Zmiana FBW na Push pull 4x na tydzien

Siemanko, po przerobieniu trochę ponad 1,5 msc "https://www.sfd.pl/Powrót_do_treningów_-t1218650.html" zmniejszam częstotliwość z 3 do 2 treningów każdej partii w tygodniu. Tym systemem ( push pull 4x/week) chce zrobic progresywne przeładowanie na najbliższe 8 tygodni.



Mój cel to powrót do formy a aktualny trening byłby nakierowany na zwiększenie objętości(progresywne przeładowanie) PUSH/PULL 4X/WEEK
Push 1, Pull1, W, Push 2, Pull 2, W, W

Poniedziałek - push 1

1. Siady high bar 4s x8
2. Wypychanie na suwnicy 2s x10
3. Kas glute bridge 2s x 10
4. Wspięcia na palce smith 3s x 10
5. WYciskanie hantli na płaskiej 3s x9
6. Wyciskanie hantli na skosie 2s x 8
7. Wyciskanie hantli na barki ( w płaszczyźnie łopatki) 2s x 9
8. Krzyżowanie linek g. wyciągu na trica - 2s x 10

Czwartek - push 2

1.Bułgary 4s x 7
2.Front squat 2s x 8
3. Wyprosty biodra na ławce rzymskiej 45* 2s x 10
4.Wspięcia smith 3s x 12
5.Wyciskanie hantli na płaskiej 3s x 9
6.Rozpiętki na bramie na ławce dodatniej 2s x 10
7.OHP 2s x 7
8.Dipsy 2s x 8


Wtorek - pull 1

1.Martwy na prostych 4s x 8
2. Podciąganie młotkowo 3s x 6 (najszerszy)
3. Wiosłowanie jednorącz z górnego wyciągu (ramie 110* względem tułowia) 2s x 10 (najszerszy)
4.Ściąganie drążka g. wyciągu szeroko oburącz do klatki 1s x 8 (czworoboczny)
5. Wznosy bokiem hantle 2s x 12
6.Wiosłowanie g. wyciąg oburącz (ramie 45* względem tułowia) na tylny akton naramiennych 2s x10
7. Ugiananie na bica na ławce dodatniej 45* 2s x 10
8. Farmer jednorącz ( antyzgięcie boczne, core brzuch) 2s x 30 kroków

Piątek - pull 2

1.Uginanie jednonóż na dwójki siedząc 4s x 8
2. Wiosło oburącz na maszynie poziomo młotkowo ( najszerszy) 3s x 9
3. Wiosło jednorącz hantlem w opadzie 2s x 8 ( najszerszy)
4. Wiosłowanie oburącz szeroko do mostka siedząc ( ramie 45* względem tułowia) 1s x 8 ( czworoboczny)
5. Wznosy bokiem zza siebie wyciąg dolny 2s x 10
6. Tył barku prostowanie ramion z wyciągu górnego 45* linki 2s x 10
7. Spider curl hantlami 2s x 10
8. Allahy 2s x 12


I teraz podsumowanie : na trening
Push 1. 20 serii
push 2 20 serii
pull 1 18 serii
pull 2 18 serii

Podsumowanie ile serii na partię na tydzień:

Czworogłowe: 12 serii
Dwugłowe uda: 8 serii + (to co z siadów i bułgarów - nie wliczone bezpośrednio do tych 8 serii, można przyjąć, że z tych serii na przód uda, dwójki dostaną plus minus 2-3 serie, dobrze liczę? Wtedy można przyjąć, że dwójki na tydzień mają 10-12 serii)
Pośladki: 4 serie ( + tak samo jak z dwójkami [ przysiady, bułgary, martwy na prostych] czyli dodatkowo dostaną +- 4 serie)

Klatka: dół ( 6 serii) góra 4 serie ( łącznie 10 serii na tydzień)

Najszerszy 10 serii ( i właśnie tutaj pytanie jak to łączyć z czworobocznym)
Czworoboczny: 2 serie ( + to co dodatkowo wypracują przy ćwiczeniach typowo na najszerszy)

Naramienne: przód - 4 serie ( + to co podczas klaty)
środek 4 serie
tył: 4 serie ( + to co przy wiosłach na najszerszy i czworoboczny)

Triceps: 4 serie (+1/4 tego co na klate, bary)
Biceps: 4 serie ( + 1/4 tego co na plecy )
Brzuch 4 serie ( 2 prosty brzucha + 2 skosy core) + wiadomo to co przy reszcie ćwiczeń



1. No i teraz pytanie czy dobrze liczę tą objętość. Każda z wyżej wypisanch serii, są seriami roboczymi czyli rir max 5 ( rozgrzewkowe stosuje do max trzech pierwszych ćwiczeń w zasadzie rampy aż dojdę do ciężaru docelowego w seriach, póki co małe ciężary więc rozgrzewek wychodzi ok. 3-4 ( małe powtórzenia żeby się rozgrzać,a nie zmęczyć ;) )
2. Każda seria robiona jest ze stałymi powtórzeniami i ciężarem, żeby nie kombinować z rotacjami ( bo progresem będą serie [w skali tygodni], w miedzy czasie może jakieś małe skoki ciężaru/ powtórzeń, tak aby nie zaburzyć tych powtórzeń w zapasie (RIR)
3. A dlaczego będę dodawać troche ciężaru/ powtórzeń. z treningu na trening mimo, że każdy następny trening wg. teorii będzie miał o 1 serie więcej? Ponieważ dopiero tydzień lecę tym push pullem ( wcześniej było FBW 3x.week) więc objętość z automatu troszkę się zmniejszyła, trochę zmieniłem ćwiczenia i troszkę to zajmie, żeby jakoś z głową dojść do tych 75-80% i więcej CM
4. Jak jest właśnie z tym najszerszym i czworobocznym? CZy to dobrze zgrałem. Wydaję mi się, że tak i że nie ma za dużo tych serii zarówno na najszerszy jak i mięśnie między łopatkowe.

