SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Wyszukiwarka

Znalezione pod frazą:

c

  • Dieta kopenhaska

    Post
    Odżywianie i Odchudzanie
    PRO

    Proces odchudzania pownień trwać minimum 2-3 kwartały To jest stwierdzenie bardzo nieprecyzyjne gdyż : - długość okresu odchudzania zależy od tak wielkiej liczby czynników iż nie da się określić jednego rekomendowanego przedziału czasu dla wszystkich - absolutnie nie wolno odchudzać się ciurkiem przez dłużej niż 12-16 tygodni, z wyłączeniem przypadków w których nadwaga stanowi zagrożenie dla zdrowia - krytycznym dla długości okresu odchudzania jest ustalenie tempa utraty tkanki tłuszczowej (będzie ono inne w przypadku kulturysty pragnącego doszlifować formę do zawodów a inne w przypadku osoby otyłej zmuszonej schudnąć np. przed operacją) - odchudzanie rekreacyjne (czyli osób nie uprawiajacych sportu na posiomie zawodniczym) powinno być podzielone na relatywnie krótkie (do 12 tygodni maksimum) okresy odchudzania rozdzielone równie długimi lub dłuższymi okresami stabilizacji wagi - alternatywą dla powyższego rozwiązania jest bardzo powolne ale stałe obniżanie poziomu tkanki tłuszczowej przy utrzymaniu lub nawet podwyższeniu wagi poprzez budowę mięśni, co wymaga jednak sporej dawki wysiłku i dokładnego przestrzegania zaleceń żywieniowych - generalnie ludzie popełniają 3 błędy biorąc się do odchudzania : a/ stosują środki i metody zbyt zaawansowane do swojego poziomu wiedzy, kondycji, zaawansowania, etc. pomijając najważniejsze i najprostsze reguły decydujące o sukcesie b/ przeceniają trudności związane z odchudzaniem - jest ono łatwiejsze niż większość osób sądzi, osoby takie same komplikują sobie odchudzanie poprzez błąd opisany w punkcie a/ c/ zaniżają czas niezbędny do osiagnięcia efektów - najprostszym sposobem aby zdać sobie sprawę z tego ile czasu potrzeba aby schudnąć jest policzenie przez ile lat budowało się otyłość. Jeśli chcemy wrócić do sylwetki z przed roku, nie liczmy na to iż nastąpi to w ciągu dwóch tygodni

    Odpowiedzi: 4819 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 1/12/2006 9:30:57 AM Liczba szacunów: 0
  • Tylne aktony miesni naramiennych

    Post
    Trening dla zaawansowanych
    PRO

    Pytania o mięśnie naramienne są jednymi z najczęściej zadawanych w klubach fitness, jak również na forach internetowych. Wynika to zapewne z faktu, że mięśnie naramienne są jedną z najbardziej widocznych grup mięśniowych. Często stają się świadectwem zdrowia, a także sprawności i tężyzny fizycznej. Mięśnie naramienne zbudowane są z trzech aktonów. W ich skład wchodzi akton przedni, boczny oraz tylni. Każda para głów wymaga oddzielnych ćwiczeń w celu ich kształtowania. Trening, którego celem jest zapewnienie wszechstronnego rozwoju ciała, uwzględniać powinien ćwiczenia angażujące każdy z aktonów mięśni naramiennych. Tymczasem wiele osób pomija w swoich treningach ćwiczenia na tylny akton mięśni naramiennych. Ćwiczenia te nie są tak efektowne jak wyciskania żołnierskie czy arnoldki. Są jednak bardzo ważne i powinniśmy pamiętać by uwzględnić je w swoim planie. Tylny akton mięśni naramiennych pracuje dość mocno w trakcie treningu pleców. Możemy włączyć go do treningu pleców lub do treningu barków. Załóżmy, że decydujemy się na włączenie tylnej głowy mięśni naramiennych do treningu barków. Generalna zasada jest taka, że stosujemy minimum jedno ćwiczenia na każdą z głów mięśni naramiennych. Istnieją różne szkoły, co do kolejności ich trenowania. Jedna z nich mówi o wykonywaniu ćwiczeń na poszczególne aktony w następującej kolejności : przód, bok i tył. Przykładowo więc mamy wyciskanie żołnierskie oraz wyciskanie sztangielek siedząc, gdzie angażujemy głównie głowę przednią. Następnie unoszenie sztangielek bokiem oraz przodem, gdzie angażujemy głowę boczną. Na koniec pozostaje nam dobranie minimum jednego ćwiczenia, które angażować będzie tylną głowę mięśni naramiennych. Poniżej znajdziesz ćwiczenia na daną grupę mięśniową. Ćwiczenia Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia https://youtu.be/NBLs0ksPczQ Unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia z linkami wyciągu https://www.youtube.com/watch?v=nhBfH4cwgGM Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu bokiem https://www.youtube.com/watch?v=kfplmjHLRGc Odwrotne rozpiętki (na maszynie lub z linkami wyciągu) https://www.youtube.com/watch?v=5TOV-C-3jEs /SFD/2016/12/17/d8293071b368419d860ef15c1ec1da6c.jpg

    Odpowiedzi: 40 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 12/17/2016 11:49:41 PM Liczba szacunów: 0
  • białka sojowe- cała prawda!! pomóżcie mi obalić mity!!!

    Post
    Odżywki i suplementy
    PRO

    No to nastepne pytanie: Jak sie ma WPC/izolat sojowy - na noc + 100 ml mleka i jego szybkosc wchlaniania porwonujac do WPC/izolat sojowy + kazeina? Rozumiem ze kazeina jest bialkiem doskonalym na noc, ale czy naprawde WPC/izolat bedzie duzo gorszym rozwiazaniem z bardzo szybka wchlanialnoscia? Czy ujdzie? Bo jak ten izolat sojowy mi duzo nie da i syzbko sie wchlania to rownie dobrze po takiej samej cenie moge lykac WPC Ostrowia :D i nie bawic sie w zadne mieszanki. I dlaczego zalecacie unikanie samej soji (nie izolatu tylko w diecie) jesli nie liczyc oczywiscie powodow ktroe podal marek.c a mnie nie dotycza :D A jak jest z weglami tez sa osobno trawione?

