SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Wyszukiwarka

Znalezione pod frazą:

c

  • Mansurian balancuje ve svém kompozičním jazyku na jakémsi těľko definovatelném pomezí světa starobyle znějícího harmonického jazyka a poměrně ostře formulovaných disonantních skečí. Nejedná se přitom o jakkoliv vykalkulovanou dramaturgii, která by se snad snaľila o vytvoření "efektu". Mansurian se mezi těmito světy pohybuje s neskutečnou ladností a přirozeností, v níľ lze navíc vnímat velkou vnitřní pohodu, usebrání a absolutní střídmost vyjadřovacích prostředků, které přesvědčují o tom, ľe jiľ nemusí být řečeno více, neľ bylo. lubita ceśky?

    Odpowiedzi: 9239 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 8/11/2006 4:59:15 PM Liczba szacunów: 0
  • 7.11 Dzień 8. Zapomniałam o brzuchu @-) MISKA: 1319 kcal b: 110 g (33%) ww: 107 g (32%) tł: 52 g (35%) +spaghetti 1. omlet (jagody, mąka gryczana, kakao, mleko kokosowe, whey, migdały, śmietana), kawa z mlekiem koko 2. burak, śledź, śmietana, razowiec, kawa 3. wołowina, ziemniaki, burak, oliwki, ser 4. spaghetti poloneze\-) (makaron, wołowina, oliwa, ser żółty) + winiacz 200 ml + pomidory + wit. e, tran fermentowany 2g Mała posiadówa z winem, pokazaliśmy kumplowi prawdziwą polską kuchnię\-) znaczy się makaron i sos boloński\-). ----------------- 8.11 Dzień 9. Dzień I A. Wycisk hantli skos 5 x 4 - 6; 2 min przerwy; 30 stopniowy skos 8/10/10/12/12kg 8/10/10/12x5/12kg B1. Wycisk sztangi leżąc (szeroko) 4 x 6 - 8; łokcie na zewnątrz 27,5/30/32,5/35kg 27,5/30/32,5/35kg B2. ¾ rozpiętki 4 x 8 - 10; 2min przerwy; pełne rozciągnięcie; wykonujemy do połowy zakresu ruchu 4kg 4/5/4/4kg C. Pompki odwrotne 3 x max + 2 dropsety, 2min przerwy; 10/*+2+2/6+2+1x 10+4+3/6+3+2/7+3+3x D. Rozciąganie klatki 1 x 60-90s. EQI* 1 min; pełne rozciągnięcie E1. Wycisk hantli siedząc (chwyt młotkowy) 5 x 4 - 6 8/8/10x4/10x4/10kgx3 8/8/8/10x3/8kg E2. Wznosy ramion bokiem siedząc 5 x 6 - 8; 2min przerwy; mały palec wyżej niż kciuk 2,5kg (8/8/8/7/7x) 2,5kg F. Rozciąganie barków 1 x 60-90s. EQI 1 min przerwy; pełne rozciągnięcie G. Czachołamacze dół skos (lekki skos) 5 x 4 - 6; 90s przerwy 10/12,5x5/10/10/10kgx4 10/12,5/12,5/12,5x5/10kg A - ok, przy 12kg ostatnie powtórzenia są wymostkowane, wymęczone a kolejne hantelki to 14kg\-) więc jeśli nie dostanę zastrzyku energii z kosmosu to ciężar zostanie. B1 - też wymęczone ostatnie powtórzenia, spróbuję serię z 37,5kg a co tam. Barki trochę ciągnęły mimo długiej mobilizacji i rozgrzewki i trochę scykałam. B2 - wystarczy 4kg zdecydowanie, traciłam czucie w klacie;-) C - w pierwszej serii nie dobijałam bo barki kwiczały. Potem już szybciej wysiadała klatka i tricepsy więc mogłam dodać po parę\-) powtórzeń D - zmieniłam rozpiętki na pompkę i wytrzymałam coś ponad minutę, czas stanął w miejscu i tak dygotałam całą wieczność@-|#-P łobosz E1 - To 10kg trochę na wyrost F - przy 12,5kg bolały mnie łokcie, zostaję na 10-tce. Zmiana ze skosu -8' na -30. MISKA: 1821 kcal b: 121 g (27%) ww: 150 g (33%) tł: 80 g (40%) 1. omlet (banan, mąka gryczana, kakao, mleko kokosowe, whey, migdały, śmietana), kawa z mlekiem koko TRENING 2. ryż, whey, banan 3,4. indyk, ryż, boczek, śmietana 5. jogurt, whey 6. mąka gryczana, jajo (pizza gryczana), oliwki + pomidory, papryka, pieczarki, cebula + wit. e, tran fermentowany 2g \ po treningu odkurzacz - głóód;-] Zmieniony przez - Esther w dniu 2013-11-09 18:43:09

    Odpowiedzi: 373 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/9/2013 5:32:58 PM Liczba szacunów: 0
  • 13.11 Dzień 14. Dzień V A. Wiosłowanie na wyciągu siedząc (do brzucha) 3 x 4 - 6; 1 min przerwy; 5s napięcie przy każdym powt. 20/22,5/22,5kgx5 17,5/20/22,5kgx4 B. Ściąganie drążka wyciagu górnego (wąsko) 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt 30+30+25+20kg (12+3+6+7x) 30+30+25+20kg (10+3+4+6x) 30+25+20kg (11/6/7x) 30+25+25+20kg (9/7/6/9x) C. Wiosłowanie na wyciągu linkami (do twarzy) 3x 4 - 6; 1 min przerwy; 5s napięcie przy każdym powt. 10/12,5/15kgx5 10/12,5/15kgx3 D. Odwrotne rozpiętki na maszynie 2 x 10 - 12 + 3 droperie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt 11+9+9+7kg (12+7+8+8x) 16+11+9+7kg (7+8+6+8x) 11+9+9+7kg (12/5/5/9x) 11+9+9+7kg (12/5/4/7x) E. Uginanie ramion ze sztangą (cluster)3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt z 10sekundowymi przerwami 17,5/20/22,5kgx2 17,5/20/22,5kgx3 F. Modlitewnik 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt zamiana na uginanie ramion na wyciągu dolnym 10-->2,5kg (12+6+7+9x) 10-->2,5kg (9+6+6+8x) 12,5-->5kg (9/4/4/7x) 10-->2,5kg (10/5/7/9x) A. Zaczęłam wyżej, jakoś krócej trwało\-) to 5 sekund tym razem B. ok C. Tutaj znowu się dłużyło@-) D. Dołożyłam, zabawnie wygląda 16kg w rozpiętkach E. Regres, walczyłam ale nie ma bata:-( no nic, dobre i to MISKA: 1731 kcal b: 109 g (25%) ww: 158 g (37%) tł: 73 g (38%) +tran fermentowany 2g, wit. e 500i.u. Nie dojadłam, padłam do łóżka. Ostatnie dni to ciągła senność (mimo spania 8-9h w nocy) i się snuję - taki muł bagienny\-) jesień. Mam jeszcze opakowanie HGH night, jeśli dalej nie będę się wysypiać to spróbuję czy pomoże. --------- 14.11 Dzień 15. DNT MISKA: 1798 kcal b: 125 g (27%) ww: 150 g (33%) tł: 80 g (40%) +tran fermentowany 2g, wit. e 500i.u. +warzywa, imbir i kurkuma (przewiało mnie i się grzałam naparem), kawałek mjensa bo ssało;-) Zmieniony przez - Esther w dniu 2013-11-16 15:11:45

