c

Zjechalem do domu Złapałem się na trening w kuźni u ziomka Jako że dobrego treningu nóg i czita w zwyczaju nie odmawiam to polecialy nogi po raz 4 w ciągu 9 dni Nogi A. Wyprosty 3 serie wstępne potem. 5x15 B. Siady smith 5x12-8 w ostatniej 2x drop C. Suwnica 5x15 D. Wykroki 4x24 E. Wyprosty 1x200%-) Cardio 25 minut marsz pod górę bieżnia na 6.0km/h skos 6-9 stopni

pogoda iście jesienna to wyskoczyłem dziś na trening i popracować troszkę na siłownię pobudka 4 45 wyjazd 5 15 a o 6 30 już zaczynałem NOGI%-) A. wyprosty 3x30 B. uginanie siedząc 3x30 C. przysiady 60kg/12 80kg/12 100kg/12 110kg/12 120kg/12 130kg/10 140kg/10 150kg/10 110kg/15 D. suwnica 6 serii metoda 15+15 i pod koniec 12+12 czyli 15 pow. przerwa na 10-12 oddechów i kolejne 15 pow w ostatniej około 400kg E. wyprosty 4x15-12 + wspięcia stojąc 4x15 F. uginanie stojąc jednonóż 4x15-12 G. odwodziciele 4x20 H. przywodziciele 4x20 CARDIO 30 minut wieczorem dokręcone 20 minut pogoda jutro raczej nie lepsza to pewnie ruszę na trening i popracować żeby szybko wyrobić założone godziny a resztę łysy pociągnie%-)

Wczoraj ładnie zaliczona plaża i troszkę pracy Wieczorkiem wylądowałem w Świnoujściu na siłowni u znajomych gdzie miałem okazję porobić siady na Safety barze, super opcja! NOGI A. wyprosty Hummer 4x30-20 B. uginanie stojąc jedno nóż Hummer 4x15-12 C. safety bar squats 60kg/10 80kg/10 100kg/10 120kg/10 140kg/10 160kg/8 180kg/8 200kg/8 D. Suwnica Hummera 6x20-12 do 470kg plus 2xdrop w ostatniej E1. Powtorka B E2. Wspięcia siedząc Po treningu 11 gałek lodów naturalnych u znajomego A w drodze powrotnej jakieś magnumy itp%-) /SFD/Images/2016/7/12/8e7fc47670b24150b7ab64dbea9cd63b.jpg /SFD/Images/2016/7/12/66c692f162bb42acbd5f3e39f146f803.jpg

Pogoda troszkę jesienna to odpoczywam Wczoraj KLATKA/BARKI A. poręcze 5x12-10 B. Skos hantle 5x15 C. Unoszenie hantli na bok 4x20-16 D. Rozpietki 4x15 E. Wyciskanie sztangi leżąc 4x10-8 F. Przyciaganie do mostka stojac drążek prosty z linka wyciągu dolnego 4x20 G. Wyciskanie hantli siedząc 4x12 Cardio 20 minut Bonusowe foto z synkiem%-) i coś tam z pracy /SFD/Images/2016/7/15/d429c2f0b1a345f6aacb736efab5aedf.jpg /SFD/Images/2016/7/15/965266ee2ce74c05b1edb7a4d6d5a6dc.jpg /SFD/Images/2016/7/15/44ba6054332141d9a30bb97b63b01906.jpg

Ostatnio śniadania jak na focie%-) High life A wczoraj tak dowalilem nogi że z koszulki wycisnalem w szatni z 500ml potu a leginsy wyglądały jakbym się zeszczal po kolana%-) NOGI A. Fronty 4 serię B. Klasyk 4 serie C. Hack 4 serie D. Zakroki 4 serie E. MC na prostych 4 serie F. Wyprosty 4 serie G. Uginanie leżąc + wspięcia 4 serie Cardio 30 minut /SFD/Images/2016/7/20/99d4448e0a7a448797aed94992140b41.jpg /SFD/Images/2016/7/20/69a7c71921a64d62aec8a230496f9167.jpg

Bombowiec, wybór pomiędzy robotą w Tesco a Makro C&C to żadna alternatywa. Leandro (trzyma ****a twardo), napewno nie kupie fury od gościa o nicku "boski".

