c

/SFD/Images/2015/5/27/07a72cb7b7c14ddeaa742c10d5348547.jpg Jak pewnie dało się zauważyć-czas płynie szybko-jeszcze niedawn ,bo w styczniu rozpoczął się pierwszy moduł tegorocznego konkursu a dziś już wrzucam zadania na ostatni etap. Taka ciekawostka: lato jest w naszym klimacie najbardziej sprzyjajacą porą na redukcje wagi i uzyskanie odpowiedniej rzeźby mieśni, w tym wymarzonej kraty na brzuchu. Przez wyższą temperature,słoneczna pogode tracimy naturalnie chęć do zbyt obfitego zaspakajania apetytu i takze z tych przyczyn wzrasta nasza aktywność fizyczna. https://www.youtube.com/watch?v=NGnSn8VJGCg Także zaczynamy duzo bardziej przywiązywać znaczenie do wyglądu naszej sylwetki,bo w końcu każdy chciałby sie dobrze zaprezentować na plaży podczas urlopu-bo bedą pamiatkowe zdjęcia,spotkania ze znajomymi i cała masa ponętnych "foczek" na morskich wybrzeżach. Kiedyś najważniejsze zawody kulturystyczne w Polsce odbywały sie w środku lata-na plażach i na scenie wygląda się wtedy najbardziej naturalnie a do tego kazdy mógł sie przymierzyć do kulturystów i zobaczyć czy jednak warto sie wziąć za ćwiczenia muskułów. Teraz terminy mistrzostw Polski uzależnione są od terminów mistrzostw Europy-stąd pamiętajace dawne czasy odbywające się corocznie zawody kulturystyczne w Sopocie przy molo. W tym roku odbedą się w lipcu-zachęcam do udziału jako zawodnik lub kibic-jedna z najbardziej widowiskowych imprez tego typu w Polsce. Można się tam niezobowiązująco pochwalić fajna krata na brzuchu i sportową sylwetka wśród startujących kulturystów. https://fbcdn-sphotos-c-a.akamaihd.net/hphotos-ak-xap1/v/t1.0-9/10552623_10203470316936763_8668719840856323537_n.jpg?oh=33c51b9962f4ad7a0efb64615cc6d350&oe=5604FD5D&__gda__=1443093256_e970fcba4d880a8dfaccc5a009ee9418 Terminy i uczestnictwo: Każdy może wziąć udział-beż względu na wiek,płeć , nie ma znaczenia czy uczestniczyło się w poprzednich modułach-można tu wystartować pierwszy raz. a) Początek konkursu- etap VI-finał : Czerwiec- Prezentujemy kratę i sportową sylwetkę - 2015-06-01, - zakończenie 2015-06-30 godz 20:00 b)uczestnik zakłada osobny temat konkursowy najpoźniej do 8 czerwca -godz 22:00: Czerwiec -Konkurs Sportowa Sylwetka-(nick uczestnika). Opisuje swoje plany,trening dieta oraz cele do osiągnięcia do konca maja ,tam także wpisuje zadania konkursowe,wrzuca film z prób. Wnioski na przyszłość po konkursie c)ocena uczestników to suma pkt z trzech bloków:pomiarowych,ćwiczeń i oceny sylwetki na zdjeciu. d) w tym temacie-głównym całego konkursu-juz można wpisac chęć uczestnictwa w etapie VI : Czerwiec - Prezentujemy kratę i sportową sylwetkę ,także wszekie pytania,wątpliwości dyskusje -tu wpisujemy Jest to ostatni finałowy moduł-wziąć moze udział każdy,nawet gdy sie nie uczestniczyło w zadnych poprzednich etapach. Celem jest prezentacja umieśnionej sportowej sylwetki z widocznym mieśniami brzucha, Liczy sie ogólne wrażenie ,stąd w są dwie pozy-jedna obowiązkowa a jedna dowolna-taką w której się dany uczestnik najlepiej prezentuje i eksponuje swoje najlepsze partie. Zadania: 1.Blok pomiarowy: pomiary obwodów klatka,ramiona uda,pas. oraz podajemy wzrost i aktualna wagę. Dokumentujemy to zdjeciami /SFD/Images/2015/5/28/00315753e92a482f96adf598fc161def.jpg 2.Ćw sprawdzające : a) test barków-20 kg proste ręce przed soba na czas. Sposób wykonania-stajemy plecami przy ścianie-w prostych ramionach trzymamy chwytem na szerokośc barków sztangę 20 kg na wysokości - miedzy brodą a linia oczu. Liczy sie długość czasu utrzymania sztangi w tym zakresie-broda-oczy /SFD/Images/2015/5/28/761ec239d562491fb5945defdcd24260.jpg b).pompki na poreczach-60 sek. Ćwiczenie wykonujemy jednym ciagiem z akcentem zatrzymania na samej górze. Zakres ruchu-od pełnego wyprostu do ugięcia by ramie(część ramienna) było poniżej linii równoległości do podłoża. /SFD/Images/2015/5/28/5604f343a86645ed988e9d54afbcdcb0.jpg /SFD/Images/2015/5/28/dd2afcedf75c4c93bbaa40f32c109c7a.jpg 3 ) Blok zdjeć .Poza na mięśnie brzucha+ dowolna swoja najlepsza poza całej sylwetki -zblokowane w jedno zdjęcie. Link do tematu do głosowania : http://www.sfd.pl/G%C5%82osowanie_Fina%C5%82owe__Czerwiec__konkurs_Sportowa_sylwetka_Lato_2015-t1077149.html Hasło na priv u modów i doradców /SFD/Images/2015/5/28/ec6da18cbd6a443384e60fe9f1babb86.jpg Film do ostatniego etau: https://www.youtube.com/watch?v=7hGam0t3dBY /SFD/Images/2015/5/28/9c84a0654cd940fc9563f89d45049511.jpg /SFD/Images/2015/5/28/a4142c4746094087b4bc25c46f8e2fb2.jpg Zmieniony przez - masti w dniu 2015-05-28 07:53:34 Zmieniony przez - masti w dniu 2015-05-28 17:21:21