    Odpowiedzi: 373 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/16/2013 2:56:42 PM Liczba szacunów: 0
  • 22.11 Dzień 23. Dzień I A. Wycisk hantli skos 5 x 4 - 6; 2 min przerwy; 30 stopniowy skos 8/10/12/14kgx5x4 8/10/12/14x4/14kgx3 8/10/10/12/12kg 8/10/10/12x5/12kg B1. Wycisk sztangi leżąc (szeroko) 4 x 6 - 8; łokcie na zewnątrz 30/32,5/35/37,5kg 30,5/33/35,5x3/33kgx5 - 32,5/35/37,5/35kg w rzeczywistości;-) 27,5/30/32,5/35kg 27,5/30/32,5/35kg B2. ¾ rozpiętki 4 x 8 - 10; 2min przerwy; pełne rozciągnięcie; wykonujemy do połowy zakresu ruchu 4kg 4kg 4kg 4/5/4/4kg C. Pompki odwrotne 3 x max + 2 dropsety, 2min przerwy; 8+4+3/8+3+2/8+3+2x 8+3+2/7+3+1/7+3+2x 10/*+2+2/6+2+1x 10+4+3/6+3+2/7+3+3x D. Rozciąganie klatki 1 x 60-90s. EQI* 1 min; pełne rozciągnięcie E1. Wycisk hantli siedząc (chwyt młotkowy) 5 x 4 - 6 8/10kgx5x4x4x3 8/8/10x5/10x3/8kgx5 8/8/10x4/10x4/10kgx3 8/8/8/10x3/8kg E2. Wznosy ramion bokiem siedząc 5 x 6 - 8; 2min przerwy; mały palec wyżej niż kciuk 2,5kg (8/8/7/7/6x) 2,5kg (8/8/8/7/6x) 2,5kg (8/8/8/7/7x) 2,5kg F. Rozciąganie barków 1 x 60-90s. EQI 1 min przerwy; pełne rozciągnięcie G. Czachołamacze dół skos (lekki skos) 5 x 4 - 6; 90s przerwy 10/10/12,5/12,5/12,5kg 10kg 10/12,5x5/10/10/10kgx4 10/12,5/12,5/12,5x5/10kg Ostatnio policzyłam sztangę w WL jako 18kg a to była ta 20-ka i potwierdziły to ciężary w tym tygodniu. 37,5kgx8 joł8-) O dziwo chciało mi się ćwiczyć, czuję już zmęczenie tym cyklem i przewracam oczami na myśl o kolejnym ale takie momenty są przyjemne;-) i prawie wynagradzają pompkę izometryczną\-). Znów nie wytrzymałam nawet minuty w napięciu@-) W czachołamaczu odważyłam się na większą sztangę i nie bolały mnie łokcie, chociaż czułam je trochę w czasie i po treningu. MISKA: 1807 kcal b: 159 g (35%) ww: 142 g (31%) tł: 68 g (34%) + tran fermentowany, pms support ----------- 23.11 Dzień 24. Dzień II A. Przysiad 4 x 4 - 6; 2 min przerwy; rozstaw stóp na szerokość barków 35/40/45/50kg goblet, sztangielka 16/20kgx4/ kettel 20kgx6/x5 (20/30) 35/40/45/47,5 35/40/45/47,5kgx4 B. Wypychanie na suwnicy 4 x 8 - 10; 90s przerwy; wąski rozstaw stóp 100/110/120/130kg 100/110/120/130kg 100/100/110/120kg 80/90/100/110kg C. Hack przysiady 4 x 12 - 15; 60s przerwy; kolana na zewnątrz frog squat 4kg/cc/cc/cc (12/15/12/13x) 4/4kg/4kg+cc/cc (15/13/%+7/13x) 4kg/cc/cc/cc (12+3/15/13/12x) cc/4/8/10kgx6+6 D. Wyprosty nóg 1 x 15 - 20 + 2 dropserie; 90s przerwy; stopy lekko na zewnątrz 10+7,5+7,5+5kg (15+7+4+6x) 10+7,5+7,5+5kg (15+6+5+6x) 10+7,5+5kg (15+6+4x) 10x14+7,5x4+5kgx7 + 3 serie z 5kg E. Rozciąganie 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie F1. RDL 5 x 6 - 8; półtoraki (dół, góra do połowy ruchu, dół, góra do końca) 45kg (8/8/8/8/7x) 40kg (10/9/9/8/8x) 45x6/40kg (8/8/7/7/6x) 40/45/45/45x7/45kgx7 F2. Uginania nóg leżąc 5 x 8; 2 min przerwy; 1,2,5,6 powtórzenie - tempo 604; 3,4,7,8 - tempo 20X 12,5kg (8/8/8/8/6x) #-P 12,5kg (8/8/8/7/7x) 12,5kg 7,5x16/7,5x12/12,5/12,5x7/12,5kgx7 G. Rozciąganie dwójek 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie H1. Łydki siedząc 3 x 20 - 30 ; utrzymać rozciągniecie przez 2s 20/10/10kg (21/23/22x) 20/10/10kg (18/23/21x) 20/10/cc (18/19/24x) 20x19/10x28/10kgx17 H2. Łydki stojąc 3 x 6 - 8; 90s przerwy; eksplozywne powtórzenia 80kg (8/6/7x) 80kg (8/7/6x) 80/60/60kg (7/8/6x) 80kg (8/7/7x) Ostro\-) W przysiadzie przy ostatniej serii kreśliłam kolanami okręgi. Gdzieś się czai najsłabsze ogniwo bo przy ciężarze na suwnicy czy w martwym myślę, że 55 powinnam siadać@-| Ten trening robię w transie a pomiędzy seriami zapadam w letarg, zabawnie to musi wyglądać;-) Cieszę się, że to już ostatni trening z tej serii, chociaż moja radość może być przedwczesna, zobaczymy co następnego. Ze spraw pozasiłownianych to od kilku dni bolą mnie codziennie jajniki, czekam czy się sprawa rozkręci;-) MISKA: 1780 kcal b: 129 g (29%) ww: 137 g (31%) tł: 79 g (40%) + tran fermentowany, pms support Zmieniony przez - Esther w dniu 2013-11-27 00:42:41

    Odpowiedzi: 373 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/24/2013 5:15:54 PM Liczba szacunów: 0
  • 18.01 Wersja home Dzień IV A. Szrugsy 6 x 4 - 6; z lekką pomocą nóg 29/34/36,5/39/44x5/44kgx5 B. Szrugsy na maszynie do łydek 4 x 6 - 8; 90s przerwy (szrugsy hantlami bez wybicia z nóg) 13,5/13,5/12,25/12,25kg (7/6/8/8x) C. Wyprosty tułowia 4 x 8 - 10; 60 s przerwy na piłce cc#-P 8/10/7/8x D. Wiosłowanie na wyciągu siedząc linkami do twarzy 4 x 10; 60s przerwy wznosy sztangi wzdłuż ciała do szyi w lekkim opadzie tułowia (próbowałam imitować pracę mięśni jak przy wyciągu) 17/14,5/14,5/14,5kg (9/11/10/8x) E. Wznosy bokiem w opadzie 4 x 12 - 15; 45 s kciuki skierowanie ku podłodze 1,25kg (15/15/13/15x) Szrugsy poszły okej, starałam się tak dobrać ciężar, żeby móc zatrzymać się w szczycie ruchu na ok. 2 sekundy. Wybicie z nóg bardzo ułatwia i pozwala dołożyć kg. Wznosy z opadu to była straszna żenada#-P, wszystkie ćwiczenia na piłce dołują i sprowadzają do parteru\-) Przy każdym powtórzeniu byłam bliska kontaktu podłoga-ryjek. Wiosłowanie - w trakcie treningu tak wykminiłam, zdało egzamin to ćwiczenie, myślę, że dobrze imitowało wyciąg;-) MISKA: 1751 kcal b: 130 g (30%) ww: 137 g (31%) tł: 75 g (39%) + banan, whey --------- 19.01 MISKA: 1797 kcal b: 122 g (27%) ww: 136 g (30%) tł: 84 g (42%) ----- 20.01 Miał być dzień V - zapomniałam rozpiski@-| Dlatego zamiana na inny trajning Byłam rozkojarzona i w ogóle. Dzień II A1. Wypychanie na suwnicy (stopy wąsko) 3 x 12 - 15; (15x60kg) x3 60kg (15/14/14x) A2. Wyprosty nóg 3 x 12 - 15 + 2 dropserie; (25-30 powt łącznie) 2 min przerwy 10/5/5kg (7+3+2/8+5+3+4/8+3+3x) dropsety do 5kg, jak nie dało się zmniejszyć ciężaru to dobijanie po paru sek. przerwy 10/5/5kg (7+5+5+4/8+5+3+4/8+5+4+3x) B1. Martwy ciąg na prostych nogach hantlami 3 x 12 - 15 13kg (15/13/15x) 10/13/13kg (15/14/12x) B2. Uginanie nóg na maszynie 3 x 12 to 15 + 2 dropserie; (25-30 powt łącznie) 2 min przerwy 12,5/12,5/7,5kg (10+6+8/12+8+9/15+9+4x) zmniejszający się ciężar w dropach 12,5/12,5/7,5kg (14+6+7/9+5+8/9+4+9x) C1. Wycisk hantli siedząc 3 x 12 - 15; 6kg (15/13/12x) 6kg (15/13/11x) C2. Wznosy bokiem 3 x 12 - 15 + 2 dropserie; (25-30 powt łącznie) 2 min przerwy 2/2/1kg (12+6+4/8+6+4+3/10+5+4x) 2/2/1kg (12+7+5/8+7+4+4/7+4+3+3+9x) więcej 'serii' żeby dobić do ~25 powtórzeń MISKA: 1771 kcal b: 125 g (28%) ww: 137 g (31%) tł: 80 g (41%) + banan, whey ---------- 21.01 Dzień III A. Podciąganie podchwyt 6 x 5/4/3/5/4/3; 2 min. przerwy zrobiłam opuszczanie nachwytem 6xmax (1podc.+3/4/2,5/3/2/2x) 1podc.+3/4/3/3/2,5/2x B. Wiosłowanie motocyklowe* opcja 5 x 8-10; 60s przerwy 30/30/35/35/35kg (10/10/9/9/8x) 20/30/35/35/35kg (10/10/9/8/8x) C. Przyciąganie drążka wyciągu górnego na prostych rękach 5 x 10 - 12; 45s przerwy; 3s w doł i 3s w góre 20kg (12/11/10/10/9x) 20kg (11/10/10/9/15kgx14) Opuszczanie łoessu#-P od 4-tej serii pierwsze powtórzenie jeszcze było do czegoś podobne, potem jak kamień w wodę spadałam. No control\-) Podoba mi się to wiosłowanie motocyklowe;-) w nim i przyciąganiu drążka wizualizuję sobie, co ma pracować i mam wrażenie, że to pomaga się lepiej skupić na ćwiczeniu. Pod koniec treningu miałam zakwasy w najszerszych. Dużo w tym cyklu bolesnych ćwiczeń:-)) + brzuch (allahy - kocham%-), podginanie-prostowanie nóg, serratus crunches) MISKA: 1752 kcal b: 124 g (28%) ww: 135 g (31%) tł: 79 g (41%) + banan, whey Zmieniony przez - Esther w dniu 2014-01-23 18:51:19

