Biały89 z uporem do celu

Nogi:
Łydki:
Ośle wspięcia jednonóż
5 serii
5 serii z po 3 razy na nogę
5 serii z po 3 razy na nogę
Wspięcia na palcach
15x70kg 12x90kg 12x95kg 10x105kg
15x70kg 12x80kg 12x90kg 12x110kg
15x75kg 12x85kg 12x95kg 12x110kg
15x50kg 12x90kg 12x100kg 12x110kg
15x50kg 15x70kg 15x90kg 15x110kg
Prostowanie ud na maszynie siedząc
20x35kg 20x40kg 15+5x45kg
20x30kg 20x35kg 15x40kg+20x20kg
20x35kg 20x40kg 20x45kg+6x60kg
20x40kg 20x45kg 20x50kg+6x60kg
20x40kg 20x45kg 20x50kg+8x60kg
Przysiady ze sztangą na karku
12x65kg 10x75kg 10x85kg 10x95kg 8x105kg
12x65kg 10x75kg 10x85kg 8x95kg 7x105kg+15x55kg
12x55kg 12x65kg 10x75kg 10x85kg 8x95kg 8x105kg+20x55kg
12x55kg 12x65kg 10x75kg 10x85kg 8x95kg 8x105kg 6x115kg+10x55kg
12x55kg 12x65kg 10x75kg 10x85kg 8x95kg 8x105kg+8x55kg



Przysiad na hack maszynie
12x40kg 12x45kg 12x50kg 8x55kg
12x40kg 12x45kg 12x50kg 12x55kg
12x40kg 12x45kg 12x50kg 12x60kg
12x45kg 12x50kg 11x55 10x60kg
12x45kg 12x50kg 12x55kg 12x65kg
Wykroki chodzone
20x11kg x3
15x13kgx3
20x13kgx3
20x13kgx3
20x13kg x3
Uginanie ud na maszynie leżąc
20x15kg 16x20kg 15x20kg 11x25kg 10x25kg 8x30kg+15x15kg
20x15kg 18x20kg 15x20kg 12x25kg 10x25kg 8x30kg+15x15kg
20x15kg+12x20kg 20x20kg+12x25kg 15x25kg+8x30kg 12x30kg+15x15kg
20x15kg 18x20kg 15x20kg 12x25kg 10x30kg+15x15kg
20x15kg 15x20kg 12x25kg 8x30kg 8x35kg+15x15kg
Mc jednonóż z hantlem lub mc na prostych nogach
20x13kg 20x15kg 20x17kg 15x19kg
15x 15/17/19/21
12x 17/19/21/23
12x 17/19/21/23
12x 17/21/25/27
Odwodzenie jednonóz do tyłu
15x60kg 15x65kg 12x75kg
15x75kg x3
15x75kg x3
15x75kg x3
15x75kg x3

Brzuch:
Plank z nogami w TRX
20sek x5
20 sek x5
25 sek x3 +20 sek x2
Podciąganie kolan do brzucha z nogami w TRX
3 serie
3 serie
3 serie

Odczucia:
Łydki poszły jak zwykle na początku treningu i bardzo dobre czucie mięśniowe podczas wspięć na palcach ze smithem. Na prostowaniu ud muszę zacząć od większego ciężaru, gdy dosyć lightowo poszły serie. Na przysiadzie ze sztangą na karku, myślę że poprawiłem technikę ,lecz czułem odcinek L tzn pompę na nim ,która przeobraziła się w ból, taki dyskomfort podczas hack siadów i innych ćwiczeń. Mimo bólu hack przysiady poszło zaj**iście, mogę zwiększyć ciężar! Dwójki dzisiaj o wiele lepiej spompowałem niż tydzień temu, progresja ciężaru zaowocowała. Brzuch ciężko poszło, mega wycieńczony treningiem siłowym. Po treningu tabata 16min- masakra ledwo co dałem radę i 15min rozciągania i rolowania.


