SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Wyszukiwarka

Znalezione pod frazą:

c

  • Kamil Szczęsny (marylinnn) 300 dni z hi-tec

    Post
    Hi Tec Nutrition & Peak Performance

    Dokładnie Tomek jak mówisz, chcialem spobowac potrenowac poprzez zaieszenie paskow przy lokciach a nastepnie do wyciagu, niestety paski nie trzymaly ;c wczoraj kozackie nogi:) TRENING 1, przysiady ze sztangą 5x8-12(8x210kg) https://www.youtube.com/watch?v=InF4c5Zi9OE&feature=youtu.be 2.żurawie 4x12 3,wyciskanie na suwnicy jednonoz 4xmax 4.Wyprosty podudzi na maszynie 4x15 5.Uginanie podudzi na maszynie 3xmax 6,spiecia na palce siedzac 5x15-20 7.spiecia na palce stojac 4x12-5 DIETA Diety ostatnio bardzo pilnuję, od tego tyg 1 na 7 dni będzie wpadać cheat żeby troche tych kcal dobic. Na razie fatu nie załapałem , i wiekszych spadkow także nie widzę więc kcal minimalnie na + SUPLEMENTACJA whey c6 według braków creasteron 85 g po treningu omega 3 2x4 kaps wit c 3x 1 g dziennie magnessium ciritate 4 g przed snem Wit D 4000 j . + ZINCMAG 6 kaps BCAA 10 g okołotreningowo

    Odpowiedzi: 1189 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 1/16/2017 12:53:30 PM Liczba szacunów: 0
  • Waga 83 ; B - 174g (104%) T - 46 (46%) WW - 76 (110%) Myślę, że opcja posiłek - 80g wpc - posiłek z twarogiem przed snem będzie dobra, Flexita pije bo dostałem na urodziny od kumpla A coś z tańszych białek na noc ? Bo to pro long to strasznie drogo by mnie wyszło A jak w to wszystko wkomponować wit-c i czosnek (ten olimpowski) ? Czym mógł bym jeszcze wspomóc moją kuracje odchudzającą ? Kupiłem cynk + magnez i codziennie przed snem wrzucam po 1 caps tego i tego, i mysle teraz na zakupem w/w vit-c i czosnku i myślałem o chromie do tego ? Zmieniony przez - Mosto w dniu 2010-11-21 10:07:54 Zmieniony przez - Mosto w dniu 2010-11-21 12:54:58

    Odpowiedzi: 3004 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/21/2010 10:01:59 AM Liczba szacunów: 0
  • Cześć Zdecydowałem się pobawić w J/NJ i wypróbować na sobie Wczoraj na spontana rozpoczałem małe przygotowanie, tzn. ostatni posiłek w piątek (właściwie w sobotę) był o 3:00. Wczoraj zjadłem mniej-więcej o 15:30, 18:30, 19:30-20:30, 23:00-00:00. Nie do końca zdrowo było, ale to tak na pierwszy raz (białka weszło jednak duzo!) Dziś nie będę nic liczył, jeszcze nic nie jadłem, planuję około 16-16:30 rozpocząć, aby było już to minimum 16h wyrobione Czuję się dość dobrze, tylko ssie, ale z tego co czytałem, to się zmieni po kilku dniach, więc lajcik. Także dziś i jutro jeszcze DNT (miałem prawie 2tyg przerwy), a we wtorek pierwszy trening na tym systemie odżwywiania, mam nadzieję, że już się chociaż trochę przyzwyczaję do tego czasu Cel to aktualnie MASA, no chyba, że ilość pożywienia mnie przerośnie Ale to się okaże. Jestem endo. Waga - około 88 No i mam kilka pytań, trochę się ich nazbierało 1. Czy rozdzielanie posiłków ma znaczenie? Czytając wczesniejsze posty -chyba nie, ale wolę się upewnić. Tzn. czy np. jesli po szejku potreningowym, zjem kuraka z ryżem i do tego kawałek tłustego mięcha, np. karkówki, jakieś warzywa i jabłko, to nie będzie to gorsze wyjscie niz najpierw kura z ryzem, a z 1-2h karkowka? 2. Jeśli na codzień zacznę jeść od 18 do 00:00 co chwilę (nie będę liczył posiłków ani sztywno trzmał się jakiejś ich ilości), a raz-dwa razy w tygodniu zdarzy się obfitszy posiłek około 17-18 i później 3h przerwy przed dalszym jedzeniem - wszystko będzie ok? W jeden dzień mam zajęcia na uczelni 16-19, więc będe pewnie musiał dzień wcześniej skończyć jedzenie o 23, zjeść coś ok 15:30 i później po 19:00 resztę - dobrze myślę? 3. Rozkład wyglądałby tak : po przebudzeniu (godziny rózne, powiedzmy między 7-10) : magnez+b6 + witamina C (0,2-0,3g) w DNT + jakaś kawa/herbata 15-16 - trening - przed treningiem 10g BCAA (15-20g prochu) bezpośrednio po treningu - mix carbo i białka + 1g witaminy C No i nastepnie uczta 6-7h - tak jak pisałem, nie będę trzmał się rozkładu "x" posiłków tylko będe jadł ich tyle na ile mi apetyt pozwoli Rozkład B/T/W jeszcze nie wiem jaki będzie - wiem tylko że tak jak do tej pory białko zwierzece na poziomie ~2,6g/kmc, wegli więcej w DT, kalorii w DT około 300 więcej Czy tak jest ok? 4. I czy lepiej nieco by było mocno ograniczyć tluszcze w DT, a węgle bardziej ograniczyć w DNT ? 5. W tej chwili trening 3x w tygodniu : Push-Pull-FBW Co zrobić z aerobami? afterburning czy osobne sesje? Do tej pory robiłem afterburning, ale trochę zalało - może wina diety. Dodam, że na uczelnię idę pieszo 2,5km - nieraz przerwy miedzy zajęciami długie, więc może się zdarzyć, ze pójdę 2x, co daje 10km, chodzę zwykle szybko. 6. BCAA w DNT nie trzeba, jak rozumiem?

