Spora część trenujących rezygnuje z treningu na wolnych ciężarach i nie zawsze wynika to z lenistwa. Obawiają się oni, że trening ze sztangą jest bardziej kontuzjogenny, a opanowanie odpowiedniej techniki wykonywania ćwiczeń wymaga wiedzy i doświadczenia. Z tego też powodu często trenujemy na maszynach, które mają być zamiennikiem podstawowych bojów.
- Zbyt duże obciążenie
- Pomoc rękoma
- Odrywanie dolnej części pleców
- Rozmieszczenie stóp na platformie
- Kierowanie kolan
- Co warto zapamiętać i jak tę wiedzę wykorzystać?
Jednym z przykładów jest zastosowanie prasy do nóg zamiast przysiadów ze sztangą jako ćwiczenia ukierunkowanego na rozbudowę mięśni nóg. Jednak, pomimo że ćwiczenie to wydaje się proste, to i tak można popełnić sporo błędów podczas serii. Na co powinniśmy zwrócić uwagę, aby prawidłowo wypychać nogami?
Zbyt duże obciążenie
Wyciskanie nogami jest uwielbiane nie tylko dlatego, że jest łatwiejsze w wykonaniu od przysiadów. Pozwala zastosować nam większe obciążenie, przez co nasze ego jest mocno podbudowane. Oczywiście nie ma nic złego w tym, aby wykonywać ciężkie wypychanie i mocno stymulować nogi.
Jednak, gdy robimy to kosztem zakresu ruchu, nie przyniesie nam to oczekiwanych rezultatów. Dlatego też zazwyczaj wypychanie nogami uznawane jest za mniej efektywne, gdyż wykonując dużo mniejszy zakres ruchu, oszukujemy samych siebie. Obciążenie powinniśmy zwiększać w miarę możliwości. Pilnuj, aby wykonywany ruch był pełny, nie skracaj zakresu ruchomości kosztem większego ciężaru. Wykonanie ⅓ ruchu z dużym obciążeniem będzie tylko testowało wytrzymałość Twoich stawów, a nie przetrenuje Twoich mięśni.
Pomoc rękoma
Kolejny błąd jest konsekwencją pierwszego. Gdy już zorientowaliśmy się, że użyte obciążenie jest zbyt duże i przekracza nasze możliwości wysiłkowe, to zaczynamy kombinować. Oczywiście powinniśmy zmniejszyć ciężar i wykonać serię w sposób prawidłowy, jednak nie zawsze się tak dzieje, gdyż nasze ego nam na to nie pozwala. Jednym ze sposobów oszukiwania jest pomaganie sobie rękoma. Możecie zauważyć na wielu filmach z wypychania nogami, jak osoby trenujące pchają nogi rękoma, wspomagając ruch nóg, w trakcie wyciskania ciężaru.
Odrywanie dolnej części pleców
Kolejny, znaczący błąd to odrywanie dolnego odcinka grzbietu od oparcia. Wykonując wypychanie nogami, ważne jest, aby tyłek spoczywał na siedzisku, a plecy przylegały do oparcia. Oczywiście plecy powinny być ustawione w ich naturalnej krzywiźnie. Nie musimy tutaj "na siłę" dociskać dolnego odcinka grzbietu do maszyny.
Jednak zazwyczaj widujemy błąd, który polega na tym, że brak mobilności bioder nadrabiany jest poprzez oderwanie pośladków od siedziska i pogłębienie ruchu poprzez zgięcie kręgosłupa. Jest to duży błąd, gdyż zaczynamy wtedy mocno obciążać plecy. Jest to ten sam mechanizm, który powstaje podczas wykonywania przysiadów i podwijania ogona, nazywanego “buttwink”. Ćwiczenie powinniśmy wykonywać w takim zakresie, na jaki pozwala nasza mobilność bioder. Na treningu nie powinniśmy prowokować oderwania pośladków, gdyż całe obciążenie, jakie wypychamy, zacznie spoczywać na naszych plecach, co oczywiście skończyć się może kontuzją.
Rozmieszczenie stóp na platformie
Jeżeli zależy nam na tym, aby mięśnie nóg były obciążone równomiernie, powinniśmy umieścić stopy na szerokości barków, z lekko skierowanymi palcami na boki. Problem polega na tym, że dość często nogi ustawiane są w taki sposób, że obciążamy nadmiernie tylną część taśmy mięśniowej ud. Oznacza to, że ustawiamy je zbyt wysoko i zbyt szeroko. Ustawienie to jest nieco łatwiejsze w wykonaniu ćwiczenia, dlatego też wiele osób naturalnie ustawia nogi w ten sposób na platformie. Niestety mięśnie czworogłowe otrzymują wtedy mniejszy bodziec do rozwoju.
Kierowanie kolan
Naturalnym ruchem dla kolan podczas przysiadu czy wyciskania nogami, jest ich rozchodzenie się na boki. Błędem jest więc utrzymywanie “na siłę” nóg w jednej płaszczyźnie ruchu lub ich kierowanie do środka. Staraj się dodatkowo utrzymywać napięcie przez cały zakres ruchu tak, aby w biodrach nie pojawiła się niestabilność, a kolana “nie latały” na wszystkie strony.
Co warto zapamiętać i jak tę wiedzę wykorzystać?
Wypychanie nogami jest dobrym ćwiczeniem, które wspomaga rozwój nóg. Jednak, aby wykorzystać maszynę zgodnie z jej przeznaczeniem, musimy przestrzegać kilku ważnych zasad. Przede wszystkim ograniczyć musimy wpływ naszego ego na dobór obciążenia. Zbyt duże ciężary dodatkowo skracać będą wykonywany ruch, co sprawia, że ćwiczenie jest mało efektywne. Musimy pamiętać, że zastosowanie maszyn nie zwalnia nas z dbałości o technikę treningową oraz odpowiednie dopracowanie ruchów.
