c

19.03.15 TRENING PULL (68min) A BSq 50x10 70x7 80x5 87,5x8 87,5x8 87,5x8 87,5x8 87,5x8 B Wiosło 80x10 105x8 105x8 105x8 105x8 105x8 FILM C Tbar 51X1 47,5x5+37,5x3 D Podciąganie 10x8-4-2 10x8-4-2 FILM E Muscle snatch from full squat 30x2 27,5x5 F Wiosło hantlą 55x26 FILM G Podchwyt hantle skos (20s przerwy) 10x10 10x10 7,5x10 7,5x10 H [...]

[...] 80x5 87,5x8 87,5x8 87,5x8 87,5x8 87,5x8 FILM B Fronty 77,5x8 77,5x8 77,5x8 77,5x8 77,5x8 FILM 65x3+60x3 (51X0) FILM C MC 130x8-4-2 130x8-4-2 FILM D Prostowanie w pozycji półleżącej 30x13 20x20-15-10 (20s przerwy) E Hip thrust 120x8 130x5 135x4 FILM 145x0 F Uginanie leżąc 30X1 8szt x8+ 6szt x5 G Wypychanie maszyna 50x12+12+12 (3 różne [...]

23.03.15 TRENING PUSH (63min) A BSq 50x10 70x7 90x5 100x6 100x6 100x6 B Chest dips ccx10 20x8 35x8 35x8 35x8 35x8 35x8 35x8 10x5+ccx3 (51X0) C WL+ 20s przerwy 52,5x8-4-2 52,5x8-4-2 D Rozpiętki brama mid-mid 3szt x20 E Francuz do poziomu ust 20s przerwy 30x8-4-2 30x8-4-2 F Francuz lina na wyciągu dolnym 4szt x24 G Unosy hantli w bok na [...]

24.03.15 TRENING PULL (67min) A BSq 50x10 70x7 90x3 100x6 100x6 100x6 B Wiosło 80x10 95x6 105x8 105x8 105x8 105x8 105x8 105x8 C Tbar 51X1 47,5x5+37,5x3 D Podciąganie 10x8-4-2 10x8-4-2 Ccx3-2-1 (51X1) E Muscle snatch from full squat 25x8 25x8 F Wiosło hantlą 55x17 G Uginanie w oparciu o kolano 81X0 20x3 20x2 20x1 H Podchwyt hantle skos [...]

25.03.15 HIIT A Rozgrzewka: dynamiczne rozciąganie + orbitek 5 min B orbitek (30s on : 30 off) x8; 8min; maxHR 179 C Intensywne aero orbitek; 14lvl; 10min; ~HR 168. + przedramię i brzuch Komentarz: Jak to HIIT – ciężko. Odnoszę wrażenie, że dodanie 9 obwodu na razie jest mało prawdopodobne };-) Kawa + 100mg kofeiny jakoś słabo się rozkręciła, ale [...]

[...] 80x8 80x8 80x8 80x8 80x8 80x8 70x3-2-1 (51X0) C MC 130x8-4-2 130x8-4-2 130x8-4-2 D Hip thrust 110x8 110x8 110x8 E Przysiad bułgarski hantle (2x)17,5x15 F Uginanie leżąc 40X1 8x6 8x5 Komentarz: BSq – Mocno czułem dwójki. FSq – Ciężko, ale poszło. Trochę zmęczyło ręce i górę pleców od trzymania sztangi. Clustery bardzo fajnie weszły, ale za [...]

27.03.15 TRENING PUSH (65min) A BSq 50x10 70x7 90x5 100x6 100x6 100x6 B Chest dips ccx10 20x8 30x4 36,25x8 36,25x8 36,25x8 36,25x8 36,25x8 36,25x8 11,25x3-3-2 (51X0) C WL+ 20s przerwy 55x7-4-2 50x8-4-2 D Rozpiętki brama mid-mid 2szt x42+14 E Francuz do poziomu ust 20s przerwy 32,5x6 F Ściąganie drążka brama nachwyt (up and down the rack) [...]

Sztangę łapię chwytem ciężarowym. Oczywiście leży na barkach. Nie trzymam jej ale przytrzymuję i staram się dawać łokcie w górę. Zresztą - jutro wrzucę jakieś filmiki. Coś tam widać. za bardzo nie widać:-( a zastanawiam się dlaczego Cię tak ciągnie już niemal od startu... spróbuj może i w tym ćwiczeniu nieco szerszego rozstawu nóg -i niekoniecznie [...]

30.03.15 TRENING PULL (67min) A Snatch Grip Hang High Pull 50x8 50x8 FILM 50x8 B Wiosło 80x10 100x4 110x8 110x8 110x8 110x8 FILM 110x8 110x8 FILM C Tbar 51X1 50x3-3-3 D Podciąganie 10x8-4-2 10x8-4-2 10x7-4-2 Ccx3-2-1 (51X1) FILM E1 Muscle snatch from full squat 25x6 25x6 25x6 E2 Ściąganie drążka podchwytem 8x12 8x12 8x12 F Podchwyt hantle [...]

31.03.15 TRENING LEGS (70 min) A Podciąganie nachwyt ccx8 7,5x9 7,5x9 7,5x9 B Fronty 50x10 70x5 82,5x8 82,5x8 82,5x8 82,5x8 82,5x8 82,5x8 65x3-3-3 (51X0) C MC 130x8-4-2 130x8-4-2 130x8-4-2 D Wykroki hantle (2x)17,5x20 (2x)20x16 E Prostowanie up/down the rack po 6p 10x6+15x6...35x4+30x6...10x6 F Uginanie leżąc 8x5-5-4 (50X1) 6x12 (w oparciu [...]

