c

/SFD/Images/2015/12/18/de71ca308cc74d238e75dbb91db59c35.jpg CZWARTEK DT 17.12.2015 KLATKA, TRICEPS, BRZUCH - HIPERTROFIA KOMENTARZ, PRZEMYSLENIA,WNIOSKI: Czas operacyjny treningu – 75min. Zrobiłem wszystko co chciałem. Triceps miałem tak spompowany że nie mogłem wyprostować i zgiąć ręki. Dobrze poszło wszystko. Miska może monotonia – ale taką monotonie mogę mieć codziennie…Dziś ostatni siłowy. Plan na reszte dni roku ogarnięty: PON i ŚR – treningi FBW wypłukujące gliko Od jutra(19.12) do niedzieli (21.12) = 200b <100w 120t Od 22.12(poniedziałek ) do 4.12(do wigilii) – 200b <50w 100t Wigilia, 1 i 2 dzień Świąt = wiadomo }:-( Niedziela(27.12) – Sylwester = 200b <50w 100t(2-3 treningi FBW płukanie gliko) Sylwester i Nowy Rok = wiadomo }:-( Sobota i niedziela(2-3.01.2016) – 200b <50w 100t A od poniedziałku(4.01.2016) – albo dalej masa, albo redu 8-) 12.30 – Śniadanie: 5 jaj + 3 pomidory + 50g chleba domowego + 200g pomarańcz, (2xmultiwitamina, 2tys. Wit. D) /SFD/Images/2015/12/18/110eb3cd140f4bc0ba84fa8863f83af6.jpg 15.00 – 4g BA + 5g AAKG + 4g Mono + 10g Bcaa 15.30 – TRENING(w trakcie 10g Bcaa) KLATA: Wyciskanie skos sztanga – 40kgx5, 50kgx5, 70kgx9, 70kgx9, 70kgx9, 70kgx9 Wyciskanie sztangi skos dół – 40kgx5, 50kgx5, 65kgx8, 65kgx8 Wyciskanie hantli płasko - 20kgx13 Dipsy - 10kgx9, 10kgx9, 10kgx9 Rozpiętki - 50kgx8, 50kgx8, 50kgx8 TRICEPS: Francuskie stojąc – 30kgx11, 30kgx11, 30kgx11 Prost. z drążkiem w. górnego podchwytem - 20kgx11, 25kgx10, 25kgx10 Prostow. z linką wyciągu - 15kgx11, 15kgx11, 10kgx11 Brzuch: Allahy, wznosy – 3 serie x 10 17.15 – Shake: 35g WPC + 230g mleka 2% + 4g Mono + 3g BA /SFD/Images/2015/12/18/46f93d5d5d3141d7bdb4cfa0dc9000af.jpg 18.00 – OBIAD: 600g ziemniaków + 180g piersi + 15g masła /SFD/Images/2015/12/18/2d629ab4f5f34f6ab63d657a9c3d6de7.jpg 18.15 – DESER: 200g jabłka + tutti 0% + 2 domowe pierniczki od mamy, Mars 35g /SFD/Images/2015/12/18/6efd45326f424d3d9c8f056e5410aa3e.jpg 20.00 – Kolacja: 100g kaszy gryczanej + 200g mięsa z ud + warzywa + jabłko 200g /SFD/Images/2015/12/18/1bf41973b14148768ae2329bfe3d8a8c.jpg 22.00 – Kolacja: Tutti 0% + Serek wiejski lekki delikate 200g + 24g orzechów włoskich + czekolada wawel 90% 26g (3 kapsy omega 3 + 5ml tranu + 1g wit. C + magnez 180mg) /SFD/Images/2015/12/18/9304b048a7a544979b0e30b53de58f9a.jpg BILANS: 3300kcal – 220B 350W 110T OKNO: 12.30-22 = 9,5h Zmieniony przez - diwadek w dniu 2015-12-18 07:50:25 Zmieniony przez - diwadek w dniu 2015-12-18 07:52:36

/SFD/Images/2016/1/5/3ef4b59113cd427297c672022ff9275f.jpg PONIEDZIAŁEK 04.01 DT GÓRA– SIŁA KOMENTARZE, WNIOSKI, PRZEMYŚLENIA: Z wczorajszego dnia jestem zadowolony. Klatka po przerwie progres w dwóch seriach. Założenie było siła góra – brakło mi sił na barki – i tak myślę że barki siłowo przerzucę na wtorek do nóg. Wczoraj po klatce i dipsach nie zrobiłbym na 100% wiec nie było sensu. I tak będę robił że barki wrzuce siłowo we wtorek, do piątku się zregenerują. Ponadto była ciekawa sytuacja na siłowni. Był młody chłopak który dopytywał mnie o różne aspekty diety, kreatynę itd…a słyszało to dwóch jeszcze młodszych gośći. Po kilku minutach młodszy wypalił: „Wy bierzecie kreatynę??!! Ja nigdy tego nie wezme, ani białka ani kreatyny żebym ile ćwiczył! Potem porozrastani kretyni, mózg zlansowany itd.. }:-( Ścięło mnie z nóg. Ja tylko zapytałem czy ma 16 lat żeby według regulaminu móc tu ćwiczyć?? To odszedł i już się nie pokazywał :-)) 13.00 – Śniadanie: Pomidor + 2 jaja + 50g chleba razowego domowego + 100g wędlin chudych + pomarańcz + (multiwitamina, wit. D, magnez) + kawa z mlekiem /SFD/Images/2016/1/5/cfa37e8fcd7b442dacf0099f3250c29c.jpg 15.00 – 4g AAKG + 5g BA + 4g Kreatyny + 220mg kofeiny 15.30 - Trening: KLATA: Wyciskanie płasko sztanga - 40x5, 60x5, 70x4, 80x3, 95x1, 100x1, 92x3, 92x3, 92x3, Dipsy - 5, 20kgx6, 20kgx6, 20kgx6 PLECY: Podciąganie – 14kgx3, 14kgx3, 14kgx3 Wiosłowanie sztangą – 40kgx5, 60kgx5, 85kgx5, 85kgx5, 85kgx5, 85kgx5 BICEPS: Uginanie ze sztangą prostą – 42kgx6, 42kgx6, 42kgx6 TRICEPS: Wyciskanie sztangi wąsko – 40kgx5, 60kgx5, 72kgx6, 72kgx6, 72kgx6 17.30- SHAKE 35g wpc + 10g bcaa + 200ml mleka 2% 18.30 - Obiad: Ziemniaki gotowane 600g, 200g fileta, 15g masła + warzywa(ogórki) /SFD/Images/2016/1/5/c6938cad9cfb4472a2b31a3e83e6d617.jpg 18.40 – Deser: Owoce 200g + tutti0% + kawałek ciasta Sękacz /SFD/Images/2016/1/5/8c3f218e205d4edab907f8cf3d7e6cbc.jpg 20.00 – Kolacja: 100g kaszy jaglanej + 180g schabu pieczonego + owoc 200g /SFD/Images/2016/1/5/cdf68e5cdf2941b19b48b2b433c3a073.jpg 22.00 – Kolacja 1: Serek wiejski lekki 200g, tutti0%, 25g czeko 70%, 25g orzechy włoskie (tran 5ml + 3 kapsy omega3 + magnez 180mg + wit. C 1g) /SFD/Images/2016/1/5/cd33642f918042f2a6449d8f3463239a.jpg BILANS: 3300kcal(225b, 350w, 110t) OKNO: 13.00 – 22.00 = 9h Zmieniony przez - diwadek w dniu 2016-01-05 08:18:27