    Odpowiedzi: 373 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 1/23/2014 6:46:41 PM Liczba szacunów: 0
  • 10.02 Dzień IV A. Szrugsy 6 x 4 - 6; z lekką pomocą nóg 25/30/35/40/40x5/40kgx5 30/35/40/45x4/40x5/40kgx5 29/34/36,5/39/44x5/44kgx5 B. Szrugsy na maszynie do łydek 4 x 6 - 8; 90s przerwy (szrugsy hantlami bez wybicia z nóg) 14kg (8/8/8/7x) 12/14/14/14kgx7 13,5/13,5/12,25/12,25kg (7/6/8/8x) C. Wyprosty tułowia 4 x 8 - 10; 60 s przerwy na piłce cc cc/4/4/4kg 10xcc 8/10/7/8x D. Wiosłowanie na wyciągu siedząc linkami do twarzy 4 x 10; 60s przerwy 5kg (12/12/11/11x) 5kg (12/11/11/9x) (17/14,5/14,5/14,5kg (9/11/10/8x) (tu ze sztangą) E. Wznosy bokiem w opadzie 4 x 12 - 15; 45 s kciuki skierowanie ku podłodze 2,5/1,25/1,25/1,25kg (10/15/13/10+2x) 1,25/2,5/1,25kg (15/15/12/13x) 1,25kg (15/15/13/15x) Przy sztrugsach ostrożnie (zwłaszcza tych dynamicznych), nic mnie na szczęście nie bolało:-) nie dokładałam do 45kg bo przy 40-tu kontrolowałam jeszcze ciężar, wyżej już nie. We wznosach dołożyłam ciężar, bo na tej maszynie nie mogłam się odpowiednio wysunąć i nie wchodziło;-) z małym kettlem już tak. MISKA: 1750 kcal b: 118 g (27%) ww: 133 g (30%) tł: 83 g (43%) + pomarańcza, whey + euthyrox, tran, pms support ----- 11.02 Dzień I A. Martwy ciąg 6 x 5/4/3/5/4/3 powt; 2 min przerwy (40/50) 60/70/80/65/75/85kg8-) (40/50) 57,5/67,5/77,5/62,5/72,5/82,5kg (40/50) 57,5/67,5/77,5/62,5/72,5/82,5kgx1 (40/50) 60/70/80/65/75/85kgx1 B. Wiosłowanie sztangielkami leżąc 4 x 6 - 8; 90 s przerwy 14kg (8/8/7/7x) 14kg (8/7/7/6x) 13/15/15/15kg (8/8/8/7x) 13/15/15/15kg (8/8/8/7x) C. Wiosłowanie na wyciągu siedząc do brzucha 4 x 8 - 10; 60 s przerwy 20kg (10/10/9/8x) 20kg (10/9/10/8x) 28kg (9/9/9/8x) 23/28/28/28kg (10/9/9/7x) D. Wiosłowanie siedząc na wyciągu do połowy klatki linkami 4 x 12 - 15; 45s przerwy 10kg (15/13/9/11x) 10kg (15/15/13/12x) 18/18/15/15kg (12/8/15/15x) 18kg (13/14/14/13x) No 8-) głowa puściła i poszły dwa ładne - i jedno wywalczone powtórzenie z 85kg:-) MISKA: 1810 kcal b: 125 g (28%) ww: 160 g (36%) tł: 73 g (37%) + pomarańcza, whey + euthyrox, tran, pms support /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/abb31e79ddd341ecb916457408170344.jpg Zmieniony przez - Esther w dniu 2014-02-13 23:37:40

    Odpowiedzi: 373 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 2/13/2014 11:33:44 PM Liczba szacunów: 0
  • 9.09 Wytrzymałość + brzuch Miękkie nogi 14:08 Brzuch 3x brzuszki 20x wznosy nóg 17/16/16x sit up 20x brzuszki odwrotne 20/18/17x Dzień odsypiania. Problem polega na tym, że śpię niespokojnie, budzę się w nocy i mimo przespania nawet do 10h budzę się niedospana. Zamówię chyba hgh night, chociaż zanim dotrze to już będzie prawie po zawodach a prawdopodobnie po nich stres/niedojedzenie itp.znikną. Oby %-) Dobry czas w miękkich nogach zawdzięczam usprawnieniu padania na ziemię. Lecę jak kamień, uważam tylko, żeby nie przyryć nosem. Brzuch polegal znów na uważaniu, żeby nie zwrócić :-D Dodaję 1g wit. C po treningu z polecenia Eve. Obli, rok temu też to stosowałam, raczej nie powinno zaszkodzić a może pomoże trochę? Zrobiłam foty, strasznie ciemne więc Iza przygotuj szklaną kulę %-) prześlę wieczorem :-) Miska: 1 404,5 kcal b: 112,9 g (32,1%) ww: 170,6 g (48,6%) tł: 30,1 g (19,3%) + euthyrox, mgb6, potas, wit.c

