo przeszywający ból, obejmujący łokcie, ramiona, barki i przedramiona. Objawy - brak siły do podniesienia ramienia w górę, trzęsące się dlonie. Nie wiem z czego to wynika, bo przeciez robilem już nie raz PP i nigdy takich objawów nie miałem.. Tu po 10sek niestety zonk. 0 powt. i wynika to raczej z tego bólu i osłabiebnia ramion.. C Zrobiłbym bankowo więcej powt., ale nie miałem tym razem asekuracji, więc nie chciałem ryzykować. Myślę jednak, że i tak idzie tu całkiem nieźle. Zaczynąjąc wspołprace robiłem 85kgx3 i to nie w 100% pełne powtórzenia. Teraz 85kgx18 dupą do ziemi :D D Tu całkiem nieźle, aczkolwiek duży wplyw na wynik miał fakt zmasakrowania łap na PP, co utrzymywało sie do Dipsów. E Szczerze nie lubimy się z tą składanką. Daje mi ostro w kość, ale staram sie jej odwzajemniac i naqwiać do końca. Wyskoki w 100% wykonane, w unoszeniach ilość powt. spada już w 2 serii. Wykroki wykańczają mnie juz kondycyjnie. RR planuje zwiększyc jeszcze ciężar jutro. Generalnie mam nadzieję, że dotrwam do piątku... %-) O dziwo nie ma prawie wogole pompy, tzn jest po składance, ale leciutka... Zmieniony przez - pitbull61 w dniu 2011-12-21 12:50:37
Hey Girls, Hey Boys - Supermass Az - There we go!! - podsumowanie str.39!
SZALONY Trening na ostatni tydzien: CZWARTEK A. Podciaganie na drążku podchwytem waga ciala x 3 +5kg x12, odpoczynek 10 sek, +5kg x3,5 B. Wyciskanie sztangielek stojac pelnozakresowe: 20kg x3 24kg x2 26kg x6 , odpoczynek 10 sek, 26kgx2 C. Przysiad ATG 60kg x3 70kg x2 80kg x2 90kg x2 87,5kg x21 D. Pompki na poreczach waga ciala x 3 +5kg x12, odpoczynek 10 sek, +5kg x4 E-1. 32 wyskokow dosieznych E-2. 32 powt unosznia sztangielek bokiem stojac E-3. 32 wykroków E-4. 32 Renegade Rows (z ciezarkami 15kg zacznij, pozniej dobierzesz odp) wykonaj E-1 do E-4 bez przerwy odpocznij minute calosc wykonaj 4 krotnie CC x32/8kg x32/20kg x10/20kg x20 CC x32/8kg x16/20kg x10/20kg x20 CC x32/8kg x16/20kg x10/20kg x20 CC x32/8kg x16/20kg x10/20kg x20 PODSUMOWANIE A Generalnie OK. B Dużo lepiej, niż ze sztangą. trochę ciężej z rownowagą, ale dałem radę.. Bólu brak. C :-D Stać mnie na więcej Panie WODYNIE w tym temacie, więc śmiało możesz mi jeszcze bardziej doyebać ciężaru lub powtórzeń. Zrobiłbym jeszcze kilka siadów, było jednak 21, to zrobiłem 21, a i asekuracji nie miałem. Po wstaniu z łóżka myślałem jednak, że nic z tego nie będzie - mega zakwaszone nogi. D Elegancko. E Tu juz ewidentnie brak mi sił. 4 trening pod rząd daje mi sie we znaki wyraźnie. Zmieniony przez - pitbull61 w dniu 2011-12-22 15:53:11
TEST RYWALIZACJA 4 osób - Hi TEC , MASA
2-tydzien i lecimy z wypiską %-) DIETA/SUPLEMENTACJA 1. płatki owsiane fitness + 2jajka gotowane + 300ml mleka 2. whey c-6 (30g) + 50g ryżu z warzywami 3. ziemniaki z filetem rybnym + pomidorowa + 200ml mleka 4. black devil 30min przed treningiem. ----TRENING---- (bcaa 15g w trakcie) 5. whey c-6 (30g) + banan po treningu. 6. ryż z warzywami + 100ml mleka 7 100g chleba zytniego z dżemem +200ml mleka 8. twaróg 120g + oliwa 10g 10. black devil przed snem. PONIEDZIALEK: Shotgun / 80% A1) Podciaganie sie na drazku nachwytem / 2,5kg Serie: 8 Powtorzenia: 4 to 6 Przerwy między seriami: 100 seconds A2) Wyciskanie zolnierskie/ 24kg Serie: 8 Powtorzenia: 4 to 6 Przerwy między seriami: 100 seconds B) Martwy Ciąg / 86kg Serie: 8 Powtorzenia: 4 to 6 Przerwy między seriami: 120 seconds http://www.youtube.com/watch?v=stD2ZYAqfOM /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/a2643a911dc741898286844cc7549afa.jpg
TEST RYWALIZACJA 4 osób - Hi TEC , MASA