01.04.15 HIIT rano (8-9) A Rozgrzewka: dynamiczne rozciąganie + orbitek 5 min B naprzemian burpees : worek (30s on : 30s on ; 20s off)x7; 9:20min; maxHR 181 C Intensywne aero orbitek; 10min; ~HR 170. + brzuch i przedramię AERO po południu (16-17) Aero orbitek; 20min; ~HR 160 +łydki i tibialis Komentarz: Rano HIIT poszedł fajnie, ale [...]

02.04.15 TRENING PUSH (68min) A MSFFSq 25x8 25x8 25x8 B Chest dips ccx10 20x8 30x4 36,25x8 36,25x8 36,25x8 36,25x8 36,25x8 36,25x8 11,25x3-3-3 (51X0) C WL h + 2-dno 20x10 20x9 20x9+15x6 D Rozpiętki h ¾ ruchu dół 10x21 E1 Wycisk h 17,5x8 17,5x8 17,5x8 E2 Unosy bok 7,5x12 7,5x12 7,5x12 F Podciąganie hantli 10x30 G Ściągnie drążka nachwytem [...]

03.04.15 TRENING PULL (70min) A MSFFSq 25x8 25x8 25x8 B Wiosło 80x10 100x5 115x8 115x8 115x8 115x8 115x8 115x8 C Tbar 51X1 50x3-3-3 D Podciąganie 10x8 10x8 10x8 10x7 E1 Pullover lina 7x8 7x8 7x8 E2 Ściąganie drążka podchwytem 9x8 9x8 9x8 F Podchwyt hantle skos 50X0 7,5x8 7,5x8 7,5x8 7,5x8 G Uginanie ramion do głowy brama 4x15+2x10 [...]

04.04.15 HIIT (18:30) A Rozgrzewka: dynamiczne rozciąganie + trucht 5 min B sprint:trucht (15s on : 45s off)x10; 10:00min; maxHR 174 C Bieg; 7min; ~HR 166. Komentarz: Dziś miał być off, ale jak wróciłem z roboty, to pomyślałem, że jednak „cośtamcośtam” podziałam. Wyszedł taki lżejszy HIIT. A właściwie interwały, bo po wczorajszym LEGS VM i [...]

09.04.15 TRENING PULL (70min) 8:00 A MSFFSq 25x8 25x8 25x8 B Wiosło 80x10 100x7 110x4 120x8 120x8 120x8 120x8 120x8 120x8 C Tbar 51X1 40x5-4-3-2-1 D Podciąganie 41X1 20s przerwy ccx3-3-3 ccx3-3-3 E1 Pullover lina 7x12 7x12 E2 Ściąganie siedząc 8x10 8x10 F Wiosło maszyna 40x28 G Podchwyt hantle skos 50X0 10x8 10x8 7,5x8 7,5x8 [...]

[...] (72 min) 15:30 A MSFFSq 25x8 25x8 25x8 B Fronty 50x10 70x5 85x8 85x8 85x8 85x8 85x8 85x8 55x5-4-3-2-1 (51X0) C Step na ławkę Smith 30X0 20x10 22,5x8 25x6 D1 Przysiad na hack maszynie 35x10 35x10 35x10 D2 Syzyfki 10x15 10x15 10x15 E1 MCNPN z podium 70x10 70x10 70x10 E2 Uginanie leżąc 6x15 6x15 6x15 F Wykroki chodzone hantle [...]

Jeszcze kosmetyczne fronty z wczoraj https://www.youtube.com/watch?v=nTclFGF_BhE A tymczasem... 11.04.15 HIIT 16:30 A Rozgrzewka: dynamiczne rozciąganie + trucht 5 min B burpees;bieg bokserski (30s on : 30s on : 30s off)x6; 9:00min; maxHR 176 C Bieg; 5min; ~HR 169. Komentarz: Dziś miał być off, ale trudno mi było wysiedzieć w domu (po tym jak [...]

12.04.15 HIIT 8:30 A Rozgrzewka: dynamiczne rozciąganie + trucht 5 min B burpees:bieg (30s on : 15s on : 25s off)x8; 9:20min; maxHR 179 C Bieg; 8:03min; 1,6km; ~HR 170. +jakieś podciąganie i brzuch Komentarz: Miałem robić sprinty 400-300-200-100m, ale doszedłem do wniosku, że może innym razem |-) Wyszło nie najgorzej. Właściwie brak uwag. Dieta [...]

13.04.15 TRENING PUSH (70min) 8:00 A MSFFSq 25x8 25x8 25x8 25x8 B Chest dips ccx10 20x8 30x4 40x6 40x6 35x8 35x8 30x10 30x10 C WL h + szeroko 25x10 25x7 25x6 D Rozpiętki mid-mid 4x14+3x10+2x10+1x30 E Wycisk hantli szeroko 20x10 20x9 20x8+13,5x5 F Unosy bok + podciąganie hantli (bez przerwy) 13,5x10+20x10+10x10+17,5x7 G Francuz 25x7 25x7 25x7 [...]

+ BONUS 13.04.15 TRENING LEGS (30 min) 16:00 A Fronty 50x10 70x5 10x90x3 85x5 80x7 75x9 60x16 B WL z flarą 20s przerwy 31X1 60x10 60x8 60x6 C Unosy w bok jednorącz na wyc. dolnym 3x10 3x10 D Ściąganie uchwytu jednorącz podchwytem 4x8 4x8 https://www.youtube.com/watch?v=by0lDxGgp6Q https://www.youtube.com/watch?v=CcG8dgr4XsE [...]