Rano:
Hi Tec Omega 3
Vitamin A-Z x2
Wit C 2000mg
Hi Tec BCAA Beta Alanin 18g
Wit D z K2
Hi Tec Glutamine 10g
Przed treningiem:
BCAA Powder 15g
Wit C 2000mg
Hi Tec Arginine 10g
Hi Tec Beta Alanine 5g
W czasie treningu:
BCAA Powder 15g
Po treningu:
BCAA Powder 10g
Wit C 2000mg
Hi Tec Beta Alanine 5g
Hi Tec Glutamina 10g
Na noc:
Vitamin A-Z x2
Hi tec Omega Extreme x2
Wit C 2000mg
Wit D i K2
Hi Tec Glutamina 10g
Hi Tec Arginine 5g
Hi Tec Beta Alanine 3g






Tak wyglądają moje posiłki na cały dzień + na kolacje 40g Whey C-6

Barki:
Odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia
15x7 15x9 12+3x9 8x19kg+12x7kg
Małysz ze sztangą
20x 20x 15x 12x
Odwodzenie jednorącz na bramie w opadzie tułowia
20x5 15x8 12x9 12x10
Wyciskanie hantli siedząc
12x25kg 10x29kg 8x33kg 6x35kg+12x15kg
Unoszenie hantli na bok potrójne zwiększanie ciężaru x 10 reps
5/6/7 x4 serie
Unoszenie hantli do przodu naprzemiennie do linii oczu
12x6kg 12x7kg 12x8kg
Szrugsy ze sztangą i hantlami
20x70kg 15x90kg 12x110kg i hantle 20x43kg 20x48kg 20x48kg

Biceps:
Modlitewnik jednorącz
12x10kg 12x11kg 12x13kg 10x15kg
Uginanie sztangi łamanej stojąc
12x25kg 12x27kg 12x30kg 10x35kg
Uginanie przedramiona naprzemiennie stojąc z potrójnym zwiększaniem ciężaru
9/11/13

Brzuch:
Podciąganie kolan do klatki piersiowej
20/20/20
Allahy
15/15/15
Spięcia brzucha
20/20/20

Odczucia:
10g AAKG mnie rozwaliło! Mega pompa, barki płonęły ,tak samo jak bicki. Jestem bardzo zadowolony z wyciskania hantli poszło do przodu.Modlitewnik muszę zacząć większym ciężarem, tak samo jak uginanie sztangi stojąc. Brzuch przećwiczony porządnie , po treningu 16min tabaty i 20min rollowania i rozciągania.


Rano:
Hi Tec Omega 3
Vitamin A-Z x2
Wit C 2000mg
Hi Tec BCAA Beta Alanin 18g
Wit D z K2
Hi Tec Glutamine 10g
Przed treningiem:
BCAA Powder 15g
Wit C 2000mg
Hi Tec Arginine 10g
Hi Tec Beta Alanine 5g
W czasie treningu:
BCAA Powder 15g
Po treningu:
BCAA Powder 10g
Wit C 2000mg
Hi Tec Beta Alanine 5g
Hi Tec Glutamina 10g
Na noc:
Vitamin A-Z x2
Hi tec Omega Extreme x2
Wit C 2000mg
Wit D i K2
Hi Tec Glutamina 10g
Hi Tec Arginine 5g
Hi Tec Beta Alanine 3g







Tak wyglądają moje posiłki na cały dzień + na kolacje 40g Whey C-6

u mnie rowniez sporo kiszonego ostatnio w menu

Plecy:
Ściąganie drążka szeroko do klatki piersiowej
20x6 20x7 15x8 12x9 10x8
Wiosłowanie nachwytem sztangą
20x20kg 15x40kg 12x55kg 12x60kg+12x40kg
Wiosłowanie hantlem w oparciu o ławkę lub o stojaki z hantlami
12x35kgx4
Wiosłowanie hantlami leżąc na brzuch na ławce dodatniej
15x15kg 12x17kg 12x19kg 12x21kg
Ściąganie V do mostka z góry
15x6 15x6 12x6 12x6
Dowolne ściąganie
15/12/12/10
Prostowanie tułowia na rzymskiej
20x 18x 12x

Triceps:
Wyciskanie wąsko na płaskiej
15x40kg 12x55kg 12x65kg 10x75kg 10x90kg 6x95kg
Prostowanie przedramion na wyciągu górnym podchwytem
15x30kg 15x33kg 12x35kg 10x37kg+drop
Wyciskanie francuskie jednorącz stojąc
12x11kg 12x13kg 10x15kg +drop

Odczucia:
Trening średnio ,a poprzez to że cały czas odczuwam ból w odcinku L, wizytę u fizjoteraputy mam dopiero w połowie maja…. Bardzo dobrze poszło mi wiosło hantlem-mimo bólu w odcinku L i wyciskanie wąsko! Po treningu 16min tabaty i 15min rollowania .