03-02-2014 DT Micha - na 100% trzymana dieta Bilans: 2778 kcl Białko: 220 g Węglowodany: 254 g Tłuszcze: 93 g Suplementacja w trakcie dnia: GOLD-VIT C 1000 FORTE - Olimp Hi-Tec BCAA - 12 g Hi-Tec C-6 - 30 g Hi-Tec Stanofusion - 30 G Dania zgodnie z dietą potreningu. Trening 5x8 Trucht - 8/10 km/h - 10 min, podniesienie tętna Ogólnorozwojówka - rozciąganie, wymachy, aktony barków - 10 min Przysiady ze sztangą - postanowiłem postawic na progresję - poszło 8x60,80,90,100 oraz 6x105. co dziwne przy 6x105 czułem zmeczenie nóg ale jednocześnie jakby pulsowanie krwi i siłę. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - DEGRADACJA SIŁY!!! masakra co się dzieje z tą moją klatka jak jej nie męcze 3 razy w tygodniu ostro. wstyd, nie dałem rady 110x2 wycisnąć. muszę coś zmienić w treningu bo nawet kumple zauważyli ze plecy idą zaj**iście ale klata to mi się prawie zapada.... poszło 8x65,75,85,95 wiosłowanie nachwytem - 8x30,40,60,70,75 - skorygowałem technikę. ciągnę po udach. zapas mocy jest w tym ćwiczeniu. seria z 85 kg powinna pójść bez problemu. zrobiłem jeszcze dodatkowo podchwytem jedna żeby sprawdzić różnice też nie było problemu 8x60. Podciąganie szeroki nachwytem do klatki piersiowej - delikatny spadek formy, poszło 8x0;2,5;2,5;2,5;2,5. jestem próżny ale ludzie patrzą się jak na d****a bo nikt się nie podciąga już nawet... a co dopiero z czymś przy pasie. Pompki na poręczach, dipsy - pomimo braku regeneracji z piątku zrobiłem z obciazeniem 8x10kg potem 8x15kgx3 oraz na koneic bo strasznie zmeczony jakoś byłem 8x10 kg Bieg - 30 min, Vśr=11,2 km/h, dystans 5,6 km z zapasem na 5,8 km. na początku zrobiłem przez pierwsze 12 min test Coopera - wyszło 2,30 km więc jest dobrze, a zapas miałem na 2,30/2,40, 4 km miałem w 21,30 min, 5 km w 27 min. wiem bieżnia ale nowy PB. Czas trwania treningu: 90 min Pompa - 3/10 Ciężary - 5/10 Zmęczenie - 8/10 Multimedia: zdjęcie z bieżni http://imagizer.imageshack.us/v2/1024x768q90/844/qmhw.jpg Dzisiaj zdecydowanie lepiej mi się biegało niż machało ciężarami. ta moja klatką to na serio mnie martwi. Regres na niej następuje strasznie szybko. Ze 130 na koniec HST do 95. podpowie ktoś jakieś wytłumaczenie? HST było na czysto bez nawet kreatyny. /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/daccc76f98ad4b94ae7d48036273d057.png /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/292dd491e4bc4212b5d602fc9626b95a.png Zmieniony przez - Gwid w dniu 2014-02-04 08:58:43

17-02-2014 DT Micha - na 100% trzymana dieta Bilans: 3194 kcl Białko: 175 g Węglowodany: 413 g Tłuszcze: 95 g TAK POTRENINGU dało ciało mam na 14 dni rozpiskę z 3,1 kcl!!!!! masakra, jestem d****em bo nie sprawdzałem. cały dzień ładowania bez sensu.... wyłapałem dopiero wieczorem jak robiłem bilans Waga: 88,4 - spadek w 10 dni z 89,6 kg. bf: 18,2 - spadek w 10 z 18,7% Suplementacja w trakcie dnia: GOLD-VIT C 1000 FORTE - Olimp Hi-Tec BCAA - 12 g Hi-Tec C-6 - 30 g Hi-Tec Stanofusion - 30 G Dania zgodnie z dietą potreningu. Trening split klata + ręce Trucht - 8/10 km/h - 10 min, podniesienie tętna Ogólnorozwojówka - rozciąganie, wymachy, aktony barków - 10 min Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - 15x60,12x62,5; 10x65,8x70,8x75, bez problemów Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - technika siekłania, walczyłem z 32,5kg na rękę ale poszło tak jak powinno: 15x25, 12x32,5; 10x32,5; 10x32,5- pięknie się klatka spięła pomimo małego obciążenia ściąganie linek wyciagu górnego - msakra dla klatki, pękała popprotu. bardzo dano nie robiłem nic na zasadzie rozpiętek i dało to świetny rezultat 15x22x3 serie oraz 12x32,5 kg Superset modlitewnik+pompi na poręczach - na bicla poszło 30kgx12,12,10,10 rep a na trica dipsy w ilosci 12,12,10,10 - pompa masakrczyna, osłabiło to ręce przekosmicznie uginanie sztangi z francuzem oburącz - na maszynie 4 serie 12,12,10,8 Bieg - 32 min, Vśr=8,6 km/h, dystans 4,8 km. 480 kc spalone. nie wiedzieć czemu ale nogi mi absolutnie odmówiły posłuszeństwa, nie chciały biec, co chwilę skórcz w łydce oraz ból uda - prawa noga. przypuszczam że wczorajszy bieg dał się we znaki. Czas trwania treningu: 90 min Pompa - 8/10 Ciężary - 7/10 Zmęczenie - 8/10 Multimedia: http://imagizer.imageshack.us/v2/1024x768q90/197/yeqe.jpg http://imagizer.imageshack.us/v2/1024x768q90/132/dzcp.jpg http://imagizer.imageshack.us/v2/1024x768q90/856/y6uf.jpg http://imagizer.imageshack.us/v2/1024x768q90/842/jmjl.jpg http://imagizer.imageshack.us/v2/1024x768q90/802/4cmu.jpg http://imagizer.imageshack.us/v2/1024x768q90/585/r05g.jpg Zmieniony przez - Gwid w dniu 2014-02-17 21:17:32

12-03-2014 DT Micha - na 100% trzymana dieta białko -186g ww - 152g tł - 140g kcl - 868+608+1260=2736 Suplementacja w trakcie dnia GOLD-VIT C 1000 FORTE - Olimp Hi-Tec kreatyna - 5 caps Hi-Tec Stawy - 3 caps Hi-Tec Witamin - 2 caps Hi-TEc C-6 - 30 g Hi-Tec AMG - 30 g Hi-Tec BCAA - 12 g środa - nogi + barki Trucht - 9/12 km/h - 10 min, podniesienie tętna. Ogólnorozwojówka - rozciąganie, wymachy, aktony barków - 5-7 min min Przysiady ze sztangą na karku - 20x20, 15x60, 12x70, 10x80 ( film), 8x90, 6x110. po ostatnich konsultacjach z trenerem zmieniłem ustawienie stóp ( równolegle) oraz zejście z tyłkiem. nie schodzę już na maksa tylko 90 st. i tego będę się trzymał. mile widziane komentarze nawet złe;-) 110 to za dużo jak na mnie na 6 rep, oszukałem przy nich ale musiałem spróbować. nie jestem z ostatniej serii zadowolony Wypychanie nóg na suwnicy - 12x150, 12x175, 12x200 - suwnica odwrócona, zapas jest. troche doskwiera mi ta pachwina lewa. jest lepiej ale nadal czuję delikatny ból. Prostowanie podudzi siedząc z uginaniem - superset - 3 serie po 15 rep na obie grupy, progresja siły jest. widzę że dwugłowe dają radę z większym obciążeniem niż czworogłowe wspięcia na palce obunóż - tragedia, robiąc wolno 35x4 rep przy małym obciążeniu 34 kg. łydki od mniej więcej 16 rep paliły się... na serio nie zapierdzielam już tak jak kiedyś i opuszczam się niżej niż w pozycja neutralna stopy. wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej siedząc - progres jest i to widoczny przynajmniej w mocy bo obwodów na redukcji wiadomo że nie zrobię;-) poszło 20x20, 15x35, 12x40, 10x50, 9x60. teraz mógłbym w konkursie startować jak na siedzącego tyle mi się udało;-) podciaganie sztangi do brody - 15x22,15x32,12x52 - na linkach, czułę barki jak się napinały. unoszenie ramion bokiem z hantlami - 15x10 kg, 12x10, 12x8 kg, odcina mi poporstu prąd po 10 rep. staram się mieć technikę dobrą ( łokcie wyżej) i pewnie to mnie męczy. aeroby - bieg - pozytywne zaskoczenie, w 35 min pokonałem 6,81 km, V sr= 11,6 km/h oraz na kilometr miałem 5,08. zapas pozostał i to dośc spory. przeważnie jak biegam to mam dwie chwile wytchnienia. pierwsza po cooperze po 12 min ) dzisiaj miałem 2,25 km więc dość wolno) a druga w okolicach 22/23 min. zrezygnowałem z drugiej i pobiegłem. nogi były świeże i świetnie się spisywały. Czas trwania treningu: 90 min Pompa - 5/10 Ciężary - 6/10 Zmęczenie - 7/10 Dobry trening. Media: jedzonko z dzisiaj: http://imagizer.imageshack.us/v2/1024x768q90/809/zrqp.jpg http://imagizer.imageshack.us/v2/1024x768q90/844/gnrn.jpg http://imagizer.imageshack.us/v2/1024x768q90/855/nfk4.jpg http://imagizer.imageshack.us/v2/1024x768q90/849/o1af.jpg jak mnie zwykła jajecznica cieszyła dzisiaj. 11 jaj poszło a radochy że ho ho;-) https://www.youtube.com/watch?v=iOoS_AvgnUY Pozdro Zmieniony przez - Gwid w dniu 2014-03-12 21:41:48

