[FIT]Palmer - REstart

Dzięki, bardzo mi miło że ktoś obcy coś widzi jakieś zmiany z tym tyłkiem to chyba jednak kwestia ustawienia nóg, na ostatnich zdjęciach stopy były bliżej siebie, a na tych gdzie jest bardziej płaska byłam w lekkim rozkroku, tak więc myślę że to przez to. Ale ręce i nawet plecy to fakt - zmieniły się

2,5 cm w obwodach to chyba nie kwestia ustawienia?:D nie wiem niech się wypowiedzą mądrzejsi na moje oko jest różnica i też chce taką pupę :D

Wróciłam po "chorobowym", nie mogłam dźwigać ciężarów jednak cały tydzień, nie tak jak myślałam jedynie weekend, za tydzień znów zniknę na jakiś czas z tego samego powodu. Cóż życie.

Trening 23 - 31.08

A. wyciskanie hantli skos
2x7/2x8/2x9/2x10/2x10kg 6/6/6/5/4

B1. wyciskanie sztangi leżąc (szeroko)
20/20/22,5/22,5kg 8/8/6/6

B2. 3/4 rozpiętki
2x4/2x4/2x5/2x5kg 10/10/8/8

C. pompki na poręczach (bez pomocy - były ciut płytsze)
5/6/6/5(max)/7(max)

D. rozciąganie

E1. wyciskanie hantli siedząc (chwyt młotkowy)
2x6/2x7/2x8/2x8/2x9kg 6/6/6/5/4

E2. wznosy ramion bokiem
2x3/2x3/2x4/2x4/2x4kg 5x8p.

F. rozciąganie

G.czachołamacz
sztanga łamana x2/ łamana+2,5kg x3 6/6/5/4/4 (sztanga łamana na tej siłowni była cięższa niż łamna na wcześniejszych siłowniach czyli więcej niż te 8kg, ale nie wiem dokładnie ile)

Miski w dzienniku żywieniowym.

Zmieniony przez - palmer w dniu 2013-08-31 19:26:47

Dziś nogi po prawie 2 tyg. przerwie - było słabo.

Trening 24 - 01.09

A. przysiad
20 R 30/40/45/45kg 6/6/6/5 (płytsze przysiady)

B. przysiad na smithcie
X/X+10/X+15/X+17,5kg 10/10/10/8

C. hack przysiad
20/22,5/25/25kg 15/14/13/12

D. wyprosty nóg
10kg 15 + 2xdrops. do 30p.

E. rozciąganie

F1. MC na prostych nogach, półtoraki
25/35/37,5/37,5kg 8/8/8/6

F2. uginanie nóg leżąc tempo 604, 20X
10/12/12/15kg 5x8p.

G. rozciąganie

H1. łydki siedząc
40kg 3x30p.

H2. łydki stojąc eksplozywnie
12sztabek chyba 60kg 3x8p.

No i znów nie do końca zadowolona z treningu jestem, właściwie to nie z treningu ale samej siebie. Dziś znów inna siłownia i nagle zupełnie inne obciążenia na maszynach

Trening 25 - 02.09

A. częściowy MC
30/40/45/50kg 6/6/6/4

B1. wiosłowanie hantlami
2x7/2x9/2x9/2x9kg 4x8p. (po 9 następna hantla to była 12 kg, teraz żałuję że jej nie spróbowałam tylko zostałam na 9)

B2. ściąganie drążka wyciągu górnego (łokcie przy żebrach)
15/20/22/25kg 10/10/10/8 (mimo tego obciażenia co widać było tak ciężko jak na innej siłowni brałam 30-40kg, ale chyba z dzisiaj ta waga jest bliższa rzeczywistej)

C. podciąganie podchwyt (z pomocą)
6/6/6/6/6

D. rozciąganie

E. uginanie ramion z hantlami (młotkowy)
2x5/2x7/2x7/2x7/2x7kg 10/7/7/8/6 (liczba powt. na rękę)

F. rozciąganie

G1. szrugsy 2s w napięciu
40/50/50/50kg 4x6p.

G2. wznosy ramion w opadzie
2x2kg 4x10p.