    Odpowiedzi: 78 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 2/24/2006 2:39:28 PM Liczba szacunów: 0
  • [BLOG] Bartosz1991 - kształtowanie sylwetki

    Post
    Odżywianie i Odchudzanie
    PRO

    Nadmiar poszczególnych witamin może być potencjalnie niebezpieczny, chociażby żelaza którego mamy za dużo w diecie bądź cynku. O potasie nie wspomnę, a masz już go dostatecznie sporo w diecie. Poza tym witamina C spożyta razem z cyjanokobalaminą zmniejsza skuteczność działania witaminy B12. Ashwa z K** to kiepski wybór, gdyż susz jest zdecydowanie gorszej jakości. Najlepiej wybierać ekstrakty patentowane, takie jak KSM-66 czy Sensoril. Co do o3 trzeba zwracać uwagę na zawartość kwasów EPA i DHA i kupować preparaty z jak najmniejszą dawką koncentratu i z jak najwyższą zawartością kwasów EPA i DHA. Zmieniony przez - dudee w dniu 2017-11-22 16:42:55

    Odpowiedzi: 265 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/22/2017 4:41:37 PM Liczba szacunów: 1
  • [BLOG] Bartosz1991 - kształtowanie sylwetki

    Post
    Odżywianie i Odchudzanie
    PRO

    Wystarczy spojrzeć na skład - odpowiedź nasunie się sama, że jest to kiepski produkt. (przykładowy skład kaszki z bobovita) składniki: mąka ryżowa 43%, mleko modyfikowane 43% (odtłuszczone mleko w proszku, odmineralizowana serwatka w proszku (z mleka), oleje roślinne (palmowy, rzepakowy, kokosowy, słonecznikowy), lecytyna sojowa), cukier, maltodekstryna, owoce 1% (truskawka w proszku 1%), witaminy i składniki mineralne (C ,E, tiamina (B1), B6, A, biotyna (B7), D, wapń, żelazo, jod), naturalny aromat truskawkowy Już lepiej kupić sobie owoce, w ostateczności mus z kubusia. Zmieniony przez - dudee w dniu 2017-12-01 10:29:54

    Odpowiedzi: 265 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 12/1/2017 10:29:38 AM Liczba szacunów: 0
  • ROZPIĘTKI - coś więcej

    Post
    Trening dla zaawansowanych
    PRO

    Oliver 255 - właściwie chyba nie ma to raczej znaczenia- ogolnie jednak można stwierdzić, że lepiej mięsnie piersiowe pracuja przy chwytach neutralnych- i tego bym sie trzymał- a probować, urozmaicać można oczywiście, czasami jest to nawet owocne. Diablosus - wszstko zalezy od wykonania i obciązenia- ogolnie nie pokusilbym sie jednak o tezę że rozpiętki są ć. rozciągającym.

    Odpowiedzi: 171 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 3/10/2008 6:02:48 PM Liczba szacunów: 0
  • Paula- pociążowa redukcja :)- podsumowanie str. 17 i 43

    Post
    Ladies SFD
    PRO

    03.01 Byłam z synkiem w kinie :D Świetna sprawa. W Multikinie są seanse Multikinobaby- filmy dla dorosłych, możn być za darmo z dzieckiem do 2 rż., nie ma reklam, filmy są trochę przyciszone a pod ekranem są maty, zabawki i przewijak. No i nikomu nie przeszkadza jak się siedzi z cyckiem na wierzchu albo lata za dzieckiem bo same mamuśki :P Żałuję że tak późno bo to największy fan póki dziecko się nie przemieszcza, wiec pewnie niewiele czasu mi zostało :P Niestety miałam słaby początek roku. Na parkingu pod kinem obiłam zderzak tak, że pękł. Potem na tym samym parkingu zahaczyłam hakiem inne auto- na szczęście bez śladu i nikt nie dzwonił a zostawiłam karteczkę. A dzień wcześniej rozwaliłam telefon, który mi mąż naprawił w ramach prezentu świątecznego. Eh... oby limit wypadków został wyczerpany :P Nieprzespane nocki zbierają swoje żniwa. A w ogóle film bardzo fajny. Jestem fanką sagi. Trochę był nierówny ale sporo fajnych scen i ogólnie byłam zadowolona z poświęconego czasu. Trening i dieta: W kinie zeszło mi bardzo długo bo Gwiezdne Wojny trwają 2,5 h- nie sprawdziłam. Obiadu nie było, wróciłam przed 16 głodna jak wilk i dlatego wpadła na szybko kajzerka z pasztetem domowym. Więc na siłkę było za poźno i zrobiłam pilates w domu. Dobre tyle, że mąż zrezygnował z treningów w tym tygodniu :P Czuję, że pilates fajnie wzmacnia brzuch i jest coraz lepiej. /SFD/2018/1/5/cf40178accf84138bf0060fbc8822d92.jpg 04.05 Dieta: coś te dwa dni kombinowałam na szybko, ciągle czegoś brakowało w lodówce :P Ale wyszło dobrze. Nie kusi mnie do jedzenia innego. Byłam nawet pod KFC i nie weszłam a ja lubię fast foody niestety :P Trening C 1a. Przysiad z hantlami na barkach 5x12 3010 25 25 30 30 30 20 25 25 25 sztanga 20 20 25 25 30 sztanga 10 10 10 10 10 5 8 8 8 8 1b. Wiosłowanie hantlami stojąc 5x15 3012 10 10 10 10 10 10 10 10 10 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 8 8 8 8 9 1c. Swiss ball leg curl 5x10 4010 90sec rest 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 2a. Wznosy bokiem, stojąc 4x12 4010 4 4 4 5 4 4 4 4 3 4 4 4 3 3 3 4 2 2 2 2 DB Trap 3 Raise 2b. Wejście na ławeczkę 4x10 2010 6 6 6 7 6 6 6 6 6 6 6 6 6 6 6 6 przysiad wykroczny 5 5 5 5 2c. Plank 4x max 90sec rest 40 40 40 43 40 35 35 35 - - 35 33 32 30 - 3. X Band sideMonster Walk 3x25 60 sec rest 25 25 25 25 25 25 25 x2 - 25 25 25 25 1a. Ładnie wchodziło. Pod koniec ciut ciężko (facepalm) chociaż najgorzej chyba pod kątem zadyszki niż ciężaru jako takiego. Ale technika i czucie mnie zadowalają, więc będę sobie dokładać powolutku dopóki ten trening robię. 1b. Ciężkawo 1c. ok 2a. ok 2b. ok 2c. ok 3. ok Jak widać dobrze weszło, bez większych uwag :P Mokra byłam cała po treningu. Jestem po pierwszych pomiarach bo czuję, że schodzi. Niby tylko 2 cm ale czuję się lepiej i brzuch daje się zamaskować w ciuchach. Oby tylko z biustu też zeszło :P /SFD/2018/1/5/4b307faa12674a9aa46faebb9dc56c3a.jpg /SFD/2018/1/5/e6d8b1ae7f314b37b38feb8cb74cf1cc.jpg Zmieniony przez - paula.cw w dniu 2018-01-05 12:43:39

    Odpowiedzi: 527 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 1/5/2018 12:42:54 PM Liczba szacunów: 0
  • Paula- pociążowa redukcja :)- podsumowanie str. 17 i 43

    Post
    Ladies SFD
    PRO

    Dobrze, że się z ukrycia wynurzyłaś Ghorta :) Wczoraj przed treningiem stwierdziłam, że już chyba z nim skończę i na treningu się przekonałam, że już czas. Trening był planowany na 6-8 tygodni. U mnie minęło 7 tygodni i w wiekszości ćwiczeń stoję w miejscu. Na redukcji nie spodziewam się progresu, więc wolę wypróbować sobie coś nowego. Mam jeszcze jeden plan do przetestowania od Jusiela w ramach programu. Musiałam jeden dzień wywalić bo był na 4 dni ułożony, ale samo FBW więc tragedii nie będzie a 4 siłowych nie dam rady wpleść. Przerobiłam na razie pod kątem mojej siłowni. Na pierwszy rzut oka wydawał mi się ok, ale po bliższym spojrzeniu coś mi nie pasuje, ale może w praniu wyjdzie co jeszcze do zmiany. Pewnie też nie będę go długo robić, myślę że do końca tej redu jakoś. Został mi trening C z poprzedniego planu i ruszam z tym, żeby go wybadać :) FBW 1 1a. Goblet 4x10 3010 1b. Face Pull 4x15 3011 90 sek 2a. Ściąganie drążka siedząc 4x15 3010 2b. Uginanie nóg leżąc 4x8 5010 90 sek 3a. Wciskanie hantli siedząc 3x12 3b. Sumo goblet 3x20 3010 75 sek 4. Hip thrust na jednej nodze 3x20 2011 60 sek FBW 2 1a. Wyciskanie hantli leżąc 4x12 3010 1b. Wykroki 4x15 90 sek 2a. Dzień dobry 3x12 3010 2b. Wznosy bokiem 3x20 2010 90 sek 3a. Monster walk 3x12 3010 3b. Wznosy przodem 3x20 2010 75 sek 4a. Plank 3x max 4b. Przyciąganie linki do brzucha siedząc 3x15 2011 75 sek FBW 3 1a. Odwodzenie nogi w tył na wyciągu 4x20 3010 1b. Invert row 4x20 3010 90 sek 2a. Wykroki chodzone 3x20 2010 2b. Uginanie ramion z hantlem 3x15 2010 90 sek 3a. Ściąganie drążka szeroko 3x12 3011 3b. Plank boczny 3x max 75 sek 4a. Wyciskanie hantli siedząc 3x20 2011 4b. Plank 3x30 sek 75 sek FBW 4 (ten planuję wywalić) 1a. Goblet szeroko 4x12 3010 1b. Wiosłowanie siedząc do klatki 4x15 3010 90 sek 2a. Rozpiętki 4x12 3010 2b. DB RDL 4x15 3010 90 sek 3a. Wznosy hantli siedząc 3x20 2010 3b. Monster walk 3x25 4a. Wznosy bioder na jednej nodze 3x12 3010 4b. Plank 3xmax 75 sek

    Odpowiedzi: 527 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 1/8/2018 1:34:18 PM Liczba szacunów: 0
  • Paula- pociążowa redukcja :)- podsumowanie str. 17 i 43

    Post
    Ladies SFD
    PRO

    Ja póki moje jelita nie protestują to cieszę się z możliwości jedzenia chleba. Mogę bez niego żyć, ale wtedy mój mąż cierpi :P Jak zrobię w domu kanapki to jest święto. Zwyczajowo na kolację jakieś jajca- jajecznica albo omlet i dla niego to mogłoby być codziennie, więc mam ciężkie zadanie, żeby dieta była różnorodna a jednocześnie spełniała mężowe wymagania :) 10.01 Dieta: 1. owsianka z chia i gorzką czekoladą i bananem 2. makaron z buraczym pesto z fetą i kurczakiem 3. koktajl po treningowy (białko, banan, płatki)- smak białka chocolate-carmel-nougat MEGA 4. jajecznica z chlebem 2324 BTW 139/73/332 Obawiałam się czy nie będę miała problemu ze zmieszczeniem się z tłuszczami ale o dziwo idzie gładko. Trening C 1a. Przysiad z hantlami na barkach 5x12 3010 25 30 35 30 25 25 25 30 30 30 20 25 25 25 sztanga 20 20 25 25 30 sztanga 10 10 10 10 10 5 8 8 8 8 1b. Wiosłowanie hantlami stojąc 5x15 3012 10 (10+5) 10 10 10 (5+5+5) 10 (10+5) 10 10 10 10 10 10 10 10 10 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 8 8 8 8 9 1c. Swiss ball leg curl 5x10 4010 90sec rest 10 11 11 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 10 2a. Wznosy bokiem, stojąc 4x12 4010 4 4 4 4 4 4 4 5 4 4 4 4 3 4 4 4 3 3 3 4 2 2 2 2 DB Trap 3 Raise 2b. Wejście na ławeczkę 4x10 2010 6 7 7 7 6 6 6 7 6 6 6 6 6 6 6 6 6 6 6 6 przysiad wykroczny 5 5 5 5 2c. Plank 4x max 90sec rest 35 40 40 44 40 40 40 43 40 35 35 35 - - 35 33 32 30 - 3. X Band sideMonster Walk 3x25 60 sec rest - 25 25 25 25 25 25 25 x2 - 25 25 25 25 Na rozgrzewkę wiosło. W połowie pierwszej triserii mnie odcięło. Podejrzewam, że za mało wody bo mam z tym problem ostatnio. Byłam jakąś godzinę po obiedzie, więc głodna nie byłam a czułam się podobnie. Dlatego nie szalałam, bo miałam takie uczucie słabości/mroczki. 1a. siłowo ok ale wydolnościowo było już słabo. Jakby nie ta triseria to może jeszcze bym dołożyła a tak schodziłam z ciężaru i to był dobry wybór. 1b. Wyjątkowo ciężko ale głównie ze względu na słaby brzuch a nie plecy. 1c. OK 2a. Zmieniłam minimalnie technikę/tor ruchu po ostatnich dyskusjach u Tygryska. 2b. Hmm przypomniałam sobie (szkoda że nareszcie) jak robiłam wejścia żeby bardziej poczuć pośladki bo czułam głównie czwórki. W sumie to potęga podświadomości w tym przypadku u mnie działa :P Jak się skupiam na tym, żeby pracował tył uda to tak własnie wchodzi. 2c. ok 3. Nie robiłam bo zbliżała się 19 a o tej porze mamy z młodym zabawy na macie i nie chciałam przegapić :P Generalnie ucieszyłam się, że skończyłam ten trening więc to chyba znak, że dobra pora na nowy.

    Odpowiedzi: 527 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 1/11/2018 3:56:23 PM Liczba szacunów: 2
  • Paula- pociążowa redukcja :)- podsumowanie str. 17 i 43

    Post
    Ladies SFD
    PRO

    07.02 Dieta: 1. Owsianka ze śliwkami i bananem + placek owsiany z dżemem i serkiem (po synku) 2. Mięso z ud kurczaka z kaszą jaglaną i warzywami 3. bułka żytnia, parówki z indyka, jajko na miękko, warzywa 4. zupa z kalofiora + serek wiejski Wyszło mi jakoś więcej posiłków :P Trening: Pilates 25 min 08.09 Dieta: 1. Budyń jaglany z wpc i czekoladą 2. mięso z ud kurczaka, pieczarki, cebula, papryka, ryż z pietruszką i kurkumą 3. Bułka żytnia, boczek, jajko sadzone, ser żółty Miało być bardzo tłusto z okazji tłustego czwartku a wyszło tylko 10 gr tłuszczu więcej Podjadałam coś ale porcja obiadowa była raczej mniejsza niż wyliczona więc nie ważyłam już. Robiłam domowy trening bo w tym tygodniu tylko jeden siłowy i nie miałam jak iść bo mąż w pracy do późna, więc zrobiłam trening z gumą: 1a. Monster walk 3x15 1b. Pike push up 3x10 2a. Bulgary 3x12 2b. Przyciąganie gumy siedząc 3x20 3a. Wznosy bioder z guma plus zabka 3x20 3b. Spiecia brzucha 3x15 4a. Super Man z guma 3x10 4b. Uginanie przedramion z guma 3x12 5a. Odwrotne pompki 5b. Plank 3x30 sek Nawet porządnie poćwiczyłam :) I dzisiejsze pomiary wrzucam. W środę koniec pierwszej fazy. Planuję dwa tygodnie na poziomie zerowym i znowu 6 tygodni redu. Planuję zacząć nowy trening. Chciałabym skoczyć ciężarami do góry więc taki prosty trenig mi chodzi po głowie. Chciałam z mężem przedyskutować, ale ma totalnie inne podejście i się pokłóciliśmy, więc tu wrzucę wstępny zarys :P A 1. Mc 5x5 2. Chin up/opuszczanie 4xmax 3. Przysiad 3x12?? 4. Hip thrust 4x8 5. Wyciskanie sztangi stojąc 4x10-12 B 1. Przysiad 5x5 2. Ściąganie drążka siedząc 4x10-12 3. Hip thrust 3x12 3010 4a. Uginanie hantli z supinacja 3x12 4b. Prostowanie łokci leżąc 3x 12 C 1. Wyciskanie sztangi leżąc (ew. hante) 5x8-10 2. Bulgary 4x12 3. narciarz 3 x 12 lub wiosłowanie sztangą 3x10 4. RDL 4x10 5. Wznosy bokiem stojąc 3x12 wznosy z opadu gdzieś bym chciała wrzucić jak będzie czas + brzuch w domu (pilates) /SFD/2018/2/9/f2a3e7d7ea774903abe49a157f3bace3.jpg

    Odpowiedzi: 527 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 2/9/2018 10:26:50 AM Liczba szacunów: 0
  • Paula- pociążowa redukcja :)- podsumowanie str. 17 i 43

    Post
    Ladies SFD
    PRO

    15.02 Dieta: Jakbym nie zapisała to bym nie pamiętała. Serio :) 1. Owsianka + truskawki. Wygrzebałam słoik moich truskawek które miały być dżemem bez cukru a wyszły gęstym kompotem :P Ważne, że dotrwały :P 2. Pomidorowa na króliku z ryżem. 3. Schab z serem żółtym i pieczarkami, ryż, pomidor 4. Jajecznica, chleb, jabłko ok 2000 117/69/239 Treningu brak 16.02 DT Dieta: 1. Chleb żytni, serek wiejski, owoce, awokado 2. Zupa pomidorowa + kasza gryczana biała 3. Mielone z indyka, kasza gryczana biała, mozarella, marchew 4. Zupa pomidorowo marchewkowa z królikiem + serek naturalny, ryż, chleb Makro lizyłam ale na kolację miał być budyń jaglany. Jednak stwierdziłam, że trzeba zjeść resztkę zupy plus to czego młody nie chce zjeść, bo szkoda mi mięsa z królika. Nie dość, że smaczne to zdrowe i szkoda by się zmarnowało. Nie liczę bo nie wiem ile tego jest. Jutro nas teść odwiedza i robię mięsko i deser. Postanowiłam zrobić sernik i zapowiada się zaje*****ie. Na owsiano-kakaowym spodzie, sernik bananowy + beza. Oczywiście odchudziłam go, ale ksylitol poszedł bo mąż i teść lubią słodkie, bo ja bym bez dodatku jadła. No i trochę podlizywałam w trakcie robienia :D :D Trening C 1. Wyciskanie sztangi leżąc 5x5 ( r. 20 x 5 20x 5 ) 25x5 26,5x5 30x5 32,5x5 35x 5 2. Bulgary 4x10-12 4x12 4x10 4x10 4x10 3. wiosłowanie sztangą 3x10 22 27 29,5 4. RDL 4x10 35 35 35 35 5. Wznosy bokiem stojąc 3x12 3 4 4 Plan spontancznie w trakcie modyfikowałam 1. Miało być więcej powtórzeń. bo ja się bałam że będę sztangą machać. Stwierdziłam, że jak ma iść siła w górę to jednak 5x5 zrobię. No i tak dokładałam powoli i jestem bardzo zadowolona. To 35 to jeszcze lekko poszło :D :D :D To nie jest jakiś wielki ciężar, ale na prawdę spodziewałam się że tu będzie klops +100 do mocy :P 2. Za to tu nie poszalałam ;P Prawa noga ok, a jak robiłam na lewej to mnie ta prawa oparta bolała. I ciągnęła... Z czasem będzie lepiej ale nie wiem czy nie zacznę od odpierania na stepie zamiast ławeczki. 3. Ok bardzo fajnie. W sumie to nachwytem rzadko robiłam, więc trochę wyczuwam jeszcze ale dobrze czułam najszerszy 4. Zamieniłam kolejność i RDL był na końcu. Nogi i tyłek mogą więcej ale mam mega zakwasy na plecach i tricepsach i generalnie ręce bolały. Przedramiona mi spuchły i ledwo trzymałam pod koniec :( 5. OK, idealnie :) Wyszłam z siłowni z przeczuciem, że to był zajefajny trening. Pełnia szczęścia :D I nawet to, że wszyscy do mnie mówią per Pani tego nie zepsuło :P

    Odpowiedzi: 527 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 2/16/2018 9:07:20 PM Liczba szacunów: 0
  • Paula- pociążowa redukcja :)- podsumowanie str. 17 i 43

    Post
    Ladies SFD
    PRO

    Dzisiaj dieta pół na pół. Do południa kiepsko a potem już lepiej :P Byłam rano na badaniach z krwi na czczo i potem moje wybory żywieniowe podyktowane były wielkim głodem :P 1. Placki ziemniaczane, humus, marchewka + jagodzianka +lentilki :P 2. Pierś z kurczaka, batat, surówka z marchewki 3. Zapiekanka Trening C 1. Wyciskanie sztangi leżąc 5x5 (20x3x3) 30 30 32,5 35 35 (r. 20x 5 20x 5 ) 25 26,5 30 32,5 35 2. Bulgary 4x10-12 4x10 4x10 4x10 4x11 4x12 4x10 4x10 4x10 3. wiosłowanie sztangą 3x10 27 29,5 29,5 22 27 29,5 4. RDL 4x10 34,5 34,5 37 37 35 35 35 35 5. Wznosy bokiem stojąc 3x12 4 4 4 3 4 4 1. Muszę robić rozgrzewkę z 25 kg bo tych 20 nie czuję. Już było ciężko po tych wszystkich seriach ale czegoś mi brakowało. Może jak dołożę to będzie lepiej :P 2. Kombinowałam , kombinowałam i się udało. Dwa stepy- wysokość prawie jak ławeczka ale jakoś wygodniej. Jak kładę stopę na ławeczce to mi mega niewygodnie. A jak opieram na palcach to już ok. Jeszcze niech się to udo trochę rozciągnie, bo dopiero ostatnia seria jakoś lepiej weszła. 3. ok 4. Bez rękawiczek i fajnie bo uchwyt nie puszczał i zapas jeszcze jest. Jednak brak zakwasów pomaga :) 5. OK Teraz jadę do mamy na tydzień ale powinnam wszystkie treningi normalnie zrobić :)

    Odpowiedzi: 527 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 2/22/2018 5:39:21 PM Liczba szacunów: 0
  • Paula- pociążowa redukcja :)- podsumowanie str. 17 i 43

    Post
    Ladies SFD
    PRO

    Jestem, jestem. Trochę mi się czas rozjechał. W zeszłym tygodniu w końcu były tylko 2 treningi. Tak mi się czas ułożył, że jak wróciłam do domu to szkoda mi było czasu z mężem sam na sam. Teraz przyleciał do mnie tata. Miałam zacząć dietę już w tym tygodniu, ale wolę poczekać aż tata poleci. Planujemy jakieś smakołyki i nie chcę się tym przejmować. Waga pod kontrolą, więc wykorzystam ten czas na regenerację a w przyszłym tygodniu ruszam dalej z koksem. Wczorajszy trening: 1. Trening C 1. Wyciskanie sztangi leżąc 5x5 20x8 25x8 30 35 35 35 37,5 20x3x3 30x5 30 30 32,5 35 35 ( r. 20 x 5 20x 5 ) 25 26,5 30 32,5 35 2. Bulgary 4x10-12 5x10 5x10 5x10 5x10 4x10 4x10 4x10 4x11 4x12 4x10 4x10 4x10 3. wiosłowanie sztangą 3x10 32 32 32 27 29,5 29,5 22 27 29,5 4. RDL 4x10 37 37 37 37 34,5 34,5 37 37 35 35 35 35 5. Wznosy bokiem stojąc 3x12 4 4 6 4 4 4 3 4 4 1. Taki spontan. W sensie, że nie planowałam w ogóle jak ten ciężar rozłożyć i wyszło tak. Całkiem spoko. Będę dokładać od ostatniej serii. Na razie 37,5 zostaje i dodaje do wcześniejszych serii też. 35 wchodzi lekko. Pewnie ruszy dalej później co mnie bardzo cieszy. 2. Bułgary robiłam jako pierwsze bo ławka zajęta była. 4 kg były zajęte więc musiałam wziąć 5 kg i bolało bardzo :P 3. Fajnie. 4. Dla pupki spoko tylko mi się przedramiona pompują i ciężko się trzyma. Ale chwyt też się poprawi. 5. Nie było 5 kg więc zaszalałam pierwszy raz z 6 kg. :P Całkiem nieźle. W RDL i wiośle strzelam, że sztanga waży 12 kg, ale może ciut więcej ale nie chce mi się ważyć a trenerzy byli daleko. Mam nawet filmiki. Wiosło nachwytem: https://youtu.be/WV_MQ9iqxZ8 Nie robiłam zbyt wiele razy więc czuję się niepewnie w tym ćwiczeniu ale wydaje mi się że jest spoko. I RDL: https://youtu.be/cpW1cy6Dwqc Dziwnie wygląda na filmie ostatnia faza ruchu ale chyba błędów jakiś nie ma. :P

