Biały89 z uporem do celu

Plecy:
Ściąganie drążka szeroko do klatki piersiowej
20x40 12+3×45 20x35 20x35



Wiosłowanie nachwytem sztangą
15x50 13x60 12x70 9x80



Wiosłowanie hantlem w oparciu o ławkę lub o stojaki z hantlami
12x31 12x33 12x35 12x39



Wiosłowanie hantlami leżąc na brzuch na ławce dodatniej
15x13 15x15 12x17 12x17
Ściąganie V do mostka z góry
15x30 15x35 12x40
+
Ściąganie drążka wąsko stojąc do brzucha
15x 15x 12x



Prostowanie tułowia na rzymskiej
40x 30x 22x

Triceps:
Wyciskanie wąsko na płaskiej
12x55 8x65 5x70 8x55



Prostowanie przedramion na wyciągu górnym podchwytem
15x20 15x25 12x30 9x35+ drop



Wyciskanie francuskie jednorącz stojąc
15x9 12x11 10x13 8x15

Brzuch:
Plank x3
Unoszenie kolan do klatki x3
Spięcia brzucha x3

Odczucia:
Jedyna otwarta siłownia w okolicy 30km… wyciąg górny za krótki xD ławka płaska zaj**iście niestabilna, ale koniec narzekań! Zmieniony trening dał mi popalić, lecz niestety czasem po prostu nie byłem w stanie zrobić założonych powtórzeń-bo za duży ciężar narzuciłem na początku. Co do wiosłowania sztangą nachwytem- bardzo dawno nie robiłem takim ciężarem, oczywiście nagrałem ostatnią serie, aby się przyjrzeć i zweryfikować… Wiosło hantlem tak samo, nowym ćwiczeniem jest wiosłowanie leżąc na brzuch hantlami, mega fajnie piekło. Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej zabiło mnie- mega pieczenie na prostownikach –lecz nie mogę robić mc, tzn blokuje się i dlatego mam prostowania, ale tutaj nie odpuszczam! Wyciskanie wąsko , muszę sztangę kłaść bliżej mostka i panować nad łokciami, aż ciężar mnie przygniótł w ostatniej serii xD Resztę ćwiczeń poszła elegancko. Kolejna zamiana treningowa u mnie to interwały po siłówce, 2 min rozgrzewki i 10min interwały z 1min max tętno 30 sek wolno, max tętno kręciłem na 3% i 14km/h a wolno 3% +6km/h –myślę nad podniesieniem poprzeczki, bo czuje że mogę więcej.


Rano:
Hi Tec Glucosamin x2
Vitamin A-Z x2
Wit C 1000mg
Przed treningiem:
BCAA Powder 15g
Wit C 1000mg
Podczas treningu:
BCAA Powder 15g
Po treningu cardio:
Hi Tec Whey C-6 40g
Na noc:
Vitamin A-Z x2
Hi Tec Glucosamin x2
Wit D i K2

Wielkie wierdzielanie xD

widze nie bylo odpoczynku ??

Dzisiaj posiłki idealnie co 3h , ale pospałbym jeszcze troszkę ,lecz trzeba było iść do pracy xD Dzień szybko zleciał, jutro dzień treningowy, lecz głód daje w kość.


Rano:
Hi Tec Glucosamin x2
Vitamin A-Z x1
Wit C 1000mg
Hi Tec BCAA Powder 15g
Na noc:
Vitamin A-Z x2
Hi Tec Glucosamin x2
Wit D z k2
Wit C 1000mg


- 20g masła orzechowego i -10g oleju kokosowego

ja przyznam ze juz nie pamietam kiedy to bylo tak idealnie i teraz jakos ciezko to sobie wyobrazic

Klatka:
Wyciskanie hantli na skosie 45%
12x25kg 12x30kg 12x35kg 6x40kg+10x25kg
Wyciskanie hantli na płaskiej
10x25kg 15x25kg 13x25kg
Rozpiętki na skosie 30%
8x15kg 12x15kg 10x17kg 8x17kg
Krzyżowanie linek na bramie lub Butterfly
3x15
Pompki na poręczach
12x 7x 6+4x

Biceps:
Uginanie przedramion sztangą prostą stojąc
15x15kg 12x20kg 12x25kg 12x27kg 12x30kg 8x32kg
Modlitewnik jednorącz
12x10kg 10x12kg 8x12kg 7x12kg



