TRENING na koksie.

Smalec probowales ten trening? Masy na tym chyba duzo nie zrobie, predzej chyba polepszenie gestosci i jakosci miesnia Chodz z drugiej strony masz po 5 powtorzen, chyba to wyprobuje bo jeszcze czegos takiego nie robilem z taka zmiana tempa

Zmieniony przez - DYLAUDIO w dniu 2010-02-16 13:57:07

tak własnie skonczyłem drugi tydzien ,robiłem juz plany z superseriami ale ten jest naprawde straszny ,mroczki w oczach gwarantowane ,nigdy nie miałem na barkach i bicepsach takich zakwasów jak na tym planie .Cwicze co drug dzień.

KLATA, u mnie kuleje góra i szerokość rzuci ktoś tu jakąś sugestie(obecnie przy klacie taki trening-prosta 4s,maszyna skos dodatni 4s wypychanie schodzące ręce do środka, rozpiętki 4s maszyna siedząc. Taka zmianka przy priorytecie:

1. Maszyna skos dodatni 4s wypychanie schodzące ręce do środka- 10,8,8,6 (ew.suwnica)
2. Sztanga płaska- 10,8,8,6
3. Hantle skos dodatni- 10,8,8
4. Rozpiętki skos dodatni- 10,8,8,6

Ogólnie 15 serii przy klatce trening masowo siłowy myślę ze ok??
Właśnie wszedłem na cykl a opisałem samą klatę bo tu kuleje, i czy jest sens zmieniać ćwiczenia np w połowie cyklu (z reguły zmieniam co około 6tyg)

Ocencie mi plan i jezeli cos nie tak to muwcie taki stosuje na cyklu
PLAN TRENINGOWY A1B1A2B2

A : klata + barki + triceps
B : biceps + plecy + nogi + przedramię
A1
Klata:
wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/8/6powt.
wyciskanie hantli na ławce skośnej 4 serie po 10-12powt.
rozpiętki na ławce skośnej 4 serie 10-12powt.

Barki :
-wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie 12/10/8/6powt.
-Unoszenie sztangi do brody stojąc 4 serie 12/10/8/6 powtórzeń
-unoszenie sztangielek do przodu w górę - 4 serie 10-12powt. Ł
+ unoszenie rąk ze sztangielkami na boki 4 serie po 10-12powt. Ł

Triceps :
francuskie wyciskanie sztangi 4 serie 12/10/8/6powt.
Wyciskanie sztangi w uchwycie wąskim 4 serie 12/10/8/6
pompki na poręczach 4 serie


A2
Klata:
wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie po 10-12powt.
wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/8/6powt.
wyciskanie hantli na ławce skośnej4 serie 12/10/8/8/6powt.
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt.

Barki :
-wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 4 serie 12/10/8/6powt.
-Unoszenie sztangi do brody stojąc 4 serie 12/10/8/6 powtórzeń
-unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 10-12powt.

Triceps :
Ściąganie wyciągu stojąc 4 serie 12/10/8/6
francuskie wyciskanie hantelką 4 serie 12/10/8/6powt.
pompki w podporze tyłem (dwie ławki) 4 serie







B1

Nogi :
przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 15/12/10/8 powt.
wykroki 4 serie
wspięcia na łydkach 4 serie

Plecy :
martwy ciąg 2 serie
wiosłowanie końcem sztangi 4 serie
ściąganie na wyciągu 4 serie
wiosłowanie hantelką 4 serie

Biceps:
supinacja hantle 4 serie
wyciskanie sztangi na modltewniku 4 serie

Przedramię:
uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.


