SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Wyszukiwarka

Znalezione pod frazą:

c

  • 16.05 Przed treningiem dziś konkretne mobility i tak otworzyłem bioderko pięknie że zupełnie inaczej mi się robiło te siady, z jednej strony lepiej a z drugiej ciężej %) Teraz ciężki okres się zbliża, koniec semestru więc zaliczeń teraz sporo. Trening dopiero w czwartek, chyba że jakieś zajęcia mi jutro odpadną i będzie czas żeby zrobić trening. Dół #1 A. Przysiady RAMPA 5 B. SGDL 4 x 8 C. Hang clean 3 x 3 D. Allachy 3 x 20 E. Plank 3x /SFD/2016/8/21/c7948f57b9df4d5684405ab4ef943a77.png Okno 15:00-21:30 1. WPC 30 g 2. Kurczak 200 g, kasza orkiszowa 100 g, masło klarowane 5 g, warzywa, słonecznik 20 g, owoce 350 g, lód 3. Twaróg chudy 250 g, mleko proteinowe, bułka orkiszowa 70 g, masło orzechowe 50 g, banan 100 g, żurawina 10 g, czekolada 85 % 20 g 170 B 250 WW 60 T /SFD/2017/5/16/cb375a4a7c1c4cbd8aa33380108e2a34.jpg /SFD/2017/5/16/1cd95393e72c4dac9396b0a97043a19a.jpg /SFD/Images/2016/8/25/676f383a5cd64fde95511da2df0b868e.png Przed treningiem: - AMG Do ostatniego posiłku: -GABA -Wit. C 2 g - Probiotyk - Wit. D3+K2 Znowu pol dzialu bedzie na nich leciec O ile już nie leci %-)

    Odpowiedzi: 2839 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 5/16/2017 10:00:38 PM Liczba szacunów: 0
  • 19.05 Wyspałem się bo nie miałem zajęć o 8. Trening bardzo fajny, udało się dołożyć wszędzie więc to cieszy. Ostatnio mam fazę na spacerowanie więc wczoraj z buta poszedłem na grilla do kumpla. W sumie tak wpada ~10 tys kroków dziennie. Ta surówka jak na kupną pycha /SFD/2016/8/22/7651e31eaf7649feb3800d92bc26d047.png Dół #2 A. Fronty 4 x 8 B. Martwy ciąg RAMPA 5 C. Hip thrust 3 x 8 /SFD/2016/8/21/c7948f57b9df4d5684405ab4ef943a77.png Okno: 15-22:00 1. WPC 30 g 2. Polędwica wieprzowa 200 g, masło klarowane 5 g, ziemniaki 300 g, warzywa, jogurt naturalny 150 g, owoce 500 g, lód 3. Schab 300 g, bułka 150 g, surówka, czekolada 85 % 20 g Całość: 165/255/65 /SFD/2017/5/20/a3916a53e1f643ed9b24dd3fd39d7404.jpg /SFD/2017/5/20/4b80d0e788cc44cd8b45be9cf2810e2e.jpg /SFD/Images/2016/8/25/676f383a5cd64fde95511da2df0b868e.png Przed treningiem: - BCAA 10 g Do ostatniego posiłku: -GABA -Wit. C 2 g - Probiotyk - Wit. D3+K2 6 duzych jajek to jest co jesc Jajecznicą dawno sobie tak nie pojadłem :-)

    Odpowiedzi: 2839 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 5/20/2017 5:24:16 PM Liczba szacunów: 0
  • 24-25.05 Mało czasu. Wczoraj najważniejsze że kolosy raczej zdane te pisemne a praktyczny zaliczony na 4, dziś też wyniki z ortopedii były i też zdane na +4 także do przodu. Jutro kolos rano, potem trening a wieczorem imprezka ;-) 24.05 - DNT 25.05 - Dół #2 A. Fronty 4 x 8 B. Martwy ciąg RAMPA 5 C. Hip thrust 3 x 8 /SFD/2016/8/21/c7948f57b9df4d5684405ab4ef943a77.png 24.05 - Okno 14:00-22:00 1. Jajko 2 szt, płatki orkiszowe 50 g, jabłko 200 g, masło orzechowe 20 g, jogurt 2. Kurczak 250 g, masło klarowane 5 g, ryż 100 g, ser żółty 40 g, warzywa, jogurt grecki 150 g, owoce 400 g, 3. Serek wiejski light 200 g, warzywa, chleb 80 g, masło 15 g Całość: 160/230/70 /SFD/2017/5/25/13597d9799354fc6a27bb8b3a3853ea0.jpg /SFD/2017/5/25/18e5ba77520243d1b7d64b700a0ed165.jpg /SFD/2017/5/25/c28351ac6b4541c6b30cf4b45292dea3.jpg 25.05 - Okno: 15-22:00 1. WPC 30 2. Kurczak 250 g, masło klarowane 5 g, makaron pełnoziarnisty 100 g, ser żółty 25 g, warzywa, owoce 400 g, rożek 3. Jajko 4 szt, warzywa, bułka 170 g, schab pieczony 50 g, ser żółty 40 g, pomarańcz 150 g, jogurt Całość: 180/280/65 /SFD/2017/5/25/7e9eee33e36b4e9a8a7d734ff246b255.jpg /SFD/2017/5/25/8e4c9dad137d49438bc485f37cab7c7a.jpg /SFD/Images/2016/8/25/676f383a5cd64fde95511da2df0b868e.png Przed treningiem: - AMG Do ostatniego posiłku: -GABA -Wit. C 2 g - Probiotyk - Wit. D3+K2