Wit c to zło %-) http://www.sfora.pl/Szok-Ten-rodzaj-witaminy-C-ma-zgubny-wplyw-na-zdrowie-a52283

Pierwszy dzien testu dobiega końca.Będę się starał codziennie wrzucać taki post podsumowujący dzień testu. Czy był trening.? Jak wyglądał (wypisy).Jak z dietą ? Nieraz fotki jakieś.. tak ,żeby było przejrzyście.. a więc... 1. Dzień Testu !!! ( trening: boks) Trening : Dzisiaj dzień wolny od siłowni.. Zrobiłem sobie lekki trening boksu. Trochę techniki, parę serii na worku, parę serii na „refleksówce”… W garażu trochę zimno (-5).. ale dobrze się ćwiczyło.. wreszcie się wyżyłem.. aaach jak ja to lubię !!! Z kondycją mimo wagi nie jest najgorzej.. Przed treningiem strzeliłem mocną kawę + 800mg witaminy C + 5.5g BCAA (zostało mi jeszcze parę kaps, więc nieraz będę wrzucał przed treningiem porcje.. ) Dieta: Wszystkie posiłki wyszły elegancko. Brakowało mi tylko makaronu razowego, więc zastąpiłem go ryżem paraboiled. Posiłki jadłem według wcześniej podanej rozpiski.. Przed treningiem boksu zjadłem 200g piersi z kurczaka (grillowanej) + 100g ryżu paraboiled.. Po treningu taki sam posiłek.. Suple: Poszło w sumie 4caps JW.. Jedna po śniadaniu.. Dwie po południu ,po posiłku, oraz ostatnia na wieczór. Po trenigu bokserkim spróbowałem pierwszą porcję Fitmax Whey Protein 81+ (wanilia) .. zrobiłem z 200ml mleka.. smak słodki, pewnie przez ten Aspartam.. ale ogólnie smakowite , ciekawe jak na wodzie ? jutro sprawdzę.. Po spróbowaniu białka, dodałem do niego 40g Gainbolica również wanilia, wiec smaki się nie „gryzły” wyszedł pyszny szejk dopóki nie przyjdzie mi paczka z Mutant Mass’em własnie takie drinki będę pił po treningu, tylko na wodzie! Inne: Ogólnie dzień w porzadku.. jeśli tak byłoby do końca testu to myśle,że mogłoby być na prawde nieźle Rano byłem na wykładach,ale tylko 2godzinki , nie chciało mi sie siedzieć, wiec ucieklem do domu coś zjeść W dzień się przespałem z godzinke.. Teraz do końca dnia zostały mi jeszcze 2 posiłki i porcja białka przed snem (SP80 na wodzie) Aha i zmierzyłem sobie jeszcze raz łydke dla pewności , bo coś mi się ta miarka z rana mała wydawała.. tak myślałem ,że coś źle zmierzyłem.. Jest 41cm.. czyli mało ,ale bez tragedii jak zrobie fote to wrzuce.. Jutro trening na siłce + sauna, czyli fajny dzień hehe.. pozdr.

Badania zostaly wykonane w piatek , czekam na wyniki. HEh ogolnie szlo bardzo ladnie i przekonalem sie co do interwałow. Teraz mnie od srody chwycila choroba , dosyc mocne przeziebienie dlatego odstawilem venoma(pocilem sie bez niego i tak wystarczajaco). Tylko to co mnie szokuje to to, ze od kiedy go odstawilem apetyt wrocil, mam wiecej sily oraz lepsze libido, Chodz moze do zasluga Mass Fx , sam nie wiem. Jednak sam produkt jest godny polecenia, tylko wydaje mi sie,ze wato go uzywac dopiero jak temperatura jest na +10 stopni C. bo jak jest zimniej to mala potliwosc.

tzn. czego nie odnotowałeś koleżko? potliwości? bo u mnie na codzien 37^C i poce sie tak "nawet", ale na treningu to dzieje się po prostu "niagara spod pachy". wybacz rip ten spam.

