SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening masowo siłowy na 8 tygodni

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 3457

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 143
Witam wszystkich chciałbym prosić was o ponoć przy sprawdzeniu moje treningu którego podstawowym celem będzie zwiększenie obwodów ciała oraz poprawa siły bez przykładania się do detali.(czysta masa 100%)

Pon Klatka + Biceps
Śro Plecy + Triceps
Pią Barki + Przedramiona
Sob Nogi + Łydki

Grupy ustaliłem tak by była jakaś nowość w treningu

Ćwiczenia Na Klatkę Piersiową(MOja najsłabsza grupa mięsniowa proszę o szczególną uwage!)

Wyciskanie sztangi leżąc 10/8/6/4 lub 10/8/8/6
Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę – 10/8/6/4 lub 10/8/8/6
Rozpiętki 3x15-10
Przenoszenie hantli w leżeniu wzdłuż ławki poziomej – 2 serie po 10 powtórzeń.

Biceps

Ćwiczenia Na Bicepsy (tutaj proszę pominąć ponieważ biceps to moja najmocniejsza grupa więc stosuję trening który działa na mnie najmocniej)

Zginanie ramion ze sztangą stojąc – 3 serie po 10-8 + drop
Uginanie ramienia sztangielką – supinacja – 3 serie po 10-8
Modlitewnik 3x10-8

Środa

Ćwiczenia Na Plecy

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem – 10/8/8/6+drop
Wiosłowanie sztangą nachwytem - 10/8/8/6
Martwy ciąg – 10/10/8/8+drop
Wiosłowanie sztangielką – 2 x10

Ćwiczenia Na Tricepsy

Wyciskanie sztangi trzymanej wąsko leżąc – 10/8/8
Wyciskanie francuskie - 12/10/8
Prostowanie przedramion na wyciągu – 3x 10-8 +drop

Piątek

Ćwiczenia Na Barki

Wyciskanie sztangi 10/8/8/6
Unoszenie sztangielek przodem w gore 3x10-8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę – 3x8-10 + dropset 6-8
odwrotne rozpiętki – 3 serie po 12 powtórzeń,
Szrugsy – 4 serie po 12 powtórzeń.

Przedramie

Uginanie nadgarstków ze sztangą
Podchwyt 3x max
Natchwyt 3x max
Uginanie przedramion ze sztangą natchwytem 3x 12-15

Sobota

Ćwiczenia Na Nogi

Przysiady ze sztangą na plecach, w szeroki rozkroku – 12/10/8/8
Wykroki ze sztangielkami – 3 x 12
Prostowanie nóg na maszynie – 4 x 10
Uginanie nóg leżąc na maszynie – 12/10/10
Wspięcia na palcach – 4 x 15


Proszę o sprawdzenie mojego planu zaznaczam że nie jestem początkującym więc myślę że ilość ćwiczenia oraz serii nie będzie zbyt ogromna. Najbardziej zależy mi na rozbudowaniu masy mojej klatki oraz rozwinięciu jej siły reszta grup rozwija się bardzo dobrze.

Dieta 5 posiłków + białko wysokofrakcyjne (kazeina) jako 6 przed snem
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 284 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1299
za malo powtórzen na klatke 12,10,10,8

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2012-07-01 12:54:03

www.pajacyk.pl
lubie placki ;D

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 379 Napisanych postów 37466 Wiek 1 rok Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 126370
http://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html

wypełnij

ponadto zadbaj więcj o ortografię, zebym nie musiał poprawiać

nie jestm przekonany czy ów kierunek- na siłę- jest słuszny w tym przypadku, ale myslę, ze wypełniona ankieta tą sprawę w dużym stopniu rozjaśni, jednak jest b. duże prawdopodobieństwo, ze siłę powinieneś wypracowywać niejako przy okazji budowania masy, jest to w pierwszych kilku latach kulturystycznego treningu niejako żelazna zasada
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 143
****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Numxxx
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 20
WZROST: 185
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2,5

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 81
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 35
OBWÓD BICEPSU: 42
OBWÓD ŁYDKI: 40
OBWÓD UDA: 63
OBWÓD BIODER: 88 +/-
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 78
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 110
OBWÓD BARKÓW: 129
OBWÓD NADGARSTKA: 17,5
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 22

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************
Nie mam jak sprawdzić
WAGA CIAŁA: 81
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: 6%
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: ??
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: ??
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: ??
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: ??
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: ??
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: ??
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: ??
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: ??
WYNIK TOTALNY BODY FAT: ??

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 100x10 120x8 130x6
MARTWY CIĄG: 100x10 120x8 140x6 (z pasem 150)
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 80x10 90x10 100x10
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 80x10 90x8 100x6
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 60x10 70x10 75x10

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE : MASA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / OBJĘTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8 tygodni

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :

trening masowy(8 tygodni,trening siłowy(4 tygodnie) trening masowy x.x do teraz

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: Trawa
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: Brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:
??

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: Nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Kreatyna + Białko
CZY STOSUJESZ POBUDZACZE: Tak

***************************************************************
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 379 Napisanych postów 37466 Wiek 1 rok Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 126370
jeśli już są problemy z masą, czy nierównomiernym rozwojem klatki to ew. można by zastosować dropsety właśnie w którymś ćw. na nią...

ogólnie mieścisz się w przyjętym zakresie powt. lecz raczej chyba lepiej byłoby je troszkę podnieść, choćby po to aby trening miał choćby zarys cykliczności- nie wiecznie to samo...

pewne poprawki napewno będą konieczne- przysiad w szerokim rozkroku, czemu i czy bardzo szerokim?- ale tym już przy najbliższym czasie; no i niekoniecznie przecież [tylko] ja

może poczytasz międzyczasie art. Antosia odnośnie ilości powt. i dojrzałości kulturystycznej, bo coś z owych myśli myslę, zę należałoby tutaj teraz własnie zaczerpnąć...
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 379 Napisanych postów 37466 Wiek 1 rok Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 126370
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 5 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 143
Hmm.. przejrzałem te linki które mi podesłałeś i zmieniłem powtórzenia w treningu klatki.Teraz wygląda to tak

Wyciskanie sztangi leżąc 15/12/10/8
Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę 12/10/10/8


Jak sądzisz , czy taka zmiana w powtórzeniach powinna dać lepsze efekty ??
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 379 Napisanych postów 37466 Wiek 1 rok Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 126370
myślę, ze możesz probować na 15-tu powt. i dobrze by było dla wszystkich grup zaangażowanych -klatka, barki, triceps

dla każdego po 3 ćwiczenia ktore najlepiej wg. Ciebie dzialają, następnie ustalimy ilość serii, powt.- choć oczywiście w przybliżeniu zrób to też sam, podobnie jak zastosowane obciążenia; myślę, ze trudno będzie zacząć od omawianych w tymże -podanym przeze mnie- temacie, lecz myślę, ze da się do takich dojść po pewnym czasie
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Zmiana monotonii

Następny temat

Treningi po kontuzji pleców

whey deli