c

Siemanko - 13.12.2016 ! Choroba chyba powoli puszcza, woda zaczęła schodzić po wpyerdalaniach |-) 7-8tys kcal dziennie przez 14 dni 8-) Od niedzieli trzymam 5500kcal, nie mogę spać, w nocy budzę się i leje 3,4x ale sylwetka zaczyna się wyostrzać, więc chyba działa to co ma działać 8-) Z aero robię 30min cardio po nogach, 30min interwału po każdej innej partii, z szamą problemów nie ma, mógłbym spokojnie więcej zjadać :-D Fajnie byłoby więcej jeść, rosnąć i trzymać taką jakość jak na foto, panowie czy to jest możliwe ? }:-( http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/921/9GUYhU.jpg Foto zrobione na dzisiejszym treningu barków na którym naprawdę było grubo, 3s negatywy na barkach, dobijają masakrycznie, dobrze wykonane o wiele bardziej angażują do pracy mięsień, odkąd zacząłem tak trenować sylwetka naprawdę się zmieniła ;-) Dobra przechodzę do wypiski :D TRENING - BARKI+TRICEPS+LEKKO BRZUCH + 30MIN INTERWAŁ Barki Wznosy ramion na maszynie bokiem3s negatyw 5x25-20-20-20-15+dropset 15x Odwrotny butterfly 5x25-25-25-20-20dropset 15x Wyciskane hantli siedząc 5x - 20x16kg 15x24kg 12x28kg 7x32kg 7x36kg https://youtu.be/39bhQapOa_A Unoszenia ramion bokiem stojąc 25x7kg 25x10kg 25x12kg 20x12kg + dropset 2x 15x9kg 15x5kg https://youtu.be/gtAQVspuQvw Unoszenia ramion w opadzie tułowia(w dwóch ustawieniach dłoni) 4x15+15 7kg Wyciskanie na maszynie głową do oparcia 1seria z dropsetem x3 Triceps Prostowanie na wyciągu chwytem V 4x20-20-15-10 https://youtu.be/rq3ijcYkDFM Pompki na poręczach 20x 10x+10kg 9x+10kg 8x+10kg 7x+10kg https://youtu.be/Ak6-wt2UNE0 Prostowanie linach 3x15 Lekko brzuch + 15 min interwału(30/30) + 15 min cardio - stepper Wznosy kolan do klatki 4x25 DIETA Z DZISIAJ + zakupy (udziec wołowy 1kg za 24zł w Auchan http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/923/ukvMPl.jpg I-OMLET Z PUDINGIEM I BORÓWKAMI 75g mąki gryczanej + 50 g płatków jaglanych + 100g białek jaj + 2 jaja 40 g masła wiórek kokosowych, 20g orzechów włoskich + migdałów 50g dżemiku malinowego niskokalorycznego + 20g WPC o smaku bułki sezamowej + 100g kefiru + 150g borówek amerykańskich + dodatki prozdrowotne, smakowe 10g nasion chia + 10g siemie lniane + 10g cynamon słodzik, kakao, aromat o smaku białej czekolady http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/922/P3cDvX.jpg II 100g ryż basmati + 200g kurczaka + 15g oleju koko + mieszanka chińska, 50g ketchup kotlin light http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/924/z0aco0.jpg III - 400g batatów + 200g kurczaka + 15g oleju lnianego + mieszanka chińska http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/922/eUMqdf.jpg IV 100g ryż basmati + 200g kurczaka + 15g oleju koko + mieszanka chińska http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/923/ZczKSk.jpg V 400g batatów + 200g kurczaka + 15g oleju koko + mieszanka chińska VI 75g mąki gryczanej + 75g płatków jaglanych + 100g białek jaj + 2 jaja 20g masła orzechowego, 20g orzechów włoskich + 20g wiórek kokosowych 50g dżemiku malinowego niskokalorycznego 20g WPC o smaku bułki sezamowej + 100g kefiru + 150g mieszanki owocowej + dodatki prozdrowotne, smakowe 10g nasion chia + 10g siemie lniane + 10g cynamon słodzik, kakao, aromat o smaku białej czekolady Na czczo: 500ml wody 10g glutamina Cascara Sagrada 1tab Do I posiłku: Probiotyk 2g omega 3 1g Wit C 1g NAC 400mg ALA 350mg potas Vit d+k 2000j Vit + minerały Przed treningiem 10g bcaa 10g glutaminy 400mg kofeiny 5g cytruliny 5g beta alaniny 5g aakg 2 miarki Focus Energy Set W trakcie 20g BCAA Po treningu siłowym- przed cardio/interwałami 30g carbo 30g waxy maize 30g WPC 400mg ALA Do ostatniego posiłku: Probiotyk 2g omega 3 1g Wit C 1g NAC 400mg ALA 350mg potas Vit d+k 2000j Vit + minerały Przed snem : 10g glutaminy 3 TAB ZMA 750mg GABA 500mg ashwaganda KSM66 Jutro ostro wjeżdżam w plecy i zasłużony off w czwartek ! Pozdro

Siemanko - 21.12.2016 ! No to ciśniemy z wczorajszą wypiską, dzisiejszy dzień będzie również bardzo intensywny i wypiska wpadnie wieczorem :) Każde ćwiczenie siłowo na +, na płaskiej dołożone po 2 powtórzenia na każdej serii, nie jest źle, noga wróci do siebie to będzie klamot dopiero :)) TRENING - KLATKA+BOK BARKU+LEKKO TRICEPS KLATKA Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12x50kg 10x80kg 8x100kg 6x110kg 4x120kg 2x130kg+drop(3x110kg, 6x80kg, 9x50kg) https://youtu.be/ElPQ4LBS9Xw Wyciskanie hantli na ławce skośnej - 10x30kg 10x38kg 6x42kg 5x44kg 3+2 48kg Wyciskanie hammer dolny 15x20kg 12x40kg 10x50kg 9x50kg https://youtu.be/ZzlYW9e8W3c Rozpiętki na ławce skośnej 15x14kg 12x18kg 12x22kg 12x22kg BARK Unoszenia ramion bokiem siedząc 4x30 10kg +(10x stojąc w ostatniej) TRICEPS Prostowanie ramion z linkami na wyciągu 4x20 CARDIO - BRAK DIETKA http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/923/av9DPb.jpg I - omlet z owocami II - OMLET NA SŁONO 125g mąki gryczanej + 400g białek jaj + przyprawy + 15g oleju koko + kiszone http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/921/w9ccJq.jpg III 100g kaszy jaglanej + 200g kurczaka/wołowiny + 15g oleju lnianego + kiszone IVI 100g ryżu parboiled + 200g kurczaka/wołowiny + 15g oleju lnianego + pomidorki V 100g kaszy jaglanej + 200g kurczaka/wołowiny + 15g oleju lnianego + pomidor VI - owsianka + jajeczka z chlebkiem chrupkim http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/923/WcVsEP.jpg SUPLEMENTACJA Na czczo: 500ml wody 10g glutamina Cascara Sagrada 1tab Do I posiłku: Probiotyk 2g omega 3 1g Wit C 1g NAC 400mg ALA 350mg potas Vit d+k 2000j Vit + minerały Przed treningiem 10g bcaa 10g glutaminy 400mg kofeiny 5g cytruliny 5g beta alaniny 5g aakg W trakcie 20g BCAA Po treningu siłowym- przed cardio/interwałami 30g carbo 30g waxy maize 30g WPC 400mg ALA Do ostatniego posiłku: Probiotyk 2g omega 3 1g Wit C 1g NAC 400mg ALA 350mg potas Vit d+k 2000j Vit + minerały Przed snem : 10g glutaminy 2tab ZMA 1tab GABA Dzisiaj plecak, noga boli już minimalnie, będzie ogień. JAZDA!

