SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Wyszukiwarka

Znalezione pod frazą:

c

  • Dawid Cnota - w drodze do NPC 2020

    Post
    Przygotowanie do zawodów

    10.01.2019 Czwartek (10 tydzień okresu masowego) Trening: klatka + plecy + dwugłowe 1 Wyciskanie gilotynowe sztangi (rozgrzewka 40kg | 50kg | 60kg x 10 reps) 10x75kg | 10x75kg | 10x75kg | 10x75kg | 10x75kg 2 Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroki podchwyt 10x91kg | 10x91kg | 10x91kg | 10x91kg | 10x91kg 3 Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 15x28kg | 12x30kg | 10x32kg | 10x32kg 4 Przenoszenie szeroko z wyciągiem górnym w opadzie tułowia 15x41kg | 15x41kg | 15x41kg | 15x41kg | 15x41kg 5 Rozpiętki na maszynie 15x59kg | 15x59kg | 15x59kg | 15x59kg 6 Ściąganie rączki wyciągu górnego jednorącz 10x47,3kg | 10x47,3kg | 10x47,3kg | 10x47,3kg | 10x49kg 7 Martwy ciąg chwytem rwaniowym 15x110kg | 15x110kg | 15x110kg | 15x110kg 7 Uginanie nóg na maszynie leżąc 15x47,2kg | 15x47,2kg | 15x47,2kg | 15x49kg Cardio: BRAK Komentarz: Trening jak najbardziej na plus, wszędzie progresja, dobre czucie, czego chcieć więcej? :-P Na koniec ściąganie jednorącz wyciągu górnego 4 serie + wyciskanie na hammerze 4 serie %-) Suplementacja: Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, NAC, sylimaryna Przed treningiem: arginina, kreatyna, beta-alanina, 400mg kofeina W trakcie treningu: 20g BCAA, 50g CARBO Po treningu: kreatyna, 30g WPI, magnez Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, witamina B6, NAC, melatonina Micha: Omlet z 3 całych jaj, 2 białek + kakao + płatki owsiane + mąka żytnia + masło orzechowe Wafle ryżowe + WPC + migdały Przedtreningowy: Ryż + kura + warzywa + oliwa z oliwek Potreningowy: Ryż + kura + warzywa + sos 0kcal + WPC + banan + płatki czekoladowe Omlet z 2 calych jaj, 2 białek + płatki owsiane + mąka żytnia + kakao + masło orzechowe Tuńczyk + warzywa + wafle ryżowe + oliwa z oliwek No i w końcu dotarły! Teraz niech czekają na testy! Próbowałem je założyć i opór straszny przy łydce %-) https://i.imgur.com/jgnhsN8.jpg Teraz czekają mnie dwa dość intensywne dni. Jutro trening z rana, później ogarnięcie kilku spraw i wieczorem wypad na studniówkę jako osoba towarzysząca %-) A więc cardio trochę wpadnie, również z michą do połowy dnia trochę przytnę, by na imprezie zjeść normalnie jak człowiek }:-( Późny powrót do domu, a w sobotę z rana wyjazd na ustawkę, ajj.. już nie mogę się doczekać 8-)

    Odpowiedzi: 1554 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 1/10/2019 7:30:27 PM Liczba szacunów: 1
  • Dawid Cnota - w drodze do NPC 2020

    Post
    Przygotowanie do zawodów

    12.01.2019 Sobota (10 tydzień okresu masowego) Mało spania, gdyż powrót ze studniówki o 3 w nocy, a rano o 6 trzeba było się zbierać, by zdążyć dojechać na ustawkę %-) Wczoraj tam troszkę poleciałem z jedzonkiem, ale nie było tragedii, głowa przynajmniej trochę odpoczęła :-PP Rano wyruszyłem na czczo na ustawkę, na miejscu od razu zjadłem swój posiłeczek, a potem podobijałem trochę z niesamowicie smacznych gofrów %-) Odnośnie samej ustawki - rewelacyjna atmosfera i klimacik, frekwencja także nie zawiodła! 88-O No i wspaniali ludzie! 8-) Myślę, że Mariusz zasłużył na podziękowania, bo zrobił konkretne wydarzenie, czapki z głów! :-D Też całkiem fajne uczucie, gdy podchodzą do ciebie ludzie, których nie znasz i zagadują, że wiedzą o Tobie z dziennika :-PP Widać, że jednak ktoś przegląda te moje wpisy |-) No i dzień uwieńczony dobrym, chociaż dość długim, treningiem kopyt! 8-) Trening: Nogi (czworogłowe) 1 Prostowanie nóg na maszynie 8 serii po 15 powtórzeń, zwiększanie ciężaru co serię 2 Front squat na podkładkach (15x20kg | 15x40kg | 12x60kg | 10x80kg) 10x92,5kg | 10x95kg | 10x95kg | 10x95kg | 10x100kg | 10x100kg + drop 10x90kg | 10x80kg 3 Wykroki z hantlami w miejscu 10x20kg | 12x20kg | 15x20kg | 15x20kg | 15x20kg 4 Przysiady na palcach na maszynie Smitha 15x50kg | 15x50kg | 15x50kg | 15x50kg 5 Syzyfki 20 reps | 20 reps | 20 reps | 20 reps 6 Przysiady low bar szeroko 10x80kg | 10x100kg | 10x120kg 7 Superseria a) odwodziciele na maszynie 4 serie po 20 powtórzeń b) przywodziciele na maszynie 4 serie po 20 powtórzeń 8 Superseria a) wahadło na prosty uda 4 serie po 15 powtórzeń b) wahadło na krawiecki 4 serie po 15 powtórzeń 9 Przysiady na hack maszynie, szeroko 6 serii po 10 powtórzeń 10 Wypychanie nóg na suwnicy 4 serie po 10 powtórzeń 10 Prostowanie nóg jednonóż 3 serie po 10 powtórzeń Cardio: BRAK Komentarz: Inna siłownia, więc trzeba było też przetestować hacksquat maszynę i nawet dobrze siedziała ;-) Monstery na kolana - rewelacja, na pewno dobrze zainwestowane pieniądze. Stabilność kolana, zero bólu, można dobrze siadać, co widać przy frontach :-D 80km powrotu do domu samochodem po takim treningu na pewno nie należało do najprzyjemniejszych |-) Zostałem też poczęstowany mesomorphem, a nie używam takich mózgotrzepów na co dzień, więc może to też sprawiło, że ciągle miałem mało i mało |-) Mogłem dziś z tej siłowni nie wychodzić, tak byłem nakręcony! Suplementacja: Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, NAC Przed treningiem: arginina, kreatyna, beta-alanina, 400mg kofeina Po treningu: kreatyna, 30g WPI, magnez Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, witamina B6, NAC, melatonina Micha: Przedtreningowy: Ryż + kura + warzywa + WPC Dodatkowo dość pokaźna ilość gofrów :-D Potreningowy: Ryż + kura + warzywa + sos 0kcal + banan + WPC Omlet z 3 całych jaj, 2 białek + kakao + masło orzechowe + mąka żytnia + płatki owsiane Omlet z 2 calych jaj, 2 białek + płatki owsiane + mąka żytnia + kakao + masło orzechowe Jutro delikatnie przytnę kalorie, by wyrównać cały miniony weekend, do tego mam ochotę na jakiś trening, więc zobaczymy co wyjdzie %-) Dostałem też praktyczną radę, by zwiększyć spożycie samej soli do 8-9g/dziennie, gdzie teraz nie używałem jej w ogóle, w celu wyregulowania aldosteronu, zobaczymy jak to się sprawdzi /-) https://i.imgur.com/D7G2zPY.jpg https://i.imgur.com/KrKjjIA.jpg

    Odpowiedzi: 1554 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 1/12/2019 8:35:19 PM Liczba szacunów: 3
  • Dawid Cnota - w drodze do NPC 2020