    Odpowiedzi: 2839 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 5/25/2017 10:05:40 PM Liczba szacunów: 0
  • 2.06 Trening mnie zniszczył, zwłaszcza hip thrusty i hang clean, ale po tym treningu zawsze jest ciężko. Zjadłem duży posiłek i zaraz lecę na małą domówkę ;-) Jutro trening góry :-) Edit: Wywaliło mi wczoraj prąd na osiedlu a już szedłem. Domówka bardzo fajna, powspominane czasy liceum, było sympatycznie :) Wpadło trochę lays'ów z pieca, 3 słabiutkie drinki z monsterem białym i dwie kanapeczki panini ;-) http://bundles.sfd.pl/SFD/2016/8/22/7651e31eaf7649feb3800d92bc26d047-small.png Dół #2 A. Fronty 4 x 8 B. Martwy ciąg RAMPA 5 C. Hip thrust 3 x 8 D. Hang clean 3x3 /SFD/2016/8/21/c7948f57b9df4d5684405ab4ef943a77.png 15:00-24:00 1. WPC 30 g 2. Pstrąg 350 g, ziemniaki 250 g, jogurt naturalny 100 g, warzywa, jajko 1 szt, twaróg chudy 150 g, mąka ryżowa 50 g, owoce 500 g, lód 3. Panini 2 szt, lay's z pieca, %%% Całość: ~160/400/80 http://bundles.sfd.pl/SFD/2017/6/2/62dcd566691649a3b0885443d764cf7b-small.jpg http://bundles.sfd.pl/SFD/2017/6/3/ad0af44edf664c8ba061470da99aa9e6-small.jpg /SFD/Images/2016/8/25/676f383a5cd64fde95511da2df0b868e.png Przed treningiem: - AMG Do ostatniego posiłku: -GABA -Wit. C 2 g - Probiotyk - Wit. D3+K2

    Odpowiedzi: 2839 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 6/3/2017 11:04:19 AM Liczba szacunów: 0
  • Siema, siema! Pasuje zrobić mały update co tam jak tam. W skrócie bardzo fajnie, myślę że zmierza wszystko w dobrym kierunku - trening, nawyki żywieniowe, wygląd i to co mnie najbardziej chyba cieszy to dystans do tego całego świata fit. Oczywiście nie chcę zapeszać, ale uważam że jest duży postęp. W związku z rozpoczęciem roku akademickiego musiałem zmienić znowu plan treningowy, padło na plan 915 Christiana Thibaudeau - czemu ten plan już wyjaśniam. Otóż trafiłem na moim zdaniem w moim przypadku przełomowy artykuł odnośnie dobrania strategii treningowej i żywieniowej do naszego profilu neurologicznego. Po prostu po przeczytaniu tego artykułu byłem w szoku bo tam był dokładny opis jakbym o sobie czytał, o moim treningu i odczuciach z nim związanymi ;-) Artykuł jest podzielony na 5 części, wystarczy po zidentyfikowaniu własnego profilu przeczytać 3, ale ja przeczytałem wszystkie z ciekawości. Tu ten artykuł: https://www.t-nation...o-typing-system A więc trening na najbliższe 3 tyg wygląda tak: /SFD/2017/10/4/1fdc20461e2748de94917c23fda7c48d.jpg Póki co jestem po dwóch treningach, ale już wiem że będzie mi się podobał. Co najważniejsze dla mnie w tym momencie, że jest on intensywny ale dość krótki, a przy moim obecnym harmonogramie te treningi takie muszą być. Co do michy i całego podejścia. Wrzuciłem na mega luz, kalorie liczę, ale dużo mniej dokładnie niż do tej pory. Aktualnie jest to bardzo ruchome najczęściej wpada 1900-2200 kcal 150 g białka 200 g węglowodanów (bez warzyw) i 70 tłuszczy to jest taki target. Zaczynam czuć się naprawdę bardzo dobrze, wstaję wypoczęty i przez cały dzień mam dużo energii. Z IF-a zrezygnowałem, śniadanie jem i ogólnie każdy posiłek kiedy mam ochotę, przykładowo dziś zjadłem o 7, wczoraj o 9 a w niedzielę o 13 pierwszy posiłek. Ogólnie jem w zasadzie wszystko aczkolwiek po przyjeździe z Francji dość mocno jak na mnie mi wysypało plecy i pomyślałem że może to wina ogólnie nadwagi i przez pewien okres po powrocie dużej ilości bardzo przetworzonego żarcia ale też z drugiej strony pomyślałem że to może być od nabiału bo dziennie wpadało minimum 0.5 kg produktów nabiałowych. Także zrezygnowałem z nabiału od 2 tyg, dodatkowo wrzuciłem suplementację cynkiem, ale jakieś większej różnicy nie zauważam. A że bardzo lubię nabiał i przez to że z niego zrezygnowałem dużo zacząłem uzupełniać białko prochem, chyba do niego wrócę jeśli nie będzie w ciągu tygodnia różnicy, która skłoni mnie do wyeliminowania nabiału, bo póki co tylko 2x dziennie do kawy leci troszkę mleka i czasem dodam do czegoś odrobinę żółtego sera. Ogólnie dziwnie to może zabrzmieć, ale nie boję się jeść jedzenia nie przygotowanego przeze mnie, czyli coś na mieście/bufet czy u kogoś w domu. W niedzielę przykładowo moja dieta wyglądała tak że o 13 poleciał obiadek wieprzowina w sosie z ziemniakami i surówki a do tego pół lampki wina, potem za jakąś godzinkę wpadła kawa, kawałek szarlotki i sernika i pralinka a wieczorem o 20 bo wtedy dopiero byłem głodny wpadła pizza i do tego już trochę więcej tego wina niż pół lampki %-) A efekt? Teraz mam chyba najniższą wagę i najlepszy wygląd praktycznie od roku, jestem mniej więcej jeśli chodzi o sylwetkę właśnie jakoś przełom październik/listopad zeszłego roku. A samopoczucie i witalność teraz o 100 poziomów wyżej niż wtedy. I jeszcze słówko o mojej aktualnej suplementacji bo tutaj trochę doszło: Do śniadania: - kompleks witamin i minerałów - cynk - witamina C Do kolacji: - witamina D3+K2 - witamina C Przed snem: - ashwaganda - ZMA Dodatkowo jeszcze EPA i DHA 2 g jeżeli mam mało produktów z ich udziałem A tak wygląda mniej więcej dzień jedzenia: 1. Owsianka/jaglanka/kasza manna z owocami, wpc, orzechami/słonecznikiem/chia/kakao 2. Omlet z owocami + wpc 3. Mięso + warzywa + makaron/ryż/kasza Ale bardzo różnie to wygląda, czasem 3 posiłki, czasem 4 tak jak dziś np 7:00 Płatki owsiane 50 g, WPC 40 g, jabłko 150 g, śliwka 50 g, orzechy laskowe 25 g, chia 10 g 10:30-11:30 TRENING 12:30 Sałatka z kurczakiem i grzankami (bufet) 17:00 Płatki jaglane 50 g, WPC 30 g, jabłko 150 g, coconut&peanut butter 25 g 20:30 Tofu 100 g, warzywa, ser żółty 10 g, nasiona słonecznika 10 g, awokado 25 g, oliwa z oliwek 5 g, chleb tostowy 50 g Całość: 150 B 195 WW 75 T A tak wygląda micha ;-) /SFD/2017/10/4/3c015c71d9dc42aeb7ec705df5788bd2.jpg /SFD/2017/10/4/27d9c71ca34b4f03a41fd495c84de505.jpg Za jakiś czas wrzucę jakieś pomiary i może jakieś zdjęcie bo aż sam jestem ciekaw ;-) Pozdro! Zmieniony przez - melo15 w dniu 2017-10-04 22:30:21