Siemanko - 22.12.2016 ! Znowu pieprzone gardło nie pozwalało mi spać w nocy przez co moje plany w ciągu dnia się pozmieniały, musiałem odespać bo spałem ledwie 4h... przez co trening wypadł o godzinie 19 zaraz po rehabilitacji i nałożeniu tejpów, z nogą już o wiele lepiej chociaż muszę uważać na treningach bo dzisiaj przy śmiesznym narciarzu na plecy mnie coś zakuło.. ogólnie dzień minął dosyć spokojnie, zrobiłem małe zakupy i dostałem izolacik z All Nutrition od mojego zioma ze sklepu 8-) Dobra lecimy z wypiską, łapcie foto z dzisiejszego treningu :-D http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/923/UspBr2.jpg http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/923/K1kllz.jpg TRENING - PLECY + BICEPS LEKKO PLECY Wiosłowanie na wyciągu dolnym podchwytem(drążęk prosty chwyt na szerokośc barków) 5x20-15-15-12-12 Wiosłowanie na hammerze chwytem młotkowym jednorącz 5x15+15 Wiosłowanie na wyciągu dolnym (chwytem V do brzucha) 4x20-15-15-12 https://youtu.be/soLWFPTQDeg Ściąganie drążka szeroko z górnego wyciągu do klatki 4x20-15-15-15-12 Narciarz z linką 4x15 I chyba coś jeszcze było ale za bardzo wkręcony byłem i zapomniałem }:-( BICEPS LEKKO Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą łamaną 2x15 2x10 2x5 Uginanie ramion młotkowo siedząc 2x12+12 2x8+8 CARDIO - BRAK DIETKA Z DZISIAJ http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/924/DOJhLX.jpg I /SFD/2016/12/23/7c4cbc6e653d44d2a1efcee92bfd21cd.jpg http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/923/YHuRBT.jpg II 100g kaszy jaglanej + 200g kurczaka + 15g oleju lnianego + mieszanka meksykańska III 100g ryżu parboiled + 200g kurczaka + 15g oleju lnianego + mieszanka meksykańska IVI 100g kaszy jaglanej + 200g kurczaka + 15g oleju lnianego + mieszanka meksykańska V 100g ryżu parboiled + 200g kurczaka + 15g oleju lnianego mieszanka meksykańska VI /SFD/2016/12/23/696854aa33a5414d962a851c0ff66dd0.jpg http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/924/xFXraZ.jpg SUPLEMENTACJA Enzymy do każdego posiłku Na czczo: 500ml wody 10g glutamina Cascara Sagrada 1tab Do I posiłku: Probiotyk 2g omega 3 1g Wit C 1g NAC 400mg ALA 350mg potas Vit d+k 2000j Vit + minerały Przed treningiem 10g bcaa 10g glutaminy 400mg kofeiny 5g cytruliny 5g beta alaniny 5g aakg 12g IHS THERM PUMP W trakcie 20g BCAA Po treningu siłowym- przed cardio/interwałami 30g carbo 30g waxy maize 30g WPC 400mg ALA Do ostatniego posiłku: Probiotyk 2g omega 3 1g Wit C 1g NAC 400mg ALA 350mg potas Vit d+k 2000j Vit + minerały Przed snem : 10g glutaminy 2TAB ZMA 1tab GABA

Siemanko - 23.12.2016 ! Od rana intensywnie, czas płynie niesamowicie dlatego od razu przechodzę do wypiski z dnia wczorajszego ! TRENING - BARKI + TRICEPS MOCNO BARKI Unoszenia ramion w opadzie tułowia(oparty głową o ławkę) (w dwóch ustawieniach dłoni) 5x15+15 7,5kg Unoszenia ramion bokiem siedząc na ławce 4x30 10kg 1x20 10kg+(dropset 5kg 20x) Wyciskanie na maszynie hammer 5x12-10+(dropset 10x) https://youtu.be/EBSab0wbriA Wznosy linką jednorącz na wyciągu 4x15+15 https://youtu.be/F0ygxPBZ3Sg Przekładanka z zarzutem 4x10-8 30kg MEGA ĆWICZENIE POLECAM SPRAWDZIĆ https://youtu.be/sHUhJQCq8kA TRICEPS MOCNO Wyciskanie francuskie leżąc 4x12-8 Pompki na poręczach(maszyna) 4x15-12 CARDIO - BRAK DIETA I /SFD/2016/12/25/18077307175f418c8e1ab64f34af7ea6.jpg http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/921/SqjSgQ.jpg II 100g ryżu basmati + 270g miruny+ 15g oleju lnianego + kapusta kiszona III 400g ziemniaków/batatów+ 270g miruny + 15g oleju lnianego + kapusta kiszona IVI 100g ryżu basmati + 270g miruny+ 15g oleju lnianego + papryka czerwona V 400g ziemniaków/batatów+ 270g miruny + 15g oleju lnianego + papryka czerwona VI http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/921/SU8chw.jpg http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/921/ylJmmd.jpg /SFD/2016/12/25/3bb211d81b8d46609e995929dbedc81b.jpg SUPLEMENTACJA Na czczo: 500ml wody 10g glutamina Cascara Sagrada 1tab Do I posiłku: Probiotyk 2g omega 3 1g Wit C 1g NAC 400mg ALA 350mg potas Vit d+k 2000j Vit + minerały Przed treningiem 10g bcaa 10g glutaminy 400mg kofeiny 5g cytruliny 5g beta alaniny 5g aakg 12g IHS THERM PUMP W trakcie 20g BCAA Po treningu siłowym- przed cardio/interwałami 30g carbo 30g waxy maize 30g WPC 400mg ALA Do ostatniego posiłku: Probiotyk 2g omega 3 1g Wit C 1g NAC 400mg ALA 350mg potas Vit d+k 2000j Vit + minerały Przed snem : 10g glutaminy 2TAB ZMA 1tab GABA Dzisiaj jeszcze coś potrenuje i później złożę Wam świąteczne życzenia \-)

Siemanko - 24.12.2016 ! Dzień w hardkorowym tempie, od rana sprzątanie, robienie szamy na kolejne dni, no i oczywiście wypad na szybką pompkę przed bardzo lekkim wigilijnym podładowaniem 8-) Podejrzewam że to co zjadłem to najlżejsze podładowanie z wszystkich dzienników w tym dziale }:-( Tak wygląda moja obecna forma przy 105-106kg, jeść czy nie jeść o to jest pytanie ? :-} http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/923/ZtEvn7.jpg TRENING - KLATKA/PLECY/BICEPS Przed treningiem mikstura panoramixa z szejkera SFD ! };-) /SFD/2016/12/25/22f96c470aa74973a4eee8df69025b28.jpg KLATKA Wyciskanie na maszynie hammer(góra klatki) 5x20-10+(dropset 10x) Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 2x12-5-5-5 60kg PLECY Wiosłowanie na hammerze jednorącz 5x15+15 https://youtu.be/VZadhuo3Cno 2a - Wiosłowanie na hammerze oburącz 4x15 2b - Ściąganie szeroko do karku 4x15 https://youtu.be/x7Eq9O9mRIk 2c - Ściąganie rączkioburącz w klęku do klatki 4x15 BICEPS 1a - Uginanie ramion ze sztangą prostą na modlitewniku 4x15 1b - Uginanie ramion stojąc w bramie 4x15 1c - Uginanie ramion młotkowo siedząc na ławce skośnej 4x10+10 CARDIO - BRAK DIETA Z DZISIAJ + JUTRA http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/922/6JX2p4.jpg I http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/924/a6XZ8u.jpg II 100g ryżu basmati + 270g miruny+ 15g oleju kokosowego + kiszone ogórki III 400g ziemniaków/batatów+ 270g miruny + 15g oleju kokosowego + kiszone ogórki IVI 100g ryżu basmati + 270g miruny+ 15g oleju lnianego + pomidor WIGILIJA Do tego wszamałem 400mg ALA i enzymy trawienne /-) W sumie to zjadłem tylko łyżkę makaronu z makiem, troszkę tatara z łososia z kromką chleba żytniego, i 4 kawałki brownie z fasoli oraz 2 kawałki marchewkowego |-) http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/921/o2lX8Q.jpg V 400g ziemniaków/batatów+ 270g miruny + 15g oleju lnianego + pomidor VI - TUTAJ SIĘ ZOBACZY CO PAN PACMAN PRZYNIESIE }:-( /-)_ SUPLEMENTACJA Na czczo: 500ml wody 10g glutamina Cascara Sagrada 1tab Do I posiłku: Probiotyk 2g omega 3 1g Wit C 1g NAC 400mg ALA 350mg potas Vit d+k 2000j Vit + minerały Przed treningiem 10g bcaa 10g glutaminy 400mg kofeiny 5g cytruliny 5g beta alaniny 5g aakg 12g IHS THERM PUMP W trakcie 20g BCAA Po treningu siłowym- przed cardio/interwałami 30g carbo 30g waxy maize 30g WPC 400mg ALA Do ostatniego posiłku: Probiotyk 2g omega 3 1g Wit C 1g NAC 400mg ALA 350mg potas Vit d+k 2000j Vit + minerały Przed snem : 10g glutaminy 2TAB ZMA 1tab GABA No to co sportowe świry, oby cała szama ze świąt poszła tylko i wyłącznie w mieńsńie};-) spełnienia wszystkich celów no i ZDROWIA oczywiście ! };-)