    Odpowiedzi: 3004 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 2/20/2011 1:31:41 PM Liczba szacunów: 0
  • 1. Czy rozdzielanie posiłków ma znaczenie? Czytając wczesniejsze posty -chyba nie, ale wolę się upewnić. Tzn. czy np. jesli po szejku potreningowym, zjem kuraka z ryżem i do tego kawałek tłustego mięcha, np. karkówki, jakieś warzywa i jabłko, to nie będzie to gorsze wyjscie niz najpierw kura z ryzem, a z 1-2h karkowka? po trengowy posilek to glownie ww bialko troszke tluszczu duzo kalorii sam wiec sobie odpowiedz 2. Jeśli na codzień zacznę jeść od 18 do 00:00 co chwilę (nie będę liczył posiłków ani sztywno trzmał się jakiejś ich ilości), a raz-dwa razy w tygodniu zdarzy się obfitszy posiłek około 17-18 i później 3h przerwy przed dalszym jedzeniem - wszystko będzie ok? W jeden dzień mam zajęcia na uczelni 16-19, więc będe pewnie musiał dzień wcześniej skończyć jedzenie o 23, zjeść coś ok 15:30 i później po 19:00 resztę - dobrze myślę? J/NJ pozwala na wiecej - co potwierdzaja prawie wszyscy ale NIE lamie praw natury uwaga jest potrzebna zbyt duzy luz prowadzi do ... 3. Rozkład wyglądałby tak : po przebudzeniu (godziny rózne, powiedzmy między 7-10) : magnez+b6 + witamina C (0,2-0,3g) w DNT + jakaś kawa/herbata 15-16 - trening - przed treningiem 10g BCAA (15-20g prochu) bezpośrednio po treningu - mix carbo i białka + 1g witaminy C No i nastepnie uczta 6-7h - tak jak pisałem, nie będę trzmał się rozkładu "x" posiłków tylko będe jadł ich tyle na ile mi apetyt pozwoli Rozkład B/T/W jeszcze nie wiem jaki będzie - wiem tylko że tak jak do tej pory białko zwierzece na poziomie ~2,6g/kmc, wegli więcej w DT, kalorii w DT około 300 więcej Czy tak jest ok? wszystko zalezy od 1. celu 2. ilosci kalorii 3. rozkladau makroskladnikow 4. I czy lepiej nieco by było mocno ograniczyć tluszcze w DT, a węgle bardziej ograniczyć w DNT ? to wersja ktora czesto podpowiada Martin jesli zalezy Tobie na czasie ma to sens ale jakos przeoczylem Twoj cel 6. BCAA w DNT nie trzeba, jak rozumiem? nie trzeba ale to suplement w kategorii im wiecej biore tym wiecej moze sie przydac pozostaje jeszcze kwestia finansowa - wiec tutaj sam odpowiadasz

    Odpowiedzi: 3004 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 2/21/2011 8:11:19 AM Liczba szacunów: 0
  • Trening FBW do sprawdzenia

    Post
    Trening dla początkujących

    Tak, ewentualnie przeglądajac forum natrafiłem na taki plan Trening: A a)Przysiad 5×5 b)Wyciskanie sztangi leżąc 5×5 c)Podciąganie na drążku 5×5 (lub wiosłowanie sztangą 5×5) d)Uginanie młotkowe 5×5 B a)Przysiad 5×5 b)Wyciskanie żołnierskie 5×5 (lub push press 5×5) c)Martwy ciąg 5×5 d)Wyciskanie wąsko 5×5 C a)Przysiad 5×5 b)Wyciskanie sztangi leżąc 5×5 c)Podciąganie na drążku 5×5 (wiosłowanie sztangą 5×5) d)Wyciskanie francuskie 5×5 Bardzo mi się podoba i zastanawiam się czy może być czy trzeba nanieść jakąś korektę i jak z tymi powtorzeniami?