A wiec kontynuuje nadal HST ze zmniejszonymi ciezarami, planuje teraz zrobic 3 tyg treningu 10tek tak zeby za 3 tyg spokojnie w ostatnim treningu podniesc 100kg w 2 seriach 10 razy ( od wczoraj c o trening dodaje 5kg). Jezeli sie uda i plecy nie dadza o sobie znac wejde po tym na 1,5 miesiecznego splita z wiekszymi obciazeniami. TRENING nr6 8.12.08 Wszytsko bolalo bardzo po zajeciach wf'u takze musialem np nogi odpuscic, bo ledwo doszedlem na silke a co dpiero cwiczyc je. KLATKA wycisk sztangi 10x70kg TRICEPS wyciskanie francuskie 10x 30kg BICEPS uginanie rak ze sztangielkami lezac 10x 10kg BARKI wycisk zza glowy ( uwazam na kregoslup i macham ytylko zeby pomachac ) LYDKI wspiecia na palcach DIETA 6.30 Owsiane, odz bialkowa z mlekiem, banan, oliwa 10.00 Kanapka razowca, serek wiejski, jablko 14.00 Ryz, kurczak z mieszanka wawrazywna TRENING 18.30 makaron pelne ziarno, kurczak z mieszanka wawrazywna , mandarynki , kefir SAUNA 22.00 Ozdywka bialkowa, orzechy, oliwa, pomidor DZIEN NIETRENINGOWY 9.12.08 10.00 ( musialem odespac weekend) Owsiane, odz bialkowa z mlekiem, banan, oliwa 13.00 makaron pelne ziarno, kurczak z mieszanka wawrazywna ,oliwa 16.00 makaron pelne ziarno, kurczak z mieszanka wawrazywna ,oliwa 19.00 Kanapki razowca z tunczykiem z puszki 22.00 Serek ze wsi, orzechy, pomidor

Na koniec foty jakl mialem 22 lata:D znalazlem na kompie. Zeby nie bylo ze nigdy nie mialem masy:D:D. Oczywiscie alternatywnie, bez przemyslanej diety, duzo domowych obiadow:D:D:D A jutro ruszam do UK takze c u in 2months. Eat a lot guyz and grow big. Dzieki za czytanie dziennika. Pozdro!!! Zmieniony przez - kris4real w dniu 2009-06-29 22:36:27

Wuchta, o co cho z tym rocznikiem? Zapraszam do śledzenia, a i radą czasami możesz wspomóc bolek, jacyś dwaj Ukraińcy, którzy pierwsi przybiegli, mieli czasy po 1 godz. 4 min., więc w te 60 minut możesz się wyrobić z półmaratonem, jak trochę poćwiczysz . Sevrond, zacznij od biegów na 5, 10 km, a 21 będzie naturalną konsekwencją . Mało ostatnio sypiam jakoś - przysnęło mi się po 18 przed telewizorem na 40 minut, co dawno mi się nie zdarzyło... DIETA: 3 jajka, owies, rodzynki - coś a la jajecznica , białko pierś, ryż brązowy, brokuły, orzechy włoskie pierś, ryż brązowy, brokuły, orzechy włoskie pierś, ryż brązowy, brokuły, orzechy włoskie TRENING 3 gruszki, białko wołowina gotowana, oliwa TRENING: martwy ciąg - 60kgx10, 80kgx10, 90kgx10, 100kgx8, 50kgx6 prostowanie nóg na maszynie - wspięcia ze sztangą stojąc - 100kgx30/x30/x30 przenoszenie sztangielki - Ax10/x10, Bx10 drążek podchwytem - x8/x6/x3 wyciskanie żołnierskie - 20kgx10, 25kgx10/x10/x8 unoszenie ramion w opadzie - Cx10/x10/x10 uginanie młotkowe - Cx10, Dx10/x10 * ponieważ na tej siłce sztangielki nie są opisane, wiem tylko, że B > A > D > C, a C ma jakieś 7kg, obstawiam... Dzisiaj wpadłem na starą siłkę i spotkałem "trenera". Zaserwowałem sobie więc kontrolę techniki martwego ciągu i, zgodnie z przewidywaniami, zostałem zbesztany za zbyt szybkie unoszenie tyłka. Technika skorygowana i od razu zacząłem bardziej czuć nogi. W związku z czym prostowania na maszynie nie zrobiłem i prawdopodobnie je wyrzucę. Przy wspięciach ze sztangą trochę wstyd - 100kg, a ja myślałem, że się pod tym złamię . Gdzieś uciekła cała siła, trzeba to odrobić. W wyciskaniu żołnierskim strasznie męczą mnie większe ilości powtórzeń - pierwsze kilka z zadanym ciężarem robię bez problemu, a około 4 powtórzenia zaczyna się nagle robić coraz gorzej i w ostatniej serii do 10 nie udało mi się dojść. Czasowo zajęło mi to około godziny i jest OK. W dodatku mało się zmęczyłem, bez porównania z poniedziałkiem... Zmieniony przez - radosuaf w dniu 2009-11-25 22:25:48

