TRENING na koksie.

Nie chce mi sie rozpisywac treningu ale chcialbym poznac wasze zdanie o treningu split x2 czyli mamy dwa zestawy wykonujemy je 4 razy w tygodniu z tym ze kazdy z zestawow raz mocno czyli :

Pon - klata + bary + triceps (mocno)
wto - nogi + plecy + biceps (lajtowo)
Sro - wolne
czw - wolne
pia - klata + bary + triceps (lajtowo)
sob - nogi + plecy + biceps (mocno)
nie - wolne

na soku jak najbardziej, taki uklad mozna bardzo fajnie wykorzystac do nadrabiania zaleglosci odstajacych partii

szczerze mówiąc to nie wyobrażam sobie jak można zrobić nogi i plecy na jednym treningu nie wspominając już o bicepsie ! nogi i plecy to dwie największe partie i zawsze robię je osobno nie ważne czy jestem na bombie czy off !

no wsumie ja nie robie nog wiec nie wzielem tego pod uwage

ewentualnie mozna "sob - nogi + plecy + biceps (mocno) " zamienic na
plecy 4cwiczenia biceps 1cwiczenie nogi 3cwiczenia - tak mozna wykorzystac wstepne zmeczenie bica i nog do tego zeby zrobic mniej obszerny trening a jednoczesnie dobrze przepracowac wszystko

No dobra to rozpisze co i jak bo nie dlugo cykl ON i zastanawiam sie nad tym treningiem :

Pon = klata + bary + triceps (mocno)

klata
wyciskanie na plaskiej 3s
wyciskanie na skosie gora 3s
rozpietki 2s

barki
wyciskanie sprzed glowy 2s
wyciskanie sztangielek 2s
unoszenie sztangielek bokiem 2s

triceps
wyciskanie francuskie 3s
prostowanie ramion na wyciagu 3s

Wtorek = nogi + plecy + biceps (lajtowo)

nogi
prostowanie nog 3s
uginanie nog 3s
wspiecia na palce 2s

plecy
sciaganie linki na wyciagu do karku 3s
podciaganie konca sztangi w opadzie 3s
martwy ciag 2s
wznosy barkow 2s ( nie wiem czy tego nie wywalic )

biceps
uginanie ramion ze sztangielkami "młotek" 2s
uginanie ramion ze sztanga 2s
uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 2s

sroda = wolne

czwartek = wolne

piatek = klata + barki + triceps (lajtowo)

klata
wyciskanie na plaskiej 3s
wyciskanie na skosie dol 3s
butterfly 2s

barki
wyciskanie zza glowy 2s
unoszenie ramion w przod ze sztanga 2s
podciaganie sztangi do brody 2s

triceps
wyciskanie francuskie 3s
prostowanie ramion na wyciagu poziomo 3s

sobota = nogi + plecy + biceps (mocno)

nogi
przysiady 3s
wypychanie nog na suwnicy 3s
wspiecia na palce 2s

plecy
sciaganie linki wyciagu do klaty 3s
wioslowanie nachwytem wasko 3s
martwy ciag 2s
wzonsy barkow 2s ( nie wiem czy wywalic )

niedziela = wolne




Ogolnie staralem sie trzymac planu na duze partie 12-16 na male 9-12.Piszac w nawiasch mocno lub lajtowo mam na mysli glownie dobor ciezaru. Serie z progresja na ciezar z powtorzeniami od 12 do 8 lub 6 zaleznie od cwiczenia. Faza wstepnego zmeczenia np. klata bary triceps, plecy biceps. I nogi dostaja troche po dupie bo np. w piatek nie bede mogl ich doj***c bo czekaja mnie jeszcze plecy i biceps. Wada tego planu jest czas spedzony na silowni ok. 1 godziny i 30 minut no i te nogi :/
Prosze o komentarze i opie***l xD

Ja tam staram sie cwiczyc dokladniej i wmiare duzymi ciezarami i w zwiazku z mozliwym przyrostem sily najpierw staram sie wzmocnic miesien dopiero rzucac na spore ciezary.

Ja lece teraz taki trening:

SPLIT POD BOMBE 5x

Poniedziałek Klata, Łydki, Brzuch

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 3x6
Wyciskanie sztangi, skos górny 3x6
Wyciskanie sztangi, skos dolny 3x6
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc 2x10
Wyciskanie sztangielek, skos górny 2x10
Wyciskanie sztangielek, skos dolny 2x10
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x15

Wspięcia na palce stojąc ze sztangą 6x15


Wtorek Plecy, Przedramię

Martwy ciąg 5x6
Wiosłowanie sztangą 4x6
Podciąganie na drążku do klatki 3x10
Przyciąganie (wiosłowanie) klamer / "rogów" wyciągu dolnego / 3x10
Wiosłowanie sztangielką 3x15
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2x15
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 2x15
Zwis na drążku z zaciśniętymi dłońmi 2xmax


Środa Brzuch, Interwały 25min


Czwartek Barki, Czworoboczne

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x6
Wyciskanie sztangi zza głowy 4x6
Wyciskanie sztangielek 3x10
Podciąganie sztangi do brody 3x10
Wiosłowanie sztangą 3x10
Unoszenie sztangielek w przód 1x15
Unoszenie sztangielek bokiem 1x15
Unoszenie sztangielek w opadzie 1x15