Miska-
http://potreningu.pl/ludzie/profil/5116baaf99634c2f0f00000d/palmer#/date/2013-09-02

Zmieniony przez - palmer w dniu 2013-09-02 22:35:21

Trening 26 - 05.09

A. wyciskanie na skosie
18/20,5/22,5/25/25kg 10/10/8/6/5

B. rozpiętki
2x4kg 12/2x5kg 12p. + 3x drops. 35p.

C. wyciskanie hantli siedząc
2x7 /x4 10/10/10/8 (ostatnie 2 powt. w 3 seriach z pomocą)

D. wznosy bokiem stojąc
2x4kg 12/12 + 3x drops. 35p.

E. wyciskanie sztangi wąsko
16/21/21/21kg 10/7/7/6

F. prostowanie ramion na wyciagu
10/7,5 10/12 + 3x drops. do 30p.


Miska z dziś i z przed 2 ostatnich dni - http://potreningu.pl/ludzie/profil/5116baaf99634c2f0f00000d/palmer#/ 

Zaległa wpiska:

Trening 27 - 06.09

A. wiosłowanie na wyciągu siedzac do brzucha (5s. napięcie)
25/30/30/35kg 6/6/5/4

B. ściąganie drążka górnego wąsko
23kg 12/10 + 3x drosp. do 35/30/30p.

C. wiosłowanie linkami do twarzy (5s. napięcie)
5/5/5kg 3x6p.

D. odwrotne rozpiętki na maszynie
6,5kg 12/ 8kg 12 + 3x drops. 35p. od 11,5kg

E. uginanie ramion z hantlami (chwyt młotkowy)
2x6/2x7/2x7/2x7kg 15/12/10/10 (na rękę)


Od wczoraj miski niedojedzone, nieliczone, będzie tak przez najbliższych kilka dni. Przez 2 tygodnie też nie będę pokazywała się na siłowni z powodów zdrowotnych . Z tego powodu zawieszam prowadzenie dziennika na najbliższe 2 tygodnie.

Zmieniony przez - palmer w dniu 2013-09-10 15:37:20

Witam wszystkich się po 2-miesięcznej przerwie Nareszcie powróciłam. Troszkę się obijałam przez czas jak mnie nie było (1 miesiąc przerwy zdrowotnej, 2 miesiąc bardzo powolny rozruch w dodatku z przerwami więc nie będę tego opisywała), ale już z tym koniec, pora wrócić do konkretnego treningu.

Cel - standardowo masa

Pomiary zrobię na początku przyszłego tygodnia.

Miska ma być czysta. Pozwoliłam sobie zwiększyć ilość, nie wiem czy to dobrze (jeśli ktoś miałby uwagi to proszę dac znać), ale "pożyjemy, zobaczymy", w końcu jak masa to masa.
Kalorie ustaliłam na 2400-2500, BTW ~ 120/110/230-250

Trening będzie kontynuacją tego sprzed 2 miesięcy... tak myślę...
To teraz to co zdziałałam od początku tego tygodnia:


Trening 1 - 05.11.13

A. wyciskanie sztangi leżąc skos 45', do obojczyka
15/18/20/15/18/20 kg 7/5/3/7/5/3

B. PP
18/20/23/18/20/20 kg 7/5/3/7/5/3

C. wyciskanie hantli leżąc skos 30' (obciążenie na rękę)
7,5/8/9/6 kg 8/6/4/15

D. wyciskanie hantli siedząc
6/7/8/5 kg 8/6/4/15


Trening 2 - 06.11.13

A1. przysiad z hantlami (wąski rozstaw stóp)
9/10/11 kg 12/12/11

A2. wyprosty nóg (napięcie 2 sek.)
10/11,5/13kg 15/12/12

B1. RDL
30/35/40kg 12/12/10

B2. uginanie nóg leżąc Girondy
18/18/20kg 15/14/13


Trening 3 - 07.11.13

A1. wyciskanie sztangi leżąc do szyi
20/20/21,5/21,5 kg 10/10/8/8

A2. pompki na poręczach (z pomocą)
8/7/6/6

A3. rozpiętki dół skos (obciażenie na rękę)
3/3/3/3kg 20/17/15/15

B1. wyciskanie hantli siedząc
5/6/7 kg 10/9/8

B2. wznosy hantli przodem I2 sek. napięcie)
3/3/3 kg 10/10/8

B3. wznosy hantli bokiem siedząc
1/1/2-1 kg 20/20/15

Witam ponownie, wróciłam i to mam nadzieję na dobre. Tym razem ze zmianą treningu.
Za radą Feli postanowiłam dołożyć do treningu więcej nóg (których szczerze nie znoszę robić), jednak że ostatnio robiłam trening z priorytetem na klatę i barki (nogi w nim to zaledwie jeden krótki trening) to też postanowiłam go przerwać i zmontować coś co będzie na ten czas optymalne dla mnie...
Jako że trening który wykonywałam w sierpniu, bardzo mi odpowiadał (oprócz tego że miał mało nóg) dlatego troszkę z niego ściągnęłam.
Pociągnę go do świąt i zobaczę co sie będzie działo.

