Jeśli zaczynasz przygodę z kulturystyką, to pierwszym Twoim celem będzie zdobycie większej masy mięśniowej. Podstawowym warunkiem wzrostu muskulatury jest dodatni bilans energetyczny, a oznacza to, że musisz dostarczać więcej kalorii niż zużywasz. Kolejnym niezwykle istotnym wymogiem jest konieczność dostarczenia większej ilości białka. Jak to wygląda w praktyce?

Wpływ treningu na mięśnie i wymagania związane z ich wzrostem.

Odpowiednio skonstruowany trening ma na celu dostarczyć Twoim mięśniom bodźca do wzrostu. W efekcie ciężkiego treningu, Twoje mięśnie ulegają mikro-uszkodzeniom, a to w uproszczeniu wymusza  ich wzrost. Do regeneracji niezbędny jest czas, odpowiednia ilość snu, energia i budulec. Energię stanowią węglowodany i tłuszcze, a budulcem są aminokwasy zawarte w białku. Jeśli to takie proste, to dlaczego tak wiele osób nie robi postępów na siłowni, ma problem z kształtowaniem sylwetki i budowaniem masy mięśniowej? 

Dlaczego moje mięśnie nie rosną

To zaskakujące, ale większość  początkujących nie ma problemu z dostarczeniem odpowiedniej ilości bodźców treningowych. Większość trenuje zbyt często i zbyt dużo, ale niekoniecznie ciężko. Niestety osoby te zaniedbują regenerację, sen i nie odżywiają się w sposób gwarantujący poprawę sylwetki. W taki właśnie sposób „utrudniają” wzrost mięśni. Podobnie sprawa wygląda w przypadku osób, które trenują latami, a ciągle wyglądają tak samo. Mało tego, niektórzy z nich im dłużej trenują, wyglądają gorzej, są nawet bardziej otyli. Każdy kto choć trochę zna się na kulturystyce wie, że w tym sporcie najważniejsze jest odżywianie. Zatem odpowiedź jest prosta, wszyscy Ci ludzie odżywiają się niezgodnie ze swoim celem treningowym. 

Jaki sposób odżywiania gwarantuje wzrost mięśni? 

Po pierwsze,  musisz liczyć kalorie. Uwzględniając swój cel, zapotrzebowanie kaloryczne obliczysz używając naszego kalkulatora.

kg
cm
lat

Po drugie, musisz zaplanować odpowiedni udział makroskładników w diecie. Na podstawie nowych badań przyjmuje się, że najlepsze efekty w budowaniu masy, uzyskasz dostarczając od 2,3-3,1g białka na każdy kilogram beztłuszczowej masy ciała. Tłuszcze powinny stanowić od 15-30% dostarczanej energii, a cała reszta Twojego zapotrzebowania, to oczywiście węglowodany. Istnieje wiele modeli żywieniowych, ale dla osób trenujących naturalnie, zastosowanie tych wytycznych przyniesie najlepsze efekty. 

Jak odpowiednio zaplanować posiłki „na masę”?

Twoim zadaniem jest spożywać 4-5 posiłków dziennie, które łącznie będą większe o 200-500 kcal, niż Twoje zapotrzebowanie wyliczone wyżej. Posiłki powinny być regularne i nie możesz ich pomijać. Warto też by odstęp między każdym z nich wynosił ok 3 h. Jak zasygnalizowaliśmy wyżej, największym problemem podczas budowania masy jest zbyt mała ilość kalorii i energii. Najczęstszą przyczyną niedostarczania odpowiedniej ilości energii jest niski apetyt oraz brak czasu na przygotowanie i konsumpcję posiłków. Jak temu zaradzić?

Gainer - czyli szybki i kompletny posiłek 

gainer na masę

Wygodnym rozwiązaniem opisanego wyżej problemu jest odżywka typu gainer. Po pierwsze, nie potrzebujesz zbyt wiele czasu na jej przygotowanie. Po drugie, zawiera właściwe proporcje składników, wspierające budowę masy mięśniowej. Czy gainer jest lepszy niż tradycyjne pożywienie? Konwencjonalna żywność jest oczywiście optymalnym rozwiązaniem, gdy masz czas na przyrządzanie jedzenia i wilczy apetyt, niezbędny do zjedzenia sporych objętościowo posiłków. W każdej innej sytuacji warto uzupełnić swoją dietę odżywką węglowodanowo-białkową lub zastąpić  nią jeden lub dwa posiłki w skali dnia.

Kiedy gainer przewyższa tradycyjny posiłek? 

Dla osoby trenującej najważniejszym posiłkiem jest to, co zjadamy po treningu. Niestety intensywny trening zaburza pracę układu pokarmowego, związane jest to z mniejszą ilością krwi w jelitach. W związku z tym okresowym „upośledzeniem” pracy układu pokarmowego, korzystniejsze będzie dostarczenie posiłku w formie płynnej. Zapewne już teraz wiesz, że jest to idealne miejsce dla solidnej porcji gainera. Z czego powinien składać się posiłek potreningowy? Odpowiedzią na to pytanie jest właśnie skład gainera, czyli: wysokiej jakości szybko-przyswajalne białko i węglowodany z odrobiną tłuszczu. 

Który gainer polecamy po treningu? 

Bez wątpienia gainer powinien być smaczny i najlepiej aby był oparty na białku serwatkowym. Powinien też zawierać węglowodany o szybkiej kinetyce. Tak skonstruowany jest najnowszy produkt marki ALLNUTRITION, czyli Gainer Delicious. Stosując tak smaczną odżywkę z pewnością nie będziesz miał problemów z dostarczeniem odpowiedniej ilości kalorii i za każdym razem będziesz go pił z przyjemnością. Produkt dostępny jest w wielu wyjątkowo dopracowanych smakach, a ich wybór z pewnością nigdy Cię nie znudzi. 

Niech masa będzie z Tobą! 

Komentarze (5)
AdamZx

Dobry Gainer to taki który ma węgle z vitargo lub płatków owsianych reszta to syf z dodatkiem białka pozdrawiam

0
Bull

Zatem dla Ciebie polecam białko + ten rarytas smakowy https://www.sfd.pl/sklep/Quamtrax_Instant_Oatmeal_-opis38657.html 

1
AdamZx

Bardzo fajny mix ja zjadam niewiele bo tylko 4000 kcal tak+/- ale jak coś nie będzie wchodzić to będę się tak właśnie ratował ;)

0
Bull

szczęśliwiec, ja powyżej 2700 tyje

0