/SFD/Images/2015/12/31/b4fdd1762e2046358afbe8ce1ce410ed.jpg Na wstępie chciałbym bardzo podziękować wszystkim którzy na mnie głosowali, i dzięki nim mam możliwo?ć wzięcia udziału w tym te?cie. No i oczywi?cie sponsorowi testu, czyli firmie Hi-Tec :-) DANE: Nick: prz1993 Wiek: 19 lat Wzrost: 183cm Staż treningowy: ponad 4 lata POMIARY: Waga: 97kg Pas: 92cm Klatka luz: 115cm Ramię: L-44,5cm / P-44cm Udo: 67cm Łydka: 42cm WYNIKI SIŁOWE: SQ - 205kg, 5x5 160kg WL - 170kg, obecnie nie robię z powodu kontuzji MC - 220kg CELE: Przez pierwsze 2 miesišce celem będzie masa mię?niowa, następne 2 miesišce redukcja. DIETA: dnt - 4200kcal, 3g b, 2,5g t, 2,5g ww; dt - 4700kcal, 3,4g b, 2,5g t, 3,5g ww Przykładowy dzień: 1. Płatki żytnie 75g + ma?lanka 250ml + WPC 50g + owoc 2. Ryż paraboliczny 70g + jajko + pier? z indyka 200g + oliwa 50ml 3. Ryż paraboliczny 70g + jajko + wštróbka 200g + oliwa 40ml 4. 5 jajek + serek wiejski 100g + mška żytnia 80g + wiórki kokosowe 20g + oliwa 10ml 5. Twaróg chudy 250g + wiórki kokosowe 50g + oliwa 40ml + w dzień treningowy od razu po treningu płatki żytnie 65g + rodzynki 65g + WPC 50g. TRENING: Split 5-cio dniowy, każda partia 1x/tydzień PONIEDZIAŁEK: PLECY 1. Podcišganie nachwyt 8x8 2. Wiosłowanie podchwyt 6x10 3. ?cišganie wycišgu neutral 4x12 4. Szrugsy sztangš 5x15 WTOREK: KLATA 1. Gilotyna skos 8x8 2. Wyciskanie hantli poziomo 5x10 3. Rozpiętki expanderowe 3x12 CZWARTEK: BARKI 1. Wyciskanie zza karku 8x8 2. Podcišganie sztangi do brody 5x10 3. Unoszenie bokiem 3x12 4. Unoszenie w opadzie 4x12 PIĽTEK: BICEPS + TRICEPS 1a. Dipsy 8x8 1b. Uginanie sztangš 8x8 2a. Francuz sztangš łamanš 6x10 2b. Uginanie na modlitewniku 6x10 SOBOTA: NOGI: 1. SQ 8x8 2. Wyciskanie nogami 6x10 3. Prostowanie siedzšc 5x12 4. Uginanie leżšc 8x8 5. MCNPN 5x10 + po każdym treningu oprócz nóg 15 min aero na rowerku stacjonarnym SUPLEMENTACJA: C-6: 40g po treningu Stanofusion: 30g przed treningiem Hyperfusion: 6 kapsułek po treningu BCAA Powder: 13g podczas treningu ZDJĘCIA SYLWETKI: /SFD/Images/2015/12/31/6aea3af92b354459b716753998fcd755.jpg /SFD/Images/2015/12/31/74dfe759c8684c038dbe8b07cffa8359.jpg /SFD/Images/2015/12/31/864e4aaa773e4d28bfb9d76464ecae5c.jpg /SFD/Images/2015/12/31/4fa6b13684584ea8885a8c308d48b186.jpg /SFD/Images/2015/12/31/4f4308e5da714cf7be9c112e10d8b3f4.jpg /SFD/Images/2015/12/31/e13013e48d8a4e26ab479fae70c68f10.jpg /SFD/Images/2015/12/31/a44022014c9a419ca23560825929d2a2.jpg ZDJĘCIA SUPLEMENTÓW: /SFD/Images/2015/12/31/14587b7b21a44ca79648e06782f7d120.jpg /SFD/Images/2015/12/31/f6321fc95311403fb01c3ac7430f5575.jpg /SFD/Images/2015/12/31/807e086f0e474e3ba3c7669ecd66fe4c.jpg /SFD/Images/2015/12/31/86f3c254e5e94965bc81aedb977fcc7e.jpg /SFD/Images/2015/12/31/b1ae125744454ae1957a568d0efbcdef.jpg /SFD/Images/2015/12/31/653054f7f3f54cc3a028ee470bbffd0a.jpg

/SFD/Images/2015/12/31/fafe20c30da640c5b4afb2f5954ab214.jpg 31.01.2013 - BARKI TRENING: 1. Wyciskanie zza karku 8x8 8x77 / 8x77 / 8x77 / 8x77 / 8x77 / 8x77 / 8x77 / 8x77 2. Podciąganie sztangi do brody 5x10 10x55 / 10x55 / 10x55 / 10x55 / 10x55 3. Unoszenie hantli bokiem 3x12 12x15 / 12x15 / 12x15 4. Unoszenie bokiem w opadzie 4x12 12x6 / 12x6 / 12x6 / 12x6 http://www.youtube.com/watch?v=cyjgK4w9GX4&feature=youtu.be http://www.youtube.com/watch?v=vFJDh6p0G3E&feature=youtu.be Dziś trening bardzo dobry, o dziwo barki już po pierwszym cwiczeniu dobrze spompowane. Tylko tym razem jakoś nie było tego pyerdolnięcia od 6 serii, i po 5 już wszystkie szły ciężko %-) W podciąganiu chyba ciut za duży ciężar, bo ostatnia seria już trochę zarzucana. Unoszenia ok, ładnie dowaliły barki :-) DIETA: 1. Płatki żytnie 75g + maślanka 250ml + 5 jajek + 2 kiwi 2. Ryż paraboliczny 70g + jajko + tilapia 200g + oliwa 50ml 3. RYŻ paraboliczny 70g + jajko + pierś z indyka 200g + oliwa 50ml 4. 5 jajek + serek wiejski 100g + mąka żytnia 80g + oliwa 20ml 5. Twaróg chudy 250g + wiórki kokosowe 50g + oliwa 40ml + po treningu płatki żytnie 65g + rodzynki 65g + C-6 40g SUPLEMENTACJA: C-6: 40g Po treningu BCAA Powder: 13g podczas treningu Stanofusion: 30g 30min przed treningiem Hyper Fusion: 6 caps po treningu Odczucia: Dzisiaj stanofusion chyba zrobił swoje, bo tydzień temu po wykonaniu 8 serii wyciskania pompa była słaba, a dzisiaj już było naprawdę ok :-) Zmieniony przez - prz1993 w dniu 2013-01-31 16:39:42