    Odpowiedzi: 2839 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 10/4/2017 10:28:38 PM Liczba szacunów: 1
  • 9-15.10 Fajny tydzień, samopoczucie super cały czas coraz lepiej, czuje się lżejszy może pod koniec tego tygodnia zrobię jakieś pomiary ;-) http://bundles.sfd.pl/SFD/2016/8/22/7651e31eaf7649feb3800d92bc26d047-small.png /SFD/2017/10/16/84c0dce4467e4ca9b4becc3e4ba71449.jpg Delikatna progresja jest wg planu, zamieniłem podciąganie na drążku na podciąganie na kółkach i bardzo fajnie wchodzi teraz. Następny tydzień to ostatni w fazie 1 potem faza 2 i lekkie korekty. /SFD/2016/8/21/c7948f57b9df4d5684405ab4ef943a77.png 09.10 - 1820 kcal 150 B 170 WW 60 T 10.10 - 1250 kcal 100 B 135 WW 35 T 11.10 - 3100 kcal 150 B 400 WW 100 T 12.10 - 1250 kcal 100 B 100 WW 50 T 13.10 - 2700 kcal 150 B 300 WW 100 T 14.10 - 1920 kcal 140 B 160 WW 75 T 15.10 - 1400 kcal 125 B 115 WW 50 T No szalony tydzień jeśli chodzi o michę w poniedziałek względnie ok, we wtorek to po prostu źle zaplanowany dzień i nie było kiedy zjeść i wpadły dwa posiłki w ciągu dnia, w środę byłem u dziewczyny na kolacji a zrobiła takiego pysznego kurczaka po tajsku w mleczku kokosowym (zjadłem 1,5 porcji %0) do tego winko a później jeszcze zjedliśmy tarte słodko-słoną z masłem orzechowym, makro tego dnia mogło być lekko zawyżone ale nie zwracam na to większej uwagi w tym momencie, za to w czwartek była impreza i niestety nie skończyła się dla mnie pomyślnie %) W piątek w sumie zjadłem co chciałem bez liczenia ale na oko myślę że coś takiego mogło być, jeszcze sobota git tak wczorajszy dzień też niezbyt, ale głowa jest czysta jak nigdy chyba, i to czuję że ja mam kontrolę nad wszystkim :-) W czwartek tak skromnie ale tak się mi dzień ułożył, w sobotę na imprezie nadrobiłem i w niedzielę znowu nie miałem zbyt wiele apetytu, żeby nikt nie pomyślał że to 1200 i 1600 kcal to celowo, tak samo że 3000 po prostu tak wyszło i nie zamierzam się tym przejmować ;-) Widzę że wyeliminowanie nabiału nic wiele nie dało w kwestii wysypanych pleców więc powoli będzie wracał do menu :-) /SFD/2017/10/16/0abf95108886485db9ac772362cb4cd2.jpg http://bundles.sfd.pl/SFD/Images/2016/8/25/676f383a5cd64fde95511da2df0b868e-small.png Rano: - Kompleks witamin i minerałów - Witamina C - Cynk Do ostatniego posiłku/przed snem: - Wit C 2 - ZMA - Wit D3+K2 - Ashwagandha Kup jakieś mydło cynkowe siarkowe No chyba się zaopatrzę bo czasem w lekkich przypadkach działa Zmieniony przez - melo15 w dniu 2017-10-16 21:41:41

    Odpowiedzi: 2839 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 10/16/2017 9:40:54 PM Liczba szacunów: 1
  • 5-6.04 Dość wczesny trening bo po 10 byłem już na siłce, odpuściłem robienie dwójek i to był strzał w "10" bo bym później na EDK nie dał rady %-) A plecy połączyłem w superserie, dość fajnie weszło no i szybko. Później north fish, kawka i lody i podróż do Mielca. No i EDK wyszliśmy o 21 doszliśmy na 7:30, ale 42 km udało się przejść, było ciężko, ale najważniejsze, że daliśmy radę i jest satysfakcja. Do domu wróciliśmy przed 9 i spaliśmy do 16:30 %-) Zjedliśmy zupę i mięso, a wieczorem poszliśmy na jedzonko. Moje pastrami przepyszne, burger narzeczonej też niczego sobie, ale jak dla mnie w środku powinna być wołowina :-D Trening Pull - hipertrofia T-bar row 55 kg x6 50 kg x8 45 kg x10 40 kg x12 Close grip pulldown 3x10-12 Wide grip seated row 3x12-15 Bar to hips 2xmax Facepull 3x10-12 Incline biceps curl 3x8-10 Cable curl 3x12-15 Micha 5.04 1. Owsianka 2. Banan 3. WPC na mleku 4. North fish + lody 5. Jabłko 6. W drodze: WPC na mleku, banan, baton, żelki, czekolada, kanapki z jajkiem Całość: 200 B 510 WW 100 T /SFD/2019/4/8/6deb97efa1164388be162722ce190eea.jpg 6.04 1. Zupa grochowa, bułka, mięso 2. Pastrami z wołowiną Całość: 100 B 250 WW 50 T /SFD/2019/4/8/40f3102498c1447094ec9736bfc6f63e.jpg Suplementacja EPA/DHA 2 g Wit. C 2 g Wit. D3 2500 j. Kreatyna 5 g Cytrulina 3 g ZMA Jod Selen 7.04 Luźny dzień, dużo snu, podróż do Krakowa. Jutro rano zajęcia, a potem trening. Wieczorem mecz ligi akademickiej. Od jutra zmieniony plan. Uznałem że takie coś sobie stworzę, po to, aby nie trenować nóg jak mam coś związanego z ręczną, a czworogłowe wrzuciłem do treningu push, aby skupić się na klatce, która i siłowo i sylwetkowo mocno odstaje od reszty. Na samym dole jak plan wygląda. Dodatkowo trochę chciałem go rozładować, żeby mieć czas i miejsce na mobility oraz jakieś lekkie przygotowanie pod runmagedon :-) /SFD/2019/4/8/ae5a2fa498ea439dbb5cfe492b6e295b.jpg Trening DNT Micha 1. Kanapki z pastą z sera białego 2. Polędwiczki wieprzowe, żeberka, ziemniaki, warzywa 3. Snickers, wiśnie w likierze 4. Kiełbasa wiejska, kanapki z hummusem i jajkiem + jogurt Całość: 140 B 290 WW 100 T /SFD/2019/4/8/472841a8fec3494ba17d7d6d371bd309.jpg Suplementacja EPA/DHA 2 g Wit. C 2 g Wit. D3 2500 j. Kreatyna 5 g ZMA Jod Selen Zmieniony przez - melo15 w dniu 2019-04-08 15:56:35

