Jeśli tylko powiesz w jakimś towarzystwie, że jesteś w ciąży, wówczas okaże się, że masz dookoła siebie samych "ekspertów". Każdy powie Ci, co masz jeść, czego nie jeść, co ubierać, jak spać, co suplementować, ile pracować, jak siedzieć, jak leżeć... Każdy będzie chciał dorzucić coś od siebie. Hm... a może ciąża to taki stan, który z miejsca wywołuje u ludzi potrzebę pomocy, wsparcia czy porady?
- Ciąża - początek
- Dedykowane zajęcia fitness
- Inne zajęcia fitness
- Kontroluj oddychanie
- Leżenie na plecach
- Ciśnienie w jamie brzusznej
- Temperatura ciała
- Podsumowanie
Nawet jeśli intencje są dobre, to dla samej zainteresowanej jest to po prostu męczące. Na dodatek, najczęściej wszystkie te informacje są ze sobą zbieżne. Podobnie jest z ćwiczeniami. Nie dość, że każdy ma swoje teorie na temat treningu w okresie ciąży, to jeszcze cały Internet przepełniony jest wskazówkami, jakie ćwiczenia wykonywać czy ćwiczyć, czy nie, i bardzo łatwo pogubić się w gąszczu tych różnych rewelacji.
Niezależnie jednak od tego, co kto doradza, pamiętaj, że priorytetem jest Twoje i Twojego dziecka bezpieczeństwo. Niezależnie, co robisz.
My też spróbujemy trochę doradzić, ale pamiętaj, że każdą informację musisz przetworzyć sama ze sobą. Choć ciąża to nie choroba i nie trzeba się obchodzić ze sobą, jak z jajkiem, to jednak każda jest inna i każda kobieta, może czuć się inaczej. Słuchaj swojego organizmu - to najważniejsze.
Ciąża - początek
Przez pierwsze 12 tygodni ciało przechodzi burzę hormonalną i możesz się czuć fizycznie chora, zmęczona i niespokojna. To właśnie wtedy dopadają cię najczęściej mdłości. Po tym okresie, hormony zazwyczaj się uspokajają i wiele kobiet odczuwa znaczny przypływ energii i chęci do wszystkiego. Często w tym czasie pojawia się chęć dodania trochę aktywności, czy to spacery, czy fitness.
Wielu lekarzy popiera aktywność w trakcie ciąży, ponieważ pomaga to kobiecie łatwiej przystosować się do zmieniającego się ciała, do większej masy i zmiany środka ciężkości. Ułatwia także poród oraz powrót do formy po porodzie. Pamiętaj jednak, że ćwiczenia dozwolone są jedynie wtedy, kiedy czujesz się dobrze, ciąża przebiega bezproblemowo i lekarz prowadzący wyraża na to zgodę.
W ciągu pierwszych 12 tygodni bądź ostrożna
W pierwszym trymestrze ciąży występuje największe ryzyko poronienia, dlatego (o ile wiesz już o ciąży) dobrze pamiętać, żeby nie brać się za bardzo intensywne treningi. Wiele osób powie, że skoro dobrze się czuje, to może robić, co chce. Teoretycznie tak, ale zwykle dotyczy to osób, które były bardzo aktywne przed ciążą. Wówczas są w stanie dalej ćwiczyć "po swojemu".
Osoby, które do tej pory nie ćwiczyły, nie powinny nagle rzucać się w wir treningów. Wystarczy, że pozostaną po prostu aktywne. Chodzenie regularnie na spacery dla wielu kobiet w zupełności wystarczy. Z czasem można dodać także dedykowane zajęcia fitness, ale tylko wtedy, gdy czujesz, że możesz i chcesz.
Staraj się nie zaczynać czegoś nowego
Podczas ciąży nie rozpoczynaj nowych systemów treningowych. Trenuj, jak do tej pory, wykonuj ćwiczenia w sposób Ci znany. Jedynie dostosuj intensywność ćwiczeń do swoich potrzeb. Rosnący brzuch zmienia środek ciężkości, co wpływa na poczucie równowagi, a hormony sprawiają, że mięśnie są bardziej elastyczne, co może zwiększyć niestabilność. Twoje ciało może funkcjonować nieco inaczej, dlatego nie próbuj uczyć się nowych technik, żeby nie narażać się na utratę równowagi i upadek.
Dedykowane zajęcia fitness
Jeżeli nie wiesz dokładnie, co i jak ćwiczyć, może warto rozejrzeć się w swoim mieście za klubem oferującym dedykowane zajęcia dla kobiet w ciąży? Zajęcia te często są oparte na technikach jogi i pilates, które zostały opracowane specjalnie w celu uwzględnienia zmian zachodzących w Twoim ciele i przygotowaniem mięśni do porodu.
Zaletą takich zajęć są też spotkania z kobietami w ciąży, z którymi będziesz mogła porozmawiać, wymienić się doświadczeniami czy wątpliwościami, a dodatkowo, czując przynależność do grupy, będziesz bardziej zmotywowana do regularnych ćwiczeń.
Inne zajęcia fitness
Jeżeli masz ochotę na zajęcia fitness dostępne dla wszystkich, to z pewnością nie będzie problemu, ale zawsze warto skonsultować to z lekarzem. Jeśli do tej pory chodziłaś na zajęcia regularnie, to z pewnością będziesz mogła kontynuować. Zrezygnuj jedynie z zajęć bardzo intensywnych i skocznych.
Kontroluj oddychanie
W trakcie ćwiczeń mocno kontroluj swój oddech. Dziecko potrzebuje tlenu, a w trakcie ćwiczeń czasami próbujemy wstrzymywać oddech. Kontroluj to, oddychaj głęboko.
Leżenie na plecach
Po pierwszym trymestrze, kiedy dziecko rośnie w Twoim brzuchu, zwiększa się ryzyko zespołu niedociśnienia. W pozycji leżącej macica naciska na dolną żyłę główną, która jest odpowiedzialna za przenoszenie krwi z powrotem do serca. Unikaj pozycji, które mogą ograniczać ten przepływ.
Ciśnienie w jamie brzusznej
Nie zaleca się wykonywania brzuszków, planka i innych podobnych ćwiczeń, które mogą wywierać ucisk i ograniczać przepływ krwi. Zwykle w pierwszym trymestrze nie ma ku temu większych przeciwwskazań, ale później lepiej już odpuścić. Pamiętaj, że cokolwiek robisz, rób to powoli i ostrożnie.
Temperatura ciała
Decydując się na ćwiczenia, staraj się unikać przegrzewania. Wysoka temperatura nie sprzyja Twojemu dziecku, może powodować zaburzenia ośrodkowego układu nerwowego. Unikaj przegrzewania się, często pij wodę, rób przerwy, aby się schładzać. Jednocześnie, pewnie już wiesz, unikaj sauny i łaźni parowych.
Podsumowanie
Ćwiczenia w trakcie ciąży to bardzo dobry pomysł. Mądry i bezpieczny trening ma wiele zalet - poprawia samopoczucie, przygotowuje ciało do porodu, pozwala szybciej wrócić do formy po porodzie. Pamiętaj jednak o bezpieczeństwie i o tym, że ćwiczyć idziesz tylko wtedy, kiedy czujesz się dobrze i Twój lekarz prowadzący nie ma nic przeciwko. Ciąża to nie okres, w którym bijemy rekordy, w którym chcemy sobie coś udowodnić, a już na pewno nie taki, w którym dążymy do obniżenia swojej wagi.
Umiarkowana aktywność mile widziana, tylko trzeba wszystko robić z rozwagą.