    Odpowiedzi: 527 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 3/7/2018 1:04:27 PM Liczba szacunów: 0
  • Paula- pociążowa redukcja :)- podsumowanie str. 17 i 43

    Post
    Ladies SFD
    PRO

    Kaka po cichu mam nadzieję, że Cię ciążowe hormony wyciszą :P A jak nie to dziennik może być zabawny :P I to tuż, tuż!!! A ja się stresuję, że to nasze plany dość blisko a to ok. lipca :P Kleine ja się zgadzam. U mnie tylko pierwsze dwa tygodnie były ciężkie. Biust duży nie ułatwia karmienia takiego maluszka. A teraz już jest bez problemów, tylko są takie okresy trudniejsze. No i egzemplarz, który odrzucił butlę i smoczka. Ja czasem mam wrażenie w drugą stronę (a propos tego co Viki napisała), że jak uważam że kp jest dobre, to już wprowadzam laktoterror i zaraz jakieś mamy mm na mnie naskoczą. :P W środę zrobiłam sobie dzień niskich kalorii 1700. Makro prawie zgodnie z planem. Już na dzisiaj ładnie zaplanowałam i w końcu jest wszystko ogarnięte A na przyszły tydzień już ułożyłam sobie jadłospis to znaczy menu, bo zakupy ostatnio słabo ogarnięte i ciągle czegoś brakuje. jednak planowanie posiłków to u nas podstawa Czwartek Trening C 1. Wyciskanie sztangi leżąc 5x5 25x3x3 35 35 35 37,5 37,5 20x8 25x8 30 35 35 35 37,5 20x3x3 30x5 30 30 32,5 35 35 ( r. 20 x 5 20x 5 ) 25 26,5 30 32,5 35 2. Bulgary 4x10-12 5x10 5x12 5x 10 5x 12 5x10 5x10 5x10 5x10 4x10 4x10 4x10 4x11 4x12 4x10 4x10 4x10 3. wiosłowanie sztangą 3x10 30 32,5 35 32 32 32 27 29,5 29,5 22 27 29,5 4. RDL 4x10 35 40 42,5 42,5 37 37 37 37 34,5 34,5 37 37 35 35 35 35 5. Wznosy bokiem stojąc 3x12 5 5 5 4 4 6 4 4 4 3 4 4 1 Tutaj czuję że jeszcze nie jestem dobrze ustawiona. generalnie 35 jest dość ciężkie 37,5 już dosyć mocno gniecie, ale czuję gdzieś niewykorzystany potencjał coś jakbym źle ustawiała za 2 tygodnie mam szkolenie z trójboju to może mi poprawią I będzie lepiej. No i przez przypadek zaczęłam za wysoko. Jednak ta jedna seria na 30 kg była lepsza. 2 Największym problemem jest rozciągnięcie. bardzo mocno mnie ciągnie lewa noga. widać się serię gdzie rozciągała, się pomiędzy. muszę o tym pamiętać 3. weszło pięknie, co prawda na początku się ucieszyłam bo pomyślałam że to sztanga 12 kilo więc jeszcze 2 kilo miało być więcej ale się zorientowałam przy RDL że to jednak inna sztanga ???????? ale i tak Progres jest weszło bardzo ładnie więc się cieszę 4 tutaj problemem cały czas jest chwyt i pompujące się przedramiona zwłaszcza że robię 2 ćwiczenia ze sztangą pod rząd ale nie czuję Jeszcze potrzeby używania pasków bo ciężar nie jest duży jakoś daję radę powoli do przodu 5 nie szalałam z szostkami bo tam technika jeszcze nie była dobra zatrzymam się chwilę na piątkach żeby ładnie poczuć 1 ryż jabłko cynamon odżywka białkowa serek naturalny 2 ziemniaki pieczone żółta fasolka szparagowa ryba 3 grzanki z pastą ze szprotek i mozzarellą Trochę może interpuncja leżeć, bo przy kompie mam chwilę a tak robię notatki głosowe i różnie to zapisuje :P Zmieniony przez - paula.cw w dniu 2018-03-17 10:23:36

    Odpowiedzi: 527 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 3/17/2018 10:22:53 AM Liczba szacunów: 0
  • Paula- pociążowa redukcja :)- podsumowanie str. 17 i 43

    Post
    Ladies SFD
    PRO

    Tradycyjnie- tarte drobno surowe placki ziemniaczane + jajko + mąka ziemniaczana. Tylko smażę na minimalnej ilości tłuszczu. :) Udało mi się dzisiaj wyjść na trening, bo mężowi się nie chciało :) 1. Trening C 1. Wyciskanie sztangi leżąc 5x5 30x3x3 35 35 37,5 40 4+1 40 25x3x3 35 35 35 37,5 37,5 20x8 25x8 30 35 35 35 37,5 20x3x3 30x5 30 30 32,5 35 35 ( r. 20 x 5 20x 5 ) 25 26,5 30 32,5 35 2. Bulgary 4x10-12 5 5 5 5 5x10 5x12 5x 10 5x 12 5x10 5x10 5x10 5x10 4x10 4x10 4x10 4x11 4x12 4x10 4x10 4x10 3. wiosłowanie sztangą 3x10 32,5 35 35 30 32,5 35 32 32 32 27 29,5 29,5 22 27 29,5 4. RDL 4x10 35 40 45 45 35 40 42,5 42,5 37 37 37 37 34,5 34,5 37 37 35 35 35 35 5. Wznosy bokiem stojąc 3x12 4 6x10 6x 5 5 5 4 4 6 4 4 4 3 4 4 1. Uff udało się. Nie miałamm asysty, więc jak było już ledwo, ledwo to wolałam odłożyć i zrobić przerwę. Miała być jedna seria, ale stwierdziłam, że zaszaleję. Trzeba gonić kakę :P 2. Dużo bardziej komfortowo mi się robiło. Chwilę zostanę na tym ciężarze, bo tu progres mam w technice wystarczający. 3. Bardzo dobrze. Nie ma parcia na dodawanie ciężaru nie wiadomo ile, żeby nie zgubić techniki. 4. Było ok. Końcówka ciężko głównie ze względu na chwyt. Cisnę dalej. 5. Tu też zaszalałam. Ostatnie powtórzenia robiłam pojedynczo na stronę, bo jakoś tak łatwiej. Dieta: 1. Owsianka :P 2. Karkówka, ryż, warzywa 3. Parówki, jajka na twardo, warzywa gotowane, pomidor 4. Koktajl : kasza jaglana, białko, banan, ananas