/SFD/Images/2016/1/6/22f1bed129e442e59d92c18175bfc190.jpg 05.01.2016 DT WTOREK NOGI + BARKI + BRZUCH KOMENTARZ, PZREMYŚLENIA, WNIOSKI: Waga z rana 85,3kg. Robi się ciężko…Mimo że czułem barki po poniedziałku to dobrym rozwiązaniem jest przerzucenie ich na wtorek do nóg. Tak zostanie. Komentarz? Wszystko ciasne. Koszule, spodnie, tylko nie skarpetk. Jeszcze gdyby nie te nogi i dupa to byłoby pięknie }:-( 13.00 – ŚNIADANIE: 3 jaja + 2 pomidory + kromka domowego chleba na zakwasie(50g) + pomarańcz + 100g wędlin domowych 15.00 – 4g BA + 3g Mono + 4g AAKG + 220mg kofeiny + 10g BCAA Na treningu – 10g BCAA 15.30 -TRENING: Wyciskanie żołnierskie – 40kgx5, 50kgx5, 60kgx5, 60kgx5, 60kgx5, 60kgx5, 60kgx5 Przysiady fronty – 40kgx5, 50kgx5, 60kgx5, 70kgx5, 80kgx5, 80kgx5, 80kgx5, 80kgx5, 80kgx5 Prostowanie nóg siedząc – 35kgx12, 45kgx10, 55kgx10, 65kgx10 Unoszenie nóg w zwisie – 3x12 Allahy – 20kg – 3x12 Spięcia w leżeniu – +5kg x 12 x3 17.30 - 4g BA + 3g Mono + 35g WPC + 200ml mleka 2% 18.30 – 600g ziemniaków + 200g fileta + 15g masła + warzywa(ogórki + kapusta kiszona domowa) /SFD/Images/2016/1/6/34108e70d36b48df87945b48bc3f1377.jpg 18.45 – Deser – Tutti0% + owoce 200g + kawałek ciasta /SFD/Images/2016/1/6/1474b5ebb4c04a4e8419b7f7821499d7.jpg 20.15 – 100g kaszy jaglanej + 180g schabu + owoce 200g + warzywa /SFD/Images/2016/1/6/a0d80214ea8e42ec80635669c9aaa497.jpg 22.10 – Kolacja – 200g serek wejski lekki + Tutti0% + 25g orzechów + czekolada Lindt 85% 25g( tran 5ml + 3 kapsy Omega 3 + magnez + Wit.D + 1g Wit.C) /SFD/Images/2016/1/6/e1fb9f5f842a495abb30cb916301b2d2.jpg Bilans: 3300kcal – 220b 340w 110t Okno: 13-22 = 9h I GRUBY JA!!! /SFD/Images/2016/1/6/49f8fe855ed1458187d2497b91b79d4e.jpg Zmieniony przez - diwadek w dniu 2016-01-06 15:35:42

/SFD/Images/2016/1/8/51867c66a7a94d8baf227765921510e4.jpg CZWARTEK DT 07.01.2015 PLECY + BICEPS + TYŁ BARKI - HIPERTROFIA KOMENTARZ, PRZEMYSLENIA,WNIOSKI: Czas operacyjny treningu – 90min. Zrobiłem wszystko co chciałem. Troche zeszło bo dużo nowicjuszy, gadają, pytają o coś, albo zajmują ciężar. Nic trudno. Mimo to trening dobry. Pompa niesamowita. Plecy poszły dobrze – wręcz idealnie. Zero najmniejszego bólu w lędźwiach. A robiłem nawet 120x10 gdzie wcześniej nie robiłem nic powyżej 5 w martwym – oby tak dalej. Wiem- to już jak cardio prawie. Już czuje bicepsy dziś, plecy się wkręcają, a dziś klata i triceps. 12.30 – Śniadanie: 3 jaja + 2 pomidory + 50g chleba domowego + 70g wędlin domowych + 200g pomarańcz, (2xmultiwitamina, 2tys. Wit. D) /SFD/Images/2016/1/8/dd604bfee4a14166a20a0a4497dc9592.jpg 15.00 – 4g BA + 5g AAKG + 4g Mono + 10g Bcaa 15.30 – TRENING(w trakcie 10g Bcaa) PLECY: Martwy ciąg – 60kgx5, 80kgx5, 100kgx5, 120kgx10, 130kgx8, 140kgx6, 150kgx4 Podciąganie nachwytem – 3 serie(6,6,6) Wiosłowanie sztangą – 40kgx5, 60kgx5, 70kgx12, 75kgx10, 80kgx8, 85kgx6 Ściąganie drążka szeroko/wąsko – 50kgx12/60kgx8 x2 TYŁ BARKI: Facepulls – 30kgx12, 35kgx10, 40kgx10, 45kgx12 BICEPS: Uginanie z supinacją z hantlami – 16kgx12x3 Uginanie ze sztangą łamaną – 30kgx12, 35kgx10, 40kgx8 Uginanie w oparciu o kolano – 10kgx12, 12kgx10, 12kgx8 17.15 – Shake: 35g WPC + 230ml mleka 2% + 4g Mono + 3g BA 18.00 – OBIAD: 200g pieczywa pełnoziarnistego + 200g piersi + 10g masła + pomidor 18.15 – DESER: 250g owoców + tutti 0% + Mars 35g /SFD/Images/2016/1/8/66e2da6f98944e908ac6fcd84d0941f3.jpg 20.00 – Kolacja: 100g kaszy jaglanej + 180g schabu + warzywa + jabłko 200g /SFD/Images/2016/1/8/967c9cdb1a174be99e91b0a567289694.jpg 22.00 – Kolacja: Tutti 0% + Serek wiejski lekki delikate 200g + 20g orzechów włoskich + czekolada wawel 90% 26g (3 kapsy omega 3 + 5ml tranu + 1g wit. C + magnez 180mg) /SFD/Images/2016/1/8/6225f5444c274b3b94cdc2d1ad92c5d7.jpg BILANS: 3300kcal – 220B 350W 110T OKNO: 12.30-22 = 9,5h Zmieniony przez - diwadek w dniu 2016-01-08 08:15:08

/SFD/Images/2016/1/10/881f122450874968a379cbcc3ef3ea77.jpg Wypiska z piątku: 08.01.2016 DT PIĄTEK KLATKA + BARKI + TRICEPS KOMENATRZ, PRZEMYŚLENIA, WNIOSKI: Trening dobry, pierwszy tydzień nowego planu zamknięty. Ogólnie po czwartkowych plecach, byłem cały obolały i myslłąem że trening pójdzie kiepsko – aler dałem z siebie wszystko. Wczoraj(sobota) miałem gdzieś wyjść, ale brakło sił. Obolałość + zakwasy mnie rozłożyły – zajechał mnie ten tydzień całkowicie. Mam nadzieje ze to tylko przejściowe zmęczenie z adaptacją do nowego treningu – miska 100% cły tydzień. A nowy plan zacząłem z przerzuceniem aktualnych wyników z poprzedniego planu. Mega zakwasy na plecach po czwartku bicepsach. Ogólnie wszędzie – sylwetka zmienna jak kobieta. Raz ekstra raz porażka. Dziś delikatnie bolą mnie barki i myśle że to przez podciąganie wzdłuż tułowia - wywale to ćwiczenie. Nigdy nie lubiłem 12.30 – 5 jaj + 2 Pomidory + chleb domowy 50g + owoc 200g (2x multiwitamina, 2tys. Wit. D, magnez 180mg) 15.00 - 4g Beta Alanina, 4g Mono, 7g AAKG, 10g Bcaa 15.30 TRENING PIĄTEK(w trakcie 10g Bcaa) KLATKA: Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 12/10/8/6 40kgx5 50kgx5 60kgx5 70kgx9 70kgx9 70kgx9 70kgx9 Wyciskanie sztangi głową w dół 3 serie 12/10/8 40kgx5 50kgx5 65kgx9 65kgx9 65kgx9 Rozpiętki 3 serie 12/10/8 50kgx8 50kgx8 50kgx15 BARKI: Wyciskanie sztangi siedząc 4 serie 12/10/8/6 50kgx8 50kgx8 50kgx8 Wznosy ramion z hantlami w bok 4 serie 12/10/8/6 10kgx12 10kgx12 10kgx12 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 30kgx12 35kgx10 40kgx8 TRICEPS: Dipsy 10kgx10 10kgx10 10kgx10 Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 35kgx12 40kgx7 40kgx7 Prostowanie ramion na wyciągu górnym 15kgx10 15kgx10 15kgx10 17.30 – Shake 35g WPC + 230ml mleka 2% + + 3g BA +5g Mono 18.20 – OBIAD: 600g ziemniaków + 200g piersi + 15g masła + warzywa /SFD/Images/2016/1/10/9936537306bc4d84a4d0f10ad0801583.jpg 18.30 - DESER: Owoc 200g + Mars 35g + jogurt 125g /SFD/Images/2016/1/10/912b995b1b06404b9ad4bd4926197708.jpg 20.00 – Kolacja 1: 100g kaszy jaglanej + 200g mięsa z ud kurczaka + Owoc 200g /SFD/Images/2016/1/10/1069158a7024469dbf8a9db3a6e4556c.jpg 22.00 – Kolacja 2: Serek wiejski lekki 200g + 25g włoskich orzechów + 25g czekolady 85% + 5ml tranu(180mg magnez + 1g Wit. C) /SFD/Images/2016/1/10/2d7a8e6e677345c9b08ac46c2298a124.jpg BILANS: 3300kcal 220B 350W 110T OKNO 12.30-22.00 = 9,5h SOBOTA DNT 09.01.2016 Jednym słowem – opier***anie się na maxa 3 posiłki – 14.00 16.00 19.00 – okno 5h Bilans: <2200kcal około 200b 120t <100w /SFD/Images/2016/1/10/131fbae77c50453a925657a34649f4d4.jpg /SFD/Images/2016/1/10/0145dc8d3eb247c89cc474674b9a2aaa.jpg Zmieniony przez - diwadek w dniu 2016-01-10 11:13:52

