Odżywki białkowe zaliczyć można do najchętniej kupowanych środków spożywczych rekomendowanych sportowcom i osobom aktywnym fizycznie. Ich popularność nie powinna dziwić, biorąc pod uwagę, że zazwyczaj są smaczne, wygodne, no i dostarczają ważnego składnika pokarmowego jakim jest… białko. Niestety nie każdy ich entuzjasta potrafi z ich walorów korzystać. Mało tego, wiele osób stosuje preparaty proteinowe w sposób niewłaściwy, niepotrzebnie marnując przy tym pieniądze, a niekiedy wręcz robiąc sobie krzywdę. Wychodząc naprzeciw wszystkim zdezorientowanym i zagubionym w kwestii stosowania odżywek białkowych, powstał ten poradnik.

Pomocne, ale nie niezbędne

Upowszechniło się takie przekonanie, które mówi, że w diecie osób trenujących najczęściej brakuje… białka. W praktyce wcale tak nie jest. Niedobory protein stanowią w dzisiejszych czasach rzadkość i dotyczą najczęściej osób stosujących ekstremalnie niskokaloryczne diety, zabarwione nieracjonalną egzotyką. U osób, które podchodzą do kwestii codziennego żywienia w sposób choć w minimalnym stopniu racjonalny, braki białka to rzadkość. Nawet jeśli takie niedobory się zdarzają, to najczęściej można je w sposób prosty uzupełnić, bazując tylko i wyłącznie na konwencjonalnej żywności. Oczywiście dla takich działań istnieje wygodna alternatywa. Preparaty białkowe sprawdzają się bardzo dobrze jako uzupełnienie braków w diecie, trzeba jednak podkreślić, że absolutnie nie są niezastąpione, mają natomiast ten walor, że są wygodne w przygotowaniu, przez co nadają się znakomicie do przygotowywania szybkich i smacznych posiłków. Stosowanie odżywek białkowych to nie tyle wymóg warunkowany niedoborowym jadłospisem, co wygoda. Dzięki włączeniu ich do codziennego menu możemy po prostu ułatwić i uprzyjemnić sobie życie.

odżywka białkowa

Warto wybierać dobre jakościowo preparaty

Nie każda odżywka białkowa dostępna na rynku jest godna uwagi. Z całą pewnością pewna część tego typu środków to „wynalazki” o wątpliwej jakości. Mieszanki różnych, niekiedy niezbyt fortunnie dobranych surowców proteinowych, dodatki węglowodanów, tauryny, kreatyny, glicyny – wszystko to sprawia, że finalnie środek traci na wartości. Chcąc dokonywać właściwych wyborów najlepiej wybierać produkty zawierające proteiny mleczne, zwłaszcza - serwatkowe lub inne mieszanki oparte na komponentach zwierzęcych, z pominięciem białek wołowych. Co jest nie tak z białkami wołowego pochodzenia? Cóż, w praktyce tego typu produkty nie są otrzymywane z mięsa, a w dużej mierze z elementów tkanki łącznej, przypominających używany do produkcji parówek MOM. Wartość odżywcza tego typu protein jest skrajnie niska. Warto także pamiętać, że jeśli preparat zawiera w składzie kreatynę, glicynę i taurynę, to realnie zawiera mniej białka niż sugeruje etykieta… Wspomniane komponenty podczas badania analitycznego na zawartość protein oddają spore ilości azotu, co powoduje dodatnie zafałszowanie wyniku. W efekcie na etykiecie widnieje wartość dotycząca istotnie wyższej zawartości protein niż ma to miejsce w rzeczywistości.

Dawkowanie adekwatne do potrzeb

Na każdej odżywce proteinowej zamieszczony jest niekiedy całkiem szczegółowy opis sugerowanego przez producenta dawkowania. Niestety w rzeczywistości tego typu instrukcje nie są zbyt trafne. Przyjmowanie preparatów białkowych po 30 – 40g na porcję kilka razy w ciągu dnia jest zdecydowanie przesadzone i nie powinno mieć miejsca. W praktyce nikt spożywający konwencjonalne produkty żywnościowe nie potrzebuje takich ilości protein z odżywki. Jak więc przyjmować wspomniane preparaty? Środki tego typu trzeba dawkować indywidualnie, czyli zgodnie z osobniczymi potrzebami. Innymi słowy, podaż białka z odżywki należy wliczyć do dziennej puli spożycia protein i aplikować je wtedy, kiedy jest to potrzebne, np. po wysiłku fizycznym czy w ramach dodatku do posiłków, gdzie ilość białka nie pozwala osiągnąć progu leucynowego (który mieści się w przeliczeniu na ilość protein na poziomie około 20 – 40g). Przykładowo porcję koncentratu białka serwatkowego można dodać do owsianki z owocami albo do koktajlu z bananów i mango…