    Odpowiedzi: 31 Ilość wyświetleń: 1463 Data: 3/30/2017 11:31:52 PM Liczba szacunów: 0
  • białko serwatkowe vs jajeczne

    Post
    Odżywki i suplementy

    Myślę, że najlepsze są mieszanki, ale takie w których są tylko białka zwierzęce (np. serwatka+jajko), lub takie w których wprawdzie jest domieszka białka roślinnego, ale producent napisze jakie są proporcje białek (bardzo rzadka rzecz) lub poda wartość biologiczną bv. Często w Niemczech producenci podaja wartość bv i zdarza się, że dwie odżywki tej samej firmy oparte na takich samych białkach mają różne wartości (np. protein x ma wartość 98 , a super protein x ma wartość 125 - przykłady są oczywiście hipotetyczne). Skład na pierwszy rzut oka się nie różni, ale ważne są proporcje pomiędzy białkami. A czy jajko czy serwatka, to powiem tak: Jeśli miałbym do wyboru za ta samą cenę te dwa białka, wybrałbym serwatkę, a jesli np. serwatkę miałbym za 100 zł a jajko za 80 zł, wtedy wybrałbym jajko. Oczywiście cały czas mówię o koncentracie serwatki, bo izolat to już inna bajka (i inna cena). SONBATY

    Odpowiedzi: 7 Ilość wyświetleń: 10252 Data: 6/12/2002 8:08:23 AM Liczba szacunów: 0
  • Do Lionhart. "Pchające ręce" wbrew pozorom nie polegają na pchaniu, ale na panowaniu nad równowagą własną i przeciwnika, także z wykorzystaniem wspomnianej zasady znanej w judo, Trochę bardziej rozwiniętej, bo nie chodzi tylko o pchanie i ciągnięcie, ale o pracę z siłami działającymi w bardzo różnych kierunkach, często jednocześnie. Poza tym chodzi tu też o wyszukiwanie i "tworzenie" luk w obronie przeciwnika. W san shou te umiejętności są wykorzystywane, ale san shou się do nich nie ogranicza. W dużym uproszczeniu (strasznie tu spłycam) można powiedzieć, że nasze san shou przypomina nieco boks tajski (raczej w ochraniaczach), ale bez wysokich kopnięć. Do Lobo. Zadane pytanie jest chyba retoryczne? Przecież wszyscy doskonale wiedzą o co chodzi. Pieniądz nie jest nowym wynalazkiem. Nie chodzi nawet o wielkie kokosy. Ale są ludzie, którzy chcieliby zarobić na życie, zajmując się tym co lubią. Fakt, że dawniej np. w Chinach mistrzowie mieli zwykle niewielu uczniów. Z różnych przyczyn. Bo np. styl utrzymywano w tajemnicy i nauczano tylko w obrębie rodziny. Albo mistrz był powstańcem przeciwko aktualnej dynastii, w związku z czym nie mógł prowadzić otwartej działalności. Natomiast gdy miał taką możliwość i nauczał zarobkowo, to miewał "nawet" kilkudziesięciu uczniów (bywało że więcej) w ciągu życia. I to mu wystarczyło, bo opłaty jakie przyjmował (w pieniądzach lub naturze - np. workach ryżu) bywały ogromne. Często cała wioska składała się, żeby młodego człowieka wysłać na naukę do mistrza. Jeszcze dziś, koszty nauki w Chinach są porównywalne z np. czesnym za studia u nas. Oczywiście wiąże się to z perspektywami zawodowymi (jak studia u nas), czyli np. szansą zostania ochroniarzem (choćby z znaczeniu portiera przy bramie jakiejś uczelni), dostania się do policji lub armii (w Chinach nie ma poboru, służba jest ochotnicza i trudno się dostać, bo wielu biednych młodych ludzi widzi tam dla siebie jedyną szansę). Na Zachodzie sytuacja wygląda jednak zupełnie inaczej. Mało kto gotów jest płacić za naukę poważne kwoty, a więc zastosowanie ma zasada: "niska cena, duży obrót". Oczywiście to co się nadaje do szerokiej popularyzacji, a to co ćwiczono dawniej do wykorzystania w walce z wrogą armią, to różne rzeczy. Z pewnością różne combaty, krav magi itp. nie nadają się do szerokiej popularyzacji. Sztuki walki, które można popularyzować, po prostu muszą mieć jakieś inne walory. Dlatego karate, takie jak zaczęto popularyzować od czasów Funakoshiego nadaje się do popularyzacji. I inne sztuki walki, jeśli mają się nadawać do szerokiej popularyzacji muszą iść podobną drogą. Jeśli nastawiają się tylko na skuteczność w walce, to o.k., paru gości może to ćwiczyć, ale z popularyzacją tu lepiej uważać. To znaczy nie obawiałbym się, że za dużo ludzi będzie umiało walczyć, bo to nierealne. Poważnych umiejętności nie rozwija się tak łatwo. Ale miałbym jednak pewne obawy, że to "combatowe" podejście może sprzyjać rozwijaniu agresji. Gdy ja mówię np. o popularyzacji yiquan, to mam na myśli nie tylko umiejętność walki wręcz. To czym ja się zajmuję, i co popularyzuję, w co wprowadzam swoich uczniów, to także chińska kultura, dążenie do jej poznania, zrozumienia, odniesienia do naszej kultury, odnalezienia podobieństw i różnic. Sam trening ma nie tylko zwiększyć umiejętności przydatne w samoobronie, ale służyć także zdrowiu i dawać przyjemność. Przyjemność samego ćwiczenia, poczynając od ćwiczeń podstawowych, aż po sparing. Przyjemność nauki, poznawania zasad na jakich opiera się trening i walka wręcz, poznawania klasycznych chińskich koncepcji, odnoszenia ich do tradycyjnych filozofii oraz do współczesnej nauki. I jest to tworzenie także pewnej wspólnoty, połączonej wspólnymi zainteresowaniami, i kultywującej pozytywne, powszechnie uznawane wartości. Jak mówi chińska sentencja: "Ucząc się sztuki walki, przede wszystkim powinieneś uczyć się jak być dobrym człowiekiem".