PONIEDZIAŁEK 12.01 DT GÓRA– SIŁA KOMENTARZE, WNIOSKI, PRZEMYŚLENIA: Delikatny progres na klatce zanotowałem. Powoli do przodu. Delikatnie boli bark z tyłu, ale nie ma tragedii. Wczoraj później trening to i miska nie kompletna, ale bilans na 100% w ryzach. 14.00 – Śniadanie: 2 pomidory + 5 jaj + 50g chleba razowego domowego + 200g jabłko + (multiwitamina, wit. D, magnez) + kawa z mlekiem 16.30 – 4g AAKG + 5g BA + 4g Kreatyny + 220mg kofeiny 15.30 – Trening(w trakcie 10g Bcaa) KLATA: Wyciskanie płasko sztanga - 40x5, 60x5, 70x4, 80x3, 95x1, 102x1, 92x4, 92x4, 92x4 Dipsy - 5, 22kgx4, 22kgx5, 22kgx4 PLECY: Podciąganie nachwyt – 5kgx5, 5kgx5, 5kgx5 Wiosłowanie sztangą – 40kgx5, 60kgx5, 85kgx6, 85kgx6, 85kgx6, 85kgx6 BICEPS: Uginanie ze sztangą prostą – 45kgx6, 45kgx6, 45kgx6, 45kgx6 TRICEPS: Wyciskanie sztangi wąsko – 40kgx5, 60kgx5, 75kgx5, 75kgx5, 75kgx5, 75kgx5 18.45 - SHAKE 35g wpc + 10g bcaa + 200ml mleka 2% 19.30 Obiad: Ziemniaki gotowane 600g, 200g fileta, 10g masła + warzywa(kiszona) Deser: Owoce 200g + domowa szarlotka 21.00 – Kolacja: 200g ziemniaków + 180g schabu pieczonego + owoc 250g 22.00 – Kolacja 1: Serek wiejski lekki 200g, 25g czekolady lindt 85%, 25g orzechy włoskie (tran 5ml + 3 kapsy omega3 + magnez 180mg + wit. C 1g) BILANS: 3300kcal(225b, 350w, 110t) OKNO: 14.00 – 22.00 = 8h /SFD/Images/2016/1/12/ccb390b056bc4bdd99ff09d5456618c1.jpg /SFD/Images/2016/1/12/0232d63548ea483eb5f7a993c19150fb.jpg /SFD/Images/2016/1/12/1d314d6b1967435e921de7d8b66de96c.jpg /SFD/Images/2016/1/12/561f300c86e54b6a9c5822d1273a8566.jpg /SFD/Images/2016/1/12/a130fe05078f43149474063044c4d09c.jpg

/SFD/Images/2016/1/13/3ebd2001407e486f9443867547fac153.jpg 13.01.2016 DT NOGI + BARKI + BRZUCH KOMENTARZE, PRZEMYŚLENIA, WNIOSKI: Trening git – dieta na 100%. Barki fajnie poszły, nie bolały mimo czucia ich po poniedziałkowej klacie i tricepsie. Coraz częściej myśle o redu..wszystko robi się ciasne, czuje często z tego powodu dyskomfort, ale może do lutego jeszcze wytrzymam. 13.00: Śniadanie - 5 jaj + 50g chleba domowego + pomidory + 200g pomarańcz + kawa z mlekiem(multiwitamina + magnez + wit. D) /SFD/Images/2016/1/13/b53da733beb943758df10f4192ded01c.jpg 15.00 – 4g BA + 4g Mono + 5g AAKG + 10g Bcaa 15.30 –TRENING(w trakcie 10g Bcaa): BARKI: Żołnierskie – 40kgx5, 50kgx5, 62kgx4, 62kgx4, 62kgx4, 62kgx4, 62kgx4 Wyciskanie hantli – 20kgx 12,11,8(tylko takie są – krótciutkie przerwy) – nawet piekło NOGI: Przysiady ATG – 40kgx5, 60kgx5, 80kgx5, 100kgx5, 110kgx4, 120kgx3, 130kgx2, 140kgx1 Prostowanie nóg na maszynie – 45kgx12, 55kgx10, 65kgx10, 75kgx10 BRZUCH: Unoszenie nóg w zwisie – 3x13 Allahy 3x15 z 20kg Spięcia 3x13 z 5g na klatce 17.15– 4g BA + 4g Mono + 35g Wpc + 230ml mleka 2% 18.30– 600g ziemniaków + 200g fileta + 15g masła /SFD/Images/2016/1/13/642d37e8976f44f68fb3f66606f650bd.jpg Deser: 250g owoców + kawałek domowej szarlotki /SFD/Images/2016/1/13/f8965b4059514756a24bf138ef5fbdf7.jpg 20.00– 100g kasza gryczana prażona + koperek + 180g schabu + 250g owoc /SFD/Images/2016/1/13/966086dac811424aa7933b85f8f3b7fc.jpg 22.00 – Serek wiejski lekki 200g + Tutti 0% + 20g orzechy włoskie + 25g czekolada 70% (5ml tran + 3 kapsy omega3 + magnez + 1g wit. C) /SFD/Images/2016/1/13/460ac30d67ad478f9b36161d658573cc.jpg BILANS: 3300kcal – 220b 350w 110t OKNO: 13.00 – 22.00 = 9 h Kuba - podpytam mame :) Zmieniony przez - diwadek w dniu 2016-01-13 10:43:36

/SFD/Images/2016/1/18/6cdaf3cd214c472daca7cca97e46f9b5.jpg Wypiska z piątku: 15.01.2016 DT PIĄTEK KLATKA + BARKI + TRICEPS KOMENATRZ, PRZEMYŚLENIA, WNIOSKI: Trening dobry. Byłem zadowolony. Nic nie bolało – progres zanotowany – zakwasy były gdzie chciałem. Nic nie bolało – za to od wczoraj trochę czuje barki – a w weekend oprócz noszenia toreb z zakupami to nic nie robiłem. 13.00 – 5 jaj + 2 Pomidory + chleb domowy 50g + owoc 200g (2x multiwitamina, 2tys. Wit. D, magnez 180mg) 15.00 - 4g Mono, 5g AAKG, 10g Bcaa 15.30 TRENING PIĄTEK(w trakcie 10g Bcaa) KLATKA: Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 40kgx5 50kgx5 60kgx5 72kgx8 72kgx8 72kgx8 72kgx8 Wyciskanie sztangi głową w dół 3 serie 40kgx5 50kgx5 70kgx8 70kgx8 70kgx8 Rozpiętki 3 serie 55kgx10 55kgx10 55kgx14 BARKI: Wyciskanie sztangi siedząc 4 serie 50kgx9 50kgx9 50kgx9 Wznosy ramion z hantlami w bok 4 serie 12/10/8/6 10kgx13 10kgx13 12kgx9 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 35kgx12 35kgx12 40kgx10 TRICEPS: Dipsy 10kgx12 10kgx11 10kgx10 Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 35kgx12 40kgx8 40kgx8 Prostowanie ramion na wyciągu górnym 15kgx11 15kgx11 15kgx11 17.30 – Shake 35g WPC + 230ml mleka 2% + + 3g BA +5g Mono 18.20 – OBIAD: 600g ziemniaków + 200g piersi + 15g masła + warzywa /SFD/Images/2016/1/18/5506a08057b047d5814be3a835820174.jpg 18.30 - DESER: Owoc 250g + Kinder country /SFD/Images/2016/1/18/3dd354cb76314561a4ee0c5efca60c5f.jpg 20.00 – Kolacja 1: 100g kaszy gryczanej + 180g shcabu + Owoc 200g /SFD/Images/2016/1/18/6ef094d31fbe4b319186d8e51c1e1268.jpg 22.00 – Kolacja 2: Wpc 30g + jogurt 150g + 25g włoskich orzechów + 25g czekolady 85% + 5ml tranu(180mg magnez + 1g Wit. C) /SFD/Images/2016/1/18/183bc2d5db3c4d63bab18bc2757096f3.jpg BILANS: 3300kcal 220B 350W 110T OKNO 13.00-22.00 = 9h Zmieniony przez - diwadek w dniu 2016-01-18 07:47:10 Zmieniony przez - diwadek w dniu 2016-01-18 07:47:37 Zmieniony przez - diwadek w dniu 2016-01-18 07:47:51

/SFD/Images/2016/1/19/9f7b5a25cfc143008c736f37f7dfce13.jpg PONIEDZIAŁEK 18.01 DT GÓRA– SIŁA KOMENTARZE, WNIOSKI, PRZEMYŚLENIA: Dzień spoko. Małymi kroczkami, ale do przodu – zanotowany kolejny progres na klatce. Może nic wielkiego, ale jeszcze miesiąc temu nie mogłem przeskoczyć 90x3 w serii, a wczoraj poszło 92x5 i potem 95x3 dwie serie, także z tego się ciesze. Zastanawia mnie zawsze jedno i mocno dziwi zarazem. Spotykam gości na siłowni którzy w martwym czy przysiadach do 100kg nie podchodzą, ale na klatke tam 100, czy 110 to na spokojnie. I trochę to jest wkurzające jak widze chłopaka 17-18 lat – który ćwiczy może z pół roku i 100 bierze na serie…. 13.00 – Śniadanie: 2 pomidory + 5 jaj + 50g chleba razowego domowego + 200g pomarańcz + (multiwitamina, wit. D, magnez) + kawa z mlekiem /SFD/Images/2016/1/19/a44bdfd16f0d4c2a94987d6d5a6eb3a5.jpg 15.30 – 5g AAKG + 3g BA + 4g Mono + 220mg kofeiny 15.30 – Trening(w trakcie 10g Bcaa) KLATA: Wyciskanie płasko sztanga - 40x5, 60x5, 70x4, 80x3, 100x1, 105x1, 92x5, 95x3, 95x3 Dipsy - 5, 22kgx5, 22kgx5, 22kgx5 PLECY: Podciąganie nachwyt – 6kgx5, 6kgx5, 6kgx5 Wiosłowanie sztangą – 40kgx5, 60kgx5, 90kgx5, 90kgx5, 90kgx5, 90kgx5 BICEPS: Uginanie ze sztangą prostą – 45kgx6, 45kgx6, 45kgx6, 45kgx6 TRICEPS: Wyciskanie sztangi wąsko – 40kgx5, 60kgx5, 80kgx4, 80kgx4, 80kgx4, 80kgx4 17.15 - SHAKE 35g Wpc + 10g bcaa + 250ml mleka 2% /SFD/Images/2016/1/19/71d33f0a359a435ba5794a703c67e33c.jpg Deser: Owoce 250g + kinder country /SFD/Images/2016/1/19/2882489cba994900bbcfabb30d07f5c1.jpg 20.00 – Kolacja: 100g kaszy gryczanej białej + 200g udko kurczaka + owoc 250g /SFD/Images/2016/1/19/75e9c02e9d3f44848479babc426a54a6.jpg 22.00 – Kolacja 1: Sałatka ze śmietaną, kurczakiem, brokułem, fasolą, kukurydzą, czosnkiem, twaróg, kilka orzechów + 10g czekolady 85% Lindt(tran 5ml + 3 kapsy omega3 + magnez 180mg + wit. C 1g) /SFD/Images/2016/1/19/739754ec3b784acd8ec78feacbb49716.jpg BILANS: 3300kcal 220b 350w 110t OKNO: 13.00-22.00 = 9h Zmieniony przez - diwadek w dniu 2016-01-19 07:53:40 Zmieniony przez - diwadek w dniu 2016-01-19 07:54:11

/SFD/Images/2016/1/20/b7702760d41a47ac90317e2426093b2c.jpg 19.01.2016 DT NOGI + BARKI + BRZUCH KOMENTARZE, PRZEMYŚLENIA, WNIOSKI: Postanowiłem zmienić trochę trening nóg i zrobić bardziej hiit, bo w sumie nie chce żeby już rosły, ale że lubie i nie chce przestać całkowicie to zmienie ich charakterystykę. No i żeby nie były zmęczone na sobote – a tu zonk. Zrobiłem 4 serie łączone – front x5 + atg x5 z 80kg, przerwy 1 min i umarłem. Dziś zakwasy mega, boli wszystko…. }:-( 13.00: Śniadanie - 5 jaj + 50g chleba domowego + pomidory + 200g pomarańcz + kawa z mlekiem(multiwitamina + magnez + wit. D) /SFD/Images/2016/1/20/5d59df2b1d5d43929d3cce961bfe7d21.jpg 15.00 – 3g BA + 5g Mono + 5g AAKG + 10g Bcaa 15.30 –TRENING(w trakcie 10g Bcaa): BARKI: Żołnierskie – 40kgx5, 50kgx5, 62kgx5, 62kgx5, 62kgx5, 62kgx5, 62kgx5 Wyciskanie hantli –króciutkie przerwy) – 16kgx15, 18kgx12, 20kgx10 – pompka fest NOGI: Przysiady ATG + FRONT – Rozgrzewka i (5+5) x4 – przerwy do 1 min BRZUCH: Unoszenie nóg w zwisie – 3x14 Allahy 3x16 z 20kg Spięcia 3x10 z 5g na klatce 17.15– 3g BA + 5g Mono + 35g Wpc + 250ml mleka 2% 18.30– 600g ziemniaków + 200g fileta + 15g masła Deser: 200g owoców + Kinder Coutry /SFD/Images/2016/1/20/ff848858ed834891a4f154f8ee35327c.jpg 20.00– 100g kasza gryczana biała + koperek + 200g udko + 200g owoc + kotlin 60% + warzywa /SFD/Images/2016/1/20/2931783c387d4741a6f5c2ea17c43614.jpg 22.00 – Wpc 30g + 100ml mleka 2% + 20g orzechy włoskie + 28g czekolada 85% (5ml tran + 3 kapsy omega3 + magnez + 1g wit. C) BILANS: 3300kcal – 220b 350w 110t OKNO: 13.00 – 22.00 = 9 h P.S. Na razie jak pójdzie 110 będe zadowolony :) ale nie wiem czy na tej masie.... Zmieniony przez - diwadek w dniu 2016-01-20 14:52:28