    Odpowiedzi: 2839 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 4/8/2019 3:55:37 PM Liczba szacunów: 2
  • EAA XTRA - Wasze opinie.

    Post
    ActivLab

    „Piszecie, że "EAA Xtra dostarcza kompletu aminokwasów egzogennych (Essential Amino Acids - EAA) w ilości pokrywającej 100% zapotrzebowania wg WHO". Rozumiem, że "Według" znaczy "tak samo", a ilość L-fenyloalaniny, w porcji dziennej macie 1500mg, zalecane jest 2500mg (przy sugerowanej przez Was wadze 100kg).” Zapotrzebowanie na fenyloalaninę wynosi 15 mg/kg m.c./dzień. Wartość 25 mg/kg m.c./dzień dotyczy Phe+Tyr, a tyrozyna nie jest aminokwasem egzogennym (ideą produktu jest podanie tylko aminokwasów egzogennych). „To samo tyczy sie aminokwasów siarkowych (L-metioniny i L-cysteiny). W swoim produkcie daliście tylko L-metioninę co zdecydowanie nie pokrywa w 100% dziennego zapotrzebowania wg WHO. W sumie zapotrzebowanie na aminokwasy siarkowe jest nimalże 1500mg/dz/100kg a państwo dajecie 1040mg. Jak to rozumieć?” Zapotrzebowanie na metioninę wynosi 10,4 mg/kg m.c./dzień, a cysteina nie jest aminokwasem egzogennym. „Poza tym, nie uważacie, iż lepiej byłoby podać aminokwasy aromatyczne i siarkowe oddzielnie w sensie (Phe+Tyr oraz Met+Cys)?” Dobry pomysł, do rozważenia w kolejnych produktach. Ale w EAA Xtra, zgodnie z nazwą, podajemy tylko aminokwasy egzogenne. „I dlaczego nie umieściliście Państwo w swoim produkcie L-histydyny, podczas gdy eksperci WHO mimo wszystko zalecają ją suplementować u dorosłych w ilości 10mg/kg m.c./dz?” Dane dotyczące roli histydyny jako aminokwasu egzogennego są dosyć rozbieżne. Generalnie przyjmuje się, że histydyna jest aminokwasem egzogennym w przypadku dzieci do lat 8 (egzogenny warunkowo). „Z materiałów źródłowych, które zostały przedstawione, jednoznacznie można wywnioskować, że oszukujecie klientów.” Cieszy mnie, że możemy dyskutować o produkcie konkretnie i merytorycznie, zadawać sobie pytania i wymieniać się pomysłami, zamiast używać argumentów „Słowacki wielkim poetą był” i „Najbardziej zaawansowany...”. Dlatego też komentarze sugerujące wprost oszukiwanie klientów wydają się niezbyt uzasadnione, zwłaszcza wobec tego, co mówi KK: „Art. 212. § 1. Kto pomawia inną osobę, grupę osób, instytucję, osobę prawną lub jednostkę organizacyjną nie mającą osobowości prawnej o takie postępowanie lub właściwości, które mogą poniżyć ją w opinii publicznej lub narazić na utratę zaufania potrzebnego dla danego stanowiska, zawodu lub rodzaju działalności, podlega grzywnie, karze ograniczenia albo pozbawienia wolności do roku. § 2. Jeżeli sprawca dopuszcza się czynu określonego w § 1 za pomocą środków masowego komunikowania, podlega grzywnie, karze ograniczenia wolności albo pozbawienia wolności do lat 2.” Pozdrawiam i życzę sukcesów w promocji EAA!