    Post
    Przygotowanie do zawodów

    14.01.2019 Poniedziałek (11 tydzień okresu masowego) Wczorajszy rest day był najlepszym wyborem, jakiego mogłem dokonać! %-) Samopoczucie z rana niesamowite, pełen energii poszedłem do pracy, w pracy zero spadku sił, wszystko szło cacy, nie mogłem się już doczekać treningu! 8-) Trening: Klatka + plecy + dwugłowe 1 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (rozgrzewka 45kg | 55kg | 65kg x10) 10x80kg | 8x90kg | 6x100kg | 6x102,5kg | 6x105kg | 11x80kg 2 Podciąganie na drążku nachwytem 10 reps (4,3,3) | 10 reps (4,3,3) | 10 reps (4,3,3) | 10 reps (4,3,3) | 10 reps z gumą 3 Dips 10x15kg | 10x15kg | 10x15kg | 10x15kg | 10x15kg 4 Wiosłowanie hantlą jednorącz 10x38kg | 10x38kg | 10x38kg | 10x38kg | 10x38kg 5 Rozpiętki w bramie 15x18kg | 15x18kg | 15x18kg | 15x18kg | 15x18kg 6 Wiosłowanie sztangą nachwyt 10x85kg | 10x85kg | 10x85kg | 10x85kg | 10x85kg 7 Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 15x34kg | 15x34kg | 15x34kg | 15x34kg 8 Żurawie 10 reps | 10 reps | 10 reps | 10 reps 9 Uginanie nóg siedząc 20x54,2kg | 20x54.2kg | 20x54,2kg | 20x54,2kg 10 Superseria a) wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 12x60kg | 10x70kg | 10x70kg | 10x70kg b) przyciąganie V-drążka do brzucha siedząc 12x73kg | 12x77kg | 12x82kg | 12x87kg Cardio: BRAK Komentarz: Już sama rozgrzewka wchodziła idealnie, gdy na yt odpaliłem sobie Dawida Czechowicza z Adamem Sukerem. Motywacja do jeszcze mocniejszego treningu podskoczyła :-D Wszędzie, gdzie się dało robiłem progress, niemalże w każdym ćwiczeniu obciążenie poszło w górę! 8-) Jedynie przy martwych na prostych odezwały się backpumpsy w prostowniku, ale jakoś dałem radę :-PP Suplementacja: Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, NAC Przed treningiem: arginina, kreatyna, beta-alanina, 400mg kofeina W trakcie treningu: 20g BCAA, 50g CARBO Po treningu: kreatyna, 30g WPI, magnez Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, witamina B6, NAC, melatonina, ALA Micha: Omlet z 3 całych jajek, 2 białek + kakao 50g ryż biały + 30g WPC + 10g orzechy nerkowca + 10g olej lniany + 200g warzywa Przedtreningowy: 100g ryż biały + 200g kurczak + 10g olej lniany + 200g warzywa Potreningowy: 100g ryż biały + 30g WPC + 200g kurczak + 200g warzywa + 120g banan + 50g płatki czekoladowe + kakao Omlet z 2 całych jajek, 2 białek + kakao + 40g płatki owsiane + 40g mąka żytnia + 30g masło orzechowe + 100g twaróg + 10g WPC 130g Tuńczyk + 10g olej lniany + 200g warzywa + 40g wafle ryżowe Micha już trzymana konkretnie, carbo podczas treningu, sporo węgli po treningu, wszystko gra i buczy |-) O dziwo, przespałem prawie całą noc, raz tylko wybudziłem się z potrzebą do toalety. Zmniejszam ilość spożywanej wody w godzinach wieczornych, może to sprawi, że noce będą błogostanem dla mnie %-) Teraz czas na kolację i regenerować się na jutrzejszy trening, głóóóód jest! }:-( A przy okazji - mimo braku cardio, całkiem spora aktywność dziś, bo ponad 13 tysięcy kroków wpadło 88-O

    Odpowiedzi: 1554 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 1/14/2019 7:02:31 PM Liczba szacunów: 0
  • Dawid Cnota - w drodze do NPC 2020

    Post
    Przygotowanie do zawodów

    18.01.2019 Piątek (11 tydzień okresu masowego) Nie zwalniam tempa, lecimy dalej :-P Trening: Brzuch + biceps + triceps 1 Wznosy nóg w zwisie 20 reps | 20 reps | 20 reps | 20 reps 2 Suitcase walk 40mx26kg | 40mx26kg | 40mx26kg | 40mx26kg 3 Prostowanie ramion z wyciągiem górnym 15x41kg | 15x41kg | 15x41kg | 15x41kg | 15x36kg 4 Uginanie z hantlami chwytem młotkowym 10x20kg | 10x20kg | 10x20kg | 10x20kg 5 Wyprosty ramion z hantlem zza głowy jednorącz 10x18kg | 10x18kg | 10x18kg | 10x18kg | 10x18kg 6 Uginanie ramion z supinacją na ławce skos dodatni 15x10kg | 15x8kg | 15x8kg | 15x8kg 7 Wyciskanie sztangi wąsko 10x82,5kg | 10x82,5kg | 10x82,5kg | 10x82,5kg | 10x82,5kg 8 Uginanie z hantlą w oparciu o kolano 15x10kg | 15x10kg | 15x10kg | 15x10kg 9 SUPERSERIA a) Uginanie francuskie ze sztangą łamaną 20x20kg | 20x20kg | 20x20kg | 20x20kg (+gryf) b) Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 15x20kg | 15x20kg | 15x20kg | 15x20kg (+gryf) Cardio: 15 min lekkie rozbieganie (10km/h) + 10 min marsz (6km/h) Komentarz: Pozmieniałem nieco ćwiczenia na brzuch w ramach urozmaicenia. Mimo delikatnej ospałości na treningu - progresja zaliczona gdzie się tylko dało, a wyciskanie wąsko szło jak masełko 8-) Suplementacja: Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, NAC Przed treningiem: arginina, kreatyna, beta-alanina, 400mg kofeina W trakcie treningu: 20g BCAA Po treningu: kreatyna, 30g WPI, magnez Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, witamina B6, NAC, melatonina, ALA Micha: Omlet z 3 całych jajek, 2 białek + kakao 50g ryż biały + 30g WPC + 10g orzechy nerkowca + 10g olej lniany + 200g warzywa Przedtreningowy: 100g ryż biały + 200g kurczak + 10g olej lniany + 200g warzywa + 15g WPC Potreningowy: 100g ryż biały + 15g WPC + 200g kurczak + 200g warzywa + 120g banan + 30g płatki czekoladowe + kakao + 200g jabłko Omlet z 2 całych jajek, 2 białek + kakao + 40g płatki owsiane + 40g mąka żytnia + 30g masło orzechowe + 100g twaróg + 10g WPC 130g Tuńczyk + 10g olej lniany + 200g warzywa + 40g wafle ryżowe Kolejna paczka z przyprawami już u mnie w domu, wszystko w kilogramowych opakowaniach: - cynamon - kakao - curry - zioła - pieprz cayenne Zamawiam w takich ilościach, gdyż jest to mega ekonomiczne, zważywszy na fakt, że tych przypraw używam w ogromnych ilościach |-) Jutro ciężkie nóżki + wizyta u trenera, zobaczymy co tam wspólnie ustalimy i dam znać :-D A na koniec coś z treningu: https://i.imgur.com/WXu26UA.jpg

    Odpowiedzi: 1554 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 1/18/2019 7:30:01 PM Liczba szacunów: 1
  • Dawid Cnota - w drodze do NPC 2020

    Post
    Przygotowanie do zawodów

    22.01.2019 Wtorek (12 tydzień okresu masowego) Dość ciężki dzień w pracy, duża aktywność, która rzutuje na całkowity bilans kroków na poziomie ponad 17 tysięcy :-P Trening: Brzuch + barki 1 Ab roller 20 reps | 20 reps | 20 reps | 20 reps 2 Allachy 20x28,4kg | 20x28,4kg | 20x30,6kg | 20x30,6kg 3 Wznosy hantli w tył w opadzie tułowia 20x4kg | 20x4kg | 20x4kg | 20x4kg 4 Wyciskanie szeroko zza głowy (rozgrzewka 35kg x 15) 15x45kg | 15x45kg | 15x45kg | 15x45kg | 12x40kg 5 Military press 10x50kg | 10x47,5kg | 10x47,5kg | 10x47,5kg | 10x47,5kg | 10x47,5kg 6 High pull 15x45kg | 15x45kg | 15x45kg | 15x45kg | 15x45kg 7 Unoszenie sztangi w przód oburącz 15x20kg | 15x17,5kg | 15x17,5kg | 15x17,5kg 8 Wznosy hantli w bok 15x9kg | 15x9kg | 15x9kg | 15x9kg | 15x9kg 9 Tył barków na maszynie 4 serie po 20 powtórzeń 10 Wyciskanie na hammerze na barki jednorącz 4 serie po 10 powtórzeń Cardio: 15 min lekkiego rozbiegania (10km/h) + 10 min marszu (7km/h) Komentarz: Szło ciężko, ale delikatny progres jest. %-) Ogólnie jakoś słabe samopoczucie już od samego początku tygodnia, czuje jakieś wyeksploatowanie organizmu, aczkolwiek, mam nadzieję, że to tylko złudzenie i przejdzie na dniach |-) Obawiam się jutrzejszego długiego cardio, bo może być ciężko, no ale trzeba podołać Suplementacja: Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, NAC Przed treningiem: arginina, kreatyna, beta-alanina, 400mg kofeina W trakcie treningu: 20g BCAA Po treningu: kreatyna, 30g WPI, magnez Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, witamina B6, NAC, ALA, melatonina, CoQ10 Micha: Omlet z 3 całych jajek, 2 białek + kakao 50g ryż biały + 30g WPC + 10g orzechy nerkowca + 10g olej lniany + 200g warzywa Przedtreningowy: 100g ryż biały + 200g kurczak + 10g olej lniany + 200g warzywa Potreningowy: 100g ryż biały + 30g WPC + 200g kurczak + 200g warzywa + 120g banan + 50g płatki czekoladowe + kakao + 200g jabłko Omlet z 2 całych jajek, 2 białek + kakao + 40g płatki owsiane + 40g mąka żytnia + 30g masło orzechowe + 100g twaróg + 10g WPC 130g Tuńczyk + 10g olej lniany + 200g warzywa + 40g wafle ryżowe Co do nowości - wrzucam od dziś suplementację koenzymem Q10, pod koniec tygodnia planuję zrobić badania i zobaczyć jak przede wszystkim wygląda mój profil lipidowy, który ostatnio wyszedł nie za ciekawie |-) Również dotarła do mnie przetreningówka, wyższych lotów, więc trzeba będzie wytestować czy da radę w słabsze dni %-) Ogólnie nie jestem fanem przedtreningówek, ale miewając teraz takie męczące okresy zobaczymy jak to będzie się sprawować, czy dam rade wycisnąć z siebie 110% i więcej :-D