    Odpowiedzi: 373 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 9/10/2014 12:58:48 PM Liczba szacunów: 0
  • O o właśnie foty. Czas się z nimi zmierzyć ;-) 17.01 DNT Miska była czysta oprócz łyżki sosu niewiadomego pochodzenia, nieliczona - w podróży 18.01 Dzień 1. Klatka i Plecy A1: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 30/32,5/35/37,5/40kgx2 A2: Rozpiętki hantlami na ławce poziomej 6kg B1: Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej (hantle, ławka była zajęta) 14/14/14x4/12/12kgx4 B2: Rozpiętki hantlami na ławce skośnej dodatniej 6/6/5/5/5kg C1: Ściąganie drążka na wyciągu górnym/ opuszczanie drążek brak drążka :-( ściąganie wyciągu 35/35x4/30/30/30kg C2: Wiosłowanie jednorącz 16kg D1: Wiosłowanie sztangą nachwytem 35/35x4/32,5/32,5/32,5kg D2: Wyciąg dolny do brzucha 18/25/25/25/25kg + aero bieżnia 15min + brzuch (brzuszki na piłce, brzuszki odwrotne z piłką) Znowu inna siłownia, inny sprzęt. Teraz myślę, że lepiej dobrałam ciężar i tylko w ostatniej serii WL nie dałam rady zrobić 5 powtórzeń. Trzecie już z asekuracją. W ćwiczeniach pomocniczych czasem to ostatnie powtórzenie nie było w tempie 602, ale wolałam dokończyć niż zrobić tylko 4 bo jednak przy tak niskim zakresie różnica jednego powtórzenia to dużo. No i niestety, odczułam brak drążka bo ściąganie wyciągu to zupełnie inna bajka i zostało dużo więcej siły na następne ćwiczenia na plecy. Czas przestać się cackać i zrobić to 20min aero bo póki co wymiękam po 10-15 minutach ;-) cieniaas Miska: też nie liczyłam ale było czysto, dodatkowo 1,5 lampki wina + euthyrox, wit. c,d 19.01 DNT Miska: 1 786,8 kcal b: 129,9 g (29,1%) ww: 156,3 g (35,0%) tł: 71,4 g (35,9%) + euthyrox, wit. c,d Zmieniony przez - Esther w dniu 2015-01-20 19:00:08

    Odpowiedzi: 373 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 1/20/2015 6:49:50 PM Liczba szacunów: 0
  • oki pozamieniam:-) 18.03 DNT Miska: 1 751,4 kcal b: 125,6 g (28,7%) w: 148,0 g (33,8%) t: 73,0 g (37,5%) + euthyrox, d3, kombucha 19.03 aero - orbi 30min 310kcal 1a.ściąganie drążka górnego 33/28/28/28kg (13/17/17/14x) 28/33+28/28/28kg (15/8+7/18/15x) duży przeskok - następnym razem zacznę od 33 może pójdzie więcej 1b. przyciaganie drążka dolnego do mostka 28kg (15/15/14/13x) 28kg (15/15/15/13x) 1c. Wiosło sztangielka jednorącz 13kg (15/14/15/12x) 13/15/13/13kg (15/12/15/14x) 1d. Wznosy z opadu 15x /4 15x /4 2a. Wyciskanie na płaskiej na klatke 25/27,5/27,5/27,5kg (15/14/14/12x) 25/27,5/27,5/25kg (15/15/13/14x) 2b. wyciskanie sztangielek na skosie 6kg (15/15/13/12x) 6/6/6/5kg (15/15/13/15x) 2c. Rozpietki na płaskiej 3kg Tym razem siłowy był po aero - dużo trudniej było przy tym samym obciążeniu. Mniej kombinowałam z ciężarami - np przy obwodach na klatkę nawet jeśli dobiłam tylko do 13x to zostawiałam ten sam ciężar, żeby było jednym ciągiem. Za to w obwodzie na plecy miałam dłuższy przestój po 2. obwodzie, dlatego trochę wróciły mi siły. Miska: 1 777,3 kcal b: 112,9 g (25,4%) w: 155,8 g (35,1%) t: 78,0 g (39,5%) + euthyrox, d3, wit. c, tran 20.03 DNT 1 829,6 kcal b: 135,0 g (29,5%) w: 152,1 g (33,3%) t: 75,7 g (37,2%) +euthyrox 21.03 Spacer 1,5h + GPP (miękkie nogi) Kondycja dramat - całość trwała ok. 18:30 i w ogóle... pokracznie;-) Spacer był świetny, skorzystałam z pogody Miska: 1 280,0 kcal b: 81,6 g (25,5%) w: 153,8 g (48,1%) t: 37,6 g (26,4%) + kieliszek wódki + euthyrox Biedna i na oko, zostałam na wieczór i noc poza domem i tyle co złapałam coś do przegryzienia 22.03 (DOM) 1a.wznosy bokiem 2,5/2/2/2kg (12/15/15/15x) 1b wyciskanie na barki 5kg (14/15/14/13x) 1c. Wznosy ramion przodem 2kg /x4 (na raty) 2a. Ugianie ramion ze sztangą 12/9,5/9,5/9,5kg (11/15/15/14x) 2b. czachołamacz - zamiana na prostowanie z gumą 4x czarna 3a. Uginanie sztangielek w oparciu o ławkę 4,75/4/4/4kg (13/15/15/13x) 3b. dipy na tricpes cc/+5/+5/cc (15/14/13/14x) 4a. Uginanie ramion z gumą czarna /x4 do upadku (15-18x) 4b. prostowanie ramion z gumą czarna /x4 do upadku (14-20x) Miska: 1 749,5 kcal b: 129,8 g (29,7%) w: 153,1 g (35,0%) t: 68,6 g (35,3%) + kombucha, euthyrox, d3, wit. c, omega-3 Pomiary: Ponieważ ten tydzień był z alko i rozjechanym czasem rozkładem, potrzymam jeszcze tydzień takie BWT a później wprowadzę cięcia i zobaczymy,jaki będzie efekt ;-) /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/92f95e579396429bbed60c6f5848a0f5.jpg Zmieniony przez - Esther w dniu 2015-03-22 22:16:00

    Odpowiedzi: 373 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 3/22/2015 10:11:42 PM Liczba szacunów: 0
  • Spamerka DT

    Post
    Ladies SFD

    8-) Będzie się działo 8-) 7.08 A1. RDL 4x10 30/ 35/ 40/ 45 A2. Dwugłowe z piłką 4x15 B. Podciąganie nachwyt 4x6 4010 C. Wiosło hantlem 4x8 15kg D1. Goblet 4x15 15kg D2. Przysiady z wyskokiem 4x15 E. TRX inverted rows 3x12 Taki twór mi wyszedł, plecy trochę boje się ruszać, co mnie skutecznie zniechęca na treningu. 8.08 A. Hip thrust 4x10 40/50/50/50 B. Wyciskanie żołnierskie 4x10 20/ 20/ 22,5/ 22,5 C. Single leg hip thrust 4x15 cc D1. Wyciskanie siedząc 4x8 4010 7,5kg D2. Składanka na barki tył/przód/bok 4x15 3kg Tabata: a. przysiady z wyskokiem b. swing c. burpees d. tuck jumps Całkiem dobry trening, ostatnio treningi metaboliczne dają mi dużo frajdy ;-) Ale i tak mam wrażenie, że wszystko jest takie 'byle jakie'. Liczę, że po wspólnym treningu z Eve nabiorę znów wiatru w żagle /-)_ 8-)

    Odpowiedzi: 156 Ilość wyświetleń: 14641 Data: 8/9/2016 12:10:54 PM Liczba szacunów: 0
  • I wyniki obu etapów oraz lista zwyciezców całego konkursu. Gratulacje dla wszystkich za wytrwałość w tych wakacyjnych letnich miesiącach.... Liczyłem,co prawda na większą frekwecje-tak ok 8-10 osób ale chyba bardzo silna konkurencja odstraszyła kolejnych śmiałków..... Ale i tak emocji było sporo oraz okazja poznać bliżej niezwykłych uczestników tego konkursu a nawet nawiązać z nimi kontakty na priv: Uzi-kulturysta-debiutował w tym roku na Debiutach IFBB i brał udział w innych zawodach-mieszcząc się zawsze w ścisłej czołówce.Warto obejrzeć jego wystepy na tych zawodach. https://fbcdn-sphotos-c-a.akamaihd.net/hphotos-ak-xpf1/t1.0-9/10305610_713101428738381_7737458937740552266_n.jpg Koondzioo-prawdziwy siłacz i mistrz wielokrotnego wyciskania-100 kg w wyciskaniu sztangi leżąc-marzenie wielu ćwiczących-kondzio wyciska ponad 50 razy....uginanie ramionze sztangą na bicepsy także robi 100 kg sztangą,na barki wyciska 180 kg,a sztanga w leżeniu-225 kg.... https://fbcdn-sphotos-c-a.akamaihd.net/hphotos-ak-xfp1/v/t1.0-9/1483126_617309698326380_1856571447_n.jpg?oh=2bc2f13a0029c3a05f51cf4548fa7ed7&oe=5479CEE0&__gda__=1417495887_72184499c3c2cb7fb760de978fbaf54d Tatar-mistrz Polski w Muscle Up,także w Street Workout osiąga świetne wyniki na zawodach.To co robi na drażku-nie zrobią pozostali o wiele silniejsi uczestnicy konkursu https://scontent-a-ams.xx.fbcdn.net/hphotos-xap1/v/t1.0-9/10274060_489680687831577_5520398196812927546_n.jpg?oh=01cb36cc6ade4620d3f291e84c01e5ac&oe=545EBA34 Rutkow-niby jeden z forumowiczów ale dzieki swojej wytrwałości i determinacji-juz nie jeden konkurs skończył na finałowym miejscu-pokonując czesto o wiele młodszych rywali,z którymi nikt nie dawał by mu szans... https://fbcdn-sphotos-a-a.akamaihd.net/hphotos-ak-xpf1/t1.0-9/10489856_543596692429998_8301160532936942643_n.jpg Pierwsze trzy osoby zostaną nagrodzone suplami firmy HI Tec-ale o tym,jak zwykle flex napisze.... /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/d8b849dcee9941459e3f37e629fc91ef.jpg Zmieniony przez - masti w dniu 2014-08-31 23:04:35