/SFD/Images/2016/1/27/b0c80264389f4215ba6edb5eda3060b7.jpg 26.01.2016 DT NOGI + BARKI + BRZUCH KOMENTARZE, PRZEMYŚLENIA, WNIOSKI: Założyłem sobie na cel tej masy jeśli chodzi o nogi - Przysiad ATG 150kg i wczoraj się udało. Ponadto trening dobry. Z jedzeniem średnio ale wcisnąłem kolacje a o 20 dobiłem bilans znów płatkami lion z mlekiem. Bilans mniej o około 200kcal, ale już lepiej. Skończyło mi się AAKG – nie kupuje już. Zostaje sama BA 13.00: Śniadanie - 5 jaj + 50g chleba domowego + pomidory + 200g pomarańcz + kawa z mlekiem(multiwitamina + magnez + wit. D) /SFD/Images/2016/1/27/c59f402fd0c14740b1b5843ebff52d0d.jpg 15.00 – 3g BA + 5g Mono + 10g Bcaa 15.30 –TRENING(w trakcie 10g Bcaa): BARKI: Żołnierskie – 40kgx5, 50kgx5, 62kgx6, 62kgx6, 62kgx6, 62kgx6, 62kgx6 Wyciskanie hantli –króciutkie przerwy) – 16kgx16, 18kgx13, 20kgx11 – pompka fest NOGI: Przysiady ATG – 40kgx5, 50kgx5, 60kgx5, 80kgx5, 90kgx5, 100kgx5, 110kgx5, 120kgx4, 130kgx2, 140kgx1, 150kgx1 BRZUCH: Unoszenie nóg w zwisie/Allahy – superserie 3x10 17.15– 3g BA + 5g Mono + 37g Wpc + 250ml mleka 2% 18.30– 600g ziemniaków + 200g fileta + 15g masła Deser: Snickers 40g + jabłko – drugie jabłko i jogurt nie weszły…. /SFD/Images/2016/1/27/5087d450ed1a401ca5929932eb7b22ef.jpg 20.00– 200g udko + 80g płatków lion + 200ml mleka – jabłko nie weszło /SFD/Images/2016/1/27/ecb6daf178ae41bd9b52376bc938d3d3.jpg 22.00 – Serek wiejski 200g+ 20g orzechy włoskie + 20g czekolada 85% (5ml tran + 3 kapsy omega3 + magnez + 1g wit. C) - Tutti0% nie weszło /SFD/Images/2016/1/27/69c702cb2224487197979a599888847c.jpg BILANS: 3050kcal – 210b 300w 100t OKNO: 13.00 – 22.00 = 9 h Zmieniony przez - diwadek w dniu 2016-01-27 09:17:54

/SFD/Images/2016/2/3/9f1a11c82f6a4e5aa81a261f4fb5b374.jpg 02.02.2016 DT NOGI + BARKI + BRZUCH KOMENTARZE, PRZEMYŚLENIA, WNIOSKI: Nogi weszły dobrze – barki w sumie też, a i jeszcze znalazłem czas na brzuch – dorzucenie węgli po treningu było dobrym pomysłem: zamknąłem bilans 13.00: Śniadanie - 5 jaj + 90g chleba domowego + pomidory + 200g pomarańcz + kawa z mlekiem(multiwitamina + magnez + wit. D) /SFD/Images/2016/2/3/c8cbeee64d5043d3ae829808b4fd7536.jpg 15.00 – 3g BA + 5g Mono + 10g Bcaa 15.30 –TRENING(w trakcie 10g Bcaa): BARKI: Żołnierskie – 40kgx5, 50kgx5, 65kgx4, 65kgx4, 65kgx4, 65kgx4, 65kgx4 Wyciskanie hantli –króciutkie przerwy) – 16kgx17, 18kgx14, 20kgx12 – NOGI: Przysiady ATG – 40kgx5, 60kgx5, 80kgx5, 100kgx5, 110kgx5, 110kgx5, 110kgx5 Prostowanie na czwórki – 65kg x15 – 3 serie BRZUCH: Unoszenie nóg w zwisie/Allahy – superserie 3x10 17.15– 3g BA + 5g Mono + 37g Wpc + 40g baton musli + 2 banany /SFD/Images/2016/2/3/2852703eaa454e77a13b49e78d543794.jpg 18.30– 600g ziemniaków + 200g fileta + 15g masła Deser: Snickers 40g + jabłko /SFD/Images/2016/2/3/8e31a1b5259b4f239690db6e09a96779.jpg 21.00 – 200g udko + Serek wiejski 200g + 25g orzechy włoskie + 40g czekolada 70% + Tutti0% (5ml tran + 3 kapsy omega3 + magnez + 1g wit. C) BILANS: 3250kcal – 220b 350w 120t OKNO: 13.00 – 21.00 = 8 h Zmieniony przez - diwadek w dniu 2016-02-03 07:52:10

