Zmiana planu na Push/Pull w celu rekompozycji...

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Piter_1988
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 23 lata
WZROST: 185 cm
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: ~3/4 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 91 cm
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU: ~43 cm
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA: 70 cm
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 87 cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

Rekompozycja ciała

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8 tygodni

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :

Trening dzielony, 4 x w tygodniu, przez 8 tygodni

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 4000 kcal - 4400 kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,7 g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 2 g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 4,8 g

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: do 4000 kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: do 2,5 g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: do 2,5
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: do 3,5 g

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Skończyłem cykl na kreatynie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: NIE

***************************************************************


Witam,

Otóż plan jest taki by trochę odpocząć od typowego planu dzielonego, który jak wiadomo wykańcza fizycznie, psychicznie i przejść na coś innego, ale jednocześnie iść dalej.

Pomyślałem o planie typu push/pull - 3 razy w tygodniu, dzięki któremu z odpowiednim odżywianiem chcę zrobić rekompozycję ciała, zobaczymy co z tego wyjdzie w praniu.

Mniej więcej tak by to wyglądało:


Dzień Push:

1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
2. Rozpiętki na ławce płaskiej
3. Wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc
4. Wymach na boki stojąc
5. Wyciskanie wąskie na ławce płaskiej
6. Spięcia łydek stojąc
7. Spięcia łydek sidząc
8. Spięcia mięśni brzucha

Dzień Pull:

1. Przysiad ze sztangą na plecach
2. Prostowanie nóg siedząc
3. Prostowanie nóg leżąc
4. Wiosłowanie sztangą w opadzie
5. Podciąganie na drążku
6. Uginanie ramion ze sztangą prostą
7. Uginanie przedramion w podporze


Rozkład w tygodniu:

Push/Tabata/Pull/Tabata/Push/Wolne/Wolne,
Pull/Tabata/Push/Tabata/Pull/wolne/Wolne,
itd...


Tak mniej więcej wygląda zarys planu, większość ćwiczeń oparta została na sztandze prostej, myślałem o hantlach, ale nie wiem do końca.

Jak dobrać ilość serii? W głównych ćwiczeniach dam RAMPĘ.




Zmieniony przez - Piter_1988 w dniu 2012-01-21 21:55:30

Od kiedy przysiad to ćwiczenie pull?
Prostowanie także, jak sama nazwa wskazuje nie jest ćwiczeniem pull.

Wymachy i spięcia brzucha za to na pewno nie są ruchami wypychającymi






70 w udzie? Obwód mierzymy owijając miarką kończynę tylko raz

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2012-01-22 14:25:54

Od kiedy przysiad to ćwiczenie pull?
Prostowanie także, jak sama nazwa wskazuje nie jest ćwiczeniem pull.

Ok, czyli wypad do dnia Push.

Wymachy i spięcia brzucha za to na pewno nie są ruchami wypychającymi

Wymachy bym zostawił, jako, że mam wycisk na barki, chyba nic się nie stanie? Brzuch natomiast przeniosę do dnia Pull.

70 w udzie? Obwód mierzymy owijając miarką kończynę tylko raz

Co? Większe od Twojego, nie? Widziałem, że to napiszesz.
Takie są następstwa robienia po 10s. przysiadów.



Zmieniony przez - Piter_1988 w dniu 2012-01-22 16:16:38

Po prostu jestem o głowę niższy, ważę więcej, bf jak sądzę mam niższy a i tak nie mam 70 w udźcu. To już naprawdę spore kopyto.
Chłopaki po 105-110 kg przy tym wzroście tyle mają. Ale nieważne.


Wymach niech zostanie w push, rozpiętki i wyprosty bym wywalił na rzecz cięższych ćwiczeń.

Przy 185 cm wzrostu takie udo to akurat, chociaż po lekkim napompowaniu dopiero przyzwoicie wyglądają, ale to jeszcze nie to.

Wymach niech zostanie w push, rozpiętki i wyprosty bym wywalił na rzecz cięższych ćwiczeń.

Dałem rozpiętki, bo miały być w serii łącznej z wyciskiem, tak jak robiłem to do tej pory w planie dzielonym. Zamiast wyprostów miał być przysiad bułgarski, ale przy robieniu tabaty 2 x tydz., później może nawet 3 x tydz. dałem właśnie wyprosty. Teraz już widzę, że dzień Push będzie przej**any.



Zmieniony przez - Piter_1988 w dniu 2012-01-22 16:45:40

Co ma tabata do treningu siłowego?

Jak by nie było to przez te 4 min. tabaty nogi można odczuć.

Zupełnie inny rodzaj wysiłku, zależy jeszcze co wykonujesz w formie tabaty. Ramiona i inne mięśnie tez czuć, tego raczej nie traktujesz ulgowo w treningu siłowym. Dziwne myślenie.

Tabata w formie przysiadów.

Tzw fying squats, gdzie pracuje intensywnie całe ciało. Ale jak już wspomniałem, to zupełnie inny wysiłek. Także na to nie patrz.

No to ok, w takim razie zamiast wyprostów dam przysiad bułgarski. Ogarnę to jeszcze raz i wrzucę poprawione, to pomożesz mi jakoś sensownie ułożyć ilość serii, nie chcę przeładować tego planu.



Zmieniony przez - Piter_1988 w dniu 2012-01-22 19:39:52