Siemanko - 27.12.2016 ! Tak jak mówiłem, lecimy z wypiską z wczorajszego dnia :-) Trening pleców zrobiony z podopieczną na innej siłowni niż zawsze ze względu na lepsze maszyny na których mogłem dojechać plecki bez obciążania nogi, choć z nią jest już o wiele lepiej :-) Ale dzisiaj kolejna ch**owo przespana noc, nie mogę doleczyć kataru i gardła a może to ten TA nie daje mi spać.. całe szczęście w ciągu dnia mogę odespać|-O http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/922/XTCXT1.jpg TRENING - PLECY + BRZUCH + 15 MIN CARDIO Bardzo udany trening, pompa dopisywała wszędzie, plecy, prostowniki, przedramiona(tutaj była masakra) po pierwszym ćwiczeniu zrobiłem narciarza bo były tak k****sko nabite 8-) PLECY Ściąganie z górnego wyciągu drążkiem prostym szeroko do klatki 4x15-15-15-15 Narciarz z drążkiem łamanym 4x15 Wiosłowanie na hammerze chwytem neutralnym jednorącz 4x12+12 30kg 35kg 40kg 45kg https://youtu.be/sQ5iM7JvHDc Wiosłowanie półsztangą leżąc 12x40kg 12x50kg 10x60kg 12x60kg Paula i ja, btw dobre plecy ma jak na dziewczynę ! https://youtu.be/aCkM59uDgPs https://youtu.be/V74g788Q4Z0 Ściąganie drążka do karku 4x15 https://youtu.be/TLAIlgQOcVs BRZUCH Spięcia na maszynie 4x25-20-15-15 Unoszenia kolan w zwisie na szelkach 4x15 Cardio - 15min lekko na rowerku DIETKA I http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/921/CYHoS6.jpg II 100g kaszy jaglanej + 200g kurczaka + 15g oleju lnianego + pomidor III 100g ryżu basmati + 200g kurczaka + 15g oleju lnianego + pomidor IVI 100g ryżu basmati + 200g kurczaka + 15g oleju kokosowego +pomidor V 100g ryżu basmati + 200g kurczaka + 15g oleju lnianego + pomidor VI http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/921/fQLq2d.jpg /SFD/2016/12/28/5295c6d53bd0476b938bd01635695500.jpg SUPLEMENTACJA Na czczo: 500ml wody 10g glutamina Do I posiłku: Probiotyk 2g omega 3 1g Wit C 1g NAC 400mg ALA 350mg potas Vit d+k 2000j Vit + minerały Przed treningiem 10g bcaa 10g glutaminy 400mg kofeiny 5g cytruliny 5g beta alaniny 5g aakg W trakcie 20g BCAA Po treningu siłowym- przed cardio/interwałami 30g carbo 30g waxy maize 30g WPC 400mg ALA Do ostatniego posiłku: Probiotyk 2g omega 3 1g Wit C 1g NAC 400mg ALA 350mg potas Vit d+k 2000j Vit + minerały Przed snem : 10g glutaminy 2 TAB ZMA 1tab GABA Dzisiaj barki z bickiem! Do usłyszenia ! };-) Zmieniony przez - biggerstrongerbialystok w dniu 2016-12-28 08:00:19

Siemanko - 30.12.2016 ! Jedziemy z wypiską z dnia wczorajszego ! :-) Do nieprzespanych nocy już przywykłem ale całe szczęście udało mi się odespać po posiłkach. @@-) Lekko niedospany zapodałem moją miksturę przedtreningową no i się zadziało 8-) Kolejny trening na którym udało mi się progresować mimo zmęczenia, do tego zaj**ista pompka i nabicie mnie tylko nakręcały }:-( Opuchlizna z nogi już praktycznie zeszła, cardio kręcę 15min po każdym treningu, retencja ogarnięta i dzisiaj z rana ważyłem 107,7kg :-)) TRENING - KLATKA+ CARDIO http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/921/cmUXWr.jpg http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/923/ewOZDM.jpg http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/922/rYO8dp.jpg /SFD/2016/12/31/a211dd8f90ea4e75a29792bf15102e2d.jpg KLATKA Rozpiętki w bramie(wstępne zmęczenie) 2x15 Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 15x50kg 12x80kg 10x100kg 8x110kg 6x120kg 3+1x130kg+drop(4x100kg, 6x80kg, 9x50kg) Wyciskanie hantli na ławce skośnej - 10x30kg 10x42kg 6x48kg 5x48kg https://youtu.be/RJNBXnMld8g Wyciskanie hammer dolny 15x30kg 12x40kg 12x50kg 12x50kg https://youtu.be/0lvm6leyP00 Rozpiętki na ławce skośnej - 4x12 20kg Rozpiętki w bramie 2x15 https://youtu.be/FAVLzDgkpEM CARDIO - 15min lekko na rowerze DIETKA I - ciasteczka owsiane II 100g kaszy gryczanej +200g kurczaka/wołowiny + 15g oleju kokosowego + mieszanka węgierska III 130g ryżu makaronu pełnoziarnistego +200g kurczaka/wołowiny + 15g oleju kokosowego + mieszanka węgierska IVI 100g ryżu basmati + 200g kurczaka/wołowiny + 15g oleju kokosowego + mieszanka wegierska V 100g ryżu basmati + 200g kurczaka/wołowiny + 15g oleju kokosowego + mieszanka wegierska VI http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/924/Ew3Kw9.jpg SUPLEMENTACJA Na czczo: 500ml wody 10g glutamina Do I posiłku: Probiotyk 2g omega 3 1g Wit C 1g NAC 400mg ALA 350mg potas Vit d+k 2000j Vit + minerały Przed treningiem 10g bcaa 10g glutaminy 400mg kofeiny 5g cytruliny 5g beta alaniny 5g aakg 12g IHS IRON PUMP W trakcie 20g BCAA Po treningu siłowym- przed cardio/interwałami 30g carbo 30g waxy maize 30g WPC 400mg ALA Do ostatniego posiłku: Probiotyk 2g omega 3 1g Wit C 1g NAC 400mg ALA 350mg potas Vit d+k 2000j Vit + minerały Przed snem : 10g glutaminy 2tab ZMA 1tab GABA 500mg ASHWAGANDA KSM66 Właśnie zjadłem śniadanie i cisnę dojechać sylwestrowe nogi z barkami ! Od razu życzę Wam szczęśliwego nowego roku bo wypiska wejdzie wieczorem kiedy wszyscy już będą w stanie upojenia }:-(

Siemanko - 31.12.2016 ! Ostatni trening w tym roku doyebany i to dosyć przyzwoicie :-)) Jestem bardzo zadowolony z przebiegu obecnej masówki, nigdy nie miałem takiej jakości przy takiej wadze w dodatku siła idzie jak poj**ana z czego się w ch** cieszę 8-) Probiotyków używam ze Swansona ;-) TRENING - BARKI+TRICEPS+LEKKO NOGI + 15MIN CARDIO http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/921/iDOLAp.jpg BARKI Unoszenia ramion bokiem stojąc (wstępne zmęczenie) 30x8kg 30x8kg Wyciskane hantli siedząc 12x22kg 10x26kg 8x30kg 6x34kg 8x38kg https://youtu.be/2mHDbg4K0Ok Unoszenia ramion do przodu z hantlami pojedyńczo(młotkowo) 4x10+10 20kg https://youtu.be/5UNAMwFiazM Unoszenia ramion bokiem stojąc 4x20 10kg + dropset 20x6kg https://youtu.be/kysaKbQcjoo Wyciskanie przód+tył z zarzutem 4x8+8 30kg https://youtu.be/mcgwbjlpRK8 TRICEPS Wyciskanie francuskie sztangą łamaną 4x12-10-8-7 https://youtu.be/Wfrzm1K_-yg Pompki na poręczach 4x15-12-10-10 https://youtu.be/jgQQQwzoRKQ NOGI Wyprosty 2x20 + Wykroki chodzone 2x30kroków 15min cardio na rowerze DIETKA http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/922/GSUb5v.jpg I http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/921/XbfZfh.jpg II 100g ryżu basmati + 200g kurczaka/wołowiny + 15g oleju kokosowego + fpomidor III 130g ryżu makaronu pełnoziarnistego +200g kurczaka/wołowiny + 15g oleju kokosowego + pomidor IVI 100g kaszy orkiszowej +200g kurczaka/wołowiny + 15g oleju kokosowego + fasola szparagowa V 100g kaszy jaglanej +200g kurczaka/wołowiny + 15g oleju kokosowego + fasola szparagowa VI - ? SUPLEMENTACJA Na czczo: 500ml wody 10g glutamina Do I posiłku: Probiotyk 2g omega 3 1g Wit C 1g NAC 400mg ALA 350mg potas Vit d+k 2000j Vit + minerały Przed treningiem 10g bcaa 10g glutaminy 400mg kofeiny 5g cytruliny 5g beta alaniny 5g aakg 12g IHS IRON PUMP W trakcie 20g BCAA Po treningu siłowym- przed cardio/interwałami 30g carbo 30g waxy maize 30g WPC 400mg ALA Do ostatniego posiłku: Probiotyk 2g omega 3 1g Wit C 1g NAC 400mg ALA 350mg potas Vit d+k 2000j Vit + minerały Przed snem : 10g glutaminy 2tab ZMA 1tab GABA 500mg ASHWAGANDA KSM66 No i co, sylwka spędzę z /-)_ i będzie fazka hahahaha 8-) jutro wypad do Corso i plecki będą doj**ane ! SPORTOWE ŚWIRY, SZCZĘŚLIWEGO NOWEGO ROKU! NAj**CIE SIĘ ZA MNIE, UDANEJ ZABAWY MORDECZKI!};-)

