Biały89 z uporem do celu

Plecy:
Ściąganie drążka nachwytem do karku
15x52kg 12x65kg 8x72kg
15x52kg 12x65kg 10x72kg
Ściąganie drążka nachwytem do klatki
15x31kg 12x45kg 10x52kg
15x31kg 12x45kg 10x52kg
Wiosłowanie siedząc na maszynie
15x7 15x8 15x9 12x10
15x7 15x8 15x9 15x10
+
Wiosłowanie sztangą
15x40kg 12x50kg 10x60kg 8x60kg
15x45kg 12x55kg 12x65kg 9x70kg



Ściąganie V do brzucha z wyciągu dolnego
15x6 12x8 10x10 8x11
15x6 12x8 10x10 8x11
Rack pull
12x60kg 12x70kg 10x80kg 10x90kg 10x100kg 7x110kg
12x70kg 12x80kg 10x90kg 10x100kg 8x110kg 6x120kg



Dwugłowe uda:
Uginanie ud na maszynie siedząc
20x7 15x8 12x9 10x10
20x7 20x9 15x10 12x11
MC jednonóż noga „wyprostowana”
15x10kg 15x10kg 15x10kg

Łydki:
Wspięcia na palcach na maszynie
30x6 25x7 20x9 15x11 10x12
30x9 25x11 20x12 15x11 12x13

Brzuch:
Podciąganie ciężaru do klatki na maszynie
15x15kg 15x15kg 15x15kg 15x15kg 15x15kg
18x20kg 15x20kg 15x15kg 15x15kg 15x15kg
Spięcia brzucha na maszynie
15x 15x 15x 15x 15x

Odczucia:
Dzisiaj miałem kumple umówionego na siłowni ,żeby mu pokazać ćwiczenia i niestety byłem zmuszony zrobić cardio przed siłowym 35min w tętnie 138-142. Przed cardio bcaa i po bieganiu bcca+ aakg +beta alanina. Po siłowym wypiłem 40g białka. Co do treningu byłoby zaj**iście jakbym nie musiał mu pokazywać –przerwy były za długie i cały trening siłowy trwał 90-110min. Choć jak na niego czekałem to zrobiłem 3 ćwiczenia w 15min i pompa była konkretna. Oczywiście seria łączona to wiosłowanie siedząc na maszynie+ wiosłowanie sztangą, cieszy mnie że już czuje znacznie wzmocniony odcinek L.


Rano:
Hi Tec Glucosamin x2
Vitamin A-Z x2
Omega 3
Przed treningiem:
Beata Alanin 5 tabsów
Arginine 5g
BCAA Powder 10g
Bezpośrednio po treningu siłowym:
Be Fit Protein 40g
Bezpośrednio po cardio:
BCAA Powder 10g
Na noc:
Vitamin A-Z x2
Hi Tec Glucosamin x2
Omega 3
Wit D i K2





Dzisiaj zmieniłem znowu dietę, teraz tak będę się trzymał tego makro i zobaczymy.
Od dzisiaj bardziej zwracam uwagę na nawodnienie organizmu planuje co dziennie wypić:
-3l wody w tym 1,5l na treningu
-pokrzywa 0,5l
-zielona herbata 2l
-kawa 0,5l

Siłownia Strefa Fit
Klata:
Wyciskanie siedząc na maszynie
25x9 15x11 10x14
Butterfly
15x6 15x8 12x8
Wyciskanie sztangi skos dodatni
15x50kg 12x60kg 8x70kg
Wyciskanie sztangi na płaskiej
15x40kg 12x55kg 10x65kg
Biceps:
Uginanie hantli naprzemiennie młotkowo stojąc
12x10kg 10x12kg 8x15kg
Uginanie sztangi łamanej stojąc
15x25kg 12x27kg 12x30kg 8x32kg
Uginanie hantla siedząc opierając się o kolano
10x10kg 9+1x10kg 8x10kg
Uginanie przedramion z wyciągu dolnego z drążkiem
12x27kg 8x32kg 8x32kg 4x41kg+4x36kg+4x32kg+6x27kg



