Odżywki typu gainer zwykle są źródłem dużej ilości węglowodanów i mniejszej protein (np. 20 g protein i 66 g węglowodanów w 100 g produktu). Dlatego znajdują zastosowanie u sportowców, którzy potrzebują dużej ilości energii, a mniej składnika budulcowego (czyli białka). Nic nie stoi na przeszkodzie, by nabyć zarówno odżywkę węglowodanowo-białkową, jak i klasyczną, dostarczającą praktycznie samych protein (np. białka serwatkowe: WPC, WPH, WPI, kazeinowe, białka jaja).
Proteiny nie są dobrym materiałem energetycznym (niezależnie z jakiego źródła pochodzą), pełnią w ustroju człowieka zupełnie inną rolę, jednak są przydatne wszystkim sportowcom. Im ciężej ktoś trenuje, tym więcej protein może potrzebować. Skrajnym przykładem są kulturyści. Niektórzy dostarczają nawet powyżej 3 g protein na kg masy ciała. Podobnie zapotrzebowanie na białko rośnie w czasie stosowania diety z deficytem kalorycznym, wtedy proteiny chronią mięśnie szkieletowe.
Czy odżywki typu gainer są szkodliwe dla zdrowia?
Największym mitem związanym z odżywkami jest ich rzekoma szkodliwość. Do tej pory nikt nie udowodnił, by sięganie po tego rodzaju produkty miało negatywny wpływ na zdrowie. Nie bierzemy tu pod uwagę osób chorych na oba typy cukrzycy, dla których niewskazane mogą być duże porcje węglowodanów. Niemniej nawet diabetycy mogą z powodzeniem stosować odżywki węglowodanowo-białkowe, o ile dopasują ich użycie do sytuacji, pory dnia i potrzebnej dawki insuliny (cukrzyca typu I, rzadziej typu II).
Przykładowo ciężki trening fizyczny może zmniejszać zapotrzebowanie na insulinę (ułatwiać transport węglowodanów do tkanek). Ponadto oporność insulinowa podlega wahaniom dobowym i jest większa w godzinach popołudniowych, a mniejsza rano.
Jednak w pierwszej kolejności należy rozważyć, czy dana osoba nie potrzebuje zbilansowanej diety redukcyjnej, której elementem rzadko stają się odżywki zawierające głównie węglowodany. Dlaczego? Dieta redukcyjna polega na ograniczeniu dowozu energii, więc „energetyczna bomba”, jaką jest gainer, niekoniecznie powinna być stosowana. Dużo częściej stosuje się tam czyste odżywki białkowe w rodzaju WPC, WPI, WPH, kazeinowe, białka pochodzące z jaj.
Drugą grupą osób, dla których odżywki gainer nie są zalecane, stanowią ludzie z nadwagą lub otyłością. Tak samo, jak u diabetyków, zalecane są tu raczej odżywki w rodzaju WPC, WPH, WPI (koncentraty, hydrolizaty i izolaty białka serwatkowego). Jeśli ktoś dąży do redukcji tkanki tłuszczowej, to stara się ograniczać dowóz węglowodanów i tłuszczów, dlatego stosowanie gainera nie musi być dobrym pomysłem.
Kiedy brać gainera?
Po pierwsze: po treningu. Gainer ma postać płynną, dlatego posiada przewagę nad klasycznym pokarmem. Ma to duże znaczenie w pierwszych kilkudziesięciu minutach po ciężkim treningu, gdy narządy wewnętrzne są niedokrwione, a trawienie i wchłanianie pokarmu jest upośledzone. W czasie treningu większość krwi krąży w zmieniony sposób, zasilając np. pracujące mięśnie.
Częściowo z tego powodu znacząco rośnie dowóz i wykorzystanie składników odżywczych w mięśniach poprzecznie prążkowanych (glukozy, tłuszczów itd.). Im cięższy był trening, tym większych zaburzeń ze strony układu pokarmowego można oczekiwać. Najgorsze pod tym względem są interwały (wysokointensywne), sesja treningu grzbietu czy nóg (ciężkie przysiady, wykroki, wchodzenie na podwyższenie, martwy ciąg itd.). Odżywka węglowodanowo-białkowa pozwala uzupełnić braki kluczowych składników zaraz po zakończeniu treningu, gdy klasyczny pokarm i tak nie będzie jeszcze tolerowany.
Po drugie: w trakcie treningu. W przypadku długotrwałej pracy przydają się głównie źródła węglowodanów, jednak niewielka ilość protein w gainerze nie powinna mieć szkodliwego wpływu na osiągi siłowe czy wytrzymałościowe zawodnika. Nie twierdzę, iż musisz stosować odżywkę węglowodanowo-białkową w czasie treningu trwającego 45-60 minut, jednak istnieją dyscypliny wymagające o wiele dłuższej pracy w jednostce treningowej oraz w skali tygodnia.
