c

Pytania do Andrzeja Kołodziejczyka

Przed treningiem dobrze jest przyjąc porcję bcaa i glutaminy.Mozna dodac kilka gramow argininy i kreatyny,lub przyjąc porcję stacka przedtreningowego np Stanofusion czy Plutonium.Po treningu po pierwsze węglowodany i szybko przyswajalne bialko serwatkowe.Mozna wymieszac carbo Plus z Whey C-6 w proporcji 2:1.Jeżeli budżet pozwala można skorzystac ze stacka potreningowego wymieszanego z carbo i wtedy samą serwatkę przyjmujemy po 20min. W przygotowaniach uzywałem thermodyna i bylem zadowolony z rezultatow.

Dietka redukcyjna do oceny;)

Waga: 76 kg. Wzrost: 176 cm. Wiek: 18 lat. Staż: 1,5 roku na siłowni. Cel: Lekka redukcja, chodzi głównie o fat z brzucha. ZAPOTRZEBOWANIE (dzienne) KALORIE 2088,8 (2188,8 - 100) BIAŁKO 152 2,0g - na kg masy ciała TŁUSZCZE 77 1,0g - na kg masy ciała WEGLOWODANY 199 2,6g - na kg masy ciała Podział : Waga w gramach, Białko, Tłuszcze, Weglowodany, Kcal. I Posiłek: Mleko 0,5% - 200g, B:7g, T:1g, W:10g, K:78; Płatki owsiane - 80g, B:10g, T:6g, W:50g, K:293; Jaja kurze całe - 50g, B:5g, T:4g, W:0g, K:61; DAJ LEPIEJ 2 CALE JAJA Oliwa z oliwek - 10g, B:0g, T:10g, W:0g, K:88; WTEDY ZMIEJSZ ILSOC OLIWY, BADZ NIE BEDZIE KONIECZNA. JAJA MAJA SAME ZALETY DLATEGO NEI AM CO SIE ICH OBAWIAC II Posiłek Siemie lniane - 20g, B:4 T:8 W:0 K:107 Orzechy włoskie - 30g, B:5 T:20 W:1 K:196 Mięso z piersi indyka bez skóry - 150g, B:29 T:1 W:0 K:126 Pomidor - 100g, B:1 T:0 W:2 K:15 Marchewka - 100g, B:1 T:0 W:4 K:20 PAMIETAJ ABY UWAZAC Z GOTOWANA MARCHWIA. LEPIEJ ZJESC JA SUROWA LUB POD POSTACIA SUROWKI Z INYMI WARZYWAMI. PAMIETAJ O WARZYWACH ZBEY JESC ICH SPROO W CIAGU DNIA. III Posiłek (przed treningiem) Ryż brązowy - 50g, B:4 T:1 W:34 K:161 Jogurt wisniowy 1,5% - 200g, B:7 T:3 W:16 K:122 WYWAL, JAK JUZ TO JOGURT NATURALNY. Jabłko - 100g, B:0 T:0 W:10 K:46 NIE JEST KONIECZNE Ser twarogowy chudy - 50g, B:10 T:0 W:2 K:50 DAJ TWAROGU DO 100GR. Otręby pszenne - 20g, B:3 T:1 W:4 K:47 WYWAL. ZWIEKSZ ILSOC TWAROGU, ZREZYGNUJ Z JOGURTU I OTREBOW ORAZ JABLKA. W OKRESIE OKOLOTRENIGNOWYM UNIKAMY WARZYW I TLUSZCU, DLATEGO PRZED TRENINGIEM SAME WWZLOZONE+BIALKO CZYLI U CIEBIE TERAZ RYZ BRAZOWY+TWAROG IV Posiłek (po treningu) Ryż brązowy - 50g, B:4 T:1 W:34 K:161 Ser twarogowy chudy - 50g, B:10 T:0 W:2 K:50 DAJ JAKIES CHUDE MIESO NP. PIERSI KURAKA LUB CHUDA RYBE NP. PANGA. Miód pszczeli - 10g, B:0 T:0 W:8 K:32 ZREZYGNUJ Banan - 100g, B:1 T:0 W:22 K:95 Z BANANOW ZREZYGNUJ CALKIEM NA REDUKCJI Tuńczyk w oleju - 65g, B:18 T:6 W:0 K:124 WYWAL, DAJ W SOSIE WLASNYM.Z TWAROGU MZOESZ ZREZYGNOWAC W TYM POSILKU I TE 50GR DORZUCIC DO POSILKU PRZED TRENINGOWEGO. ZA TUNCZYKA W OLEJU DAJ W SOSIE WLASNYM CZYLI PO TRENINGU: RYZ BRAZOWY+TUNCZYK W SOSIE WLASNYM ZAMIENNIE ZE SWIEZA CHUDA RYBA NP. MINTAJ/PANGA I TAK BEDZIE OK V Posiłek (przed snem) Ser twarogowy chudy - 150g B:30 T:1 W:5 K:149 Oliwa z oliwek - 10g, B:0g, T:10g, W:0g, K:88; NIE JESTE KONIECZNA, SAM WTAROG JEST OK, CHOC JAK POTZREBUJESZ TA OLIWE DO UZUPELNIANIA TLUSZCY W CIAGU DNIA TO OK Łączna ilość - B:147g, T:74g, W:204g, K:2097; Zapotrzebowanie - B:152g, T:76g, W:199g, K:2089; W procentach - 97% 97% 103% 100% WSZYSKTO WYSZLO OK. TLYKO TERAZ JAK BEDZIESZ ZMIENIAL,TO ZMOE TROCHE INACZEJ WYJSC DLATEGO POSTARAJ SIE TE TLUSZCE ROZLOZYC W CIAGU DNIA PO ZA POSILAKAMI OKOLOTRENIGNOWYMI TAK ABY SIE ZGADZALO ORAZ JAK ZREZYGNUJESZ NP. Z BANANA,JOGURTU ROWNIEZ WYJDZI EINACZJE, ZAMIAST BANANA I JOGUTRU DODAJ WTEDY W POSILKACH OKOLOTRENIGNOWYCH WIECEJ RYZU. NP. PO 80GR PZRED I PO TRENINGU, MZOESZ ROWNIEZ ZE SNIADANIA Z OWSIANYCH ODJAC 20-30GR I WTEDY PRZED/PO TRENINGU DAC WIECEJ RYZU Procent składnik w diecie: Białko: 28% (w kcal 35%) Tłuszcze: 32% (w kcal 17%) Węglowodany: 40% (w kcal 48%) Białko: Zwierzęce: 79% Roślinne: 21% Tłuszcze: Nasycone: 19% Jedno-nienasycone: 38% Wielo-nienasycone: 43% ZA DUZO WIELONIENASYCONYCH, POSTARAJS IE ZROBIC TAK ABY BILANS DZIENNY TLUSZCY WYNOSIL-WIELO/JEDNO/NASYCONE- 1/1/1 LUB 1/2/1 !! TAKI JEST PRAWIDLOWY ROZKLAD TLUSZCY. OGOLNIE NIE JEST AZ TAK ZLE, MUSISZ ZREZGYNOWA C Z PARY RZECZY I TTROCHE POZMEINIAC. UWZGLEDNIJ ZMIANY, POKOMBUNUJ I WTEDY WKLEJ DIETE PONOWNIE Z POPRAWAKAMI POWODZENIA. PZDR.