Brzuch:
Spiecia brzucha na maszynie
20x25 20x35 15x40
Podciąganie kolan do brzucha na maszynie
15x15kg 15x15kg 10x15kg
Unoszenie odcinak piersiowego z piłki
10x 12x 12x
Odczucia:
Dzisiaj po pracy od razu poszedłem na siłownie i ponownie umówiłem się z kolegą, dlatego mój trening siłowy trwał 70min i po tym cardio w tętnie 135-142 przez 35min ,lecz mój pulsometr i pulsometr bieżni szalał i tak naprawdę myślę że cały czas było z 140+, bardzo trudne było to 35min. Klatę nieźle przytyrałem, lecz bicka słabo tzn stać mnie na więcej, na pewno byłoby lepiej gdy był miał mniejsze przerwy miedzy seriami. Brzuch konkretnie przećwiczony, w domu sprzątanie i zakupy. Jutro nogi i brzuch.


Rano:
Hi Tec Glucosamin x2
Vitamin A-Z x2
Omega 3
Przed treningiem:
Beata Alanin 5 tabsów
Arginine 5g
BCAA Powder 10g
Bezpośrednio po treningu siłowym:
Be Fit Protein 40g
Bezpośrednio po cardio:
BCAA Powder 10g
Na noc:
Vitamin A-Z x2
Hi Tec Glucosamin x2
Omega 3
Wit D i K2







Planuje po prostu wypić w dni treningowe 4l napoi, czy to będzie z wody, czy zielonych herbat czy z innych ziół nie będzie miało to dla mnie różnicy.

Nogi-4 :
Prostowani e ud na maszynie
30x30kg 25x35kg 20x40kg 15x45kg 10+2x50kg
30x30kg 25x35kg 20x40kg 15x45kg 12x50kg
30x30kg 25x35kg 20x40kg 11x45kg 10x45kg
Hack przysiady
15x10kg 12x30kg 12x40kg 10x50kg 6x60kg
15x15kg 12x35kg 12x45kg 10x55kg 8x65kg
15x20kg 12x40kg 12x50kg 10x60kg 8x70kg



Suwnica
25x120kg 20x140kg 17x160kg 16x180kg 12x200kg
25x130kg 20x150kg 18x170kg 15x190kg 12x210kg
25x140kg 20x160kg 18x180kg 12x200kg 11x210kg
Przysiad
20x15kg 15x35kg 12x55kg 10x65kg 10x75kg 6x85kg
15x15kg 15x45kg 12x55kg 10x65kg 10x75kg 7x85kg
15x15kg 15x45kg 12x55kg 10x67kg 6x80kg 4x90kg
Odwodzenie na maszynie siedząc
15x40kg 15x45kg 15x50kg 12x55kg 12x60kg
15x45kg 15x50kg 15x55kg 12x60kg 12x65kg
15x45kg+15x50kg 15x55kg 12x55kg 12x60kg

Łydki:
Wspięcia na palcach na hack maszynie
30x100kg 25x110kg 20x120kg 15x130kg 12x140kg
30x100kg 30x110kg 25x120kg 25x130kg 20x130kg
30x140kg 25x160kg 20x180kg 15x200kg 12x220kg

Brzuch:
Spięcia na maszynie
20x 20x 20x
22x 22x 22x
25x 25x 25x
Allahy
20x50kg 20x50kg 20x50kg
15x55kg 12x55kg 12x55kg
15x45kg+15x45kg 15x50kg
Plank
60sek 60sek 60sek
40 sek 40 sek 40sek
40 sek 40 sek 40 sek

Odczucia:
Dzisiaj się ważyłem i mierzyłem brzuch ,waga 84kg a pas 82- mniej miałem jedynie na VLCD- które nie wspominam dobrze.
Jak zazwyczaj trening nóg po drugim posiłku. I zrobiłem go w 75min, czyli jeszcze szybciej niż tydzień temu ,aż o 15min. Na prostowaniu ud niestety w 2 ostatnich seriach nie zrobiłem założonej ilości powtórzeń, lecz wiedziałem ,że skróciłem sobie przerwy między seriami. Na hack maszynie zwiększyłem sobie ciężar o 5kg i nagrałem ostatnią serie gdyż lekko zmieniłem rozstaw stóp. Dobrze że nagrałem filmik,gdyż muszę schodzić ciut niżej. Suwnica dzisiaj była dla mnie koszmarem… ciężkie serie , na przysiadzie zwiększyłem ciężar, lecz już pozostaje na tym i po prostu będę chciał zwiększać powtórzenia- bo też było ciężko. Łydki będę robił właśnie takimi ciężarami- czyli większymi, zobaczymy co z tego wyniknie. Brzuch zrobiony z bardzo krótkimi przerwami między seriami. Cardio 35min w tętnie 135-142, to było moje najcięższe cardio-kompletnie brak sił, a na koniec rozciąganie.