    Odpowiedzi: 29 Ilość wyświetleń: 5835 Data: 3/3/2001 6:29:08 PM Liczba szacunów: 0
  • http://www.sfd.pl/SW96_1996_rocznik_kalistenika%2Fsi%C5%82ownia-t989981.html w tym temacie proszę pod "Zdjęcia po roku siłowni z przerwami:" wstawić te linki: http://imagizer.imageshack.us/v2/800x600q90/843/9388.jpg http://imagizer.imageshack.us/v2/800x600q90/577/bq2d.jpg I pod "Czas na zdjęcia obecnie:" wstawić te linki: https://imagizer.imageshack.us/v2/240x386q90/c/811/y0ar.jpg https://imagizer.imageshack.us/v2/240x403q90/c/513/1geg.jpg https://imagizer.imageshack.us/v2/240x509q90/c/20/6am7.jpg Z góry dzięki wielkie.

    Odpowiedzi: 1815 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 1/27/2014 12:00:01 AM Liczba szacunów: 0
  • http://www.sfd.pl/SW96_1996_rocznik_kalistenika%2Fsi%C5%82ownia-t989981.html w tym temacie proszę pod "Zdjęcia po roku siłowni z przerwami:" wstawić te linki: http://imagizer.imageshack.us/v2/800x600q90/843/9388.jpg http://imagizer.imageshack.us/v2/800x600q90/577/bq2d.jpg I pod "Czas na zdjęcia obecnie:" wstawić te linki: https://imagizer.imageshack.us/v2/240x386q90/c/811/y0ar.jpg https://imagizer.imageshack.us/v2/240x403q90/c/513/1geg.jpg https://imagizer.imageshack.us/v2/240x509q90/c/20/6am7.jpg Z góry dzięki wielkie. żarty sobie robisz? po pierwsze jak zakładasz temat to zakładaj z normalnymi zdjęciami nie bedzie problemu,po drugie zdjęć ma być min 5 ! i zdjęcia mają spełniac konkretne kryteria,a nie zdjęcia z kotami chcesz aby wstawić.To jest forum sportowe a nie sweet focia na FB Zmieniony przez - lodzianin1 w dniu 2014-01-27 07:12:35

    Odpowiedzi: 1815 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 1/27/2014 7:11:48 AM Liczba szacunów: 0
  • Si@tkówk@

    Post
    Aktualności - Kulturystyka i Fitness

    Polska zagra z Hiszpanią w meczach Ligi Światowej siatkarzy, które odbędą się w piątek i sobotę w Łodzi. W tych samych dniach rywale grupowi tych drużyn - Rosjanie i Wenezuelczycy - spotkają się w Moskwie. Drużyny z grup A, B i C rozegrają mecze czwartej rundy, a z D przedostatniej, piątej. Program spotkań - piątek: grupa A Rosja - Wenezuela (Moskwa, 16.00) Polska - Hiszpania (Łódź, 19.00) grupa C Bułgaria - Holandia (Warna, 16.00) Serbia i Czarnogóra - Kuba (Nowy Sad, 20.00) grupa D Francja - Grecja (Paryż, 20.00) sobota - grupa A: Polska - Hiszpania (Łódź, 15.00),br> Rosja - Wenezuela (Moskwa, 16.00) grupa B Niemcy - Brazylia (Berlin, 14.00) Portugalia - Włochy (Matosinhos, 18.00) grupa D Japonia - Czechy (Tokio, 8.00) niedziela - grupa B: Niemcy - Brazylia (Berlin, 14.00) Portugalia - Włochy (Matosinhos, 15.00) grupa C: Bułgaria - Holandia (Warna, 19.30) Serbia i Czarnogóra - Kuba (Podgorica, 20.00) grupa D Japonia - Czechy (Tokio, 7.00) Francja - Grecja (Dijon, 18.00) كل واحد حيا mAt3uSz "Doradca w dziale Aktualności"

    Odpowiedzi: 53 Ilość wyświetleń: 4470 Data: 6/12/2003 3:47:48 PM Liczba szacunów: 0
  • Wojtek - przygotowania jesień 2020

    Post
    Przygotowanie do zawodów

    9.11 V tydz. DNT Dziś wolne od treningu :-) W planach praca od 15-23 potem powrót na mieszkanie... chwila snu i w nocy mam pociąg bo wracam na 4 dni do domu ze względu na długi weekend :-) Od razu to wykorzystam i jutro jadę do Zabrza na konsultacje w związku z treningiem :-) Dieta 1. 160ml białek + 3 jajka M 2. 200g mielonego indyka + 12g olej z winogron 3. 200g mielonego indyka + 12g olej z winogron 4. 200g mielonego indyka + 10g kokosowego 5. 200g mielonego indyka + 10g kokosowego 6. 200g mielonego indyka + 10g kokosowego Suple Rano: 2 kaps vit. complex, 2 kaps omega, 3g vit C Na noc: 1 kaps ZMA, B6, 3g vit C Zmieniony przez - wojtekztr w dniu 2016-11-09 12:06:54

