NICK: Piter_1988
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 23 lata
WZROST: 185 cm
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: ~3/4 lata
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 91 cm
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU: ~43 cm
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA: 70 cm
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 87 cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:
****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************
WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:
[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :
Rekompozycja ciała
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8 tygodni
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :
Trening dzielony, 4 x w tygodniu, przez 8 tygodni
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK
INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 4000 kcal - 4400 kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,7 g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 2 g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 4,8 g
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: do 4000 kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: do 2,5 g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: do 2,5
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: do 3,5 g
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Skończyłem cykl na kreatynie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: NIE
***************************************************************
Witam,
Otóż plan jest taki by trochę odpocząć od typowego planu dzielonego, który jak wiadomo wykańcza fizycznie, psychicznie i przejść na coś innego, ale jednocześnie iść dalej.
Pomyślałem o planie typu push/pull - 3 razy w tygodniu, dzięki któremu z odpowiednim odżywianiem chcę zrobić rekompozycję ciała, zobaczymy co z tego wyjdzie w praniu.
Mniej więcej tak by to wyglądało:
Dzień Push:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
2. Rozpiętki na ławce płaskiej
3. Wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc
4. Wymach na boki stojąc
5. Wyciskanie wąskie na ławce płaskiej
6. Spięcia łydek stojąc
7. Spięcia łydek sidząc
8. Spięcia mięśni brzucha
Dzień Pull:
1. Przysiad ze sztangą na plecach
2. Prostowanie nóg siedząc
3. Prostowanie nóg leżąc
4. Wiosłowanie sztangą w opadzie
5. Podciąganie na drążku
6. Uginanie ramion ze sztangą prostą
7. Uginanie przedramion w podporze
Rozkład w tygodniu:
Push/Tabata/Pull/Tabata/Push/Wolne/Wolne,
Pull/Tabata/Push/Tabata/Pull/wolne/Wolne,
itd...
Tak mniej więcej wygląda zarys planu, większość ćwiczeń oparta została na sztandze prostej, myślałem o hantlach, ale nie wiem do końca.
Jak dobrać ilość serii? W głównych ćwiczeniach dam RAMPĘ.
Zmieniony przez - Piter_1988 w dniu 2012-01-21 21:55:30