Rano:
Hi Tec Glucosamin x2
Vitamin A-Z x2
Omega 3
Przed treningiem:
Beata Alanin 7 tabsów
BCAA Powder 15g
Bezpośrednio po treningu siłowym:
Be Fit Protein 40g
Bezpośrednio po cardio:
BCAA Powder 15g
Na noc:
Vitamin A-Z x2
Hi Tec Glucosamin x2
Omega 3
Wit D i K2

Skończyła mi się arginina ,więc idzie sama beta alanina z zwiększoną dawką do 7g. Zwiększyłem BCCA o 10g, zobaczymy jak wpłynie na moją regeneracje.





Zrobiłem przykłady 3-kolacji, które mogę sobie robić i raz będę jadł omlet, raz kanapki, a raz makaron z serem.
Planuje po prostu wypić w dni treningowe 4l napoi, czy to będzie z wody, czy zielonych herbat czy z innych ziół nie będzie miało to dla mnie różnicy.

ja nogi jeszcze w miare delikatnie ale strasznie wymeczyla mnie ta choroba

Dzisiaj dzień wolny do treningu , byłem w pracy, słabo się czuję ,poczekam do końca tygodnia, jeśli nadal będę czuł się tak jak „g****” zwiększę powoli podaż węgli. Jutro po 12h pracy wypada mi trening. Mam bardzo mocne domsy na nogach ,co mnie cieszy i czuje też "zmęczony" brzuch.


Rano:
Hi Tec Glucosamin x2
Omega 3 x1
Vitamin A-Z x1
Na noc:
Vitamin A-Z x2
Hi Tec Glucosamin x2
Omega 3 x1
Wit D z k2



Dzisiaj zrobiłem sobie na kolacje omlet

Plecy:
Ściąganie nachwytem do karku
15x52kg 12x65kg 10x72kg
15x52kg 12x65kg 10x72kg
15x52kg 12x65kg 8x79kg
Ściąganie V do klatki
15x31kg 12x38kg 10x38kg
15x31kg 15x38kg 12x45kg
15x38kg 15x38kg 12x45kg
Ściąganie V do brzucha
15x5 12x7 10x9
15x6 12x9 10x8
15x7 12x9 10x11
Ściąganie na wyprostowanych ramionach z góry do brzucha
15x27kg 15x32kg 15x37kg
12x32kg 12x37kg 10+2x42kg
15x27kg 15x32kg 10x42kg+8x37kg+8x32kg
Przenoszenie hantla za głowę
15x32kg 12x35kg 10x37kg
12x35kg 12x37kg 8x40kg
12x35kg 12x37kg 10x40kg

Biceps:
Uginanie hantli naprzemiennie stojąc
15x10kg 10x12kg 8x15kg
15x10kg 12x12kg 8x15kg
15x10kg 12x12kg 10x15kg
Modlitewnik sztangą
15x25kg 12x27kg 10x27kg
15x25kg 10x27kg 7+1x30kg
15x20kg 12x30kg 6x32kg+6x32kg+4x32kg
Uginanie przedramion z wyciągu dolnego ze sznurem
12x23kg 10x27kg 8x32kg
12x27kg 8x32kg 6x36kg
12x27kg 10x32kg 6x36kg

Odczucia:
Po 12 h pracy, poszedłem na siłownie i jestem mega zadowolony , bo skróciłem czas treningu do 35min i w niektórych ćwiczeniach byłem w stanie zrobić więcej powtórzeń. Niestety pomyliłem się co do kolejności i zamiast zrobić ostatnie ćwiczenie na plecy przenoszenie hantla za głowę, zrobiłem ściąganie na wyprostowanych ramion z góry do brzucha w drop secie. Biceps też ładnie poszedł na modlitewniku w pierwszej serii zrobiłem zbyt mały obciążeniem,ale za to na ostatniej do załamania mięśniowego i jeszcze robiłem dodatkowe powtórzenia stojąc ,gdy zabrakło siły lekko zarzucałem sztangę i wolne opuszczałem- te ostatnie 4 powtórzenia. Cardio 35min bieżnie były zajęte, najpierw na steperze 5 min i dopiero bieżnia się zwolniła więc cardio na bieżni 31min w tętnie 138-142- nigdy tak się nie zmęczyłem na cardio, a odczuwam jeszcze zmęczenie na nogach po niedzielnym treningu.
Co do moje samopoczucie jest do bani… jak się nie zmieni