Po konsultacjach z Felą wyszło coś takiego:

1 dzień – NOGI

A. przysiad tylni 4x 6-10 2min.
B. przysiad przedni 3x 6-8 2min.
C1. wyciskanie na smithie stopy blisko 4x 6-8
C2. wyprosty nóg 3x 8-10 2min.
D. wykroki statyczne 3x 8-10 2min.
E. unoszenie bioder klęcząc 3x max


2 dzień – KLATA TRICEPS

A. wyciskanie hantli skos 4x 4-6 2min.
B1. wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej 4x 6-8
B2. rozpiętki (płaska/skos) 4x8-10 2min.
C. pompki na poręczach 3x 4-6 + max +max 2min.
D. rozciąganie klaty
E1. czachołamacz dół skos LUB wyciskanie francuskie 8x 4-6 90sek.
E2. prostowanie ramion LUB pompki odwrotne 4x 10-12


3 dzień – PLECY BICEPS

A. MC 4x 4-8 2min.
B1. wiosłowanie sztangi w opadzie LUB przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha 4x 6-8
B2. ściąganie drążka wyciągu gór. 4x8-10 2min.
C. podciąganie (chwyt neutralny) 5x max 2min.
D1. wiosłowanie na wyciągu linkami do twarzy 4x 10
D2. wznosy bokiem leżąc na brzuchu 4x 12-15 60sek.
F. rozciąganie
G1. modlitewnik szeroko 5x 6-8
G2. uginanie ze sztangą wąsko 5x 6-8 2min.


4 dzień - WOLNE


5 dzień – sobota – NOGI

A. RDL 5x 6-8 2min.
B1. wykroki długie chodzone 4x 8-10
B2. wznosy bioder ze stopami na piłce 4x max / wypychanie sztangi w klęku 4x 8-10 2 min.
C. uginanie nóg leżąc Girondy 4x 8-10 1min.
D1. przywodziciele 3 x 10-12
D2. odwodziciele 3x 10-12 1min. LUB D. sumo 3x 12-8


6 dzień – BARKI + ABS

A. PP 6x 6-10 2min.
B1. wyciskanie hantli siedząc 4x 10-6
B2. unoszenie bokiem 4x 15-12
C1. podciąganie sztangi do brody 4x 6-8
C2. odwrotne rozpiętki 4x 15-10
D. 3 ćwiczenia na brzuch

7 dzień - WOLNE

Cześć

Długo się zbierałam żeby napisać, ale jest mi głupio i wstyd że tak zniknęłam, a teraz wracam bez efektów...
Ale przemogłam się i piszę, bo chcę znów trenować i jeść jak należy, a prowadzenie dziennika w tym mi jednak bardzo pomaga.

Przez ten ostatni czas treningi nie były regularne albo nie było ich wcale - w grudniu totalnie odpuściłam, w styczniu może 3x widziałam siłownie, w lutym trochę więcej.
Od końca listopada zmagałam się z bólem kolana, zdiagnozowane dopiero pod koniec stycznia jako wzmożone boczne przyparcie rzepki.
Od tego czasu wizyty u fizjo., brak możliwości robienia przysiadów (nawet bez obciążenia) - ból występował zanim osiągnęłam kąt 90st., brak wykroków, prostowania, itp.. Dopiero teraz jest lepiej.
Dziś przysiad sumo (fakt z marnym obciażeniem) pierwszy w miarę normalny przysiad od 3 miesięcy bez bólu
Trening z jakim mam zamiar coś zdziałać przez najbliższe tygodnie to trening, który wykonywałam w zeszłym roku od maja do sierpnia.

Dietę ustawiłam na ok. 2600 kcal BTW = 120/100/280-300
Może wydać się dużo ale ostatnimi czasy, bez specjalnych treningów zjadałam od 2300-2600 kcal i nie nabrałam masy (jakiejkolwiek), waga i obwody stoją. Dlatego też póki co ustalam taki pułap i zobaczę co się dziać będzie.

Pomiary wstawię w łikend, niech no tylko woda ze mnie troszkę zleci.

Ten przedrostek FIT w moim dzienniku to tak nie bardzo mi się należy, więc gdyby którąś z moderatorek bardzo raził w oczy to proszę o usunięcie, do momentu aż zasłużę.

Trening dzisiejszy liczony jako pierwszy.

Trening 1 - 13.03.14

A. MC - (R = 20/25kg 15/15) 30/35/45/50kg 12/12/10/7

B. ściąganie drążka góra - 23/25/26,5/28kg 12/10/10/8

C. WL - 20kg 4x10

D. PP - 16/16/18/20kg 10/10/9/8

E. sumo - 20/25/30kg 15/15/12 (taki mały może ciężar, ale przyznam że bałam się że kolano znów zacznie boleć więc tak asekuracyjnie nie brałam większego)

F. plank - max

Rzeczy oczywistych typu rozgrzewka, rozciąganie zamieszczać w dzienniku nie będę.

Miska: