TRENING na koksie.

Panowie prosilbym was abyscie wypisali w tym poscie swoje treningi jakie stosujecie podczas redukcji(badz jakie stosowaliscie) jakie daly rezultaty, oczywiscie pomijam ze robimy aeroby i trzymamy diete itp. mam tu na mysli trening wspomagany saa np.prop+wins

mój trening na redukcji nie rózni się od masowego
no może częściej robie superserie

witam
wzorowalem sie na Gregora planie ,jadę nim tydzień od 2 dni prop plus npp
1.DZIEŃ -WOLNE
2.DZIEŃ
Biceps
a.seria łączona
-uginanie ze sztangą na modlitewniku (młotek) 4s 15 powt
-podciąganie podchwytem (na szerokość barków) 4s 4-5 powt
b.uginanie ramion ze sztangielkami (supinacja) 4s 8-10 powt
Triceps
a.seria łączona
-prostowanie ramion z linką na wyciągu 4s 15 powt
-pompki na poręczach z obciążeniem 4s 4-5 powt
b.wyciskanie francuskie leżąc 4s 8-10 powt
Przedramie
a.uginanie ramion nachwytem 5s 20-25 powt
3.DZIEŃ-WOLN
4.DZIEŃ
Barki-tył
a. unoszenie ramion w opadzie tułowia 3s 6-6-6 powt
Plecy
a.seria łączona
-ściąganie drążka wyciągu prostymi rękoma 4s 15 powt
-podciaganie do klatki nachwytem szeroko 4s 4-5 powt
b. wiosłowanie sztangą giętą (podchwyt) 4s 8-10 powt
c.martwy ciąg 4s 12>10>8>6 powt
Łydki
a.wspięcia na palce stojąc 5s 15-20 powt
5.DZIEŃ-WOLNE
6.DZIEŃ
Klatka
a.seria łączona
-rozpiętki płasko 4s 15 powt
-wyciskanie sztangi skos 20* 4s 4-5 powt.
b.wyciskanie sztangielek płasko (supinacja) 4s 8-10 powt
c.ściąganie linek w bramie 3s 12 powt
Barki (przedni i boczny akton)
a. unoszenie sztangielek bokiem w góre 3s 6-6-6 powt
b.seria łączona
- unoszenie sztangielek przodem w góre 4s 15 powt
- wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4s 4-5 powt
Przedramie
a.uginanie nadgarstków ze sztanga 5s max. Powt
7.DZIEŃ
Łydki
a.wspięcia na palce stojąc 5s 30-40 powt
Uda (czworogłowe)
a.seria łączona
- prostowanie ud siedząc 4s 15 powt
- przysiady ze sztangą 4s 4-5 powt
b.syzyfki 4s 8-10 powt
Uda (dwugłowe)
a.seria łączona
- uginanie nóg leżąc 4s 15 powt
- martwy ciąg na prostych nogach 4s 5-6 powt

za tydzien wchodze na cykl, normalnie jade takim treningiem

pon - klata
wtorek - plecy
sroda - nogi
czwartek - barki
piatek - biceps triceps przedramie

na cyklu jest o wiele wieksza regeneracja, co gdybym do poniedzialku z klata dorzucil tricepsa a z plecami we wtorek bicepsa?? oczywiscie w piatek jak zwykle - biceps triceps i przedramie. chce o wiele powiekszyc obwody ramienia. chyba ze taki pomysl jest nie potrzebny i zostawic tak jak jest. hm??

zrób raz a porządnie

sobota i niedziela - dwa dni przerwy od silowni (na sterydzie) to nie zaduzo??

nie

Trening ALRI może komuś sie przyda,ja obecnie stosuje lekko zmodyfikowany ,daje rade

TYDZIEŃ 1 - Power
Przerwy między seriami: 4-5 minut
Tempo : 4/0/X
Cwiczenia: głównie złożone

