TRENING na koksie.

nikt z Was nie probowal na cyklu treningu HST albo wstepnego zmeczenia ??

a co to za pytanie wogóle

ktoś jest tobą czy jak? to jest indywidualna sprawa sam musisz sprawdzic co i jak na Ciebie działa

ja próbowałem HST z pierwszym cyklem, który dzisiaj skończyłem. HST - moja miłość od ponad roku, ale teraz czas spróbowac czegoś innego

bo zauwazylem ze WSZYSCY we WSZYSTKICH postach gdzie opisuja swoje treningi robia stanadardowy trening, nawet wstepnego zmeczenia nei stosuja
jedyny GREGOR w tym poscie podaj cykla gdzie na klate wstepnie zmecza ja rozpietkami przed wyciskaniem, a pozatym to widze u wszystkich standardowe treningi... nikt nie kombinuje a moze po tym efekty bylyby lepsze ?

Mój aktualny plan:

Poniedziałek
Klata
wyciskanie na skośnej 10-10-8-8-6
wyciskanie na płaskiej 8-8-8-6
rospiętki na płaskiej 10-10-8

wtorek
nogi
Prostowanie nóg na maszynie 12-12-12
przysiady ze sztangą na karku 12-10-10-8
uginanie nóg w leżeniu 12-12-10

środa
wolne

czwartek
barki
wyciskanie sztangi siedząc z przodu 10-10-10-8-8-8
unoszenie sztangielek bokiem 10-10-10
unoszenie sztangielek w opadzie 10-10-10
kaptury 12-12-10

Piątek
Grzbiet
wiosłowanie sztangą w opadzie 10-10-10-8-8
przyciąganie górnego wyciągu do klatki 10-10-10
martwy ciąg 10-10-10-10-8-8-6

sobota
Bicepsy i tricepsy
uginanie przedramion ze sztangą prostą 10-10-10-8-8
superseria
ściąganie górnego wyciągu na triceps

unoszenie sztangielek z supinacją nadgarstka 8-8-8
wyciskanie wąskie 10-10-8-8
+ przedramie

zapytam Kolegi z poprzedneij storny odnosnie tego treningu..
jaki staż?I czy sam ten trening wymyśliłęś czy z kimś konsultowałeś?
na kaltkę wychodzi 33 serie tygodniowo.Na biuceps 18 zerii tygodniowo, w tym drugi trening bicepsu wchodzi dzień po treningu pleców.
Powiem krótko: moim zdaniem lipa po całości.
zdr.

miętki usuń ten poprzedni trening z klatka i bicem 2 x w tygodniu. Od razu widac co za typ go wykonuje. Trening jest odpowiedzia na 2 najczesciej zadawane pytania - ile masz w lapie i ile cisniesz ? Niestety, a moze i "stety" ze nie wiele ma to wspolnego.

usun to gowno bo predzej komus zaszkodzi niz pomoze

No chciałem poczekac aż sie autor wypowie..
mam nadzieję ze odsetek dopingu trenujących w ten sposób to margines.
zdr.