    Odpowiedzi: 527 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 3/23/2018 6:12:33 PM Liczba szacunów: 1
  • Paula- pociążowa redukcja :)- podsumowanie str. 17 i 43

    Post
    Ladies SFD
    PRO

    Środa Trening: Szybka joga szpagatowa Dieta: 1. Owsianka z truskawkami i bananem + gorzka czeko i jogurt z wheyem 2. Pulpety z pomidorami i mozarellą, ziemniaki, pomidory 3. parówki + jajecznica z suszonymi pomidorami, chleb żytni Dojadałam zupę krem z brokuła której nie liczyłam. Bo nie mam pojęcia ile tego było. Pół dnia spędziłam z młodym na bawialni dla dzieci z innymi mamami. Mamy super działającą grupę mam chustujących i co tydzień są takie spotkania. Super sprawa. Młody już jest bardzo mobilny- raczkuje i staje przy meblach i ma super zabawę tam, no i kontakt z otoczeniem innym, więc mam trochę spokoju :P Czwartek Trening: powinnam iść na siłkę dzisiaj, ale coś mnie od dwóch dni bierze więc zobaczę jak się będę czuła. Na pewno będzie spacer i joga jak będzie nadal słabo. Oby szybko przeszło i się nie rozpędziło bo na razie taki cień choroby- trochę gardło, boli głowa i tabsy nie pomagają, bolą mięśnie i mdli mnie trochę. Zapodałam gripex i witaminę C. Dieta: 1. owsianka z malinami i bananem + gorzka czeko i jogurt z wheyem 2. Pulpety jak wczoraj + ziemniaki i pomidory 3. Kanapki z wędzonym łososiem i jajkiem na twardo Opuchlizna świąteczna już zeszła i waga wróciła do normy ;)

    Odpowiedzi: 527 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 4/5/2018 10:14:15 AM Liczba szacunów: 1
  • Paula- pociążowa redukcja :)- podsumowanie str. 17 i 43

    Post
    Ladies SFD
    PRO

    Podliczyłam wczorajszą kalorykę i wyszło 1600 :)) No nie po drodze mi z jedzeniem :P Żołądek się skurczył. W sumie to z chęcią wykorzystam. Oczywiście nie chcę tak schodzić nisko na stałe ale 1-2 dni w tygodniu krzywdy nie zrobią a mogą fajnie zadziałać. Dzisiaj też niezbyt mądrze sobie rozplanowałam dzień... Rano śniadanie. Standardowo owsianka. W południe poszłam z młodym na spacer na 3,5 godziny. Zjadłam lody w lodziarni, która robi na miejsu. Niby jedna gałka, ale porcje mają spore. Solony karmel i czekolada z chili. Mega. Do tego kawka i jakoś nie czułam, że jadłam śniadanie o 9 i tak poszłam na trening. Już pod koniec wycyskania mnie słabość dopadła a jak skończyłam WL to stwierdziłam, że mogłabym iść do domu :P Zwłaszcza, że było mega gorąco i duszno na siłce. Ale jakoś dałam radę. 1. Trening C 1. Wyciskanie sztangi leżąc 5x5 30x3x3 35 37,5 40 40 40 30x3x3 35 35 37,5 40 4+1 40 25x3x3 35 35 35 37,5 37,5 20x8 25x8 30 35 35 35 37,5 20x3x3 30x5 30 30 32,5 35 35 ( r. 20 x 5 20x 5 ) 25 26,5 30 32,5 35 2. Bulgary 4x10-12 4x10 6x 10 6x10 6x10 5 5 5 5 5x10 5x12 5x 10 5x 12 5x10 5x10 5x10 5x10 4x10 4x10 4x10 4x11 4x12 4x10 4x10 4x10 3. wiosłowanie sztangą 3x10 30 35 35 32,5 35 35 30 32,5 35 32 32 32 27 29,5 29,5 22 27 29,5 4. RDL 4x10 35 40 40 40? 35 40 45 45 35 40 42,5 42,5 37 37 37 37 34,5 34,5 37 37 35 35 35 35 5. Wznosy bokiem stojąc 3x12 4x10 5 5 4 6x10 6x10 5 5 5 4 4 6 4 4 4 3 4 4 1. Wkurza mnie ta ława bo mam uchwyty albo za wysoko albo za nisko. No już wybieram za nisko, ale muszę sporo wycisnąć no i pozycję tracę oczywiście. Ale progres był. Dołożyłabym, ale już mnie słabość dopadła :P 2. Znośnie. Bez butów dużo lepiej chociaż niby mam płaskie. 3. Lekko weszło. 4. Nie jestem pewna czy zrobiłam ostatnią serię :P 5. OK

    Odpowiedzi: 527 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 4/12/2018 6:12:13 PM Liczba szacunów: 0
  • Paula- pociążowa redukcja :)- podsumowanie str. 17 i 43