-Pn
Klatka:
Wyciskanie hantelek (skos) - 4x4-6
Wyciskanie sztangi (płasko) - 3x4-6
Pompki na poręczach z obciązeniem - 2x4-6
Triceps:
Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem - 3x4-6
Prostowanie ramion na wyciągu (nachwyt) - 2x4-6
Prostowanie jednorącz na wyciągu (podchwyt) - 2x4-6

-Sr
Plecy:
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem do klatki - 4x4-6
Wiosłowaniea - 3x4-6
Martwy ciąg - 2x4-6
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") - 4x4-6
Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) - 2x4-6
Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano - 2x4-6

-Pt
Nogi:
Przysiad - 4x4-6
Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) - 4x4-6
Wykroki ze sztangielkami - 3x4-6
Martwy ciąg na prostych nogach - 2x4-6 added
Barki:
Unoszenie sztangielek bokiem w górę siedząc 4x4-6
Wyciskanie sztangi zza głowy 3x 4-6
Unoszenie sztangielek w przód 2x4-6
Szrugsy 3x4-6

TYDZIEŃ 2 REP RANGE
Przerwy między seriami: 2-3 minuty
Tempo : 2/1/2
Cwiczenia: złożone, izolowane, maszyna lub linki

-Pn
Klatka:
Wyciskanie hantelek (skos) - 4x7-9
Wyciskanie sztangi (płasko) - 3x10-12
Rozpiętki na ławce skośnej -głową do góry 2x13-15
Triceps:
Pompki na poręczach 4x7-9
Sciąganie linek wyciągu 3x10-12
Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 2x13-15

-Sr
Plecy:
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny - 4x7-9
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x10-12
Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 3x13-15
Martwy ciąg - 2x13-15
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4x7-9
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) - 2x10-12
Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku" - 2x13-15

-Pt
Nogi:
Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) - 4x7-9
Przysiad - 3x10-12
Wspięcia na palce w staniu - 2x13-15
Uginanie nóg w leżeniu - 2x13-15
Barki:
Arnoldki - 4x7-9
Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu - 3x10-12
Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu- 2x13-15
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x13-15

TYDZIEŃ 3 SHOCK
Przerwy między seriami: 1-1,5 minuty
Tempo : 1/0/1
Cwiczenia: złożone, izolowane, maszyna lub linki

-Pn
Klatka:
Dropseria: wyciskanie hantelek (skos) 2x8-10 zmniejszenie obciązenia 6-8 zmniejszenie obciązenia 4-6
Superseria: krzyżowanie linek wyciągu w staniu/Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (smith) 2x8-10
Pompki na poręczach 2x8-10
Triceps:
Dropseria: wyciskanie sztangi wąskim uchwytem - 2x8-10, zmneijszenie obciązenia 8-10, zmneijszenie obciązenia 6-8
Superseria: ściąganie linek wyciągu / prostowanie jednorącz na wyciągu (podchwyt) - 2x8-10

-Śr
Plecy:
Superset ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem do klatki/podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym - 2x8-10
Dropseria: Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 2x8-10, zmniejszenie ciężaru 8-10, zmniejszenie cięzaru 8-10
Biceps:
Superseria Uginanie ramion ze sztangą stojąc/Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 2x8-10
Dropseria: Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 2x8-10 zmniejszenie ciężaru 8-10, zmniejszenie cięzaru 8-10

-Pt
Nogi:
Superseeria Uginanie nóg w leżeniu/Wspięcia na palce w staniu 2x8-10
Dropseria: Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) - 2x8-10, zmniejszenie obciążenia 8-10, zmniejszenie obciązenia 6-8
Barki:
Droperia: Arnoldki 2x8-10, zmniejszenie obciążenia 6-8
Superseria: Odwrotne rozpiętki (na maszynie) / Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu 2x8-10
Dropseria: Unoszenie sztangielek bokiem w górę siedząc 2x8-10, zmniejszenie obciążenia 6-8
autor Eric Broser

od przyszłego tygodnia zaczne ten trening z alri ale zmodyfikowany troche pod siebie
duzo ludzi chwali bardzo

Co to jest Alri ? Jak rozumiec Tempo : 4/0/X ?