    Odpowiedzi: 3899 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/9/2016 11:12:48 AM Liczba szacunów: 0
  • Wojtek - przygotowania jesień 2020

    Post
    Przygotowanie do zawodów

    14.11 VI tydz. Dziś dzień PECHOWY nie treningowy... :-( Od początku dnia wszystko się yebało :-/ Najpierw miałem pociąg do Warszawy, o 4 w nocy ...przyszło mi siedzieć w przedziale z osobami gdzie nieszło otworzyć okna... gorąco w hvj przez pierwszą godzinę lało się ze mnie non-stop, później jakoś zasnąłem... Następnie po przyjeździe, idę na parking i niespodzianka... flak na oponie (pomijam fakt że do pracy spóźniłem się 3h :-) ) Zmieniłem szybko koło i ogień do pracy ;-) A tu nagle kolejna atrakcja dnia... kontrola policji i ostatecznie 5pkt + 100zł mandatu :-) Podsumowując szef z pracy spóźnia się dzień z wypłatą... %-) Teraz idę na siłownię trochę się wypocić :-) W planach: - 60min cardio, - rollowanie/rozciąganie, - sauna ok.15min, Dieta 1. 7 jaj + 10g smalcu 2. 170g kurczaka + 210g ziemniaków + ok.35g musztardy 3. 170g kurczaka + 210g ziemniaków + 25g oliwy 4. 170g kurczaka + 50g ryżu + 25g kokosowego 5. 170g kurczaka + 50g ryżu + 25g kokosowego 6. 170g kurczaka + 50g ryżu + 25g kokosowego Suple Rano: 2 kaps witaminy complex, 2 kaps omega, 3 g vitamina C BCAA: 15g przed cardio Na noc: 1 kaps ZMA, B6, 3g vitamina C /SFD/2016/11/14/f1e58a824a384eb590a1f0a2465f5605.jpg

    Odpowiedzi: 3899 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/14/2016 5:00:13 PM Liczba szacunów: 0
  • Wojtek - przygotowania jesień 2020

    Post
    Przygotowanie do zawodów

    17.11 VI tydz. Plecy 1. Wiosłowanie jednorącz na maszynie 5x10-12 2. Podciąganie na drążku szeroko 4xMAX 3. Przyciąganie "V" do pasa siedząc 4x10 4. Ściąganie rączek do klatki 5x12 5. Wiosłowanie jednorącz w oparciu 3x12 6. Odwrotne rozpiętki na skosie 2x20 + po treningu 25min cardio Póki co zmuszony jestem robić tylko plecy, łapy lub ewentualnie nogi...klatka i barki z powodu kontuzji idzie w odstawkę. Trening dziś bardzo fajny... :-) Czucie zayebiste a pompa aż za dobra %-) Trochę nie wygodnie się ćwiczy gdy prostownik jest już na maxa spompowany przy drugiej serii pierwszego ćwiczenia... :-D No ale co zrobić... takie uroki masy :-D Z ciężarami póki co nie szaleje ze względu na ten bark :-) youtube.com/watch?v=AzkCQhmXD38&feature=youtu.be youtube.com/watch?v=bSrmDeLF918&feature=youtu.be Dieta 1. 7 jaj + 5g smalcu + 5g omega 2. 200g łopatki w. + 70g ryżu 3. 200g łopatki w. + 70g ryżu Trening 4. 170g kurczaka + 100g makaronu + 15g rodzynek 5. 170g kurczaka + 70g ryżu + 10g kokosowego + 10g oliwy 6. 200g łopatki w. + 70g ryżu Suple Rano: 2 kaps wit.complex, 3g vitamina C WPC: 20g bezpośrednio po treningu BCAA: 20g w czasie treningu Carbo: 15g w czasie treningu Na noc: 1 kaps ZMA, B6, 3g vitamina C

    Odpowiedzi: 3899 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/17/2016 6:17:00 PM Liczba szacunów: 0
  • Wojtek - przygotowania jesień 2020

    Post
    Przygotowanie do zawodów

    21.11 VII tydz. Plecy/Biceps/Triceps/Brzuch 1. Ściąganie hammer z góry szeroko 4x15 2. Wiosłowanie na maszynie siedząc 4x12 3. Uginanie ramion na maszynie 3x12 4. Młotki stojąc 3x12 5. Prostowanie jednorącz z linką 3x12 6. Prostowanie jednorącz klamrą podchwyt 3x12 7. Brzuszki na rzymskiej 4x20 + po treningu 35min cardio Trening słaby... od samego rana jestem nabrzmiały, ospały i wgl brak chęci do czegokolwiek :-( Na dodatek sylwetka "miękka", waga idzie w górę jak poyebana (1-1.5kg codziennie do przodu) a jem niecałe 2800kcal... nie wiem o co chodzi :/ Czuje się jakby estro było wy**ne ponad normę x5 razy a cały czas lece inhibitory itp :-/ Przez kolejne 3 dni daje chyba LC by zobaczyć co się stanie... Dieta 1. 6 jaj + 5g klarowanego 2. 180g mix szynki/łopatki wieprzowej + 50g kaszy jaglanej Trening 3. 180g wątróbki + 50g kaszy jaglanej 4. 180g wątróbki + 50g kaszy jaglanej 5. 180g mix szynki/łopatki wieprzowej + 50g kaszy jaglanej 6. 180g mix szynki/łopatki wieprzowej + 5 wafli ryżowych Suple Rano: 2 kaps wit.complex, 3g vitamina C WPC: 20g bezpośrednio po treningu BCAA: 20g w czasie treningu Na noc: 1 kaps ZMA, B6, 3g vitamina C