/SFD/Images/2015/12/31/f6c983f4ac124a589ede4dff0021ab42.jpg 4.02.2013 - PLECY TRENING: 1. Podciąganie szeroko nachwyt 8x8 8x / 8x / 8x / 8x / 8x / 8x / 8x / 8x 2. Wiosłowanie podchwyt 6x10 10x75 / 10x75 / 10x75 / 10x75 / 10x75 / 10x75 3. Ściąganie wąski neutral 4x12 12x39 / 12x39 / 12x39 / 12x39 4. Szrugsy 5x25 25x75 / 25x75 / 25x75 / 25x75 25x75 Dzisiaj niestety bez multimediów :-( Trening zrobiony dość długo po posiłku, bo jakeś 2,5h, i za bardzo nie było na niego chęci, ale jak już się rozruszałem to poszło pięknie :-) W drążku wszystkie serie poszły na 8x, więc za tydzień będzie można dodać kilka kg do pasa. Wiosło dość lekko, ale jeszcze boję się szaleć z ciężarem. Technika za to bardzo dobra, i plecki paliły. Ściąganiem dobrze dobiłem najwęższy %-) DIETA: 1. Płatki żytnie 75g + maślanka 250ml + WPC 50g + banan 2. Ryż paraboliczny 70g + jajko + tilapia 200g + oliwa 50ml 3. Ryż paraboliczny 70g + wątróbka 250g + oliwa 40ml 4. 5 jajek + serek wiejski 100g + pieczywo chrupkie żytnie 80g + oliwa 20ml 5. Twaróg chudy 250g + wiórki kokosowe 50g + oliwa 40ml + po treningu płatki żytnie 65g + rodzynki 65g + C-6 40g SUPLEMENTACJA: C-6: 40g Po treningu BCAA Powder: 13g podczas treningu Stanofusion: 30g 30min przed treningiem Hyper Fusion: 6 caps po treningu Odczucia: Jak pisałem wcześniej - trening długo po posiłku, ale stanofusion ładnie podziałał i była pompa, i jak się rozkręcił to i chęci wróciły :-)

/SFD/Images/2015/12/31/1718225ab57b47bda37279e89cb94e86.jpg 9.02.2013 - NOGI TRENING: 1. Front SQ 8x8 8x105 / 8x105 / 8x105 / 8x105 / 8x105 / 8x105 / 8x105 / 8x105 8x109 / 8x109 / 8x109 / 8x109 / 8x109 / 8x109 / 8x109 / 8x109 2. Wyciskanie nogami 6x10 10x126 / 10x126 / 10x126 / 10x126 / 10x126 / 10x126 10x134 / 10x134 / 10x134 / 10x134 / 10x134 / 10x134 3. Prostowanie siedząc 4x12 12x35 / 12x35 / 12x35 / 12x35 12x37 / 12x37 / 12x37 / 12x37 4. Uginanie leżąc 8x8 8x46 / 8x46 / 8x46 / 8x46 / 8x46 / 8x46 / 8x46 / 8x46 8x48 / 8x48 / 8x48 / 8x48 / 8x48 / 8x48 / 8x48 / 8x48 5. MCNPN 5x10 -------------- 10x65 / 10x65 / 10x65 / 10x65 / 10x65 http://www.youtube.com/watch?v=j1NdK_llIUg&feature=youtu.be http://www.youtube.com/watch?v=CrqYUPqRJbs&feature=youtu.be http://www.youtube.com/watch?v=R9Glt4iDsoQ&feature=youtu.be na pompce, już ponad 70cm siedziało %-) /SFD/Images/2015/12/31/8eea21e230ac44429cb5f7bd729e504b.jpg Bardzo fajny trening, choć za bardzo nie chciało się iść na siłkę :-P Siady z zapasem wszystkie serie. Wyciskanie też, choć ciężko już szło. Na filmiku widać mniej więcej jak wygląda ten patent. Zayebisty, polecam %-) Uginanie w miarę ok, ale mcnpn po tym to już był masakra %-) Niby tylko 65kg, ale szło bardzo ciężko DIETA: 1. Płatki żytnie 75g + maślanka 250ml + WPC 50g + 2 kiwi 2. Makaron durum 80g + jajko + tilapia 200g + oliwa 50ml 3. Makaron durum 80g + pierś z indyka 250g + oliwa 55ml 4. 5 jajek + serek wiejski 100g + mąka żytnia 80g + oliwa 20ml 5. Twaróg chudy 250g + wiórki kokosowe 50g + oliwa 40ml + po treningu płatki żytnie 65g + rodzynki 65g + C-6 40g SUPLEMENTACJA: C-6: 40g Po treningu BCAA Powder: 13g podczas treningu Stanofusion: 30g 30min przed treningiem Hyper Fusion: 6 caps po treningu Odczucia: Dzisiaj znowu stano dobrze spełnił swoją rolę :-) Za bardzo chęci na trening nie było, zle jak się rozkręcił to poszło ładnie :-)

/SFD/Images/2015/12/31/7bdb7fe151e34511adcfabebe90f7544.jpg 11.02.2013 - PLECY TRENING: 1. Podciąganie szeroko nachwyt 8x8 8x / 8x / 8x / 8x / 8x / 8x / 8x / 8x 8x2 / 8x2 / 8x2 / 8x2 / 8x2 / 8x2 / 8x2 / 8x2 2. Wiosłowanie podchwyt 6x10 10x75 / 10x75 / 10x75 / 10x75 / 10x75 / 10x75 10x80 / 10x80 / 10x80 / 10x80 / 10x80 / 10x80 3. Ściąganie wąski neutral 4x12 12x39 / 12x39 / 12x39 / 12x39 12x8szt / 12x8szt / 12x8szt / 12x8szt 4. Szrugsy 5x25 25x75 / 25x75 / 25x75 / 25x75 / 25x75 25x80 / 25x80 / 25x80 / 25x80 / 25x80 http://www.youtube.com/watch?v=okSe3aW4pO8&feature=youtu.be Dobry trening dzisiaj, pomimo tego że na siłkę jechałem od razu po pracy i nie mogłem wypić stanofusion :-( Podciąganie ciężko szło, ale wszystkie serie zrobione bez zarzucania ciałem. Wiosło też coraz ciężej, ale zapas jest. Ściąganie dość lekko, ale nie mogłem dobrać odpowiedniego ciężaru na tym wyciągu. DIETA: Od dzisiaj zmiany w diecie. Obcinam tłuszczu do 150g i podbijam ww. Dzisiaj wyglądało (będzie wyglądało) to tak: 1. Płatki żytnie 110g + rodzynki 20g + maślanka 250ml + WPC 50g + 2 kiwi 2. Ryż paraboliczny 100g + pierś z indyka 250g + keczup + orzeszki 70g 3. Ryż paraboliczny 100g + lin + oliwa 35ml 4. 5 jajek + serek wiejski 100g + mąka żytnia 120g 5. Twaróg chudy 250g + wiórki kokosowe 50g + oliwa 25ml + po treningu płatki żytnie 65g + rodzynki 65g + C-6 40g SUPLEMENTACJA: C-6: 40g Po treningu BCAA Powder: brak Stanofusion: brak Hyper Fusion: 6 caps po treningu Odczucia: Jak pisałem wyżej, dzisiaj trening bez stano. I pompa mniejsza jednak.