    Odpowiedzi: 77 Ilość wyświetleń: 10039 Data: 12/17/2010 12:51:48 PM Liczba szacunów: 0
  • poczytalem torche postow Michaila. Tam jest napisane, ze poczatkujacy ma walic trening wszystkiego (ok ale to juz mam za soba), wiec od jakiego momentu powinnem teraz zaczac ? czy taki trening bylby juz ok ? Spojrzcie: Poniedzialek: a.) Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi poziom 3 SERIE: 12,10,8 - wyciskanie sztangi skos 3 SERIE: 10,10,10 - rozpietki poziom 3 SERIE: 12,12,12 b.) Triceps: - prostowanie ramion na wyciagu stojac 3 SERIE: 12,10,8 - francuskie wyciskanie w lezeniu 4 SERIE: 8,8,8,8 c.) Nagarstek 4 SERIE: 12,12,12,12 d.) Brzuch: - skosna laweczka 4 SERIE: 20,20,20,20 + 6 lorda vadera (bo to codziennie sie robi tak ?) Sroda: a.) Biceps - Modlitewnik 4 SERIE: 12,10,8,8 - 21 (to sie robi jeden raz 3 razy 7 tak ? dwie polowki i jeden caly ?) b.) Mięśnie grzbietu: - sciaganie drazka w siadze 4 SERIE: 12,10,8,8 - przyciaganie drazka w siadze plaskim 4 SERIE: 12,8,8,6 - szrugsy 4 SERIE: 12,10,8,8 c.) Nadgarstek 4 SERIE: 12,10,8,8 + 6 lorda Piątek: a.) Barki: - wyciskanie do gory zza glowy stojac 3 SERIE: 12,10,8 - wyciskanie na siedzaco z przed glowy 4 SERIE: 10,8,7,6 b.) Nogi: - prostowanie nog w siadzie 4 SERIE: 12,10,8,8 - wspiecia na palce w staniu 4 SERIE: 12,10,8,8 c.) Nadgarstek 4 SERIE: 12,10,8,8 d.) Brzuch: - podciaganie na drazku 3 SERIE: 12,8,6 + 6 lorda Prosze o dokladne sprawzdzenie mojego nowego planu i czy jest lepiej. Oczywsicie prosze o ewentulane zmiany w nim. Moze jakis inne cwiczenia polecacie za niektore z moich ? Np. szukam dobrego cwiczenia na rozwieniecie masy tricepsu. Co do diety to obliczylem ile potrzebuje dziennie kalorii + 500 kcal do tego na mase. Nie bede robil jakies specjalnej rozpiski jedzenia, zeby nie popasc w monotonie, ale bede uwazal na to, aby nie dostarczyc mniej albo duzo za duzo kalorii oraz oczywiscie na tluszcz i weglowodany (zeby nie nie zamienily na tluszcz)

    Odpowiedzi: 9 Ilość wyświetleń: 1429 Data: 5/30/2006 1:27:32 PM Liczba szacunów: 0
  • Niedziela - 9 V -Skip A 2x40m -Skip B 2x40m -Skip C 2x40m -3x100m max -800m truchtu -100m max -Skip A 4x30m -Skip B 4x30m -Skip C 4x30m -2x90m max -400m rozbiegania Uwagi Wszystkie krótkie odcinki pokonane na maxa, bez oszczędzania. @gajesII Czasy to trudno zmierzyć sobie samemu... I te procenty wiadomo, trudno określić dobrze itp. ale podaje przybliżone wskazania.

    Odpowiedzi: 688 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 5/9/2010 3:05:41 PM Liczba szacunów: 0
  • Niedziela - 16 V -Trucht 400m -2x60m max -Skip A 2x40m -Skip B 2x40m -Skip C 2x40m -2x60m max -Skip A 2x30m -Skip C 2x30m -60m max -rozbieganie ok. 1km Uwagi Wczoraj jeździłem rowerem i dziś lekko to odczuwałem, ale nie zważałem na to i robiłem wszystko na maxie jak mogłem.

    Odpowiedzi: 688 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 5/16/2010 4:36:48 PM Liczba szacunów: 0
  • Czwartek - 24 VI -10 minut truchtu -rozciąganie -Skip A (50m) C (50m) A (50m) -2x100m luźno -2x (30m nabiegu- 40m max- 30m wybiegu) -3x100m luźno -Skip A (50m) C (50m) Uwagi Robione przy mżawce i takiej "zamulającej" pogodzie :) Jeszcze jutro i może pojutrze zrobię tren, potem 1-2 dni przerwy bo chcę na obozie być w pełni zdrowy itp. :) A na obóz jadę 28 czerwca (poniedziałek) i na 2 tygodnie, i oczywiście do szklarskiej... Zobaczymy co ciekawego z tego wyjdzie :) @IxN Może i tak, ale zawsze szkoda tej 0,15s :) Zmieniony przez - PavloJ w dniu 2010-06-24 23:48:35 Zmieniony przez - PavloJ w dniu 2010-06-25 00:01:32

    Odpowiedzi: 688 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 6/24/2010 11:46:33 PM Liczba szacunów: 0
  • ZAWODY - Warszawa - 400m Nie chcę pisać o nich zbyt wiele. Po pierwsze od czwartku męczyła mnie choroba. Szczególnie tak w płucach dziwnie. Kondycja bardzo słaba. I już na rozgrzewce przed zawodami, zrobiłem pierwszą przebieżką ok. 100m i po niej miałem ciężki oddech, wiedziałem, że może być ciężko. A co do biegu... trochę pech bo... znaczy tak, ja miałem drugi tor, a na trzecim i czwartym torze chłopaki zrobili czasy 47,92 i 47,94. Pierwsze dwieście poniżej 22.... Dlatego na dwusetnym metrze wszyscy mi uciekli... Straciłem trochę wiarę, niby Ci co mieli wyższe toru to powinienem ich wziąć, ale wizualnie wyglądało jakbym został w tyle i czułem jakby pierwsze 200m było fatalne (a okazało się, że 23,90s czyli na prawdę dobrze), ale kontynuując trochę odpuściłem... i nie wiem teraz sam, czy dlatego, że nie miałem sił, czy dlatego, że nie chciałem już walczyć... Chyba pół na pół, bo na ostatniej prostej mogłem jeszcze przycisnąć, ale jak zobaczyłem, że kolega biegający na moim poziomie jest sporo z przodu to uznałem, że nie ma co... I tu jest nauczka, że walczy się zawsze, szczególnie na dystansie 400m, ważne by zawsze walczyć bo to też czegoś uczy... więcej nie chce mi się pisać... Poniedziałek - 20 IX -Wolne Wtorek - 21 IX -trucht 10 minut -skip A,C,A,B,A,C x50m Środa - 22 IX -3x150m (16,65- 17,09 - 17,05) Uwagi: Trening z trenerem. Nogi chodziły dobrze, ale po chorobie jeszcze kondycja nie ta. Czwartek - 23 IX -Trucht 15 minut I miałem teraz ewentualnie jechać do Słupska na zawody. Ale po tych 150m, uznaliśmy z trenerem, że raczej nie... na 100m i 200m jestem gotowy, ale na 400m jeszcze trzeba poprawić kondycję.... 200m w Słupsku nie ma... na same 100m szkoda jechać, więc zostaję. Ewentualny ostatni start w Białymstoku za tydzień i jeżeli będę dobrze przygotowany (kondycyjnie) to 400m jak nie to mogę i 100m, 200m i 300m, coś z tego wybrać...