    Odpowiedzi: 3899 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/21/2016 11:47:18 AM Liczba szacunów: 0
  • Wojtek - przygotowania jesień 2020

    Post
    Przygotowanie do zawodów

    24.11 VII tydz. Nogi 1. Prostowanie nóg na maszynie 4x15 2. Wypychanie na suwnicy wąsko 5x8-12 3. Siady z podwójnym dnem - hack maszyna 5x10 4. Wykroki 3x12-18 5. Uginanie jednonóż stojąc 5x12-15 + ostatnia drop 6. Uginanie podudzi siedząc 3x15-20 7. Łydkownica 3x20 8. Wspięcia na maszynie 3x12-5 + po treningu 30min cardio Miał być dziś rest day ale jednak nogi %-) Co do treningu to krótko i na temat: wpadłem, zrobiłem rozp**ol i wyszedłem :-) Całość treningu nagrana na snapie: wojtekpiela :-) Dieta 1. 2 jajka + 120g mix szynki/łopatki wieprzowej 2. 230g chudej szynki wieprzowej 3. 230g chudej szynki wieprzowej 4. 3 jajka + 100g kurczaka 5. 200g kurczaka + 15g oliwy Trening 6. 200g kurczaka + 75g makaronu Suple Rano: 2 kaps wit.complex, 3g vitamina C WPC: 20g bezpośrednio po treningu BCAA: 20g w czasie treningu Na noc: 2 kaps ZMA+B6, 3g vitamina C /SFD/2016/11/24/1d7cc61733354c0da151992eed181d7c.jpg

    Odpowiedzi: 3899 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/24/2016 9:17:55 PM Liczba szacunów: 0
  • Wojtek - przygotowania jesień 2020

    Post
    Przygotowanie do zawodów

    Mówisz i masz :-D mam nadzieję że działa xd na szybko sklejone... youtube.com/watch?v=BHUIrrPX2p0&feature=youtu.be 25.11 VII tydz. Rest day Dziś trochę ciężki dzień się zapowiada... :-) Od 6 do 14 w pracy, a potem odrazu wsiadam w auto i wracam do domu na kilka dni :-) Do przejechania mam ok.350km więc trochę jest... :-) Waga fajnie spadła przez te 4 dni... Dziś się zważyłem i z 93kg na 88kg %-) Także spoko...ta woda oporna schodzi :-D Choć i tak myślę że spokojnie jeszcze ucieknie z 2kg... :-) W każdym bądź razie już wracam do węgli lekko po 4 dniowym LC :-) Dieta 1. 6 jaj + 5g masła klarowanego 2. 220g kurczaka + 5 wafli 3. 220g kurczaka + 5 wafli 4. 220g kurczaka + 5 wafli 5. 220g kurczaka + 5 wafli 6. 100g kurczaka + 3 jajka + 30g owsianych Suple Rano: 2 kaps wit.complex, 3g vitamina C Na noc: 2 kaps ZMA+B6, 3g vitamina C Zmieniony przez - wojtekztr w dniu 2016-11-25 09:51:18

    Odpowiedzi: 3899 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/25/2016 8:07:45 AM Liczba szacunów: 0
  • Wojtek - przygotowania jesień 2020

    Post
    Przygotowanie do zawodów

    27.11 VII tydz. FBW 1. Podciąganie młotkowo na drążku 4xMAX 2. Wiosłowanie na hammerze z dołu 4x12-15 3. Wiosłowanie na T-bar 4x10-12 4. Wyciskanie na linkach 5x15-30 5. Rozpiętki na linkach stojąc 3x25-30 6. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x15 7. Arnoldki siedząc 5x15 8. a) Uginanie z hantlami leżąc na skosie dodatnim 5x10-12 b) Kick back z hantlami 5x10-12 9. Brzuch 5x12-15 Trening z Mariuszem zrobiony :-) Nie wiedzieliśmy co machnąć... więc poszło wszystko oprócz nóg xd Obiektywnie to Marian przesadza jak zwykle... %-) Jak na LC i treningi "lżejsze" wygląda bardzo dobrze :-) Twarz mu wciagnelo bardzo i forma o wiele lepsza niż ostatnio... Nie widzę żeby jakoś pospadał...wg mnie tylko woda mu zeszła ;-) Dieta 1. 50g WPC + 150g śmietany 18% 2. 220g kurczaka + 100g ryżu 3. 220g kurczaka + 100g ryżu Trening 4. 220g kurczaka + 100g ryżu 5. 220g kurczaka + 100g ryżu 6. 50g WPC + 100g skrobii Suple Rano: 2 kaps wit.complex, 3g vitamina C Białko: 20g po treningu BCAA: 20g w czasie treningu Na noc: 2 kaps ZMA+B6, 3g vitamina C /SFD/2016/11/27/62b8fb875ea8457d894cbfedbf44438b.jpg U mnie na czczo 90kg /SFD/2016/11/27/8c7e8e4bb8ca46999bcb6c8478e41cf3.jpg Zmieniony przez - wojtekztr w dniu 2016-11-27 15:27:31