dryblerzy

Erminho nie wiesz kiedy bedzie powtorka tego meczu?? a co do tematu to wg mnie najlepszymi dryblerami są:C.ronaldo,Adriano,Ibrahimović,Robinho tez sie fajnie bawi...a polski to chyba Gregry rasiak nie?

dryblerzy

Wg. mnie cala ta trojka drybluje rownie pieknie, ale chyba najskuteczniejsze dryblingi sa jednak Szweda, C.Ronaldo 'czesto' traci pilke, z Ronaldinho roznie to bywa..

dryblerzy

Ronaldinho i C.Ronaldo są wybitnie uzdolnieni w dryblowaniu moim zdaniem oczywiscie

dryblerzy

Oddalem glos na C. Ronaldo, bo juz w tak mlodym wieku potrafi osmieszyc najwieszych kozakow

dryblerzy

trzeba przyznac ze Ronaldinho to specjalista, magik. Potrafi zrobic z pilka wszystko! (lubie go ogladac w takich rajdach, sztuczki techniczne, jak np. jest kolo niego z 3/4 a on pokazuje za***iste tricki i ich osmiesza) pozniej dalbym c.ronaldo i zidane'a

dryblerzy

1.R.Quaresma 2.C.Ronaldo 3.Ronaldinho

dryblerzy

Dla mnie numerem jeden był Zinedine Zidane. On potrafił dosłownie wszystko. Teraz o miano najlepszego dryblera walczą Ronaldinho i C. Ronaldo.

dryblerzy

C.Ronaldo jest najlepszym piłkarzem pod każdym względem. Jestem pewien, że zrobił by co tylko by chciał z Gwiazdą sezonu Ronaldinho :/ Którego nienawidzę... chociaż swego czasu grał na poziomie....

dryblerzy

ja bym tu jeszcze widział kilka barwnych nazwisk, dla których drybling to cała gra w pilkę: Quaresma - jak dla mnie to taki lepszy i mniej przereklamowany C.Ronaldo, potrafi wszystko z pilką zrobić Aguero- co ten chlopak potrafi w tym wieku to glowa boli Claudio Lopez- legenda, która zapamiętałem z czarujących zwodow, niestety kontuzja popsula mu swiatową karierę EDIT: jeżeli wspomnieliscie Diego Armando to i nalezałoby Messiego, no bo w końcu nie bez powodu nazywany jest drugim Maradoną Zmieniony przez - jano_biega w dniu 2008-01-13 12:32:44

dryblerzy

Gra Ronaldihno rok czy dwa temu to było coś. Szkoda że nie ma tej formy. Co do Quaresmy to nie wydaje mi się by był lepszy od C. Ronaldo. Liga Portugalska to nie Angielska. A taka Benfica nie ma obrońców jak Chelsea. Moim zdaniem nie ma teraz takiego zawodnika który by robił takie rzeczy co Koń rok temu.