    Odpowiedzi: 214 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 8/31/2014 10:49:42 PM Liczba szacunów: 0
  • Trening nr 3 / tydzień 7 plecy + klatka + brzuch 1. Podciąganie na drążku 6x1, 60s troszkę nie bardzo mam tu co napisać, bujałam się lekkim unoszeniem, ogólnie słabo 2. Opuszczanie na drążku 3x6, 60s 6/6/6 ostatnia ciut słabiej jednak równo było 5x4-5 5+1/5+1/5+1/5/4+1 5/5/4+1/4+1/3+2 5/4+1/4+1/3+2/3+1+1 5/4/3/3/2/2 5/4/3/3/3/1 5/4/3/3/3/1 3. Wiosło sztangielką 4x 12, 45s (w oparciu o ławkę) (r. 8kg)x12 12kg/ 12kg/ 12kg/ 12kg/ 12kg zeszłam z ciężaru. bo czułam zmęczenie po drążku, ale następnym razem wracam do 15kg 15kg/ 15kg/ 15kg/ 15kg/ 15kg 15kg/ 15kg/ 15kg/ 15kg/ 15kg 13,8kg/ 13,8kg/ 13,8kg/ 13,8kg 12kg/ 12kg/ 12kg/ 12kg/ 12kg 12kg/ 12kg/ 12kg/ 12kg/ 12kg 12kg/ 12kg/ 12kg/ 12kg/ 12kg 4. Face pulls (guma) 4x 20, 45s w zakresie 20, ok 4. Pompki 4x12, 45s 12/9+3/8+4/7+3+1+1 było 4x max, 60s 10/10/10/8+1+1 10/10/8+2/8+2 10/10/8+2/7+3 10/8/8/7 10/8/8/6 8/8/8/7 5. Rozpiętki leżąc na ławce 4x 15, 30s (r. 1,5kg)x15 3,75kg/ 3,75kg/ 3,75kg/ 3,75kg 3,75kg/ 3,75kg/ 3,75kg/ 3,75kg 3,75kg/ 3,75kg/ 3,75kg/ 3,75kg 3,75kg/ 3,75kg/ 3,75kg/ 3,75kg 3,25kg/ 3,25kg/ 3,25kg/ 3,25kg 3,25kg/ 3,25kg/ 3,25kg/ 3,25kg 3,25kg/ 3,25kg/ 3,25kg/ 3,25kg + 3 obwody na brzuch a. Turlanie piłki pod siebie 4x 15 daje w kość%-) b. Opuszczanie prostych nóg 4x 10-15 15, pilnowałam lędźwiowego c. Plank boczny max 3x45sek było a. Spięcia z obciążeniem x15 b. Wznosy bioder x 15 c. Plank max + 25 min truchcik :-D dzieci na rowerach, trochę ścigania, pchania rowerów pod piaszczystą górkę, mała kraksa i fajna zabawa /SFD/2017/6/23/7df92a097a9145d4ab60a3e1bd1fa533.jpg Zmieniony przez - bazylia35 w dniu 2017-06-23 20:42:13

    Odpowiedzi: 1050 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 6/23/2017 8:41:40 PM Liczba szacunów: 0
  • 27.06 DT trening poniżej 28.06 DNT (poza przejażdżką rowerem jakieś 7km w szybkim tempie, jeden podjazd pod górkę) przy czym muszę się przyznać, że czuję się nieco zmęczona. Nie wiem czy to takie ogólne zmęczenie, ostatnio znów kiepsko sypiam, czy redukcja trwająca już od 9 m-cy, czy to coś innego {{:-( może tak wszystko się nałożyło, do tego ta pogoda i wyczekiwanie na urlop. Zbliża się też @ i nachodzą mnie dziwne zachciewajki, typu cola, ser żółty, krakersy... %-) Trening nr 3 / tydzień 8 (27.06) plecy + klatka + brzuch 1. Podciąganie na drążku 6x1, 60s ]ogólnie słabo 2. Opuszczanie na drążku 3x6, 60s 6/6/6 6/6/6 było 5x4-5 5+1/5+1/5+1/5/4+1 5/5/4+1/4+1/3+2 5/4+1/4+1/3+2/3+1+1 5/4/3/3/2/2 5/4/3/3/3/1 5/4/3/3/3/1 3. Wiosło sztangielką 4x 12, 45s (w oparciu o ławkę) (r. 8kg)x12 14kg/ 14kg/ 14kg/ 14kg/ 14kg 12kg/ 12kg/ 12kg/ 12kg/ 12kg 15kg/ 15kg/ 15kg/ 15kg/ 15kg 15kg/ 15kg/ 15kg/ 15kg/ 15kg 13,8kg/ 13,8kg/ 13,8kg/ 13,8kg 12kg/ 12kg/ 12kg/ 12kg/ 12kg 12kg/ 12kg/ 12kg/ 12kg/ 12kg 12kg/ 12kg/ 12kg/ 12kg/ 12kg 4. Face pulls (guma) 4x 20, 45s w zakresie 20, ok 4. Pompki 4x12, 45s 12/9+3/8+4/8+2+2 12/9+3/8+4/7+3+1+1 było 4x max, 60s 10/10/10/8+1+1 10/10/8+2/8+2 10/10/8+2/7+3 10/8/8/7 10/8/8/6 8/8/8/7 5. Rozpiętki leżąc na ławce 4x 15, 30s (r. 1,5kg)x15 4kg/ 4kg/ 4kg/ 4kg 3,75kg/ 3,75kg/ 3,75kg/ 3,75kg 3,75kg/ 3,75kg/ 3,75kg/ 3,75kg 3,75kg/ 3,75kg/ 3,75kg/ 3,75kg 3,75kg/ 3,75kg/ 3,75kg/ 3,75kg 3,25kg/ 3,25kg/ 3,25kg/ 3,25kg 3,25kg/ 3,25kg/ 3,25kg/ 3,25kg 3,25kg/ 3,25kg/ 3,25kg/ 3,25kg + 4 obwody na brzuch a. Turlanie piłki pod siebie 4x 15 b. Opuszczanie prostych nóg 4x 10-15 15 15 c. Plank boczny max 4x45sek 4x45sek było a. Spięcia z obciążeniem 3x15 b. Wznosy bioder 3x 15 c. Plank 3xmax /SFD/2017/6/28/98847aee5b134de293e69ba8c1468fc8.jpg /SFD/2017/6/28/d499b7ae3e8c4f31aabf9c41b9565d6f.jpg Zmieniony przez - bazylia35 w dniu 2017-06-28 21:18:14