/SFD/Images/2016/2/10/1e826a6d43ca456dade9cacaaeeb8955.jpg 09.02.2016 DT NOGI + BARKI + BRZUCH KOMENTARZE, PRZEMYŚLENIA, WNIOSKI: Nogi weszły dobrze – barki w sumie też, we wszystkich bojach założony progress 13.00: Śniadanie - 5 jaj + 100g chleba domowego + pomidory + 200g pomarańcz + kawa z mlekiem(multiwitamina + magnez + wit. D) 15.00 – 3g BA + 5g Mono + 10g Bcaa 15.30 –TRENING(w trakcie 10g Bcaa): BARKI: Żołnierskie – 40kgx5, 50kgx5, 65kgx5, 65kgx5, 65kgx5, 65kgx5, 65kgx5 Wyciskanie hantli –króciutkie przerwy) – 16kgx20, 18kgx15, 20kgx10, 14kgx15 NOGI: Przysiady ATG – 40kgx5, 60kgx5, 80kgx5, 100kgx5, 110kgx5, 110kgx5, 110kgx5, 110kgx5 Prostowanie na czwórki – 75kg x15 – 3 serie BRZUCH: Unoszenie nóg w zwisie/Allahy – superserie 4x10 17.15– 3g BA + 5g Mono + 37g Wpc 18.30– 600g ziemniaków + 200g fileta + 15g masła Deser: Czekolada 20g + jabłko + kawałek domowego sernika /SFD/Images/2016/2/10/0ee484ebfd9b43138f1278faf4e7caef.jpg 20.00 – 200g udko + ryż parboiled 100g + jabłko /SFD/Images/2016/2/10/9c1292016db2491395e0a4ba6987503f.jpg 22.00 - Serek wiejski 200g + 25g orzechy włoskie + 25g czekolada 90% + Tutti0% (5ml tran + 3 kapsy omega3 + magnez + 1g wit. C) /SFD/Images/2016/2/10/bdd82dd6d9424624bc3d870916e5b1b3.jpg BILANS: 3350kcal – 220b 360w 120t OKNO: 13.00 – 22.00 = 8 h P.S. Powoli zaczynam ogarniać plan na redukcje, ten i nastepny masa - potem tydzień regeneracji i od 1 marca startuje - Wiem na pewno ze będa 4 treninigi - 3 siłowe(same wielostawy) + jeden mobilność, rozciąganie, sprawność(rwanie, podrzut, crossfit, street). A co do diety to ogarne plan bo własnie nie wiem jak to rozegrać - czy obciąć od razu sporo kcal czy powoli...W niedziele podsumowanie masy po w następny tydzień w piątek już wyjeżdzam... Zmieniony przez - diwadek w dniu 2016-02-10 08:07:26

/SFD/Images/2016/3/4/48e42eb169044d7ab830a96539cbf483.jpg REDUKCJA DZIEŃ 4 CZWARTEK 03.03.2016 DT KOMENTARZ, PRZEMYŚLENIA, WNIOSKI: Trening dobry. "Pąpa" może i słaba ale zmęczenie fajne. No i nauka na końcu rwania. Troche śmiechu byłem, ale powoli łapie technike - no i pot ze mnie kapał mimo małego obciążenia. Krótkie przerwy - bardziej w formie interwałów/kompleksów sztangowych. Aha i waga z rana 85,5kg }:-( Dawno nie była tak wysoka :P A jest redukcja!!!! Ale brzuch (góra) już wygląda o niebo lepiej... SUPLEMENTACJA: complex wit daily formuła x2, 1g wit. C, 2tys UI wit. D, 2x3g BA, 2x4g kreatyna, 20g Bcaa DIETA: 13.30 - Jajecznica 5 jaj, otręby, 50g mozzarelli light, pomidor, 100g chleba razowego + pomarańcza /SFD/Images/2016/3/4/ce224f7a559f406e8fa84b693b6fc1d2.jpg 15.30 - TRENING TRENING: Wyciskanie sztangi na barki siedząc z klatki - 40kgx10, 50kgx10, 50kgx10, 50kgx9, 50kgx9 Wznosy bokiem hantli - 10kgx10 - 5 serri - przerwy 45sek Podciąganie nachwytem szeroko - 5x5 Wiosłowanie nachwytem - 60kgx5, 60kgx6, 80kgx5, 90kgx5, 100kgx5, 100kgx5 Uginanie rąk z supinacją z hantlami - 16kgx10 - 3 serie Rwanie - Gryf x5, x5, 30kgx5, 40kgx3, 40kgx4, 40kgx5 17.00 - 35g Wpc + 250ml mleka 18.00 - 200g fileta + 600g ziemniaków + warzywa + Deser: 400g owoców /SFD/Images/2016/3/4/9d0c316c63b945c7bdbb6a45ad664fff.jpg /SFD/Images/2016/3/4/482bc81155b34dee9707cc6e9ba401e1.jpg 20.00 - 100g ryżu basmati + 40g rodzynek + 200g fileta /SFD/Images/2016/3/4/d760d545a6984ea79bce338b8fc23471.jpg 23.00 - 200g serek wiejski lekki + 25g czeko 85%+ 15g orzechów włoskich +10ml tranu Bilans: 3000kcal - 220b 350w 80t Okno: 13.30 - 22.00 = 8,5h Zmieniony przez - diwadek w dniu 2016-03-04 19:39:55 Zmieniony przez - diwadek w dniu 2016-03-04 19:41:23

/SFD/Images/2016/3/18/3192c83b50be4c639162de85f01c8a06.jpg REDUKCJA DZIEŃ 18 CZWARTEK 17.03.2016 KOMENTARZ: Trening dobry, choc pod koniec czułem już zmęczenie - 75min. Dorzuciłem jedną serie rwania. Pracuje cały czas nad mobilnością. Już nie moge się doczekać aż ten smalec zacznie lecieć. Najchętniej to uwaliłbym juz kcal znacznie... DIETA: 13.00 - 5 jaj + brokuły + pomidory + 80g chleba domowego + pomarańcza 15.30 - trening 17.15 - 35g Wpc + 250ml mleka 18.00 - 600g ziemniaków + 200g fileta + 350g ananasa 20.00 - 100g ryżu + 40g rodzynek + 200g fileta 22.00 - 25g czeko 75% + 25g orzechów + serek wiejski lekki 200g + magnez + wit. C + 2 tys. wit. D. Bilans: 3000kcal - 220b 250w 80t TRENING: Podciąganie na drążku szeroko - 6, 6, 6, 5, 5, 2 Wiosło - 60kgx5, 60kgx5, 80kgx5, 90kgx5, 102,5kgx5, 102,5kgx5, 102,5kgx5, 60kgx20 Wyciskanie sztangi z klatki siedząc - 40kgx10, 52,5kgx10 - 4 serie Wznosy bokiem - 10kgx12 - 5 serii Uginanie z hantlami - 16kgx12 - 3 serie Rwanie - 20kgx5, 30kgx5, 40kgx5 - 4 serie Rozciąganie /SFD/Images/2016/3/18/8b4abc2fa6fd4a46836532d264fccc9f.jpg /SFD/Images/2016/3/18/20742148ed1343c282b9cc9c6377ea5e.jpg /SFD/Images/2016/3/18/aa747f1ca815458eb320b751afca27f8.jpg /SFD/Images/2016/3/18/30ca977b481543c7bbe39efeb3f3716b.jpg Zmieniony przez - diwadek w dniu 2016-03-18 07:43:39