Siemanko - 01.01.2017! Czas na zaległe rozpiski z dwóch ostatnich dni :-P Nowy rok rozpocząłem od wycieczki do Łomży na najlepszą siłownię na Podlasiu, która jest oficjalnym ośrodkiem treningowym HAMMERA8-) Jednym słowem trening nieziemski, czułem się jak w sklepie z zabawkami, ćwiczeń to zrobiliśmy chyba z 8, no ale na takim sprzęcie to grzech nie doj**ać ! Miałem nagrane każde ćwiczenie, ale wyszło tak że zamiast zrzucić na dysk, ZRZUCIŁEM do kosza :)) Całe szczęście coś z insta się ostało };-) TRENING - PLECY - 15 MIN CARDIO http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/921/qAPQz5.jpg /SFD/2017/1/3/f660dd3bc1cd496792095ce9fda79f63.jpg Mega trening mimo tego że był to szósty dzień treningowy z rzędu, postaram się wypisać co tam działaliśmy, mimo tego że nikt i tak tego nie czyta :)) jedziemy ! /-) PLECY Przyciąganie do brzucha dwóch niezależnych uchwytów ze skrętem 4x15 https://youtu.be/B2unuryT30I Wiosłowanie półsztangą w leżeniu 4x10 https://youtu.be/p6-LV3gMDvg Wiosłowanie na hammerze jednorącz(chwyt młotkowy) 4x12+12 https://youtu.be/EDhoFi1LKWA Ściąganie na hammerze dwóch rączek z góry(nachwytem)- 4x15 Wiosłowanie na hammerze podchwytem jednorącz 4x12+12 Ściąganie na hammerze dwóch rączek z góry(chwyt od boku) 4x15 Cardio - 15min lekko na rowerku DIETKA http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/923/LmzTWi.jpg I http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/924/OSCFos.jpg II 100g kaszy jaglanej + 200g kurczaka + 30g migdałów + pomidor III 130g ryżu makaronu pełnoziarnistego + 200g kurczaka + 15g oleju kokosowego + mieszanka włoska IVI 100g ryżu basmati + 200g kurczaka + 15g oleju kokosowego + pomidor + V 100g ryżu basmati + 200g kurczaka + 15g oleju kokosowego + pomidor + VI /SFD/2017/1/3/8b20f06533a341b68c9728c921fa3228.jpg SUPLEMENTACJA Na czczo: 500ml wody 10g glutamina Do I posiłku: Probiotyk 2g omega 3 1g Wit C 1g NAC 400mg ALA 350mg potas Vit d+k 2000j Vit + minerały Przed treningiem 10g bcaa 10g glutaminy 400mg kofeiny 5g cytruliny 5g beta alaniny 5g aakg NAPALM W trakcie 20g BCAA Po treningu siłowym- przed cardio/interwałami 30g carbo 30g waxy maize 30g WPC 400mg ALA Do ostatniego posiłku: Probiotyk 2g omega 3 1g Wit C 1g NAC 400mg ALA 350mg potas Vit d+k 2000j Vit + minerały Przed snem : 10g glutaminy 2 TAB ZMA 1tab GABA 900mg ASHWAGANDA KSM66 02.01.2017 Dzień był dniem offu, jedzenie, spanie, personalne, nic ciekawego.. no może jedynie to że maksymalnie podbiłem kcal do czwartku ponieważ Przemek wydał założenie że robimy krótką wycinkę przed kolejnym( tym grubszym :)) ) etapem masówki }:-( kolejne wieści w dzisiejszej rozpisce, pjona !

Siemanko - 04.01.2017 ! Dzień jak najbardziej udany, z rana treningi z podopiecznymi, powrót na mieszkanie lekkie ogarnięcie, no i nastrajanie się na trening pleców oraz bicepsów, na tych partiach staram się skupiać najbardziej ponieważ z lekka odstają ale po tej masie się to zmieni, sam jestem w szoku jak z biegiem czasu zyskuję na czuciu mięśniowym przez co widzę zdecydowaną poprawę na tych partiach. 8-) JEŚLI SĄ JAKIEŚ UWAGI TECHNICZNE CO DO WYKONYWANIA ĆWICZEŃ TO MÓWCIE KONIECZNIE, KAŻDA UWAGA JEST BEZCENNA! TRENING - PLECY + BICEPS + 40 MIN CARDIO/INTERWAŁ Kolejny trening z ziomkiem, więc polecieliśmy na grubo, czyli tak jak lubię najbardziej };-) Trening na wysokim zakresie powtórzeń także pompka niemiłosierna i do tego bajceps który wchodzi mega sążnie }:-( http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/923/cZ6XjM.jpg PLECY Ściąganie drążka do klatki szeroko nachwytem 4x20-15-15-15 https://youtu.be/O0tb7C0MXOQ Wiosłowanie sztangą nachwytem - 15x60kg 15x70kg 12x80kg 12x90kg 12x100kg https://youtu.be/Z6KJ5uNRa4A Wiosłowanie na hammerze jednorącz podchwytem 12+12 40kg 12+12 50kg 12+12 60kg 12+12 60kg https://youtu.be/WwtfY8YFRgU Ściąganie z górnego wyciągu uchwytem V do klatki (3s faza negatywna) 4x12 https://youtu.be/SAgNUJQquQI Przyciąganie uchwytu V do brzucha stojąc 4x15-15-12-12 https://youtu.be/gK5v7747eMY Narciarz z linką 4x15 https://youtu.be/VOpJPUfIE1c BICEPS "Spider Curls"(3s negatyw) 5x15 25kg https://youtu.be/H-Lb53mGrSI Uginanie ramion na modlitewniku siedząc + stojąc 4x10+10 25kg https://youtu.be/wRiA0EZsuTY Uginanie z hantlem na modlitewniku(młotkowo) 4x10+10 10kg INTERWAŁ 10MIN INTERWAŁ 30/30 + CARDIO 30MIN DIETKA- wyszło około 7000kcal, ponieważ wróciłem do domu i mama zrobiła mega kozacki sernik 50/50 FIT :)) dodatkowo wleciał chlebek na zakwasie z sałatkami z dodatkiem majonezu, od piątku przechodzę na VLCD na 10 dni więc pozwoliłem sobie na taki "wybryk", w sumie jak nie teraz to kiedy ? I http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/922/SNAyQP.jpg II 100g ryżu basmati + 200g kurczaka + 20g oleju lnianego + pomidor III 100g ryżu basmati + 200g kurczaka + 20g oleju lnianego + pomidor IVI 100g ryżu basmati + 200g kurczaka + 20g oleju kokosowego + pomidor V 100g ryżu basmati + 200g kurczaka + 20g oleju kokosowego + pomidor VI http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/923/tYsAxH.jpg /SFD/2017/1/6/614ba8294ffd4c64bb9886a0259b58c9.jpg /SFD/2017/1/6/86ae52f7e22c4de0af28cadaad1ea2ab.jpg SUPLEMENTACJA Na czczo: 500ml wody 10g glutamina Do I posiłku: Probiotyk 2g omega 3 1g Wit C 1g NAC 400mg ALA 350mg potas Vit d+k 2000j Vit + minerały Przed treningiem 10g bcaa 10g glutaminy 400mg kofeiny 5g cytruliny 5g beta alaniny 5g aakg MIARKA STIMUL 8 W trakcie 20g BCAA Po treningu siłowym- przed cardio/interwałami 30g carbo 30g waxy maize 30g WPC 400mg ALA Do ostatniego posiłku: Probiotyk 2g omega 3 1g Wit C 1g NAC 400mg ALA 350mg potas Vit d+k 2000j Vit + minerały Przed snem : 10g glutaminy 2 TAB ZMA 1tab GABA 500mg Ashwaganda KSM66 Dzisiaj wieczorem wlecą nogi po przerwie więc musi być grubo, oby tylko kontuzja się nie odnowiła..

