Niektórzy uważają, że trening podczas upału może przynieść wiele korzyści, zwłaszcza w zakresie utraty tkanki tłuszczowej. Niekoniecznie jest to prawda. Trening termiczny to — najprościej mówiąc — trening, w którym wykorzystuje się ciepło do zwiększenia wydajności, na przykład jako element aklimatyzacji sportowca do warunków wysokich temperatur, jakie mogą panować na zbliżających się zawodach. Jest on popularny głównie wśród zawodowych sportowców.
Adaptacja termiczna
Ćwiczenia w gorącym klimacie czy w gorącym pomieszczeniu są trudne do wykonania, ale mogą wywołać szereg adaptacji w organizmie, które poprawiają wytrzymałość. Noszenie kilku warstw odzieży, korzystanie ze specjalnej komory umożliwiającej podniesienie temperatury i wilgotności do określonych poziomów mogą sprawić, że łatwiej będzie nam się przygotować do warunków, gdzie jest bardzo ciepło.
Naukowcy już nieraz debatowali nad korzyściami treningu termicznego, szczególnie dla osób, które nie są zawodowymi sportowcami. Doszli jednak do wniosku, że korzyści płynące z treningu termicznego mogą być niewielkie dla amatorów. No tak, ale wiele osób chciałoby jednak ćwiczyć podczas wakacji, kiedy jest upalnie. Jak to zrobić, aby sobie nie zaszkodzić?
Jakie ryzyko niesie za sobą trening w upale?
Trening podczas upału wiąże się ze sporym obciążeniem dla naszego organizmu. Ćwiczenia w środowisku o wysokiej temperaturze mogą powodować wiele dolegliwości. Twoje ciało może mieć trudności z przystosowaniem się do ciepła i regulacją temperatury. Wpływ na to może mieć m.in. wiek, masa ciała, choroby serca i układu krążenia, stosowanie leków czy stan nawodnienia. Do najczęstszych reakcji organizmu związanych z upałem należą udar cieplny, wyczerpanie cieplne, kurcze cieplne mięśni i oparzenia słoneczne.
Niepokojące objawy
Objawy, jakie powinny Cię zaniepokoić, to przede wszystkim:
- wyraźnie podniesiona temperatura ciała
- gorąca, czerwona, sucha lub wilgotna skóra
- przyspieszony puls
- ból lub zawroty głowy
- dezorientacja
- mdłości
- utrata przytomności (omdlenie)
- skurcze mięśni
Kto powinien unikać lub ograniczyć trening podczas upalnych dni?
Osoby, które są narażone na reakcje związane z przegrzaniem lub na które mogą mieć wpływ wyższe temperatury, powinny unikać treningu lub wybrać trening w bardziej sprzyjających warunkach. Są to przede wszystkim osoby starsze, które mogą mieć problem z przystosowaniem się do nagłych zmian temperatury. Częściej też cierpią na przewlekłe schorzenia lub przyjmują leki na receptę, które mogą wpływać na ich organizm.
Osoby chorujące przewlekle, także powinny zachować czujność w gorące dni. Zbyt duża ekspozycja na wyższe temperatury może zwiększyć ryzyko pogorszenia stanu zdrowia.
Kobiety w ciąży, których stan zdrowia pozwala na treningi, również są w grupie osób, którym nie zaleca się ćwiczyć w upale. Są one bowiem narażone na odwodnienie podczas wysokich temperatur, a ochłodzenie ich ciała wymaga więcej pracy od organizmu.
Jak bezpiecznie ćwiczyć w upale?
Ekstremalne temperatury mogą powodować przegrzanie, odwodnienie i problemy z układem krążenia. Dla osób dbających o formę i dobre samopoczucie rezygnacja z treningów podczas upału byłaby czymś bardzo trudnym. Jak zatem bezpiecznie ćwiczyć latem?