u mnie w Belgii od poniedziałku słonecznie ma być, od środy 17°C-19°C

Temat się przewijał na konferencjach dietetycznych, "Dietetyka. Żywienie człowieka zdrowego i chorego." H. Ciborowskiej 2015 - spożycie białka dla osoby zdrowej 10-15%, Gawęcki "Żywienie człowieka" 2014, "Zalecany odsetek energii z białka w prawidłowej racji pokarmowej zawiera się w granicach 10-14%". U mnie 15% to jest praktycznie identyczna ilość jak 0,9g/kg m.c. Dla osób bardzo aktywnych ta ilość wzrasta 1,2g/kg m.c., ale u mnie to jest nadal poniżej 100g/dzień i bądźmy szczerzy, ja do osób bardzo aktywnych nawet po wprowadzeniu mojego planu w życie należeć nie będę. Mówię o zbilansowanej racji pokarmowej. Odezwę się potem. Zmieniony przez - bellafiore w dniu 2016-06-27 18:24:42

a ja ci niestety ni uloze ale podam ci link gdzie jest wszystko Masz diete dla faceta Dieta dla faceta 1 DZIEŃ Śniadanie Bułka cienko posmarowana chrzanem. Jedna połówka w wędzonym łososiem, plasterkami świeżego ogórka i koperkiem, druga - z wędliną drobiową , plasterkiem rzodkiewki i koperkiem. Kawa z mlekiem. 1 szklanka soku grejpfrutowego. Przegryzka 1 szklanka soku pomidorowego, 1 kromka chleba razowego. Obiad 2 tosty z serem (lub 2 kromki chleba z serem), 2-3 pomidory , zielona sałata z sosem winegret. Przegryzka 1 pomidor, kawałek sera typu camembert (40 g). Kolacja Kurczak z ziemniakami Składniki: 6 małych ziemniaków, 100 g fileta z kurzej piersi, 150 g fasolki szparagowej, 2 małe pomidory, olej słonecznikowy, pieprz, 50 ml bulionu, sól, pieprz, cukier, szałwia, bazylia. Wykonanie: Ziemniaki umyć, wyszorować nie obierając, przepołowić, usmażyć na 1 łyżce oleju na złoto, dodać szałwię, przykryć i zmniejszyć ogień, smażyć razem jeszcze 25 minut. Mięso przyprawić solą i pieprzem, dodać do ziemniaków i usmażyć po 3 minuty z każdej strony. Fasolkę ugotować w bulionie, przyprawionym solą i cukrem. Pomidory sparzyć wrzątkiem, obrać ze skórki i pokroić w kostkę. Dodać 2 łyżki bulionu, zmiksować, przyprawić bazylią. Sosem polać mięso, zjeść z ziemniakami i fasolą. 2 DZIEŃ Śniadanie Bułka cienko posmarowana masłem lub margaryną. Jedna połówka a miodem i połową banana w plasterkach, druga - z dżemem. Kawa z mlekiem. 1 szklanka soku jabłkowego. Przegryzka 1 banan, 1 pojemnik kefiru (200 ml) Obiad Sałatka grecka: 0,5 główki sałaty, 1 ziemniak ugotowany w mundurku i obrany, 1 drobno pokrojona czerwona papryka, 1 jajko na twardo w plasterkach, 30 g fety (lub innego sera owczego), 2 łyżki oliwy z oliwek, pieprz, bazylia i oregano. Przegryzka 1 pojemnik (150 g) jogurtu owocowego, 2 kromki pieczywa chrupkiego Kolacja Cielęcina z sosem pomarańczowym Składniki: 30 g naturalnego ryżu (waga przed ugotowaniem), sznycel cielęcy (75 g), 0,5 małej cebuli, 1 pomarańcza, 6 łyżek, wody, 1 łyżeczka sosu pieczeniowego z torebki, 1 łyżka kwaśnego mleka, 50 g sałaty, 5 łyżek maślanki, pieprz, sól, curry, olej. Wykonanie: Ryż ugotować na sypko. Sznycel pokroić na cienkie paseczki, usmażyć na teflonowej patelni na minimalnej ilości oleju. Dodać posiekaną cebulę, pieprz i sól, dusić powoli jeszcze 5 minut. Pomarańczę obrać, podzielić na cząstki, połowę dodać do mięsa, przyprawić curry, dolać wodę, wymieszać, zagotować i doprawić