/SFD/Images/2015/12/31/c658a49f173b4ac196179d61599584df.jpg 15.02.2013 - BICEPS + TRICEPS TRENING: 1a. Francuz łamaną skos + 8x8 8x45 / 8x45 / 8x45 / 8x45 / 8x45 / 8x45 / 8x45 / 8x45 8x47,5 / 8x47,5 / 8x47,5 / 8x47,5 / 8x47,5 / 8x47,5 / 8x47,5 / 8x47,5 8x50 / 8x50 / 8x50 / 8x50 / 8x50 / 8x50 / 8x50 / 8x50 1b. Uginanie sztangą 8x8 8x40 / 8x40 / 8x40 / 8x40 / 8x36 / 8x36 / 8x36 / 8x36 8x40 / 8x40 / 8x40 / 8x40 / 8x40 / 8x40 / 8x40 / 8x40 8x42 / 8x42 / 8x42 / 8x42 / 8x42 / 8x42 / 8x42 / 8x42 2a. Ściąganie wyciągu wąski nachwyt 6x10 10x32 / 10x32 / 10x32 / 10x32 / 10x32 10x9szt / 10x9szt / 10x9szt / 10x9szt / 10x9szt 10x36 / 10x36 / 10x36 / 10x36 / 10x36 2b. Uginanie sztanga na modlitewniku 6x10 10x20 / 10x20 / 10x20 / 10x20 / 10x20 10x25 / 10x25 / 10x25 / 10x25 / 8x25 10x25 / 10x25 / 10x25 / 10x25 / 10x25 Znowu zyebał mi się telefon, tylko tym razem w ogóle się nie włącza, i wygląda na to że filmiki będę kręcił gorszym shitem... Trening ogólnie udany, chociaż od rana chciało mi się spać. Francuz dalej z zapasem, ale już niedużym. Uginanie ciężko, z lekkim bujaniem w ostatnich seriach. Ściąganie bez szarpania, ale tricek ładnie dostał. A modlitewnik ledwo, ciężko tutaj dołożyć :-) DIETA: 1. Płatki żytnie 110g + rodzynki 20g + maślanka 250ml + WPC 50g + jabłko 2. Ryż paraboliczny 100g + pierś z indyka 250g + keczup + orzeszki 70g 3. Ryż paraboliczny 100g + pierś z indyka 250g + keczup + oliwa 35ml 4. 5 jajek + serek wiejski 100g + mąka żytnia 120g 5. Twaróg chudy 250g + wiórki kokosowe 50g + oliwa 25ml + po treningu płatki żytnie 65g + rodzynki 65g + C-6 40g SUPLEMENTACJA: C-6: 40g Po treningu BCAA Powder: 13g podczas treningu Stanofusion: 30g 30min przed treningiem Hyper Fusion: 6 caps po treningu Odczucia: Dzisiaj do stano dorzuciłem jeszcze 100mg kofy, bo bardzo śpiący byłem. Porobiło ładnie, zachciało się ćwiczyć :-) Zmieniony przez - prz1993 w dniu 2013-02-15 21:59:49

/SFD/Images/2015/12/31/52b95c060cac427eb62d7d30b4554769.jpg 18.02.2013 - PLECY TRENING: 1. Podciąganie szeroko nachwyt 8x8 8x / 8x / 8x / 8x / 8x / 8x / 8x / 8x 8x2 / 8x2 / 8x2 / 8x2 / 8x2 / 8x2 / 8x2 / 8x2 8x4 / 8x4 / 8x4 / 8x4 / 8x4 / 8x4 / 7x4 / 7x4 2. Wiosłowanie podchwyt 6x10 10x75 / 10x75 / 10x75 / 10x75 / 10x75 / 10x75 10x80 / 10x80 / 10x80 / 10x80 / 10x80 / 10x80 10x85 / 10x85 / 10x85 / 10x85 / 10x85 / 10x85 3. Ściąganie wąski neutral 4x12 12x39 / 12x39 / 12x39 / 12x39 12x8szt / 12x8szt / 12x8szt / 12x8szt 12x43 / 12x43 / 12x43 / 12x43 4. Szrugsy 5x25 25x75 / 25x75 / 25x75 / 25x75 / 25x75 25x80 / 25x80 / 25x80 / 25x80 / 25x80 25x85 / 25x85 / 25x85 / 25x85 / 25x85 Od wczoraj wieczora męczy mnie przeziębienie, i od razu trening z dupy. Zero chęci, ale jakiś tam progres jest. Drążek lipa, ostatnie powtórzenia już średnio technicznie. Wiosło też bardzo ciężko, ale bez wielkiego szarpania %-) Reszta bardziej lajtowo. Nie ma jak kręcić filmów to chociaż jakas słit focia z dupy, na której i tka prawie nic nie widać %-) Robiona tylko po drążku, chociaż i tak pompa była już konkretna. /SFD/Images/2015/12/31/bdca4b6f531641b284ea2ec3055c36a2.jpg DIETA: 1. Płatki żytnie 110g + rodzynki 20g + maślanka 250ml + WPC 50g + banan 2. Ryż paraboliczny 100g + pierś z indyka 250g + keczup + orzeszki 70g 3. Ryż paraboliczny 100g + pierś z indyka 250g + keczup + oliwa 35ml 4. 5 jajek + serek wiejski 100g + mąka żytnia 120g 5. Twaróg chudy 250g + wiórki kokosowe 50g + oliwa 25ml + po treningu płatki żytnie 65g + rodzynki 65g + C-6 40g SUPLEMENTACJA: C-6: 40g Po treningu BCAA Powder: 13g podczas treningu /SFD/Images/2015/12/31/31a7495b68a949a69cabd6e18e217c2a.jpg Stanofusion: 30g 30min przed treningiem Hyper Fusion: 6 caps po treningu Odczucia: Pompa po stano dobra jak zawsze, ale chęci dzisiaj zero, z powodu przeziębienia :-(

21.02.13 /SFD/Images/2015/12/31/a7e73345cb03476cbb760eda57eb3cd3.jpg Barki biceps trening po trzecim posiłku 30 min przed: porcja Stanofusion (30g) lekka kawa Trening: Barki: Wycisk zza glowy 6 x 10 (zmiana cwiczenia z wyciskanie hantli stojac) 10 x 30 10 x 40 10 x 45 10 x 45 < film 10 x 45 < 2 z pomoca 10 x 45 < 3 z pomoca Podciaganie szeroko wzdluz tulowia szztangi 5 x 15 (szer.barkow) (+2kg) 15 x 35 15 x 35 15 x 35 15 x 35 15 x 35 Wioslowanie sztanga do klatki/prawie do szyji 4 x 15 (+5kg)(10 od poczatku) 15 x 45 15 x 45 18 x 35 18 x 35 Biceps Uginanie ze sztanga stojac(szer barkow) 8 x 10p 10 x 25 10 x 25 10 x 25 10 x 25 10 x 25 10 x 25 < 1 osz 10 x 25 < 2 osz 10 x 25 < 3 osz Uginanie siedzac podchwytem, ramiona prowadzone na zewnatrz 4 x 15 15 x 5 15 x 5 15 x 5 15 x 5 Trening zajął ok 1h nie uwzgledniajc rozgrzewki Filmy: Wyciskanie zza karku < wybaczcie ze filmik z dupy ale tak ustawilem niestety telefon, technike widac jak to wyglądało, prawy lokiec tak samo pracowal jak lewy, zeby nie bylo %-) http://www.youtube.com/watch?v=StvnE6LIbGc Suplementacja: -6kaps HyperFusion po treningu -C-6 40g po treningu -Bcaa podczas (13g) -StanoFusion przrzed AKTUALNA MISKA: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/eface19fe59f4c83abc3af9573c29dd3.png Uwagi: Trening zayebisty. pompa rewelacyjna dzisiaj :) barki elegancko na pompie wyglądały, podobnie jak bajceps, stano spisuje sie elegancko ! smak c-6 sie nie nudzi, polecam tą truskawke, ale w 2 czesci testu wybiore jednak inny smak. wprowadzilem małe zmiany w diecie, dodalem 50g ryzu przed treningiem, gdyz na wadze tylko 1kg przyleciał :-( aero bede normalnie wykonywał tylko zamiast aero 15 min po treningu barkow przekladam to na niedziele 20-25minut ps. wczoraj wpadł mały czit, ok 500kcal.... Zmieniony przez - Hekade w dniu 2013-02-21 21:32:10