    Odpowiedzi: 1554 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 1/22/2019 6:39:31 PM Liczba szacunów: 1
  • Dawid Cnota - w drodze do NPC 2020

    Post
    Przygotowanie do zawodów

    26.01.2019 Sobota (12 tydzień okresu masowego) Rano na badania krwi, 2h czekania w kolejce, ale co zrobisz, nic nie zrobisz %-) Wyniki już mam i jestem zadowolony! Wątroba powoli się regeneruje, hematokryt i hemoglobina w górę, lipidogram się poprawia, no baja :-D Jedynie co wyszło - niedobór żelaza 8-O Także trzeba pomyśleć o dodatkowej suplementacji Trening: Nogi (czworogłowe) 1 Prostowanie nóg na maszynie 8 serii po 15 powtórzeń, zwiększanie ciężaru co serię 2 Front squat na podkładkach (15x20kg | 15x40kg | 12x60kg | 10x80kg) 10x105kg | 10x105kg | 10x105kg | 10x105kg | 10x105kg | 10x105kg + drop 10x95kg | 10x85kg 3 Wykroki z hantlami w miejscu 10x20kg | 12x20kg | 15x20kg | 15x20kg | 15x20kg 4 Przysiady na palcach na maszynie Smitha 15x60kg | 15x60kg | 15x60kg | 15x60kg 5 Syzyfki 20 reps | 20 reps | 20 reps | 20 reps 6 Przysiady low bar szeroko 10x85kg | 10x105kg | 10x125kg 7 Superseria a) odwodziciele na maszynie 4 serie po 20 powtórzeń b) przywodziciele na maszynie 4 serie po 20 powtórzeń 8 Przysiady bułgarskie 10x12kg | 10x12kg | 10x12kg 9 Wypychanie nóg na suwnicy 4 serie po 10 powtórzeń 10 Prostowanie nóg jednonóż 3 serie po 10 powtórzeń 11 Goblet squat 10x36kg | 10x40kg | 10x40kg Cardio: 30 min spokojnego marszu (6km/h) Komentarz: Jest progresik, oj tak! %-) Znowu zajazd total :-D Do tego delikatne rozchodzenie tego nabicia na bieżni i do domu. A tutaj zostawiam filmik z dzisiejszych frontów: https://youtu.be/wMMPv8ifPag Suplementacja: Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, NAC Przed treningiem: arginina, kreatyna, beta-alanina, 400mg kofeina Po treningu: kreatyna, 30g WPI, magnez Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, witamina B6, NAC, melatonina, ALA, CoQ10 Micha: Przedtreningowy: 100g ryż biały + 200g kurczak + 10g olej lniany + 200g warzywa Potreningowy: 100g ryż biały + 30g WPC + 200g kurczak + 200g warzywa + 120g banan + 50g płatki czekoladowe + kakao + 200g jabłko 50g ryż biały + 30g WPC + 200g warzywa + kakao + CHEAT MEAL na koniec dnia - wjeżdża pizza Ta pizza to niby taki cheat, ale wyjdzie na jakieś dodatkowe ~ 600kcal, gdyż pominięte są 3 standardowe posiłki, także raczej delikatne naładowanie się. Wszystko planowo, takie zalecenie trenera, gdyż waga zaczyna spadać %-)

    Odpowiedzi: 1554 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 1/26/2019 9:12:02 PM Liczba szacunów: 0
  • Dawid Cnota - w drodze do NPC 2020

    Post
    Przygotowanie do zawodów

    31.01.2019 Czwartek (13 tydzień okresu masowego) Dalej zdrówko marne {{:-( Dziwne jest to, że zawsze jak Mariusz Żaba wspomina o kiepskich dniach czy chorobie to mnie w tym samym momencie tez coś dopada %-) Trening: klatka + plecy + dwugłowe 1 Wyciskanie gilotynowe sztangi (rozgrzewka 50kg | 60kg | 70kg x 10 reps) 10x80kg | 10x80kg | 10x80kg | 10x80kg | 10x80kg 2 Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroki podchwyt (10x19,3kg) 10x23,6kg | 10x23,6kg | 10x23,6kg | 10x23,6kg | 10x26,1kg 3 Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 15x30kg | 12x32kg | 10x34kg | 10x34kg 4 Przenoszenie szeroko z wyciągiem górnym w opadzie tułowia 15x36kg | 15x41kg | 15x45kg | 15x45kg | 15x45kg 5 Rozpiętki na maszynie 15x59kg | 15x59kg | 15x59kg | 15x59kg 6 Ściąganie rączki wyciągu górnego jednorącz 10x52kg | 10x52kg | 10x52kg | 10x52kg | 10x52kg 7 Martwy ciąg chwytem rwaniowym 15x120kg | 15x120kg | 15x120kg | 15x120kg 7 Uginanie nóg na maszynie leżąc 20x47,2kg | 20x47,2kg | 20x52kg | 20x52kg Cardio: BRAK Komentarz: Zerowy progress %-) Ciężary dokładnie takie same, jak były tydzień temu. Zapewne to przez ten stan chorobowy, aczkolwiek czuję, że potrzebny jest mi też deload, bo już problemy z regeneracją się pojawiają i lekka niechęć do wszystkiego. Także w planach od przyszłego tygodnia nowy plan treningowy i zacząć go delikatnie, cos w rodzaju deloada. Więcej o tym w sobotę, bo wtedy własnie wybieram się do trenera 8-) Na koniec: - wiosłowanie jednorącz na maszynie 4 serie po 10 powtórzeń (27,5kg) - wyciskanie na hammerze 4 serie po 10 powtórzeń (81,3kg) Suplementacja: Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, NAC Przed treningiem: arginina, kreatyna, beta-alanina, 400mg kofeina W trakcie treningu: 20g BCAA Po treningu: kreatyna, 30g WPI, magnez Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, witamina B6, NAC, ALA, melatonina, CoQ10, żelazo Micha: Omlet z 3 całych jajek, 2 białek + kakao 50g ryż biały + 30g WPC + 10g orzechy nerkowca + 10g olej lniany + 200g warzywa Przedtreningowy: 100g ryż biały + 200g kurczak + 10g olej lniany + 200g warzywa Potreningowy: 100g ryż biały + 30g WPC + 200g kurczak + 200g warzywa + 120g banan + 50g płatki czekoladowe + kakao + 150g jabłko Omlet z 2 całych jajek, 2 białek + kakao + 40g płatki owsiane + 40g mąka żytnia + 40g masło orzechowe + 120g twaróg + 10g WPC 130g Tuńczyk + 10g olej lniany + 200g warzywa + 70g wafle ryżowe

    Odpowiedzi: 1554 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 1/31/2019 6:25:40 PM Liczba szacunów: 0
  • Dawid Cnota - w drodze do NPC 2020