    Odpowiedzi: 1050 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 6/28/2017 9:16:28 PM Liczba szacunów: 0
  • PT & SOB deload w ciągach i OHP. Znów pracowite dni, dlatego się nie odzywałam. Gdzieś tylko w miedzyczasie oglądałam bestie na MŚ WRPF :)) Yury Belkin (100kg BW) 440kg w ciągu 8-O Dimitry Nasonov 400kg przy BW 82,5!!! 8-O A nasz Polak Michał Rudziński wycisnął 290kg na klatę :-)). Do 300kg już niestety zabrakło siły. Tymczasem moje odpoczynki, w sam raz przed @ #-P A. Conventional Deadlift 3x3 90kg 5x2 @85%1RM 40x8 / 50x6/ 60x5/ 70x4/ 80x3/ 90x2/ 97x1/ 102x2/2/2/2/2/ 5x3 @80%1RM 50x6/50x5/60x5/70x5/80x4/90x3/ 96x3/3/3/3/3 // 70x8 dynamic 5x4 @75%1RM 70kg x5/ 80kg x4/ 85kg x4/ 90kg x4/4/4/4/4/ B. Front squat 4x4 50kg 4x6 @75%1RM 20x8/ 30x6/ 50x6/6/6/6/ 4x5 @75%1RM 20x10/40x5/50x5/5/5/5/ 4x4 @75%1RM 20kg x10/ 40kg x6/ 50kg x4/4/4/4 C. GHD hip extensions w/barbell 7.5kg 2x10 3x10 3x10 2x10 D. Bulgarian split squats 2x10 3x10 z podśpiewkami 4x10 @20kg 4x10 Tylko dwie serie E. Dumbbell rows 3x10 20kg 4x10@20kg 4x10@20kg 3x10 @20kg F. Standing barbell russian twists 3x8 30kg 4x8@30kg 4x8@30kg 3x8 @30kg Sobota: A. OHP 3x3 30kg 5x2 @85%1RM 20x8/ 25x6/ 27,5x4/ 30x2/ 35x2/2/2/2/2 5x3 @80%1RM 20x8 / 25x6 / 27.5x4 /30x3 / 32.5 x3/3/3/3/3 5x4 @75%1RM 20x10 / 25 x6 /27,5 x4 /30 x4/4/4/4/4/ B. Wyciskanie sztangi leżąc wąsko (szerokość barków) 4x4 47,5kg 4x6@75%RM 20x10/ 30x8/ 40x6/ 45x4/ 47,5x6/6/6/6/ 4x5 @75%1RM 20x10/ /30x6/ 40x5/ 45x5/ 47,5x5/5/5/5 4x4 @75%1RM 20x10/10 /30 x6/ 40 x4/ 45 x4/ 47,5 x4/4/4/4 C. Podciąganie podchwytem 3x10 z czarną gumą 3x10 z czarną gumą 3x10 z czarną gumą x2/2 + 2x10 z gumą czarną D. Upright rows 2x10 gryf 3x10 pusty gryf (20kg) 2x10 pusty gryf (20kg) 1x10 (było niechcący 2x10) Sztanga łamana + 15kg E. Rozpiętki 1x10 7kg 3x10 7kg 3x10 7kg 2x10 7kg F. Francuz leżąc 3x10 Sztanga łamana + 10kg Sztanga łamana + 10kg Sztanga łamana + 10kg Sztanga łamana + 10kg G. Uginanie ramion ze sztangą na bicka 3x10 Sztanga łamana + 10kg Sztanga łamana + 10kg Sztanga łamana + 10kg Sztanga łamana +10kg H. Brzuszki z talerzem przenoszonym nad głowę przy spięciu 3x8 +talerz 15kg 4x8 +talerz 15kg 4x8 +talerz 15kg 3x8 Talerz 15kg Dziś zawijka z pracy o 10 i jadę do Łodzi do babci, od jutra zaczynam nowy plan /-)

    Odpowiedzi: 553 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 10/30/2017 9:05:31 AM Liczba szacunów: 0
  • Trening na masę

    Post
    Trening dla początkujących

    Dzień 2 – klatka piersiowa + barki + triceps Mięśnie klatki piersiowej a) Wyciskanie ciężaru na maszynie na klatkę piersiową siedząc 4 x 12 b) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x8 c) Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 3 x 10 d) Rozpiętki na maszynie 3 x 10 Mięśnie naramienne a) Wyciskanie sztangi od obojczyka w górę siedząc 3 x 10 b) Wznosy hantli bokiem w górę w opadzie tułowia siedząc 3 x 12 c) Wznosy hantli przodem w górę 3 x 12 d) Wznosy hantli bokiem w górę 3 x 12e) Wznosy barków 3 x 15 Mięśnie trójgłowe ramienia a) Wyprosty przedramion z drążkiem wyciągu górnego 3 x 12 b) Francuskie wyciskanie łamanej sztangi leżąc 3 x 8 c) Prostowanie przedramienia leżąc na ławce poziomej od przeciwległego barku w górę 3 x 8 Dzień 3 – plecy + biceps Mięśnie pleców a) Podciąganie na maszynie 3 x 12 b) Przyciąganie drążka wyciągu górnego do obojczyka 3 x 10 c) Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 3 x 8 d) Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do górnej części brzucha siedząc 3 x 10 e) Wyprosty na ławce rzymskiej 4 x 12 Mięśnie dwugłowe ramienia a) Naprzemianstronne ugięcia przedramion z hantlami stojąc 4 x 10 b) Ugięcia przedramion ze sztangą stojąc 4 x 8 c) Ugięcia przedramion z linkami wyciągów górnych na bramie stojąc 4 x 12

    Odpowiedzi: 7 Ilość wyświetleń: 250 Data: 8/7/2019 10:07:57 PM Liczba szacunów: 0
  • Pojedyncze pytania NA TEMAT TRENINGU część 8

    Post
    Trening dla początkujących

    Dobra, poczucie obowiązku mnie dopadło... @bryxon- na boki delikatnie @Frugoss- szkodzić Ci najbardziej będzie praca. FBW może być dobrym pomysłem, ale zamiast redukować liczbę powtórzeń, okrój to do podstawowego 5 x 5 z 3-4 ćwiczeniami, albo ew zacznij od 2 sesji fbw na tydzień i zobacz po 2-3 tygodniach jak dajesz radę z regeneracją. Jeśli tak, to będziesz mógł dołożyć 3 sesję. @Tygrysekk- w teorii orbitrek i jedna sesja interwałów ze sztangą powinny być tak samo męczące. Myślę, że zabierasz się za to jak pies do jeża. Spróbuj obie opcje i zobacz co Ci bardziej podchodzi. Po 1 tygodniu czy treningu nie przetrenujesz się. @Peos- Opcja pierwsza wydaje się lepsza. Jeśli chcesz robić 2 ciężkie treningi pod rząd (co samo w sobie nie jest dobrym pomysłem, ale np jeśli tylko w weekend możesz dłużej posiedzieć na siłowni), to potrzebujesz więcej czasu na regenerację. Czyli nie ciężko-c-wolne-lekko-l-w-w, tylko ew l-l-w-c-c-w-w @Biszu- pokrótce Ci wyjaśnię czemu się zbłaźniłeś. 1. W P^P są uwzględnione nogi 2. Na treningu lekkim też się daje z siebie 100 %, tylko pracuje się na innym zakresie powtórzeń. @Bryxon- nie @nerge jeżeli chciałbyś zwiększać zakres powtórzeń, to zazwyczaj robisz wtedy wersję objętościową, to jest używasz tego samego ciężaru na wszystkich seriach. Np zazwyczaj to wygląda tak: 50 kg na sztandze i masz 8/8/6/4 powtórzenia. Zmęczenie wychodzi i zawsze masz tendencję do zmniejszania liczby powtórzeń- ciężko będzie wymierzyć rzeczywisty progres, jeśli będziesz nakładał na tę tendencję faktyczne utrudnienie, jakim jest zwiększanie ciężaru. Dlatego też skłaniałbym się ku pierwszej opcji, to jest systematycznemu zwiększaniu kg na sztandze i celowaniu w tę samą liczbę powtórzeń.

    Odpowiedzi: 3000 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 9/3/2014 9:12:00 AM Liczba szacunów: 0
  • Trening, prosba o porady..