Siemanko - 09.01.2017 Wczoraj dzień nietreningowy, waga dzisiaj z rana 106,2kg, jutro na 100% będzie mniejsza, bo tak dowaliłem cycki i bicki mimo LC, ogólnie o dziwo fajnie mi się trenuję, głodny jako tako nie chodzę, tłuszcze mnie sycą ale pewnie druga kwestia że mam zajęcie i tak nie myślę }:-( Ważne że spać idę z pełnym brzuszkiem, bo na głodniaka słabo mi się sypia/-)_ Dobra ciśniemy z rozpiską /-) TRENING - KLATKA+BICEPS+10' INTERWAŁ, 30' CARDIO http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/921/r3iDaD.jpg KLATKA Rozpiętko-wyciskanie w bramie(wstępne zmęczenie) 2x10+10 Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 10x60kg 8x80kg 6x100kg 4x120kg 2x140kg+drop (4x100kg+4x80kg, 8x60kg RP 4x60kg) https://youtu.be/-KmQnxQ9N9E Wyciskanie hammer dolny 12x30kg 12x40kg 12x50kg 12x50kg + dropset 12x30kg https://youtu.be/8BTt5UNX_O4 Wyciskanie hantli na ławce skośnej - 10x30kg 6x40kg 6x42kg 5x44kg 5x44kg https://youtu.be/oygezY6hpbQ Rozpiętki na ławce skośnej - 4x12 16kg https://youtu.be/dLb4YKzg4SY Rozpiętko-wyciskanie w bramie 2x10+10 https://youtu.be/0OsIGxzVLQ4 BICEPS Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku (wąsko siedząc, szeroko stojąc) 4x10+10 Uginanie ramion ze sztangą łamaną nachwytem 4x12 Uginanie hantlem jednorącz na modlitewniku(młotkowo) 4x10+10(bez przerwy) interwał 10' 30/30 stepper cardio 10' stepper cardio 20' rower DIETKA http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/923/piquN1.jpg I 8 jaj + 10g oleju kokosowego + pomidor http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/923/yS3IVN.jpg II 200g kurczaka+ 15g oleju kokosowego + 15g oleju kokosowego + pomidor III 200g kurczaka+ 15g oleju kokosowego + 15g oleju kokosowego + pomidor IVI 200g kurczaka + 27g oleju kokosowego + 20g oliwek + pomidor + mieszanka sałat http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/923/Q63Rrm.jpg V 100g ryżu basmati + 200g kurczaka + pomidor VI -zaraz wleci dobry sztos :))8-) SUPLEMENTACJA Na czczo: 500mg niacyna 500ml wody 10g glutamina Do I posiłku: Probiotyk 2g omega 3 1g Wit C 1g NAC 400mg ALA 350mg potas Vit d+k 2000j Vit + minerały Przed treningiem 10g bcaa 10g glutaminy 400mg kofeiny 5g cytruliny 5g beta alaniny 5g aakg 18g IHS IRON PUMP W trakcie 20g BCAA Po treningu siłowym- przed cardio/interwałami 30g carbo 30g waxy maize 30g WPC 600mg ALA Do ostatniego posiłku: Probiotyk 2g omega 3 1g Wit C 1g NAC 400mg ALA 350mg potas Vit d+k 2000j Vit + minerały Przed snem : 10g glutaminy 2tab ZMA 1tab GABA 500mg ASHWAGANDA KSM66 Oceniać technikę byki ! dobrej nocy!

Siemanko - 11.01.2017 - wypiska z wczoraj O wczorajszym dniu nie chce się rozpisywać, nawp*****lałem się jak głupi, oczywiście z czystej szamy no ale wyszedł HC zamiast LC, do każdego posiłku wpadało 600mg ALA, ale dzisiaj wszystko dopięte na 100% i jedziemy do niedzieli z LC bez żadnych wpadek, ogień! :-)) TRENING - PLECY + 40MIN AERO Bez pompy na prostownikach czyli wyszło fajne ładowanie bo wody mocno dużo nie pociągnąłem, przynajmniej tyle... na treningu moc jak zawsze ostatnio 8-) PLECY Ściąganie z górnego wyciągu do klatki(chwyt V) 2s negatyw- 5x15-15-15-12-12 https://youtu.be/ABAaXuEDa40 Wiosłowanie sztangą nachwytem wąsko 15x60kg 12x80kg 12x100kg 10x120kg https://youtu.be/IDaIpoL9Ty8 Wiosłowanie na maszynie hammer jednorącz podchwytem - 12+12x50kg 12+12x60kg 12+12x70kg 12+12x70kg Wiosłowanie półsztangą - 12x60kg 12x70kg 10x80kg 10x90kg 15x100kg8-) https://youtu.be/tThzsMblxhE Przyciąganie do brzucha dwóch rączek stojąc 4x12 https://youtu.be/uCuq-nH6PeQ Ściąganie drążka do karku szeroko 4x15 https://youtu.be/Pw76vvh4xn0 Interwał 15min 30/30 stepper Cardio 15min stepper / 10min rower DIETKA I ZAKUPY http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/924/n6WZIL.jpg http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/923/eqZFBT.jpg[/URL I http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/922/Km7PCO.jpg II - kotleciki z marchewką 200g mięsa mielonego wieprzowo-wołowego + 50g startej marchewki +1 jajko + przyprawa do mięsa mielonego + papryka ostra + słodka http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/923/PwJmQ1.jpg III - kotleciki z marchewką 200g mięsa mielonego wieprzowo-wołowego + 50g startej marchewki +1 jajko + przyprawa do mięsa mielonego + papryka ostra + słodka http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/923/ZdaSkz.jpg IV - omlet 100g mięsa mielonego wieprzowo-wołowego + 50g startej marchewki + 200g białek jaj + przyprawa do mięsa mielonego + papryka ostra + słodka + 10g lnu mielonego V 100g ryżu basmati + 200g kurczaka + pomidor VI - omlet z serkiem miss maluta i malinami };-) http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/923/Lpu7kx.jpg SUPLEMENTACJA Na czczo: 500ml wody 10g glutamina Do I posiłku: Probiotyk 2g omega 3 1g Wit C 1g NAC 600mg ALA 350mg potas Vit d+k 2000j Vit + minerały Przed treningiem 10g bcaa 10g glutaminy 400mg kofeiny 5g cytruliny 5g beta alaniny 5g aakg 18g IHS PUMP W trakcie 20g BCAA Po treningu siłowym- przed cardio/interwałami 30g carbo 30g waxy maize 30g WPC 600mg ALA Do ostatniego posiłku: Probiotyk 2g omega 3 1g Wit C 1g NAC 600mg ALA 350mg potas Vit d+k 2000j Vit + minerały Przed snem : 10g glutaminy 2 TAB ZMA 1tab GABA 500mg ASHWAGANDA KSM66 Dzisiaj wjazd w bary, będzie moc bo już to czuje ! P.S Banan dzięki za mega ceny na sklepie, masakra, gały mi wylazły jak to podsumowałem! dzięki i miłego dnia ! };-)

Siemanko - 12.01.2017 TRENING - BARKI + BICEPS + 40MIN AERO Trening zaj**isty, forma się wyostrza woda ucieka, 3 dni i zaczynam rosnąć niemiłosiernie 8-) Idę po swoje, bez żadnych wpadek /-)_ http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/922/yhsJJI.jpg BARKI Odwrotne rozpiętki na butterfly 5x25 Wyciskanie sztangi sprzed klatki siedząc 15x40kg 12x50kg 10x60kg 9x70kg https://youtu.be/DCacr1AffhA Wyciskanie na maszynie głową do oparcia(3s negatyw) 4x15+dropset 10x,10x,10x https://youtu.be/_IrAUtev3WI Unoszenia ramion bokiem 4x30-30-25-20 9kg +dropset 15x6kg 10x3kg https://youtu.be/RlaWWtdtF5Y Podciąganie sztangi do klatki wąsko 4x15 40kg https://youtu.be/XcgXttAsYTw BICEPS Uginanie ramion z linkami na wyciągu dolnym 4x15 https://youtu.be/6QLD8uCbQwc Uginanie ramion młotkowo siedząc pojedyńczo 4x8+8 https://youtu.be/U1qnIIqhceY Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą łamaną(siedząc+stojąc) 2x8+10 https://youtu.be/OiTmGnLQnHU Interwał 15min 30/30 stepper Cardio 5min stepper / 20min rower DIETKA I ZAKUPY http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/924/TVW8Wa.jpg http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/924/S8z6yW.jpg http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/924/Vm0kbp.jpg I http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/921/ETZHVj.jpg II 200g kurczaka + 30g oleju kokosowego + pomidor III - kotleciki z marchewką i papryką 100g kurczaka/50g udźca wołowego + 1 jajko + 50g startej marchewki/50g papryki + przyprawa do mięsa mielonego + 15g oleju lnianego/20g orzechów włoskich http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/924/FbwwWZ.jpg IV - kotleciki z marchewką i papryką 100g kurczaka/50g udźca wołowego + 1 jajko + 50g startej marchewki/50g papryki + przyprawa do mięsa mielonego + 25g oleju kokosowego V 400g batatów + 100g kurczaka/100g udźca wołowego + 50g startej marchewki + 50g papryki VI http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/922/IXcagK.jpg SUPLEMENTACJA Na czczo: 500ml wody 10g glutamina Do I posiłku: Probiotyk 2g omega 3 1g Wit C 1g NAC 600mg ALA 350mg potas Vit d+k 2000j Vit + minerały Przed treningiem 10g bcaa 10g glutaminy 400mg kofeiny 5g cytruliny 5g beta alaniny 5g aakg 18g IHS PUMP W trakcie 20g BCAA Po treningu siłowym- przed cardio/interwałami 30g carbo 30g waxy maize 30g WPC 600mg ALA Do ostatniego posiłku: Probiotyk 2g omega 3 1g Wit C 1g NAC 600mg ALA 350mg potas Vit d+k 2000j Vit + minerały Przed snem : 10g glutaminy 2 TAB ZMA 1tab GABA 500mg ASHWAGANDA KSM66 Jutro giry, oj będzie do porzygu, jakiś taki nakręcony jestem, do jutra}:-(