/SFD/Images/2015/12/31/a091aa798ba74888b0181d0532bca198.jpg 22.08.2013 - BICEPS + TRICEPS TRENING: 1a. Francuz łamaną skos + 8x8 8x45 / 8x45 / 8x45 / 8x45 / 8x45 / 8x45 / 8x45 / 8x45 8x47,5 / 8x47,5 / 8x47,5 / 8x47,5 / 8x47,5 / 8x47,5 / 8x47,5 / 8x47,5 8x50 / 8x50 / 8x50 / 8x50 / 8x50 / 8x50 / 8x50 / 8x50 8x55 / 8x55 / 8x55 / 8x55 / 8x55 / 8x55 / 8x55 / 8x55 (poziomo) 1b. Uginanie sztangą 8x8 8x40 / 8x40 / 8x40 / 8x40 / 8x36 / 8x36 / 8x36 / 8x36 8x40 / 8x40 / 8x40 / 8x40 / 8x40 / 8x40 / 8x40 / 8x40 8x42 / 8x42 / 8x42 / 8x42 / 8x42 / 8x42 / 8x42 / 8x42 8x45 / 8x45 / 8x45 / 8x45 / 8x45 / 8x45 / 8x45 / 8x45 2a. Ściąganie wyciągu wąski nachwyt 6x10 10x32 / 10x32 / 10x32 / 10x32 / 10x32 10x9szt / 10x9szt / 10x9szt / 10x9szt / 10x9szt 10x36 / 10x36 / 10x36 / 10x36 / 10x36 10x40 / 10x40 / 10x40 / 10x40 / 10x40 2b. Uginanie sztanga na modlitewniku 6x10 10x20 / 10x20 / 10x20 / 10x20 / 10x20 10x25 / 10x25 / 10x25 / 10x25 / 8x25 10x25 / 10x25 / 10x25 / 10x25 / 10x25 10x25 / 10x25 / 10x25 / 10x25 / 10x25 http://www.youtube.com/watch?v=8OlVQCPQ5dI&feature=youtu.be Dzisiaj francuz poszedł na ławce poziomej a nie na skosie, bo skos był zajęty, i stąd +5kg. I tak łatwo poszło. Uginanie dosć ciężko, ale bez zbytniego oszukiwania. Ściąganie i modlitewnik jakoś lekko, bo nie mogłem wyczuć ciężaru :-P Jeden filmik tylko, bo bateria padła :-( DIETA: 1. Płatki żytnie 110g + rodzynki 20g + maślanka 250ml + WPC 50g + 2 mandarynki 2. Ryż paraboliczny 100g + pierś z indyka 250g + keczup + orzeszki 70g 3. Ryż paraboliczny 100g + tilapia 250g + keczup + oliwa 35ml 4. 5 jajek + serek wiejski 100g + mąka żytnia 120g 5. Twaróg chudy 250g + wiórki kokosowe 50g + oliwa 25ml + po treningu płatki żytnie 65g + rodzynki 65g + C-6 40g SUPLEMENTACJA: C-6: 40g Po treningu BCAA Powder: 13g podczas treningu Stanofusion: 30g 10min przed treningiem Hyper Fusion: 6 caps po treningu Odczucia: Dzisiaj stano wypiłem zaledwie 10 min przed treningiem, i od początku nie było tego pyerdolnięcia %-) Ale jak się rozkręcił to szło ładniutko :-)

/SFD/Images/2015/12/31/bbf4b333f32941eba564d9135f9c2bfd.jpg 22.02.2013 - PIĄTEK ***** DIETA I SUPLEMENTACJA ***** 01.200g twarogu, wafle ryżowe 02.porcja C-6, wafle ryzowe + KITKAT :)) 03.żurek z bułką, udko z kurczaka, ziemniaki, marchewka duszona 04.200g twarogu, wafle ryżowe **.przed treningiem: 30g STANOFUSION **.w trakcie treningu: 10-15g BCAA POWDER **.po treningu: 6 kaps. HYPERFUSION 05.dorsz, ziemniaki, surówka ***** TRENING ***** KLATKA: - WYCISKANIE HANTLI SIEDZĄC 1 seria: 20p x 14kg 2 seria: 15p x 22,5kg 3 seria: 12p x 26kg 4 seria: 10p x 30kg 5 seria: 10p x 30kg - UNOSZENIE HANTLI BOKIEM SIEDZĄC 1 seria: 15p x 14kg 2 seria: 15p x 14kg 3 seria: 15p x 14kg 4 seria: 15p x 14kg - PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁÓŻ TUŁOWIA (SZEROKI CHWYT, RUCH DO DOŁU KLATKI) 1 seria: 15p x 30kg 2 seria: 15p x 40kg 3 seria: 14p x 40kg - "ZAMKNIJ MORDĘ I JEDŹ!" (c) VICTOR MARTINEZ + UNOSZENIE TALEŻA PRZODEM 1 seria: 20p x 8,5kg + 10p x 8,5kg 2 seria: 20p x 8,5kg + 10p x 8,5kg 3 seria: 20p x 8,5kg + 10p x 8,5kg - PRZYCIĄGANIE LINKI DO CZOŁA (TYŁ BARKÓW) 4 serie: max ilość ruchów (ok. 15) - cięźaru nie zapisywałem TRICEPSY: - PROSTOWANIE NA WYCIĄGU GÓRNYM Z DRĄZKIEM PROSTYM 1 seria: 20p x 18,5kg 2 seria: 15p x 24kg 3 seria: 12p x 29kg 4 seria: 12p x 29kg - FRANCUZKIE WYCISKANIE HANTLA JEDNORĄCZ LEŻĄC NA ŁAWCE 4 serie: 10-12p x 10kg ***** FOTO/FILMY/KOMENTARZE ***** http://www.youtube.com/watch?v=H1lxkZUKYOE - wyciskanie hantli , ostatnia seria To ostatni trening w tym tygodniu. Od poniedziałku lece nowy plan bo od początku roku robie tym systemem. Wrzuce plan w weekend a teraz idę spać bo o 4 rano do pracy trzeba wstać - uroki pracy zmianowej (12h w sobote ;p).