    Post
    Trening dla początkujących

    Sorki ale w końcu odpisuję :-) Więc jak pisałeś to dieta redukcyjna: ~2g białka/kg m.c. (te 2g trzeba wypełnić białkiem zwierzęcym, z jaj, twarogu i ew. odżywki) ~1,1g tłuszczy/kg m.c. ~3 g węgli/kg m.c. Czyli wtedy wychodzi tak: 180g białka = 720 kcal 99g tłuszczy = 890 kcal 270g węgli = 1080 kcal suma = 2690 kcal I na początek od takiego poziomu zaczynasz i lecisz w dół obcinając trochę tłuszcze (ale niewiele) i węgle. Teraz uogólniony schemat 6 posiłków: 1 - owsiane plus jajka lub owsiane plus odżywka, jakieś kakao i placki lub szejk z tego 2 - szejk może być białkowy lub źródło białka + tłuszcz + warzywka 3 - ryż brązowy/makaron pełnoziarnisty/kasza gryczana + mięso pierś z kury/indyka / udziec wołowy / szynka lub polędwica wieprzowa + warzywa zielone (w ilości min.200-300g) (brokuły, szpinak, groszek, kapusta itd.) 4 - jak 3 5 - mięso lub najlepiej ryba (łosoś, dorsz, tuńczyk) + tłuszcz + warzywa zielone 6 - twaróg, warzywka (ja siekam sobie rzodkiewkę i świeżego ogórka, mieszam z twarogiem półtłustym polewam oliwą i wcinam :) ), tłuszcz (np. oliwa z oliwek, orzechy włoskie) lub tutaj rybka Zobacz sobie, podaj uwagi czy tam pytaj co nie wiesz i na tej podstawie ułóż na potreningu plan i wklej rzut :-) Mam nadzieję że jasno to jakoś opisałem ;-)

    Odpowiedzi: 47 Ilość wyświetleń: 2993 Data: 4/12/2013 3:05:08 PM Liczba szacunów: 0
  • Temat: "Na jakie czynniki ryzyka narażony jest organizm osoby trenującej? Jak można im zapobiegać/minimalizować w oparciu o dietę". Sportowcy są specyficzną grupą pod względem wymagań żywieniowych . Już od czasów starożytnych znany jest fakt, że uprawianie sportu powoduje zwiększenie zapotrzebowania na energię . Wydatki energetyczne osób uprawiających. Sport są bardziej wysokie i wynoszą, zależnie od dyscypliny, 3500 – 6000 kcal dziennie. Jednakże intensywny trening czy zawody sportowe mogą spowodować zwiększenie tego wydatku nawet do ponad 7000 kcal. Regularny wzmożony wysiłek fizyczny powoduje wzrost masy mięśniowej, co jest związane ściśle z koniecznością spożywania większej ilości białka . W niektórych dyscyplinach sportu (szczególnie siłowych) odpowiednie spożycie białka można osiągnąć stosując specjalne wysokobiałkowe odżywki o optymalnym składzie aminokwasowym. Należy jednak pamiętać że stosowanie diet wysokobiałkowych przez dłuższy czas powoduje dodatkowe obciążenie nerek biorących udział w usuwaniu produktów metabolizmu białkowego, a także zwiększone wydalanie wody w moczu co może nasilać odwodnienie organizmu . Dlatego Jaś chciałby zminimalizować straty powstałe w jego organizmie podczas treningu. Bardzo ważną rolę w diecie Jasia odgrywają węglowodany. Żywienie bogate w te składniki pokarmowe zwiększa zapasy glikogenu w mięśniach, umożliwiając wykonywanie długotrwałej „pracy” fizycznej. Zwiększone zapotrzebowanie na węglowodany, sięgające 60-62% dziennej podaży energii, występuje u sportowców dyscyplin wytrzymałościowych (kolarstwo, wioślarstwo, bieg maratoński), których wydatek energetyczny jest znaczny i długotrwały. Niedostateczna podaż węglowodanów podczas długotrwałego intensywnego wysiłku może prowadzić do znacznego obniżenia stężenia glukozy we krwi i ogólnego wyczerpania organizmu. Natomiast przy wysiłku umiarkowanym, trwającym dłużej zwiększa się wykorzystanie tłuszczów jako źródła energii. Lecz duże spożycie tłuszczów, zwłaszcza podczas zawodów, ma niekorzystny wpływ na wydolność fizyczną zawodnika. W diecie Jasia więc należy przede wszystkim obniżyć zużycie tłuszczów zwierzęcych, zastępując je tłuszczami roślinnymi bogatymi w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe i witaminę E . Treningi siłowe ze względu na szybki przyrost siły i masy mięśniowej wymagają zwrócenia szczególnej uwagi na podaż pełnowartościowego białka. W okresie treningu siłowego pożywienie należy wzbogacić w białko zwierzęce. Tj. mięso, ryby,mleko , sery, jaja i ewentualnie preparaty białkowe. Jednak Jasiu lubi intensywne treningi a zapewnił już sobie odpowiednią ilość b/t/w ale wie że musi dostarczyć także innych substancji. Najważniejsza z nich to Woda – napój życia. Intensywny trening może prowadzić do bardzo dużych zmian zawartości wody i stężenia elektrolitów w przestrzeniach wewnątrz- i zewnątrzkomórkowych. Odwodnienie organizmu zmniejsza wydzielanie potu, co z kolei upośledza sprawność termoregulacji. Stąd też bardzo ważne jest regularne uzupełnienie ubytku wody w organizmie . W zależności od obciążenia, stanu wytrenowania, czynników klimatycznych, wysokości i masy ciała Jasiu może stracić w ciągu godziny od 100ml do 2 l potu. Dlatego ażeby utrzymać organizm w stanie normalnego uwodnienia, podczas wysiłku należy pić ponad uczucie pragnienia. Wskazane jest picie napojów izotonicznych (o ciśnieniu osmotycznym podobnym to ciśnienia krwi), co gwarantuje najszybsze wchłanianie wody. Dodatkowo obecność węglowodanów i karnityny w napojach energetyzujących, np. Red Bull, przeznaczonych dla sportowców wpływa na utrzymanie normalnego stężenia glukozy we krwi i oszczędzanie zapasów glikogenu. Zapewnienie odpowiedniej podaży składników mineralnych i witamin pozwala w jak najszybszym czasie usunąć zmęczenie i osiągnąć najwyższy stopień gotowości do pracy. Jasiu który ciężko trenuje pamięta o spożywaniu większych ilości potasu, magnezu, wapnia, żelaza, cynku, miedzi, chromu i selenu. Podczas wzmożonego wysiłku stwierdza się także wzrost zapotrzebowania na witaminy z grupy B, a także witaminy antyoksydacyjne, tj. C, E oraz β-karoten. Planując posiłki Jasiu uwzględnił swoje przyzwyczajenia. Zmiana przyzwyczajeń może negatywnie wpływać na ogólny stan organizmu, gwałtowne niespodziewane zmiany sposoby żywienia mogą spowodować obniżenie formy sportowej. Podobnie do indywidualnych metod treningowych żywienie powinno być dobierane indywidualnie do zawodnika. Ważną rolę w diecie naszego Jasia odgrywają ryby morskie, które są źródłem fosforu i kwasu glutaminowego, sprzyjającego przyspieszaniu procesów odnowy. W diecie naszego modela znajduje się dużo warzyw i owoców, będących źródłem witamin i pierwiastków alkalizujących organizm a także pieczywo z pełnej mąki . Jasiu rozłożył swoje posiłki w czasie, spożywa je o stałych porach, niewielkie objętościowo jednak zawierające lekkostrawne i wysokoenergetyczne produkty. Do śniadań i obiadów należy włączyć produkty mięsne , natomiast na kolacje zaleca się spożywanie ryb, twarogu, kefiru, wątróbki, dań warzywnych oraz kasz. Dostarczanie odpowiedniej ilości składników energetycznych i odżywczych przy konwencjonalnej diecie wymagałoby spożycia bardzo dużych ilości pożywienia, powodujących znaczne obciążenie organizmu, co w konsekwencji mogłoby przyczynić się do obniżenia wydolności fizycznej. Natomiast niewystarczające spożycie może prowadzić do niedoborów żywieniowych, pogorszenia wydolności fizycznej i ogólnego stanu zdrowia . Dlatego Jasiu zdecydował się na wprowadzenie odżywek. Charakteryzują się one łatwą strawnością, szybkim wchłanianiem, oraz składem odpowiednio dostosowanym do zwiększonych potrzeb organizmu. Należy jednak pamiętać, że odżywki nie mogą zastąpić normalnej zbilansowanej diety !!! Powinny stanowić jedynie jej uzupełnienie. Jasiu jednak zastanawia się skąd czerpać witaminy i składniki mineralne. Mógłby bez problemu kupić takowe w kapsułkach/drażetkach w sklepie bądź aptece. Jednak postanowił dostarczyć je z pożywienia. Doskonałym rozwiązaniem (zwłaszcza, że jest lato) są kiełki, warzywa , owoce. Kiełki – należą do najbardziej naturalnych produktów spożywczych, przy tym ich wszystkie „skarby” są niezwykle łatwo przyswajalne przez organizm człowieka . Oto lista zalet: - są bogate w witaminę E oraz niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe - zawierają witaminy z grupy B, które podtrzymują w zdrowiu serce, nerwy, skórę, krew i mózg - są tak zasobne w żelazo, że chronią organizm przed anemią - mają tyle magnezu, którego na ogół brakuje w naszej diecie, że jego ilość zawarta w 100 g kiełków wystarczyłaby do podtrzymania serca w zdrowiu, a także do ratowania kości (wraz z wapniem, krzemem i in.) przed rzeszotowaniem - są zasobne w cenny potas, konieczny nie tylko dla zdrowia, ale i dla urody; m.in. nie tylko nie dopuszcza do zwiotczenia mięśni, ale nadaje im jędrność - są jednym z najbogatszych źródeł błonnika - zawierają także cenne a rzadkie mikroelementy m. in. lit i chrom Najbardziej sezonowym warzywem lata jest pomidor więc właśnie też trochę uwagi mu poświęcę Owoce pomidora zawierają m.in.: sód, potas, magnez, wapń, mangan, żelazo, kobalt, miedź, cynk, fosfor, fluor, chlor, jod, karoten, witaminy: K, B1, B2, B6, C, PP; kwasy: pantotenowy, foliowy, szczawiowy; biotynę. Można wiec posiłek składający się z ryżu i piersi z kurczaka urozmaicić pomidorami , bądź komponując z innymi warzywami surówkę/sałatkę zapewniając sporą dawkę witamin i składników mineralnych. Jako sezonowy owoc uznałem Truskawkę którą Jasiu bardzo lubi i postanowił „wrzucić ją do diety” Dostarczamy nimi naszemu ciału witaminy C, A, B1, B2 oraz PP, która m.in. reguluje dotlenienie krwi. Truskawki znakomicie można wykorzystać do koktajli. Mixując je z np . mlekiem, twarogiem, lodami. Jeżeli wziąć wszystkie powyższe czynniki pod uwagę można skomponować dietę idealną dzięki której zminimalizujemy czynniki ryzyka na jakie jesteśmy narażeni poprzez ciężkie treningi. . Bibliografia Kompendium wiedzy o żywności, żywieniu i zdrowiu Podstawy żywienia człowieka Bądź zdrów- smacznego „O odżywczych i leczniczych właściwościach roślin” W przyjaźni z siłą – „Wspólny trening ciężarowców polskich i radzieckich” Głodówka lecznicza – Droga do ponownej młodości Człowiek i chemia A także wiedza własna i konsultacja z moją profesorką przedmiotów zawodowych (technologia żywienia) moja praca w odzywianiu niestety nic nie wygralem mowi sie pech ide w teren yo Zmieniony przez - remik664 w dniu 2008-08-03 20:07:26