Siemanko - 14.01.2017 Waga dzisiaj z rana 104,5kg, przez 8 dni na LC spadło 3,5kg, na treningu niezły placek, wczorajsze nogi również mocno odczuwalne, do tego ssanie na maxa, no ale od poniedziałku WW wracają, więc odbijemy na nowo :-)) TRENING - PUSH(mocno cycki) + 40MIN AERO Na wszystkim kg w dół, nadrobiłem intensywnością, dropami i objętością :-) Foto formy 104,5kg, światło lipne no i taki płaski };-) http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/922/k8uYOo.jpg http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/924/pNOn0R.jpg KLATKA Rozpiętko-wyciskanie w bramie(wstępne zmęczenie) 2x10+10 Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12x60kg 10x80kg 8x100kg x4x120kg 4120kg+drop(4x100kg, 20x60kg 5x4(10s przerwy pomiędzy seriami) https://youtu.be/x32545Ffrto Wyciskanie hantli na ławce skośnej - 10x32kg 10x34kg 10x36kg 8x38kg 7x40kg https://youtu.be/Hq2CYurlB24 Wyciskanie hammer dolny 15x15kg 12x30kg 10x40kg 10x40kg 9x40kg + dropset 4x30kg 8x15kg https://youtu.be/nAC8NWjG4mA Rozpiętki na ławce skośnej - 4x15 12kg https://youtu.be/U2m8YJadXFg Rozpiętko-wyciskanie w bramie 2x10+10 https://youtu.be/wZgK4RsqvBA BARKI A1 Unoszenia ramion bokiem 4x20 8kg A2 Wyciskanie hantli siedząc 4x10 20kg TRICEPS Prostowanie ramion na linkach 4x15 Prostowanie ramion na drążku nachwytem 4x12 Interwał 15min 30/30 stepper Cardio 5min stepper / 20min rower http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/921/LeFByO.jpg DIETKA I ZAKUPY http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/924/V12JwX.jpg http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/923/VCxKFR.jpg I 6jaj + 50g boczku + mieszanka węgierska http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/923/FSPmiE.jpg II 200g kurczak + 10g oleju kokosowego/10goleju kokosowego/20g orzechów włoskich + pomidor/papryka http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/923/Aer6A2.jpg III - 200g kurczak + 15g oleju kokosowego/15g lnianego + pomidor/papryka IV - 200g kurczak + 30g oleju kokosowego + pomidor/papryka V 100g ryż+ 200g kurczak + papryka/pomidor /SFD/2017/1/14/85502199954640efadce70ddb504755f.jpg VI - przepis później };-) SUPLEMENTACJA Na czczo: 500ml wody 10g glutamina Do I posiłku: Probiotyk 2g omega 3 1g Wit C 1g NAC 600mg ALA 350mg potas Vit d+k 2000j Vit + minerały Przed treningiem 10g bcaa 10g glutaminy 400mg kofeiny 5g cytruliny 5g beta alaniny 5g aakg 18g IHS PUMP W trakcie 20g BCAA Po treningu siłowym- przed cardio/interwałami 30g carbo 30g waxy maize 30g WPC 600mg ALA Do ostatniego posiłku: Probiotyk 2g omega 3 1g Wit C 1g NAC 600mg ALA 350mg potas Vit d+k 2000j Vit + minerały Przed snem : 10g glutaminy 2 TAB ZMA 1tab GABA 500mg ASHWAGANDA KSM66 Jutro DNT, cisnę z rana pomagać dla rodziców, a od poniedziałku rośnięcie 8-)

Siemanko - 16.01.2017 Zaczynamy zabawę 8-) Etap masówki rozpoczynam od wagi 104,2kg, humorek na samą myśl o takiej ilości żarcia zaj**isty, dodatkowo paka z SFD.PL przyszła, Banan wielkie dzięki ! Zjem smacznie i w beret nie zmarznę :)) http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/922/kYFNSd.jpg http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/922/b10GGz.jpg TRENING - PULL HIPERTROFIA + BRZUCH + 20MIN AERO Jeszcze placek ale zacznie się to zmieniać 8-) na filmach coś tam można obcykać stan przed masówką :-)) http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/921/1W4eqc.jpg 1. Podciąganie na drążku szeroko nachwyt -5x, 4x, 4x, 4x, 4x + podwójny dropset w ostatniej serii na wyciągu(dodatkowo zrobiłem jeszcze jedną serię z dropem) - lipa z podciąganiem ale popracujemy to będzie więcej rep. no i 104kg 8-) ale przynajmniej nie bujam się jak statek na morzu :)) https://youtu.be/ScGeJZRXu_Y 2. Wiosłowanie półsztangą 20x60kg 15x80kg 12x100kg 12x100kg 12x100kg + podwójny dropset 10x60kg 10x40kg https://youtu.be/KYZAkEp7PjU 3. Wiosłowanie sztangą nachwytem wąsko(węziej niż szerokość barków) 5x12 60kg 3s faza negatywna - wybrałem sobie ćwiczenie }:-( porobiło na maksa 8-) https://youtu.be/PiENAK0D7og 4a. Unoszenie hantli bokiem 4x15 8kg 3s faza neg https://youtu.be/mjU0Ih1qafY 4b. Wznosy ramion (głowa oparta o ławkę 45s) 4x15 6kg 3s faza neg 4. Spider curl sztangą 15x15kg 12x30kg 10x30kg 10x30kg 10x30kg 3s faza neg https://youtu.be/YNJGrSFq1YQ BRZUCH 1a. Unoszenia kolan do brzucha w podporze 3x15 1b. Allahy na wyciągu 3x15 5min cardio stepper 10min interwał 30/30 5min cardio stepper DIETA - HC I 50g płatków jaglanych/50g płatków owsianych + 2 jaja + 100g białek jaj + 50g banana 70g corn flakes + 100g kefir + 30g WPC + 50g banana http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/922/hZD0oe.jpg II 150g ryż basmati + 200g kurczaka + 10g oleju kokosowego + pomidor http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/923/p63G2l.jpg III 200g ryż basmati + 200g kurczaka + 10g oleju kokosowego + pomidor http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/924/SjF22T.jpg IV 85g corn flakes + 200g banana + 50g żelek + 60g WPC o smaku "double chocolate" http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/923/NJMJFY.jpg V 150g ryż basmati + 200g kurczaka + 10g oleju lnianego + pomidor http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/923/tP2nzP.jpg VI Tutaj wlecą kuleczki twarogowe, ale to chwila jeszcze }:-( SUPLEMENTACJA Na czczo: 500ml wody 10g glutamina Do I posiłku: Probiotyk 2g omega 3 1g Wit C 1g NAC 350mg potas Vit d+k 2000j Vit + minerały Przed treningiem 10g bcaa 10g glutaminy 10g tauryny 400mg kofeiny 5g cytruliny 5g beta alaniny 5g aakg 12g IHS PUMP W trakcie 55g carbo + 20g BCAA Do ostatniego posiłku: Probiotyk 2g omega 3 1g Wit C 1g NAC 600mg ALA 350mg potas Vit d+k 2000j Vit + minerały Przed snem : 10g glutaminy 2 TAB ZMA 500mg ASHWAGANDA KSM66 400mg Coleus Forskohlii Naprawdę udany dzień, jutro w planach PUSH SIŁA z Rafałem, więc coś tam pomachamy hardkorowo :)