    Post
    Przygotowanie do zawodów

    02.02.2019 Sobota (13 tydzień okresu masowego) Zacznijmy od nowości, aktualności i zmian :-D Wizyta u trenera, więc kilka info: - dołożone 50g produktu węglowodanowego do posiłku przedtreningowego - dołożone 20g izolatu po treningu Waga idzie w górę, a jakość na tym nic, a nic nie cierpi, więc jeśli tak dalej pójdzie to może będzie start w kwietniu na zawodach Słodkiewiczka, wtedy wszedłbym w wagówkę do 80kg, tak na luzie, z delikatnym przygotowaniem się ciut wcześniej, ale bez większej spiny %-) To tylko plany, zobaczymy jak wyjdzie! Od poniedziałku powinienem mieć już nowy plan treningowy, typowy split z priorytetem na grzbiet, gdyż brak trochę grubości :-P Cardio bez zmian, no a na koniec, tradycyjnie - ostre nóżki %-) Trening: Nogi (czworogłowe) 1 Prostowanie nóg na maszynie 8 serii po 15 powtórzeń, zwiększanie ciężaru co serię 2 Front squat na podkładkach (15x20kg | 15x40kg | 12x60kg | 10x80kg) 10x110kg | 10x110kg | 10x110kg | 10x110kg | 10x110kg | 10x110kg + drop 10x100kg | 10x90kg 3 Wykroki z hantlami w miejscu 10x20kg | 12x20kg | 15x20kg | 15x20kg | 15x20kg 4 Przysiady na palcach na maszynie Smitha 15x60kg | 15x60kg | 15x60kg | 15x60kg 5 Syzyfki 20 reps | 20 reps | 20 reps | 20 reps 6 Przysiady low bar szeroko 10x85kg | 10x105kg | 10x125kg 7 Superseria a) odwodziciele na maszynie 4 serie po 20 powtórzeń b) przywodziciele na maszynie 4 serie po 20 powtórzeń 8 Superseria a) krawiecki na wahadle 4 serie po 15 powtórzeń b) przywodziciele na wahadle 4 serie po 15 powtórzeń 9 Wypychanie nóg na suwnicy 4 serie po 10 powtórzeń 10 Prostowanie nóg jednonóż 3 serie po 10 powtórzeń 11 Goblet squat 10x40kg | 10x40kg | 10x40kg 12 Sissy squat 10x15kg | 10x15kg | 10x15kg Cardio: 30 min spokojnego marszu (6,5km/h) Komentarz: Dawno nie miałem aż takich chęci na trening nóg jak dziś! 8-) Chyba dlatego, że przeziębienie odpuszcza i siły wracają, co widać po progresie we froncikach |-) Motywacja mega, mogłem tam siedzieć i nie wychodzić, mimo, że ledwo stałem, bo tak się telepały te patyki |-) Suplementacja: Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, NAC Przed treningiem: arginina, kreatyna, beta-alanina, 400mg kofeina Po treningu: kreatyna, 30g WPI, magnez Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, witamina B6, NAC, melatonina, ALA, CoQ10, żelazo Micha: Przedtreningowy: 100g ryż biały + 200g kurczak + 10g olej lniany + 200g warzywa Potreningowy: 100g ryż biały + 30g WPC + 200g kurczak + 200g warzywa + 120g banan + kakao 50g ryż biały + 30g płatki cynamonki + 20g WPC 50g ryż biały + 30g WPC + 200g warzywa + kakao Omlet z 2 całych jajek, 2 białek + kakao + 40g płatki owsiane + 40g mąka żytnia + 60g masło orzechowe + 120g twaróg + 10g WPC 130g Tuńczyk + 10g olej lniany + 200g warzywa + 40g wafle ryżowe Omlet z 3 całych jajek, 2 białek + kakao Na koniec coś z dzisiejszego treningu, pyk: https://i.imgur.com/KKeuAoC.jpg pokaż foto żeby ja namierzyć ;) bo ostatnio cos miłośnikiem kawy jestem https://i.imgur.com/8SueMuu.jpg Proszę bardzo :-D rozpuszczalka, ale trzyma poziom!

    Odpowiedzi: 1554 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 2/2/2019 7:13:59 PM Liczba szacunów: 0
  • Dawid Cnota - w drodze do NPC 2020

    Post
    Przygotowanie do zawodów

    03.02.2019 Niedziela (13 tydzień okresu masowego) No więc dziś czas na regenerację! 8-) Nie warto się forsować jakimiś dodatkowymi treningami, tym bardziej, że pod koniec tygodnia zmęczenie było niesamowicie odczuwalne, a do tego zdrowie lekko podupadło - przeziębienie, więc taki luźniejszy dzień jak dziś dobrze mi zrobi, I hope so.. :-D Z rana 60 min cardio na rowerku stacjonarnym na czczo 8-) Później trochę rollowania i rozciągania czwórek Dziś low carb day, ale od jutra ruszam ze zdwojoną mocą. Mam nadzieję, że trener ogarnie plan dziś i jutro nie dość, że nowy plan - więc trochę świeżości to jeszcze większa micha, więc powinien być sztosik :-PP Jutro też trochę dziwnie poukładany dzień, gdyż na trening będę musiał wybrać się z samego rana, potem o 14 szkolenie, więc teoretycznie wolne od pracy, aczkolwiek nie wiem o której się to zakończy, więc będzie delikatne kombinowanie z posiłkami, ale ogarnę |-) Suplementacja: Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, NAC, beta-alanina, kreatyna Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, witamina B6, NAC, melatonina, ALA, CoQ10, kreatyna, beta-alanina, żelazo Micha: Omlet z 3 całych jajek, 2 białek + kakao 50g ryż biały + 200g kurczak + 7g olej lniany + 200g warzywa + 15g WPC 50g ryż biały + 30g WPC + 7g olej lniany + 200g warzywa 50g ryż biały + 15g WPC + 200g kurczak + 200g warzywa + 7g olej lniany Omlet z 2 całych jajek, 2 białek + kakao + 30g płatki owsiane + 30g mąka żytnia + 50g masło orzechowe + 120g twaróg + 10g WPC 130g Tuńczyk + 10g olej lniany + 200g warzywa + 40g wafle ryżowe Myślę, że to wszystko na dziś, chilluję i cieszę się życiem |-)

    Odpowiedzi: 1554 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 2/3/2019 11:54:35 AM Liczba szacunów: 0
  • Dawid Cnota - w drodze do NPC 2020

    Post
    Przygotowanie do zawodów

    04.02.2019 Poniedziałek (14 tydzień okresu masowego) Kurs z pracy dopiero na godzinę 14-tą, więc trening musiał pójść z rana :-D Pobudka o 5, szybki posiłek i lecę trenować 8-) Dobre nastawienie i motywacja, bo już zdrówko dopisuje, więc miałem ochotę porzucać tymi klamotami |-) Od dziś miał być nowy plan treningowy, ale lekko plany się pokomplikowały i dostałem wiadomość od trenera "przetyraj mocno klatkę i trica", takżem też zrobił %-) Trening: Klatka + triceps 1 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (rozgrzewka 50kg | 60kg | 70kg x10) 10x85kg | 8x95kg | 6x105kg | 6x105kg | 6x107,5kg | 10x85kg 2 Wyciskanie hantli skos+ 10x30kg | 10x30kg | 10x30kg | 10x30kg 3 Dips 10x15kg | 10x15kg | 10x15kg | 10x15kg 4 Rozpiętki na ławce, delikatny skos+ 12x10kg | 12x10kg | 12x10kg | 12x10kg 5 Rozpiętki w bramie w wariancie sciągania do dołu 15x14kg | 15x14kg | 15x18kg | 15x18kg 6 Wyciskanie gilotynowe sztangi skos+ 10x50kg | 10x60kg | 10x60kg | 10x60kg 7 Przenoszenie za głowę z wyciągiem dolnym 15x18kg | 15x23kg | 15x23kg | 15x27kg 8 Wyciskanie na hammerze 10x81kg | 10x79kg | 10x63kg | ostatnia seria z potrójnym dropsetem 9 Wyciskanie sztangi wąsko 10x70kg | 10x70kg | 10x70kg | 10x70kg 10 Prostowanie z drążkiem wyciągu górnego 15x17kg | 15x17kg | 15x17kg 11 Prostowanie z hantlem zza głowy 10x40kg | 10x40kg | 10x40kg 12 Prostowanie podchwytem, wyciąg górny 15x27kg | 15x27kg | 15x27kg 13 Pompki 3 serie do odciny Cardio: 15 min biegu (10km/h) + 10 min marszu (6km/h) Komentarz: Mimo wczesnej pory to wszedłem na salę z nastawieniem, że żywy nie wychodzę :-D Taka werwa i to bez przedtreningówki, skupienie i czysty umysł, uwielbiam ten stan |-) Objętość kolosalna, ale tego mi dzisiaj było trzeba. Tym bardziej, że posiłki na dziś i jutro już były ogarnięte, więc nie musiałem się nigdzie spieszyć :-PP Suplementacja: Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, NAC Przed treningiem: kreatyna, beta-alanina, 400mg kofeina W trakcie treningu: 20g BCAA Po treningu: kreatyna, 50g WPI, magnez Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, witamina B6, NAC, melatonina, ALA, CoQ10, żelazo Micha: Przedtreningowy: 100g kasza gryczana + 50g ryż biały + 200g kurczak + 10g olej lniany + 200g warzywa Potreningowy: 150g ryż biały + 30g WPC + 200g kurczak + 200g warzywa + 120g banan + kakao 50g ryż biały + 30g WPC + 10g orzechy nerkowca + 10g olej lniany + 200g warzywa Omlet z 3 całych jajek, 2 białek + kakao Omlet z 2 całych jajek, 2 białek + kakao + 40g płatki owsiane + 40g mąka żytnia + 40g masło orzechowe + 120g twaróg + 10g WPC 130g Tuńczyk + 10g olej lniany + 200g warzywa + 40g wafle ryżowe Dołożenie 50g produktu węglowodanowego przed treningiem chyba zrobiło swoje, brak zjazdu w trakcie całości trwania treningu, coś pięknego 8-) Teraz czas wypić kawkę i zbierać się na kurs. Więc już luzik, jedynie co mnie martwi to to, że nie wiem, o której wrócę do domu, ale jakoś podołam |-)