kwaśnym mlekiem. Sałatę umyć, wymieszać z pozostałymi cząstkami pomarańczy , polać maślanką przyprawioną solą i pieprzem I dieta dla sportowca artykuł mgr. Magdaleny Makarewicz-Wujec i dr. n. med. Małgorzaty Kozłowskiej-Wojciechowskiej z Instytutu Żywności i Żywienia Aktywność fizyczna jest nieodłącznym elementem życia wielu osób. Zasady żywienia podczas wzmożonego wysiłku fizycznego w dużym stopniu zależą od jego rodzaju. Niektóre osoby uprawiają sport dla zdrowia i szczupłej sylwetki, inne traktują go wyczynowo i ich celem jest osiągnięcie jak najwyższej formy sportowej. Stwierdzono, że umiarkowany wysiłek fizyczny zmniejsza ryzyko zachorowania na chorobę niedokrwienną serca, dzięki zwiększeniu "dobrego" cholesterolu HDL, a zmniejszeniu "złego" LDL. Wysiłek a żywienie Wyróżnia się ogólnie trzy typy wysiłku: szybkościowy, np. biegi na krótkie dystanse, długotrwały, np. biegi narciarskie, turystykę oraz sporty zręcznościowe, które charakteryzują się zwiększonym obciążeniem układu nerwowego. Ogólne zasady żywienia nie odbiegają tu w znacznym stopniu od diety osób o przeciętnym wysiłku fizycznym. Większe są natomiast wymagania pod względem zawartości w diecie energii i niektórych składników odżywczych, zwłaszcza u osób uprawiających sport wyczynowo. Wzrost wysiłku wiąże się bowiem ze wzrostem zapotrzebowania na składniki odżywcze wskutek zwiększenia wydalania wody, elektrolitów i składników mineralnych oraz konieczności odnowy biologicznej. Potrzebna energia Podczas dużego wysiłku fizycznego zapotrzebowanie na energię gwałtownie rośnie. Długe wycieczki piesze czy rowerowe mogą prowadzić do zwiększenia zapotrzebowania na energię nawet do 5000 kcal. Należy wtedy na bieżąco pokrywać straty energii przez spożywanie pokarmów o dużej zawartości węglowodanów. Przy ekstremalnych wysiłkach fizycznych, takich jak wyczynowe uprawianie sportów typu biegi narciarskie, do wyrównania bilansu energetycznego dochodzi dopiero po kilku lub kilkunastu dniach! Na zapotrzebowanie energetyczne wpływa również płeć, masa ciała oraz temperatura otoczenia. Przyjmuje się, że wysoka i niska temperatura otoczenia zwiększa zapotrzebowanie na energię o około 20%. Węglowodany - dostarczają 55-60% energii. Są całkowicie metabolizowane i lekko strawne. Ich spożycie wpływa na ilość gromadzonego w organizmie glikogenu. Ten związek zapasowy podczas wysiłku fizycznego rozpada się na glukozę. Szybkość i ilość wytwarzanej glukozy wpływa z kolei na zdolność organizmu do podjęcia wysiłku. Ma to ogromne znaczenie w dyscyplinach wymagających wytrzymałości, np. w gimnastyce. Węglowodany powinny być dostarczane zarówno w postaci węglowodanów złożonych, jak i prostych - najlepiej korzystać z przetworów owocowych. Tłuszcze - powinny dostarczać około 20-25% energii. Maksymalną wartością, która niestety jest zbyt często przekraczana, jest 30%. Energia pochodząca z tego źródła nie jest tak szybko dostępna, jak energia z węglowodanów. Tłuste potrawy spowalniają motorykę przewodu pokarmowego. Może to powodować zaleganie pokarmów w żoładku, jest niekorzystne podczas treningu, wycieczek czy zawodów. Spożywany tłuszcz powinien być głównie pochodzenia roślinnego, bogaty