TEST SUPLEMENTÓW HI-TEC by SneS 17.09.2013 Dzis slonce dla mnie zaswiecilo :) a konkretnie dla mojego kolana ;D Zrobilem bardzo duzo serii siadow, chociaz na smiesznych ciezarach 40-50kg to jestem zadowolony bo siady byly glebokie i nie czulem zadnego dyskomfortu w prawym kolanie. Teraz bede chcial co tydzien stopniowo dodawac obciazenia, nawet o te 2.5kg. Nigdzie mi sie nie spieszy i nie mam tez problemow, ze wczesniej siadalem gleboko 150kg. Zmienilem trening i bede robil Overhead squat: http://potreningu.pl/cwiczenia/crossfit/287/overhead-squat-01 + fronty. Mysle, ze co trening 5 serii jednego i drugiego. Poki kolano nie pozwala na dzwiganie duzych ciezarow naucze sie techniki przy overhead squat, wzmocnie miesnie glebokie i cale cialo dzieki temu cwiczeniu. Fronty takze zamiast tradycyjnych, aby miesnie brzucha lepiej pracowaly. Przed zrobilem na wstepne zmeczenie i rozgrzanie wyprosty nog na 1 sztabce, 5 serii po 20-30 powtorzen z zatrzymaniem + ciezkie uginanie lezac. Po przysiadach martwy ciag na 120-130kg +lydki wspiecia stojac i siedzac i na koniec brzuch z TRX, ktory niedawno zakupilem. Trening rewelacyjny :) Ciezarow i serii mysle nie bede juz rozpisywal, powyzszy opis chyba wystarczy :) DIETA 1. 200g Chleb zytni razowy + 4 cale jaja + lyzeczka majonezu ;D 2. 40g WHEY C-6 ciastko + 100g platkow owsianych + 10g wiorkow kokosowych + 25g nerkowcow - PYCHA :)))))) /SFD/Images/2015/12/31/5e2529d38ce8493393da8ec6c4806725.jpg 3. Mieso z piersi kurczaka 150g + 70g basmati + 20g wiorkow + 20g slonecznika + cynamon - taka mieszanka na probe - ujdzie :) /SFD/Images/2015/12/31/ee1f6eda04de4632b50d5fc3765fb41f.jpg 4. Mieso z piersi kurczaka 150g + 5 wafli ryzowych (50g)+pomidory SUPLEMENTACJA OKOŁO-TRENINGOWA opisana niżej 5. Mieso z piersi kurczaka 150g + 400g ziemniakow + buraczki /SFD/Images/2015/12/31/4f41d23589b243cb804b18773d1a374c.jpg SUPLEMENTACJA A.M.G. 35g przed treningiem CREATINE POWDER 5g po treningu BLACK DEVIL 4 kaps przed treningiem, 4 kaps na noc BCAA POWDER 20g po treningu WHEY C-6 Do posiłków + 30g po treningu CARBO PLUS 30g po treningu VITAMIN A-Z ANTIOXIDANT FORMULA 2 kaps do śniadania MAGNESIUM CITRATE 10g przed snem
TEST RYWALIZACJA 4 osób - Hi TEC , MASA
ZALEGŁOŚCI: 20-22.09.2013 Piątek/weekend tak jak pisalem bez treningu. W sobote szkolenie cross fit. Niedziela troche spraw do zalatwienia. Kalorycznosc byla trzymana, choc pozwolilem sobie na inne produkty niz zwykle. DIETA z piątku: 1. Omlet: 4 cale jaja + 50g szynki z indyka + 100g platkow owsianych 2. Owsianka: 40g whey c-6, 80g platkow owsianych + wiorki kokosowe 15g + 25g orzechow arachidowych /SFD/Images/2015/12/31/aa0758d32abd478886b9d4eef889032a.jpg 3. Karkowka: 180g + 50g kaszy gryczanej + ogorki 4. Karkowka: 180g + 50g kaszy gryczanej + ogorki /SFD/Images/2015/12/31/bbbe8298e48d40889235d539f252b600.jpg /SFD/Images/2015/12/31/276e49ae206c45c0b74a5323401d2101.jpg 5. 150g sera chudego twarogowego + lyzka smietany + pomidory,cebula/szczupior + Chleb zytni razowy 170g DIETA z soboty/niedzieli: Sobota menu bylo inne niz zwykle, Oprocz standardowych 2 posilkow (omlet + ryz z ryba i warzywami) zjadlem duzo owocow (banany,jablka), orzechy + karkowka. Kalorycznosc byla trzymana wiec ok. SUPLEMENTACJA Suplementacja jak to w dni nietreningowe: CREATINE POWDER 5g rano BLACK DEVIL 4 kaps rano, 4 kaps na noc WHEY C-6 Do posiłków VITAMIN A-Z ANTIOXIDANT FORMULA 2 kaps do śniadania MAGNESIUM CITRATE 10g przed snem
TEST RYWALIZACJA 4 osób - Hi TEC , MASA
3-tydzien , cięzar 85% idzie juz oporniej ale kazda seria zaliczona po 6powt %-) DIETA/SUPLEMENTACJA 1. płatki owsiane fitness + 300ml mleka + orzechy 2. whey c-6 (30g) + 50g chleba zytniego z dżemem 3. jajecznica z 3jaj + danio + 200ml mleka 4. black devil 30min przed treningiem. ----TRENING---- (bcaa 15g w trakcie) 5. whey c-6 (30g) + miód po treningu. 6. kasza gryczana + 200ml mleka 7 100g chleba zytniego z dżemem + 2 jajka gotowane 8. twaróg 120g + oliwa 10g 10. black devil przed snem. PONIEDZIAŁEK: Shotgun 85% A1) Podciaganie sie na drazku nachwytem / 5kg Serie: 8 Powtorzenia: 4 to 6 Przerwy między seriami: 100 seconds A2) Wyciskanie zolnierskie hantli / 27kg Serie: 8 Powtorzenia: 4 to 6 Przerwy między seriami: 100 seconds B) Martwy Ciąg / 91kg Serie: 8 Powtorzenia: 4 to 6 Przerwy między seriami: 120 seconds /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/a4a4eb39b10340e7ac631e7f15504cb3.jpg /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/8a778bea80944b689288918bcc49c7e6.jpg
