TRENING na koksie.

Poniedziałek; Klata-Barki bok

Wyciskanie sztangi 4x8
Dipsy + rozpietki /laczona 4x10
Wyciskanie sztangielek 4x12
Krzyzowanie linek 1x jedna seria na dobitke.

Push press 4x10
Unoszenie sztangielek 3x10

Sroda; Plecy - tyl barkow

Plecy
Podciaganie sie na drazku szeroko 4xMax
Wioslowanie sztanga podchwyt 3x
Wioslowanie sztangielka 3x
Rack pull 3x

Face Pull 4x10

Piątek; Bic&tric

Uginanie ramion ze sztanga 5x5
Wycisk tricepsowy na lawce prostej 5x5

Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka)
CZACHOŁAMACZ 2x8-10 (laczona)

Sobota - Nogi (bez lydek)

Przysiady 4x10
Wykroki 4x10
Ugianie nog w lezeniu 4x10

Ja bez soczku akurat ale sasiad w garazu tak tym planem.(najwiekszy progres z łapami ale wszystko na+)

tu nikt nie ocenia bo tu jak w konkursie o ciastko na mase dlatego kazdy chce byc najlepszy i nikt nie podpowie

Witam

poniedziałek
============
+Klatka
Wyciskanie ze sztangą na ławce prostej 5x12-6
Wyciskanie z hantlami na ławce skośnej 4x10-8
Brama 3-4x12-10
+Triceps
Wyprosty na zmiane z hantlem zza głowy 3x12-8
Wyciskanie francuskie 3x10-8
Wyprosty z linka zza głowy 3x10-8

wtorek
======
+Plecy
Martwy ciąg 4x8-6
Ściąganie drążka za głową 5x8
Podciąganie sztangi w opadzie 4x8-6
Szrugsy 3-4x15-10
+Biceps
Zgięcia ze sztangą prostą (stojąc) 3x8-10
Zgięcia z łamaną na modlitewniku 3x8-6
Zgięcia z hantlami na modlitewniku 3x10-8
Tył barków
Podnoszenie hantli w opadzie 3-4x12-10

czwartek
=========
+Klatka
Wyciskanie hantlami na ławce prostej 5x12-6
Wyciskanie z sztangą na ławce skośnej 4x10-8
Brama 3-4x12-10
+Barki
Wyprosty ramion do góry ( maszyna) 4x8-10
Unoszenie hantli na boki 4x15-10
Unoszenie hantli przed siebie (siedząc) 3-4x15-10

piątek
=======
+Nogi
Przysiady ze sztangą 4x10-6
Wyprosty na maszynie 3x10-8
Wyprosty w kolanie siedząc 3x15-12
Uginanie w kolanie leżąc 3x15-12
Wspięcia na palcach przy maszynie 4x20-15
Wspięcia na palcach przy maszynie(stojąc) 3x30-15
+Biceps ( jak starczy sił )
Zgięcia ze sztangą łamaną (stojąc) 3x8-10
Zgięcia z hantlami siedząc 3x8-6
Zgięcia z hantlami na modlitewniku 3x10-8

TYLKO JEDNO PYTANIE!!! WY***AĆ KLATKĘ z czw. I BICA z pt ????

wy*** klatke w czwartek a bica hymmm. w piatek zostaw jak jest a we wtorek wy*** sztange stojac a zostaw na modlitewniku sztange łamana plus młotek na modlitewniku po 4 serie ja tek robie i jest gitarka

ja planuje na bombe wejsc na 6tyg na cos takiego:

poniedz
klatka:
płaska 4serie sila i masa (zakres 8-4powt)
superserie wg slodka (5-10-20)
-skos sztanga: 3x5
- hantle skos/plaska 3x10
- rozpietki/brama 3x20

+2cwiczenia na triceps po 3serie (wyciag najprawdopodbniej + pompki na poreczach lub tylem o lawke)



wtorek:
plecy:
4-cwiczenia
zamiennie co 2 tyg wioslowanie sztanga z martwym ciagiem
reszta standard
+ na tylny akton naramiennyc 3-4serie

+biceps 2 cwiczenia po 3serie

sroda wolne


czwartek:
barki:
hantle siedzac 4serie 12-6
superserie wg slodka (5-10-20)
wycisk stojac 3x5
sztanga do brody szeroki chwyt 3x10
unoszenia na boki: 3x20
szrugsy 3-4serie

nogi:
siad 4serie 8 8 6 4
suwnica 4serie
lydki 4serie

(nogi lekko jak zawsze)

piatek:

tric:
wąski 4serie 10-4
do czola: 4serie
wyciag 4 serie

bic:
hantle stojac 4serie
modlitewnik sztanga 3-4serie
o kolano/lawka skosna 3serie

week wolny + prawdopodobnie HIIT/aero 2x tyg w nie treningowe dla trzymania bf

potem 3tyg zluzowania z treningiem (lekki split lub jaki fbw ew). i potem kolejne 6tyg ostry trening tyle ze 2x klatka (1 raz mocno silowo na 2-3powt, + 2cw pomocnicze) drugi raz lzej 9-12 seri wiekszy zakres powt. moge jescze rozpisac te drugi trening nast razem bo mam go zapisanego ale teraz z innego kompa pisze.

generalnie cykl bedize dosc mocny tzn:
1-20(22) ghrp-6 3x100mcg (od 5tyg dodam cjc i zobacze czy jest zmiana) + ew t3 12,5-25 od polowy cyklu w razie potrzeby bo nie wiem jak to wychodzi na 3x 100mcg ghrp z potrzeba dawania t3

1-4 megavol (mdrol) 1-2tab
3-7 estra 4,9 80-120mg
1-7 omka 250 e3d
8-9 hcg clen (zluzowanie z treningami, mniej kalori, zwiekszenie aero, ogolnie podkrecenie metabolizmu)
9-.. dalsza czesc cyklu m.in. prop+ npp i 2 ph w rotacyjnej suplementacji (mega h + p mag) i tu wlasnieu te drugi silowy plan na klate bedzie



Zmieniony przez - tomczers17 w dniu 2010-08-25 13:58:30

18 seri na samego tricepsa hmm chyba troszke przeładowany ;)

gdzie te 18seri widzisz na triceps? chodzi ci ze w calym tyg? nie sadze ze jest przeladowany. dam rade mysle. 12 seri w piatek i 6 w poniedz z klatka. nei jest tak zle az

Tak chodzi o caly tydzien. Hmm bomba to bomba ;) ale i tak wydaje mi sie za duzo bo wkoncu to mala partia ja bym chociaz w pt zrobic troche zmniejszył ale to tylko moje zdanie :) w każdym razie powodzenia ;)

Zmieniony przez - majster1 w dniu 2010-08-26 20:40:03

wyjdzie w praniu. jakj nie nadaze sie regenerowac to zmniejsze

Witam.Panowie taki trening
pon: plecy, nogi(delikatnie ćwicze ze wzgledu na problemy z łękotką)areo
wtorek:wolne
środa:klatka barki areo
czwartek:wolne
piątek: biceps triceps areo
sobota:wolne
niedziela basen

Moze być cos takiego?Priorytet plecy