    Odpowiedzi: 3899 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/27/2016 3:12:03 PM Liczba szacunów: 0
  • Jeśli chodzi o typowo zimowe rzeczy to: - buty Icebug z kolcami - nie mają sobie równych, jeśli chodzi o przyczepność, do tego jeszcze nie zdarzyło mi się, żeby mi w nich przemokła albo przemarzła stopa. W połączeniu ze stuptutami - na najgorsze nawet warunki. http://www.icebug.pl/produkty/running/run,pytho-bugrip,page,1,article,518.html - skarpety - race prosoc od inov - świetnie oddychają, odprowadzają wilgoć i utrzymują ciepło http://sklepnapieraj.pl/product-pol-1330-skarpety-inov-8-prosoc-high-niebiesko-rozowe-czarno-niebieskie-dwupak-.html - odkryciem dla mnie było zastosowanie w czasie największych mrozów wodoodpornych spodni biegowych inov-8 ultrapant. Założyłam je na zwykłe, lekko ocieplane legginsy Kalenji i przy -19 st. C, przy bardzo spokojnym i długim biegu - miałam wielki komfort. Spodnie oddychają, a jednocześnie zatrzymują ciepło wytworzone przez ciało. Są leciutkie. Mój rozmiar wazy 85 gram. http://sklepnapieraj.pl/product-pol-1892-Spodnie-inov-8-Race-Ultra-AT-C-Ultrapant.html Reszta to zwykłe ciuchy biegowe. Ważne, żeby były przylegające. Zimą najlepiej sprawdza mi się koszulka termoaktywna z decathlonu, bluza też stamtąd. Kurtkę mam Nike element shield max - i też jestem z niej bardzo zadowolona. Na największy mróz zakładam 2 pary rękawiczek - cieniutkie + takie grube wełniane z obciętymi palcami. Takie połączenie sprawdza mi się najlepiej. Okulary z jak największymi szkłami - żeby choć trochę ochronić oczy przed mrozem. Jak wieje lub pada - obowiązkowo czapka z dużym daszkiem. I ot - wiele rzeczy to niedrogie sieciówki, tylko kilka to jest droższych. Jeśli zaś chodzi o gadżety: nie zmieniam zbyt często, szkoda mi kasy. Jak coś mam to długo, więc nie bardzo mam z czym porównywać. Ale - bardzo bardzo sobie chwale czołówkę Petzl Nao2. Bardzo silne światło, przy tym potrafi bardzo długo świecić. Plecak ten sam od kilku lat - camelbac ultra vest.. Plecak jak plecak. Ważne, żeby był dopasowany, nie podskakiwał na plecach, nie obcierał. Mój jest tak skonstruowany, że główny ciężar opiera się na lędźwiach - dlatego plecy dłużej pozostają niezmęczone. Zmieniony przez - rbn_run w dniu 2017-01-10 09:33:39

    Odpowiedzi: 330 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 1/10/2017 9:25:09 AM Liczba szacunów: 2
  • FBW 5x5 do iversona i hardgainera ????

    Post
    Trening dla początkujących

    Traktor74 moge rozpisac trenieng i wkleić do spradzwenia ale chce poznac innych rozpiske np. twoją ? Link co mi podałes do treningu masz może gdzies rozpisane po polsku bo angielski kiepsko a jak biore w translatorze to nic nie rozumiem, trenowałes tym treningiem ?? co to jest a trening ? SHOTGUNA to jescze nie przeglądałem. Monday: Upper Body Max Effort A. Bench Press Variant 3-5RM B. Horizontal Row 4 X 5-10 C. Supplemental press 3-4 X 6-10 D. Upper back variant 2-3 X 12-15 E. Weighted Abdominal work 3-4 X 8-15 Wednesday: Lower Body Max Effort A. Deadlift Variant 3-5RM B. Squat Variant 3 X 8 C. Weighted Hypers 3 X 8 D. Ghetto GHRs 2 X 8 Friday: Upper Body Repetition Effort A. Repetition Effort Bench Variant B. Vertical Pull Variant 4 X 8-12 C. Medial Delt or Trap Variant 3 X 10-15 D. Triceps Supplemental Variant 3-4 X 5-10 E. Curl Variant 3 X 8-10 F. Abdominal circuit training Monday: Lower Body Max Effort A. Squat Variant 3-5RM B. Pull Variant 3 X 8 C. Weighted Hypers 3 X 8 D. Ghetto GHRs 2 X 8

    Odpowiedzi: 10 Ilość wyświetleń: 1287 Data: 1/11/2009 12:13:52 AM Liczba szacunów: 0
  • Dziennik Kuby vol. 2