    Odpowiedzi: 1554 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 2/4/2019 12:02:30 PM Liczba szacunów: 0
  • Dawid Cnota - w drodze do NPC 2020

    Post
    Przygotowanie do zawodów

    05.02.2019 Wtorek (14 tydzień okresu masowego) Kolejny dzień kursu z pracy, więc i kolejny trening z samego rana! Godzina 6.30 plecki + dwugłowe czas start! %-) Dalej ogromna chęć i werwa, a przede wszystkim już prawie pełnia zdrowia, więc i sił nie brakuje 8-) Trening: Plecy + dwugłowe 1 Rack pull (rozgrzewka 60kg | 100kg | 140kg x10) 10x170kg | 10x170kg | 10x170kg | 10x170kg | 10x170kg 2 Podciąganie na drążku, chwyt młotkowy (5,3,2) | (5,3,2) | (5,3,2) | (5,3,2) | (5,3,2) 3 Wiosłowanie półsztangą 10x40kgkg | 10x55kg | 10x55kg | 10x55kg | 10x55kg 4 Ściąganie drążka wyciągu górnego, szeroki podchwyt 10x23,8kg | 10x23,8kg | 10x26,1kg | 10x26,1kg 5 Przyciąganie V-drążka do brzucha siedząc 12x82kg | 12x86kg | 12x91kg | 12x91kg 6 Ściąganie jednorącz na wyciągu górnym 10x52kg | 10x52kg | 10x52kg | 10x52kg 7 Superseria a) Wiosłowanie hantlą jednorącz 10x32kg | 10x32kg | 10x32kg | 10x32kg b) Przenoszenie na wyciągu górnym w opadzie tułowia 12x41kg | 12x41kg | 12x41kg | 12x41kg 8 Wiosłowanie na hammerze 10x79kg | 10x73kg | 10x69kg | ostatnia seria z potrójnym dropsetem 9 RDL 10x90kg | 10x90kg | 10x90kg | 10x90kg 10 Uginanie siedząc na maszynie 20x52kg | 15x59kg | 15x59kg | 15x59kg 11 Żurawie 10reps | 10reps | 10reps | 10reps 12 Uginanie z hantlem między nogami 10x16kg | 10x16kg | 10x16kg Cardio: 15 min biegu (10km/h) + 10 min marszu (6km/h) Komentarz: W dalszym ciągu czekam na prawilny plan od trenera, więc zalecenia na ten tydzień są takie, by zrobić intuicyjne treningi. W moim przypadku chyba marnie to się sprawdza, bo idąc z jakimś tam zarysem w głowie zawsze zrobię zdecydowanie za duuuuużo %-)%-) Ale skoro są chęci, jest czas i dobrze się regeneruję póki co, to czemu od czasu do czasu nie walnąć takich jednostek treningowych? :-D Suplementacja: Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, NAC Przed treningiem: kreatyna, beta-alanina, 400mg kofeina W trakcie treningu: 20g BCAA Po treningu: kreatyna, 50g WPI, magnez Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, witamina B6, NAC, melatonina, ALA, CoQ10, żelazo Micha: Przedtreningowy: 150g ryż biały + 200g kurczak + 10g olej lniany + 200g warzywa Potreningowy: 150g ryż biały + 30g WPC + 200g kurczak + 200g warzywa + 120g banan + kakao 50g ryż biały + 30g WPC + 10g orzechy nerkowca + 10g olej lniany + 200g warzywa Omlet z 3 całych jajek, 2 białek + kakao Omlet z 2 całych jajek, 2 białek + kakao + 40g płatki owsiane + 40g mąka żytnia + 40g masło orzechowe + 120g twaróg + 10g WPC 130g Tuńczyk + 10g olej lniany + 200g warzywa + 40g wafle ryżowe

    Odpowiedzi: 1554 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 2/5/2019 12:25:03 PM Liczba szacunów: 0
  • Dawid Cnota - w drodze do NPC 2020

    Post
    Przygotowanie do zawodów

    06.02.2019 Środa (14 tydzień okresu masowego) Pierwszy dzień już normalnie w pracy. Sporo luzu, ale też dużo chodzenia. Samopoczucie jak najbardziej na plus. Czułem się jakoś non stop żywy i gotowy do działania %-) Nawet na cardio szedłem z dobrym nastawieniem :-P Trening: 60 min cardio + brzuch 1 Unoszenie kolan w zwisie na drążku 20 reps | 20 reps | 20 reps | 20 reps 2 Russian twist z kettlem 12 reps | 12 reps | 12 reps | 12 reps 3 Allachy 20x41kg | 20x45kg | 20x45kg | 20x45kg 4 Świeca w leżeniu na plecach 15 reps | 15 reps | 15 reps 5 Wood chop z gumą 15 reps | 15 reps | 15 reps 6 Superman TRX 12 reps | 12 reps | 12 reps 7 Trzymanie izometryczne uniesionych nóg nad podłogą 45s | 45s | 45s 8 Side plank 30s | 30s | 30s 9 Plank 45s | 45s | 45s 10 Spięcia brzucha na maszynie 12 reps | 12 reps | 12 reps 11 Zercher hold 60kg x 30s | 60kg x 30s | 60kg x 30s 12 Allachy na maszynie 15 reps | 15 reps | 15 reps Komentarz: Co do cardio - najpierw 30 min ciągłego biegu w tempie 9km/h. Założyłem buty typowo do biegania, lecz po tym czasie zaczęły uwierać w miejscu, gdzie ostatnio miałem odciski %-) A więc po 30 minutach - 5 min przerwy, na zmianę obuwia i złapanie oddechu. Następnie 20 min ciągłego biegu - tempo 9km/h. Kolejne 5 min przerwy i ostatnie 10 min biegu :-P Trening brzucha to typowa improwizacja. Zercher holds i ostatnia maszyna to już tak relaksacyjnie, już nie miałem sił, a dodatkowo łapał mnie już głód - uroki dnia niskich ww. %-) Suplementacja: Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, NAC, kreatyna, beta-alanina Przed treningiem: kreatyna, beta-alanina Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, witamina B6, kreatyna, NAC, beta-alanina, ALA, CoQ10, żelazo Micha: Omlet z 3 całych jajek, 2 białek + kakao 50g ryż biały + 200g kurczak + 7g olej lniany + 200g warzywa + 15g WPC 50g ryż biały + 30g WPC + 7g olej lniany + 200g warzywa 50g ryż biały + 15g WPC + 200g kurczak + 200g warzywa + 7g olej lniany Omlet z 2 całych jajek, 2 białek + kakao + 30g płatki owsiane + 30g mąka żytnia + 50g masło orzechowe + 120g twaróg + 10g WPC 130g Tuńczyk + 10g olej lniany + 200g warzywa + 40g wafle ryżowe Już nie mogę się doczekać jutra, bo nie dość, że wysokie kalorie to jeszcze dobry trening barków i bicepsów wleci :-D Swoją drogą - dziś wyszła konkretna aktywność, bo na liczniku 20 tys. kroków 88-O Powolutku wracam sobie do zdrowia i próbuję też poogarniać jakoś czas, by mieć go troszkę więcej, byle do weekendu :-D

    Odpowiedzi: 1554 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 2/6/2019 6:25:08 PM Liczba szacunów: 0
  • Dawid Cnota - w drodze do NPC 2020