Ja może ciut pomarudzę w temacie i komuś się to przyda. Jak niektórzy wiedzą ćwiczę już długo, na cyklach tez bywałem, no i na jednym nabawiłem się kontuzji, więc myślę, że skoro z jej powodu miałem ponad rok przerwy w treningu i sporo czasu na rozmyślanie, a aktualnie wracam do formy to wstawię tu kilka złotych myśli.
Po pierwsze na cyklu o kontuzję bardzo łatwo. Wzrost siły na niektórych środkach jest bardzo gwałtowny, nie zawsze idzie to w parze ze wzrostem wytrzymałości stawów i ścięgien (patrz testosteron). Więc po moich ostatnich doświadczeniach uważam, że najważniejsza dobra rozgrzewka. Niby takie ble ble ale tylko ona przygotuje was na duże obciążenia i intensywny trening, a taki jest przecież kluczem do rozwoju masy. Całkowicie zgodzę się z DD nie ma sensu machać z przesadzonym ciężarem, naprawdę ważna jest technika i wyczucie pracujących mięśni. Ludzie z kilkuletnim stażem treningowym wiedzą o czym mówię. Ale na czucie mięśni niestety potrzeba czasu, tutaj żaden najcudowniejszy cykl nie pomoże zyskać na czasie. Nie zgodzę się z tymi, którzy twierdzą, że do masy potrzebne są tylko duże ciężary. Moim zdanie kluczem jest intensywność. A intensywność możemy zwiększać różnymi metodami, wzrost obciążeń to tylko jedna z nich. Powinniśmy również zadbać o rozwój wszystkich włókien mięśniowych czyli białych (duże obciążenia, mniej ruchów, dłuższe przerwy) i czerwonych (mniejszy ciężar, więcej ruchów i krótsze odpoczynki). Kluczem jest również regeneracja. Więc nie przesadzajmy z ilością serii. Uważam, że trening dla kogoś na zbliżonym do mnie poziomie to 4 razy w tygodniu. Każda grupa mięśniowa raz na tydzień. Na duże grupy polecam 12-16 serii, na małe 10-12 serii. Ilość powtórzeń zróżnicowanaja preferuje od 20 do 8 ruchów. W każdym ćwiczeniu polecam piramidę czyli start na małym ciężarze, a potem stopniowo dokładamy i zmniejszamy ilość ruchów. Techniki podnoszące intensywność polecam nie na każdym treningu i to jedynie w ostatnich seriach dla grup mięśniowych, które traktujemy priorytetowo. Oczywiście wszyscy wiemy, że należy się skupić na ćwiczeniach podstawowych i wolnych ciężarach, a bajeranckie maszyny i wyciągi zostawiamy na kiedy indziej.
Poniżej przykładowy plan treningowy
trening 1 plecy i tył barków
rozgrzewka ogólna po jednym ćwiczeniu na każdą część ciała na małym ciężarze bez przerw między seriami
1)wyprosty tułowia w opadzie na maszynie z podporą dla bioder 4x(20,15,10,10)
2)podciąganie sztangi w opadzie 4x(20,15,10,10)
3)wyciąg poziomy w siadzie płaskim 4x(20,15,10,10)
4)podciąganie na drążku szerokim chwytem do karku 4xmax
5)martwy ciąg 4x(20,10,5,5)-wyjątkowo duże ciężary i dajemy z siebie wszystko
6)unoszenie sztangielek w opadzie 4x(20,15,10,10)
trening 2 klatka i triceps
rozgrzewka ogólna po jednym ćwiczeniu na każdą część ciała na małym ciężarze bez przerw między seriami
1)wyciskanie sztangi na skosie 4(20,15,10,10)
2i3)seria łączona rozpiętki 4x(20,15,10,10) i od razu tymi samymi sztangielkami wyciskanie 4xmax-wszystko ławka pozioma
4)sztanga na ławce poziomej w średnim chwycie 4x10 ruchy bardzo wolne i techniczne pozwalające delektować się paleniem mięśni
5)francuskie wyciskanie od czoła siedząc sztangą 4x(20,15,10,10)
6)francuskie wyciskanie sztangą leżąc 4x(20,15,10,10)
7)pompki na poręczach 4x(20,15,10,10)+ 1 seria bez obciążenia x max
trening 3 barki i biceps
rozgrzewka ogólna po jednym ćwiczeniu na każdą część ciała na małym ciężarze bez przerw między seriami
1)unoszenie sztangielek bokiem 4x(20,15,10,10)
2)podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x(20,15,10,10)
3)wyciskanie sztangi przodem 4x(20,15,10,10)
4)wyciskanie sztangielek 3x20 powoli i dokładnie pompujemy i cieszymy się z palenia
5)21 ze sztangą czyli 7 ruchów do połowy, 7 ruchów od połowy do góry, 7 ruchów całych łącznie 4 serie
6)sztangielki na modlitewniku 4x(20,15,10,10)
7)uginanie ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 4x(20,15,10,10)
8,9)uginanie nadgarstków nachwytem 4x20-15 w superserii z uginaniem przedramion tą samą sztangą stojąc nachwytem x max
trening 4 nogi i łydki
rozgrzewka ogólna po jednym ćwiczeniu na każdą część ciała na małym ciężarze bez przerw między seriami
1)prostowanie nóg siedząc 4x(20,15,10,10)
2)przsiady ze sztangą na karku 4x(20,15,10,10)
3)hackmaszyna 4x(20,15,10,10)
4i5)uginanie leżąc 4x(20,15,10,10)w superserii z wypychaniem noagmi na sównicy 4x20
6)wspięcia na palce stojąc 4x30
7)wspięcia na palce siedząc 4x20
w dwóch treningach na końcu dodajemy brzuch (dwa dowolne ćwiczenia po 4xmax) dni wybierzcie sami w zależności od tego jak się czujecie
życzę miłego trenowania