Wybierz odpowiednią porę dnia
Gdy temperatura powietrza osiąga wysokie wartości, ważne jest, by wybrać odpowiednią porę dnia na trening. Najlepiej unikać intensywnych ćwiczeń w godzinach największego nasłonecznienia, czyli od około 11:00 do 16:00. W tym czasie słońce jest najwyżej na niebie, a temperatura osiąga swoje maksimum. Zaplanuj trening rano lub wieczorem, kiedy temperatury są niższe, a słońce nie stanowi dla Ciebie zagrożenia.
Przygotuj odpowiednie ubrania na trening
Wybór odpowiedniego stroju jest kluczowy podczas treningu w upalne dni. Zdecyduj się na lekkie, przewiewne materiały, które umożliwią odprowadzanie wilgoci z ciała i zapewnią odpowiednią wentylację. Unikaj materiału, który zatrzymuje ciepło i może spowodować przegrzanie organizmu. Dobrze sprawdzą się ciuchy dedykowane sportowcom, których na rynku nie brakuje. Dodatkowo pamiętaj o nakryciu głowy, aby uchronić się przed działaniem promieni słonecznych.
Pij odpowiednią ilość wody
Podczas treningu w upalne dni nawadnianie się to podstawa. Wysokie temperatury prowadzą do zwiększonego pocenia się organizmu, co z kolei może prowadzić do szybkiej utraty wody, a w konsekwencji do odwodnienia. Picie 2-3 litrów wody dziennie powinno być podstawą, a podczas gorących dni i intensywnego treningu ilość wypitej wody powinna być jeszcze większa. Pamiętaj o regularnym nawadnianiu się także w trakcie ćwiczeń.
Uzupełnij elektrolity
Wraz z utratą wody podczas pocenia się organizm traci także elektrolity, takie jak sód, potas i magnez. Aby utrzymać równowagę elektrolitową, warto sięgnąć po napoje izotoniczne i elektrolity. Wygodną formą mogą być kapsułki musujące, które w każdej chwili możesz dodać do butelki z wodą. Przygotowany napój dostarczy organizmowi nie tylko wodę, ale także niezbędne składniki mineralne.
Dostosuj intensywność treningu
Trening w upalne dni może być dla Ciebie szczególnie intensywny. Pamiętaj, że wysokie temperatury powietrza mogą sprawić, że wykonywanie zwykłych ćwiczeń stanie się trudniejsze. Jeśli nie czujesz się na siłach z powodu upału, nie przesadzaj z intensywnością. Skróć trening lub wybierz mniej wymagające formy aktywności, takie jak spacery czy joga. Słuchaj swojego ciała i reaguj na jego sygnały.
Trenuj w cieniu lub klimatyzowanym pomieszczeniu
Podczas treningu w upalne dni wybierz miejsce zacienione lub klimatyzowane. Jeśli biegasz na zewnątrz, zaplanuj trasę, która przebiega przez parki lub lasy, gdzie jest dużo drzew, które dają cień. Jeśli ćwiczysz w siłowni, upewnij się, że pomieszczenie jest odpowiednio klimatyzowane. Unikaj treningu na słońcu i w dusznych pomieszczeniach.
Podsumowanie
Trening w upalne dni może być trudny do wykonania, ale przy odpowiednim jego zaplanowaniu i środkach ostrożności możesz ćwiczyć bez obaw o swoje zdrowie. Ubierz się odpowiednio, trenuj rano lub wieczorem, pamiętaj o nawodnieniu i elektrolitach, nie szalej z intensywnością i unikaj treningu w pełnym słońcu. Słuchaj swojego ciała i reaguj w razie złego samopoczucia.
Źródła:
- https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/JP270879
- https://www.cdc.gov/disasters/extremeheat/warning.html#text
- https://www.cdc.gov/disasters/extremeheat/heat_and_pregnant_women.html
"Niektórzy uważają, że trening podczas upału może przynieść wiele korzyści, zwłaszcza w zakresie utraty tkanki tłuszczowej. Niekoniecznie jest to prawda."
Czyli mają rację ale bywają przypadki w których szkody przewyższają korzyści.
W mojej opinii to oni mają skrajne odwodnienie po takim treningu i stąd iluzja że to pali tłuszcz podobny efekt jak mają zeloci od diet kito i efekt trzymania mniejszej ilości wody od razu przypisują utracie tłuszczu