    Post
    Po 35 roku życia

    Kuba-wydaje mnie się,że powinieneś zmodyfikować trening nóg. Z tego co pamietam-w udzie miałes ok 70 cm-teraz spadło do 64 cm a ogólnie specjalnej poprawy na taki spadek nie widać. Wydaje mnie sie,że należysz do osób ,które maja problem z separacja mięśni nóg-jest też jakąś część zawodników-którzy mimo niskiego bf także mają taki problem. Jest to wynikiem silnych i grubszych powiezi na mięśniach oraz grubszymi omięsnymi,które nie bardzo pozwalają się mieśniom odseparować . Może także skóra na udach jest z natury grubsza -warto zmierzyć fałdomierzem na zewnętrzej stronie ud , na srodku długości uda -w okolicach mięsnia prostego uda oraz na przywodzicielach na wysokości ok 1/3 uda od góry. Wymaga to specjalistycznego treningu i odpowiednich ćwiczeń oraz,jak zwykle,czasu..... Jak to zmienić? Najlepiej od razu....:) Na czworogłowe wykonujemy jedno ćw typowo na masę i siłę -ogólnie polecam przysiady z przodu powtórzenia od 16 do 6-8 powtórzeń-oczywiście odpowiednio dobrany ciężar- 5 serii bedzie ok. -teraz juz kolej na konkretne ćw na separacje: warto zacząć od przysiadów w wykroku(jednego z najlepszych ćw)-najlepiej robi się systemem podwójnym-czyli 10 powt na prawą noge,10 powt na lewą noge i od razu znów 10 powt na prawą i lewą nogę-i to jest koniec 1 serii-Ciężar warto dokładnie dobrać i raczej lzejszy niz ciut za ciężki.... takich serii warto też zrobić 5 kolejne obowiązkowe ćw-prostowanie kolan,podudzi na maszynie siedząc-jak jest możliwość warto się położyć-jeszcze fajniej sie pakuje i uzewnetrznia poszczególne mieśnie. W różny sposób można to robić-przykładowo: dobieramy obciążenie na jedna noge-wykonujemy 12-16 powt prawą,zaraz 12-16 lewą-zwiekszamy sieżar dwukrotnie i robimy min 16-20 obunóż-to jest jedna seria Warto także takich serii zrobić 5... I starczy... Gdy trenujemy osobno dwugłowe uda-warto do uginań ud-dorzucić w super secie także wyprosty nóg-robimy wtedy obunóż ale min po 20-25 powtórzeń. Oczywiście można czasem poszaleć i zrobić 50-100 powtóreń-moga być w trakcie krótkie przerwy na ok 3-5 oddechów.... Tylko jest wtedy potrzebny ktoś,co nam pomoże z maszyny zejść... Inne ćw,które zamiennie możemy wykorzystywać-to wykroki chodzone(min 40-50 kroków i także 5 serii) Mozna to robić z hantlami w rekach lub sztanga na plecach-sam gryf nawet wystarczy..... Bułgarskie przysiady tez dobrze służą temu celowi. Wchodzenie na podwyższenie(ok 30 cm) z ciężarem odpowiednio dobranym-na każdą noge tęż min 10 powt i system podwójny. Inne świetne ćw-stajemy tyłem do dolnego wyciagu-podhaczonego do stopy i odchylamy nie do końca wyprostowana noge po przodu-tak by max czuć prace czworogłowych i ich poszczególnych głów-szczególnie mięśnia prostego uda... Podobnie możemy robić to izometrycznie lub na wyciągu-odchylajac nogę w bok(obszerny boczny) Podobnie możemy ćw to izometrycznie-lekki wykrok-napinamy uda i pchamy stope do przodu-nie zmieniając jej położenia-tak wytrzymujemy 3-5 sek-powtarzemy to na każdą noge 3 razy. Podobnym systemem trenujemy dwójki...... Także przy bieganiu warto dorzucić skoki naprzemienne-też min 20 skoków,skoki obunóż -min 10 skoków.Wykonujemy to na sypkim i miekkim piasku-trawa i ubite drogi szutrowe absolutnie się nie nadaja-łatwo o kontuzje... Można tez wykonać skoki dosiężne w miejscu-do jakiejś upatrzonej gałęzi-też min 10 powtórzeń-uda się strasznie pakuja i separuja... Myslę,że po miesiącu takiego treningu bedą widoczne juz konkretnie mieśnie na udach. Podobne zestawy trenowaliśmy ok 6 tyg przed zawodami a na 2 tyg przed startem wyrzucaliśmy ćw na siłe. Przy treningu brzucha warto tez dołozyć ć ,gdzie są prawie wyprostowane nogi-wznosy na płaskich,skośnych ławkach,na drążku itp-wtedy też pracuja mieśnie czworogłowe-mocno się uzewnętrzniajac-a o to nam właśnie chodzi..... Separacja Arnolda kontra brak dobrej separacji Ferringo...:) /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/c1c043737b0c490488599716572fe0a7.jpg Zmieniony przez - masti w dniu 2014-07-03 23:54:57

    Odpowiedzi: 2507 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 7/3/2014 11:53:02 PM Liczba szacunów: 0