Siemanko - 17.01.2017 TRENING - PUSH SIŁA + 20MIN AERO /SFD/2017/1/17/9563d9104deb4fa290a0ec746c9cfdfd.jpg Trening zrobiony z Rafałem, weszło zaj**iście,przed treningiem szocik z All Nutrition - (naprawdę spoko!) siła rośnie i kwestią czasu jest kiedy naprawdę zacznę mocno dźwigać }:-( Mocnego nabicia jeszcze nie czuję mimo supli i WW, no trzeba trochę poczekać widocznie :-)) Jakieś poglądowe foto po treningu :) /SFD/2017/1/17/1e7699565712476ea094f9a7f9d5848d.jpg Ćwiczenia rozgrzewające obręcz barkową oraz mobilizujące łopatki - 20min zabawy 1. WL 8x100kg 6x120kg 3x130kg 3x130kg 3x130kg https://youtu.be/JdrfqOrXrL4 2. Wyciskanie sztangi skos 10x60kg 8x70kg 6x80kg 6x85kg 6x90kg https://youtu.be/8OGmWXMoVC8 3. Wyciskanie hantli na lekkim skosie 8x30kg 8x32kg 8x32kg 8x32kg - 3s faza neg https://youtu.be/_NmJjMEt1GY 4. Wyciskanie hantlami siedząc 10x26kg 8x28kg 6x30kg 6x30kg 5x30kg https://youtu.be/2XFQ1L_XeG8 5. Wyciskanie wąsko 10x40kg 8x60kg 6x80kg 6x80kg 6x80kg https://youtu.be/r8CIYWzZnMA 6. Dipsy 9x 8x 7x 7x https://youtu.be/y1LsN1BHGNI 5min cardio stepper 10min interwał 30/30 5min cardio stepper DIETA - MC ZAKUPY http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/923/kiP8jL.jpg I 50g kaszy jaglanej + 2 jaja 50g kaszy jaglanej na dole + cynamon, słodzik 50g corn flakes + 45g WPC + 60g mandarynki + 80g gruszki http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/922/GQmgud.jpg II 100g ryż basmati +25g kaszy jaglanej + 200g kurczaka + 10g oleju lnianego + pomidor /SFD/2017/1/17/c9ffdcc221cb4c7b80ce8fcc712470c4.jpg III 175g ryż basmati + 200g kurczaka + 10g oleju kokosowego + pomidor http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/922/63SnHY.jpg IV 75g kaszy jaglanej + 200g banana + 50g żelek + 60g WPC o smaku "double capucinno" http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/924/y8LbKE.jpg V 100g ryż basmati + 25g kaszy jaglanej + 200g kurczaka + 10g oleju kokosowego + pomidor http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/921/5oHj6G.jpg VI ?? SUPLEMENTACJA Na czczo: 500ml wody 10g glutamina Do I posiłku: Probiotyk 2g omega 3 1g Wit C 1g NAC 350mg potas Vit d+k 2000j Vit + minerały Przed treningiem 10g bcaa 10g glutaminy 10g tauryny 5g cytruliny 5g beta alaniny 5g aakg SZOT Z ALL NUTRITION trakcie 55g carbo + 20g BCAA Do ostatniego posiłku: Probiotyk 2g omega 3 1g Wit C 1g NAC 600mg ALA 350mg potas Vit d+k 2000j Vit + minerały Przed snem : 10g glutaminy 2 TAB ZMA 500mg ASHWAGANDA KSM66 400mg Coleus Forskohlii Jutro LEGS SIŁOWO, będzie zajazdowo, już to czuje 8-), jakieś uwagi odnośnie techniki ?

Siemanko - 20.01.2017 Fajny dzień, zabiegany od samego rana, konsultacje z nową podopieczną, przy okazji wpadłem do apteki po BABKĘ JAJOWATĄ, BZYKU co z niej robisz hmm? :) http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/924/97pcx7.jpg TRENING - PULL SIŁA + 15MIN AERO Dzisiaj HC, PULL SIŁA bardzo udany, moc rośnie z treningu na trening, nie wiem jak technicznie w martwym, Rafał mówił że w miarę znośnie, pomiędzy seriami ciemno się robiło pomiędzy oczami, oczywiście takie niskie powtórzenia nie robione od dawna, więc z każdym kolejnym treningiem będzie tylko lepiej :) Jakieś foto płaskich plecków, ale myśle że jakiś progress jest :) http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/922/QPg9l8.jpg 10min ćwiczeń mobilizacyjnych na biodra i barki. 1. MC 10x60kg 10x100kg 8x140kg 6x160kg 3x180kg 3x190kg 6x200kg https://youtu.be/f4d-tDFjaZ4 https://youtu.be/MrTTTF3e5Rw 2. Wiosłowanie sztangą podchwytem sztangą łamaną 10x40kg 8x80kg 6x100kg 6x100kg 6x100kg https://youtu.be/jdCxXbB9ToU 3. Wiosłowanie hantlem jednorącz 8+8x48kg 8+8x 52kg 8+8x 52kg 8+8x 52kg 8+8x 52kg https://youtu.be/btwgKMOUm3I 4. Podciaganie sztangi do brody 5x8 50kg https://youtu.be/muvSIi2WZ5s 5. Face pull 15/12/10/10 6. Uginanie sztangą łamaną stojąc 10x20kg 4x6 40kg https://youtu.be/nIkJIupWTB0 7. Uginanie hantlami młotkowo 3x8 16kg https://youtu.be/U1lqJf0x7sw 5min cardio stepper 10min interwał 30/30 DIETA - HC I 70g mąki gryczanej/50g płatków jaglanych + 300g białek jaj + 50g kefiru + przyprawa do piernika, cynamon, len mielony, aromat 0kcal do szarlotki Na wierzchu: 20g masła orzechowego + 50g sos karmelowy 0kcal 100g serka miss maluta 0% + 5 słodzików + 110g mandarynki 50g corn flakes + 20g WPC + 100g mieszanki owocowej http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/921/NiNuRr.jpg II 500g batatów + 200g kurczaka + 10g oleju lnianego + ogórek http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/922/ruCtJJ.jpg III 200g ryż kaszy jaglanej + 200g kurczaka + 10g oleju kokosowego + passata http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/922/2P4fmT.jpg IV 100g kaszy jaglanej + 250g banana + 100g mandarynki + 60g WPC o smaku "caffe latte chocolate" http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/924/CuLnwd.jpg V 500g batatów + 200g kurczaka + 10g oleju kokosowego + passata http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/924/IfOGmo.jpg VI 100ww 10t 50b SUPLEMENTACJA Na czczo: 500ml wody 10g glutamina Do I posiłku: Probiotyk 2g omega 3 1g Wit C 1g NAC 350mg potas Vit d+k 2000j Vit + minerały Przed treningiem 10g bcaa 10g glutaminy 10g tauryny 400mg kofeiny 5g cytruliny 5g beta alaniny 5g aakg 12g IHS PUMP W trakcie 55g carbo + 20g BCAA Do ostatniego posiłku: Probiotyk 2g omega 3 1g Wit C 1g NAC 600mg ALA 350mg potas Vit d+k 2000j Vit + minerały Przed snem : 10g glutaminy 2 TAB ZMA 500mg ASHWAGANDA KSM66 400mg Coleus Forskohlii

