Ocencie mi plan i jezeli cos nie tak to muwcie taki stosuje na cyklu
PLAN TRENINGOWY A1B1A2B2
A : klata + barki + triceps
B : biceps + plecy + nogi + przedramię
A1
Klata:
wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/8/6powt.
wyciskanie hantli na ławce skośnej 4 serie po 10-12powt.
rozpiętki na ławce skośnej 4 serie 10-12powt.
Barki :
-wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie 12/10/8/6powt.
-Unoszenie sztangi do brody stojąc 4 serie 12/10/8/6 powtórzeń
-unoszenie sztangielek do przodu w górę - 4 serie 10-12powt. Ł
+ unoszenie rąk ze sztangielkami na boki 4 serie po 10-12powt. Ł
Triceps :
francuskie wyciskanie sztangi 4 serie 12/10/8/6powt.
Wyciskanie sztangi w uchwycie wąskim 4 serie 12/10/8/6
pompki na poręczach 4 serie
A2
Klata:
wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie po 10-12powt.
wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/8/6powt.
wyciskanie hantli na ławce skośnej4 serie 12/10/8/8/6powt.
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt.
Barki :
-wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 4 serie 12/10/8/6powt.
-Unoszenie sztangi do brody stojąc 4 serie 12/10/8/6 powtórzeń
-unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 10-12powt.
Triceps :
Ściąganie wyciągu stojąc 4 serie 12/10/8/6
francuskie wyciskanie hantelką 4 serie 12/10/8/6powt.
pompki w podporze tyłem (dwie ławki) 4 serie
B1
Nogi :
przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 15/12/10/8 powt.
wykroki 4 serie
wspięcia na łydkach 4 serie
Plecy :
martwy ciąg 2 serie
wiosłowanie końcem sztangi 4 serie
ściąganie na wyciągu 4 serie
wiosłowanie hantelką 4 serie
Biceps:
supinacja hantle 4 serie
wyciskanie sztangi na modltewniku 4 serie
Przedramię:
uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
B2
Nogi :
przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 15/12/10/8 powt.
wspięcia na łydkach 4 serie
wykroki 4 serie
Plecy :
martwy ciąg 2 serie
wiosłowanie sztangą 4 serie
ściąganie na wyciągu 4 serie
Biceps:
wyciskanie hantelki ,w oparciu o kolano 4 serie
unoszenie hantelek na stojąco 3 serie Ł
+ wyciskanie hantelki na modlitewniku uchwyt młotkowy 3 serie Ł
Przedramię:
uginanie nadgarstków z wykorzystaniem przyrządu 4 serie 20-25 powt
uginanie nadgarstków ze sztangą podchytem/nachwytem 20-25 powt