Rano:
Hi Tec Glucosamin x2
Vitamin A-Z x2
Omega 3
Przed treningiem:
Beata Alanin 7 tabsów
BCAA Powder 15g
Bezpośrednio po treningu siłowym:
Be Fit Protein 40g
Bezpośrednio po cardio:
BCAA Powder 15g
Na noc:
Vitamin A-Z x2
Hi Tec Glucosamin x2
Omega 3
Wit D i K2

Skończyła mi się arginina ,więc idzie sama beta alanina z zwiększoną dawką do 7g. Zwiększyłem BCCA o 10g, zobaczymy jak wpłynie na moją regeneracje.





Zrobiłem przykłady 3-kolacji, które mogę sobie robić i raz będę jadł omlet, raz kanapki, a raz makaron z serem. Dzisiaj zjadłem kolacje w wersji omleta.
Planuje po prostu wypić w dni treningowe 4l napoi, czy to będzie z wody, czy zielonych herbat czy z innych ziół nie będzie miało to dla mnie różnicy.

ja mialem podobnie tyle ze po chorobie ale jak widze powoli energia wraca czuje sie troche lepiej

Barki+Triceps Siłownia Fit4 you Żyrardów
Barki:
Odwrotne rozpiętki
20x7kg 15x8kg 12x10kg
Odwodzenie jednorącz na bramie w opadzie tułowia
15x5kg 17x5kg 12x10kg
Odwodzenie jednorącz stojąc na bok
12x5kg 15x5kg 10x10kg
Unoszenie hantli siedząc na boki
12x5kg 12x6kg 10x7kg
Unoszenie hantli naprzemiennie do przodu
15x5kg 10x6kg 8x6kg
Podciąganie wyciągu z dołu do brody
15x35kg 15x45kg 12x55kg 10x60kg+20x40kg

Tricpes:
Prostowanie drążka z wyciągu górnego
15x45kg 12x50kg 10x60kg
Wyciskanie francuskie siedząc ze sztangą łamaną
15x22kg 12x27kg 7x32kg
Prostowanie sznura z góry z rotacją nadgarstków
13x25kg 15x15kg 10x30kg+10x20kg
Wyciskanie francuskie jednorącz
8x7kg 17x7kg 10x10kg+10x7kg

Odczucia:
Dzisiaj w nocy nie wytrzymałem z głody i o 3 się poddałem, zjadłem 40g sera żółtek i 30g Be Fit Protein- a jem codziennie ponad 3000 kcal i samopoczucie słabe ,choć siła na treningach jest. Wracając do treningu cały siłowy trwał 45min , fajnie mi się ćwiczyło, pozmieniałem kolejność ćwiczeń i oczywiście ostatnia seria danego ćwiczenia była łączona z pierwszą kolejnego, też zrobiłem kilka drop secików. Po treningu cardio w tętnie 138-145 35min ledwo co dałem radę, gdy wróciłem do domu, zjadłem i od razu kima na 20min,a w pracy chodzący trup i głodny. Jutro robię ładowanie węglami, ale po treningu. To będzie wielki cheat meal , zobaczymy jak organizm zareaguje i pewnie kolejne będę składy się z węgli złożonych. Jutro plecy+dwójki+brzuch. Dzisiaj pozowałem po treningu:





Rano:
Hi Tec Glucosamin x2
Vitamin A-Z x2
Omega 3
Hi Tec Thermo Fusion x2
Przed treningiem:
Hi Tec Thermo Fusion x2
Beata Alanin 7 tabsów
BCAA Powder 15g
Bezpośrednio po treningu siłowym:
Be Fit Protein 40g
Bezpośrednio po cardio:
BCAA Powder 15g
Na noc:
Vitamin A-Z x2
Hi Tec Glucosamin x2
Omega 3
Wit D i K2