Wznosy barków "szrugsy" 4x10 2x15

Piątek Biceps, Triceps, Przedramię, Brzuch

Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 3x6
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3x6
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem siedząc w oparciu o kolana 3x10
Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc z supinacją 3x10
Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3x15


Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 3x6
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x6
Pompki na poręczach 3x10
Prostowanie przedramion na wyciągu linką 3x10
Prostowanie przedramienia ze sztangielką jednorącz w oparciu o ławkę 3x15

Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2x15
Zwijanie linki z ciężarkiem 2xmax
Trzymanie statyczne obciążenia 2xmax

Sobota Czworogłowe uda, Dwugłowe uda, Łydki

Przysiad ze sztangą na barkach 3x6
Przysiad ze sztangą z przodu 3x6
Wypychanie ciężaru na suwnicy 3x10
Wykroki ze sztangą 3x10
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x15

Martwy ciąg na prostych nogach 4x10
Uginanie nóg na maszynie leżąc 4x15

Wspięcia na palce ze sztangielkami 6x15


Niedziela Aeroby 45min

Przerwy miedzy seriami 1-1,5min, wszystkie serie do zalamania miesniowego + czasem jeszcze jakies oszukane powtorzenia i ogolnie jest spore zmeczenie po treningu i spora pompa, ale jeszcze pokrece tempo jak koks sie wkreci

Witam, czy ktoś może ocenic mój trening z piorytetem na klatke i przedramie ?
Pondziedziałek
Klata + Tricpes
1 wyciskanie płasko 5 seri 5 pow rampa (czasami dodam 6 wtedy atak maxa)
2 wyciskanie na skosie 3 serie od 8 do 10 pow progresja
3 wyciskanie sztangielek na skosie 3 serie od 8 do 10 pow - chwyt młotkowy progresja
4 rozpietki na ławce prostej 3 serie od 10 do 8 pow progresja
Triceps
1 Triceps francuski siedzac sztangielka/sztanga 4 serie od 6 do 8 pow progresja
2 Prostowanie łokci na wyciagu 3 serie od 8 do 10 pow progresja

Wtorek
Plecy + Biceps + Brzuch
1 Martwy ciąg 5 seri po 5 pow rampa
2 Wiosłowanie sztanga 4 serie od 8 do 10 pow rampa
3 ściaganie drążka na wyciagu do karku 4 serie po 12 pow progresja
5 Szrugsy sztangielkami lub sztanga 3 serie po 20 pow progresja
Biceps
1 Ugiananie ze sztanga 3 serie od 8 do 10 pow progresja
2 Młotkowanie sztangielkami 3 serie od 8 do 10 pow progresja
3 Modlitewnik 3 serie od 8 do 10 pow progresja


Środa
Brzuch
1 spięcie brzucha 4x14
2 unoszenie nog w podporze 4x15
3 allachy 4x 15
5 skręt tłowa 4x 15

Czwartek
Nogi + Barki
1 Przysiad 5seri po 5 pow rampa
2 Martwy ciag na prostych 5 seri po 5 rampa
3 Suwnica 4 serie od 10 do 12 pow progresja
4 Ugianie na maszynie 4 serie od 10 do 12 pow progresja
5 Prostowanie na maszynie 4 serie od 10 do 12 pow progresja
6 Wspiecia stojac 4 serie po 20 pow progresja
Barki
1 Wyciskanie 5 seri 5 pow rampa
2 Podciaganie sztangi wzdłuż tłowiar 3 serie od 10 do 12 pow progresja
3 Unoszenie na bok sztangielek 3 serie od 10 do 12 pow progresja
4 Unoszenie sztangielek w opadzie 3 serie od 10 do 12 pow progresja

Piątek
Klata + Triceps+ Przedramie
1 wyciskanie płasko 3 x 10 pow progtesja
2 wyciskanie na skosie 3 x 10 progresja
3 Wzciskanie sytangielki paski 3 x 10 progresja
4 Brama 3 x 10 progresja
Triceps
1 Triceps francuski siedzac sztangielka/sztanga 4 serie od 6 do 8 pow progresja
2 Prostowanie łokci na wyciagu 4 serie od 8 do 10 pow progresja
Przedranie
chwyt/nachwyt sztanga 4x 10

Sobota
Biceps+ Brzuch
1 Ugiananie ze sztanga stojac 3 serie od 8 do 10 pow progresja
2 Młotkowanie sztangielkami 3 serie od 8 do 10 pow progresja
3 Modlitewnik 3 serie od 8 do 10 pow progresja
4 Uginanie ze sztangielka siedzac 3 x od 8 do 10
Brzuch
1 spięcie brzucha 4x14
2 unoszenie nog w podporze 4x15
3 allachy 4x 15
5 skręt tłowa 4x 15

Niedziela - Wolne

Nie za duzo tego? Piszesz priorytet na klate i przedramie a ja tam widze ze wszystko oprocz nog i barkow robisz 2x w tyg
Aha no i przedramie masz tylko 1 raz

A tak po za tym to masz zaje.biste nazewnictwo cwiczen "Prostowanie łokci" "Młotkowanie sztangielkami" "allachy"

I o co chodzi z ta rampa?

Zmieniony przez - DYLAUDIO w dniu 2010-02-11 17:59:40

Panowie powiem tak :

Jak ktos robi wiecej jak 12-15 seri na duza grupe 9 na mala
to moim zdanie w*****a wali z jakoscia tych serii albo rozgrzewkowych seri nie liczy