Plecy:
Ściąganie drążka szeroko do klatki piersiowej
20x40 12+3×45 20x35 20x35
Wiosłowanie nachwytem sztangą
15x50 13x60 12x70 9x80
Wiosłowanie hantlem w oparciu o ławkę lub o stojaki z hantlami
12x31 12x33 12x35 12x39
Wiosłowanie hantlami leżąc na brzuch na ławce dodatniej
15x13 15x15 12x17 12x17
Ściąganie V do mostka z góry
15x30 15x35 12x40
+
Ściąganie drążka wąsko stojąc do brzucha
15x 15x 12x
Prostowanie tułowia na rzymskiej
40x 30x 22x
Triceps:
Wyciskanie wąsko na płaskiej
12x55 8x65 5x70 8x55
Prostowanie przedramion na wyciągu górnym podchwytem
15x20 15x25 12x30 9x35+ drop
Wyciskanie francuskie jednorącz stojąc
15x9 12x11 10x13 8x15
Brzuch:
Plank x3
Unoszenie kolan do klatki x3
Spięcia brzucha x3
Odczucia:
Jedyna otwarta siłownia w okolicy 30km… wyciąg górny za krótki xD ławka płaska zaj**iście niestabilna, ale koniec narzekań! Zmieniony trening dał mi popalić, lecz niestety czasem po prostu nie byłem w stanie zrobić założonych powtórzeń-bo za duży ciężar narzuciłem na początku. Co do wiosłowania sztangą nachwytem- bardzo dawno nie robiłem takim ciężarem, oczywiście nagrałem ostatnią serie, aby się przyjrzeć i zweryfikować… Wiosło hantlem tak samo, nowym ćwiczeniem jest wiosłowanie leżąc na brzuch hantlami, mega fajnie piekło. Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej zabiło mnie- mega pieczenie na prostownikach –lecz nie mogę robić mc, tzn blokuje się i dlatego mam prostowania, ale tutaj nie odpuszczam! Wyciskanie wąsko , muszę sztangę kłaść bliżej mostka i panować nad łokciami, aż ciężar mnie przygniótł w ostatniej serii xD Resztę ćwiczeń poszła elegancko. Kolejna zamiana treningowa u mnie to interwały po siłówce, 2 min rozgrzewki i 10min interwały z 1min max tętno 30 sek wolno, max tętno kręciłem na 3% i 14km/h a wolno 3% +6km/h –myślę nad podniesieniem poprzeczki, bo czuje że mogę więcej.
Rano:
Hi Tec Glucosamin x2
Vitamin A-Z x2
Wit C 1000mg
Przed treningiem:
BCAA Powder 15g
Wit C 1000mg
Podczas treningu:
BCAA Powder 15g
Po treningu cardio:
Hi Tec Whey C-6 40g
Na noc:
Vitamin A-Z x2
Hi Tec Glucosamin x2
Wit D i K2
Wielkie wierdzielanie xD