Uginanie hantli młotkowo stojąc
12x10kg 10x12kg 8x15kg

Łydki do spompowania
- nie robiłem

Odczucia:
Dzisiaj trening po pracy, jakoś nie miałem sił, lecz gdy wypiłem BCAA-sy i poszedłem na trening energia przybyła xD Wyciskanie hantli jestem zadowolony- dawno takiego ciężaru nie podnosiłem, ogółem dzisiaj wykonałem dobry trening. Po treningu siłowym co trwał 55min , tabata 10min i mnie zabiła, po tym posapałem na macie tzn rozciągnąłem się. Jutro też trening i tabata.



Rano:
Hi Tec Glucosamin x2
Vitamin A-Z x2
Wit C 1000mg
Hi Tec BCAA 15g
Przed treningiem:
BCAA Powder 15g
Wit C 1000mg
Po treningu :
Hi Tec Whey C-6 40g
BCAA Powder 15g
Wit C 1000mg
Na noc:
Vitamin A-Z x2
Hi Tec Glucosamin x2
Wit C 1000mg
Wit D i K2

tez tak mam szczegolnie pod koniec tyg gdzie organizm zmeczony praca ale rowniez wstawaniem o 5

Barki:
Odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia
15x7 15x8 15x9 12x10



Małysz ze sztangą
15x10 15x10 15x15 12x15



Odwodzenie jednorącz na bramie w opadzie tułowia
15x5 15x7 15x8 12x9



Wyciskanie hantli siedząc
12x25kg 10x29kg 9x29kg 6x31kg
Unoszenie hantli na bok potrójne zwiększanie ciężaru x 10 reps
5/7/8 5/7/8 5/6/7 4/5/6
Unoszenie hantli do przodu naprzemiennie do linii oczu
15x4 15x5 15x5
Szrugsy ze sztangą
20x110kg 15x120kg 12x130kg 10x140kg 8x150kg

Brzuch:
Kółko 3x10
Plank 3x 30sek
Podciąganie kolan do klatki piersiowej 15/12/8

Łydki spompowałem sobie xD
Odczucia:
Przed treningiem kima 30min i kawa z 20g oleju kokosowego+ suple przed treningiem. Bardzo fajny trening –lecz za duży ciężarem robiłem unoszenie hantli na boki i też uczyłem się małysza ze sztangą. Wyciskanie hantli mega ciężkie ,tak samo jak szrugsy ze sztangą- dawno nie robione i bałem się o plecy-lecz wszystko dobrze i spokojnie wykonywałem to ćwiczenie. Po treningu siłowym który trwał 70min ,10min tabaty i rozciąganie



Rano:
Hi Tec Glucosamin x2
Vitamin A-Z x2
Wit C 1000mg
Hi Tec BCAA 15g
Przed treningiem:
BCAA Powder 15g
Wit C 1000mg
Po treningu:
Hi Tec Whey C-6 40g
BCAA Powder 15g
Wit C 1000mg
Na noc:
Vitamin A-Z x2
Hi Tec Glucosamin x2
Wit C 1000mg
Wit D i K2

ten Małysz na tył braku ciekawie wygląda ;)

a jak twoje plecy podczas tego cwiczenia ze sztnga


Zmieniony przez - T.Pabiniak w dniu 2016-04-01 15:17:55

T.Pabiniak

a jak twoje plecy podczas tego cwiczenia ze sztnga



Zmieniony przez - T.Pabiniak w dniu 2016-04-01 15:17:55

wszystko dobrze, jedynie bałem się szrugsów,ale na spokojnie i z wyczuciem


Dzisiaj 13h w pracy,ale co mnie cieszy, to znaczy wzrost regeneracji i wyspania się- nie potrzebuje tyle kawy ,co wcześniej i mam więcej energii. Jutro ślub moich przyjaciół- pewnie podjem, a pojutrze moje urodziny- pewnie podjem xD


Rano:
Hi Tec Glucosamin x2
Vitamin A-Z x1
Wit C 1000mg
Hi Tec BCAA Powder 15g
Na noc:
Vitamin A-Z x2
Hi Tec Glucosamin x2
Wit D z k2
Wit C 1000mg


-10g oleju kokosowego