    Post
    Przygotowanie do zawodów

    07.02.2019 Czwartek (14 tydzień okresu masowego) Praca, praca, praca. Zdrowie z dnia na dzień lepiej, ale dziś jakiś przymulony byłem do czasu treningu :-P Trening znowu bazujący na intuicji i wykonany na 100% możliwości! :-D Trening: Barki + biceps 1 Odwrotne rozpiętki na maszynie 20x39kg | 20x39kg | 20x39kg | 20x39kg 2 Wznosy w bok w opadzie tułowia 15x4kg | 15x4kg | 15x4kg | 15x4kg 3 Wyciskanie sztangi szeroko zza głowy 10x50kg | 10x50kg | 10x50kg | 10x50kg | 10x50kg 4 Wyciskanie hantli siedząc nad głowę 15x22kg | 12x24kg | 10x26kg | 10x26kg 5 High pull szeroko 15x40kg | 15x40kg | 15x40kg | 15x40kg 6 Wznosy w bok z hantlami 15x8kg | 15x8kg | 15x8kg | 15x8kg | 15x8kg 7 Naprzemienne unoszenie z hantlami w przód 15x10kg | 12x10kg | 10x12kg | 10x12kg 8 Superseria a) Facepull 12x27kg | 12x27kg | 12x27kg | 12x27kg b) Cuban rotation 10x3kg | 10x3kg | 10x3kg | 10x3kg 9 Wyciskanie na hammerze jednorącz z izolacją 10x20kg | 10x20kg | 10x20kg | 10x20kg 10 Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 10x20kg | 10x20kg | 10x20kg | 10x20kg + sztanga 11 Uginanie młotkowe z hantlami 10x16kg | 10x16kg | 10x18kg 12 Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 15x12,5kg | 15x12,5kg | 15x12,5kg 13 Herkulesy 15x9kg | 15x9kg | 15x9kg Cardio: 15 min biegu (10km/h) + 10 min marszu (6km/h) Komentarz: Jak można zobaczyć - intuicyjne treningi = mega objętościowe i czasochłonne treningi %-) Ale mam dobry tydzień, z dobrym flow, więc czuję, że potrzebowałem takiego rozładowania się |-) Na koniec jeszcze pobawiłem się na maszynie na biceps i barki oraz dodałem jakieś wznosy bokiem w dropie :-D Żeby taki polot mieć zawsze.. :-P Suplementacja: Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, NAC Przed treningiem: kreatyna, beta-alanina, 400mg kofeina W trakcie treningu: 20g BCAA Po treningu: kreatyna, 50g WPI, magnez Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, witamina B6, NAC, melatonina, ALA, CoQ10, żelazo Micha: Omlet z 3 całych jajek, 2 białek + kakao 50g ryż biały + 30g WPC + 10g orzechy nerkowca + 10g olej lniany + 200g warzywa Przedtreningowy: 100g kasza gryczana + 50g ryż biały + 200g kurczak + 10g olej lniany + 200g warzywa Potreningowy: 150g ryż biały + 30g WPC + 200g kurczak + 200g warzywa + 120g banan + kakao Omlet z 2 całych jajek, 2 białek + kakao + 40g płatki owsiane + 40g mąka żytnia + 40g masło orzechowe + 120g twaróg + 10g WPC 130g Tuńczyk + 10g olej lniany + 200g warzywa + 70g wafle ryżowe Mimo, iż na treningu spędziłem sporo, sporo czasu, to i tak cała reszta spraw szybko ogarnięta, bo posiłki na jutro już miałem gotowe wczoraj |-) Więc jeszcze ostatnie szlify w sprawach prywatnych i można iść wcinać kolację 8-) A jutro po pracy solidnie zrobię plery i można zaczynać weekendzik, ajj, już się nie mogę doczekać! :-))

    Odpowiedzi: 1554 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 2/7/2019 6:23:58 PM Liczba szacunów: 1
  • Dawid Cnota - w drodze do NPC 2020

    Post
    Przygotowanie do zawodów

    15.02.2019 Piątek (15 tydzień okresu masowego) Nie wiem czy to kwestia poprawiającej się pogody, czy podświadomości, że dziś piąteczek, ale w pracy byłem mega żywy, na pełnych obrotach i w takim samym nastroju też pojechałem na trening 8-) Ale nim przejdę do jego omawiania, to taka mała anegdotka na temat zrytej bani człowieka branży fitness %-) Przed pracą wstąpiłem do piekarni i kupiłem sobie kołaczyka, bo chodził za mną już od dłuższego czasu. Taka dobra sztuka z twarogiem i makiem :-D Już w myślach obmyślałem adekwatną porę w pracy na jego konsumpcję, aż.. jednak zrezygnowałem i oddałem swój zakup koledze. |-)|-) I on szczęśliwy, i moje sumienie czyste #-P Trening: Brzuch + klatka + triceps 1 Unoszenie bioder w zwisie na drążku (10,5,5) | (10,5,5) | (10,5,5) | (10,5,5) 2 Russian twist z kettlem (10,10)x12kg | (10,10)x12kg | (10,10)x12kg | (10,10)x12kg + świeca 20 reps 3 Wyciskanie gilotynowe sztangi (rozgrzewka 10x20kg | 10x40kg | 10x60kg) 10x80kg | 10x80kg | 10x80kg | 10x80kg 4 Wyciskanie hantli na skosie dodatnim (rozgrzewka 10x24kg) 10x30kg | 10x30kg | 10x30kg | 10x30kg 5 Dips (rozgrzewka 10 reps bez ciężaru) 10x15kg | 10x15kg | 10x10kg | 10x10kg 6 Rozpiętki na maszynie (rozgrzewka 15x45kg) 15x52kg | 15x52kg | 15x52kg | 15x52kg | 15x52kg 7 Wyprosty ramion z wyciągiem górnym (rozgrzewka 10x36kg) 10x45kg | 10x45kg | 10x45kg | 10x45kg 8 Wyciskanie sztangi wąsko (rozgrzewka 10x60kg) 10x70kg | 8x70kg | 6x70kg | 6x70kg | 6x70kg 9 Wyciskanie francuskie sztangą łamaną na ławce skos dodatni (rozgrzewka 10x20kg) 10x25kg | 10x25kg | 10x25kg | 10x25kg | 10x25kg + gryf łamany + dodatkowo na koniec treningu - wyciskanie na hammerze 10x72kg | 10x72kg | 10x72kg | 10x72kg Cardio: 15 min biegu (10km/h) + 15 min marszu (6km/h) Komentarz: O ile trening rozpoczęty w zamułce, bo po raz kolejny brzuch na pierwszy strzał, o tyle potem się tak wkręciłem, że spokojnie sobie leciałem, ciężary dość optymalne, więc byłem zadowolony :-D Żadna przedtreningówka nawet nie była potrzebna, takie sesje treningowe to ja szanuję 8-) Cardio też zrobione bez problemu, dzisiejsza aktywność to już 16 tysięcy kroków, a jeszcze do wieczora spoooro czasu %-) Suplementacja: Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, NAC Przed treningiem: kreatyna, beta-alanina, 400mg kofeina, cytrulina W trakcie treningu: 20g BCAA Po treningu: kreatyna, 50g WPI, magnez Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, witamina B6, NAC, melatonina, ALA, CoQ10 Micha: Omlet z 3 całych jajek, 2 białek + kakao 50g ryż biały + 30g WPC + 10g orzechy nerkowca + 10g olej lniany + 200g warzywa Przedtreningowy: 100g kasza gryczana + 50g ryż biały + 200g kurczak + 10g olej lniany + 200g warzywa Potreningowy: 150g ryż biały + 30g WPC + 200g kurczak + 200g warzywa + 120g banan + kakao Omlet z 2 całych jajek, 2 białek + kakao + 40g płatki owsiane + 40g mąka żytnia + 40g masło orzechowe + 120g twaróg + 10g WPC 130g Tuńczyk + 10g olej lniany + 200g warzywa + 70g wafle ryżowe Szamka na jutro zrobiona, torba spakowana, a w niej neopreny. Cóż to więc oznacza? :-? Jutro wypad do trenera na konsultacje + mocny trening nóg. A być może i jakiś fast foodzik wieczorem? Zobaczymy jaka będzie ochota i kaprys :-D

    Odpowiedzi: 1554 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 2/15/2019 7:14:26 PM Liczba szacunów: 0
  • Dawid Cnota - w drodze do NPC 2020