Dlaczego tak uważam? Sporo czytam, śledzę i wg. tego co teraz biega po internecie, najszerszy traci znaczą zdolność do generowania siły przy ramieniu 120 stopni i więcej.( tak samo jak łokiec wyjdzie na tyłozgięcie- wtedy pracę przejmuje tył barku) Dlatego też ćwiczenia ( poza podciąganiem) które są stricte na najszerszy nie wychodzą ramieniem powyżej tych 120 stopni i ramie blisko tułowia. Natomiast czworoboczny, już ramie daleko od tułowia +- 45* i dodatkowo mocna praca na lopatkach + wychodzenie łokci za linie tułowia ( czego nie ma przy tych ćwiczeniach stricte na najszerszy)
Tak wiem, że zarówno w ćwiczeniach na najszerszy pracuje czworoboczny i odwrotnie, lecz nie jest to praca, którą można podliczyć jako "efektywna" do objętości danej partii

Wg. zaleceń na ten moment oscyluje na każdą partię w objętości MEV- MAV - czyli na te najbliższe 4 tygodnie mam parę ładnych serii do dodatnia wg. procesu progresywnego przeładowania na te "większe" partie.

W najbliższym czasie [2-3 tygodnie] nie planuje dokładać objętości na: trica, bica, przód, i mooooże tył barku ( sporo jednak pracuje przy plecach)


UP 5. planowałem to zrobić tak, że przez najbliższe 4 tygodnie zwiększać objętość o 1 na każda partie ( z wykluczeniem tych wyżej [ czy może jednak też?] Czyli po 4 tygodniach np, czworogłowe będą już mieć 16 serii w skali tygodnia. ( AKUMULACJA)
Potem zmniejszam objętość do tej sprzed tych 4 tygodni co są wyżej, i dodać intensywności ( INTENSYFIKACJA)
Potem może ale jeszcze nie wiem wprowadzę fazę REALIZACJI czyli znowu dodatkowo obetnę objętość i będę robic peak.
Wiadomo po każdej fazie, będę robić planowy deload tygodniowy ( zmniejszam objętość o 40%)
Później to samo co na początku strony ( rozpiska ćwiczeń na górze postu) ale z większym ciężarem. i znowu tak samo aż do końca masy ( marzec 2023)
Dobrze kminie?

Mam nadzieję, że wszystko ładnie opisałem. Proszę Was starsi stażem o pomoc, mam nadzieje, na pełną merytoryki polemikę
Dzięki wielkie i pozdro SFD :)


Zmieniony przez - (Nie)weekendowy zajawkowicz w dniu 2022-10-02 21:36:30

Objetsosc na dane partie wydaje się być w porządku. Aczkolwiek nie jestem zwolennikiem tego typu schematu treningowego i zdecydowanie poszedłbym w kierunku typowego push pull legs z rotacja 4 dniowa lub upper/lowwer. Wchodzisz w bardzo duże szczegóły, może wrzuć fotki sylwetki zobaczymy na jakim jesteś pułapie wtedy też łatwiej będzie doradzić.

Kurcze nie wiem czy jestem przekonany do tej rotacji i dodaniem osobnej jednostki na nogi, co prawda skróciło by mi to czas pojedynczej jednostki treningowej( lecz teraz ta 1h45min jest okej i nie potrzebuje krócej, mam czas). Ale wtedy w skali 7 dniowej już będą dłuższe te przerwy między treningami tej samej partii. Co do fotek, niby mogę wrzucić ale nie widzę sensu, co chcialbys tam zobaczyć? Jeśli pytanie co odstaje, to raczej klatka tylko (ewentualnie środek naramiennych i łydki ale łydki dopiero urosną jak mi się przytyje. Aczkolwiek spory nacisk chciałbym też położyć na kulszowo-goleniowe bo 2 lata temu skręciłem kolano ( pewnie przez dysproporcje sił kulszowo Goleniowych do czworoglowych)

I co teraz?
A jakbyś Ty widział tą rotację?

UP - a i dzięki za odpowiedź byku, czekam na więcej pozdrawiam



Zmieniony przez - (Nie)weekendowy zajawkowicz w dniu 2022-10-04 16:59:55

Zmieniony przez - (Nie)weekendowy zajawkowicz w dniu 2022-10-04 17:01:22

Podbijam, jakiś lider dopowiedziałby coś? Pozdro dziki

Jeżeli jesteś już zaawansowany, a w takim dziale umieściłeś temat więc zakładam że tak, to też byłbym za tym, żeby rozłożyć partie na push / pull / legs. W ten sposób latw9ej będzie Ci się skupić na poszczególnych partiach, choćby tych które odstają. Częstotliwość ćwiczenia danej partii oczywiście spadnie, ale będziesz mógł zwiększyć jej objętość na dany trening, więc sumarycznie nic nie stracisz przecież. Co do reszty szczegółów, to nie będę się wypowiadał, gdyż nie jestem zwolennikiem takiego planowania wszystkiego z wyprzedzeniem, bo nigdy nie wiesz jak będzie reagował Twój organizm.