Odżywki białkowe zaliczyć można do najchętniej kupowanych środków spożywczych rekomendowanych sportowcom i osobom aktywnym fizycznie. Ich popularność nie powinna dziwić, biorąc pod uwagę, że zazwyczaj są smaczne, wygodne, no i dostarczają ważnego składnika pokarmowego, jakim jest… białko. Niestety nie każdy ich entuzjasta potrafi z ich walorów korzystać.
Mało tego, wiele osób stosuje preparaty proteinowe w sposób niewłaściwy, niepotrzebnie marnując przy tym pieniądze, a niekiedy wręcz robiąc sobie krzywdę. Wychodząc naprzeciw wszystkim zdezorientowanym i zagubionym w kwestii stosowania odżywek białkowych, powstał ten poradnik.
Pomocne, ale nie niezbędne
Upowszechniło się takie przekonanie, które mówi, że w diecie osób trenujących najczęściej brakuje… białka. W praktyce nie zawsze tak jest.
Preparaty białkowe sprawdzają się bardzo dobrze jako uzupełnienie braków w diecie, trzeba jednak podkreślić, że nie są niezastąpione, mają natomiast ten walor, że są wygodne w przygotowaniu, przez co nadają się znakomicie do przygotowywania szybkich i smacznych posiłków. Stosowanie odżywek białkowych to nie tyle wymóg warunkowany niedoborowym jadłospisem, ile ogromna wygoda. Dzięki włączeniu ich do codziennego menu możemy po prostu ułatwić i uprzyjemnić sobie życie.
Warto wybierać dobre jakościowo preparaty
Nie każda odżywka białkowa dostępna na rynku jest godna uwagi. Z całą pewnością pewna część tego typu środków to „wynalazki” o wątpliwej jakości. Chcąc dokonywać właściwych wyborów najlepiej wybierać produkty zawierające proteiny mleczne, zwłaszcza - białka serwatkowe lub inne mieszanki oparte na komponentach zwierzęcych, z pominięciem białek wołowych.
Co jest nie tak z białkami wołowego pochodzenia? Cóż, w praktyce tego typu produkty nie są otrzymywane z mięsa, a w dużej mierze z elementów tkanki łącznej, przypominających używany do produkcji parówek MOM. Wartość odżywcza tego typu protein jest skrajnie niska. Wspomniane komponenty podczas badania analitycznego na zawartość protein oddają spore ilości azotu, co powoduje dodatnie zafałszowanie wyniku. W efekcie na etykiecie widnieje wartość dotycząca istotnie wyższej zawartości protein, niż ma to miejsce w rzeczywistości.
Dawkowanie adekwatne do potrzeb
Środki tego typu trzeba dawkować indywidualnie, czyli zgodnie z osobniczymi potrzebami. Innymi słowy, podaż białka z odżywki należy wliczyć do dziennej puli spożycia protein i aplikować je wtedy, kiedy jest to potrzebne, np. po wysiłku fizycznym czy w ramach dodatku do posiłków, gdzie ilość białka nie pozwala osiągnąć progu leucynowego (który mieści się w przeliczeniu na ilość protein na poziomie około 20 – 40 g). Przykładowo porcję koncentratu białka serwatkowego można dodać do owsianki z owocami albo do koktajlu z bananów i mango…
Nie tolerujesz – zmień na inną
Pomimo iż, wbrew obiegowym przekonaniom, całkowita nietolerancja cukru mlecznego pod naszą szerokością geograficzną zdarza się rzadko, to hipolaktazja, czyli względny niedobór enzymu rozkładającego laktozę, występuje dość często. W efekcie znaczna część społeczeństwa doświadcza zaburzeń pracy przewodu pokarmowego przy wyższych niż symboliczne ilościach laktozy (najczęściej bezobjawowo tolerowane są ilości nieprzekraczające 5 – 10 g, co odpowiada 100 – 200 ml mleka).
Tymczasem białka mleczne dostarczają pewnych ilości wspomnianego cukru, przy czym poszczególne produkty istotnie różnią się pomiędzy sobą jego zawartością. Przy słabej tolerancji laktozy należy bądź to zupełnie unikać białek mlecznych, bądź też sięgać po preparatyproteinowe, w których jej zawartości jest symboliczna. Zabronione całkowicie jest też w takich wypadkach rozpuszczanie wspomnianych środków w mleku, chyba że pozbawione jest ono laktozy. Dla osób z nietolerancjami produkuje się obecnie białka serwatkowe bez laktozy.
Co za dużo – to niezdrowo
Nadmiar białka, wbrew temu, co można byłoby się spodziewać, niekoniecznie prowadzi do szybszego wzrostu masy mięśniowej. Rekomendowane dzienne spożycie białka dla osób aktywnych i sportowców raczej nie przekracza 2 g na kg masy ciała. Nieznacznie większe ilości sięgające 2,5 g, być może 3 g na kg także szkodliwe nie są, ale w pewnym momencie można przekroczyć bezpieczną granicę i sprawić, że proteiny będą działać na naszą niekorzyść.
Sprawdź koniecznie: Białko - Stanowisko Międzynarodowego Stowarzyszenia Żywienia Sportowego
Okres potreningowy to dobry moment na przyjęcie białka
Chociaż absolutnie nie ma konieczności, by przyjmować porcję białka bezpośrednio po odłożeniu sztangi, to w istocie rzeczy okres następujący po treningu to dobry czas na wypicie porcji odżywki proteinowej. Dzięki takiemu zabiegowi można zahamować katabolizm i uruchomić procesy naprawcze w obrębie tkanki mięśniowej. Pośpiech w tej materii nie jest konieczny, ale nie warto zwlekać z przyjęciem białka dłużej niż 60 – 90 minut, zwłaszcza jeśli posiłek przedtreningowy był skąpy lub też został spożyty na kilka godzinę przed wysiłkiem. Zalecana porcja protein wynosi około 30 – 45 g. Najlepiej sprawdzi się izolat lub koncentrat białka serwatkowego.
Podsumowanie
Preparaty białkowe sprawdzają się bardzo dobrze jako uzupełnienie braków w diecie. Mają także ten walor, że są wygodne w przygotowaniu, przez co nadają się znakomicie do przygotowywania szybkich i smacznych posiłków. Stosowanie odżywek białkowych to nie tyle wymóg warunkowany niedoborowym jadłospisem, ile po prostu wygoda. Dzięki włączeniu ich do codziennego menu możemy po prostu ułatwić i uprzyjemnić sobie życie. Warto wybierać produkty wysokiej jakości, najlepiej oparte na białkach mlecznych, pozbawione białek, wołowych, a także dziwnie brzmiących dodatków. Odżywki białkowe należy przyjmować wg indywidualnych potrzeb, pamiętając, że „więcej” niekoniecznie oznacza „lepiej”.