    Post
    Przygotowanie do zawodów

    27.02.2019 Środa (17 tydzień okresu masowego) Jako, iż miałem możliwość zrobienia cardio na czczo, to wpadło 60min na rowerku stacjonarnym 8-) Później zjadłem śniadanie białkowo-tłuszczowe i poleciałem na trening (dodatkowy, którego nie było w planach :-D) Wleciały więc bareczki i brzuch: 1 Wyciskanie sztangi sprzed klatki nad głowę na maszynie Smitha 4 serie po 10 reps 2 Naprzemienne wyciskanie hantli nad głowę siedząc z izolacją w górnej fazie 4 serie po 10 reps 3 High pull na wyciągu dolnym 4 serie po 12 reps 4 Wznosy bokiem siedząc + stojąc 4 serie 5 4 3 2 1 + 8x stojąc 5 Wznosy w przód ze sznurem wyciągu dolnego 4 serie po 15 reps 6 Facepull + unoszenie hantli w opadzie siedząc 4 serie po 12 reps 7 Plank 4 serie po 45s 8 Spięcia brzucha na maszynie 4 serie po 15 reps 9 Trzymanie nóg nad podłożem w izometrii 4 serie po 45s 10 Świeca 4 serie po 15 reps 11 Side plank 4 serie po 30s 12 Skłony boczne z hantlą 4 serie po 15 reps Suplementacja: Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, NAC Przed treningiem: 400mg kofeina, beta alanina, kreatyna, cytrulina Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, witamina B6, kreatyna, NAC, beta-alanina Micha: Omlet z 5 całych jajek + kakao 50g ryż biały + 30g WPC + 7g olej lniany + 200g warzywa 50g ryż biały + 200g kurczak + 7g olej lniany + 200g warzywa + 15g WPC 50g ryż biały + 15g WPC + 200g kurczak + 200g warzywa + 7g olej lniany Omlet z 2 całych jajek, 2 białek + kakao + 30g płatki owsiane + 30g mąka żytnia + 50g masło orzechowe + 120g twaróg + 10g WPC 130g Tuńczyk + 10g olej lniany + 200g warzywa + 40g wafle ryżowe 200g serek wiejski + 20g WPC Noga już zaczyna coraz mniej pobolewać. Non stop lecą jakieś maści przeciwbólowe i Olfen. Mam nadzieję, że do końca tygodnia uda mi się dojść do pełnej sprawności, bo już mnie dobija to czołganie się %-)

    Odpowiedzi: 1554 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 2/27/2019 2:17:13 PM Liczba szacunów: 0
  • Dawid Cnota - w drodze do NPC 2020

    Post
    Przygotowanie do zawodów

    28.02.2019 Czwartek (17 tydzień okresu masowego) Z rana wybrałem się na profilaktyczne badania krwi, same podstawy, dziś wieczorem jeszcze powinny być wyniki :-P Później szybki posiłek - naszło mnie, by ryż zamienić sobie na spaghetti i był to świetny wybór, bo nie pamiętam kiedy ostatni raz czułem ten smak |-) No i na trening! Trening: Plecy + dwugłowe 1 Tył barków z hantlami w opadzie (rozgrzewka 15x3kg) 15x4kg | 15x4kg | 15x4kg | 15x5kg | 15x5kg 2 Podciąganie szeroki nachwyt (rozgrzewka 10 reps z gumą) (4,3,3) | (4,3,3) | (4,3,3) | (4,3,3) 3 Ściąganie wyciąg górny jednorącz (rozgrzewka 10x41kg) 10x45kg | 10x52kg | 10x52kg | 10x52kg | 10x52kg 4 Wiosłowanie hantlą jednorącz (rozgrzewka 10x30kg) 10x34kg | 10x34kg | 10x34kg | 10x34kg | 10x34kg 5 Martwy ciąg chwytem rwaniowym (rozgrzewka 10x60kg | 10x80kg | 10x100kg) 10x120kg | 10x120kg | 10x120kg | 10x120kg | 10x120kg 6 "Żurawie" 15 reps | 15 reps | 15 reps | 15 reps | 15 reps + dodatkowo na koniec treningu - wiosłowanie na maszynie hammer jednorącz 10x25kg | 10x25kg | 10x27,5kg | 10x27,5kg - podciąganie podchwytem 5 reps | 5 reps | 5 reps | 5 reps Cardio: BRAK Komentarz: Na początku szło dobrze, nawet bardzo dobrze! :-D Jednak do czasu.. w połowie treningu znowu dopadł mnie ten ból nogi i strasznie utrudniał wszystko, a gdy doszedłem do żurawi, myślałem, że ich nie skończę. Chyba będę musiał wybrać się jutro na kolejną wizytę do lekarza, bo tak to się nie da żyć i zaczyna mnie to strasznie irytować }:-(( Miałem niedosyt tych dwójek i chciałem zrobić jeszcze MC na prostych nogach, ale.. niestety nie dało rady, zbyt mocno odczuwałem nogę, więc dałem sobie na luz }:-( Suplementacja: Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, NAC Przed treningiem: kreatyna, beta-alanina, 400mg kofeina, cytrulina W trakcie treningu: 20g BCAA Po treningu: kreatyna, 50g WPI, magnez Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, witamina B6, NAC Micha: Przedtreningowy: 150g makaron spaghetti razowy + 200g kurczak + 10g olej lniany + 200g warzywa Potreningowy: 150g ryż biały + 30g WPC + 200g kurczak + 200g warzywa + 120g banan + kakao 100g ryż biały + 30g WPC + 200g warzywa + 10ml olej lniany Omlet z 7 całych jajek, 2 białek + kakao + 40g płatki owsiane + 40g mąka żytnia + 40g masło orzechowe + 120g twaróg + 10g WPC 130g Tuńczyk + 10g olej lniany + 200g warzywa + 90g wafle ryżowe

    Odpowiedzi: 1554 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 2/28/2019 2:34:57 PM Liczba szacunów: 0
  • Dawid Cnota - w drodze do NPC 2020

    Post
    Przygotowanie do zawodów

    03.03.2019 Niedziela (17 tydzień okresu masowego) Dzień rozpoczęty standardowo od 60min cardio na czczo na rowerku stacjonarnym 8-) Średnia wagi z całego tygodnia na poziomie 91kg, więc powoli, bo powoli, ale pnie się w górę, bez łapania zbędnego fatu :-D Dalszą część dnia przeznaczam na relaks, odpoczynek i regenerację - wszystko zgodnie z planem ;-) Noga miewa się już całkiem dobrze, już powoli chodzę normalnie |-) Więc przyszły tydzień zapowiada się obiecująco, aczkolwiek.. nie chwal dnia.. 8-) Myślę, że marzec potraktuje mnie znacznie łagodniej niż ten luty, gdzie jakieś fatum na mnie siedziało |-) Dziś low carb day, ale jakoś go nie odczuwam... no.. może do czasu otwarcia lodówki, gdzie czekają na mnie już pyszności na jutrzejszy dzień %-) Czas teraz spiąć się nieco mocniej, dopinać tą michę w 100% i trenować jeszcze ciężej, bo do pierwszego wyjścia niewiele pozostało, a przydałoby się jeszcze coś narzucić na siebie :-D Suplementacja: Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, NAC, beta-alanina, kreatyna Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, witamina B6, NAC, kreatyna, beta-alanina Micha: Omlet z 5 całych jajek + kakao 50g ryż biały + 200g kurczak + 7g olej lniany + 200g warzywa + 15g WPC 50g ryż biały + 30g WPC + 7g olej lniany + 200g warzywa 50g ryż biały + 15g WPC + 200g kurczak + 200g warzywa + 7g olej lniany Omlet z 2 całych jajek, 2 białek + kakao + 30g płatki owsiane + 30g mąka żytnia + 50g masło orzechowe + 120g twaróg + 10g WPC 130g Tuńczyk + 10g olej lniany + 200g warzywa + 40g wafle ryżowe 200g serek wiejski + 20g WPC

    Odpowiedzi: 1554 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 3/3/2019 5:29:52 PM Liczba szacunów: 0
  • Dawid Cnota - w drodze do NPC 2020