REDUKCJA DZIEŃ 22 PONIEDZIAŁEK 21.03.2016 KOMENTARZ: Trening dobry – przyzwoicie szybki – 70min. Pracuje cały czas nad mobilnością. Tylko dwa posiłki po treningu bo później trening i później wróciłem do domu. Siła jeszcze jest - progres powolny ale jest ;-) DIETA: 13.00 - 5 jaj + brokuły + pomidory + 60g chleba domowego + pomarańcza 16.00 - trening 18.00 - 35g Wpc + 250ml mleka 19.00 – 250g pieczywa + 200g piersi + ogórek |+ pomidor + kotlin 60% Deser: 200g jabłka + 200g gruszki + pepsi light lemon 21.30 - 200g fileta, + MISKA WRAŻEŃ: Pokruszone wafle zbożowe(30g) + serek wiejski lekki 200g + jogurt typu greckiego 150g +25g czeko 75% + 15g orzechów + 100g borówek magnez + wit. C + 2 tys. wit. D. Bilans: 2800kcal - 220b 300w 80t Okno: 12-21 TRENING: Push&Press – 40kgx5, 50kgx5, 62kgx4, 62kgx4, 62kgx4, 62kgx4, 62kgx4 Martwy ciąg – 60kgx5 , 80kgx5, 100kgx5, 120kgx5, 130kgx5, 140kgx5, 150kgx3 Podciąganie wąsko – +1kg x4 – 5 serii + wplecione podciąganie co 10min 2 powtórzenia Uginanie ze sztangą łamana 30kgx12– 3 serie Zarzut i wypychanie – 40kgx10, 40kgx10,40kgx10, 40kgx10 – przerwy 1min - zajezdnia /SFD/Images/2016/3/22/ea9920fa0a914a9c868131e4b274a10b.jpg /SFD/Images/2016/3/22/f801407ddb2946139e9e8307afbf3fbf.jpg /SFD/Images/2016/3/22/644604a265234ffbb8f0e2f9fbe0ee5c.jpg /SFD/Images/2016/3/22/4ced4b55ef244c4c86f4773d64a5cf3c.jpg

Miał być trening - nie będzie....coś mnie dopadło, bez sensu było iść na trening z tamponami z chusteczek w nosie. 3x2g wit. C + 3 gripexy hot active i nic nie pomaga. Zatoki mam zawalone. Miska z racji DNT dziś będzie w granicach 1800kcal tylko - jutro Wielki Piątek i 3 posiłki - same ryby także total LC a w sobote mam nadzieje ze bede zdrowy i wleci treninig późnym wieczorem i Medium Carb zrobie <200g żeby w niedziele podjeść...

U mnie jeśli nos zatka to już mogiła. Jak czuję, że coś nie halo i nos zatyka to biorę otrivin (zayebiście 'odtyka' + woda morska do nosa czy jakoś tak), wit C + gripex i w 90% nic mi nie dolega next dnia %-)

/SFD/Images/2016/4/20/7062990ce2614071aa984f030899f2f2.jpg REDUKCJA DZIEŃ 52 i 53 ZACZYNAM 8 TYDZIEŃ REDUKCJI PONIEDZIAŁEK 18.04.2016 WTOREK 19.04.2016 Komentarz, przemyślenia, wnioski: Martwy w ponedziałek progress. W sumie to progress we wszystkich ćwiczeniach. Idzie chyba dobrze. Brzuch na pewno dużo bardziej płaski - waga w okolicach 84-85kg. niedługo zrobie pomiary. W tym tyg w sobote chyba FN. A potem będzie naprzemiennie FN/cheat meal -zaleznie od progressu. Czuje już troche obolałośc mięsniową - mało jedzenia, cięzkie treningi, ale mimo wszystko nie jest źle :P Wyleciało mleko po treningu 250ml - doszedł szejk białkowy przed spaniem na wodzie. We wtorek zmieniłem troche treninig klatki dziś czuje ją bardziej. Większy zakres powtórzeń. AKTUALNE MAKRO DT: 2350kcal – 200b 250w 60t DNT: 1800kcal – 200b <50w 80t TRENING PONIEDZIAŁEK: Wyciskanie żołnierskie – 20kgx10x2, 40kgx5, 50kgx5, 65kg – 5x5, Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia - 20kgx10, 30kgx10, 40kgx8 Martwy ciąg – 60kgx5, 80kgx5, 100kgx5, 125kgx5, 135kgx5, 145kgx5, 155kgx3 Podciaganie podchwytem - +2kg – 5x4 Uginanie sztanga łamana biceps – 35kg – 3x8 Zarzut i wypychanie – 40kg – 5x10 – przerwy <1min – umarłem….koszulka do wykręcania TRENING WTOREK: WL - 40kgx5, 60kgx5, 70kgx5, 80kgx11, 85kgx8, 90kgx6, 95kgx4, 40kgx20 Dipsy - 5, 27kg - 5x5, 15 Francuskie sztanga leżąc - 40kg - 3x10 Przysaidy fronty - 40kgx5, 50kgx5 - 60kg - 4x10 - przerwy <1min - zajezdnia Brzuch DIETA DT: Śniadanie 13.00 – 5 jaj + 2 pomidory + 15.30 Trening 17.30 – Shake – 50g WPC 18.00 – 200g piersi + 600g ziemniaków + 300g owoców 20.00 – 100g ryżu + 200g piersi 22.00 - 30g Wpc + 25g czeko 70% + 20g orzechów włoskich + 5ml tranu SUPLE: 1x multiwitamina DailyFormula UN, 1g wit.C, 2tys. wit.D, magnez, 2x3g BA, 2x10g Bcaa, 2x4g Kreatyna FOTY MOICH POSIŁKÓW POTRENINGOWYCH: /SFD/Images/2016/4/20/1050b7e193d64b95a72640dd685b963b.jpg /SFD/Images/2016/4/20/7efd8ddb4831480caf62d99c017c523d.jpg /SFD/Images/2016/4/20/f81922258ceb4b13a484dd0c6badd87a.jpg Zmieniony przez - diwadek w dniu 2016-04-20 10:13:12

3g vit C do tego magnez b6 na noc i nie potrzebne tobie inne zabawki :) Zmieniony przez - waldi198 w dniu 2016-07-04 22:02:58 Zmieniony przez - waldi198 w dniu 2016-07-04 22:03:24