    Post
    Ladies SFD
    PRO

    Ostatnie dwa dni spędziłam w ogródku u koleżanki. Niech ta pogoda się nie kończy :D :D Niestety wczoraj dopadł nas głód a kuchnia u koleżanki w remoncie więc zamówiłyśmy pizzę. Na szczęście waga się trzyma chociaż wystawiam ją na próbę :P 1. Trening C 1p+2op 1. Wyciskanie sztangi leżąc 5x5 8x5x3 12 14 14x8 14 x 8 14x7 20x10 30x3x3 35 37.5 40 42,5 30x3x3 35 37,5 40 40 40 30x3x3 35 35 37,5 40 4+1 40 25x3x3 35 35 35 37,5 37,5 20x8 25x8 30 35 35 35 37,5 20x3x3 30x5 30 30 32,5 35 35 ( r. 20 x 5 20x 5 ) 25 26,5 30 32,5 35 2. Bulgary 4x10-12 6 6 6x12 6x12 6x12 6x12 4x10 6x 10 6x10 6x10 5 5 5 5 5x10 5x12 5x 10 5x 12 5x10 5x10 5x10 5x10 4x10 4x10 4x10 4x11 4x12 4x10 4x10 4x10 3. wiosłowanie sztangą 3x10 32 37 37 35 35 35 30 35 35 32,5 35 35 30 32,5 35 32 32 32 27 29,5 29,5 22 27 29,5 4. RDL 4x10 37 42 47 - 40 - - 35 40 40 40? 35 40 45 45 35 40 42,5 42,5 37 37 37 37 34,5 34,5 37 37 35 35 35 35 5. Wznosy bokiem stojąc 3x12 4 5 5 4x10 5 5 4 6x10 6x10 5 5 5 4 4 6 4 4 4 3 4 4 Miałam mało czasu na trening więc musiałam coś zmodyfikować, żeby się wyrobić. 1. Ława zajęta a koleś robił 7 serii na dużym ciężarze, więc bez sensu było się podłączać to zrobiłam hantlami. Tutaj totalnie inaczej się pracuje jednak. Tzn. klata podobnie ale to że się trzeba ułożyć z takim ciężarem utrudnia. Tam gdzie mogłam robiłam po prostu więcej powtórzeń, bo 16 kg nie było. 2. Dzisiaj ciężko szło. Miałam niedokładać bo mi nie szło ale stwierdziłam, że zrobię serię mniej za to dołożę. I o dziwo z tym 7 kg lepiej mi się robiło.... 3. OK. Jak zwykle nie wiem ile ta sztanga ważyła. Założyłam 12 kg ale może więcej 4. Powinnam dołożyć do pierwszej serii ale mnie zapiski zmyliły. Przy okazji świeżynkę troszkę próbowałam nauczyć tego ruchu. Rzadko to robię, ale się wtrąciłam i pomoc została miło przyjęta. Lubię to :) 5. Bardzo fajnie wchodziło

    Odpowiedzi: 527 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 5/9/2018 9:26:00 AM Liczba szacunów: 0
  • [BLOG] Bartosz1991 - kształtowanie sylwetki

    Post
    Odżywianie i Odchudzanie
    PRO

    Jakiś czas temu robiłem morfologię krwi i miałem mało czerwonych krwinek. Po wprowadzeniu do diety większej ilości żelaza na ponownych badaniach stan się poprawił, dlatego raz w tygodniu staram się zjeść 200-300g wątróbki. Nie suplementuję witaminy C, wolę zjeść papryki czerwonej, dodać natki pietruszki do obiadu czy szczypiorku do jajecznicy. Fakt, może Ashwa to był kiepski wybór. Następnym razem zaoszczędzę trochę pieniędzy. Omegę3 mam poleconą od chłopaka, który studiuję dietetykę i mówił, że zawartość EPA i DHA w preparacie jest na dobrym poziomie. A jak ogólnie wygląda wyżej wstawiona dieta? Szczerze mówiąc w rozpisce są tylko wyłącznie czyste produkty, bez suplementów. Wszystko wpisane jest z pożywienia, a i tak nie szaleje z ilością warzyw w diecie.

    Odpowiedzi: 265 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/22/2017 7:23:56 PM Liczba szacunów: 0
  • Wzmocnij Stawy !

    Post
    Odżywki i suplementy
    PRO

    Witam. Według mnie art dość średni bo brak w nim kilku informacji. Garcia napisałeś dawkowanie glucosaminy 3 tabs na dzień, ale z innych firm są inne stęzenia w tabsach, dlatego lepiej napisać żeby przyjmować około 1500 mg glucosaminy na dzień. Warto jednak przyjmować dłużej niż 1,5 miecha, czasem placebo wiele pomaga. Co do kolagenu to sie zgadzam ale polecam tylko w proszku z olimpu, poniewaz w tapsach wychodzi strasznie drogo (26 zeta za opakowanie 100 tabs, przy dawkowaniu 7-14 tabs na dzien). Co do tranu to lepiej kupić omega3, większe stęzenie i na dłuzej starczy. Co do witaminy C Mawashi w swoim arcie "kontuzje stawów" poleca 1-1,5g na dzień przez tydzień , 2 tyg przerwy i znowu, ale według mnie lepiej dać nawet do 3g na dzień i stosować ciągle aż do ustąpienia objawów (uwaga takie dawki mogą prowadzić do kamicy). Wapn to wiadomo około 1g na dzień. Co do joint therapy nie ma co oczekiwać cudów, jest to zwykła glucosamina z dodatkami. Ważne są również dodatkowe leki do tych co napisałeś. Miałem wszystko fajnie opisane w "naszej medycynie" ale gdzieś mi ją wcieło zrobiłem tylko odpis tego co mi jest potrzebne i jakie dawki bo tez się teraz borykam z naprawde dużymi kłopotami ze stawami. Warto się zaopatrzyć w wit A i E (niestety nie pamiętam jakie mają zadania te witaminy, wiem tylko że mają pomagać w leczniu, dawka A na dzień to około 400mg, E od 400 mg w góre, dawki ofkorz dla osób ćwiczących), do tego jakieś leki z imbirem (sam stosuje zinaxin ale jest dość drogi, około 26 zeta za opakowanie 30 tabl przy dawkowaniu 2 tabs na dzień), selen (z naturela 100 tabs za około 24 zeta, 2 tabs na dzień) i jeszcze lek ZeelT (jest w formie tabletek do ssania, 50 tabs za 26 zeta, 3-5 tabs na dzień). Taką kuracje zaczołem właśnie stosować, do tego dojdą zabiegi laserów i jonoforezy na barki i łokcie, po tym wszystkim myśle że powinienem wrócić do treningów pozdro

    Odpowiedzi: 98 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 8/3/2005 8:55:18 AM Liczba szacunów: 0