/SFD/Images/2015/12/31/f1f5ef9a498b4fe1849b6d522bede536.jpg 25.02.2013 - PLECY TRENING: 1. Podciąganie podchwyt 6x6 + regres na wyciągu 6x7 / 6x7 / 6x7 / 6x7 / 6x7 / 6x7 / 10x60 / 15x49 2. Wiosłowanie półsztangą 6x8 8x90 / 8x90 / 8x90 / 8x90 / 8x90 / 8x90 3. Ściąganie nachwyt 6x10 10x49 / 10x49 / 10x49 / 10x49 / 10x49 / 10x49 4. Szrugsy hantlami 5x15 15x28 / 15x28 / 15x28 / 15x28 / 15x28 Dzisiaj jakoś bez chęci na trening, ale pompa była elegancka. Podciąganie jakoś ciężko, a nastawiałem się na totalny lajt. Może już waga zaczyna robić swoje :-) Wiosło w mojej ulubionej wersji, spokojnie, można dodawać :-) W tym momencie już myślałem że koszulka mi pęknie na plecach, a po ściąganiu w ogóle była masakra %-) DIETA: 1. Płatki żytnie 110g + rodzynki 20g + maślanka 250ml + WPC 50g + 2 kiwi 2. Ryż paraboliczny 100g + pierś z indyka 250g + keczup + orzeszki 70g 3. Ryż paraboliczny 100g + pierś z indyka 250g + keczup + oliwa 35ml 4. 5 jajek + serek wiejski 100g + mąka żytnia 120g 5. Twaróg chudy 250g + wiórki kokosowe 50g + oliwa 25ml + po treningu płatki żytnie 65g + rodzynki 65g + C-6 40g potreningowy :-) /SFD/Images/2015/12/31/f6255f8046a9420397272be190c3427e.jpg SUPLEMENTACJA: C-6: 40g Po treningu BCAA Powder: 13g podczas treningu Stanofusion: 30g 30min przed treningiem Hyper Fusion: 6 caps po treningu http://imageshack.us/a/img35/1706/p1315250213.jpg Odczucia: Dzisiaj mogłem dorzucić tabletke koffy do stano, bo strasznie śpiący byłem. Pomimo tego jednak pompa ogromna :-)

/SFD/Images/2015/12/31/4e9a4db7070540dc891b455e5213c1c7.jpg 25.02.2013 - PONIEDZIAŁEK ***** DIETA I SUPLEMENTACJA ***** 01.kawałek pizzy domowej, porcja C-6 02.mięso mielone wieprzowe, ziemiaki, surówka 03.paczka ryżu, pierś z kurczaka z warzywami 04.paczka ryżu z jogurtem malinowym, porcja C-6 **.przed treningiem: 30g STANOFUSION **.w trakcie treningu: 10-15g BCAA POWDER **.po treningu: 6 kaps. HYPERFUSION 05.pierś z kurczaka, karkówka, ziemiaki, surówka ***** TRENING ***** BICEPS: - UGINANIE SZTANGĄ WĄSKO NA MODLITEWNIKU 1 seria: 12p x 25kg 2 seria: 12p x 29kg 3 seria: 11p x 33kg 4 seria: 9p x 33kg / 7p x 25kg (dropset) - NAPRZEMIENNE UGINANIE Z HANTLAMI SIEDZĄC NA ŁAWCE 1 seria: 12p x 12kg 2 seria: 12p x 14kg 3 seria: 12p x 16kg - NAPRZEMIENNE UGINANIE MŁOTKOWE STOJĄC 1 seria: 15p x 16kg 2 seria: 15p x 16kg KLATKA: - WYCISKANIE SZTANGI PŁASKO 1 seria: 10p x 60kg 2 seria: 10p x 70kg 3 seria: 10p x 75kg 4 seria: 10p x 81kg 5 seria: 8p x 85kg - ROZPIĘTKI SKOS DODATNI 1 seria: 12p x 16kg 2 seria: 12p x 16kg 3 seria: 12p x 16kg - WYCISKANIE HANTLI SKOS DODATNI 1 seria: 12p x 30kg 2 seria: 11p x 30kg 3 seria: 9p x 30kg - SERIA ŁĄCZONA: ROZPIĘTKI W BRAMIE + POMPKI NA UCHWYTACH 1 seria: 15p x 10kg / 10p 2 seria: 15p x 14kg / 9p 3 seria: 15p x 14kg / 7p ***** FOTO/FILMY/KOMENTARZE ***** http://www.youtube.com/watch?v=y0p1eF016gE - Uginanie z hantlami siedząc http://www.youtube.com/watch?v=kXgE8O1jcoM - Rozpiętki w bramie (aparat się wyłączył idealnie po bramie - były jeszcze pompki)

/SFD/Images/2015/12/31/e60fba518d7e4ea79420c6db6b50bda5.jpg 26.02.2013 - KLATA TRENING: 1. Wyciskanie sztangi skos 30* 6x6 + regresy 6x86 / 6x85 / 6x85 / 6x85 / 6x85 / 6x85 / 10x76 / 15x65 2. Wyciskanie hantli skos 45* 5x8 8x30 / 8x30 / 8x30 / 8x30 / 8x30 3. Pompki 4x10 10x16 / 10x16 / 10x16 / 10x16 Trening jak zwykle słaby, no ale jaki ma być na takich ciężarkach... Hantle musiałem dać na skosie, bo tak jak myślałem - poziomo dalej boli. Jedynie pompeczki sprawiły jakieś trudności, i dopiero tu pojawiła się jako taka pompa. Wkvrwia mnie już to ostro, bo nie dość że mogę wykonywać raptem 4 ćwiczenia na krzyż, to i tak z małym ciężarem... Ale dobra informacja jest taka że dizsija odebrałem telefon z naprawy, i od jutra znowu filmiki :-) DIETA: 1. Płatki żytnie 110g + rodzynki 20g + maślanka 250ml + WPC 50g + 2 kiwi 2. Ryż paraboliczny 100g + pierś z indyka 250g + keczup + orzeszki 70g 3. Ryż paraboliczny 100g + pierś z indyka 250g + keczup + oliwa 35ml 4. 5 jajek + serek wiejski 100g + mąka żytnia 120g 5. Twaróg chudy 250g + wiórki kokosowe 50g + oliwa 25ml + po treningu płatki żytnie 65g + rodzynki 120g + C-6 40g Dodałem trochę rodzynków po treningu, żeby jeszcze podbić kcal, bo waga ciągle rośnie :-) SUPLEMENTACJA: C-6: 40g Po treningu BCAA Powder: 13g podczas treningu Stanofusion: 30g 30min przed treningiem Hyper Fusion: 6 caps po treningu Odczucia: -