    Post
    Przygotowanie do zawodów

    04.03.2019 Poniedziałek (18 tydzień okresu masowego) Godzina 6 rano i już odwiedzam siłownię 8-) Niesamowicie zmotywowany, pełni sił, takie poniedziałki to ja szanuję %-) Noga jeszcze daje o sobie znać, ale trzeba to jeszcze zaakceptować :-P Trening: Plecy + dwugłowe 1 Tył barków na maszynie (rozgrzewka 15x32kg) 15x39kg | 15x45kg | 15x45kg | 15x45kg | 15x45kg 2 Ściąganie drążka wyciągu górnego w szerokim podchwycie (rozgrzewka 10x21,6kg) 10x23,8kg | 10x26,1kg | 10x26,1kg | 10x26,1kg | 10x26,1kg 3 Lat pulldown szeroko (rozgrzewka 15x32kg) 15x36kg | 15x41kg | 15x41kg | 15x41kg | 15x41kg 4 Wiosłowanie półsztangą (rozgrzewka 10x55kg) 10x70kg | 10x70kg | 10x70kg | 10x72,5kg | 10x75kg 5 Rack pull (rozgrzewka 10x60kg | 10x100kg | 10x140kg) 10x170kg | 8x180kg | 6x190kg | 6x200kg | 6x210kg 6 "Grzybki" (rozgrzewka 10x30kg) 10x40kg | 10x40kg | 10x40kg | 10x40kg 7 Uginanie nóg na maszynie siedząc (rozgrzewka 15x47,2kg) 15x53,1kg | 15x53,1kg | 15x53,1kg | 15x53,1kg | 15x53,1kg + dodatkowo na koniec treningu - podciąganie w chwycie młotkowym 5 reps | 5 reps | 5 reps | 5 reps | 5 reps - przyciąganie V-drążka do brzucha na wyciągu dolnym siedząc 15x91kg | 15x91kg | 15x91kg | 15x91kg Cardio: na ten moment - brak, aczkolwiek, może wpadnie jakieś pół godzinki wieczorem na spokojnie, zobaczymy jak się dzień ułoży Komentarz: Taka wczesna godzina, że sam byłem na siłowni, to też aż się chciało dwa razy bardziej :-D Nikt nie zawracał głowy, słuchawki na uszach i jazda. W większości ćwiczeń ciężar dołożony. Problemem były 'grzybki' i uginania podudzi, gdyż odczuwalny był ból tej nogi i taka niepewność, ale suma sumarum, coś tam udało się machnąć :-PP Suplementacja: Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, NAC Przed treningiem: kreatyna, beta-alanina, 400mg kofeina, cytrulina W trakcie treningu: 20g BCAA Po treningu: kreatyna, 50g WPI, magnez Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, witamina B6, NAC Micha: Przedtreningowy: 150g makaron spaghetti razowy + 200g kurczak + 10g olej lniany + 200g warzywa Potreningowy: 150g ryż biały + 30g WPC + 200g kurczak + 200g warzywa + 120g banan + kakao 100g ryż biały + 30g WPC + 200g warzywa + 10ml olej lniany Omlet z 3 całych jajek, 1 białka + 20g płatki owsiane + 20g mąka żytnia + 40g masło orzechowe Omlet z 4 całych jajek, 1 białka + kakao + 20g płatki owsiane + 20g mąka żytnia + 120g twaróg + 10g WPC 130g Tuńczyk + 10g olej lniany + 200g warzywa + 90g wafle ryżowe Czas coś tam odświeżyć zdjęciami, bo dawno ich nie było %-) https://i.imgur.com/XZyfV1L.jpg https://i.imgur.com/MstLNv4.jpg No i mały edit wpada - 45 min cardio na rowerku stacjonarnym zrobione 8-) Zmieniony przez - shinare w dniu 2019-03-04 18:27:39

    Odpowiedzi: 1554 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 3/4/2019 12:20:27 PM Liczba szacunów: 2
  • Dawid Cnota - w drodze do NPC 2020

    Post
    Przygotowanie do zawodów

    05.03.2019 Wtorek (18 tydzień okresu masowego) Kolejny poranny trening o godzinie 6 i.. muszę powiedzieć, że jakoś służy mi ta pora :-D Czuję się świeży, mogę się skupić, a i siły nie brakuje Trening: Brzuch + klatka + biceps 1 Ab roller 20 reps | 20 reps | 20 reps | 20 reps 2 Allachy 20x50kg | 20x50kg | 20x50kg | 20x54kg 3 Wyciskanie gilotynowe sztangi (rozgrzewka 10x20kg | 10x40kg | 10x60kg) 10x80kg | 10x82,5kg | 10x82,5kg | 10x82,5kg | 10x72,5kg | 10x62,5kg 4 Wyciskanie hantli na skosie dodatnim (rozgrzewka 10x26kg) 10x32kg | 10x32kg | 10x32kg | 10x32kg 5 Dips (rozgrzewka 10 reps bez ciężaru) 10x15kg | 10x15kg | 10x10kg | 10x10kg 6 Rozpiętki w bramie z wyciągiem dolnym 15x9kg | 15x9kg | 15x9kg | 15x9kg | 15x9kg 7 Naprzemienne uginanie przedramion z supinacją i izolacją (rozgrzewka 15x6kg) 15x9kg | 15x9kg | 15x9kg | 15x9kg | 15x9kg 8 "Siódemkowanie" na sztandze prostej (rozgrzewka 7,7,7x12,5kg) 7,7,7x15kg | 7,7,7x15kg | 7,7,7x15kg | 7,7,7x15kg | 7,7,7x17,5kg + dodatkowo na koniec treningu - wyciskanie na hammerze 10x72kg | 10x72kg | 10x72kg | 10x72kg - uginanie na modlitewniku, maszyna 15x23kg | 15x23kg | 15x23kg | 15x23kg - rozpiętki na maszynie 15x39kg | 15x45kg | 15x45kg | 15x45kg Cardio: 30 min na rowerku stacjonarnym na tętnie 140ud/min Komentarz: Udało się podokładać, do tego, technika i skupienie na wykonywanym ruchu poziom ekspert |-) A nabicie takie, że moje ruchy były znacznie ograniczone i ledwo co, mieściłem się w maszyny %-) Suplementacja: Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, NAC Przed treningiem: kreatyna, beta-alanina, 400mg kofeina, cytrulina W trakcie treningu: 20g BCAA Po treningu: kreatyna, 50g WPI, magnez Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, witamina B6, NAC Micha: Przedtreningowy: 150g makaron spaghetti razowy + 200g kurczak + 10g olej lniany + 200g warzywa Potreningowy: 150g ryż biały + 30g WPC + 200g kurczak + 200g warzywa + 120g banan + kakao 100g ryż biały + 30g WPC + 200g warzywa + 10ml olej lniany Omlet z 3 całych jajek, 1 białka + 20g płatki owsiane + 20g mąka żytnia + 40g masło orzechowe Omlet z 4 całych jajek, 1 białka + kakao + 20g płatki owsiane + 20g mąka żytnia + 120g twaróg + 10g WPC 130g Tuńczyk + 10g olej lniany + 200g warzywa + 70g wafle ryżowe Po treningu małe zakupy w sklepie, bo zapasy żarcia powoli się uszczuplają i takie małe info dla ludzi, którzy lubią dobry, ostry smak posiłków :-P W biedrze do dorwania jest taki oto sosik, makro i skład przyzwoity, a smak rewelacja! https://i.imgur.com/Vj3im0W.jpg https://i.imgur.com/mHmI3qc.jpg

    Odpowiedzi: 1554 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 3/5/2019 11:21:09 AM Liczba szacunów: 1
  • Dawid Cnota - w drodze do NPC 2020

    Post
    Przygotowanie do zawodów

    06.03.2019 Środa (18 tydzień okresu masowego) Mimo, że wczoraj ostatnie posiłki wleciały dość późno i sporo tego żarcia było przez cały dzień, to rano wstałem z takim ssaniem, że o mamo %-) Wleciał posiłek białkowo-tłuszczowy, a potem od razu trening, gdzie poleciały barki 1 Wyciskanie sztangi sprzed klatki nad głowę na maszynie Smitha 8x60kg | 10x50kg | 10x50kg | 9x50kg | 8x40kg (+obciązenie samej maszyny) 2 Naprzemienne wyciskanie hantli nad głowę siedząc z izolacją w górnej fazie 10x22kg | 10x22kg | 10x22kg | 10x22kg 3 High pull na wyciągu dolnym 12x28,4kg | 12x30,6kg | 12x30,6kg | 12x30,6kg 4 Wznosy bokiem siedząc + stojąc (5 4 3 2 1 + 10x stojąc) 4kg | 4kg | 4kg | 4kg 5 Wznosy w przód ze sznurem wyciągu dolnego 15x26kg | 15x26kg | 15x26kg | 15x26kg 6 Facepull + unoszenie hantli w opadzie siedząc 12x36kg(4kg) | 12x36kg(4kg) | 12x36kg(4kg) | 12x36kg(4kg) 7 TRX Facepull 12 reps | 12 reps | 12 reps | 12 reps CARDIO: + na koniec treningu planowe 60 min cardio na rowerku stacjonarnym na tętnie 140ud/min Suplementacja: Rano: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, NAC Przed treningiem: 400mg kofeina, beta alanina, kreatyna, cytrulina Noc: kompleks witamin, potas, wit. D+K, omega3, witamina C, cynk, magnez, witamina B6, kreatyna, NAC, beta-alanina Micha: Omlet z 5 całych jajek + kakao 50g ryż biały + 30g WPC + 7g olej lniany + 200g warzywa 50g ryż biały + 200g kurczak + 7g olej lniany + 200g warzywa + 15g WPC 50g ryż biały + 15g WPC + 200g kurczak + 200g warzywa + 7g olej lniany Omlet z 2 całych jajek, 2 białek + kakao + 30g płatki owsiane + 30g mąka żytnia + 50g masło orzechowe + 120g twaróg + 10g WPC 130g Tuńczyk + 10g olej lniany + 200g warzywa + 40g wafle ryżowe 200g serek wiejski + 20g WPC Ciągle martwi mnie ta noga, niby już jest okej, już mogę prawie normalnie chodzić, ale jeszcze mimo wszystko delikatny ból odczuwalny }:-(( Jutro prawdopodobnie odpuszczę dwójki, by jej nie przeciążać i nie drażnić. Low carb day dziś, więc jakoś trzeba do wieczora wytrwać |-)

    Odpowiedzi: 1554 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 3/6/2019 10:11:40 AM Liczba szacunów: 0