Siemanko - 22.01.2017 Wstałem z lekka niedospany i zamulony po nocce u Matulki, trzeba było wstać aby z szamką się wyrobić, ogarnąć rzeczy na siłkę, zrobić perso i dojechać giry, które weszły niesamowicie, wszystko zaczyna pykać powoli, oby bez żadnych przygód do końca :-)) TRENING - LEGS HIPERTROFIA + 20MIN AERO Treningi w moim stylu dużo powtórzeń, wysoka intensywność, dropy, chociaż w martwym nie mogłem dobrać ciężaru ale o tym niżej a na suwnicy w dropie to myślałem że mi głowę rozsadzi }:-( mega pompa, definicji zero, ale kabelki przez leginsy się przebijają 8-) http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/922/XXXkd0.jpg 15min ćwiczeń mobilizacyjnych na biodra i dupę. 1. SQ na suwnicy 15x80kg 12x100kg 10x120kg 10x120kg 8x120kg+ 2xdrop 6x80kg 6x40kg https://youtu.be/KTcLjRGxB3A 2. Wypychanie na suwnicy leżąc szeroko 20x120kg 15x160kg 12x200kg 12x240kg 12x280kg + 2xdrop 15x200kg 20x120kg ZGOOOOON https://youtu.be/75ViWnuSY70 3. Prostowanie siedząc 5x12 3s faza neg https://youtu.be/bh2jqR8_S_w 4, Martwy ciąg sumo 20x80kg 15x100kg no i zonk 6x110 -biodro zaczęło ciągnąć więc zszedłem na mniejszy ciężar z lepszą techniką :-)) 12x80kg 12x80kg https://youtu.be/3bWso8a_Z9s 5. Uginanie podudzi siedząc 5x12 3s faza neg https://youtu.be/j6sBKHSlG-E 5min cardio stepper 10min interwał 30/30 5min cardio stepper DIETA - MC I 70g mąki gryczanej/70g płatków jaglanych + 300g białek jaj + cynamon, chia, len mielony, aromat 0kcal do sernika Na wierzchu: 30-40g masła orzechowego(koniec słoika) + sos karmelowy 0kcal 100g jogurtu naturalnego + 5 słodzików + 20g WPC + len mielony,chia 150g mandarynki http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/922/7teu0H.jpg II 100g ryż basmati + 200g kurczaka + 10g oleju lnianego + papryka http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/922/oDdrWG.jpg III 150g ryż basmati + 200g kurczaka + 10g oleju kokosowego + passata http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/923/wFfFJf.jpg IV 90g kaszy jaglanej + 250g winogron + 100g mandarynek + 60g WPC o "chocolate cookie" http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/924/KTBYHI.jpg V 100g ryż basmati + 200g kurczaka + 10g oleju lnianego + papryka http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/924/d3aYhe.jpg VI 110g mąki orkiszowej + 200g białek jaj + 200ml wody + aromat 0kcal o smaku biszkoptowym, śmietankowym 30g masła orzechowego + 100g sos karmelowy 0kcal 100g jogurtu naturalnego + 5 słodzików + 15g PUDDING + chia, len mielony, babka jajowata 200g malin + 100g mieszanki owocowej + 20g wpc http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/921/YYMUuW.jpg SUPLEMENTACJA Na czczo: 500ml wody 10g glutamina Do I posiłku: Probiotyk 2g omega 3 1g Wit C 1g NAC 350mg potas Vit d+k 2000j Vit + minerały Przed treningiem 10g bcaa 10g glutaminy 10g tauryny 400mg kofeiny 5g cytruliny 5g beta alaniny 5g aakg 12g IHS PUMP W trakcie 55g carbo + 20g BCAA Do ostatniego posiłku: Probiotyk 2g omega 3 1g Wit C 1g NAC 600mg ALA 350mg potas Vit d+k 2000j Vit + minerały Przed snem : 10g glutaminy 2 TAB ZMA 500mg ASHWAGANDA KSM66 400mg Coleus Forskohlii Jutro DNT, kalorie w dół{{:-( a ssanie pewnie będzie po tych nóżkach }:-(

Siemanko - 23.01.2017 Dzisiaj off od treningu, zapasy zrobione, szama zrobiona na kolejne dni, jeden personalny zrobiony, dzień zaliczam do udanych. Dobrze z szamą pokombinowałem więc głód był znośny :) Jutro HC i PULL HIPERTROFIA, nie mogę sie doczekać :D http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/923/LjhyI2.jpg http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/923/3Ck6to.jpg TRENING - OFF DIETA - LC-DNT I 350g jaja + len mielony, babka jajowata, cebula czerwona, pomidor Przyprawy (sól, pieprz, oregano, papryka słodka, papryka ostra) http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/923/xmClrZ.jpg http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/924/XQb5n4.jpg II 70g mąki gryczanej + 300g białek jaj + 100g kurczaka, cebula, pieczarki, passata + przyprawy, len mielony, babka jajowata, sos(ketchup+kefir) 200g malin + 10g oleju kokosowego + 5 słodzików http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/921/FgMkic.jpg http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/922/Ui6JnW.jpg III 75g ryż basmati + 250g kurczaka + 10g oleju lnianego + ogórki z chilli http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/923/PhJIUx.jpg IV 75g ryż basmati + 250g kurczaka + 10g oleju lnianego + ogórki z chilli, passata http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/923/UEWaE0.jpg V 50g płatków jaglanych + 150g marchewki + 150g białek jaj + 45g PUDDING AN + 100g kefir + cynamon, chia, len mielony, babka jajowata + 10słodzików 150g truskawek + chia + 5 słodzików 20g masła orzechowego + sos śmietankowo-truskawkowy 0kcal http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/923/BIKe0f.jpg SUPLEMENTACJA Na czczo: 500ml wody 10g glutamina Do I posiłku: Probiotyk 2g omega 3 1g Wit C 1g NAC 350mg potas Vit d+k 2000j Vit + minerały Do ostatniego posiłku: Probiotyk 2g omega 3 1g Wit C 1g NAC 600mg ALA 350mg potas Vit d+k 2000j Vit + minerały Przed snem : 10g glutaminy 2 TAB ZMA 500mg ASHWAGANDA KSM66 400mg Coleus Forskohlii

Siemanko - 24.01.2017 Późno wróciłem do domu, więc leci wypiska z wczoraj:-)) TRENING - PULL HIPERTROFIA + BRZUCH + 20MIN AERO W planie nastąpiły lekkie korekty oczywiście po konsultacji z Przemkiem, dodaliśmy po jedno ćwiczenie po 3s na tył barku i biceps, ponieważ najbardziej odstają, dodatkowo dorzuciliśmy do podciągania 3s ściągania drążka szeroko ze względu na to że z podciąganiem lipa i do tego waga idzie do góry więc tym bardziej ch**nia... ogólnie trening taki trochę słabszy niż wcześniejsze ale i tak się doj**ałem 8-) 1. Podciąganie na drążku szeroko nachwyt z odciążeniem 8x, 7x, 6x, 6x, 5x + podwójny dropset w ostatniej serii na wyciągu(dodatkowo zrobiłem jeszcze 3x12 + 2xdrop - ściągania drążka szeroko do klatki) 2. Wiosłowanie półsztangą 20x60kg 15x80kg 12x100kg 12x105kg 10x110kg + podwójny dropset 10x60kg 10x40kg - ławka na której blokuje sztangę zaczęła mi odjeżdżać i nie dojechałem do 12}:-(( https://youtu.be/AQC21LeueIk 3. Ściąganie do klatki uchwytu V 5x12 - 3s faza negatywna https://youtu.be/zGtMlqmq7FU 4a. Unoszenie hantli bokiem 4x15 8kg 3s faza neg https://youtu.be/Qk-q1I8eqQk 4b. Wznosy ramion (głowa oparta o ławkę 45s) 4x15 5kg 3s faza neg 5 Odwrotne rozpiętki na butterfly 3x20 3s faza neg 6. Spider curl sztangą 15/12/10/10/10 3s faza neg https://youtu.be/XEaX1EbHOBI 7. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 3x10 BRZUCH 1a. Unoszenia kolan do brzucha w podporze 3x20 1b. Allahy na wyciągu 3x20 2. Kółko 3x10 5min cardio stepper 10min interwał 30/30 5min cardio stepper DIETA - HC I 50g ryż jaśminowy + 150g truskawek + 30g WPC 60g mąki gryczanej/60g płatków jaglanych + 250g białek jaj + cynamon, chia, len mielony, aromat 0kcal Na wierzchu: 20g masła orzechowego + sos śmietankowo-truskawkowy + 50g winogron 100g jogurtu naturalnego + 50g dżem wiśniowy niskokaloryczny 5 słodzików + chia, babka jajowata http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/922/XbtsLF.jpg II 500g batatów + 200g udźca wołowego + 10g oleju lnianego + leczo mojej roboty http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/921/hSjA1f.jpg III 200g kaszy jaglanej + 200g kurczaka + 10g oleju kokosowego + leczo mojej roboty http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/924/Laa7iM.jpg IV 90g ryż jaśminowy + 200g gruszki + 100g banana + 100g mandarynek + 60g WPC o smaku "capucinno" http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/923/SP7OWR.jpg V 500g batatów + 200g udźca wołowego + 10g oleju lnianego + ogórki konserwowe http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/923/74BKur.jpg VI Torcik naleśnikowy z truskawkami 125g mąki gryczanej + 300g białek jaj + 5 słodzików 300g truskawek 150g jogurtu naturalnego + 20g PUDDING AN + 15g żelatyny + chia, babka jajowata 20g masła orzechowego + sos karmelowy 0kcal http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/922/Fbzhvx.jpg SUPLEMENTACJA Na czczo: 500ml wody 10g glutamina Do I posiłku: Probiotyk 2g omega 3 1g Wit C 1g NAC 350mg potas Vit d+k 2000j Vit + minerały Przed treningiem 10g bcaa 10g glutaminy 10g tauryny 400mg kofeiny 1tab ŻeŃ-Szeń 5g cytruliny 5g beta alaniny 5g aakg 12g IHS PUMP W trakcie 55g carbo + 20g BCAA Do ostatniego posiłku: Probiotyk 2g omega 3 1g Wit C 1g NAC 600mg ALA 350mg potas Vit d+k 2000j Vit + minerały Przed snem : 10g glutaminy 2 TAB ZMA 500mg ASHWAGANDA KSM66 400mg Coleus Forskohlii Dzisiaj trening nie co wcześniej, później konsultacje, do usłyszenia };-)