    Odpowiedzi: 3007 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 8/3/2008 7:42:28 PM Liczba szacunów: 0
  • Szajba - Chasing The White Rabbit

    Post
    Po 35 roku życia

    Szajba - moim zdaniem plan-sieczka Coś chcesz nim osiągnąć? Jeśli już dzielisz, to może w układzie: AB - dzień przerwy - AB - dzień przerwy - AB - dwa dni przerwy. No i może periodyzacja jakaś? Falowanie intensywnością? Ciężarem? Nie chcę przekombinować, ale... Przy treningach 5x5 gdy w jednym treningu skupiasz się na Upper Body, a w drugim na Lower Body Mike Mahler zaleca dla ludzi zapracowanych, potrzebujących więcej czasu na regenerację, czyli takich jak ja, dzień przerwy pomiędzy treningami. Plan: Trening A Double Kettlebell Front Squat - zakładam, że ciężko Pistol Squat - na styranych nogach weźmiesz się za jedno z najbardziej technicznych ćwiczeń na giry. Będziesz dobrze rozgrzany - i to jedyna zaleta. Innych nie ma. Ćwiczenia naprzemiennie, 60s przerwy ??? Double Kettlebell Walking Lunge - wykroki nie są HS :-) To w ogóle jest fitness. Lepiej robić TGU Double Kettlebell Swing - no i akurat na koniec coś co lubi skaleczyć. Ćwiczenia naprzemiennie, 60s przerwy - znowu crossfit Dla jednych pistolet jest ćwiczeniem stricte technicznym dla innych to TGU. Do TGU się póki co nie przymierzam, a pistolety bez obciążenia nie robią na mnie wrażenia. Z obciążeniem jest po prostu ciężej. Ćwiczenia naprzemienne, 60 sekund przerwy pomiędzy to nie jest mój pomysł tylko Mike. Robię jak zaleca. Podobnie z wykrokami. Może HS nie są, ale przez Mahlera są bardzo polecane i na mnie też działają. Polecam spróbować ;-) Za układem proponowanym przez Mike swingi umieściłem na końcu i ładnie się tam wkomponowały. No dobra. Ja bym to zrobił inaczej. Trening A Część techniczna - pistol + TGU (w dowolnym układzie) Cześć na szybszy oddech: double swing + double clean + double squat. Jak jesteś pazerny na ból, to na początek EMOM z 3-5 powtórzeń całego kompleksu. Zweryfikuje pierwszy trening. Trening B Double Kettlebell Clean and Press TRX Pull Ups - KB16 Ćwiczenia naprzemiennie, 60s przerwy Double Kettlebell Floor press Renegade Row & Push Ups Ćwiczenia naprzemiennie, 60s przerwy Wyczuwam intencję angażowania antagonistów? Ciągnij - pchaj? Ciekawe. Poszedłbym raczej w stronę: C&P + Renegade Row - np. w drabinach, też da radę. Za Mahlerem Double Military Press Double Bent Over Row Double Floor Press Double Renegade Row To zestaw 5x5 na dzień Upper Body. W sumie zamiast MP, robię C&P, zamiast Bent Over Row wykonuję Pull Ups z obciążeniem, reszta bez zmian. Nie żebym się narzucał, ale wydaje mi się, że przeciętne plany łatwiej się porzuca. :-) Spróbować można. Znam ból posiadania dwóch odważników i chęci skorzystania z nich na każdym treningu. Uważam, że nie ma lepszego speca od dwóch kulek niż Mike Mahler. Już kiedyś chyba się przymierzałeś. Może poszukaj u niego? Nie narzucasz się, cieszę się że zaglądasz i wnosisz jakieś uwagi. Z tym bólem nie jes jeszcze tak źle, w sumie posiadam sześć kettli, a używam dwóch :-D Swoją drogą polecam /SFD/Images/2016/7/5/083adfa8d91440a1a2c4199b5d71d6a5.jpg

    Odpowiedzi: 4757 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 7/5/2016 4:10:22 PM Liczba szacunów: 0
  • Szajba - Chasing The White Rabbit

    Post
    Po 35 roku życia

    Ojanie, sztangi nie trzymałem w ręku od prawie dwóch miesięcy. Masę zrobiłem na czekoladzie i pomarańczach ;-) A co tu podglądać. Worek na tłuszcz i kości. {{:-( No nic, byle dotrwać do wiosny marudzisz Szajba %-) No trochę marudzę :-) Worek na tłuszcz i kości, ale duży worek %-) Tymczasem udało mi się zrobić "trening" i udało mi się to przeżyć. Trening - rozruch Rozgrzewka - 10 minut WL skos - 50kgx10 naprzemiennie z Podciąganie podchwytem ccx5 60 sekund przerwa Całość razy 5 Kettlebell C&P KB24 - 6x10 L/P naprzemiennie Krótko ale intensywnie. W WL wpadło 2500kg, podciąganie - 2275kg i 2880kg w C&P. W sumie 7655kg w 45 minut. Znaczy się 170kg na minutę. /SFD/2018/1/27/361ebf39cb8e44d489fb128057ef1acb.jpg

    Odpowiedzi: 4757 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 1/27/2018 7:58:15 PM Liczba szacunów: 0