Ponadto zdarzają się osoby, które łączą np. trening siłowy z interwałami. Może się okazać, iż porcja węglowodanów i białka jest niesamowicie przydatna, szczególnie że pokarm w postaci płynnej jest lepiej tolerowany w porównaniu do klasycznej żywności i nie zakłóca dalszego toku ćwiczeń.
Po trzecie: w ramach posiłku. Wiele osób boryka się z dostarczeniem odpowiedniej ilości energii, po prostu nie są w stanie zjeść tyle klasycznej żywności. Dla takich sportowców gainer może być łatwym sposobem na uzupełnienie brakujących w diecie kalorii.
Po czwarte: między posiłkami. Gainer może pozwolić „załatać” dziury w diecie. Jeśli ktoś potrzebuje więcej protein, to lepsze byłoby w takim przypadku zastosowanie białka serwatkowego (koncentratu, hydrolizatu lub izolatu białka serwatkowego) lub odżywki typu bulk (50% węglowodanów, 50% białka). Niemniej są osoby, które nie radzą sobie z jedzeniem odpowiedniej ilości wysokokalorycznej żywności i wtedy gainer może być rozwiązaniem.
Ile odżywki typu gainer trzeba zastosować?
Sam musisz odpowiedzieć na to pytanie. Jeśli chcesz dostarczać przykładowo: 200 g białka, 400 g węglowodanów i 150 g tłuszczów, a brakuje Ci 50 g protein, 100 g węglowodanów, to w jednej porcji mającej 100 g gainera Delicious z ALLNUTRITION masz 20 g protein i 66 g węglowodanów. Z tego wynika, iż 200 g gainera pozwoli pokryć większość z brakującego białka i dostarczyć większej ilości węglowodanów niż potrzebujesz.
Moja propozycja brzmi w takim przypadku następująco:
- 150 g gainera = 99 g węglowodanów oraz 30 g protein,
- resztę (20 g białka) czerpiesz z odżywki białkowej, np. ~23 g izolatu białka serwatkowego (Isolate protein z ALLNUTRITION).
Przeważnie większość początkujących osób ma większe braki protein w porównaniu np. do podaży węglowodanów. Jednak zdarzają się specyficzne sytuacje oraz osoby, które nie są w stanie pokryć zapotrzebowania, wykorzystując klasyczny pokarm. Mistrz świata World’s Strongest Man w 2001 r. Svend Karlsen sięgał po odżywkę typu gainer, ponieważ tyle godzin spędzał na treningu.
Poza tym dla zawodnika mającego 135-140 kg i potrzebującego np. 6 000 kcal dziennie, zrozumiały staje się problem z odpowiednią podażą energii z klasycznego pokarmu. A przecież współcześnie spotyka się strongmanów ważących nawet 160-180 kg. Zdarzały się osoby ważące nawet 200 kg i dostarczające 10 000 kcal dziennie.
Podsumowanie
Odżywki typu gainer należą do jednych z najczęściej stosowanych i nie dzieje się tak przypadkiem. Jednak najpierw należy przemyśleć i zbudować ramę diety w oparciu o konwencjonalną żywność, a dopiero później uzupełniać ewentualne braki odżywką węglowodanowo-białkową albo czystymi proteinami.
Dodatek dla zaawansowanych czytelników
W cukrzycy typu II podawanie węglowodanów (o względnie szybkiej kinetyce), pochodzących z odżywek mija się z celem, ponieważ te osoby mają problem z opornością insulinową, słabą kontrolą glikemii (hiperglikemią), względnym niedoborem insuliny (jej nieefektywnością).
W cukrzycy typu I „produkcja” insuliny jest zniesiona, gdyż organizm poprzez autoagresję niszczy komórki beta w trzustce. W cukrzycy typu II początkowo obserwuje się nadmierną produkcję insuliny, co też sprzyja wyczerpaniu komórek beta oraz pojawieniu się rozmaitych zaburzeń metabolicznych. Ostatecznie cukrzyca typu II może prowadzić do niewydolności komórek beta, a więc konieczne może być podawanie insuliny egzogennej. W pierwszym rzucie w leczeniu cukrzycy typu II stosuje się jednak metforminę, nie insulinę.
Diabetycy typu II reagują nienormalnie wysokimi stężeniami insuliny w odpowiedzi na porcję węglowodanów, więc dostarczanie gainera składającego się w większości z węglowodanów, nie należy do zbyt błyskotliwych rozwiązań. Racjonalnym wyborem byłyby tu raczej zdrowe tłuszcze oraz wartościowe proteiny (w tym białka serwatkowe). W razie wątpliwości skonsultuj się z lekarzem, przedstawiając mu wyniki swoich badań np. krwi. Przydatne może być np. stężenie glukozy na czczo, stężenie insuliny na czczo, test tolerancji glukozy, czyli OGTT, względnie HbA1c, czyli badanie obrazujące stężenie glukozy w ostatnich miesiącach.