    Odpowiedzi: 688 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 9/23/2010 9:42:17 PM Liczba szacunów: 0
  • Piątek - 24 IX -Trucht 10 minut -Skip A,B,A,C + A,D,A,C x45m x2 serie -6 luźnych przebieżek Uwagi Nie chcę zapeszać, ale dzisiaj trenowało się... b.dobrze. Ps. Jutro mam zawody szkolne, sztafeta 10x1000m. Nie będę się spinał, pobiegnę sobie luźno....

    Odpowiedzi: 688 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 9/24/2010 6:11:11 PM Liczba szacunów: 0
  • Poniedziałek - 27 IX -Skip A,B,A,C + A,D,A,C x45m x2 serie -6 luźnych przebieżek

    Odpowiedzi: 688 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 9/27/2010 9:40:25 PM Liczba szacunów: 0
  • Poniedziałek - 8 XI -Trucht 15 minut -Skipy 300m (50m x A, C, A, D, A, C) -Trucht 5 minut Uwagi Dzisiaj truchcik i troszeczkę siły biegowej. Niestety aura nie specjalnie sprzyjała, bo padał taki nieprzyjemny deszcz, przez co osłabiał przyjemność biegania :) Ale i tak wszystko robiło się jak najbardziej OK. Jutro będę rozmawiał z dyrektorem szkoły na temat tego abym mógł korzystać z hali w szkole, to czasem tam pójdę trucht zrobić itp. Bo też np. dzisiaj o 14:40 skończyłem szkołę i musiałem szybko lecieć żeby po nocy nie biegać, i nawet nic nie zjadłem. A tak to bym zjadł i poszedł sobie na 17-18. No nic, zobaczę co z tym będzie.

    Odpowiedzi: 688 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/8/2010 5:02:12 PM Liczba szacunów: 0
  • Wtorek - 9 XI -5 minut truchtu -Skipy 600m - x -6x100m przebieżki Uwagi Dzisiaj już nie mogłem wytrzymać i najpierw musiałem zjeść obiad To niestety sprawiło, że poszedłem na trening bardzo późno i nawet niecałą godzinę po posiłku. Końcówka treningu w takiej ciemnicy... Warunki nawet dobre: nie tak zimno, nie padało. I dzisiaj rozmawiałem z dyrektorem i (jednak @IxN interwencja potrzebna nie była) powiedział, że OK, jutro może ustalę z w-feistą kiedy są wolne terminy. I jutro też będę miał halę szkolną, ale podczas jakiś zajęć dodatkowych tak więc bez lipy ;) W piątek już hala z trenerem.