B2

Nogi :
przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 15/12/10/8 powt.
wspięcia na łydkach 4 serie
wykroki 4 serie
Plecy :
martwy ciąg 2 serie
wiosłowanie sztangą 4 serie
ściąganie na wyciągu 4 serie
Biceps:
wyciskanie hantelki ,w oparciu o kolano 4 serie
unoszenie hantelek na stojąco 3 serie Ł
+ wyciskanie hantelki na modlitewniku uchwyt młotkowy 3 serie Ł
Przedramię:
uginanie nadgarstków z wykorzystaniem przyrządu 4 serie 20-25 powt
uginanie nadgarstków ze sztangą podchytem/nachwytem 20-25 powt

skoro tak chętnie tu oceniają to jade i ja w całości tym razem

PONIEDZIAŁEK - plecy, biceps, przedramię 1. Wyciąg szeroko ściąganie od góry - 10,8,8,6
2. Wyciąg wąsko ściąganie od góry - 10,8,8,6
3. Maszyna siedząc wąsko ściąganie od dołu - 10,8,8,6
4. Maszyna ściąganie podchwytem od góry - 10,8,8,6

1. Modlitewnik hantle - 10,8,8,6
2. Wyciąg łamany - 10,8,8,6
3. Wyciąg sznurek młotki ściągane do środka - 10,8,8,6
4. Hantle przekręcane - 10,8,8

1. Sznurek nachwyt - 3serie
2. Sznurek podchwyt - 3serie

WTOREK - klata, triceps

1. Skos dodatni maszyna - 10,8,8,6
2. Sztanga prosta - 10,8,8,6
3. Hantle skos dodatni - 10,8,8
4. Rozpiętki skos dodatni - 10,8,8,6

1. Sznurek stojąc ściąganie chwyt młotkowy - 10,8,8,6
2. Francuz - 10,8,8,6
3. Hantle nad głową - 10,8,8,6
4. Wyciąg wąsko łamany - 10,8,8


CZWARTEK - barki, nogi, kaptury

1. Maszyna siedząc unoszenie na boki - 10,8,8,6
2. Atlas wyciskanie przód - 10,8,8,6
3. Maszyna siedząc tył - 10,8,8,6

1. Atlas wyciąg przód uda - 10,8,8,8
2. Atlas wypychanie uda - 10,8,8,8
3. Atlas wyciąg leżac tył uda - 10,8,8,8
4. Łydki maszyna stojąc - 4serie

1. Maszyna unoszenie siedząc - 10,8,8
2. Wyciąg ciągniecie - 10,8,8



troche nie fachowy język ale wiadomo o co chodzi, wjechałem na cykl 3miesięczny
(tym planem jade od około miesiąca) jestem w 2 tyg soku i podciągne to do konca4-go potem zmienie na gregora masówke z początku działu podjade 4 tyg i znowu zmienie analogicznie do tego z innymi ćwiczeniami zeby wykorzystać każdą partie maksymalnie, na odbloku zmniejsze intensywność tylko boje sie o siłę ze drastycznie spadnie, co myślicie?

Zmieniony przez - mariansss w dniu 2010-04-12 11:58:20

siemanko ponownie..
jezeli GReg masz czas to moglbys cos wrzucic z treningu na te plecy.. chodzi mi o piorytet.
bo nigdy w TCHP nie chcesz ich pokazac albo sa cale w czarnych plamach% a mowisz ze ta partia nalezy do najlepszych u CIebie..
wiec skrobniesz cos ciekawego??;>
a co do treningu zz 3 strony do jazda bez trzymanki hehe:D

Co myslicie o takim treningu na mase ?

Pryiorytetem sa barki i lapy

Pon.Klata+Plecy w superseri max 10s na kazda partie
Wt.
Sr.barki 12s + kaptor 4s bic-tric w superseri max 9s na kazda partie
Czw.
Pt.Klata+Plecy w superseri max 10s na kazda partie
sb.barki 12s + kaptor 4s bic-tric w superseri max 9s na kazda partie
Nd.

lub

Pon.Plecy 15-18s
Wt.
Sr.barki 12s + kaptor 4s bic-tric w superseri max 9s na kazda partie
Czw.klata 12s
pt.
sb.barki 12s + kaptor 4s bic-tric w superseri max 9s na kazda partie
Nd.

dodam ze gdy robilem 2x kazda partie w tyg (procz nog) czulem sie lajtowo c

Klatka + plecy?

po tricu chcesz robic klatke?

ciezkie kombo :D

mi jest dobrze przy takim treningu

nogi + barki
bic + tric
wolne
klatka
grzbiet + nogi

ja jade

plecy+bary
klatka+bary przód
wolne
nogi+brzuch
bic+tric

ale zalezy od prio