Nie tolerujesz – zmień na inną

Pomimo iż, wbrew obiegowym przekonaniom, całkowita nietolerancja cukru mlecznego pod naszą szerokością geograficzną zdarza się rzadko, to hipolaktazja, czyli względny niedobór enzymu rozkładającego laktozę, występuje dość często. W efekcie znaczna część społeczeństwa doświadcza zaburzeń pracy przewodu pokarmowego przy wyższych niż symboliczne ilościach laktozy (najczęściej bezobjawowo tolerowane są ilości nieprzekraczające 5 – 10g, co odpowiada 100 – 200ml mleka). Tymczasem białka mleczne dostarczają pewnych ilości wspomnianego cukru, przy czym poszczególne produkty istotnie różnią się pomiędzy sobą jego zawartością. Przy słabej tolerancji laktozy należy bądź to zupełnie unikać białek mlecznych, bądź też sięgać po izolaty proteinowe, w których jej zawartości jest symboliczna. Zabronione całkowicie jest też w takich wypadkach rozpuszczanie wspomnianych środków w mleku, chyba że pozbawione jest ono laktozy.

Dopiero jak piana opadnie…

Rozpuszczanie odżywki proteinowej przy użyciu blendera lub shakera może prowadzić do powstania dużej ilości piany. Efekt ten występuje częściej przy środkach, gdzie użyty został surowiec o co najwyżej przeciętnej jakości, zawierający spore ilości popiołu (popiołem nazywa się tu składniki mineralne). Chociaż mogłoby się wydawać, że piana dodaje odżywce ciekawego waloru i czyni zeń atrakcyjny deser, to tak naprawdę jej obecność może być źródłem problemów. Wypijanie spienionej odżywki jest równoznaczne z wprowadzaniem do przewodu pokarmowego pewnych ilości powietrza, które – jak można się domyślić - następnie będzie musiało się jakoś z niego wydostać. Skutkiem tego mogą być odbijania, wzdęcia, gazy i dyskomfort ze strony przewodu pokarmowego. Chcąc ustrzec się problemów, warto poczekać aż piana samoistnie opadnie lub też dodać kropelkę tłuszczu – co zapobiegnie powstawaniu piany.

Co za dużo – to niezdrowo

Nadmiar białka, wbrew temu co można byłoby się spodziewać, niekoniecznie prowadzi do szybszego wzrostu masy mięśniowej. W zamian spożywanie bardzo dużych ilości protein prowadzić może do dodatkowego obciążenia nerek, wątroby i… mózgu („obciążenie” nie oznacza „uszkodzenia”, ale może niekiedy stanowić problem – np. przy istniejących innych zaburzeniach zdrowotnych). Wątroba zajmuje się metabolizmem aminokwasów, w jego przebiegu specjalne enzymy zamieniają uwolniony amoniak w mocznik. Niekiedy jednak wydajność tych enzymów jest zbyt niska, by nadążyć za ilością dostarczonych „cegiełek”. W efekcie poziom amoniaku rośnie. Amoniak jest toksyczny przede wszystkim dla mózgu. Osoby spożywające bardzo duże ilości białka mogą doświadczać m.in. ciągłego zmęczenia, obniżenia kondycji umysłowej, bólów głowy i nieustannego pragnienia. Dlatego też nie należy przesadzać z podażą białka. Rekomendowane dzienne spożycie białka dla osób aktywnych i sportowców raczej nie przekracza 2g na kg masy ciała. Nieznacznie większe ilości sięgające 2,5g, być może 3g na kg także szkodliwe nie są, ale w pewnym momencie można przekroczyć bezpieczną granicę i sprawić, że proteiny będą działać na naszą niekorzyść.

Okres potreningowy to dobry moment na przyjęcie białka

Chociaż absolutnie nie ma konieczności, by przyjmować porcję białka bezpośrednio po odłożeniu sztangi, to w istocie rzecz okres następujący po treningu to dobry czas na wypicie porcji odżywki proteinowej. Dzięki takiemu zabiegowi można zahamować katabolizm i uruchomić procesy naprawcze w obrębie tkanki mięśniowej. Pośpiech w tej materii nie jest konieczny, ale nie warto zwlekać z przyjęciem białka dłużej niż 60 – 90 minut, zwłaszcza jeśli posiłek przedtreningowy był skąpy lub też został spożyty na kilka godzinę przed wysiłkiem. Zalecana porcja protein wynosi około 30 – 45g. Najlepiej sprawdzi się izolat lub koncentrat białka serwatkowego.

Podsumowanie

Preparaty białkowe sprawdzają się bardzo dobrze jako uzupełnienie braków w diecie, trzeba jednak pamiętać, że nie są niezastąpione. Mają natomiast ten walor, że są wygodne w przygotowaniu, przez co nadają się znakomicie do przygotowywania szybkich i smacznych posiłków. Stosowanie odżywek białkowych to nie tyle wymóg warunkowany niedoborowym jadłospisem, co po prostu wygoda. Dzięki włączeniu ich do codziennego menu możemy po prostu ułatwić i uprzyjemnić sobie życie. Warto wybierać produkty wysokiej jakości, najlepiej oparte na białkach mlecznych, pozbawione białek wołowych, a także bez dodatku kreatyny, glicyny, tauryny czy glutaminy. Odżywki białkowe należy przyjmować wg indywidualnych potrzeb pamiętając, że „więcej” niekoniecznie oznacza „lepiej”.

Komentarze (0)