    Odpowiedzi: 688 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 11/9/2010 6:31:01 PM Liczba szacunów: 0
  • ------------------------------------------------------------------- OBÓZ ------------------------------------------------------------------- 27 XII -trucht 1km (6 minut 45s) -3x800m (przerwy: 6 minut) Czasy osiemsetek: 2,37 - 2,31 - 2,18 UWAGI: Trening nie był łatwy. Zresztą treningi wytrzymałości zawsze nie są dla mnie lekkie. Pierwsze 800m miało być w tempie 20s na setkę, więc nawet szybciej było. Druga w tempie 19s na setkę i niby do końca tyle nie zrobiłem, ale było OK. I pierwsze dwie osiemsetki biegłem z zegarkiem co mi pykał co 20s lub co 19s więc widziałem tempo. Ostatnia miała być w maksa. Cienko to widziałem trochę, bo po pierwszych dwóch nie specjalnie dobrze się czułem. Jeszcze miałem propozycje tuż przed, że mogę zamiast max zrobić jeszcze dwie dodatkowe ale po 2,40. Jednak mówię sobie "nie, trudno, cisnę max i tyle". Ruszyłem nawet dobrze, i pierwsze dwieście było przyzwoite. Kolejne dwieście wolniejsze, a trzecia dwusetka jeszcze wolniej. Takie mniej więcej czasy na pierwszych sześciu setkach to: 15s-17-18-18-19-19... Więc i tak dobrze, bo w czasie biegu myślałem, że lecę na 2,32. Ale po 600m czuję, że mam na prawdę dużo sił, to daje ostro i ostatnie dwie setki w 14,6s i 15,0s więc całkiem, całkiem. I ogólny czas 2:18,20 także uważam za dobry 28 XII I trening -trucht 6km (30'45s) II trening -trucht 3km i coś -płotki (2 serie) -piłki 29 XII I trening -trucht 17 minut -skipy A,B,A,C x50m x2 serie -sztanga (18kg-pajacyki, rwanie, hity; 23kg-skoki na łydkach; 28kg-wstępowanie, ugięcie kolan+wspięcie) II trening WOLNE 30 XII I trening -trucht 1km -5x150m (przerwy ok. 5 minut) Czasy 150m: 17,8 - 18,1 - 18,1 - 18,1 - 18,4 UWAGI: Wszystkie w kolcach, czasy ok, ale byłyby pewnie lepsze gdyby nie... no właśnie, w trakcie treningów zachciało mi się popijać Izostarem. Robiło mi się po nim coraz bardziej niedobrze. Poczułem to znacznie po czwartej 150m. Wtedy mówię trenerowi, że mnie już na wymioty coś bierze. Trener żebym może poczekał, nie robił, w zależności jak nie dobrze jest. Hmm, ja jednak nie "spękałem"... Ale w razie czego na mecie położyłem worek od kolców Nie biegło się jakoś specjalnie przyjemnie, ale dobiegłem. Usiadłem i myślałem, że może OK. Ale nie minęła minuta, pobiegłem do łazienki i ujrzałem większość płynów które dopiero co wypiłem a nawet chyba śniadanko II trening -20 minut truchtu -płotki (ale tylko 6 razy bokiem) -piłki 31 XII -WOLNE (choroba) UWAGI: Niestety pech... Dopadła mnie choroba. Nie było mowy o treningu. Tylko leżenie + leki. Wkurzyłem się już... Trener walczył, aby tylko mnie nie rozłożyło, bo wtedy koniec i... myślę, że udało się. Bo ogólnie tylko w ten dzień nie trenowałem. Następnego dnia zrobiłem już trening (ale lekki) i w kolejnych dniach choroba nie wróciła. I NA TYM ETAPIE. CZYLI Z 31 GRUDNIA NA 1 STYCZNIA STAŁEM SIĘ JUŻ OFICJALNIE JUNIOREM. 1 I I trening -trucht 10 minut -skipy A,B,A,C x50m x1 seria -sztanga (ale ciężary małe 13kg i 20kg) II trening -trucht 6 minut -6x100m (w kolach) Czasy setek: 12,5 - 12,5 - 12,5 - 12,1 - 11,9 - 11,6 UWAGI: Setki po chorobie miały być spokojne ale w dobrym tempie. Ogólnie już na pierwszym trenie bolało mnie lekkie takie miejsce tuż nad kostką w lewej stopie po wewnętrznej stronie. I na setkach też to czułem, ale z lekkim bólem dało się biegać 2-4 I -WOLNE (kontuzja) UWAGI: Niestety, ale jednak ten ból, który pojawił się 1 stycznia był na tyle silny, że przez trzy kolejne dni nie mogłem trenować. Chodziłem tylko na zabiegi (pole magnetyczne, laser, krioterapia). Ból był dziwny, jakby stłuczenie było, albo skręcenie, ale ja nic nie pamiętam! Kompletnie nie wiem skąd to się wzięło. Ból był uciążliwy strasznie... Na obozie zrobiłem jeszcze co prawda trening 5 stycznia, ale był na bólu... 5 I -3x300m (przerwy 8' i 11') Czasy trzysetek: 41,0 - 38,0 - 37,8 (ale właściwie około 37,3s) UWAGI: Nie mogłem tak siedzieć, i z racji, że ból był już do wytrzymania pobiegłem. Miało być 2x300m i 40s + max. I pierwsza trzysetka okey, po prostu za bardzo luźno ostatnia setka i tam sporo pogubiłem chyba. Druga trzysetka miała być w maxa, ale jak przybiegłem miałem jeszcze sporo sił. Tak więc trener zaproponował pobiegnięcie jeszcze jednej. Ja od razu mówię że JASNE. I tym razem ruszyłem ostro, ale po pierwszej stówie, ktoś przechodził przez tor, w walił mi się na tor i tak zwolniłem, że najmniej 0,5s straciłem, ale pobiegłem dalej i 37,8 ostatecznie.. Aha, po ostatniej trzysetce miałem mierzone zakwaszenie i wyszło 13,4 i trener powiedział, że jest OK ----------------------------------- Teraz ----------------------------------- Jak w środę wracaliśmy z obozu to zajechaliśmy do lekarza (medycyny naturalnej). Powiedział, że przesunął mi się staw skokowy, coś tam mi ponastawiał i powiedział, że 3-4 dni i powinno być OK. Potem byłem także ( w razie czego) u lekarza normalnego ( ) i tam zrobili mi zdjęcie ale lekarz nic tam nie zobaczył. Być może to efekt tego iż lekarz "naturalny" wszystko doprowadził do odpowiedniego stanu rzeczy (?) nie wiem sam... na razie jeszcze boli mnie te cholerstwo. Mam nadzieje, że przejdzie. Miałem mieć start na 600m w Wa-Wie w tą niedziele, ale na razie stoi on pod znakiem zapytania. Znaczy na pewno nie będzie to już 600m a 300m. Ale nie wiadomo, czy w ogóle polecę te trzysta. Od 13 stycznia mam kolejny obóz i obym na niego był gotowy... Na razie siedzę w domu i nic nie robię, znaczy uczę się po w trzy dni muszę oceny na semestr pozałatwiać Pozdro Zmieniony przez - PavloJ w dniu 2011-01-07 21:14:01

    Odpowiedzi: 688 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 1/7/2011 9:09:48 PM Liczba szacunów: 0
  • Czwartek - 10 III -trucht 11 minut -Siła biegowa: (Skip A,C,A,wieloskok) x3 + Skip A,C x50m = 700m -trucht 11 minut Uwagi Robiłem w tym samym miejscu co 3 dni temu czyli pod miniminimalne wzniesienie terenu, ale więcej płaskiego było :) Muszę przyznać, że dzisiaj biegało mi się i trenowało... świetnie . Chyba nawet czułem się najlepiej od czasu powrotu z Portugalii. ps. z innych rzeczy to znalazłem już klinikę w Wa-Wie która zajmuje się ortopedio sportową i robi wkładki na zamówienie i wstępnie się zapisałem na 23 marca.