dryblerzy

Ale poza tymi piłkarzami to Ronaldinho C.Ronaldo Ibrahimovic

dryblerzy

Obecnie C Ronaldo, Messi i Neymar. Kiedyś Zidane, Ronaldinho, Garrincha, Maradona, Ronaldo Fenomeno, Rivelino, Pele

Gorączka -skuteczne sprawdzone sposoby

rutinoscorbin na gorączkę to Ci nie pomoże. okłady - owszem - na czoło, czyję. to tego: - polopiryna/aspiryna - 500-600 mg (chyba, że jesteś uczuolony na salicylany) - witamina C - duże dawki - 5-6 x 200 mg - rutinoscorbin może być - pij duzo płynów - leż w łóżku i wygrzej się. jesli dolegliwości nie będą ustępowały (co znaczy, że to cos więcej niz przeziębienie) - idź do lekarza

IxN/Dziennik treninigowy/100-400m/

4.11.2010r HALA -Rozgrzewka 20 min. -Stacje: (4 serie po 30 sek każda ćw, odpoczynek miedzy cw 15 sek miedzy seria plotki 3x na każdą nogę) a) brzuszki b) skoki na skrzynie obunóż c) grzbiety d) pajacyki z piłką lekarska 5kg e) krążenia tułowia z piłką lekarska 5 kg f) skakanka (skoki obunóż) g) naskoki na skrzynie przez długość materacu h) wybicie z bloku startowego na materac. 4x20m sprint + 10m luźno technicznie -na koniec gra w koszoragby z piłka lekarska 3kg :)

IxN/Dziennik treninigowy/100-400m/

9.11.2010r hala -rozgrzewka 15min -sprawność z 40min a)skoki przez plotki b)przewrót w przód c)bieg przez plotka(atak) d)druga noga e)skok na skrzynie f)zeskok i znowu naskok g)przewrót w przód Wszystko to w formie toru "przeszkód" Uwagi. Bardzo fajny trening:D -

IxN/Dziennik treninigowy/100-400m/

Trening 20.11.2010r. LAS Rozgrzewka: -4 km biegu w tym 1km z ćwiczeniami skipy, wymachy rąk, przeplatanki, itp. 3km bieg 4,30 min/km. -10 min rozciąganie Część główna treningu: Siła Biegowa. Wszystkie Ćwiczenia pod górke 50m -MARSZOSKIP A 4x po skipach 1 podbieg luźno technicznie pod górke 2 min odpoczynku. - To samo 3x 1,30 min odpoczynku. - To samo 2x 1 min odpoczynku. - To samo 1x 5 min odpoczynku. W czasie odpoczynku rozciąganie. Dalej wszystko pod górke. Kok dostawny na lewy bok x1 na prawy bok x1 na koniec podbieg. DYNAMICZNIE SKIP A + PODBIEG SKIP C + PODBIEG SKIP B + PODBIEG Teraz pod mniejszą góreczkę - SKIP D tyłem + zbieg + podbieg pod tą dużą górke X 3 TERAZ PĘTELKA ok 300-320 m Bieg x2 Miałem biegać najpierw w czasie 1 05 min a pobiegłem 56s, 56s. Uwagi. Wydaje się ze dużo tych ćwiczeń, ale w brew pozorom szybko poszło, co nie zmienia faktu ze nieźle się zmęczyłem:) Na next treningu zrobię fotki tej trasy na której biegam. Zmieniony przez - IxN w dniu 2010-11-20 19:05:16

IxN/Dziennik treninigowy/100-400m/

Trening 12.04.2010r -rOZGRZEWKA 10MIN Siła biegowa: górka 60-70 m Skip A pod górke skip B z górki Skip C pod górkę wieloskok z górki i podbieg pod górke] To jest 1 seria przerwa 3 min I powtarzam to jeszcze razy pięć:) -rozbieganie 6min + 10 min rozciągania. Uwagi. Ciężko było mi trening wykonać, bo bylem trochę zmęczony po wycieczce do teatru:) to ok 10 h jazdy autokarem w tą i z powrotem.

IxN/Dziennik treninigowy/100-400m/

Trening 18.12.2010r Stadion -Rozgrzewka 15min -Skip A + przebieżka 100m + dotruchtanie na te same miejsce x4 -po 4 serii skipu a marsz do tego samego miejsca i Skip B +to samo x4 -Wieloskok + to samo x4 -Wyskoki na naprzemianstronne + to samo x4 -Interwałskip A + przebieżka + Skip B + przebieżka + skip C + przebieżka + skip D + przebieżka -rozciąganie 30min. Uwagi. Pogoda taka sobie. "Trochę" się zmęczyłem:):)