Od jutra dodaje Thermo Fusion 2 x2 kapsułki.

ja mega sie czulem na tej diecie moze troche inne skladniki bo pewnie na makaronie bebech bylby wypchany tak mam po zbozach

Plecy:
Ściąganie drążka nachwytem do karku
15x52kg 12x65kg 8x72kg
15x52kg 12x65kg 10x72kg
15x52kg 12x65kg 10x72kg
Ściąganie drążka nachwytem do klatki
15x31kg 12x45kg 10x52kg
15x31kg 12x45kg 10x52kg
15x 31kg 12x38kg 12x45kg
Wiosłowanie siedząc na maszynie
15x7 15x8 15x9 12x10
15x7 15x8 15x9 15x10
15x8 15x10 12x12
+
Wiosłowanie sztangą
15x40kg 12x50kg 10x60kg 8x60kg
15x45kg 12x55kg 12x65kg 9x70kg
15x45kg 12x55kg 8+2x65kg
Ściąganie V do brzucha z wyciągu dolnego
15x6 12x8 10x10 8x11
15x6 12x8 10x10 8x11
15x7 12x9 10x10 8x11
Ściąganie do klaty na maszynie
15x 15x 15x




Rack pull
12x60kg 12x70kg 10x80kg 10x90kg 10x100kg 7x110kg
12x70kg 12x80kg 10x90kg 10x100kg 8x110kg 6x120kg
12x80kg 10x90kg 8x100kg 8x110kg 8x120kg

Dwugłowe uda:
Uginanie ud na maszynie siedząc
20x7 15x8 12x9 10x10
20x7 20x9 15x10 12x11
20x8 15x9 15x12 12x13 8x15+8x12+15x6
MC jednonóż noga „wyprostowana”
15x10kg 15x10kg 15x10kg
15x10kg 15x12kg 15x15kg

Łydki:
Wspięcia na palcach na maszynie
30x6 25x7 20x9 15x11 10x12
30x9 25x11 20x12 15x11 12x13
30x9 25x11 20x9 20x10 15x11 18x12

Brzuch:
Allahy
15x 15x 12x
Spięcia na maszynie
15x 15x 15x 12x

Odczucia:
W środę zjadłem troszkę więcej węgli i od razu lepiej. Po pracy od razu na siłownie i tak:ściąganie drążka do karku muszę zwiększyć ciężąr na 2 pierwszych seriach lub dodać jeszcze jedną serie tego ćwiczenia. Oczywiście cały czas zachowuje swój plan, ostania seria danego ćwiczenia jest łączoną pierwszą serii innego. Dzisiaj zrobiłem sobie nowe ćwiczenia ściąganie do klatky na maszynie siedząc, myślę że dodam je do mojej serii łączonej, czyli wiosłowanie siedząc na maszynie + wiosłowanie sztangą. Wszystko fajnie by było gdyby nie przyszedł trójboista –koleś chyba z 200kg na klatę miał i musieliśmy sobie pożyczać ciężary, gdyż przy rack pullu mi już zabrakło. Co trening opuszczam stojaki o -1 oczko, ale nadal się boją mc klasyka. Bardzo szybko dzisiaj zrobiłem trening, jeśli chodzi mi o czwartkowe 70-75min i cardio 35min tętno 138-145, co raz trudniej mi jest dobić tętno. Myślę że to sprawa zbyt małej podaży węglowodanów.


Rano:
Hi Tec Glucosamin x2
Vitamin A-Z x2
Omega 3
Hi Tec Thermo Fusion x2
Wit C 1000mg
Przed treningiem:
Hi Tec Thermo Fusion x2
Beata Alanin 7 tabsów
BCAA Powder 15g
Wit C 1000mg
Bezpośrednio po treningu siłowym:
Be Fit Protein 40g
Bezpośrednio po cardio:
BCAA Powder 15g
Wit C 1000mg
Na noc:
Vitamin A-Z x2
Hi Tec Glucosamin x2
Omega 3
Wit D i K2








Dochodzę do wniosku że nie potrzebuje tyle słodyczy, jak będę robił następne ładowanie ,to może kupię sobie lody i zrobię omlet z płatków owsianych+ rodzynki+ miód i kanapki.