    Odpowiedzi: 688 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 3/10/2011 6:03:59 PM Liczba szacunów: 0
  • WITAM, WITAM :D I już powróciłem z obozu. A nawet jestem po pierwszym starcie (600m – 30 kwietnia), tak wiec może streszczę po krótce: 16 kwietnia -trucht 32 minuty 17 kwietnia -trucht 22’ -skipy A,B,A,C,A,D x50m x3 serie -trucht 7’ 18 kwietnia - I trening -trucht 8’ -12 x 1 min -trucht 4’ Pierwszy mocniejszy trening na obozie. Biegałem razem z dwoma kolegami i prowadziliśmy na zmianę, więc ja prowadziłem 4 razy. Tempo było dość żywe. Aha, biegaliśmy po lesie i dość nierównym terenie, tzn. trochę pod górkę trochę z górki] II trening -trucht 34’ 19 kwietnia -trucht 35’ 20 kwietnia I trening -trucht 7’-6 x 500m (1,38 – 1,33 – 1,29 – 1,29 – 1,24 – 1,14,9) -trucht 10’ Kolejny mocny trening. Ale jeszcze nie na stadionie. W tym samym lesie co wcześniejsze „minutówki”. Ponownie biegałem z kolegami. Pierwsze pięć biegaliśmy razem obok siebie. Na ostatniej się ścigaliśmy. Najpierw na prowadzenie wyszedł kolega z podobnym rekordem życiowym na 400m, ale na ostatnich 100m-70m przycisnąłem i byłem pierwszy. A kolega (1,16). Trzeci przybiegł inny kolega (1,24). ] II trening -trucht 34’ 21 kwietnia -trucht 48’ -sztanga 22 kwietnia I trening -trucht 30’-skipy A,B,A,C,A,D x50m x3 serie -5 x 100m podbiegi -trucht 34’ II trening -trucht 13’ –4x150m (18,8 – 17,6 – 17,7 – 17,5) -trucht 6’ Szybkość na stadionie. Miało być szybko, mocno ale bez piłowania. Na pewno nie pobiegłem żadnego w maxa. Mogłem w sumie mocniej.] 23 kwietnia -trucht 10’ -5 x 500m (1,28,5 – 1,23,5- 1,21 – 1,15,5 – 1,10,x) -trucht 6’ Pierwszy akcent na stadionie. Pierwsze trzy w butach. Prowadził kolega. Przed ostatnią już w kolcach poprowadziłem ja. Miało być 1,15 więc było ok. A w ostatniej ściganie. Z tym, że ustalono, że ja prowadzę pierwsze 200m, schodzę, potem kolega kolejne 200m, i ostatnie 100m się ścigamy. Popełniłem jeden błąd, jak po 200m, puszczałem kolegę to zwolniłem, przez co uciekł mi i potem już do mety się utrzymała taka strata i kolega miał 1,08. Może tyle bym nie pobiegł, ale gdyby nie zwalnianie na pewno 1,09 mogło by być] 24 kwietnia -trucht 35’ 25 kwietnia -trucht 24’ -10 x 100m podbieg -trucht 16’ 26 kwietnia -trucht 13’ -6 x 300m (45,0 – 43,7 – 42,3 – 40,5 – 38,5 – 38,2) Trzysetki na stadionie. Warunki nie najlepsze, bo trochę deszczu. Pierwsze trzy w butach. Trzy ostatnie w kolcach. Pierwszą prowadził kolega, drugą ja, i tak dalej. Ostatnia miało być ściganie, ale kolegę coś bolało, więc sam miałem pociągnąć. Poszedłem ostro, ale czas… hm, no chyba w tych warunkach ciężko było pobiec coś dobrego] 27 kwietnia I trening – trucht 42’ II trening – trucht 16 ‘ + sztanga (18kg i 8kg – 5 ćwiczeń x2 serie) 28 kwietnia I trening – trucht 17’ + sztanga (18kg i 8 kg – 5 ćwiczeń x2 serie) II trening – trucht 12’ + 4 x 120m (14,5 – 13,7 – 13,65 – 13,06) Szybkość przez zawodami. Pierwszą sam mierzyłem i nie wiem czy ok. I pierwszy trzy szybko, luźno itp. Ostatnią przyciąłem już mocno. Z tym, że nie czułem jeszcze, aby z szybkością było tak dobrze, więc może być jeszcze lepiej] 29 kwietnia -trucht 18’ + dobre rozciąganie --------------------------------------------------------- ---------------------------------------------------------- ZAWODY – 30 kwietnia (Zgorzelec) 600m – 1,21,73 Pierwszy start w nowym sezonie. Do tej pory miałem tylko ten sprawdzian w Portugalii gdzie miałem te 1,24. Tutaj trener liczył na około 1,21. Przy zgłoszeniach nie było mocnych zawodników. Więc to ja z kolegą mieliśmy razem pociągnąć. Rzut monetę zadecydował, że to ja miałem poprowadzić pierwsze 200m. I miało być nie gorzej niż 27 sekund. Potem miałem puścić kolegę. Na starcie stałem najbardziej zewnętrznie, i od razu po strzale zbiegłem szybko i poszedłem mocno, po 150m zacząłem zbiegać na drugi tor. Po 200m było 26,x więc było ok. Dalej ciągnął kolega. Po 300m – 40s. Wtedy nagle wyskoczył ktoś za mną i wyprzedził najpierw mnie, a przy 400m (gdzie było 53,9) kolegę. Trener krzyczał bym poszedł za nim. Ale wtedy miałem najgorszy moment w biegu, chciałem przetrwać to. Ale, chyba mogłem, nie wiem… tak czy inaczej, jak kończył się łuk to wyprzedziłem kolegę i poszedłem ostro i trochę się do niego zbliżyłem. Ale i tak wygrał ten „obcy” i miał 1,20,5x tyle, że jest 2 lata starszy. Ja drugi, 1,21,73. Trzeci kolega 1,23,4x, czwarty był inny kolega (1,26,x). Byłem zadowolony… Aczkolwiek po zawodach trener powiedział, że było ok., ale tak pobiegłem, że nie dowiedział się zbyt wiele, czego mi brakuje, czy szybkości, czy wytrzymałości. Mogłem pociągnąć wtedy co krzyczał bym poszedł za tym typem. ----------------------------------------------------------------- ----------------------------------------------------------------- 1 maja – trucht 35’ 2 maja – 3 x 200m (25,5 – 24,7 – 23,1) Szybkość tuż przed wyjazdem. Warunki takie sobie, bo trochę zimno. Pierwsze dwie szybko, ale luźno. W trzeciej ściganie i już poszedłem mocno, bo też trener powiedział, że by się przydało i czas bardzo dobry.] Hm, podsumowując, myślę, że obóz był udany. Jeżeli chodzi o bóle to jedynie chyba coś z okostną mam bo mnie piszczele pobolewają. Jeden z kolegów ma identycznie, więc chyba zmęczeniowe. Będę okładał zimnym i powinno być ok. Jeżeli chodzi o rzeczy czysto sportowe. To te 600m też myślę było całkiem, całkiem. Teraz 8 maja w Wa-Wie lecę 300m. I także mam nadzieje na pewno na PB (35,48), może 34 z przodu. Nie wiem na ile ok jest z szybkością. Potem zapewne 400m, ale to nie jest jeszcze pewne. To na razie byłoby na tyle Zmieniony przez - PavloJ w dniu 2011-05-03 14:49:45

    Odpowiedzi: 688 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 5/3/2011 2:47:51 PM Liczba szacunów: 0