Rano:
Hi Tec Omega 3
Vitamin A-Z x2
Wit C 2000mg
Hi Tec BCAA Beta Alanin 18g
Wit D z K2
Hi Tec Glutamine 10g
Przed treningiem:
BCAA Powder 15g
Wit C 2000mg
Hi Tec Arginine 10g
Hi Tec Beta Alanine 5g
W czasie treningu:
BCAA Powder 15g
Po treningu:
BCAA Powder 10g
Wit C 2000mg
Hi Tec Beta Alanine 5g
Hi Tec Glutamina 10g
Na noc:
Vitamin A-Z x2
Hi tec Omega Extreme x2
Wit C 2000mg
Wit D i K2
Hi Tec Glutamina 10g
Hi Tec Arginine 5g
Hi Tec Beta Alanine 3g







Tak wyglądają moje posiłki na cały dzień + na kolacje 40g Whey C-6

mnie jak lapie jakis bol ktory przeszkadza w dobrym ustabilizowaniu pozycji podczas treningu plecow lubiezastosowac lawke i oprzec klatke wtedy czuje sie bardziej komfortowo

Dzisiaj sobie posapłem do 7,30 lecz położyłem się spać o 12w nocy. Wyspany, suple z rana i tabata 16mi i sprzątanie ,a później praca.

Rano:
Hi Tec Omega 3
Vitamin A-Z x2
Wit C 1000mg
Hi Tec BCAA 15g
Wit D z K2
Hi Tec Beta Alanine 3g
Hi Tec Glutamina 10g

Na noc:
Vitamin A-Z x2
Hi tec Omega Extreme x2
Wit C 1000mg
Wit D i K2
Hi Tec Glutamina 10g
Hi Tec Arginine 3g

Nogi:
Łydki:
Ośle wspięcia jednonóż
5 serii
Wspięcia na palcach
15x50kg 15x70kg 15x90kg 12x110kg
20x45kg 20x55kg 15x60kg
Przysiady ze sztangą na karku
15x55kg 12x65kg 12x75kg 10x85kg 8x95kg 8x105kg
Przysiad na hack maszynie
12x50kg 12x60kg 12x65kg
Wykroki chodzone
15x13kg x3
Uginanie ud na maszynie leżąc
20x15kg 15x20kg 12x25kg 8x30kg 8x35kg+15x15kg
Odwodzenie jednonóz do tyłu
15x75kg x3
Uginanie ud jednonóż na maszynie
10x10kg+8x15kg 10x15kg

Odczucia:
Dzisiaj trening poszedł w 80min. Dobrze mi się ćwiczyło, ale był techniczny problem z wykrokami … dużo ludzi było i musiałem uważać podczas ćwiczeń na ludzi. Hack przysiady dzisiaj było najtrudniejszym ćwiczeniem –jak dla mnie, zwiększyłem sobie ciężar i ostatnie powtórzenia w 3 serii zrobiłem bardziej siłą woli niż mięśniową. Resztę ćwiczeń poszło normalnie, 16min tabaty i 20min rozciągania.


Rano:
Hi Tec Omega 3
Vitamin A-Z x2
Wit C 2000mg
Hi Tec BCAA Beta Alanin 18g
Wit D z K2
Hi Tec Glutamine 10g
Przed treningiem:
BCAA Powder 15g
Wit C 2000mg
Hi Tec Arginine 10g
Hi Tec Beta Alanine 5g
W czasie treningu:
BCAA Powder 15g
Po treningu:
BCAA Powder 10g
Wit C 2000mg
Hi Tec Beta Alanine 5g
Hi Tec Glutamina 10g
Na noc:
Vitamin A-Z x2
Hi tec Omega Extreme x2
Wit C 2000mg
Wit D i K2
Hi Tec Glutamina 10g
Hi Tec Arginine 5g
Hi Tec Beta Alanine 3g

Dzisiaj nie brałem supli z rana, gdyż trening było 1,5h po przebudzeniu.






Tak wyglądają moje posiłki na cały dzień + na kolacje 40g Whey C-6

kurcze ja juz nie pamietak kiedy tak ciurkiem pospalem ale nastepny weeknedn planuje odpoczac

Dzisiaj nie mogłem zwlec się z łóżka xD gdy to zrobiłem wypiłem bcaa+glutaminę i 16min tabaty. A później znowu poszedłem w kimę xD

Rano:
Hi Tec Omega 3
Vitamin A-Z x2
Wit C 1000mg
Hi Tec BCAA 15g
Wit D z K2
Hi Tec Beta Alanine 3g
Hi Tec Glutamina 10g

Na noc:
Vitamin A-Z x2
Hi tec Omega Extreme x2
Wit C 1000mg
Wit D i K2
Hi Tec Glutamina 10g
Hi Tec Arginine 3g

no czasami zdazaja sie takie dni ja tez tak czasami mam szkoda ze nie zawsze moge sobie pozwolic zeby podczas takiego zmeczenia sie polozyc spac