w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, tzn. oleje i miękkie margaryny zamiast smalcu i masła. Wystarczająca ilość tłuszczu zwierzęcego dostarczana jest bowiem z produktami mięsnymi i mlecznymi. Ważną pozycję w jadłospisie sportowca powinny stanowić ryby, które dostarczają nie tylko wartościowego białka, ale i kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, których udział w ogólnej puli energii powinien wynosić ok. 2%. Białko - zapotrzebowanie na nie u osób o umiarkowanym wysiłku fizycznym wynosi średnio 0,8 g/kg masy ciała. Podczas treningu lub wycieczek może wzrastać do 1,5 g/kg masy ciała, a w niektórych dyscyplinach sportowych nawet do 2,5 g/kg masy ciała. Przyjmuje się, że białko powinno dostarczać około 15% energii racji pokarmowej. Duża ilość białka w diecie jest niezbędna do zwiększenia masy mięśni oraz w dyscyplinach wymagających dużej wytrzymałości, długotrwały wysiłek prowadzi bowiem do znacznego zwiększenia zużycia białek tkankowych. Młodzi zawodnicy, których organizm ciągle się rozwija, potrzebują białka także do wzrostu. Zaleca się, aby stosunek białka zwierzęcego i roślinnego wynosił 1: 2. Jego źródłem powinny być chude gatunki mięsa i wędlin, jaja, produkty mleczne. Wskazane jest ograniczenie tłustych mięs i wędlin oraz konserw. Białko roślinne powinno być czerpane głównie z produktów zbożowych. Witaminy też ważne Biorą one udział w procesie uzyskiwania energii z pożywienia, dlatego ich podaż w diecie sportowców powinna być znacznie zwiększona. Szczególnie ważne są witaminy z grupy B, niezbędne przy prawidłowym metabolizmie węglowodanów. Odgrywają również ogromną rolę w dyscyplinach zręcznościowych, gdyż mają wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego. Wzrasta także zapotrzebowanie na witaminy antyoksydacyjne (ß-karoten, witaminy C i E), które chronią organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Witamina C jest niezbędna do syntezy kolagenu oraz zwiększa wchłanianie żelaza w przewodzie pokarmowym. Źródłem witaminy C i ß-karotenu w diecie powinny być warzywa i owoce, natomiast witaminy E - oleje słonecznikowe i ryby. Jeśli jednak dieta nie jest w stanie pokryć w pełni zapotrzebowania, konieczna jest suplementacja preparatami witaminowo-mineralnymi. Pij dużo! Wysiłek fizyczny wiąże się z dużą stratą wody i składników mineralnych z potem. Przy intensywnym wysiłku zawodnik może tracić kilka litrów wody na dobę. Konieczne jest uzupełnienie tych strat w ciągu 24 godzin. Dlatego zaleca się picie 3-4 litrów dziennie, w tym do każdego posiłku 2 szklanki napoju, najlepiej soków owocowo-warzywnych oraz wody mineralnej niegazowanej. Między posiłkami wskazane jest również uzupełnianie strat wody w zależności od wysiłku. Napoje należy pić wolno, małymi łykami. Nie poleca się napojów o dużej zawartości cukrów oraz alkoholowych, które powodują wzmożenie wydzielania moczu i ograniczenie koordynacji ruchowej. Pamiętaj, że: - dieta sportowców powinna być lekko strawna, - smażenie i pieczenie należałoby ograniczyć na korzyść gotowania i pieczenia w folii oraz dań z rusztu, - trzeba wystrzegać się żywności określanej jako "fast food", a więc hamburgerów, hot-dogów itp., które zazwyczaj są ciężko strawne i zawierają dużo tłuszczu.

powyższy wywód jest pozbawiony sensu - pokaż mi gdzie ci poradziłem : a/ wykonywać 4 serie po 5 powtórzeń b/ ćwiczyć brzuch na osobnych sesjach c/ ćwiczyć brzuch tak często myślę że nie tędy droga dla przykładu - ja brzucha osobno teraz w ogóle nie ćwiczę - nie wykonuję na brzuch ani jednego ćwiczenia dlaczego ? ano dlatego że inne ćwiczenia złożone które wykonuję (ciężkie przysiady, martwe ciągi, wiosłowania, podrzut, itd.) w wystarczającym stopniu angażują mięśnie brzucha w roli stabilizatorów ćwiczenia na brzuch dodaję co 2-3 cykle treningowe i tylko w takiej ilości jaką uważam za niezbędną nadużywając ćwiczeń na mięsnie brzucha powodujesz nierównowagę pomiędzy nimi a np. prostownikami grzbietu i przygotowujesz sobie grunt do przyszłej kontuzji, o ryzyku przepukliny nie wspominając

a) Znów zjadłem 1, nie 5, ale 15 =] b) Własnie nigdzie, to jest mój złoty środek, aby nie przekraczać 2 godzin - już wiem, że zły. Trzeba będzie zmodyfikować trening. Chociaż przy małej liczbie osób na siłowni jestem wstanie zrobić wszysto w 55-70 minut (zależy, czy mam klatkę z tricepsami, czy plecy z bicepsami, czy nogi z barki) + brzuch. c) 3/7 to często? Na razie nie narzekam, jestem bardzo zadowolony, no poza tymi 2 godzinami ;/ Co do nierównowagi - ja zawsze 5 ćwiczenie robię "krzesło rzymskie".

witam bardzo interesujacy artykol bardzo mi sie spodobal i teraz czy mogl bys TYKA ocenic moj planik wiesz wypowiedzial sie na temat czy nie za duzo katuje brzuch a wiec trening wyglada tak: o jeszcze cel to punk C estetyka a wiec 3 razy w tygodniy poniedzialek sroda i piatek 3 serie po 8-10 powtorzen zalezy od humorku ale zazwyczaj bedzie 10 cwiczenia: sklony boczne unoszenie tlowia z opdau i sklony tlowia w siadzie i jak cos zmienie te skolony tlowia bo chyba zaduzo az 2 prawie takie same cwiczonka jak zakupie pilke do cwiczen zamianie na cwiczenie z beka od piwa:) a wiec jak moze byc czy nie ??

Biniu - jutro jade po PB do empiku :-D Jacek- mozesz spokojnie po kilka g wit c ale zawsze z dala od treningu poniewaz jest silnym antyoksydantem a po treningu zalezy nam na oksydacji. Czyli np jak tren masz wieczorem to bierz porcje po przebudzeniu - plusem bedzie to, ze po przebudzeniu poziom kortyzolu wzrasta a witamina c obniza kortyzol.

Biniu jakie pory i jakie ilosci vit C sa najlepsze na jej suplemantacje mam 1000mg C + 10mg cynku dotychczas brałem polowe tego przed treningiem a druga do posiłku. w oddaleniu od treningu

1. Obecnie 56kg 2. Tluszcz przyjelam 1g/kg.m.c. 3. Bo inaczej mi kalorie by nie wyszly... Dac tluszczu 1,5g/kg.m.c.? Czy podbic bialko? A jakby co to bilans zerowy wyszedl mi 2367kcal %-) Zmieniony przez - natka w dniu 2013-03-05 14:49:33

1. Obecnie 56kg 2. Tluszcz przyjelam 1g/kg.m.c. 3. Bo inaczej mi kalorie by nie wyszly... Dac tluszczu 1,5g/kg.m.c.? Czy podbic bialko? A jakby co to bilans zerowy wyszedl mi 2367kcal %-) KOBIETO %-) kiedys sprawdzalas swoj realny poziom zapotrzebowania na kalorie ? 2400 kcal to czesto kalorie dla sredniego mezczyzny na wolnej masie ! a moze masz taka aktywnosc ruchowa ... ale tez mi sie nie chce wierzyc ... jakim ja jestem wrogiem proporcji w ukladaniu diety ! no moze poza bialkiem moze pomocny bedzie artykul Budujemy masę mięśniową! Budujemy masę mięśniową! Czy liczą się tylko kalorie, czy też to, co jemy?